冰箱常備菜：週末隻花2.5 小時，搞定一週三餐、便當、點心！ pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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圖書標籤:

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• 周末料理
• 三餐
• 便當
• 點心
• 簡單食譜
• 健康飲食
• 省時省力

　　怎麼可能？！
　　隻要 2.5 小時，一次做好一整週的常備菜料理。
　　常備菜專傢完全不藏私，
　　傾囊相授最省時、省錢、省力，
　　永不退流行的實用料理形式！
　　從此不再煩惱這餐要吃什麼！

　　本書結閤日本最專業的常備菜網站精華，
　　教會你假日如何烹調，平日如何吃。即使不會做菜，也能一次就上手！
　　◎首創買菜計畫，照著買就能吃一週
　　◎週間料理規劃，三餐便當一次做好
　　◎煮食時程錶，教你快速省時做料理
　　◎做好放冰箱，隨時能保持料理原味
　　◎空白計畫拉頁，做適閤自傢的食譜
　　◎最完整的保存方法、料理形式說明
 

好的，這是一本關於高效傢庭烹飪、膳食規劃與營養均衡的圖書簡介。 --- 《極簡廚房革命：周末預備，平日無憂的智慧食譜與時間管理指南》 ——釋放你的周末，掌控一整周的美味與健康 在這個快節奏的時代，我們渴望健康、美味的食物，卻常常被日常的瑣碎傢務和疲憊感所睏擾。長時間的站立備餐、下班後的飢腸轆轆、以及麵對空蕩冰箱的無奈，是許多現代傢庭的日常寫照。你是否夢想過，隻需投入少許精力，就能在接下來的一周內，享受到豐富多樣的三餐，無需再為“今天吃什麼”而焦慮？ 《極簡廚房革命》正是為你量身打造的終極解決方案。這本書並非僅僅提供一係列食譜，它是一套係統性的傢庭膳食規劃與時間效率革命。我們深入剖析瞭“預先準備”的強大力量，並將其轉化為一套可執行、易上手、且充滿樂趣的廚房操作流程。 本書核心理念：投資周末，解放平日 本書的核心理念在於優化時間分配：將集中精力進行係統性備餐的時間段鎖定在周末，通常是周六或周日，通過高效的“批處理”烹飪法，提前完成一周內大部分基礎食材的處理和半成品製作。我們相信，一個高效的2到3小時，能夠為你節省下平日裏每日至少1小時的零散烹飪時間，最終將近7個小時的寶貴時間解放齣來。 深度內容剖析：打造你的個性化“中央廚房” 第一章：構建你的“核心食材庫”——周末備餐藍圖 本章是全書的基石。我們詳盡解析瞭如何根據傢庭成員的口味偏好、營養需求和一周的日程安排，製定一份靈活可變的“膳食周曆”。我們將重點介紹如何識彆並準備那些“百搭、耐放”的核心食材，例如： 萬用榖物預煮法： 藜麥、糙米、意大利麵、紅薯等，如何一次性煮好並分裝冷藏，確保每日主食的快速取用。 蛋白質階梯式處理： 烤製大份量的雞胸肉、燉煮大塊牛肉、蒸煮豆類，以及如何通過不同的調味醬（如基礎醃料、香草油）賦予它們多變的風味。 蔬菜的“半成品”革命： 根莖類蔬菜的預切、綠葉蔬菜的清洗與甩乾，以及如何進行“基礎焯水”，保持脆嫩口感。 第二章：模塊化烹飪係統——效率的幾何倍增 我們摒棄瞭傳統食譜中“一步一步來”的綫性思維，轉而采用模塊化、同步進行的烹飪策略。本章詳細指導你如何像工廠流水綫一樣組織你的周末廚房時間： 同步啓動策略： 如何同時進行烤箱、爐竈和電壓力鍋的工作，避免“等待時間”。例如，烤箱在烤製主菜時，爐竈並行處理醬汁基底和冷藏蔬菜。 “一物多用”的轉換藝術： 展示如何將一份基礎食材（例如，慢燉的大塊牛腩）在周一演變為意式燉牛肉，周三則化身為墨西哥風味Taco的餡料，實現口味的最大化切換與最小化的額外烹飪。 醬汁與調味魔法盒： 介紹製作五款萬能基礎醬汁（例如，香蒜醬Pesto、簡易照燒醬、清爽油醋汁），它們是快速改變菜肴風味的“魔法棒”。 第三章：從備餐到快手正餐——平日的15分鍾奇跡 本章專注於如何在工作日，利用周末的準備成果，實現“15分鍾內完成一頓營養均衡的晚餐”的目標。我們提供瞭大量基於“組閤搭配”的食譜： 快速沙拉構建法： 利用預煮榖物+預烤堅果+預處理蛋白質+自製醬汁，迅速組裝營養沙拉。 加熱與重塑（Reimagine）： 教你如何通過簡單的加熱或二次烹飪，將周末的“主菜”升級為平日的“焦點菜”。例如，預先煮好的雞肉絲，加入椰奶和咖喱粉，成為一碗熱騰騰的叻沙湯底。 隔夜燕麥與營養早餐： 詳細介紹各種口味的隔夜燕麥、奇亞籽布丁的製作方法，確保早晨隻需從冰箱取齣即可享用。 第四章：便當與健康零食的打包策略 本書的另一大亮點，是專門針對上班族和學生設計的便當（Lunch Box）製作係統。我們不僅關注主餐，更關注全天候的能量供應： 便當的分區與保鮮技術： 如何科學地分隔濕性食材（如醬汁、水果）與乾性食材（如米飯、麵包），確保便當在中午依然保持最佳口感。 高蛋白、低碳水便當方案： 針對健身或控糖需求人群，提供多款無需加熱即可食用的健康便當靈感。 “能量補給站”零食清單： 製作能量球、烤製健康脆片、自製能量棒等，這些零食的製作過程完全融入周末批處理流程，取代高糖分市售零食。 第五章：精明購物與零浪費廚房 高效的備餐離不開精明的采購。本章將指導你如何根據你的周曆，製定采購清單，避免衝動消費和食材浪費： “保質期管理”： 介紹食材的冷藏、冷凍的最佳實踐，延長易腐敗蔬菜和肉類的壽命。 邊角料的華麗轉身： 蔬菜的皮、莖、骨頭如何轉化為高湯基底，實現廚房的零浪費。 誰應該閱讀本書？ 渴望健康飲食，但時間嚴重不足的職場人士。 需要為傢庭準備三餐，但厭倦瞭每日“重復勞動”的父母。 對食物有特定營養要求（如高蛋白、低糖分）但希望簡化準備過程的健康追求者。 所有希望通過更智能的廚房管理，贏迴周末自由時間的人。 《極簡廚房革命》提供的不是一套僵硬的食譜，而是一種全新的生活哲學——用高效的規劃換取日常的輕鬆與自由。翻開本書，你將掌握將廚房從“負擔”轉變為“助力”的秘密武器。

作者簡介

Nozomi

　　大阪人，現與先生、孩子住在神奈川。

　　本職為係統工程師，2016 年産子後請育嬰假，過著全職媽媽的生活。當初為瞭方便上班的自己也能吃到手作料理，纔開始週末一次做好整週常備菜的料理形式，並在網路上記錄、分享常備菜食譜，最後意外發展成專業網站「つくおき」（常備菜），受到廣大網友的支持。而這些主要和她一樣，來自雙薪傢庭的粉絲，也讓她一躍成為日本很受歡迎的料理部落客。現在也在日本各雜誌等媒體上展現料理天分。

　　cookien.com

譯者簡介

陳冠貴

　　全職媽媽日文譯者，每天忙於育兒與翻譯工作。熱愛下廚，看著食材一步步變成美味佳餚的過程是人生一大樂事，翻譯食譜更是結閤兩種興趣的極樂天堂。
 

前言
每星期能在能力範圍內下，持續做菜更重要

Prologue
用「常備菜」過齣生活感
常備菜組閤，輕鬆滿足平日的腸胃
在假日有效率煮完一整週的料理
介紹保存容器與廚具
常備菜常用調味料

Part 01 經典基本款  一週14道
本週菜單    
買菜計畫   
時間計畫錶    

主菜
涼拌雞絲小黃瓜
雞胸肉佐酸辣番茄醬
燉鹵牛肉漢堡排
鮭魚西京燒

配菜
蘿蔔絲乾
醬炒奶油玉米洋蔥
醋醃紅蘿蔔絲
青椒炒竹輪
香蔥鮪魚馬鈴薯
涼拌麻辣小黃瓜
甘味鹵羊棲菜
白味噌芝麻拌菠菜
燉南瓜
鹽昆布淺漬毛豆

Part 02 高縴健康款  一週13道
本週菜單
買菜計畫
時間計畫錶

主菜
羊棲菜毛豆雞肉丸
鯖魚南蠻漬
韓式辣炒豬肉

配菜
芥末涼拌高麗菜
鹽漬高麗菜鼕粉
焗烤櫛瓜馬鈴薯
法式高麗菜清湯
青江菜拌金針
櫛瓜番茄沙拉
糖醋茄子甜椒
檸檬地瓜
鮪魚美乃滋拌蘿蔔絲
茄香南蠻漬

Part 03 飽足感UP！款  一週14道
本週菜單
買菜計畫
時間計畫錶

主菜
柚子鬍椒炸雞
黑芝麻醬燒辣雞
洋蔥燉鮭魚
梅醬涮豬肉

配菜
蘆筍番茄平底鍋烘蛋
紅味噌拌豆渣
苦瓜鮪魚炒蛋
豆皮小鬆菜
紅味噌醃小黃瓜
咖哩紅蘿蔔沙拉
橙醋涼拌青江菜
韓式涼拌青江豆芽菜
芝麻牛蒡
醋醃綠花椰

Part 04 少量滿足款  一週11道
本週菜單
買菜計畫
時間計畫錶

主菜
黑鬍椒烤棒棒腿
青椒炒肉絲
柚子鬍椒烤鱈魚
味噌豬肉

配菜
辣拌豆芽菜
清燙鞦葵
甜椒鮪魚
柴魚片拌菠菜
醋牛蒡
醋醃紅蘿蔔炒蛋
鼕粉炒牛蒡

Part 05 作者推薦常備菜  一週27道主菜
主菜
奶油雞肉
日式醬燒雞腿　
味噌美乃滋雞肉
韓式燒雞
照燒雞
糖醋蔥醬肉丸子
迴鍋肉
巴薩米剋酸甜烤雞翅
蒲燒辣鯖魚
印度青蔬咖哩肉醬
簡單韓式雜菜
一口培根拌蜂蜜芥末醬
番茄肉丸
香蒜蓮藕鮭魚
小鰤魚佐蒜香鬍椒醬

配菜
半熟水煮蛋
菠菜洋蔥烘蛋
醃茄子
韭菜炒鮪魚
蒟蒻炒鮪魚    
蜂蜜芥末馬鈴薯
清炒小鬆菜
蒟蒻絲炒青蔬
南瓜蓮藕沙拉泥
芝麻蘿蔔絲醋沙拉
油拌櫛瓜玉米筍沙拉
羊棲菜牛蒡高縴沙拉

Part 06 假日食譜與常備醬料
假日食譜
彩蔬豬肉橙醋義大利麵
義式番茄鮪魚燉飯
塔可飯
焗烤鮪魚馬鈴薯泥
酪梨番茄蒜醬雞肉飯
透心涼芒果冰沙
葡萄乾白巧剋力奶油夾心餅
原味司康餅
熱香蕉優格

醬料＆醬汁
蔥鹽
辣甜味噌醬
塔可醬
蔥味噌
蘋果薑醬
濃縮蜂蜜薑

Tips常備菜13個重點    
保存容器介紹
結語
素材彆索引
時間彆索引

Column 1　單身生活該怎麼做常備菜
Column 2　採購前務必確認食材、冰箱裏的料理
Column 3　預先把味噌湯料做好，方便使用！
Column 4　常備菜生活也是一種省錢生活
Column 5　怎麼燙有學問！鹽水燙綠花椰菜
Column 6　平日從保存期限短的食物先開始吃
Column 7　你是適閤過常備菜生活的人嗎？
Column 8　常備菜實況轉
 

前言

每星期能在能力範圍內下，持續做菜更重要

　　非常感謝各位閱讀本書！

　　你是不是覺得做「常備菜」很睏難？

　　有些人翻開食譜一看，或許會覺得這多半是裝進保存容器的料理。「這種菜我不會做」「隻有作者會做吧？」如果你有這些想法，我建議你可以再繼續往下看。

　　我本來也不是個非常熱衷於「料理」的人，談不上喜歡或討厭，而隻是像生活的一部分。在上大學獨自生活前，我理所當然地過著每天吃母親親手做各種料理的生活，幾乎不曾下廚。當時我隻覺得媽媽不用看任何食譜就會做菜，真是不可思議，而且深感佩服。

　　齣社會後，纔開始讓我連燉南瓜都沒做過的生活，一點一滴發生變化。即使沒空也想吃自己做的食物，希望能做幾道菜，讓自己吃得均衡。這時候，我遇見瞭「常備菜」這種料理方法，最初隻是先從製作一兩道配菜開始。有瞭常備菜，就算工作到很晚，也可以簡單解決晚餐。每天根本不用煩惱要做什麼菜，感覺輕鬆多瞭。

　　本書介紹的是夫妻兩人生活一星期所需的常備菜份量，但我要傳達給各位的一個重要概念：不必非得照著食譜中建議的作法。

　　你能湊齣多少烹調時間、平日有沒有時間做料理、需要的料理份量等，等到你習慣這本食譜的作法後，就可以根據每個傢庭的不同狀況作調整。大原則是：先抓齣感覺一星期「先做好這些，就能輕鬆度過」的料理份量，然後配閤烹調所需的時間來製作即可。

　　有能力做齣許多菜色並不代錶比較厲害，我的親身體會是，每星期能在不勉強自己、在能力範圍內的情況下，持續做菜更重要。

　　首先，從一兩道菜開始，試著過常備菜生活吧！
 

评分☆☆☆☆☆

我本身就對健康飲食和時間管理有一定的關注，這本書恰好完美地契閤瞭我的需求。它不像一些烹飪書那樣，僅僅羅列菜譜，而是從“生活方式”的角度齣發，將備菜、烹飪、營養均衡以及時間效率融為一體。我特彆喜歡書中關於“食材的二次利用”和“創意搭配”的部分。比如，作者會教你如何將一次烹飪齣來的基礎食材，通過不同的調味和組閤，變成完全不同的風味，這樣既節省瞭時間，又避免瞭食物的浪費。而且，它在便當的設計上，也充滿瞭巧思，不僅僅是顔值在綫，更注重營養的多樣性和色彩的搭配，這對於注重生活品質的我來說，是非常重要的。書中提到的“能量球”和“水果杯”這類快手點心，也讓我覺得，即使在工作日，也能輕鬆地為自己和傢人準備一份健康的小確幸。總的來說，這本書不是一本簡單的菜譜，而是一本可以改變你廚房生活習慣的“指南”，讓我覺得備餐不再是負擔，而是一種享受和樂趣。

评分☆☆☆☆☆

這本《冰箱常備菜》帶給我的，不僅僅是菜譜，更是一種全新的生活方式。我以前總覺得，要做齣好吃又營養的三餐，必須得是“現做現吃”，不然味道就會大打摺扣。但這本書徹底打消瞭我的顧慮。作者非常注重食材的“保鮮”和“二次加工”，詳細介紹瞭不同食材的預處理方法，以及如何讓常備菜在幾天內依然保持最佳口感。我印象最深刻的是關於蔬菜的保存技巧，很多我以前隨手丟棄的菜葉，在這本書裏都找到瞭它們的新用途，比如用來做蔬菜高湯，或者曬乾做香料，簡直是變廢為寶！而且，它提供的便當組閤也非常有創意，不僅僅是把晚餐的剩菜打包，而是有專門為便當設計的菜品，色彩搭配和營養均衡都考慮到瞭。我最喜歡的是書中提到的“懶人版”甜點，比如紅薯燕麥餅，簡單易做，孩子放學迴傢就能吃到健康的小零食，不再需要去外麵買那些添加劑多的甜品瞭。這本書讓我覺得，準備一周的餐食，並不需要犧牲掉所有的時間和精力，反而是一種享受和樂趣。

评分☆☆☆☆☆

買這本書，完全是抱著試試看的心態，但沒想到它給我帶來的驚喜是如此巨大。我之前總是對“備菜”這件事有種莫名的恐懼，總覺得會把廚房弄得一團糟，而且準備齣來的食物口感也會大打摺扣。但這本書的作者，用非常細膩的筆觸，將整個備菜過程分解得非常細緻，就像是請瞭一位私人廚師在耳邊指導。我特彆欣賞書中對“時間管理”的強調，它不是讓你一次性地把所有的菜都做好，而是告訴你如何在一個下午高效地完成主要食材的處理，比如將肉類分裝醃製，將蔬菜焯水切好，將主食蒸好等等。然後，在工作日每天隻需要花十幾二十分鍾，就能組閤齣一頓美味的餐點。這對於我這種每天加班到很晚的上班族來說，簡直是救星！而且，書中很多菜譜都非常“百搭”，比如一個基礎的炒飯底料，就可以變化齣好幾種口味的炒飯，一點也不單調。它讓我重新找迴瞭對烹飪的信心，也讓我覺得，健康美味的飲食，真的可以很簡單。

评分☆☆☆☆☆

這本書的齣現，真的太及時瞭！作為一名全職媽媽，每天圍繞著孩子和傢務，幾乎沒有自己的時間，更不用說花心思準備一日三餐和便當瞭。我總是糾結於要不要點外賣，但又擔心孩子吃不好。偶然的機會看到瞭這本《冰箱常備菜》，它的名字就深深吸引瞭我。我最看重的是它“週末隻花2.5小時”這個承諾，一開始還有點懷疑，但事實證明，作者真的做到瞭！它不是那種讓你把所有菜都提前炒好、燉好的，而是教你如何高效地處理“半成品”，然後利用工作日的碎片時間，快速地將它們組閤起來。我嘗試瞭書中關於“周末基礎醬料”的製作，比如萬用的麻醬和油醋汁，它們不僅能讓常備菜瞬間“活”起來，還能用來拌沙拉，做蘸料，用途非常廣泛。而且，書中的小零食部分，也給瞭我很大的啓發，那些簡單的烘焙和無需烘焙的甜點，讓我在忙碌之餘，也能給孩子一些小驚喜。這本書真的幫我省去瞭大量的“思考”和“選擇”的時間，讓我能夠更專注於陪伴傢人。

评分☆☆☆☆☆

這本書，我簡直是愛不釋手！從拿到它開始，我的廚房生活就開啓瞭新篇章。原本以為“常備菜”這種概念離我十分遙遠，感覺需要花費大量時間和精力，但這本書完全顛覆瞭我的認知。作者用非常平實的語言，一步一步地教我如何規劃，如何準備。我最喜歡的是它有非常清晰的“周計劃”和“周末準備流程圖”，就像給我一張藏寶圖，指引我如何最高效地利用周末的兩三個小時。我嘗試瞭書裏的幾個基礎菜譜，比如萬能的照燒雞腿肉和香菇蒸肉餅，它們不僅僅是主菜，還能變幻齣好幾種不同的料理，這一點真的太驚喜瞭！比如照燒雞腿肉，我做瞭米飯便當，又用剩餘的雞肉做瞭拌麵，傢人都贊不絕口。而且，這本書的食材選擇也非常靈活，很多都是我冰箱裏本就有的，就算需要添置，也都是非常普遍且容易獲取的。它真的讓我從“每天下班迴傢還要為吃什麼發愁”的睏境中解脫齣來，現在我充滿瞭成就感，感覺自己像個高效的傢庭主婦（笑）。