低醣餐桌 減脂快瘦雞肉料理：57道常備菜、便當菜、省時料理，美味不重復，不撞菜的減重食譜 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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圖書標籤:

• 低碳飲食
• 減脂
• 雞肉食譜
• 健康料理
• 輕食
• 便當菜
• 省時食譜
• 減重食譜
• 常備菜
• 無重復食譜

　　★生酮飲食專傢齋藤糧三醫師專文分享★
　　★特彆收錄─雞肉料理名店烹調秘訣★

　　用「低熱量+高蛋白」的雞胸肉當作減醣主食，減脂不減肌，不易復胖；
　　多變化的雞胸肉料理，美味吃不膩，
　　加上省時又快速的烹調秘訣，維持日常減醣飲食，就會一直瘦下去！

　　【為什麼雞胸肉是減醣和健身飲食的最佳食材？】
　　比起同重量的牛、豬肉，雞胸肉的蛋白質含量最高，熱量最低。讓你餐餐都有飽足感，有效率的增肌減脂、提高身體代謝，是減醣飲食好幫手。

　　【超低醣雞胸肉食譜，含醣量低於5g】
　　起司炸雞塊、香煎雞肉佐奶油蘑菇醬、鯷魚奶油炒蘆筍……
　　〉〉〉隻要降低主菜的醣含量，就能輕鬆地調整配菜，都是高蛋白、低醣，但是又有飽足感的料理。

　　【加入活力好食材，讓營養均衡的助攻好幫手】
　　雞胸肉本身有豐富蛋白質，搭配富含鋅、維他命和優質油脂的食材，讓減醣飲食健康加倍！
　　◎酪梨─（孜然風酪梨炒雞肉、香檸佐酪梨雞沙拉）被譽為是可以吃的保養品，除瞭維生素B6以外，也含有豐富的維生素E，具有抗老、年輕化的效果。
　　◎酒粕─（酒粕巧達濃湯、酒粕拌雞肉菠菜）含有豐富的鋅、維生素B6，功效是整腸，並具有美白、預防骨質疏鬆癥的效果。
　　◎蒜頭─（鯷魚蘆筍雞、蒜頭醬油燉雞佐小鬆菜）富含維生素B6，以及蒜素和維生素B1，後兩者除瞭有消除疲勞的功能之外，還具有清血的效果。
　　◎核桃─（香料雞肉沙拉、青花菜炒雞肉）含有豐富的鋅，也有很多的多酚和Omega-3脂肪酸，不僅抗老化，還有預防成人病的效果。

　　【一周下廚1~2次的常備菜食譜】
　　一次做好5天的減醣雞肉常備菜，就算工作忙碌，也能維持減醣飲食的計畫。
　　特彆收錄〉〉〉先調味、再調理的半調理食譜：周末先調味、冷凍，周間取齣加熱下鍋就好。
　　◎印度風味醃雞肉→（快速上桌）起司烤雞沙拉
　　◎蒜頭醬油醃雞肉→（快速上桌）天麩羅炸雞
　　◎味噌優格醃雞肉→（快速上桌）味噌雞肉燉煮大頭菜
　　◎柚子鬍椒美乃滋醃雞肉→（快速上桌）焗烤風味雞

　　【忙碌時，快速省時的簡單食譜】
　　◎一鍋到底簡單食譜─用一種廚具就能做好的食譜，活用平底鍋、鑄鐵鍋和電磁爐，10分鍾就上桌的快速美味；還可減少料理完後要清洗的鍋具和餐具，節省時間的一個技巧。

　　◎一碗好滿足的大份量食譜─用減醣料理絕對不會讓你吃不飽，這部分的食譜加上代替主食的低醣食材，加上蛋白質充足的雞胸肉，一碗就超滿足。

　　【自製低醣沾醬，蒸雞肉美味多變化】
　　風味麻醬、青醬、韓式甜辣醬、油醋醬……，讓普通的蒸雞胸肉加上豐富調味，變化無窮！

　　【特彆收錄】雞肉料理名店の烹調秘訣大公開
　　◎鶏長天乃じゃく─運動選手最愛的低醣、高蛋白的雞肉料理專賣店，主廚公開超好吃！用電鍋烹調油封雞胸肉的低溫料理。
　　◎香辛堂（綜閤香料專賣店）─讓雞胸肉更美味的綜閤香料TOP3─北非綜閤香料、香辛堂雞、香草雞。

本書特色

　　★第一本專以雞胸肉為主題的食譜，烹調方式多變，菜色豐富。
　　★讓進行減醣、減脂、健身飲食時，不再苦於沒有變化的清蒸、水煮雞胸肉。
　　★每道食譜皆明確標示「含醣量」、「熱量」、「料理時間」，維持減醣飲食好輕鬆。

特彆推薦

　　江欣樺 ｜「營養師輕食」創辦人
　　「你彆以為雞胸肉隻能用蒸的！本書的57道料理變化，減醣族及健身族必看！」

　　袁觀玲｜「保養界教官 觀玲老師」
　　「雞肉好！雞肉棒！但每天吃可受不瞭！    57道短時雞肉料理，賢慧形象與快瘦一起達成！」

　　王瑞玲｜資深醫藥美食記者
　　史考特醫生｜《一分鍾健身教室》作者
　　李婉萍｜榮新診所營養師
　　趙函穎｜晨光健康營養專科諮詢中心院長
 

烹飪的藝術與科學：現代傢庭的飲食指南 （書名暫定：風味調和與營養平衡：現代傢庭的美味實踐） 圖書簡介 在這個信息爆炸、生活節奏日益加快的時代，我們對於“吃”的需求，已經超越瞭單純的果腹。人們渴望的是，既能滿足味蕾的享受，又能精準地掌控營養攝入，並且能在繁忙的日程中高效地完成烹飪。本書，《風味調和與營養平衡：現代傢庭的美味實踐》，正是基於這一核心需求而誕生的實用指南，它旨在幫助現代傢庭，尤其是那些注重生活品質卻又時間有限的烹飪愛好者，建立一套可持續、科學且充滿樂趣的日常飲食體係。 本書並非針對任何特定飲食潮流或嚴格的卡路裏限製，它聚焦於“如何構建一個健康、多樣化且極具風味層次的日常餐譜”。我們深信，真正的健康飲食，是建立在對食材本味的尊重、對烹飪技巧的掌握以及對營養宏觀平衡的理解之上。 第一部分：廚房哲學的重塑——從“做什麼”到“如何做” 本部分是全書的理論基石，我們不談具體的食譜數字，而是深入探討烹飪背後的邏輯。 1. 食材的“地域性”與“季節性”的運用： 這一章將引導讀者跳齣對預包裝食材的依賴，迴歸食材的新鮮度與季節的饋贈。我們將詳細解析不同産地、不同季節食材風味的細微差彆，以及如何根據這些差異來調整烹飪的火候與調味。例如，春季嫩筍與鞦季老薑在處理上的不同哲學；地中海橄欖油與東亞芝麻油在煙點與風味投射上的差異化使用。這不是教你買什麼，而是教你如何“讀懂”食材的語言。 2. 基礎風味構建的“五味協奏麯”： 成功的菜肴離不開對酸、甜、苦、鹹、鮮（Umami）的精準把控。本書摒棄瞭繁瑣的調味步驟，轉而教授構建基礎風味骨架的方法。我們會詳細拆解如何利用發酵物（如醬油、味噌、奶酪）來提升“鮮”味，如何通過天然酸源（如柑橘、醋）來實現風味的提亮與平衡，以及如何通過烘烤、慢燉等物理過程來自然地産生“甜”味。每一道菜的成功，都源於對這五種基本味道的自覺調配。 3. 效率與體驗並重的備餐策略： 現代生活節奏要求我們高效，但效率不應以犧牲體驗為代價。本部分引入“核心組件預製法”。不同於簡單的提前煮好米飯，我們教授的是預製“風味基底”——例如，提前熬製好的濃縮高湯（雞、魚、蔬菜），風味浸泡油（香草或香料），以及基礎醬汁母體。讀者可以利用這些“半成品”，在極短時間內組閤齣具有深度風味的主菜。 第二部分：超越刻闆印象的烹飪技法精講 本部分專注於提升讀者的核心烹飪技能，重點在於理解“為什麼”要這樣做，而不是機械地模仿步驟。 1. 火候的藝術：精確的熱能傳遞： 燃燒是化學反應，火候是控製反應速度的關鍵。我們將深入探討不同熱源（燃氣、電磁爐、烤箱）對食物的影響。重點講解“美拉德反應”在傢庭廚房中的優化應用——如何通過控製錶麵水分和溫度，讓一塊牛排或一份蔬菜實現最佳的焦糖化和風味聚集，這與食材本身是否低脂無關，而是純粹的物理化學應用。 2. 烹飪介質的選擇與再利用： 講解油、水、蒸汽、脂肪（如黃油）在傳熱和風味攜帶上的不同角色。例如，如何利用“乳化”技術，即使不使用大量奶油或動物脂肪，也能創造齣濃鬱順滑的醬汁口感。此外，我們還會探討如何安全且巧妙地對高品質烹飪油進行再利用，以提升下一道菜的層次感。 3. 質地對比的力量： 成功的菜肴是多重感官的體驗。本章著重於創造“對比”。如何在一盤菜中同時擁有酥脆（Crisp）、嫩滑（Tender）、綿密（Creamy）的口感。這需要對烘烤時間、油炸溫度、焯水時機的精準拿捏，從而豐富餐桌的體驗。 第三部分：餐桌的多樣性實踐——全球風味速遞 本部分將烹飪技巧應用於具體的菜係實踐中，強調的是“風格的藉鑒與融閤”，而非嚴格的地域復製。 1. 亞洲發酵與醃漬的深度應用： 探討亞洲廚房中，如何利用米麴、豆豉、魚露等進行蛋白質的“預處理”，以極大地軟化縴維並注入復閤鹹鮮味。我們將展示如何將這些亞洲發酵風味融入到西式燉肉或烘焙魚類的調味中，實現風味的跨界融閤。 2. 歐洲草本與香料的精準匹配： 詳解百裏香、迷迭香、鼠尾草等傳統歐洲香草在不同烹飪階段的釋放特性。比如，為什麼某些香草適閤在烹飪初期與油脂一同加熱以釋放脂溶性香氣，而另一些則需要在起鍋前點綴以保持清新的芳香。 3. 南美與中東的香料混閤藝術： 介紹杜卡（Dukkah）、拉斯漢努（Ras el Hanout）等復閤香料的製作哲學。這類混閤物是提升簡單榖物或蔬菜風味的利器，它教會讀者如何用少量香料，激活大量基礎食材的潛力。 結論：構建屬於你自己的“風味DNA” 《風味調和與營養平衡》最終的目的，是幫助讀者建立起一套個性化的烹飪“底層邏輯”。我們不提供固定的“食譜清單”，而是提供一套可操作的“組閤工具箱”。掌握瞭食材特性、風味平衡以及熱能控製，任何人在麵對廚房時，都將擁有創造力和適應性，無論手邊是何種食材，都能烹飪齣美味、平衡且令人愉悅的餐點。這本書，是獻給所有熱愛生活、追求高品質日常飲食的實踐者。

作者簡介

岩崎啓子

　　料理研究傢、營養師。以營養均衡、健康美味、每天吃也不會膩的料理大受好評。活躍於雜誌及書籍、電視節目等各個領域。著有《一個人開夥也很棒》等許多作品。

譯者簡介

賴惠鈴

　　不想每天在固定的時間去固定的地方做固定的工作，因緣際會下成為全職的日文譯者。譯有《我們用「假設」創造世界》、譯有《下半身一次瘦到位》、《一流男人就該沒肚子》、《腰痛自癒：30秒驚人跪坐法》等作品。
 

【減脂、減重、健身的明星食材！認識雞胸肉】
‧最優質的瘦身食材：雞胸肉
‧減重瘦身&美容健康！雞胸肉的營養成份大解密
‧減醣＋肉主食，為何能有效瘦身？
‧蛋白質的神奇效果
‧雞胸肉的基礎知識
‧學會4個技巧，雞胸肉軟嫩多汁、不乾柴

【CHAPTER1】超低醣的雞胸肉食譜
南蠻雞
起司炸雞塊
香煎雞肉佐奶油蘑菇醬
鯷魚奶油炒蘆筍雞
堅果辣炒雞丁
青江菜炒雞肉
清爽萵苣雞肉春捲
青椒雞肉絲
辣豆雞
俄羅斯酸奶雞肉
鹽麴雞肉佐鞦葵
親子丼
梅醬拌雞肉青花菜
涼拌雞肉沙拉
嫩煎雞肉沙拉
生火腿雞肉捲

【CHAPTER2】讓雞胸肉的減脂效果加乘！
﹝1.酪梨﹞    
孜然風酪梨炒雞肉
香檸佐酪梨雞沙拉
﹝2.酒粕﹞
酒粕巧達濃湯
酒粕拌雞肉菠菜
﹝3.蒜頭﹞
鯷魚蘆筍雞
蒜頭醬油燉雞佐小鬆菜
﹝4.核桃﹞
香料雞肉沙拉
青花菜炒雞肉
 
【CHAPTER3】省時X方便！常備菜與半調理醃漬食譜
﹝1﹞雞胸肉常備菜食譜
肌肉南蠻漬
中式鹵雞肉
雞肉炒鼕粉
番茄煮櫛瓜雞
檸檬咖哩雞
土佐燉雞    
﹝2﹞半調味雞胸肉冷凍常備食譜
蒜頭醬油醃雞肉
柚子鬍椒美乃滋醃雞肉
味噌優格醃雞肉
印度風味醃雞肉
焗烤風味雞
起司烤雞沙拉
味噌煮雞肉燉煮大頭菜
天麩羅炸雞

【CHAPTER4】超省時的簡單食譜
﹝1﹞一鍋到底的簡單食譜
〈平底鍋食譜〉
萵苣清炒雞肉
異國風雞肉炒豆苗
磯邊燒
〈微波爐食譜〉
中式蒸雞肉
芥末籽煮雞肉高麗菜
〈小烤箱食譜〉
錫箔紙烤雞
雞肉比薩
〈火鍋食譜〉
泡菜雞肉鍋
酸辣湯
異國風檸檬鍋
﹝2﹞一碗好滿足的大份量食譜
雞肉酪梨比薩土司
奶油起司雞肉糯麥燉飯
蛋黃奶油櫛瓜雞    
蔘雞湯
乾咖哩佐檸檬豆渣

【CHAPTER5】蒸雞肉的美味秘訣和沾醬製作
‧〈善用微波爐，超省力！〉常備蒸雞肉的基本作法
‧最適閤搭配雞肉的減醣沾醬
棒棒雞醬
青醬
蔥鹽醬
韓式辣醬
番茄橄欖油醬
檸檬醬油
黑醋生薑沾醬
香菜橄欖油醬

【特彆收錄】在傢就能做齣排隊美食 雞肉料理名店的烹調秘訣大公開
名店1 鶏長 天乃じゃく TOKYO
名店2   香辛堂  
〈保存、烹調、營養價值〉雞胸肉的Q&A

 

【最優質的瘦身食材──雞胸肉】
 
雞胸肉不僅熱量低、蛋白質含量高，同時價格也非常親民便宜，以上是這項食材最吸引人的幾個優點。無論是想要減重、減脂的人，或是想增加肌肉量的運動員、健身傢，雞胸肉都是不可或缺的每日料理。
 
◎每道食譜的含醣量低於15g，幫你輕鬆持之以恆的健康減重食譜
 
進行減醣瘦身時，要把每餐攝取的含醣量控製在20g以下，因此，包含第一章的食譜（含醣量5g以下）在內，全書每道食譜的含醣量都不超過15g。考慮到營養均衡，善用雞胸肉的蛋白質，加入食材裏，吃起來會很有飽足感。除此之外，也會舉齣如何將容易乾柴的雞胸肉烹調得美味可口的料理技巧，是一本絕對能幫助你輕鬆維持減醣瘦身飲食的食譜。
 
◎蛋白質含量高的肉類食材，不隻低醣，還有助美容與健康
 
雞胸肉會如此受到矚目的原因，其中之一是雞胸肉的蛋白質含量，比起牛肉、豬肉、雞腿肉等肉類食材也不遑多讓，再加上低脂、低卡，最適閤維持健康、又兼具減脂的優質食材。此外，蛋白質除瞭是美膚及美發的營養素以外，雞胸肉還含有幫助睡眠及抗老化、消除疲勞等有效的成分，可以說是充滿瞭活力，有助於美容及健康的食材。
 
【減重瘦身X美容健康！雞胸肉的營養成分大解密】
 
雞胸肉具有非常神奇的功效，不僅有助於瘦身，還有各種美容與健康的效果。讓「健康美食」的權威──齋藤糧三醫師，完全解密雞胸肉驚人的營養成分。
 
〈醫學監修〉齋藤糧三醫師
 
日本機能性醫學研究所所長。日本醫科大學畢業後，成為婦産科醫生。是新時代醫療「功能性醫學」的第一把交椅。其所擅長的範圍相當廣泛，包括營養療法、根除過敏治療、生酮飲食減肥指導、更年期癥候群治療、運動員營養管理等等。
 
每日蛋白質建議攝取量
 
成年男性…60g
 
成年女性…50g
 
（根據衛福部「國人膳食營養素參考攝取量」，19歲以上）
 
◎攝取蛋白質最有效的方法
 
根據國人膳食營養素參考攝取量的建議，成年男性每天應攝取的蛋白質為60g，女性為50g。
 
雞胸肉的蛋白質含量在肉類中首屈一指，而且脂肪含量與雞裏肌肉一樣都非常低，價格也很便宜，並且適閤各式各樣的烹調法，可以說是非常優秀的蛋白質來源。

评分☆☆☆☆☆

作為一名對健康飲食有研究的愛好者，我一直對低醣飲食很感興趣，但總覺得很多食譜過於單調，而且需要大量時間來準備。直到我遇到瞭《低醣餐桌 減脂快瘦雞肉料理》，我纔發現原來低醣飲食可以如此豐富多彩，並且真正地做到“省時”。這本書最大的亮點在於它的實用性。它不僅僅是提供食譜，更像是為我的廚房提供瞭一個完整的解決方案。比如，它提到的“便當菜”部分，我發現許多料理都可以輕鬆打包帶到公司，午餐既健康又美味，完全避免瞭外食的不確定性。我特彆喜歡裏麵關於“一鍋到底”料理的介紹，比如用烤箱或者慢燉鍋就能完成的美味雞肉料理，簡直是解放雙手。味道方麵，我也非常驚喜，很多菜肴都保留瞭食材的原汁原味，同時通過香料和調味的巧妙搭配，讓雞肉的味道層次更加豐富。我嘗試瞭書裏介紹的一個檸檬香草烤雞腿，做法簡單，但是味道非常清新，烤得恰到好處的雞腿肉汁水豐盈，一點也不柴。而且，書裏對於低醣醬料和配料的選擇也給瞭很多建議，讓我可以根據自己的喜好進行調整。最重要的是，我在這本書裏找到瞭堅持下去的動力，因為它讓我明白，美味和健康是可以兼得的。

评分☆☆☆☆☆

這本《低醣餐桌 減脂快瘦雞肉料理》簡直是我的減脂救星！我嘗試過各種各樣的減肥方法，但總是堅持不下去，因為要準備的食材太多，步驟也很復雜，而且重復的菜式很容易讓人感到厭倦。但是這本書完全顛覆瞭我的認知！首先，它聚焦雞肉，這是我一直都很喜歡的蛋白質來源，而且雞肉的烹飪方式實在太多變瞭，不容易吃膩。我最愛的是它提到的“常備菜”概念，很多菜肴都可以一次性做齣來，冷藏保存，上班前或者晚上迴傢直接拿齣來加熱，節省瞭我大量的時間，讓我這種忙碌的上班族也能輕鬆保持低醣飲食。而且，你真的不會想到雞肉還能有這麼多變化！書裏介紹的57道料理，每一道我都覺得很新鮮，從經典的香煎雞胸肉，到意想不到的宮保雞丁（還是低醣版！），再到各種創意沙拉和湯品，真的是美味不重復。我印象特彆深刻的是一個用雞腿肉做的韓式烤肉風味料理，不用醃製很久，味道卻十分濃鬱，搭配生菜和一點點低醣醬料，簡直比外麵賣的還好吃。最重要的是，這些料理都非常有飽足感，我完全沒有覺得餓，減重過程也變得輕鬆愉快瞭很多。

评分☆☆☆☆☆

作為一名資深“節食失敗者”，我懷著忐忑的心情翻開瞭《低醣餐桌 減脂快瘦雞肉料理》。我一直認為減肥餐就等於“吃草”，而且味道寡淡，根本無法堅持。然而，這本書徹底顛覆瞭我的認知！首先，它將目光鎖定在瞭雞肉，這是我非常喜歡的食材，而且書中提供瞭多達57種不同的雞肉料理，涵蓋瞭常備菜、便當菜、省時料理等多種類型，讓我徹底告彆瞭“吃膩”的煩惱。我最喜歡的是它提到的“不撞菜”概念，每道菜都有獨特的風味和做法，讓我充滿探索的樂趣。例如，書中介紹的幾款不同風味的咖喱雞肉料理，雖然都是咖喱，但風味卻截然不同，讓我對低醣飲食産生瞭全新的認識。而且，書中的步驟都非常清晰易懂，即使是我這樣的廚房新手也能輕鬆上手。最讓我驚喜的是，這些料理不僅味道好，而且飽腹感十足，我再也不用在餐後感到空虛和沮喪。這本書讓我深刻體會到，低醣飲食並非苦行僧式的摺磨，而是一種能夠享受美食、健康瘦身的生活方式。

评分☆☆☆☆☆

這本書簡直是為我量身打造的！我一直想找到一個能讓我輕鬆減脂的方法，但總是被繁瑣的準備工作和單調的口味勸退。《低醣餐桌 減脂快瘦雞肉料理》這本書的齣現，簡直是我的福音。首先，它專注於雞肉料理，這讓我覺得非常親切，因為雞肉是我日常飲食中非常重要的蛋白質來源。更重要的是，書中提供瞭57道精心設計的雞肉料理，而且涵蓋瞭常備菜、便當菜和省時料理等多種場景，這極大地解決瞭我在準備餐點時遇到的實際睏難。我特彆喜歡書裏提到的“常備菜”概念，我周末會提前準備幾道，工作日的時候就能輕鬆應對，大大節省瞭我的時間和精力。而且，這些菜肴的味道真的非常棒，完全不像我之前嘗試過的那些“減肥餐”，它們味道豐富，口感多樣，讓我每天都很期待我的餐點。我特彆嘗試瞭一道書裏介紹的香菇蒸雞，做法簡單，但味道鮮美，雞肉嫩滑多汁，讓人忍不住一口接一口。最讓我感動的是，這些料理讓我覺得減脂不再是一件痛苦的事情，而是變成瞭一種享受生活、愛護自己的方式。

评分☆☆☆☆☆

這本書完全改變瞭我對減脂餐的刻闆印象！我一直以為減脂就是吃無味的雞胸肉和蔬菜，結果這本書讓我大開眼界。首先，它的封麵就很有吸引力，色彩鮮艷，讓人看瞭就想嘗試。裏麵的內容更是超齣我的預期。我最喜歡的是它強調的“美味不重復”。我曾經買過一些減肥食譜，吃到後麵總是覺得菜式差不多，很容易就放棄瞭。但這本書的57道雞肉料理，每一道都有自己的特色，我每天嘗試一道，一個月都不會吃到重樣的。而且，很多菜肴的做法都非常適閤我這種平時不太會做飯的人。比如，它會詳細地告訴你如何處理雞肉，如何調味，甚至還有一些小竅門，讓你做齣餐廳級彆的味道。我特彆喜歡一個用雞胸肉做的照燒雞排，口感嫩滑，味道甜鹹適中，完全不像我之前做的乾柴的雞胸肉。另外，書裏關於“省時料理”的介紹也太給力瞭！有些菜肴隻需要十幾分鍾就能做好，讓我下班迴傢也能輕鬆地做一頓健康的晚餐，不再需要依賴外賣。減重確實變得容易瞭很多，因為我不再需要為“吃什麼”而煩惱，每天都能吃到期待的美味。