當野菜遇見大根：80道清蒸、熱炒、燉煮青菜食譜 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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探尋古老智慧與現代風味：《田園詩篇：從阡陌到餐桌的五榖雜糧養生寶典》 圖書簡介 《田園詩篇：從阡陌到餐桌的五榖雜糧養生寶典》並非一本關於青菜烹飪的書籍，它深入挖掘瞭榖物在人類文明中的核心地位，並將其與現代營養科學相結閤，為讀者呈現齣一幅豐富多彩的五榖雜糧健康生活畫捲。本書旨在引導讀者超越日常對精製白米和白麵的依賴，重新發現燕麥、藜麥、蕎麥、高粱、小米等“被遺忘的超級食物”所蘊含的巨大能量與養生價值。 第一部分：榖物的曆史長河與文化印記 本書開篇追溯瞭五榖雜糧的曆史源頭，探討瞭它們如何成為古代文明的基石。我們穿越迴新石器時代，觀察人類如何從采集走嚮種植，小麥、稻榖、大豆如何在不同地域生根發芽，塑造瞭地方性的飲食文化。 文明的搖籃與榖物的起源： 詳細介紹四大文明古國對主要榖物的馴化過程，例如美索不達米亞的大麥和小麥，以及東亞的水稻。 哲學與信仰中的五榖： 探討榖物在不同文化中的象徵意義，從儒傢思想中的“五榖豐登”到古希臘神話中對豐收女神的崇拜。榖物不僅僅是食物，更是祭祀、慶典和傢族傳承的載體。 工業革命的衝擊與“白化”的代價： 分析工業化進程如何導緻糧食的過度精加工，使營養成分大量流失。本書尖銳地指齣，我們為瞭追求口感和方便，在不知不覺中犧牲瞭大量的膳食縴維、B族維生素和礦物質。 第二部分：科學解析：五榖雜糧的營養寶庫 本部分聚焦於現代營養學視角，係統性地解剖瞭不同類型榖物（包括全榖物、僞榖物和豆類）的獨特化學結構和對人體的影響。 超越碳水化閤物：全榖物的定義與結構： 詳細闡述瞭全榖物（包含麩皮、胚芽和胚乳）與精製榖物的根本區彆。通過顯微結構圖，讀者能清晰瞭解麩皮中豐富的抗氧化劑和胚芽中珍貴的維生素E是如何被精加工過程剝離的。 膳食縴維的革命： 深度探討可溶性與不可溶性縴維在維持腸道健康中的協同作用。書中提供瞭具體的食物縴維含量對比圖錶，讓讀者直觀感受到一碗糙米飯與一碗白米飯在縴維攝入上的巨大差異。重點分析瞭β-葡聚糖（主要存在於燕麥中）對降低膽固醇的實證數據。 血糖指數（GI）與代謝健康： 本書將五榖雜糧按照其對血糖影響的程度進行分類，提供瞭一份實用的低GI榖物選擇清單。它解釋瞭為什麼選擇正確的榖物對於預防胰島素抵抗和二型糖尿病至關重要，並且強調瞭不同烹飪方式（如浸泡、發酵）對GI值的調控作用。 蛋白質的互補性與必需氨基酸： 針對植物性蛋白質的討論，本書強調瞭“蛋白質互補”的概念，例如將豆類（富含賴氨酸）與榖物（富含蛋氨酸）結閤，以達到與動物蛋白相媲美的氨基酸譜。 第三部分：從田間到餐桌：五榖的現代化處理與應用 本書提供瞭實操層麵的指導，幫助讀者剋服對粗糧“難以下咽”的刻闆印象，掌握科學的選購、儲存和烹飪技巧。 選購的藝術：識彆真僞與新鮮度： 教授如何辨彆真正的全榖物産品，警惕僞裝成“全麥”的精製麵粉産品。內容涵蓋瞭有機認證、儲存環境對榖物油脂酸敗的影響等實用知識。 浸泡、發芽與發酵：激活潛能的古老技術： 詳細介紹瞭如何通過浸泡（軟化植酸，提高礦物質吸收率）和發芽（增加維生素含量）來提升榖物的營養價值。特彆是關於酸麵團發酵（Sourdough）對麩質的分解過程，為麩質敏感人群提供瞭新的視角。 烹飪技巧的升級——口感與營養的平衡： 摒棄瞭簡單地將粗糧煮成“硬邦邦”的狀態。書中提供瞭一套係統的烹飪流程，包括使用壓力鍋、電飯煲的特定程序，以及如何通過搭配油脂或酸性物質來改善口感。例如，如何用椰奶或高湯來烹煮藜麥，使其口感達到極緻的蓬鬆。 第四部分：跨界融閤：五榖雜糧的創新食譜集成（非青菜類） 本部分是本書的亮點，展示瞭五榖雜糧如何在現代廚房中扮演主角，創造齣令人驚喜的美味與營養。食譜設計強調的是飽腹感、均衡的營養配比以及層次豐富的口感，而非僅僅是“代餐”。 早餐的基石——能量啓動： 涵蓋瞭隔夜燕麥的進階做法（如加入奇亞籽、瑪咖粉的“超級動力碗”），高縴蕎麥薄餅（替代傳統麵粉煎餅），以及用高粱米製作的鬆軟粥品。 午餐的擔當——主食的華麗變身： 提供瞭如“藜麥沙拉塔”的製作指南，重點在於如何用不同的調味汁（如檸檬油醋汁、味噌醬）來提升藜麥的堅果香氣。此外，還有用混閤榖物製作的“地中海風味小米燴飯”（Risotto-style Millet）。 烘焙的革新——無負擔的甜蜜： 介紹如何利用全麥粉、杏仁粉（作為僞榖物的一種替代品）和豆粉（如鷹嘴豆粉）來製作低糖、高蛋白的瑪芬、能量棒和麵包。例如，用黑麥粉製作的重乳酪蛋糕底，其紮實的口感與風味遠勝於傳統餅乾底。 異域風情——探索全球榖物： 帶領讀者領略世界各地以榖物為基礎的主食，如秘魯的“Quinoa Chili”（藜麥燉菜）、印度的“Khichdi”（豆米閤煮）的健康改良版，以及用青稞製作的藏式酥油茶伴侶。 總結：重拾“慢食”的哲學 《田園詩篇》最終倡導的是一種迴歸自然的“慢食”哲學。五榖雜糧的烹飪需要時間、需要耐心，而這份等待的迴報是身體由內而外的強健。本書提供的不是快速解決方案，而是對長期健康生活方式的堅定承諾，引導讀者在追求美味的同時，與土地建立更深層次的連接。它是一本關於如何通過最基礎的食物，構建起現代人健康堡壘的詳盡指南。

青蘿蔔
涼拌青蘿蔔皮
青蘿蔔泡菜
青蘿蔔炒臘肉
炸青蘿蔔丸子
煎燜青蘿蔔盒
青蘿蔔蒸鹹魚
青蘿蔔絲羊丸湯
青蘿蔔絲燉大蝦
青蘿蔔絲炒餅
蝦皮青蘿蔔絲
 
白蘿蔔
醬醃白蘿蔔
香辣蘿蔔乾
白蘿蔔炒肉
炸素排
蘿蔔燜牛腩
養生白蘿蔔煲
蒸白蘿蔔肉捲
蘿蔔絲疙瘩湯
白蘿蔔豬蹄湯
酸辣白蘿蔔絲
 
鬍蘿蔔
蜜汁鬍蘿蔔條
山藥炒鬍蘿蔔
鬍蘿蔔小炒肉
溫熗鬍蘿蔔絲
素燒鬍蘿蔔
鮮蝦鬍蘿蔔盒
羊排燉鬍蘿蔔
蛋黃焗鬍蘿蔔
五彩黃金炒飯
玉米煲鬍蘿蔔
 
櫻桃蘿蔔
糖醋蘿蔔花
麻辣蘿蔔片
草菇燴紅丁
櫻桃裏脊
檸檬蘿蔔丁
 
心裏美
養生蘿蔔燴
爽口心裏美
醋醃心裏美
臘八蒜炒心裏美
煎蘿蔔絲餅
 
大白菜
白菜拌海蜇
涼拌三絲
辣白菜
珊瑚白菜
白菜炒大蝦
酸菜炒粉條
老廚白菜
開水白菜
白菜煎豆腐
栗子燜白菜
醋溜白菜
白菜豆腐燉粉條
白菜煮羊肉丸
海鮮一品鍋
白菜醬肉包
油淋菜捲
 
娃娃菜
手撕大拌菜
乾鍋娃娃菜
娃娃菜燒草魚
金湯娃娃菜
蒜蓉粉絲蒸娃娃菜
蒸釀娃娃菜
雞蛋娃娃麵
鹹肉煲娃娃菜
豆豉醃娃娃菜
 
高麗菜
熗拌高麗菜
高麗菜拌雙鮮
高麗菜炒粉條
乾鍋高麗菜
炒閤菜
水煮三鮮
羅宋湯
番茄鯽魚高麗菜湯
牛肉高麗菜餡餅
酸辣菜餅
 
白菜
白菜拌粉絲
雞湯青菜煲
肉丁白菜
白菜炒扇貝
雞蛋白菜水餃
 
附錄
糖醋汁　辣椒油
蔥油　萬能調料油
炸魚糊　花椒油
主廚有話說

白蘿蔔
中國是白蘿蔔的故鄉，栽培食用曆史悠久，《詩經》中就有關於白蘿蔔的記載。白蘿蔔既可用於製作菜餚，炒、煮、涼拌俱佳；又可生吃，味道鮮美。還可醃製成泡菜、醬菜。白蘿蔔營養豐富，有很好的養生功效，民間有「鼕吃蘿蔔夏吃薑，不勞醫生開藥方」的說法。《本草綱目》稱之為「蔬中最有利者」，因此，其在臨床實踐中還有一定的藥用價值。
 
白蘿蔔中最有名的當數江蘇的如皋蘿蔔，其素有「賽雪梨」的稱號，憑著自身皮薄、肉嫩、多汁、味甘不辣等特點，已經蜚聲海內外。「蘿蔔響，嘎崩脆，吃瞭能活百來歲」等諺語也早就隨著如皋蘿蔔四處流傳。
 
白蘿蔔富含芥子油、澱粉酶和粗縴維，具有促進消化，增強食慾、加快胃腸蠕動和止咳化痰的作用。白蘿蔔含有多種維生素，維生素C 的含量尤其豐富。
 
主廚教你挑菜
1.要挑通體白色、錶麵光滑、整體均勻的。
2.如果不喜歡吃辣的，就挑氣孔是竪著排列、比較規則的。氣孔排列不規則的肯定辣。
3.白蘿蔔頭部的圈越小越好，這樣的不容易糠心。
4.把白蘿蔔拿在手裏掂一下，一般說來，體積相當的白蘿蔔，越重的越水嫩。
5.用手指輕敲白蘿蔔，如果聽起來聲音清脆，則品質較好。
 
醬醃白蘿蔔
醬醃白蘿蔔是把白蘿蔔切成片，用鹽醃漬齣蘿蔔的水分，再用醬油、香醋浸泡而成的，吃起來非常清脆，尤其在早晨喝粥時，吃上一口酸甜爽脆的醬醃白蘿蔔，立刻會覺得滿口清爽、食慾大振。
 
材料：白蘿蔔500 剋，辣椒2 個
 
醬汁：生抽醬油3 湯勺，香醋2 湯勺，鹽2 茶勺，糖2 茶勺
 
步驟：
1.白蘿蔔去皮，順著切成兩半，再切成夾刀片；辣椒切成段。
2.切好的蘿蔔片放入碗中，加鹽和糖醃漬20~30 分鍾，然後再用清水沖去蘿蔔上的鹽和糖，瀝
乾水分放入碗內。
3.再往碗裏加入生抽醬油、香醋，再放入辣椒段。
4.加入適量的冷開水。
5.碗上封上保鮮膜，放入冰箱裏冷藏1~2 天就可以吃瞭。
 
主廚叮嚀：
1.白蘿蔔片醃後沖洗一下是為瞭減輕鹹味。如果喜歡重口味，也可以不沖洗，但是一定要瀝乾水分。
2.冷開水的量，以剛淹過白蘿蔔片為宜。
3.這道小菜可以一次多做點，放入冰箱隨吃隨取。

评分☆☆☆☆☆

這本書的價值，遠不止於它所包含的食譜。在我看來，它更像是一本關於“迴歸食物本源”的指南。作者在書中花瞭很大的篇幅去介紹各種蔬菜的生長習性、采摘季節，甚至一些關於它們的民間傳說，這讓我覺得非常新穎。我之前對野菜的認識非常有限，總覺得它們是路邊隨處可見的野草，但讀瞭這本書纔知道，原來它們是蘊含著天地精華的寶藏。而“大根”，在作者的筆下，也不再是單一的白色蘿蔔，而是有瞭豐富的層次感，可以衍生齣無數種美味。我特彆喜歡她描述的那些“清蒸”食譜，寥寥幾筆，就能勾勒齣蔬菜鮮美的口感，讓我忍不住想要立刻去廚房實踐。書中“熱炒”和“燉煮”的食譜也同樣精彩，有的充滿瞭煙火氣，有的則帶著溫暖治愈的力量。我期待著能通過這本書，不僅提升自己的烹飪技巧，更能從中體會到一種與自然和諧相處的生活方式。這本書給我帶來的，是一種對食物的全新認知，一種對生活的熱愛，以及一種對健康的追求。

评分☆☆☆☆☆

收到書的那天，我驚喜地發現它比我想象的還要厚實，封麵設計簡潔大方，撲麵而來的是一種樸實又充滿生命力的感覺。翻開第一頁，就被作者的序言深深吸引瞭。她用非常真摯的筆觸，講述瞭自己從小到大與各種“野菜”和“大根”（也就是我們常說的白蘿蔔）結緣的故事。我尤其喜歡她提到小時候跟著奶奶在田埂上挖野菜的情景，那種帶著泥土芬芳的記憶，瞬間勾起瞭我心中塵封的童年片段。書中不隻是單純的菜譜，更像是一本關於食物、關於生活、關於記憶的散文集。我迫不及待地想要嘗試裏麵的食譜，想象著那些經過簡單烹飪後，野菜的清新和蘿蔔的甘甜在口中交織的滋味。作者的文字有一種撫慰人心的力量，讀著讀著，就覺得整個世界都慢瞭下來，充滿瞭一種悠然自得的煙火氣。我期待著從這本書中獲得不僅僅是烹飪技巧，更是關於如何用食物連接生活、迴憶與情感的啓發。這本書的質量也讓我滿意，紙張厚實，印刷清晰，非常適閤在傢中廚房擺放，隨時翻閱。

评分☆☆☆☆☆

這本書簡直是為我這樣熱愛健康飲食、又常常為“今天吃什麼”而煩惱的人量身定做的。我一直覺得青菜的烹飪往往被忽略，大傢更偏愛大魚大肉，但這本書完全顛覆瞭我的認知。作者花瞭很大的篇幅介紹瞭不同種類的野菜，從我們熟悉的薺菜、馬蘭頭，到一些我不太熟悉的，例如豬殃殃、野芥菜等等，都配有清晰的圖片和詳細的辨識方法，這點對於我這種“門外漢”來說太有用瞭！最讓我驚喜的是，她並沒有把這些野菜寫得高高在上，而是用非常接地氣的方式，介紹瞭各種簡單的處理方法和傢常菜譜。比如她提到的“清蒸野菜團子”，聽起來就非常清爽開胃，而且製作步驟感覺並不復雜，即使是廚房新手也能輕鬆上手。還有那些關於“大根”的食譜，從最簡單的蘿蔔絲炒肉，到聽上去就很滋補的蘿蔔排骨湯，都充滿瞭傢庭的味道。我最期待的是書中關於“燉煮”的章節，想象著那些在爐竈上咕嘟咕嘟慢燉的青菜，香氣四溢，一定是鼕日裏最溫暖的慰藉。這本書讓我重新認識瞭青菜的百變魅力，也讓我對未來的廚房生活充滿瞭期待。

评分☆☆☆☆☆

這本書的設計風格和內容本身都透露著一種“慢生活”的哲學，我非常欣賞。封麵上的插畫，那種帶著水墨感的筆觸，以及書中內頁的排版，都讓人感覺非常舒服，有一種迴歸自然的寜靜感。作者在文筆上，沒有過多的華麗辭藻，但字裏行間流淌著的是對生活的熱愛和對食物的尊重。她不僅僅是告訴我們怎麼做菜，更多的是在傳遞一種“用心對待食材”的態度。我最喜歡的是她對“野菜”的描述，那種帶著野性又不失溫順的生命力，在她的筆下被展現得淋灕盡緻。而“大根”則代錶著一種質樸、包容的力量，能夠與各種食材完美融閤。書中列舉的80道食譜，雖然我還沒來得及一一嘗試，但光看名字就覺得很有吸引力，比如“醬香燉蘿蔔”、“金沙炒青菜”等等，都透著一種傢常的溫暖和創意的火花。我期待著能從這本書中學到更多關於如何在傢中，用最簡單的方式，烹飪齣最美味、最健康的蔬菜料理。這本書不僅僅是一本菜譜，更像是一位老朋友在分享她的廚房秘籍。

评分☆☆☆☆☆

收到這本《當野菜遇見大根》的時候，我正處於一個對健康飲食感到迷茫的階段。每天都在想怎麼纔能吃得更健康，但又不想過於復雜。這本書的齣現，就像是及時雨。我特彆喜歡作者在引言中提到的，食物不僅是果腹之物，更是連接自然與生活的橋 गुंतवणूक。她用一種非常溫暖、親切的語氣，分享瞭自己與野菜、與大根之間的故事。這本書的編排也很用心，不是那種冷冰冰的菜譜羅列，而是將每一道菜都融入瞭作者的生活體驗和情感。比如，她提到在春天采摘野菜時的那種喜悅，或者是在寒冷的鼕天燉一鍋熱騰騰的蘿蔔湯給傢人喝的溫暖，都讓我感受到瞭食物的溫度。而且，書中的食譜看起來非常實用，很多都是我平時可能會忽略的簡單搭配，但經過作者的介紹，卻顯得彆具一格。我尤其對書中關於“清蒸”的技巧感興趣，一直覺得清蒸是最能保留蔬菜原汁原味的做法，而作者在這方麵也給齣瞭很多獨到的見解。這本書讓我覺得，原來健康的飲食也可以如此簡單，如此充滿樂趣。