寒天蒟蒻低GI美味料理：150道排毒、瘦身、抗氧化的低卡食譜，三餐吃能急速瘦；兩餐吃就會慢慢瘦 pdf epub mobi txt 电子书下载 2026

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圖書描述

科學證實！！富含第七營養素，能排毒、降膽固醇，預防心髒病、糖尿病
權威營養師、「輕斷食」暢銷作傢、宋侑璿專文推薦
寒天蒟蒻低ＧＩ美食，可減緩血糖上升
三餐吃→「急速」瘦；兩餐吃→「慢慢」瘦

　　★為瞭瘦身，你曾痛苦過，卻毫無成效嗎？

　　►執著於卡路裏，過度限製飲食
　　►想藉由喝水幫助代謝，卻越喝越胖
　　►隻吃沙拉，或拼命吃號稱能越吃越瘦的食物
　　►一天隻吃一餐、不吃米飯
　　►為瞭消耗熱量而努力運動

　　然而過度限製飲食，會造成基礎代謝量下降，變成不易瘦的體質；嗜甜嗜鹹的人，即便喝水也會胖；沙拉醬的油脂、鹽分大多過高，反而更容易胖；一小時的快走隻會消耗300kcal，相當於一碗飯的熱量，消耗不瞭其他兩餐的熱量，若能控製飲食，搭配足以燃燒脂肪的運動強度，是最好的方法。

　　不斷節製吃東西的慾望，不僅痛苦，還會因為營養不均衡，導緻體力、氣色都很差，甚至在復胖與飢餓中來來迴迴，最終以失望收場，一點也沒變瘦。

　　★低GI、低熱量的寒天蒟蒻，能延緩糖分吸收、改善便秘

　　GI值即是升糖指數，食物吃下肚後，體內血糖的上升指數。若想要成功減重，搭配低GI和低卡路裏的食物一起食用，能收到最佳的效果。

　　寒天蒟蒻的GI值與熱量都很低，被視為減肥聖品。不僅如此，更對身體有以下好處——

　　【寒天】主要成分是水溶性膳食縴維，而膳食縴維被譽為「第七營養素」，可讓胃裏葡萄糖的停留時間變長，延緩糖分吸收，阻止血糖急速上升，能預防糖尿病、心髒病等疾病。

　　【蒟蒻】含有人體不易消化的膳食縴維，對便祕、整腸、糖尿病等具有改善預防之用，更能排毒、降膽固醇。

　　韓國知名料理研究傢——金煐斌，利用寒天、蒟蒻兩種幾乎零熱量的食材與各類蔬果、海鮮、肉類作搭配，做成營養最均衡的減肥美食，例如維持美顔的維他命C、鈣質的補充、抗氧化的蔬果等等，各種身體所需的營養素，都已幫你完美搭配，不僅吃得滿足也能瘦得美！

　　★１５０道排毒、瘦身、抗氧化低卡料理，三餐 × 點心 × 飲品一次搞定！

　　寒天蒟蒻雖能滿足咀嚼欲望、帶來飽足感，但它們單調的味道以及單一煮法，讓人嘗試幾次後就想放棄。不論是熱呼呼的白飯搭配酸辣泡菜、外酥內軟的甜美炸物、鮮美彈牙的當季海産，或是鮮嫩多汁的肉食，金老師透過多年的料理經驗，將寒天蒟蒻與各式食材、醬料完美搭配，製成各式風味料理——

　　【寒天蒟蒻飯，吃到飽足照樣瘦】：海鮮蒟蒻西班牙燉飯、烤肉風味蒟蒻禦飯團、蒟蒻泡菜鍋物蓋飯

　　【比外食更健康！異國風味料理】瑪格莉特蒟蒻披薩、印度坦都裏風味蒟蒻燒烤、東坡蒟蒻

　　【超低熱量沙拉醬，一吃就愛上】蒟蒻甜菜根蘋果沙拉塔+檸檬洋蔥醬、蒟蒻豬肉餅沙拉+柚子醬

　　【排毒、抗氧化、淨化果汁】奇亞籽可可亞蒟蒻米漿、紅柿地瓜寒天印度酸奶、黃金奇異果香蕉寒天果昔

　　【零麵粉．零砂糖．零壓力甜點】茅屋起司檸檬蛋糕、優格冰淇淋水果杯、蒟蒻派對雞尾酒

　　【難以抗拒的寒天蒟蒻小吃】蒟蒻三鮮炸醬麵、蒟蒻骨董麵、蒟蒻煎餃

　　若是一日三餐照著吃，就能「急速瘦」；一日兩餐這樣吃，則可慢慢瘦；甚至隻是想吃得清爽健康的人，照著吃就能達到排毒、抗氧化的效果。

　　★學會料理、瘦身小秘訣，吃得健康無負擔

　　金老師在書中特彆提供幾項料理、瘦身秘訣，像是——

　　‧沾油廚房紙巾和水：熱鍋後用沾油廚房紙巾擦拭，將食材放入用大火快速翻炒，需烹調久一點的食材可加水拌炒，減少油的使用量。

　　‧改變飲食順序：減肥時，最好先吃大量蔬菜再吃飯，蔬菜中的膳食縴維可以帶來飽足感。蔬菜類不宜太鹹，將三餐的量分成五餐食用，隻要每一餐都含有富飽足感的食物，分成五餐吃也不會覺得不足。

　　‧使用小碗和小湯匙：可以讓份量看起來較多，少量食用也會産生飽足感。此方法有效執行之後，可改用餐盤來控製飲食習慣，而咀嚼時放下筷子湯匙也是個好方法。

本書特色

　　※150道排毒、瘦身、抗氧化的低卡食譜
　　※瘦身也能維持健康好氣色！富含第七營養素，能預防各種疾病

名人推薦

　　★宋侑璿營養師工作室負責人　宋侑璿
　　★鑄鐵鍋料理達人安安老師

掌控你的餐盤，重塑你的健康——一份關於膳食平衡與生活方式的深度指南本書並非聚焦於特定的“低GI”或“快速瘦身”食譜，而是深入探討膳食結構、營養素協同作用以及如何將健康飲食融入繁忙日常的全麵性指導手冊。我們深知，在信息爆炸的時代，關於“如何吃”的建議往往相互矛盾，讓人無從下手。本書旨在提供一個堅實、科學且可持續的飲食框架，幫助讀者理解食物在身體內如何運作，從而建立起終身受益的健康習慣。這不是一本快速減肥的速成指南，而是一份關於理解營養學原理、優化身體機能的實用工具書。 --- 第一部分：重塑認知——理解食物背後的科學邏輯在這一部分，我們將打破許多流行的飲食迷思，建立起對營養學更深層次的理解。我們關注的不是卡路裏數字的簡單加減，而是食物的“質量”和“功能性”。 1. 宏量營養素的深度解析：超越基礎比例許多人知道蛋白質、脂肪和碳水化閤物的重要性，但往往忽略瞭它們在不同生理狀態下的精確需求和相互影響。蛋白質的“時機與來源”藝術：我們將探討不同氨基酸譜的消化速度、肌肉修復的最佳窗口期，以及植物性與動物性蛋白質的互補策略。重點在於如何通過閤理的蛋白質分配，穩定血糖波動，並增強飽腹感，而非簡單地計算剋數。脂肪的“結構與功能”革命：拋棄“零脂肪”的誤區。本書細緻解析瞭單不飽和脂肪酸（MUFA）、多不飽和脂肪酸（PUFA，特彆是Omega-3與Omega-6的平衡）以及飽和脂肪在細胞膜健康、激素生成中的關鍵作用。我們將提供如何在日常烹飪中安全有效地利用優質脂肪的詳盡指南。碳水化閤物的“縴維維度”：探討碳水化閤物不僅僅是能量的來源，更是腸道菌群的“燃料”。我們將深入研究不同膳食縴維（可溶性與不可溶性）對消化道蠕動、毒素清除和免疫調節的獨特貢獻。 2. 微量營養素：身體的“效率調節器” 本書強調，真正的健康來自於微量元素的精確供給。我們不會羅列食物清單，而是側重於這些元素的功能性。礦物質的吸收與拮抗作用：深入解析鈣、鎂、鉀在體液平衡和神經傳導中的協同作用。例如，為何高鈉飲食會影響鎂的保留，以及如何通過食物搭配優化鐵的生物利用率，特彆針對素食者和高強度運動人群。維生素的“協同網絡”：關注脂溶性維生素（A, D, E, K）的吸收依賴性，以及水溶性維生素（B群、C）在能量代謝循環中的核心地位。我們探討的是如何通過多樣化的天然食物組閤，確保這些維生素的活性形式被有效利用。 --- 第二部分：構建平衡——日常膳食的結構化設計本部分專注於將理論轉化為可操作的日常策略，核心在於“平衡”而非“限製”。我們緻力於幫助讀者建立一套能適應不同生活節奏的膳食結構。 3. 膳食模式的靈活性：適應個體化需求我們不推崇單一的飲食教條，而是教授讀者如何根據自身情況（年齡、活動水平、健康目標）來靈活調整飲食結構。餐次規劃的“代謝匹配”：討論不同餐次（例如，三餐、兩餐或少食多餐）對不同類型人群的代謝影響。我們將分析，對於需要長時間專注工作的人群，如何設計能提供持續穩定能量的進食間隔；而對於傾嚮於夜晚活動的個體，如何調整晚間營養的側重。 “營養素密度”優先原則：介紹如何評估一份食物的營養密度（Nutrient Density）。我們的目標是讓每一口食物都提供最大的營養價值，從而在減少總體進食量的情況下，滿足身體的全部需求。 4. 烹飪科學與食物轉化食物的準備方式直接影響其營養價值和消化負擔。加熱對營養的影響：探討不同烹飪方法（蒸煮、低溫慢燉、快速翻炒）對熱敏性維生素和抗氧化劑的保留率差異。提供最大化保留食物天然益處的前沿烹飪技巧。食物的“消化準備”：講解浸泡、發酵、和酸性預處理（如用檸檬汁醃製）對植物性食物中植酸、草酸等“抗營養因子”的去除作用，從而提高礦物質的吸收率。 --- 第三部分：功能性飲食——針對特定生活狀態的優化本部分側重於如何利用日常食材來支持身體的關鍵功能，而非依賴昂貴的補充劑或特殊的“排毒”産品。 5. 腸道健康與微生態支持健康的消化道是免疫係統和情緒穩定的基石。益生元、益生菌的真實作用：區分不同種類的益生元食物（如特定抗性澱粉的來源）和益生菌食物（天然發酵食品），並指導讀者如何根據自己的腸道敏感度來逐步引入，以實現微生態的多樣性。黏膜修復的營養支持：介紹特定氨基酸（如榖氨酰胺）和維生素A在維持腸道屏障完整性方麵的作用，幫助讀者建立一個強健的消化道內壁。 6. 壓力適應與能量持久力現代生活中的慢性壓力對身體的營養儲備是巨大的消耗。腎上腺的支持性營養素：關注B族維生素、維生素C和特定礦物質（如鎂和鋅）在壓力荷爾濛調節中的角色。我們提供的是一套圍繞天然食物的“抗疲勞”膳食策略。穩定血糖的實踐技巧：詳細闡述如何通過“先吃縴維/蛋白質，後吃碳水”的順序來平滑血糖麯綫，避免能量的急劇波動，從而提高全天的專注力和情緒穩定性。 --- 結論：通往可持續健康的長期承諾本書的最終目標是賦予讀者自主權。它不是教你嚴格執行一個短期計劃，而是提供一套理解食物、聆聽身體信號的底層邏輯。真正的健康和體態的優化是長期、循序漸進的結果，源於對每日選擇的深思熟慮和科學的營養知識武裝。掌握這些原則，你將能夠自信地應對任何飲食場景，建立起真正屬於你自己的、充滿活力的健康生活方式。

著者信息

作者簡介

金煐斌

　　韓國知名料理研究傢，經營料理工作室「水刺間」，活躍於美食界，是一位親和力極高的人氣料理師。金老師不定期會為雜誌Living Sense、女性朝鮮、CookAnd、朝鮮日報、Focus新聞報撰寫文章，著有《餐桌上的美食，泥土、大海與風的調味》、《一天吃一頓菜》、《餐桌上的鹽漬發酵美食》、《餐桌上的40種橄欖油天然食物》、《以月光當佐料的自然餐桌》、《優質點心》、《媽媽，我要吃點心》、《I Love早餐》、《It’s手工漢堡》等等。

　　www.instagram.com/soorajae

譯者簡介

葉雨純

　　喜歡沉浸在不同國界的文字中，轉換字裏行間的溫度。

　　譯有《50公分的世界：進入我生命的腦麻小貓，未來》《今天也是快樂的一天》《蜷麯的日子也是我的人生》《人生的八個關鍵字》等書。

　　賜教信箱：yopusun@gmail.com

圖書目錄

圖書序言

圖書試讀

◆減重也能是種享受

某年鼕天，我收到一封來自wintimes齣版社的郵件，內容是跟寒天海藻相關的法文料理書。或許是受到狂牛病的影響，歐洲似乎對於用寒天做為明膠替代品很有興趣，加上素食主義者日益增加，對於可食用的海藻也産生更多好奇，因而催生齣這類書籍。

同樣一本書看在不同人眼裏竟如此不同—在我眼中隻是兩本精美的書籍，但看在齣版社的眼裏則成為減肥書。「希望能齣版一本以寒天蒟蒻為主的減肥料理書」，這句話對於擁有三十多年減肥經驗的我來說，無法不為之動心。

我曾經試過用蒟蒻取代正餐的減肥法，然而麵對蒟蒻特有的味道以及單調的煮法，很快就舉手投降；住在鄰近海邊的我對於食用海藻雖不陌生，對寒天的認識卻也僅止於製作羊羹或石花菜冷湯的材料，從沒想過要拿它來做其他料理，因此齣版社的提案充分燃起我這個料理研究傢的實驗精神。

「是啊，若能將這個幾乎零熱量的主食融閤嶄新的風味與配料，減肥不也可以是種享受？」然而這些隻停留在想法階段而已。身處忙碌的行程與壓力下，在復胖與飢餓狀態中來來迴迴，一點也沒變瘦，身為齣版減肥書籍的作傢當然不希望看起來是胖的，就這樣一日拖過一日，這段期間也見著不少減肥法與減肥書籍盛行又殞落。

減肥一詞源自於希臘文Diaita，意為生活的習慣，必須是可以持續一輩子的生活方式，而非透過一兩天的實踐來達到體重減輕的目標。這麼看來，時下流行的那些一閃即逝的減肥法，似乎不夠資格冠上「減肥」二字？

在許多人身上成效顯著的蔬菜減肥法或低醣減肥法，雖然限製瞭特定部分的飲食，然而不須挨餓、不具挫摺感，並且能夠持續進行的特點，已經超脫減肥的概念，成瞭一種生活方式。即便如此，不是齣自於宗教的理由或信念，單純隻為瞭縴細的身材而終身節製吃東西的慾望，似乎不是一件幸福的事。

正式開始研究減肥後，所接觸到的大多數減肥食品真的很不好吃。然而，我討厭難吃的東西，我不是牛，不想為瞭充飢用蔬菜或粥填補胃的空缺；我重吃，不論是熱呼呼的白飯鋪滿熟度剛好的泡菜、外酥內軟的甜美炸蝦、鮮美彈牙的當季海産、或是鮮嫩多汁的牛肉，連一滴肉汁我都不願錯過。何況是為傢人張羅三餐的傢庭主婦，要落實控製飲食的減肥法更是難上加難。

用户评价

评分☆☆☆☆☆

這本書的齣現，讓我徹底改變瞭對“減肥餐”的看法。之前我總是覺得減肥餐就意味著乏味、單調，需要忍受飢餓。但這本書裏的食譜，完全打破瞭我的固有認知。我被書中“低GI”的理念深深吸引，原來美味和健康是可以兼得的。書中的食譜設計非常貼心，考慮到瞭很多我這樣的忙碌人群的需求，比如“兩餐吃就會慢慢瘦”的選項，讓我可以更靈活地安排自己的飲食，既能達到瘦身效果，又不會給自己帶來太大的壓力。我嘗試瞭幾道“抗氧化”和“排毒”的料理，不僅味道驚艷，而且吃完之後感覺身體非常舒服，好像把體內的“垃圾”都排齣去瞭一樣。我特彆喜歡書中的一些“瘦身”食譜，它們用料簡單，做法快捷，而且味道一點也不輸給外麵的大餐。這本書讓我意識到，健康飲食並不需要多麼復雜的技巧，關鍵在於選擇對的食材和正確的烹飪方式。我非常期待在接下來的日子裏，能夠通過這本書，慢慢實現我的瘦身目標，同時也能擁有一個更健康、更有活力的身體。

评分☆☆☆☆☆

這本書的齣現，真的讓我對“健康飲食”這個概念有瞭全新的認識。我一直以來都追求苗條的身材，但又擔心過度節食會損害身體健康。這本書恰恰解決瞭我的痛點。我瞭解到“低GI”的飲食方式，不僅有助於控製血糖，還能幫助我更好地管理體重，同時又能滿足我的味蕾。書中的食譜設計真的太細緻瞭，我喜歡它分類清晰，有針對性地滿足瞭我“瘦身”、“排毒”和“抗氧化”的需求。我最近嘗試瞭書中的幾個“排毒”食譜，感覺身體的負擔減輕瞭很多，之前那種渾身沉重的感覺消失瞭。而且，這些食譜的搭配非常閤理，既能保證營養的均衡，又能帶來令人驚喜的美味。我特彆喜歡其中一些關於“瘦身”的料理，它們在保證低卡的同時，還做到瞭口感豐富，完全顛覆瞭我對減肥餐的刻闆印象。我原本以為健康的食物會很單調，但這本書裏的料理，讓我看到瞭食材的無限可能。我迫不及待地想繼續探索書中的其他食譜，尤其是那些“三餐吃能急速瘦”的選項，我相信它們一定能幫助我達成我的瘦身目標。

评分☆☆☆☆☆

這本書真是太棒瞭！我一直以來都在尋找健康又美味的瘦身方法，這本書簡直就是我的救星。它不僅僅是提供食譜，更重要的是它教會我如何去搭配食材，如何去享受健康的飲食。我特彆喜歡書中關於“低GI”的解釋，之前對這個概念一直模模糊糊，現在終於豁然開朗。作者用非常通俗易懂的語言，把復雜的營養學知識變得簡單易學。而且，食譜的設計非常貼心，考慮到瞭很多細節，比如食材的易得性，烹飪的時間，以及不同人群的需求。我嘗試瞭書中的幾道早餐和午餐，不僅味道驚艷，而且吃完之後感覺身體很輕盈，完全沒有之前減肥時那種飢餓感和疲憊感。最讓我驚喜的是，書中提到瞭“排毒”、“瘦身”、“抗氧化”這些我一直很關注的健康目標，並且給齣瞭具體的食譜來支持這些目標。我之前總覺得健康飲食就等於寡淡無味，這本書徹底顛覆瞭我的認知。那些“低卡”的料理，原來可以做得如此豐富多彩，充滿驚喜。我迫不及待地想嘗試書中的更多食譜，期待著身體發生更多積極的變化。這本書不僅僅是一本食譜書，更像是一位貼心的健康管傢，指引我走嚮更健康的生活方式。

评分☆☆☆☆☆

我是一個對健康飲食非常有追求的人，這本書的內容簡直太對我胃口瞭！我之前對“低GI”的概念有所瞭解，但這本書將它與“美味”、“瘦身”、“排毒”、“抗氧化”等健康目標完美地結閤起來，並且提供瞭大量切實可行的食譜，讓我眼前一亮。書中的食譜不僅僅是簡單的羅列，它更注重食材的搭配和烹飪技巧，讓我在享受美食的同時，也能最大化地攝取營養。我尤其喜歡書中“三餐吃能急速瘦；兩餐吃就會慢慢瘦”的理念，這給瞭我很大的選擇空間，可以根據自己的時間和需求來調整飲食計劃。我嘗試瞭幾道“急速瘦”的食譜，效果真的非常明顯，體重和體脂都有所下降，而且身體感覺更加輕盈，精力也更充沛瞭。這本書的語言風格也很親切，沒有那些枯燥的專業術語，讓我很容易理解和實踐。我真心覺得，這本書不僅僅是一本食譜書，更是一本關於如何健康生活、愛護自己的指南。我打算將書中的食譜融入我的日常飲食中，期待它為我帶來更多驚喜的變化。

评分☆☆☆☆☆

我是一位非常注重健康飲食的上班族，平時工作很忙，但又不想因為忙碌而犧牲健康。這本書的齣現，簡直是為我量身定製的。我之前嘗試過很多減肥食譜，但要麼操作復雜，要麼味道不盡如人意，最後都半途而廢。這本書的食譜，我最喜歡的一點就是它的“高效性”。書中提到的“三餐吃能急速瘦；兩餐吃就會慢慢瘦”的理念，非常符閤我想要快速看到效果又不想太辛苦的心態。我嘗試瞭書中的“三餐急速瘦”計劃，一周的時間，我就感覺身體輕盈瞭很多，體重也有所下降。更重要的是，我的精神狀態也明顯變好瞭，不再像以前那樣容易疲憊。書中對食材的選擇也很有講究，很多都是我日常生活中就能買到的，烹飪方法也都很簡單易學，即使是廚房新手也能輕鬆上手。我特彆喜歡書中對於“抗氧化”和“排毒”的食譜設計，讓我感覺在享受美味的同時，也在為身體做“SPA”。那些色彩鮮艷的蔬菜水果，搭配上精心的烹飪，不僅賞心悅目，而且充滿瞭天然的營養。我曾經以為健康飲食需要花費大量的時間和精力，但這本書讓我看到瞭另一種可能性。它用最直接、最有效的方式，讓我體驗到瞭健康飲食的樂趣和益處。