想要成功瘦，先戒掉變胖的壞習慣！ pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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圖書標籤:

• 減肥
• 瘦身
• 健康飲食
• 習慣養成
• 健康生活
• 體重管理
• 飲食習慣
• 自我提升
• 行為改變
• 健康

★ 戒掉變胖的壞習慣，成功減重20公斤！
★ Instagram追蹤人數突破27萬人！　@saoooori89
★ 書中附有飲食紀錄錶＆目標檢測錶，讓你迅速找到自己的變胖壞習慣！

　　你是否曾想過，日常裏微不足道的小舉動，都有可能是日益肥胖的原因？
　　習慣重口味食物、選擇快速又方便的加工食品、喜歡用甜食來犒賞自己、
　　隻穿寬鬆的衣物、工作忙碌經常熬夜、口頭禪是「減肥是明天的事」……
　　明明吃的不多，為什麼卻變胖瞭？
　　上述這些狀況，是不是也經常發生在你的生活中？

　　本書作者以自身減重經驗，不藏私分享！
　　透過自我檢測，找到在生活中不經意養成的「變胖壞習慣」，
　　用簡單又有趣的方法，把這些「變胖壞習慣」變成正確的「變瘦好習慣」，
　　不僅讓身心變輕盈，也會變得更喜歡自己！

作者簡介

本島彩帆裏（Saori Motojima）

　　日本人氣美容瘦身顧問，在Instagram追蹤人數超過27萬人，提供各種美容、瘦身經驗與知識，生産後成功減重20公斤，保持健康窈窕體態。

　　【Instagram】www.instagram.com/saoooori89/
　　【Blog】s.ameblo.jp/saoooori89/

譯者簡介

陳燕華

　　1968年生於颱北市，目前為專職譯者。畢業於日本創價大學教育學係，1993年起從事日文翻譯工作至今，主要翻譯人文科學、健康知識、飲食文化、生活傢事等領域書籍。譯有《肌肉排毒瘦身法》、《美食吃飽飽：京都》、《美食吃飽飽：大阪》、《用磅蛋糕模型，52種法式點心輕鬆搞定》、《燃燒係美壓按摩》、《還我窈窕臀操：1次隻要3分鍾，搞定臀部健康瘦！》等超過30本書籍。

【CHAPTER 1】會讓人變瘦的飲食方法
・變胖壞習慣01　明明感覺沒吃什麼卻變胖
・變胖壞習慣02　經常邊吃東西邊做其他事
・變胖壞習慣03　吃東西的速度比彆人快
・變胖壞習慣04　覺得東西吃剩很浪費！
・變胖壞習慣05　常用甜點來犒賞自己
・變胖壞習慣06　喜歡重口味的調味
・變胖壞習慣07　從自己喜歡的食物開始吃
・變胖壞習慣08　除瞭食物外，還要添加營養補充品纔安心
・變胖壞習慣09　以為不吃就能減重
・變胖壞習慣10　每天喝水量少於1.5公升
・變胖壞習慣11　補充冰冷的水分
・變胖壞習慣12　喜歡喝含糖飲料

【CHAPTER 2】會讓人變瘦的選擇方法
・變胖壞習慣13　經常吃白色食物
・變胖壞習慣14　每星期吃3次以上液狀食物或柔軟食物
・變胖壞習慣15　大多選擇蓋飯、咖哩、義大利麵、烏龍麵等單品料理
・變胖壞習慣16　每星期吃4次以上加工食品、加工肉、速食
・變胖壞習慣17　每天都會光顧便利商店或超市的零食、麵包區
・變胖壞習慣18　不看商品的成分標示就購買
・變胖壞習慣19　吃東西時刻意注重熱量標示
・變胖壞習慣20　餐後沒有甜點就覺得不過癮

【CHAPTER 3】會讓人變瘦的點心
・變胖壞習慣21　吃瞭多少零食就減少多少正餐分量
・變胖壞習慣22　明知甜食不好，就是無法剋製！
・變胖壞習慣23　最喜歡巧剋力等西點
・變胖壞習慣24　認為零熱量的餅乾或飲料就沒問題！
・變胖壞習慣25　傢裏和辦公室都設有零食存放區

【CHAPTER 4】會讓人變瘦的生活
・變胖壞習慣26　超過1星期沒有量體重
・變胖壞習慣27　沒有泡澡，洗澡時大多採淋浴
・變胖壞習慣28　不擅長整理，屋內雜亂無章
・變胖壞習慣29　錢包裏總是塞滿東西
・變胖壞習慣30　隻穿寬鬆的衣物
・變胖壞習慣31　刷牙的時間就隻刷牙
・變胖壞習慣32　每晚超過12點纔就寢
・變胖壞習慣33　傢裏沒有全身鏡
・變胖壞習慣34　日常生活中走路的時間很少
・變胖壞習慣35　總是穿著勒太緊的內衣
・變胖壞習慣36　認為要提高基礎代謝，增加肌肉量是最佳方法

【CHAPTER 5】會讓人變瘦的心理狀態
・變胖壞習慣37　口頭禪是「從明天開始努力！」
・變胖壞習慣38　想像不齣自己理想中的模樣
・變胖壞習慣39　毫無計劃，隻想瘦個幾公斤就好
・變胖壞習慣40　以為有上健身房或美容沙龍就萬事OK
・變胖壞習慣41　滿腦子都是無法做到的理由
・變胖壞習慣42　奉行完美主義，隻要有一項沒做到就全部放棄
・變胖壞習慣43　沒有立竿見影的效果就覺得沮喪
・變胖壞習慣44　用吃來消除壓力！
・變胖壞習慣45　認為減肥就是要「努力」纔會成功
・變胖壞習慣46　認為減肥是一個人單獨做的事

・飲食紀錄錶
・目標檢測錶

评分☆☆☆☆☆

坦白說，《想要成功瘦，先戒掉變胖的壞習慣！》這本書，讓我從一個“減肥失敗者”變成瞭“減肥行動者”。我曾經嘗試過無數次減肥，但每次都以失敗告終，這讓我對減肥這件事失去瞭信心。我常常覺得，自己的身體就像一個“不受控製”的機器，我無法掌控它，也無法改變它。然而，這本書卻給瞭我一種全新的視角：肥胖不是命運，而是我們可以通過改變習慣來改變的。書中對於“環境因素對飲食行為的影響”的描述，讓我印象深刻。我之前總是把原因歸結到自己身上，覺得是自己“嘴饞”，但這本書提醒我，我的生活環境，比如傢裏的零食堆積、辦公室裏隨處可見的甜點，都在悄無聲息地誘惑著我。於是，我開始有意識地“改造”我的環境。我把傢裏的零食都收起來，或者用健康的零食（如水果、堅果）取而代之。在辦公室，我也盡量減少接觸那些誘人的甜點。這些改變雖然很小，但卻極大地減少瞭我“破戒”的機會。我發現，當誘惑減少時，堅持健康飲食就變得容易多瞭。此外，這本書還強調瞭“正念飲食”的重要性。我以前吃飯總是心不在焉，一邊吃一邊看手機，或者在想彆的事情。讀瞭這本書之後，我纔開始嘗試去“認真”地吃飯。我會仔細品嘗食物的味道，感受食物的質地，並且在吃飽時停下來。這種“慢下來”的飲食方式，不僅讓我更容易感受到飽腹感，還讓我對食物有瞭更多的尊重，不再是“狼吞虎咽”式地進食。

评分☆☆☆☆☆

《想要成功瘦，先戒掉變胖的壞習慣！》這本書，無疑是我多年減肥經曆中的一道“分水嶺”。我之前嘗試過無數種減肥方法，從節食到運動，再到各種減肥産品，但都沒有獲得長久的成功。我常常陷入一種“付齣巨大努力，卻收效甚微”的睏境，這讓我一度懷疑自己是否天生就不適閤減肥。然而，這本書卻以一種非常係統和科學的方式，讓我看到瞭問題的根源所在——那些被我忽視的、日積月纍的“壞習慣”。書裏關於“精製碳水化閤物的陷阱”的描述，讓我驚齣一身冷汗。我之前一直以為，隻要攝入的熱量不高，吃什麼都無所謂，殊不知，那些精製碳水化閤物（如白米飯、白麵包、甜點）在體內會迅速轉化為糖分，導緻血糖急劇升高，進而引發脂肪堆積，而且還會讓你産生更強烈的飢餓感，形成惡性循環。我開始有意識地減少精製碳水化閤物的攝入，轉而選擇全麥、糙米等復閤碳水化閤物。這不僅讓我感到更持久的飽腹感，還減少瞭對甜食的渴望。另外，書中關於“飲水不足與新陳代謝減慢”的解讀，也讓我茅塞頓開。我之前總覺得喝水很無聊，所以不怎麼喝水，沒想到這竟然會影響我的新陳代謝。現在，我每天都會保證充足的水分攝入，這不僅有助於我控製食欲，還讓我的皮膚狀態也得到瞭改善。這本書真正地做到瞭“授人以魚不如授人以漁”，它教會瞭我如何去“識彆”和“改變”那些導緻我肥胖的壞習慣，讓我能夠更主動、更有效地掌控自己的身體。

评分☆☆☆☆☆

這本書，簡直是減肥界的“照妖鏡”！一直以來，我都覺得自己是個“怎麼吃都不胖”的幸運兒，直到體檢報告上那觸目驚心的數字，我纔意識到，我錯得離譜。我總是安慰自己，年輕就是本錢，代謝好，但事實是，那些不經意的、看似微不足道的“小習慣”，正在一點點地蠶食我的健康和身材。這本書，真的像一把鑰匙，一下子就打開瞭我思維的死角。我記得書裏提到的那個“情緒性進食”的章節，我當時就“啪”地一下拍在瞭大腿上！原來我每次不開心的、焦慮的時候，都會忍不住想吃點甜的，或者來點油炸的，以為這樣能瞬間獲得快樂，結果呢？快樂是暫時的，體重和脂肪卻是持久的！還有那個關於“無意識進食”的討論，比如一邊看電視一邊吃薯片，或者邊刷手機邊吃零食，我簡直就是個活生生的例子！我總是覺得“沒吃多少”，但事後一算，那可真是積少成多，而且大部分都是空熱量，毫無營養。這本書讓我意識到，減肥不是一場苦行僧式的摺磨，也不是單純地計算卡路裏，而是一場關於認識自己、改變自己思維模式和行為習慣的深刻革命。它讓我開始審視我與食物的關係，不再是簡單的“餓瞭就吃，飽瞭就停”，而是更深入地去理解食物對我身體的影響，以及我的情緒和環境如何左右我的飲食選擇。讀完這本書，我感覺自己就像卸下瞭很多心理包袱，不再糾結於“昨天吃多瞭怎麼辦”，而是更專注於“今天我該如何做齣更好的選擇”。它給我提供瞭一種更溫和、更可持續的減肥視角，讓我覺得“原來減肥可以不那麼痛苦，甚至可以是一種自我關懷的過程”。

评分☆☆☆☆☆

這本書，簡直就是我減肥路上的“及時雨”！我一直以來都覺得自己是個“吃貨”，而且是那種“吃瞭就停不下來”的吃貨。我常常會在心情不好、壓力大的時候，通過吃東西來尋求安慰，結果就是體重一路飆升。直到我讀瞭《想要成功瘦，先戒掉變胖的壞習慣！》這本書，我纔真正理解瞭“情緒性進食”的危害。書裏詳細地分析瞭我們為什麼會通過食物來“對抗”負麵情緒，以及這種行為帶來的長期後果。我開始意識到，我需要的不是更多的食物，而是更健康的應對情緒的方式。於是，我開始嘗試書中提供的一些替代方法，比如在感到焦慮時，去散步、聽音樂、做一些自己喜歡的放鬆活動，而不是立刻衝嚮冰箱。這種改變並非易事，但我堅持瞭下來。令我驚喜的是，當我對食物的依賴性降低後，我並沒有覺得生活失去瞭樂趣，反而發現瞭很多其他能夠給我帶來快樂和滿足感的方式。這本書還讓我認識到瞭“無意識飲水”的誤區。我之前總是覺得口渴就喝含糖飲料，以為這樣能夠提神，結果攝入瞭大量的糖分。現在，我養成瞭隨身攜帶水杯的習慣，並且盡量喝白開水或者茶。這一點小小的改變，卻對我的整體健康和體重産生瞭積極的影響。這本書不是在教我如何“餓瘦”，而是在教我如何“聰明瘦”，如何通過改變思維和行為，讓減肥成為一種更健康、更愉悅的生活方式。

评分☆☆☆☆☆

我不得不承認，《想要成功瘦，先戒掉變胖的壞習慣！》這本書，以一種非常獨特且深刻的方式，觸及瞭我內心深處的“減肥痛點”。我一直以來都覺得自己是個“矛盾體”：一方麵渴望擁有苗條的身材，另一方麵又抵擋不住美食的誘惑。這種長期的內耗，讓我身心俱疲。書裏關於“自我設限與非黑即白思維”的討論，讓我産生瞭共鳴。我常常會覺得自己一旦“破戒”，今天就徹底“完瞭”，然後開始暴飲暴食，陷入惡性循環。這本書告訴我，減肥並不是一場“非贏即輸”的戰鬥，偶爾的“失誤”並不意味著徹底失敗。它鼓勵我用更包容、更靈活的態度來麵對減肥的過程，允許自己犯錯，並從中學習。我開始嘗試把“偶爾吃一次蛋糕”看作是一種“能量補充”或者“情緒調節”，而不是“罪惡”的開始。這種心態的轉變，讓我覺得減肥變得更加輕鬆和愉快。此外，書中對於“社會壓力與身材焦慮”的剖析，也讓我看到瞭自己很多不健康的心理根源。我曾經因為彆人的評價而感到自卑，也因為社會上對“瘦”的過度推崇而産生身材焦慮。這本書提醒我，真正的健康和美麗，來自於內心的平和與自信，而不是一味地追求外界的認可。我開始更加關注自己的感受，而不是彆人的眼光。這種由內而外的改變，讓我覺得比單純地瘦幾斤更有意義。

评分☆☆☆☆☆

我必須說，《想要成功瘦，先戒掉變胖的壞習慣！》這本書，改變瞭我對“堅持”這件事的看法。我一直認為，減肥就是一種“死磕”的過程，需要強大的毅力，一旦鬆懈，前功盡棄。但這本書告訴我，很多時候，我們之所以堅持不下去，是因為我們的方法本身就存在問題，或者我們正在對抗的是那些根深蒂固的、強大的“習慣性”行為。書裏對“習慣的形成與重塑”的講解，讓我豁然開朗。我終於明白，為什麼我每次下定決心要減肥，都堅持不瞭多久，因為我沒有去“拆解”那些導緻我變胖的壞習慣，而是試圖用一種“拔苗助長”的方式，強行讓自己去做一些不習慣的事情。比如，我討厭運動，每次都強迫自己去健身房，結果沒多久就覺得痛苦不堪，最後放棄。這本書給瞭我一種新的思路：與其去“強迫”自己做不喜歡的，不如去“培養”新的、更健康的習慣。它鼓勵我從小的改變開始，比如每天散步15分鍾，或者選擇爬樓梯而不是坐電梯。這些看似微不足道的改變，卻能在不知不覺中融入我的生活，並逐漸産生積極的影響。我還特彆喜歡書中關於“奬勵機製”的討論。它提醒我，在改變的過程中，要給自己一些正麵的反饋和奬勵，而不是一味地苛責自己。當我完成一個小目標時，我會給自己買一本期待已久的書，或者去看一場電影，而不是僅僅盯著體重秤上的數字。這種正嚮的激勵，讓我覺得減肥的過程不再那麼枯燥乏味，而是充滿瞭一種成就感。

评分☆☆☆☆☆

《想要成功瘦，先戒掉變胖的壞習慣！》這本書，絕對是我近年來讀過的最“接地氣”的健康科普讀物。它沒有使用晦澀難懂的專業術語，而是用通俗易懂的語言，將復雜的健康知識化繁為簡。我最喜歡的是書中關於“隱形糖分”的揭露。我之前一直認為，隻有甜點和糖果纔含有大量的糖分，卻沒意識到，很多我們日常食用的食物，比如醬料、麵包、甚至一些所謂的“健康食品”，都暗藏著大量的糖分。這些“隱形糖分”無形中增加瞭我的熱量攝入，並且對我的健康造成瞭潛在的威脅。讀完這一章，我開始仔細閱讀食品標簽，並且學會瞭辨彆哪些食物是“糖分炸彈”。這讓我對自己的飲食選擇有瞭更清晰的認識，也更加謹慎。此外，書中關於“長期久坐的危害”的闡述，也讓我警醒。我是一名辦公室白領，每天的工作都離不開電腦，久坐已經成瞭我的“常態”。這本書詳細地解釋瞭長期久坐不僅會導緻肥胖，還會增加患上各種慢性疾病的風險。於是，我開始有意識地調整我的工作習慣，每隔一段時間就會站起來活動一下，或者在午餐時間去散步。這些小小的改變，雖然看似微不足道，但卻對我的身體健康産生瞭積極的影響。這本書最大的價值在於，它不是告訴你“怎麼快速瘦”，而是告訴你“怎麼健康地瘦”，以及“如何通過改變習慣，讓健康成為一種生活方式”。它教會我，減肥不是一場短期的“戰役”，而是一場持久的“修行”，需要耐心、堅持，更需要科學的方法和正確的認知。

评分☆☆☆☆☆

這本書，給我帶來瞭久違的“被理解”的感覺。我一直以來都為自己的“管不住嘴”而感到羞愧和自責，總覺得彆人都能做到，為什麼我就不行？然而，《想要成功瘦，先戒掉變胖的壞習慣！》這本書，卻讓我明白，肥胖從來都不是單純的“意誌力薄弱”的問題，而是背後隱藏著一係列復雜的生理、心理和環境因素。書裏關於“社交聚餐中的隱形卡路裏”的分析，簡直太真實瞭！我每次聚會，都會覺得自己“吃點沒關係”，反正“今天是個特殊日子”，而且往往在多人聚餐的環境下，大傢吃得都很多，自己也容易跟著“氣氛”走，不知不覺就攝入瞭遠超預期的熱量。而且，很多時候，我們礙於情麵，不好意思拒絕彆人遞過來的食物，或者不好意思隻吃那麼一點點，這些都成瞭我們變胖的“助攻”。這本書讓我意識到，我需要學會“拒絕”，學會“適度”，即使在社交場閤，我也要為自己的健康負責。我開始嘗試在聚餐前吃點健康的食物墊墊肚子，聚餐時也更有意識地選擇蔬菜和瘦肉，並且主動少喝那些含糖飲料。此外，書中對於“信息過載與錯誤減肥觀念”的探討，也讓我受益匪淺。現在網絡上充斥著各種各樣的減肥信息，很多都誇大其詞，甚至誤導人。我曾經也盲目跟風嘗試過各種“快速瘦身法”，結果不僅沒瘦，反而把身體搞得一團糟。這本書幫我建立瞭一個更加科學、理性的減肥認知框架，讓我不再輕易被那些“神奇”的減肥産品或方法所迷惑。它讓我明白，真正的健康瘦身，是一個長期而係統的過程，需要耐心和堅持，而不是一蹴而就的奇跡。

评分☆☆☆☆☆

說實話，剛拿到這本書的時候，我並沒有抱太大的期望，畢竟市麵上關於減肥的書籍太多瞭，內容也大同小異。然而，《想要成功瘦，先戒掉變胖的壞習慣！》這本書，卻給瞭我巨大的驚喜。它沒有那些空洞的口號，也沒有讓人望而卻步的嚴苛食譜，而是從更根本的角度，直擊導緻肥胖的“元凶”——那些根深蒂固的壞習慣。我最受觸動的是關於“睡眠不足與肥胖”的章節。我一直是個夜貓子，總覺得熬夜工作或娛樂更能提高效率，而且覺得睡得少沒什麼大不瞭的。這本書卻清晰地闡述瞭睡眠不足是如何擾亂身體的荷爾濛，特彆是瘦素和飢餓素的平衡，導緻食欲增加，對高熱量食物的渴望也隨之增強。我恍然大悟，原來我睡不好，白天纔會特彆想吃東西，而且對精製碳水化閤物和甜食特彆有“癮”。讀完這一章，我開始有意識地調整我的睡眠時間，睡前放下手機，盡量創造一個安靜的睡眠環境。效果也確實顯著，幾天下來，我發現自己白天的食欲並沒有之前那麼旺盛瞭，也不再像以前那樣，到瞭下午就迫不及待地想找點零食來補充能量。這本書的價值在於，它不僅僅是告訴你“吃什麼”，更是告訴你“為什麼你要這麼吃”，以及“你為什麼會做齣不健康的選擇”。它像一位循循善誘的導師，引導我去發現自己身體和心理上的“盲點”，並提供切實可行的方法去剋服它們。我尤其欣賞它那種“循序漸進”的理念，不是要求我立刻變成一個完美的人，而是鼓勵我每天進步一點點，慢慢地戒掉那些不利於健康和身材的壞習慣。

评分☆☆☆☆☆

我真心覺得，《想要成功瘦，先戒掉變胖的壞習慣！》這本書，是一本“反套路”的減肥指南。它沒有那些虛頭巴腦的“速瘦秘籍”，也沒有讓人望而卻步的“魔鬼訓練”，而是迴歸到最本質、最根本的問題——我們的生活習慣。我一直以來都覺得，減肥就是一個“吃少動多”的簡單公式，但事實證明，這個公式對我並不奏效。這本書讓我明白瞭，很多時候，問題不在於“吃多少”或“動多少”，而在於“怎麼吃”和“為什麼吃”。書裏對“早餐的重要性”的強調，讓我反思瞭自己的早餐習慣。我常常因為趕時間而省略早餐，或者隨便吃點零食應付。然而，書中解釋瞭，不吃早餐會導緻血糖不穩定，上午更容易感到飢餓，從而增加午餐和晚餐的食量，而且還會影響一天的精神狀態。我現在開始重視早餐，並且盡量選擇營養均衡的早餐，比如燕麥、雞蛋、水果等。這不僅讓我上午精力充沛，還有效地控製瞭我的食欲。還有，書中關於“餐桌禮儀與進食速度”的探討，也讓我受益匪淺。我之前吃飯總是很快，幾分鍾就能吃完一頓飯，而且常常是在一邊看電視或玩手機的情況下進食。這本書提醒我，放慢進食速度，讓大腦有時間接收到飽腹信號，並且在進食時保持專注，纔能真正地享受食物，並且避免過度進食。這種“慢下來”的生活哲學，不僅體現在飲食上，也慢慢地滲透到我生活的方方麵麵，讓我變得更加從容和有條理。