運動吧，全人類！BOSS健身一次到位的訓練指南 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　➤6大重點鍛鍊指南
　　➤12位BOSS專業教練群
　　➤78組操練動作示範
　　
　　參考美國肌力與體能協會、運動醫學協會訓練指導方針，
　　帶來健身運動最權威的資訊！

　　▎捍衛世界之前，請先裝備好自己
　　上班燒腦，下班操煩，來運動吧！
　　生活中的種種考驗，時常讓人喘不過氣？加班都來不及瞭，哪裏還有時間運動？
　　Stop！Just do it, Humans. 你是否也曾經嚮往超級英雄捍衛世界、為生命而戰的熱血行動？世界很紛亂，你要學著堅強，讓自己纍積厚實力，就從鍛鍊身體做起。

　　6大重點鍛鍊、78組操練動作示範，參考美國肌力與體能協會、運動醫學協會訓練指導方針，帶給您健身運動上最專業權威的資訊，做得正確、降低傷害、掌握關鍵技巧、提升運動錶現，身體將給您最有感的正麵迴應。

　　➤ 下肢推係列（10組）：常見的動作為蹲舉動作，這類型也許是人類最常展現齣的能力，舉凡走路、跑步、坐下、蹲下、站立、跳躍等，但也因為過於便利的生活，而逐漸喪失這些功能。若想在有限的時間裏大幅增進運動能力、提升代謝力，進而改變體態，建議練習下肢推動作。

　　➤ 下肢拉係列（11組）：常見為硬舉動作充分錶現下半身後側力量，經過核心肌群串聯到上半身之能力，同時訓練齣漂亮的腰臀麯綫，下肢拉可以是你的選擇。

　　➤ 上肢推係列（24組）：舉凡伏地挺身、臥舉、肩推舉等，將物體推離本身或將自己推離固定位置的動作，像是簡單從床上爬起，到阻擋一項高速衝撞的物體，都需要這類能力，同時對於打造齣厚實胸膛與強韌臂膀，有一定的幫助。

　　➤ 上肢拉係列（9組）：常見有引體嚮上、劃船等，將物體拉嚮身體或將自己拉嚮固定位置的動作，順利展現翻越阻礙、攀爬高處的功能，可改善姿勢不良、腰背疼痛等問題。

　　➤ 核心訓練係列（24組）：常見棒式、跪站、懸吊等卓越化訓練，本書大部分的動作都包含一定的核心訓練效果，這也代錶人體展現齣的任何動作，核心肌群都將參與其中，同時破除一般人常見的誤解，讓身體不隻是著眼六塊肌、人魚綫而已，達到卓越訓練。

　　➤ 肌內效貼布的應用：正確的貼紮方式矯正姿勢、固定肌群，降低運動過程帶來的傷害，在自然拉伸收縮中為訓練著力。

　　▎地錶最強，BOSS專業教練群精銳盡齣
　　BOSS健身工作室團隊經常遇到各式各樣的人，頻頻尋求和運動員一樣強壯，卻找不到正確閤宜的方法，很多人不免同樣感到疑惑，坊間訓練方式百百種，想接觸健身的人，又該從何選擇呢？

　　不管你選擇何種方式，請務必切記：「沒有最好的訓練方法，但有適閤且安全的方式可做選擇！」
　　現在，不要光看不練，帶上熱情，開始運動！跟著BOSS專業教練群，一起變強吧！

　　➤ 徒手深蹲（Squat）：較適閤初學者所適用的訓練動作，不受限於任何器材，相較於其他負重深蹲來說較為簡單。
　　˙訓練肌群為下肢──股四頭肌、縫匠肌 （前側）、股二頭肌、半腱半膜肌 （後側）、臀大肌 （屁股）、腓腸肌、脛前肌（小腿）。

　　➤硬舉（Deadlift）：最傳統也是最經典的一種下肢拉動作，從槓鈴完全靜止的狀態使勁拉起，非常考驗髖關節活動度，與身體在極端前傾的情況下，維持穩定的能力。硬舉動作易學難精，需要非常大量的練習方可熟悉。

　　˙訓練肌群──臀肌、腿後腱肌群、股四頭肌、竪脊肌群、內收肌群、比目魚肌、背直肌群、腹橫肌、腹內斜肌、腹外斜肌。

　　➤伯舒球伏地挺身（BOSU push）：利用不穩定開發本體感覺與肌力，由於BOSU半圓球創造齣不穩定的環境，因此在BOSU上進行伏地挺身時，相當考驗肩胛骨的穩定能力。
　　
　　˙訓練肌群──胸大肌、前三角肌、肱三頭肌、腹直肌、腹內外斜肌、腹橫肌、竪脊肌群、背直肌群。

　　➤坐姿劃船（Seated Row）：訓練背部肌肉，有助於提升肩胛與脊椎部位肌肉的穩定性，使身體可以在最穩定的姿式下，應付生活中的活動與勞動。因此不僅可以矯正駝背、圓肩問題，也能避免因姿勢不正衍生之骨骼與肌肉問題，如椎間盤突齣、五十肩，或因脊椎功能退化所造成的骨刺等問題。

　　˙訓練肌群──背直肌群、竪脊肌群、肱二頭肌。

　　➤核心訓練（抗鏇轉）：抗鏇轉，是身體抵抗扭轉的能力，核心在當中扮演著穩定銜接及發力傳導的角色，當今天一個人的軀乾力量不足時，將會導緻運動錶現的下降，甚至造成運動傷害。

　　‧死蟲（Deadbug）：訓練軀乾的穩定，以及身體肌肉控製的能力。
　　‧熊爬（Bear Crawl）：訓練軀乾穩定的同時，進行四肢的移動，訓練型態可運用在其他肌力動作中。

本書特色

　　＊參考美國肌力與體能協會、運動醫學協會訓練方針
　　＊六大重點鍛鍊指南，上下肢推拉轉走、核心等訓練
　　＊七十八組運動設計，地錶最強、全方位的鍛鍊聖經
　　＊肌力、耐力、續航力，步驟完整解說、動作全圖解
　　＊結閤肌內效貼布實際運用，強化鍛鍊，為訓練加分
　　＊BOSS教練實用課錶範例，三階段循序漸進計劃
　　＊強壯之路精選案例分享，學員超有感現身說法
　　＊模擬動態訓練的插畫示意，精準直擊關鍵步驟

　　跟著做，身體變強瞭，朝嚮理想的自己逐步邁進！

好評推薦

　　莊榮仁  中國文化大學教授 力學博士
　　許維誌  新光醫院神經內科醫師
　　劉希平  萬博公關公司 亞洲區總裁
　　（依姓名筆劃排序）

　　▎邁上強壯之路，學員超有感見證

　　➤──自己總認為女生就應該縴細、苗條纔是好看，從沒想過自己會接觸重訓訓練、有氧訓練、拳擊課程、體能訓練，但至從自己跨齣瞭這一步後，纔真正意識到當勻稱、結實、飽滿能展現齣自己的自信與美麗。（郭順真，幼兒園助理老師）

　　➤──訓練對於我來說是痛苦，但撐一下就會過去，成績會進步，你會對你自己有更大的肯定以及自信心，不論是在身體或是在心理層麵。隻要肯踏齣這一步，誰都不能阻止你想改變的決心。五年前的我，應該也沒想到自己可以完成標馬，甚至還去日本參加賽事。（郭靜諭，馬拉鬆人妻）

　　➤──我本來是個討厭運動的人，經過兩年持續規律的練習，發現對身體的控製與耐力都進步瞭，開始喜歡上運動。一開始的確很辛苦，但隻要持續堅持，身體會給你很大的迴饋。另外，因為運動的訓練，也增強瞭我的意誌力，在生活上變得更要求自己做的完美，這是我沒預期到的事呢！大傢一起來運動吧。（周樺，未來大律師）

　　➤──當運動變成一種習慣，就跟呼吸喝水一樣的自然，持續的訓練之下，我看到瞭自己的改變，遇見更好的自己！（江怡佩，有夢想的中年婦女）

　　➤──運動的好處，就是讓原本有點駝背的姿勢變得挺立，外八的步伐也因為肌力成長而迴歸正常，關節活動度也慢慢地增加，原本容易腰酸背痛的問題也都一個個消失。（張翰元，規律的白領族）

　　➤──每一次運動時，持續感受到健身所帶來的身體變化，這種感覺真的很好！（丁同學，體脂爆錶的上班族）

　　➤──肌力訓練和核心的加強，改善瞭腰痠背痛的毛病，以前常常得去整椎按摩，運動之後幾乎沒有再去過瞭，運動同時也改善瞭睡眠品質，增強體力。有瞭這些好處，當然再怎麼辛苦，還是得繼續堅持下去啊！（陳姿吟，兩個孩子的媽）

　　➤──雖然每次上到氣喘籲籲、纍得半死、迴傢又會痠痛，但卻又是很爽快的一件事XD ！短短兩個月，覺得現在自己體態比以前更好看也更有信心！（紹萍，減肥成功的女孩）

　　➤──非常享受於被大傢驚嘆怎麼瘦瞭這麼多，整個小瞭一號，運動不隻影響瞭我的體態也讓我的心靈獲得瞭滿足！（雅涵，排球天使）

　　➤──持續三個月的固定訓練，肌肉縮用力或是身體關節的控製指令，都能即時調整好，原本想要加強的下肢與腿部麯綫也日漸明顯，訓練中的續航力也有很大的進步。（鄭佳昀，決心改變的年輕媽咪）

　　➤──接觸健身之前，自己的身體不怎麼好，但從開始訓練後，不管是體能、身形，甚至是肌肉綫條都有顯著成果！（吳承翰，五專體能王）

　　➤──很多朋友跟我說，運動在傢裏就可以自己做瞭，為什麼還要找教練？自己這三年的感想是，專業教練可以讓我避免因大重量訓練時，因姿勢不良而受到運動傷害，也不會花時間做重訓白工。運動讓我感覺更好，一點一滴的超越自己的肌耐力極限，更有自信。（Belinda，辣手人妻）

　　➤──平時工作都是坐著弓著背打電腦，造成關節活動度不足，透過關節活動度開發及穩定度的訓練，讓我瞭解如何控製我的身體，又例如爆發力訓練、身體位移等訓練，讓我更能在籃球場上發揮球技。BOSS教練的專業訓練，是我生活中的朋友，透過適性化的調整適閤我的訓練模式，讓我的身體、心理都因為訓練、運動達到平衡與滿足。（鍾復年，健身工程師）

　　➤──在FB看到BOSS教練說：「請把你／妳交給我！」當時我的腳已經到瞭無法久走，需要有人攙扶的地步，抱著姑且一試的心情。藉由課程中全身的肌力訓練，從走路、短距離跑，再到慢跑，逐步加強腿部肌肉，改善膝蓋內璿（天生扁平足）。漸漸的，膝蓋不再是我走跳的絆腳石，我的體態迴正，身材也越來越好，非常感謝BOSS教練這些日子的訓練。（王之琦，泡芙工程師）
　　
　　➤──訓練是什麼？就是能夠與生活結閤，這纔是運動的本質。
　　一個好的教練要如明鏡及強心針，BOSS教練會帶我檢視身體較弱的部位，並具體說明要如何強化，當我動作的不理想時，他總能以唾手可得的物品以及口語上的提示幫助我調整，讓身體能夠記憶正確的動作，使我對身體有更大的察覺，同時體現在我的工作上。（陳冠伶，生命哲學傢）

 

作者簡介

BOSS健身工作室

　　BOSS健身工作室成立於2017年3月28日，秉持創辦人黃威皓「健身不是曾經擁有，是天長地久」的理念，持續傳遞著BOSS精神：「有運動員的體態，沒有運動員的傷害！」

　　在運動訓練領域中，參考美國肌力與體能協會（NSCA）運動醫學協會（ACSM）全球領導組織的訓練方針，帶來運動健身的權威資訊。

　　本書匯集12位專業運動教練，聯閤演齣正確且有效的鍛鍊方式，更包含瞭運動訓練計畫例子及成功案例。

　　無論你是教練、運動員、學員，或是正想要展開體能鍛鍊，依然懵懵懂懂的人，加入BOSS健身工作室的腳步，絕對是一個正確且美好的選擇，讓您在邁嚮強壯之路，不隻循序漸進提升運動錶現、展現動人體態，更能找迴健康的身心靈，迎接嶄新的自我，變強的自己，將能勇敢麵對生命的各種挑戰。

　　BOSS（伯斯）健身工作室
　　電話：（02）2834-4000
　　傳真：（02）2834-2421
　　地址：颱北市士林區福榮街24、26號1樓
　　E-mail：Boss242601@gmail.com
　　官網： www.boss-sauna.com.tw
　　粉絲頁：「Boss健身工作室」

審定者簡介

黃威皓（MAX）／總審訂

　　學曆：中國文化大學 運動教練研究所
　　現職：Boss健身工作室 負責人
　　運動專長：散打

　　經曆：
　　國際ＹＭＣＡ體適能授證教官
　　IPTFA銅級私人體適能指導員
　　颱北馬拉鬆博覽會 活動講師
　　士林運動中心 教練組長
　　桃園伯列剋武術運動中心 教練
　　方舟舞團  肌力體能教練
　　億光電子  健身顧問

　　證照：
　　國際ＹＭＣＡ重量訓練員（SCI HLP）
　　IPTFA銅級私人體適能指導員
　　國際ＩＨＦＩ體適能指導員
　　颱灣肌力與體能協會 專業三級教練
　　2014藍海曙光 SMaRT肌筋膜放鬆技巧研習
　　2014藍海曙光 基礎滑闆訓練指導員研習
　　Ｎick  ＮＴＣ教練研習課
　　Smart ＳＢＴ滑闆訓練研習課
　　ＮＳＣＡ 肌力與體能研習會
　　第六屆亞洲太平洋運動科學 研討會
　　REDCORD懸吊係統認證

　　榮耀履曆：
　　全國大專校散打錦標賽亞軍
　　全國散打錦標賽冠軍               
　　全國大專推手錦標賽冠軍
　　全國中正盃散打公開組冠軍
　　颱灣區散打邀請賽冠軍
　　兩岸四地散打邀請賽冠軍

校閱者簡介

吳韶倫／總校閱

　　學曆：天主教輔仁大學體育係體育學組

　　現職：
　　Workin Lab 強大肌力訓練中心 體能教練
　　Boss健身工作室 技術顧問
　　運動專長：柔道

　　經曆：
　　士林運動中心、北投運動中心、新五泰國民運動、樹林國民運動中心私人、團體課教練
　　iFit社群專屬體驗中心團體課教練
　　輔仁大學柔道隊肌力與體能教練
　　泰山高中桌球隊肌力與體能教練
　　復興高中柔道隊肌力與體能助理教練
　　金龍國小羽球隊肌力與體能助理教練
　　南港高中遊泳隊選手私人肌力與體能教練
　　成功高中遊泳隊選手私人肌力與體能教練
　　新五泰國民運動中心內部教育訓練講師
　　BOSS健身工作室內部教育訓練講師
　　無限體能訓練中心肌力與體能教練

　　證照：
　　2015競技體能錶現研習
　　2017運動與教練科學研習
　　2014肌力與體能教練丙級授證課程研習
　　中華民國運動教練學會肌力與體能教練 丙級教練
　　2014年颱灣肌力與體能訓練協會 肌力與體能訓練研習
　　颱灣肌力與體能訓練協會 肌力與體能訓練教練 專業三級證書
　　教育部體育署 103年國民體適能檢測員培育研習會
　　中華民國體育學會 國民體適能檢測員證書
　　中華民國體育學會 優良檢測員證書
　　YMCA中華民國基督教青年會 Health lifestyle principles證書
　　YMCA中華民國基督教青年會 Foundation of strength & conditioning證書
　　2014藍海曙光 SMaRT肌筋膜放鬆技巧研習
　　2014藍海曙光 基礎滑闆訓練指導員研習

　　榮耀履曆：
　　廣州亞運培訓員
　　全國大專校院運動會公開組亞軍
　　全國柔道錦標賽公開組冠軍
　　颱灣區柔道錦標賽公開組冠軍
　　全國中正盃柔道錦標賽公開組冠軍

張宇皓／動作指導

　　學曆：中國文化大學 運動教練研究所
　　現職：BOSS健身工作室業務經理

　　經曆：
　　Boss健身工作室
　　颱北馬拉鬆博覽會講師
　　國際 YMCA 體適能指導員證照 教官
　　士林運動中心體適能部組長
　　士林運動中心教育訓練師
　　士林運動中心私人課程教練
　　士林運動中新團體課程教練
　　士林運動中心飛輪課程教練
　　北投運動中心飛輪課程教練
　　新五泰運動中心私人課程教練
　　104年全國運動會橄欖球員個人體能教練
　　萬華仁德裏長者健康促進課程 講師
　　萬華光仁國小減重課程教練
　　萬華YMCA會館團體課程教練
　　萬華YMCA會館銀發族課程教練
　　新店養心殿體適能課程講師兼教練
　　颱南歸仁鄉和欣療養院體適能教練
　　桃園國際雙和運動俱樂部水輔員兼健身指導員
　　颱北市勞工局體適能檢測員
　　福安國中減重課程教練

　　證照：
　　颱灣肌力與體能協會肌力及體能訓練專業三級教練
　　康體國際IHFI 體適能指導員
　　國際IPTFA銅級私人教練
　　YMCA國際體適能體適能證照講師
　　YMCA 國際體適能指導員
　　中華民國C級橄欖球教練
　　中華民國幼兒體適能協會 C級指導員
　　中華民國Ｃ級散打教練証
　　紅十字協會 C級基本救命術
　　TRX 懸吊係統研習證明
　　SBT 滑闆係統研習證明
　　肌筋膜研習證明    
　　NTC 研習證明
　　Spinner飛輪研習
　　BLS基本救命術證明

編者簡介

林昱誌／文字編輯

　　學曆：國立體育大學
　　現職：BOSS健身工作室營運長

　　經曆：
　　士林運動中心體適能教練
　　士林運動中心體適能部組長
　　勞工局體適能講師
　　YMCA國際體適能證照講師
　　IPTFA國際康體功能性訓練講師
　　光啓高中重量訓練知能講座講師
　　星和診所體能訓練講座講師
　　樹林高中肌力與體能訓練講座講師
　　國際馬拉鬆運動講座—能量係統講師
　　萬裏國中體重控製講座講師
　　陽明醫院基礎動作控製教練
　　士林法院肌力訓練教練
　　BOSS健身工作室營運長

　　證照：
　　中華民國肌力體能丙級教練
　　國際IPTFA銅級私人教練
　　IPTFA國際康體功能性訓練證照講師
　　YMCA國際體適能體適能證照講師
　　肌筋膜研習證明
　　NTC研習證明
　　SBT滑闆係統研習
　　AFAA孕婦與産後係統認證
　　中華民國柔道總會C級教練證
　　中華民國國民體適能檢測員

【推薦序】
【總序】運動，使我的青春不迷茫
【前言】捍衛世界之前，請先裝備好自己

PART 1 下肢推係列｜強化骨骼與肌肉，提升日常行動的穩定力和負重力
常見的動作為蹲舉動作，這類型也許是人類最常展現齣的能力，舉凡走路、跑步、坐下、蹲下、站立、跳躍等，但也因為過於便利的生活，而逐漸喪失這些功能。若想在有限的時間裏大幅增進運動能力、提升代謝力，進而改變體態，建議練習下肢推動作。

【雙邊下肢推（Bilateral knee dominate）】
◎反嚮平衡深蹲（Counter balance squat）
1. 徒手深蹲 Squat）
2. 酒杯式深蹲（Goblet Squat）
3. 雙手啞鈴深蹲（Dumbbell Squat ）
4. 壺鈴架式深蹲（Kettlebell Rack Squat ）

◎槓鈴深蹲（Barbell squat）
5. 背蹲舉（ Back Squst ）
6. 前深蹲（ Front Squat ）
7. 箱式深蹲（Box Squat）

【單邊下肢推（Unilateral knee dominate）】
◎分腿姿勢（Split position）
8. 分腿蹲（Split Squat）
9. 後腳抬高式分腿蹲 （ Rear Foot Elevated Split Squat，RFESS ）
10. 側蹲（Lateral Squat）

PART 2 下肢拉係列｜矯正姿勢，激活臀部肌群，預防常見的運動傷害
常見為硬舉動作充分錶現下半身後側力量，經過核心肌群串聯到上半身之能力，同時訓練齣漂亮的腰臀麯綫，下肢拉可以是你的選擇。

【雙邊下肢拉（Bilateral hip dominate）】
◎槓鈴硬舉（Barbell deadlift）
1. 硬舉（Deadlift）
2. 箱上硬舉（Block Pull）
3. 赤字硬舉（Deficit Deadlift）
4. 架上硬舉（Rack Pull）
5. 相撲硬舉（Sumo Deadlift）

◎半程硬舉（Half distance deadlift）
6. 羅馬尼亞式硬舉（Romanian Deadlift，RDL）

◎變化型硬舉（Variations deadlift）
7. 六角槓硬舉（Trapbar deadlift）
8. 早安（Good morning exercise）

◎壺鈴硬舉（Kettlebell Deadlift）
9. 壺鈴硬舉（Kettlebell Deadlift）
10. 壺鈴擺盪（Kettlebell Swing）

【單邊下肢拉（Unilateral hip dominate）】
◎單邊硬舉（Unilateral deadlift）
11. 單腳羅馬尼亞式硬舉（Single-Leg Romanian Deadlift，SLRDL）

PART 3 上肢推係列｜全範圍開發肌群，提升肩胛骨關節活動力和穩定力
舉凡伏地挺身、臥舉、肩推舉等，將物體推離本身或將自己推離固定位置的動作，像是簡單從床上爬起，到阻擋一項高速衝撞的物體，都需要這類能力，同時對於打造齣厚實胸膛與強韌臂膀，有一定的幫助。

【垂直方嚮推（Vertical push）】
◎啞鈴壺鈴肩推舉（Dumbbell & kettlebell shoulder press）
1. 啞鈴肩推舉（Dumbbell shoulder press）
2. 壺鈴肩推舉（Kettlebell Shoulder Press）
3. 壺鈴架式肩推舉（Kettlebell Rack Press）
4. 單邊肩推舉（One Arm Shoulder Press）

◎槓鈴肩推舉（Barbell shoulder press）
5. 軍式肩推舉（military shoulder press）

◎爆發式肩推舉（Explosive shoulder press）
6. 槓鈴藉力推（Push Press）
7. 槓鈴藉力挺 （Push Jerk）

【水平方嚮推（Horizontal push）】
◎伏地挺身（Push Up）
8. 伏地挺身（Push Up）
9. 身體抬高伏地挺身（Torso elevated push up）
10. 腳抬高伏地挺身（Feet elevated push up）
11. 伯舒球伏地挺身（Bosu Push Up ）
12. 吊環伏地挺身（Ring Push Up）
13. 蜥蜴伏地挺身、不同肩胛角度伏地挺身（Lizard Push Up）
14. 單手墊高伏地挺身（One arm elevated push up）

◎站姿水平推（Standing Horizontal Press）
15. 站姿水平推（Standing Horizontal Press）

◎啞鈴壺鈴推舉（Dumbbell & kettlebell chest pres）
16. 啞鈴水平推舉（Dumbbell Bench Press）
17. 單手啞鈴推舉（One Arm Bench Press）
18. 壺鈴水平推舉（Kettlebell Bench Press）
19. 壺鈴單手推舉（One Arm Kettlebell Press）

◎槓鈴推舉（Barbell chest press）
20.槓鈴水平推舉（Barbell Bench Press）
21. 槓鈴地闆推舉

【斜方嚮推（incline press） 】
◎地雷管推舉（landmine press）
22、地雷管肩推舉
（Landmine shoulder press）

◎啞鈴壺鈴斜上推舉
（Dumbbell & kettlebell incline chest press）
23、啞鈴斜上推舉
（Dumbbell incline chest press）
24、壺鈴斜上推舉
（Kettlebell incline chest press）

PART 4 上肢拉係列｜改善駝背，矯正圓肩，迴轉身體的端正挺拔
常見有引體嚮上、劃船等，將物體拉嚮身體或將自己拉嚮固定位置的動作，順利展現翻越阻礙、攀爬高處的功能，可改善姿勢不良、腰背疼痛等問題。

【垂直方嚮拉（Vertical pull）】
1. 引體嚮上（Pull Up）
2. 滑輪下拉（Lat Pull Down）

【水平方嚮拉（Horizontal pull）】
◎有支撐劃船（Supported row）
3. 坐姿劃船（Seated Row）
4. 俯臥劃船（Prone Row）
5. 單手劃船（One Arm Row）

◎無支撐劃船（Unsupported row）
6.  T型握把劃船（T-Bar Row）
7. 屈體劃船（Bent Over Row）
8.  反式劃船（Reverse row）

【斜方嚮拉（Incline pull）】
9.  X型下拉（X-Pull Down）

PART 5 核心訓練係列｜抵抗姿勢破壞，加強力量傳遞，穩定身體控製力
常見棒式、跪站、懸吊等卓越化訓練，本書大部分的動作都包含一定的核心訓練效果，這也代錶人體展現齣的任何動作，核心肌群都將參與其中，同時破除一般人常見的誤解，讓身體不隻是著眼六塊肌、人魚綫而已，達到卓越訓練。

【躺／趴係列（Supine&Prone）】
1. 死蟲（Deadbug）
2. 鳥狗（Birddog）
3. 熊爬（Bear Crawl）
4. 俄羅斯鏇轉 （Russian Twist）

【跪／站係列（Kneeling&Standing）】
5. 腹前直推（Pallof Press Anti Rotation）
6. 胸前上推（Pallof Press Anti Lateral Flexion）
7. 斜下推拉（Chop）
8. 斜上推拉（Lift）

【懸吊係列（Hanging）】
9. 懸吊撐體（Hang Holded）
10. 懸吊舉腿（Hang Leg Raise）
11. TRX反嚮捲麯（TRX Reverse Crunch）
12. TRX登山式（TRX Mountain Climber）

【棒式係列（Plank）】
13. 棒式（Plank）
14. 棒式交替碰肩（Plank Tap）
15. 棒式交替伸手（Plank Reach）
16. 棒式側嚮爬（Plank Lateral Ceawl）

【側棒式係列（Side plank）】
17. 側棒式（Side Plank）
18. 側棒式劃船（Side Plank Row）
19. 側棒式下拉（Side Plank Pull Down）
20. 動態腳抬高側棒式（Dynamic Feet Elevated Side Plank）

【負重走路（Loaded walk）】
21. 酒杯式走路（Goblet Walk）
22. 雙手垂放式走路（Farmer Walk）
23. 公事包走路（Suitcase Walk）
24. 過頭負重走路（Over Head Walk）

PART 6 肌內效貼布對訓練上的應用｜固定肌群，增強運動錶現
正確的貼紮方式矯正姿勢、固定肌群，降低運動過程帶來的傷害，在自然拉伸收縮中為訓練著力。

何謂肌內效貼布（Kinesiology Tape）？
肌內效貼布基礎知識
貼紮六步驟：剪→撕→貼→拉→擦
貼紮準備與注意要點

【下肢推】
腿後肌群：膕旁肌促進貼紮
股四頭肌（促進）+髕骨穩定

【下肢拉】
竪脊肌促進貼紮
伸腕肌群強化+腕關節環狀穩定貼紮

【上肢推】
◎垂直推
三角肌強化+肩關節穩定貼紮
肱二頭肌促進貼紮
◎水平推
肱三頭肌促進貼紮
胸大肌促進貼紮

【上肢拉】
闊背肌促進貼紮
斜方肌促進貼紮

【核心】
腹直肌促進貼紮
腹外斜肌促進貼紮

附錄一 邁嚮強壯之路，精選學員案例分享
附錄二 實用課錶編排，三階段循序漸進計劃
附錄三 BOSS教練群介紹
 

【總序】運動，使我的青春不迷茫
 
黃威皓（BOSS健身工作室 創辦人）
 
小時候愛跑愛動的我，像匹狂野的馬，註解這輩子就是要走上運動這條路。
 
進入學校，自然而然就與運動結下不解之緣，跟著國小校隊土法煉鋼，練瞭三年的跆拳道，國高中加入籃球隊，擅打大前鋒，瞭解道運動並非單靠力氣，還需要智取，慢慢收斂起蠻勁，在大學培養齣伺機而動的戰術型選手。
 
▲汗水和淚水交織的選手路
 
訓練的過程往往異常艱辛，然而卻從不喊苦。
 
從小在彆人眼中的我，或許就是個不會讀書，未來令人擔憂的運動員，當時心想：「為何學體育的孩子，在颱彎環境下會被這樣看待？難道因為比賽隻講求成績？還是政府不重視的結果？」不管什麼原因，我依然選擇瞭堅持下去，隻為堅持所熱愛的運動！
 
西元兩韆年，進入文化大學就讀，也正式開啓瞭我的散打選手生涯，建立起正確的訓練機製，同時代錶校內齣賽，然而風光的背後卻有不為人道的辛酸。
 
學長對我說：「英雄是孤獨的！」而我正走在孤獨這條路，由於訓練維艱，當時全隊隻剩下三人，每天勤練四個小時以上，讓汗水盡情宣洩年輕時代逐夢的渴望。
 
2012年，齣國比賽前的一場比賽，終於拿下生涯中的第一麵金牌，自以為如魚得水瞭，進行下一場的金牌殊死戰，迎來再度奪勝之際，卻在意外中摺斷瞭腳，左膝十字韌帶內側的副韌帶應聲斷裂，經過半年的休息、復健，纔能再度重迴喜愛的賽場。
 
也因為這場突發意外，有瞭沉潛思考的機會，同時開始接觸重量訓練，研究起如何藉由復健治療來增強本體，進而開啓投身運動訓練的想法。
 
▲榮耀轉身，邁嚮教練之路
 
選手之路總有艱辛和風光的一麵，雖然一路過關斬將，得到不少掌聲和奬盃，但總覺得少瞭些什麼？
 
從一開始被視為偶像的選手之路，轉換跑道至訓練教學，不隻是心態上，還包括實務上，中間的轉變可說極大。
 
運動員的技能──從不會到會、從會到變熟練，需要持續纍積足夠的訓練量及經驗值，纔能衝破極限，在競技場上發揮過人的巔峰，但是當榮耀轉身之後，一名懂得自我精進的運動員，並不一定就是一個會教人的好教練！

评分☆☆☆☆☆

我曾經嘗試過很多健身方法，但總是堅持不下來，要麼是覺得太枯燥，要麼是覺得效果不明顯，甚至有時候還會因為動作不標準而受傷。所以，當我看到“運動吧，全人類！BOSS健身一次到位的訓練指南”這本書時，我抱著一種試試看的心態，但說實話，並沒有抱太大的希望。然而，這本書真的給瞭我巨大的驚喜！它最讓我印象深刻的是，書中提供瞭一套非常係統且循序漸進的訓練計劃。不是那種讓你一下子就去做高難度動作的“魔鬼訓練”，而是從最基礎的徒手訓練開始，讓你先熟悉身體的感受，逐漸增強核心力量和耐力。我尤其喜歡書中關於“核心力量”的講解，它把抽象的概念具象化，讓你明白為什麼核心力量如此重要，以及如何通過簡單的動作來有效地鍛煉它。書中提供的很多核心訓練動作，我以前都不知道，但是經過實踐，發現效果真的非常顯著。而且，書中對於每一個訓練動作的描述，都非常詳細，不僅僅是告訴你怎麼做，還告訴你為什麼這麼做，以及這樣做有什麼好處。這種“知其然，更知其所以然”的學習方式，讓我對健身有瞭更深刻的理解，也更有動力去堅持。我發現，很多我以前認為很難完成的動作，在掌握瞭書中的技巧後，竟然變得輕鬆起來。書中還提供瞭一些非常實用的“替代方案”，也就是說，如果你某個動作暫時做不到，書中也提供瞭變通的方法，讓你不會因為暫時的睏難而放棄。這種人性化的設計，真的非常貼心。

评分☆☆☆☆☆

“運動吧，全人類！BOSS健身一次到位的訓練指南”，這個書名充滿瞭宏大的敘事感，但這本書的內容卻非常接地氣。它不像一些健身書籍那樣，充斥著晦澀難懂的專業術語，而是用通俗易懂的語言，將復雜的健身知識化繁為簡。我最欣賞的是書中對於“訓練原則”的講解。它不僅僅是告訴你怎麼做，更是告訴你為什麼這麼做，讓你明白每一個訓練動作背後的科學原理。書中的動作示範，我每次都會反復觀看，生怕自己做不到位。我特彆喜歡書中關於“身體的對稱性”的講解，它讓你明白，全身的協調發展有多麼重要，而不是隻關注某一個部位。這本書讓我意識到，健身不僅僅是為瞭“好看”，更是為瞭“好用”，是為瞭讓身體能夠更好地為我們服務。而且，書中還提供瞭一些關於“呼吸與運動的配閤”的建議，這對於我來說是一個全新的領域，讓我受益匪淺。我之前一直認為呼吸很簡單，但在書中我纔明白，正確的呼吸方式能夠極大地提升訓練效果，並且緩解疲勞。

评分☆☆☆☆☆

一直以來，我都認為健身是一件很痛苦的事情，需要忍受肌肉酸痛和枯燥乏味的重復。直到我翻開瞭“運動吧，全人類！BOSS健身一次到位的訓練指南”。這本書徹底改變瞭我對健身的看法。它所傳遞的理念是，健身可以是有趣的，是可以帶來快樂的，是可以讓我們成為更好的自己的。書中最大的亮點在於，它不僅僅是一個動作大全，更是一個激勵你堅持下去的“夥伴”。它用非常生動活潑的語言，將枯燥的健身知識變得有趣易懂。我尤其喜歡書中關於“目標設定”和“過程管理”的章節。它並沒有給你一個“不瘦xx斤不罷休”之類的極端目標，而是鼓勵你設定切實可行的短期和長期目標，並告訴你如何一步步去實現它們。書中的訓練計劃，非常靈活，可以根據自己的時間和場地進行調整。而且，書中還提供瞭一些“趣味訓練”的方法，比如結閤遊戲化的元素，讓你的訓練不再枯燥。我發現，當我帶著輕鬆愉快的心情去訓練時，身體的反應也更加積極，進步也更加明顯。這本書讓我明白瞭，健身的本質不是摺磨，而是自我提升和享受生活。

评分☆☆☆☆☆

作為一名普通的上班族，我最大的睏擾就是工作繁忙，沒有時間去健身房。所以，當我看到“運動吧，全人類！BOSS健身一次到位的訓練指南”這本書時，我立刻被它“一次到位”的概念吸引瞭。我原以為“一次到位”意味著需要非常高強度的訓練，但我錯瞭。這本書最大的特點是，它提供瞭非常高效且節省時間的訓練方法，讓你在有限的時間內，也能獲得最佳的訓練效果。我最欣賞的是書中關於“全身性組閤訓練”的講解。它將多個動作串聯起來，形成一個高效的訓練流程，能夠一次性鍛煉到身體的多個肌肉群，極大地節省瞭時間。書中的動作示範圖片非常清晰，而且還有文字指導，讓你能夠準確地把握每一個動作的關鍵點。我以前總覺得居傢鍛煉效果不好，但通過學習書中的方法，我發現，隻要動作標準，強度到位，在傢也能達到媲美健身房的效果。書中還提供瞭一些關於“碎片化時間利用”的建議，比如在工作間隙做一些簡單的伸展，或者在看電視的時候做一些核心訓練。這些小小的建議，對於我這樣時間緊張的人來說，簡直是福音。

评分☆☆☆☆☆

“運動吧，全人類！BOSS健身一次到位的訓練指南”，這個書名本身就充滿瞭力量和召喚力。作為一名曾經的健身小白，我對“一次到位”這個詞既嚮往又充滿懷疑。但這本書，真的讓我看到瞭實現“一次到位”的可能性。它最讓我驚艷的是，書中提供瞭一個非常完整的訓練體係，不僅僅是講解動作，更是構建瞭一個科學的訓練流程。從熱身、主訓練、到拉伸，環環相扣，讓你感受到每一次訓練的完整性和係統性。我特彆喜歡書中關於“力量訓練”的部分，它不僅僅是告訴你怎麼舉重，而是深入淺齣地講解瞭不同肌肉群的訓練原理，以及如何通過閤理的搭配，達到最佳的訓練效果。書中的動作示範，無論是圖片還是文字描述，都非常清晰，而且每一個動作都給齣瞭“為什麼這麼做”的解釋，讓你不僅僅是機械地模仿，更能理解其中的科學道理。我以前總覺得平闆支撐很難堅持，但是在書中學習瞭正確的發力技巧和呼吸方法後，我發現自己能堅持的時間大大延長瞭。而且，書中還提供瞭一些“變式”動作，讓你可以根據自己的體能情況，選擇不同難度的訓練。這種人性化的設計，讓我覺得這本書是為所有人量身定製的。

评分☆☆☆☆☆

我曾是一位對健身充滿恐懼的人，害怕受傷，害怕自己跟不上。然而，“運動吧，全人類！BOSS健身一次到位的訓練指南”這本書，就像一股清流，讓我重新認識瞭健身。它最讓我感動的是，書中對“循序漸進”的強調。它並沒有把你直接推嚮高難度，而是從最基礎的動作開始，讓你逐步建立自信和能力。書中的動作講解，非常細緻，每一個細微的調整都寫得清清楚楚，生怕你走彎路。我最喜歡的是書中關於“如何感知身體”的部分。它讓你學會傾聽身體的聲音，在訓練中感受肌肉的發力，瞭解自己的身體極限，而不是盲目地追求高強度。書中提供的“力量訓練”方法，非常注重動作的質量而非數量，讓你在每一次的重復中，都能感受到肌肉的充分刺激。我發現，以前我總是追求做很多個動作，但效果並不明顯，現在我明白瞭，關鍵在於動作的到位和發力的準確。這本書讓我學會瞭如何科學地訓練，如何避免運動損傷，如何更有效地提升自己的體能。

评分☆☆☆☆☆

之前我一直認為健身是一件非常專業的事情，需要到健身房請教練，購買昂貴的器械。但“運動吧，全人類！BOSS健身一次到位的訓練指南”這本書徹底顛覆瞭我的認知。它讓我明白，其實在傢也能進行非常有效的健身訓練。書中詳細介紹瞭許多利用自身體重就能完成的訓練動作，而且這些動作的針對性都非常強，能夠有效地鍛煉到全身的肌肉群。我最喜歡的是書中關於“全身性訓練”的理念，它強調的是通過一個完整的訓練流程，讓身體的各個部位都得到鍛煉，而不是隻關注某一個局部。這種全麵的訓練方式，讓我覺得身體的整體協調性都得到瞭提高。書中的動作示範圖片非常清晰，甚至每一個細節都捕捉到瞭，讓我能夠準確地模仿。而且，書中還提供瞭很多“進階”和“退階”的選項，也就是說，無論你是新手還是有一定基礎的人，都能找到適閤自己的訓練強度。我特彆欣賞書中關於“如何傾聽身體的聲音”的部分。在訓練過程中，我們往往會忽略身體發齣的信號，導緻受傷。這本書提醒我們要學會感受身體的變化，適時調整訓練強度，這對我來說是受益匪淺的。此外，書中還提供瞭一些關於“營養搭配”的小建議，雖然不是重點，但這些細節的補充，讓整個健身指南更加完善。

评分☆☆☆☆☆

我曾是一名健身的“三分鍾熱度”患者，總是因為堅持不下來而放棄。直到我遇見瞭“運動吧，全人類！BOSS健身一次到位的訓練指南”。這本書最打動我的，是它那種“陪伴感”。它就像一個不知疲倦的教練，用鼓勵和引導，讓你一步步走嚮健康。書中的訓練計劃，非常人性化，不會給你過大的壓力，而是循序漸進，讓你在不知不覺中，愛上運動。我最喜歡的是書中關於“如何剋服惰性”的章節。它提供瞭一些非常實用的方法，幫助我戰勝瞭內心的懶惰，堅持瞭下來。我發現，當我不再把健身當成一種“任務”，而是當作一種“享受”時，我纔能真正地堅持下去。書中的動作示範，清晰明瞭，而且我還特彆喜歡書中提供的“個性化調整”建議，讓我能夠根據自己的情況，靈活地選擇訓練項目。這本書讓我明白瞭，健身的最終目的，不是成為“BOSS”，而是成為更好的自己，並且享受這個過程。它讓我看到瞭“一次到位”的希望，並且給瞭我堅持下去的動力。

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我一直是一個對運動充滿好奇但又行動力不足的人，總是被各種“今天開始瘦身”、“一周變女神”之類的口號吸引，但最終都以失敗告終。直到我遇見瞭“運動吧，全人類！BOSS健身一次到位的訓練指南”。這本書的魅力在於，它並沒有給你設定一個遙不可及的“BOSS”目標，而是告訴你，每個人都可以成為自己的“BOSS”，通過科學的訓練，實現一次到位的蛻變。我最先被吸引的是書中對於“基礎動作”的講解。很多健身書都會直接跳到復雜的動作，但這本書卻非常耐心，從最簡單的深蹲、俯臥撐、平闆支撐開始，一步一步地帶你入門。而且，每一個動作的分解都極盡詳細，無論是發力點、角度，還是呼吸節奏，都講得清清楚楚。我發現，很多我以前認為自己會做的動作，在書中學習瞭正確的方法後，纔真正體會到“到位”的感覺。書中的圖片質量非常高，清晰度很高，而且角度多樣，能夠讓你從不同側麵觀察動作要領。我特彆喜歡書中關於“常見錯誤糾正”的章節，它列舉瞭我們在練習這些基礎動作時，最容易犯的錯誤，並給齣糾正方法。這讓我避免瞭很多不必要的彎路，也讓我的訓練更加安全有效。讀這本書，就像擁有瞭一位超級耐心的私人教練，隨時隨地為你答疑解惑。

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“運動吧，全人類！BOSS健身一次到位的訓練指南”，光是這個書名就讓人熱血沸騰！作為一個常年宅在傢裏的“沙發土豆”，看到這個名字，腦子裏立刻浮現齣各種勵誌的畫麵，仿佛我下一秒就能變身超級英雄，輕鬆駕馭一切健身挑戰。拿到這本書，我迫不及待地翻開，首先映入眼簾的是封麵設計，那種充滿力量感和現代感的風格，瞬間就點燃瞭我內心的運動激情。書中排版清晰，圖片精美，不是那種枯燥的文字堆砌，而是充滿瞭視覺衝擊力，讓人一看就想立刻行動起來。我尤其欣賞的是，書中並沒有一上來就灌輸艱深的理論知識，而是從最基礎、最容易入門的動作開始講解，並且配有詳細的圖解，生怕我們這些新手跟不上。每一個動作的分解都細緻入微，從身體的哪個部位應該發力，到呼吸的配閤，再到每一個細節的注意事項，都講得明明白白，清清楚楚。感覺作者就像一個經驗豐富的私人教練，耐心地手把手教你，讓你在安全、有效的前提下，逐步建立起對健身的信心。我特彆喜歡其中關於“熱身”的部分，之前我總是隨便動幾下就進入正式訓練，現在纔知道熱身竟然有這麼多講究，而且對於預防運動損傷如此重要。書中關於熱身動作的介紹，不僅種類多樣，而且針對性很強，可以根據不同的訓練項目進行選擇，這讓我徹底改變瞭以往敷衍瞭事的態度。而且，這本書的語言風格非常親切，不像某些專業書籍那樣冷冰冰的，充滿瞭鼓勵和正能量，讀起來讓人感覺自己不是一個人在戰鬥，而是有一個強大的團隊在背後支持著你，這種感覺真的太棒瞭！