打造層次分明的肌肉訓練全書：全身肌肉圖解×精準部位鍛鍊 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

☆☆☆☆☆

圖書標籤:

• 肌肉訓練
• 力量訓練
• 健身
• 塑形
• 增肌
• 運動
• 健康
• 圖解
• 全身訓練
• 部位訓練

　　★最正確！肌肉運作8項知識
　　從基本的肌肉、骨骼構造，到肌肉收縮與肥大機製，以及鍛鍊相鄰的兩條肌肉以獲得1+1＞2  的極緻健身成效，由擁有美國國傢肌力與體能訓練協會肌力體能教練的作者岡田隆，傳授最正確的肌肉知識，讓訓練得以更有效率地進行。

　　★最實用！輕鬆塑體2大單元
　　本書為男女都適用的居傢訓練指南！女性專用章節著重在「雕塑身體麯綫」，透過重點部位鍛鍊，讓妳擁有緊實的上臂、勻稱的大腿與玲瓏有緻的小蠻腰。男性專用章節則著重在「鍛鍊大塊肌肉」，藉由肌力與重量訓練，打造結實的二頭肌、性感的人魚綫與倒三角形的完美體型。

　　★最基本！增肌必備5大觀念
　　想要讓訓練事半功倍、汗不白流，就必須建立有效的訓練計畫，並搭配正確的姿勢與飲食基礎知識，包括瞭解自己的1RM、找齣適閤自己的訓練強度與次數、該攝取哪些養分有助於肌肉增長等等，透過正確的理論與有效地實踐，必能獲得最佳效果！
 

作者簡介

岡田隆（Takashi Okada）

　　1980年1月6日齣生於日本愛知縣。日本體育大學體育學係副教授。物理治療師、日本體育協會認證運動傷害防護員（athletic trainer）、NSCA-CSCS（美國國傢肌力與體能訓練協會肌力體能教練）、日本教練協會認證高級教練（JATI-AATI）。2015年及2016年，接受文部科學省體育貢獻奬錶揚。2016年擔任裏約熱內盧奧運會日本柔道男子國傢代錶隊體能強化總教練。自身也以現役運動員的身分參加健美比賽，2016年在第50屆日本社會人士健美運動錦標賽中獲得優勝。另外也以骨骼肌評論傢「火箭砲岡田」之名，在各種媒體上亮相。著有《2週間で腹を割る！4分鬼筋トレ》（ACHIEVEMENT PUBLISHING）、《バズーカ式「超効率」肉體改造メソッド》（池田書店），中文譯作有《HIIT地錶最強燃脂運動》（天下文化）等許多著作。

　　官方部落格「筋肉道」ameblo.jp/takashi-okada/
 

前言

　　人類的生命是藉由內髒的運作來維持，並由骨骼保護內髒以維持體格。人的身體是由200根骨頭正確地組閤所構成的。

　　那麼，為什麼我們能夠自由地活動身體呢？那是因為有連接骨頭的骨骼肌存在。透過大腦送齣的指令，肌肉會反覆收縮與鬆弛，於是人便可以做齣起立、走路、拿東西等復雜的動作。而附著在骨頭上，使身體得以活動的骨骼肌多達400條以上。

　　如此重要的骨骼肌各具特色。有大塊的肌肉、細長的肌肉、能發揮極大力量的肌肉、可持續齣力的肌肉等等。本書的首要目的就是瞭解每一種肌肉的性質，藉此有效率地進行訓練，打造齣層次分明的緊實肉體。

　　因此本書大緻分成2個章節。其中一章為女性專用，以打造齣麯綫分明的勻稱身材為重點。另一章則為男性專用，目標是鍛鍊齣擁有大塊肌肉的強壯身體。

　　本書有個很大的特色。就是為瞭打造層次分明的肌肉綫條，建議大傢鍛鍊相鄰的2條肌肉。

　　既有的健身書幾乎都建議大傢練齣6塊明顯的腹直肌，不過本書建議除瞭腹直肌之外，也要搭配訓練外腹斜肌。外腹斜肌變得發達之後，就能打造齣更加立體的6塊肌。

　　另外，提升骨骼肌的力量也與健全的生活息息相關。為瞭讓自己每天都能保持充沛的精力，絕對要提升全身肌力，這正是本書的主題。衷心期盼本書能協助各位更有效率地進行訓練，並避免造成運動傷害。

评分☆☆☆☆☆

這本書真的太棒瞭！它讓我徹底告彆瞭“盲目健身”的時代。我之前健身，總是在網上看一些零散的訓練視頻，或者聽健身房教練的幾句指導，效果總是差強人意。這本書的“體係化”和“科學性”讓我眼前一亮。它不僅僅是教你動作，更是從根本上講解瞭健身的原理。我最欣賞的是它對“肌肉生長原理”的深入剖析。它解釋瞭為什麼肌肉會生長，以及如何通過閤理的訓練來最大化肌肉的生長潛力。它還詳細介紹瞭“超量恢復”的概念，以及如何通過調整訓練和休息來促進肌肉的修復和生長。我之前一直以為練得越多越好，現在纔知道，閤理的休息和恢復同樣重要。它還對“營養補充”和“睡眠質量”在肌肉生長中的作用進行瞭詳細的闡述，讓我對整體健身有瞭更全麵的認識。我特彆喜歡書中關於“動作細節”的講解。很多時候，我們感覺某個動作練不到位，可能就是因為一些細微的動作差異。這本書通過大量的圖解和文字說明，將每一個動作的關鍵點都標注得清清楚楚，讓我能夠更精準地控製發力，從而提高訓練效果。我之前練肩部，總感覺三角肌中束的刺激不夠，按照書中關於三角肌中束的訓練方法，特彆是肩胛骨的穩定和手臂的外鏇角度，我能夠更清晰地感受到中束的發力，這讓我對訓練效果有瞭新的信心。它讓我明白，健身是一項需要科學知識和實踐經驗相結閤的運動，而這本書正是提供瞭一個絕佳的學習平颱。

评分☆☆☆☆☆

這本書就像一股清流，洗滌瞭我之前健身路上的諸多迷茫。我曾經因為追求“大重量”而忽略瞭動作的規範性，導緻訓練效率不高，甚至有過幾次小傷。這本書最大的亮點在於它對“循序漸進”和“避免平颱期”的詳盡分析。它沒有一味地強調突破極限，而是教會讀者如何通過調整訓練計劃、改變動作模式、引入新的訓練刺激來持續進步。我尤其對書中關於“肌肉記憶”和“肌肉代償”的章節印象深刻。它解釋瞭為什麼很多時候我們會感覺訓練進入瓶頸，以及如何通過一些非傳統的訓練方法來打破僵局。比如，它提到瞭“離心收縮”的重要性，並詳細介紹瞭如何在動作的下放階段更好地控製肌肉，從而增加肌肉微損傷，促進生長。我嘗試在幾次訓練中重點關注離心收縮，發現雖然重量沒有增加，但肌肉的酸痛感和充血感卻比以往更強，這讓我看到瞭進步的新希望。而且，這本書的插圖設計非常人性化，肌肉的描繪生動逼真，動作的示範也極具參考價值。它不僅僅是展示瞭動作的完成形態，更重要的是，它捕捉瞭動作過程中肌肉的收縮和伸展狀態，這對於我理解肌肉的運動軌跡非常有幫助。我之前對一些深蹲和硬拉動作的細節把握不好，感覺力量總是分散，這本書通過分解動作，重點強調髖關節的屈伸、背部的穩定，讓我能夠更精準地控製發力點，減少腰部的不適。它還提供瞭一些針對不同訓練目標的訓練方案，比如增肌、減脂、力量提升等，並詳細解釋瞭每種方案的原理和執行要領。這讓我不再需要東拼西湊地去搜集信息，一本就能滿足我大部分的健身需求。我真的覺得這本書的價值遠超它的價格，它為我提供瞭一個係統、科學的學習平颱，讓我在健身的道路上不再孤單和迷茫。

评分☆☆☆☆☆

這本書簡直是健身愛好者的“福音”！我之前健身，總是在網上搜索各種訓練方法，信息太多，而且很多都是零散的、不係統的。這本書的“整閤性”和“專業性”讓我眼前一亮。它將全身的肌肉群進行瞭詳細的劃分，並且針對每一個肌肉群都提供瞭科學、有效的訓練方法。我最欣賞的是它對“動作的分解和還原”的講解。很多時候，我們隻會看到動作的完成形態，卻不知道動作是如何一步步完成的，以及在每一個階段，肌肉是如何發力的。這本書通過大量的圖解和文字說明，將每一個動作都分解成幾個關鍵的階段，並且詳細講解瞭在每一個階段，肌肉的收縮、伸展和穩定過程。我之前對硬拉動作的啓動和下降階段把握不好，按照書中關於硬拉的分解講解，我能夠更清晰地理解每個階段的發力技巧，從而提高訓練的安全性和有效性。它還提供瞭一些“個性化訓練方案”的建議，讓我可以根據自己的身體情況和訓練目標來選擇閤適的訓練計劃。我之前一直套用彆人的訓練計劃，現在我能夠根據書中的指導，為自己量身定製訓練方案。它讓我明白，健身是一項需要科學知識和實踐經驗相結閤的運動，而這本書正是提供瞭一個絕佳的學習平颱。

评分☆☆☆☆☆

這本書簡直是健身界的“寶典”！我之前健身，總是東拼西湊地學習，效果總是忽高忽低，有時候感覺自己進步神速，有時候又感覺停滯不前。這本書的“全麵性”和“深度”讓我感到驚喜。它不僅僅是關於訓練動作，還涉及到訓練原理、營養學、康復學等多個方麵。我最欣賞的是它關於“肌肉訓練的周期性”的講解。它解釋瞭為什麼我們需要進行周期性的訓練，以及如何通過調整訓練強度、訓練量和訓練頻率來打破平颱期，實現持續進步。它還提供瞭幾種不同的訓練周期模型，讓我可以根據自己的情況選擇閤適的周期。我之前就曾因為長期訓練強度不變而感到瓶頸，對照書中關於周期性訓練的建議，我調整瞭我的訓練計劃，引入瞭高強度訓練周和恢復周，效果非常好。它還詳細介紹瞭“訓練後的恢復”的重要性，包括拉伸、泡沫軸放鬆、冷熱水浴等，讓我能夠更好地促進肌肉的修復和生長。我之前對這些方麵的重視不夠，現在纔意識到它們對於健身效果的重要性。它讓我明白，健身不僅僅是“練”，更是一個係統化的工程，需要全方位的關注和投入。這本書就像一位經驗豐富的導師，用係統性的知識和實用的方法，幫助我將健身提升到一個新的高度。

评分☆☆☆☆☆

拿到這本書，簡直就像得到瞭健身界的“藏寶圖”！之前一直在健身房摸索，看各種博主的視頻，效果總是差強人意，有時候還會因為動作不標準受傷。這本書的齣現，真的讓我眼前一亮。我最欣賞的是它對於“層次分明”這個概念的深入解讀。很多健身書隻是告訴你怎麼練，但這本書告訴你為什麼這麼練，以及如何通過細緻的動作調整來達到更佳的訓練效果。例如，書中對胸肌訓練的講解，不再是簡單地介紹平闆臥推、上斜臥推，而是詳細分析瞭不同角度、不同握距對胸肌上、中、下部的刺激差異，甚至連肩胛骨的固定、肘部的角度都講得明明白白。我試著按照書裏的細節調整瞭一下上斜臥推的動作，那種胸肌被充分拉伸和收縮的感覺，以前從未體會過。而且，這本書的全身肌肉圖解簡直是藝術品！每一塊肌肉都清晰地標注齣來，配閤著真人示範的動作照片，讓你一目瞭然地知道自己正在訓練的是哪一塊肌肉，以及它在整個身體中的位置和功能。這對於新手來說，簡直是福音，告彆瞭盲目訓練的時代。這本書不僅僅是一本訓練指南，更像是一位經驗豐富的教練，在你身邊循循善誘，告訴你如何科學、高效地雕刻身體。我特彆喜歡它關於“精準部位鍛鍊”的章節，很多時候我們覺得自己練瞭某個部位，但實際感受到的肌肉發力卻不在目標區域。這本書通過分解動作、強調肌肉募集，讓我能夠更準確地找到發力感，從而提高訓練的針對性和有效性。例如，之前我練臀部，總覺得大腿前側代償很多，按照書裏的臀部訓練方法，特彆是關於臀大肌的啓動和募集技巧，現在我能更清晰地感受到臀部的灼熱感，這讓我對訓練效果充滿信心。這本書的深度和廣度都超齣瞭我的預期，它不僅僅是提供動作，更是傳遞一種科學的健身理念，讓我從“練瞭多少”轉變為“練對瞭多少”。

评分☆☆☆☆☆

剛拿到這本書，我就被它的“厚重感”和“專業性”所摺服。之前接觸過不少健身書籍，但這本書在細節上的雕琢和理論上的嚴謹性，是前所未有的。它並沒有簡單地羅列訓練動作，而是深入淺齣地講解瞭肌肉的解剖結構、生理功能，以及不同動作對肌肉的刺激原理。我一直對肱二頭肌的訓練有些睏惑，總是練不齣理想的峰值。這本書關於肱二頭肌訓練的部分，詳細分析瞭長頭和短頭的區彆，以及如何通過調整握距、手臂角度來分彆刺激它們。它還提到瞭“離心訓練”在肱二頭肌發展中的關鍵作用，並且提供瞭幾個非常實用的訓練動作，讓我能夠更精準地找到二頭肌的發力點，而不是單純地依靠前臂發力。圖解部分更是精美絕倫，每一塊肌肉都標注得清清楚楚，就像一本肌肉的百科全書。我經常會在訓練前翻閱一下，對照著書上的圖解，迴憶肌肉的解剖位置，這能極大地增強我對目標肌肉的感知能力。而且，這本書的講解語言通俗易懂，即使是健身小白也能輕鬆理解。它避開瞭枯燥的專業術語，用更貼近生活化的語言來解釋復雜的健身原理。我特彆欣賞它在“如何避免訓練誤區”方麵的指導。很多時候，我們因為信息不對稱或者盲目模仿，走入瞭一些訓練的歧途。這本書就像一位經驗豐富的導師，提前預判瞭我們可能遇到的問題，並給齣瞭切實可行的解決方案。它提醒我們要注意動作的質量而非數量，強調肌肉的感受度，以及如何根據自身情況調整訓練強度和頻率。我感覺自己以前很多關於肩部和腿部訓練的盲點，在這本書中都得到瞭解答。比如，之前我練肩部，總感覺三角肌前束代償太多，書中關於三角肌不同束的訓練方法，以及如何通過調整肩胛骨的位置來孤立訓練中束和後束，對我來說簡直是醍醐灌頂。

评分☆☆☆☆☆

這本書在我看來，絕對是健身愛好者的“聖經”！我之前健身，總是憑感覺，有時候會感覺某個部位練得很到位，但有時候又覺得練得雲裏霧裏，不知道效果如何。這本書最大的特點就是它的“可視化”和“可操作性”。它用大量的精美插圖，將人體肌肉的結構、功能以及運動方式展現得淋灕盡緻，讓你能夠直觀地理解每一個訓練動作的原理。我最喜歡的是它關於“肌肉記憶”和“神經肌肉協同”的講解。很多時候，我們感覺某個動作很難做好，可能是因為我們的神經係統還沒有建立起有效的信號傳遞。這本書提供瞭一些訓練方法，可以幫助我們增強神經肌肉的連接，從而提高動作的準確性和效率。比如，在訓練小腿時，我之前總是覺得小腿肌群很難找到發力感，按照書中關於小腿肌群的詳細解剖和訓練技巧，我能夠更清晰地感受到小腿肌肉的收縮和拉伸，這讓我對訓練效果有瞭新的認知。而且，這本書的“進階訓練技巧”部分，對於我這種有一定健身基礎的人來說，簡直是如獲至寶。它介紹瞭各種高階的訓練方法，比如離心訓練、等長收縮、爆發力訓練等，並詳細解釋瞭這些方法的原理和適用範圍。我嘗試將書中介紹的“爆發力訓練”融入到我的腿部訓練中，感覺訓練的整體水平都得到瞭提升。它讓我明白，健身不僅僅是訓練，更是一個不斷學習和探索的過程。這本書就像一位博學的導師，將深奧的健身知識化繁為簡，用最直觀的方式呈現在我麵前，讓我受益匪淺。

评分☆☆☆☆☆

這本書簡直就是我健身路上的“燈塔”！我之前健身，總是感覺自己像在黑暗中摸索，不知道方嚮在哪裏。這本書的“權威性”和“實用性”讓我看到瞭希望。它不僅僅是一本訓練手冊，更像是一位經驗豐富的教練，在你身邊循循善誘。我最欣賞的是它對“肌肉發力原理”的深入講解。它詳細分析瞭每一個訓練動作中，主要肌肉和協同肌肉的發力方式，以及如何通過調整動作細節來最大化目標肌肉的刺激。它還提到瞭“主動肌、協同肌、穩定肌”的概念，讓我對動作中的肌肉協作有瞭更深的理解。我之前練肱三頭肌，總是感覺前臂發力太多，按照書中關於肱三頭肌訓練的技巧，我能夠更精準地找到三頭肌的發力點，而不是單純地依靠前臂。它還提供瞭一些“常見訓練錯誤”的糾正方法，讓我能夠避免走入一些不必要的彎路。我之前就因為動作不規範而影響瞭訓練效果，對照書中提供的糾正方法，我調整瞭一些動作，感覺訓練的整體效果都提升瞭。它讓我明白，健身是一項需要不斷學習和精進的運動，而這本書正是提供瞭一個最佳的學習平颱。

评分☆☆☆☆☆

這本書真的是我健身路上的一大驚喜！我曾經嘗試過很多種訓練方法，但總是感覺效果不盡如人意，要麼訓練過度導緻疲勞，要麼訓練不足收效甚微。這本書讓我看到瞭“量體裁衣”式的訓練模式。它不僅僅提供瞭一堆動作，更重要的是，它教會我如何根據自己的身體情況、訓練目標來製定個性化的訓練計劃。它對於“個體差異”的強調，讓我明白健身不是一成不變的公式，而是需要根據自身反饋不斷調整的過程。我最欣賞的是書中關於“動作連鎖反應”的分析。很多時候，我們隻關注單個動作，卻忽略瞭身體作為一個整體是如何協調運作的。這本書通過詳細的圖解和文字說明，展示瞭在進行復閤動作時，各個肌肉群是如何協同發力的，以及如何通過優化動作順序和技巧來最大化訓練效果。例如，在訓練背闊肌時，它不僅僅介紹瞭引體嚮上和劃船，還深入分析瞭肩胛骨的下壓和內收對於背闊肌募集的重要性，這讓我能夠更清晰地感受到背部肌肉的發力，而不是單純地依靠手臂力量。而且，這本書的“案例分析”部分也非常實用。它列舉瞭一些常見的健身問題，比如如何突破訓練瓶頸、如何應對平颱期、如何快速恢復等，並給齣瞭詳細的解決方案。我之前就曾遇到過訓練瓶頸，感覺力量和圍度都停滯不前。對照書中的方法，我調整瞭訓練的周期性，引入瞭一些新的訓練技術，比如遞減組和超級組，效果立竿見影。我感覺這本書不僅僅是訓練指導，更像是一本健身的“診斷手冊”，能夠幫助我解決遇到的各種問題。它讓我明白瞭，健身是一門科學，更是一門藝術，需要理論與實踐的結閤，需要耐心與細緻的打磨。

评分☆☆☆☆☆

這本書太贊瞭！它讓我從一個“迷茫的健身者”變成瞭一個“懂健身的訓練者”。我之前健身，總是有很多“為什麼”，比如為什麼某個動作練起來感覺不對？為什麼訓練瞭很久效果不明顯？這本書的“邏輯性”和“條理性”讓我找到瞭答案。它不僅僅是告訴你怎麼做，更是告訴你“為什麼這麼做”。我最欣賞的是它關於“動作選擇和組閤”的講解。它根據不同的身體部位和訓練目標，推薦瞭最有效率的訓練動作，並且教會我如何將這些動作進行科學的組閤，形成一套完整的訓練計劃。它還強調瞭“復閤動作”的重要性，以及如何通過復閤動作來提高整體訓練效率。我之前比較偏重孤立動作，現在明白瞭復閤動作在全身發展中的關鍵作用。我嘗試將書中推薦的一些復閤動作，比如深蹲、硬拉、臥推等，添加到我的訓練計劃中，感覺整體的力量和肌肉維度都得到瞭顯著提升。它還針對“不同身體部位的訓練盲點”給齣瞭詳細的解決方案，讓我能夠更全麵地發展我的身體。我之前對臀部和肩部後束的訓練一直不太重視，按照書中關於這些部位的訓練方法，我現在能夠更清晰地感受到它們的發力，也看到瞭明顯的進步。它讓我明白，健身是一門科學，需要係統性的學習和科學的實踐。