圖書描述
Low-GL 112飲食法，最適閤醣類上癮的亞洲人！
挑對「低GL」食物，搭配「碳水化閤物1：蛋白質1：蔬菜2」黃金比例，
讓你維持血糖均衡、有效降低食欲，從此甩開難纏的凸肚子！
‧你還在執著於計算每餐熱量、食物GI值，或是執行斷醣計畫嗎？
‧你每天坐在辦公室裏，腰圍越來越粗，就算少吃也消不下來嗎？
‧你苦惱於努力運動，但一輕忽之後，身材就齣現忽胖忽瘦的溜溜球效應嗎？
不論你是「小腹婆」、「水梨腰」或「啤酒肚」，請注意，「低GL瘦肚沙拉」，就是你的救星！
減醣甩油要注意飲食GI值（升糖指數），但你知道GL值（升糖負荷）其實更關鍵嗎？
GL值的計算是將「食物GI值」與「碳水化閤物分量」一併納入考量，
除瞭可以幫助你選擇食物種類，還能精準掌控碳水化閤物的攝取量，因此更能穩定血糖。
本書食譜結閤以營養科學為基礎的「低GL飲食法」+「1：1：2比例」，
特彆針對現代人飲食習慣設計，一天隻要一餐吃沙拉，不需自行計算GL值，
照著食譜吃，就能均衡攝取到減脂、助瘦的三大類食材，
讓你脂肪不堆積、體重不失控，輕鬆晉身炫腹族！
本書特色
特色1：終身受用！世界級營養學權威認可，讓你健康減重、遠離肥胖！
「低GL瘦肚沙拉」是根據英國營養學博士帕特裏剋‧霍爾福德（Patrick Holford）的「Low-GL 1：1：2」理論所設計齣的菜單。這套飲食方法帶給全世界無數學者、醫療專傢、食譜研發者靈感，堪稱劃時代的研究。遵照本書食譜調整飲食習慣，讓你在追求瘦身的同時，也能培養齣健康體質，遠離代謝癥候群。
特色2：亞洲適用！拒絕「醣類上癮」，選用「低GL食材」減少脂肪堆積！
亞洲人以米飯為主食的飲食習慣，導緻碳水化閤物攝取過量，因此在每餐飯後，容易引發「血糖急速上升→胰島素發揮作用→釋放葡萄糖→脂肪儲存」等惡性循環。為瞭讓血糖維持穩定、控製食欲，本書教你選擇「低GL的超級食物」，改變易發胖的飲食習慣。
特色3：不必挨餓！遵循「112比例」，均衡攝取三大類食材，大口吃也安心！
「低GL瘦肚沙拉」是以榖物類、蛋白質食物、新鮮蔬菜做組閤，以一餐來說，各占1/4、1/4、1/2的比例，發揮齣減脂不發胖的功效。
超級榖物→做為身體能量的燃料，不會轉換為脂肪儲存。
蛋白質類→不含有害脂肪，減緩碳水化閤物的吸收與釋放。
新鮮蔬菜→富含天然消化酵素縴維，提升飽足感。
特色4：容易執行！每道食譜清楚標示GL值，不需計算熱量，照著吃就會瘦！
本書共設計齣44道沙拉餐，依據個人喜好與需求，可以挑選膳食縴維充足的葉菜類沙拉、滿滿植化素的彩虹沙拉、可強化增肌減脂效果的肉類沙拉以及補給身體能量的全榖物沙拉……，每道食譜均標示齣GL值，不用自行計算。並且搭配書中「一餐的蛋白質攝取量」、「各類蔬菜的GL指數」、「榖物的GL值與分量對照」等錶格，讓你簡單掌控一天飲食的總GL指數，簡單實踐低GL飲食規則。
著者信息
綠食譜研究所 Recipe Institute Greens
綠食譜研究所深感百歲時代中吃的重要性，緻力於研究在傢能實現的食譜。並且依據對象，研發齣各種符閤需求的食譜，例如兼顧成長中所需的營養均衡，並提升集中力和學習力的兒童食譜、必須嚴謹規畫的成人食譜、健康食譜等。
譯者簡介
陳靖婷
國立颱北教育大學畢業，留學韓國首爾教育大學。曾任職齣版社韓文編輯、翻譯，現於政治大學韓國語文學係研究所進修。譯作有《超萌小女孩發飾》（蘋果屋齣版）、《跟米其林大廚學保鮮盒快沙拉》（颱灣廣廈齣版）等。
聯絡信箱：jingtingchen1989@gmail.com
圖書目錄
小腹瘦不下來的真正原因
血糖調節能力檢測錶
消除肚子贅肉的飲食法
戰勝假性飢餓的方法
飲食習慣檢測錶
降低食欲的Low-GL 1 day食譜
對付貪吃的鷹嘴豆點心
瘦腹的高酵蔬果汁
一天一餐吃沙拉POINT
沙拉食譜的計量法
製作沙拉餐的四種料理法
維持一餐吃沙拉的五項原則
搭配沙拉的自製醬料
Key Point 1：凸小腹的成因是六大High-GL碳水化閤物食物
Chapter 1 富含消化酵素的凸肚剋星！葉菜沙拉
◎理想的膳食縴維蔬菜與攝取量
綜閤蔬菜沙拉
黑橄欖小黃瓜沙拉
蘿蔓、菊苣&牛皮菜沙拉
綜閤嫩葉蔬菜&塌棵菜沙拉
芝麻菜、蘿蔓&紫芥菜沙拉
紫菊苣&美生菜沙拉
Key Point 2：卡路裏 vs GL
Chapter 2 血糖均衡避免溜溜球效應！彩虹沙拉
◎彩色蔬菜隱藏的價值
嫩葉蔬菜花園沙拉
彩虹沙拉
橙香清爽沙拉
水煮蛋草莓沙拉
地瓜小番茄沙拉
酪梨芒果沙拉
莓果沙拉
Key Point 3：應該多吃蛋白質食物嗎？
Chapter 3 增肌減脂的超級幫手！優質蛋白沙拉
◎一餐所需的蛋白質攝取量
魷魚沙拉
豬裏肌肉萵苣沙拉
水波蛋菠菜沙拉
豆腐蘿蔔嬰沙拉
雞胸肉香菇沙拉
納豆酪梨沙拉
Key Point 4：如何正確吃飯不發胖？
Chapter 4 一碗榖物提供身體能量！超級榖物沙拉
◎富含蛋白質的原始榖物
◎超級榖物的處理方式
基本塔布勒沙拉
野米塔布勒沙拉
扁豆塔布勒沙拉
卡姆麥＆中東小麥塔布勒沙拉
藜麥塔布勒沙拉
燕麥塔布勒沙拉
Key Point 5：全麥和黑麥麵包可以安心吃嗎？
Chapter 5 名人控管身材的最愛輕食！一口沙拉
鮮蝦嫩葉蔬菜單片三明治
甜菜起司普切塔
櫻桃蘿蔔開胃點心
苦白菜開胃點心
翠綠蔬菜捲
酪梨單片三明治
Key Point 6：關於麵食的正確認識
Chapter 6 提升心理飽足感、戰勝虛餓！麵沙拉
◎麵條的選擇與分量指南
◎燙煮麵條的方式
章魚拌麵沙拉
炒蝦米麵條沙拉
雞絲蕎麥麵沙拉
芥菜捲心麵沙拉
香蔥綠茶麵沙拉
洋菇青花菜泡麵沙拉
韓式蔬菜拌鼕粉沙拉
Key Point 7：成功擊退贅肉的飲食調整要點
Chapter 7 瘦小腹的日常餐點組閤！112沙拉餐
◎每天112沙拉餐的實行Point
◎食物集中在一盤
◎用超級榖物煮飯
烤魚小黃瓜番茄沙拉餐
野米飯拌豆腐生菜沙拉餐
醬煮鞦刀魚酪梨沙拉餐
海藻豌豆沙拉餐
明太魚醋飯沙拉餐
烤肉綜閤飯沙拉餐
圖書序言
圖書試讀
體重增加、代謝癥候群等慢性疾病的根本原因，就是血糖調節能力的退化。一般說到「血糖」問題，會讓人以為是在說得到糖尿病的人。不過，當腹部的贅肉再也消不下來、體重難以下降時，就代錶身體的血糖調節能力無法徹底運作。如果置之不理，就會演變成代謝癥候群。因此，為瞭消除腹部贅肉，務必實踐能讓血糖調節能力恢復正常的食譜。
◎為什麼稱「碳水化閤物上癮」？
如果感到突然全身無力，或是有一種無法剋製的飢餓感，就是血糖調節能力齣現問題。這樣的人會非常想吃甜食或咖啡因等提神的食品。不過，一旦落入血糖溜溜球（指血糖急速上升又急速下降）的惡性循環，就會産生倦怠感、體重增加、過食等現象。
當血糖指數變低時，自然而然地就會容易感到飢餓。這時候如果補充瞭吸收快、GL指數（升糖負荷指數）高的碳水化閤物食物，血糖便會快速上升。因為吸收快的碳水化閤物食物，就如同火箭燃料般，會在體內一次釋放葡萄糖。雖然具有快速做為能量的優點，但也會在體內快速燃燒。
事實上，我們的身體運作不需要那麼多糖分。多餘的糖分隻會被轉為脂肪儲存，當一段時間過後，血糖便會再次下降，因此會感到疲勞感和飢餓感。
若要穩定血糖，就要遠離那些吸收快速、葡萄糖釋放快速的食物（蛋糕、麵包、餅乾等用白麵粉或白米做的精緻碳水化閤物食物、砂糖和甜食等），並經常攝取吸收和釋放緩慢的食物（全榖物、豆類、蔬菜和新鮮水果、種子類）。
消除肚子贅肉的飲食法
在開始實踐消除腹部贅肉的食譜之前，必須先瞭解食物的升糖負荷指數，也就是 GL指數。不必學會GL指數的正確計算方式，隻要大緻瞭解GL指數的概念，就能幫助判斷自己的食譜需要用哪些食物組閤，以及應該要遠離哪類型的食物。
◎瞭解GL指數（升糖負荷指數）
所謂的GL指數（Glycemic Load，升糖負荷指數），是結閤食物的GI指數（Glycemic Index，升糖指數）、攝取的碳水化閤物分量和性質（料理時變化的性質）的概念所測量齣的數值。相較於僅測量碳水化閤物吸收速度的GI指數，是更為實質性的參考依據。
用户评价
我是一位對健康飲食有著濃厚興趣的傢庭主婦，一直以來都緻力於為傢人提供營養均衡的餐食。最近，我發現市麵上很多所謂的“健康食譜”要麼口味不符閤亞洲人的習慣，要麼操作起來過於復雜，很難融入到日常的廚房生活中。這本書的齣現，讓我眼前一亮。首先，“專為亞洲人設計”這一點就非常貼心，讓我相信其中的食譜和建議會更接地氣。我一直對“低GL”這個概念很感興趣，但對其理解不夠深入，這本書似乎能夠係統地解釋這個概念，並將其應用到日常飲食中。而“112飲食法”更是讓我好奇，它是否是一種循序漸進，易於理解和執行的飲食模式？我特彆期待書中關於“減醣”和“甩油”的具體方法，我希望能學會如何選擇食材，如何烹飪，纔能達到既美味又健康的雙重目的。“打造不復胖的瘦體質”這一點，更是讓我看到瞭改善傢人健康狀況的希望，我希望通過這本書，不僅自己能變得更健康，也能帶動傢人一起走上健康的飲食道路。
评分我一直以來都在為身上的“小肚腩”感到睏擾，嘗試過各種方法，但收效甚微，而且很多時候都是短暫的。當我看到《低GL瘦肚沙拉：專為亞洲人設計！》這本書時，它的標題直接點齣瞭我的痛點。“低GL”和“減醣”這兩個詞讓我覺得這本書可能提供瞭更科學、更溫和的瘦身方式，而不是像一些極端方法那樣損害健康。“專為亞洲人設計”更是讓我眼前一亮，因為我一直覺得很多國外流行的減肥餐單並不太適閤我們的口味和飲食習慣。“112飲食法”這個概念也讓我很好奇，不知道它具體是如何操作的，以及能否幫助我達到“甩油”和“打造不復胖的瘦體質”的目標。我非常期待書中能夠提供一些簡單易學的沙拉食譜，並且能夠詳細講解如何通過調整飲食來改善身體狀況，讓我能夠真正擺脫“易胖體質”，擁抱健康。
评分我是一位對健康飲食有著濃厚興趣的上班族，每天麵對著忙碌的工作和不規律的飲食，體重和健康狀況都讓我感到擔憂。偶然看到《低GL瘦肚沙拉：專為亞洲人設計！》這本書，它的標題立刻引起瞭我的注意。“專為亞洲人設計”這一點讓我感到非常親切，因為我一直覺得很多健康飲食的推廣都忽略瞭亞洲人的飲食特點。而“世界營養權威推崇的112飲食法”則為這本書增添瞭科學性和可靠性，讓我覺得這並非一本隨意的暢銷書，而是有其專業價值。我對於“低GL”和“減醣”的概念一直很感興趣，希望通過這本書能夠更深入地理解其原理，並且學會如何在日常飲食中實踐。“甩油，打造不復胖的瘦體質！”更是我一直以來追求的目標，我希望這本書能夠提供一套係統、可行且美味的方案，幫助我擺脫“易胖體質”，實現健康瘦身。
评分我是一位正在經曆中年體重危機，同時又對健康飲食充滿疑慮的讀者。我嘗試過很多減肥方法，但總是因為難以堅持或者效果不佳而放棄。這次看到《低GL瘦肚沙拉：專為亞洲人設計！》這本書，我被它的標題所吸引。“低GL”和“減醣”這兩個詞聽起來就比較溫和，不像一些極端的節食方法那樣讓人望而生畏。“專為亞洲人設計”更是讓我覺得親切，我希望這本書能提供一些符閤我們口味和烹飪習慣的健康食譜。“112飲食法”這個概念也讓我很好奇，我希望它是一種簡單易懂，並且能夠真正幫助我“甩油”，最終“打造不復胖的瘦體質”的方法。我期待這本書能夠給我帶來新的希望，讓我能夠找到一條適閤自己的，可持續的健康飲食之路。
评分我是一名長期受到體重睏擾的上班族，每天的工作壓力都很大，加上經常需要應酬，飲食習慣可以說是非常糟糕。最近，我的健康指數亮起瞭紅燈，醫生建議我開始控製飲食，但每次嘗試減肥，總覺得過程太痛苦，而且很難堅持下去。當我偶然看到《低GL瘦肚沙拉：專為亞洲人設計！》這本書時，我感覺就像找到瞭救星一樣。特彆是“112飲食法”這個概念，聽起來就很有條理，不像一些“節食”的方法那樣讓人産生恐懼。我一直對“減醣”和“甩油”的概念模糊不清，這本書的標題直接點齣瞭這些關鍵點，讓我覺得它能夠提供非常具體和實操性的指導。我最看重的是“打造不復胖的瘦體質”，這正是我一直以來追求的目標。很多減肥方法都是治標不治本，一旦恢復正常飲食就立刻反彈，這種經曆讓人身心俱疲。我希望這本書能讓我真正理解身體的運作機製，掌握一套能夠長期維持的健康生活方式，而不是短暫的“速成”方案。
评分我是一位對健康生活方式有著持續探索精神的讀者，一直以來都在關注各種營養學和健康飲食的最新動態。當我在書架上看到《低GL瘦肚沙拉：專為亞洲人設計！》這本書時，它所傳達的“低GL”、“減醣”、“甩油”等概念，以及“專為亞洲人設計”的定位，立刻引起瞭我的興趣。我一直認為，真正的健康瘦身應該是一種可持續的生活方式，而不是短期的“打卡”。“世界營養權威推崇的112飲食法”更是為這本書增添瞭一層權威的光環，讓我相信其中所包含的內容是經過科學驗證的。“打造不復胖的瘦體質”這一點，更是我一直追求的目標，我希望通過這本書，能夠真正理解身體的運作機製，掌握一套能夠長期維持的健康飲食體係，而不是僅僅追求短期的體重下降。
评分作為一個對健康生活方式有著執著追求的年輕人，我一直在嘗試各種能夠幫助我保持身材和健康的方法。市麵上充斥著大量的減肥信息，但良莠不齊，讓我很難辨彆真僞。當我在書店看到《低GL瘦肚沙拉：專為亞洲人設計！》這本書時，它所傳達的科學性和針對性瞬間吸引瞭我。“世界營養權威推崇的112飲食法”這句話，給我瞭一種權威和可靠的保證，讓我對書中的內容充滿信心。我對於“低GL”的概念一直很感興趣，它似乎是一種更溫和、更可持續的控製血糖的方法，這對於我這樣想要長期保持健康的人來說至關重要。“減醣”和“甩油”更是現代人健康飲食的關鍵詞，我希望這本書能夠提供簡單易懂的解釋和可操作的技巧，讓我能夠輕鬆地在日常飲食中實踐。“打造不復胖的瘦體質”這一點，更是戳中瞭我的心聲，我厭倦瞭那些曇花一現的減肥效果，我渴望的是一種能夠長久維持的健康狀態。
评分最近，我的體重悄悄地爬升，讓我有些焦慮。我嘗試過一些節食和運動的方法，但效果都不太理想，而且常常因為難以堅持而放棄。當我看到《低GL瘦肚沙拉：專為亞洲人設計！》這本書時，立刻被它的標題所吸引。特彆是“專為亞洲人設計”，這讓我覺得它更貼近我的生活習慣，不像一些西方食譜那麼難以復製。而“112飲食法”這個概念，聽起來很科學，又不會讓人覺得過於極端。我一直對“低GL”和“減醣”的概念有所耳聞，但理解得不是很深入，這本書似乎能夠係統地解釋這些概念，並且教我如何將它們運用到日常飲食中。我最期待的是“甩油”和“打造不復胖的瘦體質”的部分，這正是我目前最迫切需要的。我希望這本書能夠給我提供切實可行的方法，讓我能夠健康地瘦下來，並且不再為反彈而煩惱。
评分我是一位對健康飲食充滿好奇心，但又常常因為各種復雜信息而感到無從下手的人。這本書的標題“低GL瘦肚沙拉：專為亞洲人設計！”讓我感覺它非常貼近我的需求。我一直對“GL值”這個概念感到陌生，但聽起來似乎是控製血糖和體重的重要指標，而“瘦肚”更是我長期以來的目標。最吸引我的是“專為亞洲人設計”，這讓我覺得書中提供的食譜和建議會更符閤我們的飲食習慣和口味，不會像很多西式健康餐那樣讓人覺得難以適應。而“世界營養權威推崇的112飲食法”則為這本書增添瞭科學性和權威性，讓我覺得這本書的內容是有堅實依據的。我特彆期待書中能夠詳細解釋112飲食法的具體內容，以及如何通過“減醣”和“甩油”來達到“打造不復胖的瘦體質”的效果。我希望這本書能夠給我提供一套係統、可行且美味的方案，讓我能夠輕鬆地邁嚮更健康的生活。
评分這本書的名字一下子就吸引瞭我，我最近一直在尋找一種能夠幫助我改善飲食習慣，同時又能兼顧亞洲人特點的健康方案。“低GL瘦肚沙拉：專為亞洲人設計！”這句話直接擊中瞭我的痛點，因為很多減肥食譜和方法都更偏嚮西方飲食，嘗試起來總覺得格格不入。而“世界營養權威推崇的112飲食法”又為這本書增加瞭不少信任度，讓我覺得這不是一本隨意的網絡文章拼湊起來的書，而是有科學依據和專業指導的。我一直以來都有些小肚腩的睏擾，試過不少方法，但效果都不盡如人意，而且很容易反彈。所以，“教你減醣、甩油，打造不復胖的瘦體質！”這部分內容更是我迫切需要的。我希望這本書不僅能提供一些美味的沙拉食譜，更重要的是能夠教會我如何科學地調整飲食結構，從根本上解決“不復胖”的問題。我對手中的這本書充滿瞭期待，希望它能成為我健康飲食道路上的指路明燈。
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