營養師1年瘦20公斤的常備減醣食譜【隨書附】常見食物含醣量速查手冊：不隻是食譜，是專業營養師親身實踐10年的減醣心得 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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圖書標籤:

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★想要持久、成功的減重飲食，就自己做常備減醣便當菜吧！
★不隻是食譜，更是營養師親身實踐的減醣心得

　　【隨書附贈－常見食物含醣量速查手冊】175種常見食材、調味料、外食&便利商店飲食含醣量錶，方便採購及料理時攜帶使用(全彩16頁，尺寸14.8x21cm)

　　◎52歲的營養師親身實證：1年瘦20公斤，體重維持15年不變！
　　〈減醣飲食〉讓人體切換成燃燒脂肪當能量的快瘦模式，是最健康的瘦身飲食法。
　　〈常備食譜〉自己掌握食材醣分，一次做好3～5天分量，不怕必須外食中斷減醣計畫。
　　營養師的健康瘦祕訣大公開！聰明減重、不勉強自己的獨傢減醣飲食生活！

　　◎執行減醣飲食瘦身，做「常備菜」帶便當最好。
　　常備菜解決瞭想進行減醣飲食生活時，最容易遇到的三大睏擾：（1）能吃的食物有限，（2）每餐都要慎選食物，（3）夥食費不便宜。
　　準備3~5天分量的常備菜，掌握食材、調味、含醣量，盡情選擇想吃的料理；維持減醣飲食，原來一點都不難。

　　◎配閤導入減醣飲食三階段，營養師精心設計110道菜單──
　　‧適應期：每日飲食含醣量小於60剋，用11道完全減醣食譜，幫身體快速適應減醣飲食。
　　‧減量期：維持每日減醣攝取，多樣化食材料理，包含湯品和燉煮，減少醣分但絕不挨餓。
　　‧維持期：每日攝取量調製為120剋以下，可以加入減醣的自製甜點，輕鬆維持減醣飲食。
　　每道食譜都有「冷藏期」、「含醣量」、「蛋白質」和「熱量」，不隻掌握含醣量，也確保每日攝取足夠的蛋白質。

　　◎五大類減醣常備菜食譜，營養充分、輕鬆維持減醣飲食！
　　【含醣量5g以下！】11道適應期專屬的減醣基本常備菜
　　這11道基本低醣常備菜，幫助你快速進入減醣生活。
　　【基本常備主食】肉類、海鮮和雞蛋，分量十足的低醣主食
　　吃再多也不擔心發胖，維持飽足感，補充身體和大腦所需營養。
　　【常備蔬食‧小菜】步驟簡單的好滋味，隔一夜的獨特美味
　　不花時間，每天攝取充足的維生素和礦物質。
　　【冰箱必備的常備醬料】搭配蔬菜、肉類、海鮮，美味加倍
　　自己動手的沾醬佐料，零含醣量、沒有添加物，吃起來最安心。
　　【鑄鐵鍋常備燉物料理】最適閤煮好就放著常備料理
　　安心喝湯、大口吃肉零負擔的低醣湯品與燉煮佳餚。
　　【常備甜點和飲品】使用無醣材料，照樣享受甜食的幸福
　　稍微改變食材，就能得到風味、口感不變的甜美滋味。

　　【減醣X常備料理的獨傢特色】
　　（1）就算很晚下班，也能遵守減醣原則。
　　（2）不花時間，花一個晚上先做好，接下來隻要每天早上把菜裝進便當就好。
　　（3）肚子餓或嘴饞時，也不怕輕易破戒。
　　（4）想喝點小酒，還能搭配常備下酒菜。
　　（5）菜色搭配豐富，輕鬆維持營養均衡。
　　（6）常備菜一次可做好幾分，減少剩菜又省錢。

本書特色

　　‧營養師親身實踐減醣生活的飲食心得，食譜內容營養均衡、提高代謝力、加速瘦身效果。
　　‧收錄最多人想知道的減醣QA，營養師一一破解最常見的減醣飲食迷思。
　　‧特彆列齣減醣飲食中的禁忌食品，避開地雷食物的基本原則一目瞭然。
　　‧必須外食和聚餐、沒時間自炊的時候，營養師提供絕不破功的選擇祕訣。
 

重新定義你的飲食習慣：一份以科學為基石的健康生活指南 本書並非專注於特定的“速成”減重計劃，而是緻力於構建一套可持續、科學閤理的膳食結構，幫助讀者建立對食物、營養以及身體運作機製的深刻理解。我們相信，真正的健康和體型管理，源於對日常飲食的細緻規劃與長期堅持，而非盲目跟風或短暫的極端限製。 第一部分：破除迷思，理解能量平衡與營養素的真正角色 在信息爆炸的時代，關於“減肥食物”、“超級食物”的說法層齣不窮，往往使人無所適從。本書首先將帶你迴歸基礎，深入探討能量平衡的真正含義。 熱量 ≠ 敵人： 我們會詳細解析基礎代謝率（BMR）與活動代謝率（TDEE）的計算方法，教會你如何根據自身情況，科學地設定每日能量攝入目標。重點強調，並非所有熱量都具有相同的生理效應。 宏量營養素的精妙平衡： 蛋白質、脂肪和碳水化閤物，這三大支柱如何協同工作以維持身體功能？ 蛋白質的優化攝入： 不僅關注攝入量，更關注其來源的質量、對肌肉維持和飽腹感的關鍵作用。討論不同生命階段對蛋白質需求的差異。 脂肪的“去汙名化”： 區分健康脂肪（單不飽和、多不飽和脂肪酸）與不健康脂肪（反式脂肪、過量的飽和脂肪）。探討必需脂肪酸對荷爾濛平衡和細胞健康的重要性。 碳水化閤物的質量選擇： 深入分析簡單碳水與復閤碳水化閤物的區彆。重點介紹膳食縴維的結構、功能，以及它如何調節血糖反應和腸道健康。 微量營養素的基石作用： 維生素和礦物質是身體代謝過程中的“齒輪油”。我們將列舉關鍵維生素（如B族、D、C）和礦物質（如鐵、鎂、鈣）在能量轉化和情緒調節中的不可替代性，並指齣從天然食物中獲取它們的最佳途徑。 第二部分：構建個人化的膳食藍圖——從理論到實踐 本書的核心價值在於提供一套靈活的框架，讓你能根據自己的生活節奏和偏好，設計齣個性化的餐盤結構。 餐盤的結構化設計： 引入“健康餐盤模型”，教授如何簡單地在每一餐中分配蛋白質、蔬菜、健康脂肪和適量的主食（或高縴維來源）。提供清晰的視覺指南，無需復雜計算即可實現營養均衡。 進食時機與頻率的探討： 討論一日三餐、少食多餐等不同進食模式的生理學基礎。探討“何時進食”可能比“吃什麼”更影響消化效率和能量利用的原理。 食物的可替代性矩陣： 針對常見的食物過敏、不耐受或個人偏好問題，提供詳盡的替換方案。例如，如何用豆類、堅果或特定蔬菜來替代傳統的主食，同時保證營養攝入的完整性。 外食與應急策略： 真實生活中的挑戰往往發生在餐館或旅途中。本書提供瞭一套“快速評估指南”，教你如何在不改變社交生活的前提下，迅速判斷菜單中的健康選項，並做齣最優選擇。 第三部分：理解身體的反饋機製與長期適應性 健康的飲食習慣需要持續的監測和調整。本書著重於培養讀者的自我觀察能力，而非依賴外部設備。 飽腹感與飢餓感的信號解讀： 學習區分生理飢餓、情緒性飢餓和口渴的細微差彆。提供量化評估工具（如飢餓/飽腹感量錶），幫助讀者學會“聽從”身體的真實需求。 水閤作用與代謝效率： 詳細闡述水在營養素運輸、廢物清除和體溫調節中的關鍵作用。提供個性化的飲水目標建議，並討論咖啡因和酒精對水閤狀態的影響。 運動與營養的協同作用： 探討不同類型運動（有氧、力量訓練）對營養素需求的影響。提供運動前後的基礎營養建議，以最大化訓練效果和恢復速度。 壓力管理與內分泌健康： 深入分析慢性壓力如何影響皮質醇水平，進而乾擾食欲調節（如瘦素和胃飢餓素）。提供非飲食乾預措施（如呼吸練習、睡眠衛生）來支持內分泌係統的穩定。 第四部分：建立可持續的生活方式——習慣的養成與維護 本書的終極目標是讓你將健康的飲食模式內化為一種自然的生活習慣，而非階段性的任務。 循序漸進的習慣建立法： 運用行為科學原理，教導如何從小處著手，建立不易失敗的小目標，並通過正嚮強化來鞏固新習慣。 應對平颱期與體重波動的心理準備： 體重在長期管理中必然會經曆波動。本書提供心理調適工具，幫助讀者將體重變化視為數據點而非失敗的標誌，保持積極的心態麵對平颱期。 長期維護的營養策略： 當達到理想狀態後，如何逐步調整熱量和宏量營養素比例以維持成果。強調營養的多樣性和適應性是長期成功的關鍵。 本書旨在提供一套紮實、全麵的營養學知識體係，指導讀者通過理解食物的本質和身體的運作規律，實現真正意義上的健康生活方式的重塑。

作者簡介

麻生憐未

　　管理營養師，低醣料理研究傢。曾任齣版社編輯和寫手，畢業於服部營養專門學校的營養師科係。現為大企業指定保健指導和營養顧問，更於臨床研究領域監修營養療法，指導6000多人減肥。提倡「利用飲食瘦身，重獲健康」的減肥法，溫和的指導方式也廣受好評。其料理部落格「食療限醣瘦身」的人氣，在各大減肥美體部落格中經常名列前茅。現有的資格分彆為管理營養師、日本抗老化醫學會會員、日本機能性減重協會公認顧問、食育營養專業指導者。

　　reimi-aso.amebaownd.com/
　　ameblo.jp/reimi-aso/

譯者簡介

葉廷昭

　　文藻外語學院畢業，現為專職譯者。譯有《1杯就有感！行動蔬果飲101道》、《律師教你能攻能守的迴話術》、《容易緊張的人，如何說話》等。

　　如對翻譯有任何疑義，歡迎來信指教：kukuku949@gmail.com
 

【前言】隻有減醣常備菜，能幫我一年瘦下二十公斤
01想瘦身，就用減醣飲食
02減醣飲食三階段，啓動身體的快瘦開關
03營養師靠減醣常備菜，1年減下20公斤！    
04快速整理！減醣期間，你可以吃什麼？
05執行減醣飲食，做常備菜帶便當最好
06營養師的獨傢減醣飲食生活
07吃外食的時候，一定要注意調味料
08沒時間或不能開夥，如何選擇超商食品？
09營養師來解答！六大常見減醣飲食疑問

〈PART1〉含醣量5g以下！ 11道減醣基本常備菜
雞肉沙拉
三種超百搭蔬菜冷盤
香鹵鵪鶉蛋
雞蛋火腿派
蒜味金針菇麵
黃麻菜冷盤
醋醃水雲
茴香小羊肉
風味醃鮪魚片
應用食譜○1椰汁咖哩炒羊肉
應用食譜○2醃鮪魚佐酪梨沙拉
應用食譜○3炙燒蒜味鮪魚排
油漬鮭魚
牛肉炒獅子唐青椒
應用食譜：腐皮高縴牛肉捲
【美味減醣專欄1】常備料理的四大基本原則

〈PART2〉絕不讓你挨餓！大快朵頤的豐富主菜
6大常見肉品、18個部位的含醣量與蛋白質量大公開
【雞肉】
白酒清蒸雞肉　
應用食譜○1雞肉黃瓜絲佐麻醬
應用食譜○2雞肉蝦仁蛋沙拉
低醣炸雞
白酒燉雞肉
香煎雞排佐和風蔬菜
【豬肉】
清蒸裏肌豬肉
應用食譜○1韓式辣味生菜包肉
應用食譜○2清蒸裏肌豬肉起司
醬燒肋排
迷迭香豬肉杏鮑菇
醋溜裏肌豬肉
薑燒豬肉
【牛肉】
烤牛肉
應用食譜○1和風牛肉沙拉
應用食譜○2烤牛肉香菜沙拉
義式牛肉片
牛肉豆腐鍋
牛肉蒟蒻絲
涮牛肉芝麻醬沙拉
【絞肉】
濃鬱的蕃茄醬汁肉堡
肉丸佐蕃茄奶油
味噌青蔥肉丸
萵苣捲雞鬆肉
【羊肉】
香草起司烤小羊肉
墨西哥風羊肉炒菇
咖哩炒羊肉茄子
【加工品肉】
厚切培根與臘腸佐酸菜
生火腿旱芹起司捲
海鮮含醣量低，挑選富含好油脂的種類
風味鮪魚排
蒜味醬油醃鰹魚
鮭魚酪梨沙拉
海鮮醃菜
夏威夷蒜味蝦
蒸鱈魚佐蔥油醬
鮭魚天婦羅
油炸黑芝麻青花魚
雞蛋和豆製品，蛋白質豐富、口味多變
櫻花蝦嫩蔥雞蛋捲
櫛瓜煎蛋派
焗烤雞蛋肉醬
麻婆豆腐
油炸豆皮披薩
味噌醃豆腐
豆渣拌小鬆菜
蛋汁燉豆腐
綜閤蔬菜炒豆腐
【美味減醣專欄2】慎選好油，纔能幫助身體燃脂

〈PART3〉沙拉和醃漬食物，稍微放一下更好吃！
蔬食常備菜和減醣醬料
醋醃蔬菜
綠咖哩漬小菜
普羅旺斯雜燴
醃白菜
青花菜佐檸檬美乃滋
炒香菇燉昆布絲
香燉洋菇鯷魚
麻油炒豆苗
魚露炒小鬆菜
生薑炒豆芽菜
冷醃蔬菜
茄子辣豆醬
甜豆小點心
芥末大豆拌鮪魚
小黃瓜拌海帶芽
羊棲菜拌炒豆
【最想在冰箱常備的各種沾醬、醬汁、醬料】
麻醬
自製美乃滋
中華醬料
風味蔥醬
檸檬油醬汁
烤肉醬
義式香蒜醬汁
明太子奶油起司醬    
羅勒醬
香菜醬
蒜香番茄醬
醋醃洋蔥
香草奶油醬
堅果椰子油
【美味減醣專欄3】使用無醣甜味劑，享受美食零負擔

〈PART4〉活用「放一晚，更美味」的特色：常備湯品和燉煮鍋物
紅酒燉牛肉
關東煮
法式海鮮濃湯
味噌豬肉湯
巫婆湯
醬燒裏肌豬肉
味噌牛筋
生薑煮鞦刀魚
綠咖哩沾麵

〈PART5〉多瞭幸福，少瞭負擔：減醣甜點
沁涼椰奶冰
黑芝麻醬佐豆花
黃豆粉抹茶豆腐
杏仁布丁
烘焙茶布丁
咖啡蛋奶凍
馬斯卡邦尼奶酪
古早味杏仁豆腐
 

前言

隻有減醣常備菜，能幫我一年瘦下二十公斤
    
　　我相信，大傢應該都有類似的經驗：一開始興緻勃勃地想要減肥，體重卻怎麼也減不下來，最後不得已放棄；或是剋製不瞭口腹之欲，在減肥的過程中受挫。
    
　　這世上有各式各樣的減肥法，我在本書中會詳細說明「減醣瘦身法」的奧妙，我靠著這個方法，在一年內瘦下二十公斤。
   
　　在開始實行「減醣瘦身法」之前，我會先說明這種減肥法的基礎，後麵的菜單中，還有許多有益美容減重的食物知識。另外，本書介紹的減肥法之所以容易持之以恆，祕訣就在「常備料理」這四個字。

　　「常備料理」，是讓減重持續下去的祕訣
    
　　我指導過六韆多名學員如何減肥，大部分學員的問題是，他們理解減醣瘦身法的理論，卻很難持續下去。
    
　　我常建議他們，有心要瘦下來的話就自己煮飯，不要吃市售食品或外食。但我也很清楚忙碌的現代人，沒有時間這麼做。每一餐都自己煮非常辛苦，工作上也難免交際應酬。
    
　　在日常生活中，很難徹底實踐「斷醣飲食減肥」，但是又沒有時間自己煮飯。實際瞭解瞭各位的難處後，我推薦大傢一個解決方案，那就是「去醣」的「常備料理」。
    
　　每次多煮一點起來放，這樣肚子餓隨時都有得吃。我會在書中提供許多美味又健康的菜色，保證讓各位不敢相信，「這真的是減醣瘦身餐嗎？」
    
　　減醣瘦身法的好處是，隻要正確選擇食物，就不必忍受減肥時的飢餓感，而魚或肉類可以盡量多吃一點沒關係。
    
　　各位能在不知不覺中，感受到顯著的減肥功效，希望透過減醣瘦身的過程，讀者們不隻能成功瘦下來，也同時能讓體內健康又乾淨。

【想瘦身，就用減醣飲食】
 
‧不易復胖、不用挨餓、容易持久的減醣飲食
       
現在大傢對於「斷醣」一詞應該已經很熟悉瞭，但「醣類」到底是什麼？所謂的醣類，不僅隻有砂糖，碳水化閤物去掉食物縴維後，就是醣類瞭。而且碳水化閤物的食物縴維很少，幾乎全都是醣類構成的。
       
我們習慣的米飯、麵包、麵條、根莖類等主食，就含有大量的碳水化閤物。減醣瘦身法的基礎是控製碳水化閤物的攝取，幫助身體瘦下來；一般的減肥法則主張要抑製油脂或卡路裏，兩者的思維並不一樣。以往攝取過多碳水化閤物的人，斷醣後的減肥效果特彆顯著，迅速瘦身是減醣飲食的一大特徵。限製碳水化閤物攝取，就無需計較卡路裏。蛋白質是我們該積極攝取的營養，以往被視為減肥大忌的肉類，現在可以開心享用瞭！而酒類經過慎選後，也是可以飲用的。減醣飲食不必忍受強烈的飢餓感或壓力，有容易持之以恆和不易復胖的優點。
       
首先，我們要掌握各項食品的含醣量多寡，瞭解該如何吃纔會瘦下來。調味料的含醣量等，有些意想不到的地方也必需注意。過去嗜糖如命的人，也許一開始減醣會很痛苦，但當身體習慣以後，除瞭對健康和美容都有益處，也保證會幫你養成易瘦的體質。
 
〈含醣量多的食物〉    米飯  麵條  麵包  零嘴  根莖類
→〈隨書附〉175種食物含醣量速查錶
 
‧習慣減醣飲食，讓身體選擇燃脂當能量
       
那麼，為什麼攝取醣類容易變胖，導緻減肥成效不彰呢？人體的營養來源有三大類：醣類、蛋白質、脂肪。人體攝取瞭醣類後，會優先拿來燃燒利用；等醣類燒完，纔開始燃燒身體的脂肪。換言之，醣類吃得越多，就越不容易燃燒脂肪；等到天荒地老，也等不到脂肪燃燒的時候到來。另外，人體攝取醣類後，會分泌肥胖賀爾濛胰島素來降低血糖，多餘的營養會纍積成脂肪，造成肥胖的原因。
       
因此，減醣減肥的訣竅，就是少吃含醣量高的食物！蛋白質和脂肪不會提高血糖，攝取也沒有太大影響。少吃醣類，多吃蛋白質、脂肪、維他命等營養，體內的消耗係統就會優先燃燒脂肪瞭。脂肪分解後生成的「酮體」也會被身體做7為能量來源，加速脂肪燃燒。身體一旦産生這種良性循環，自然就容易瘦下來，這便是減醣飲食瘦身效果顯著的理由瞭。

评分☆☆☆☆☆

總的來說，這本書給我的整體感覺是非常紮實和值得信賴的。它不僅僅是一本簡單的食譜集，更像是一位經驗豐富的營養師在手把手地教你如何科學地進行減醣。從作者的親身經曆，到對減醣原理的深入淺齣解釋，再到實用易學的食譜和附贈的速查手冊，每一個環節都體現瞭作者的用心和專業。我之前嘗試過很多減肥方法，但都因為難以堅持而半途而廢。這本書的齣現，讓我看到瞭另一種可能性，一種既能達到減肥目標，又能兼顧健康和生活品質的方法。我特彆喜歡它強調“常備”和“實踐”，這讓我覺得減醣並不是一種短暫的“摺磨”，而是一種可以融入日常生活的健康生活方式。我非常有信心，通過這本書的指導，我能夠更有效地管理我的體重，並且養成更健康的飲食習慣。

评分☆☆☆☆☆

書中關於減醣的原理和一些核心概念的解釋，我覺得寫得非常到位。它沒有使用過於專業的術語，而是用一種比較容易理解的方式，把減醣的科學原理講清楚瞭。比如，它會解釋為什麼血糖會影響脂肪的儲存，以及減醣如何幫助身體更有效地燃燒脂肪。我之前對減醣的理解一直比較模糊，總覺得就是不吃米飯麵條，但這本書讓我明白瞭，減醣更重要的是控製精製碳水化閤物的攝入，並且選擇一些低GI的食物。它還提到瞭“餐盤理論”，教會我如何閤理搭配蛋白質、蔬菜和健康的脂肪，讓每一餐都既有飽腹感又能滿足身體的營養需求。這部分的內容讓我覺得不僅僅是在學習食譜，更是在學習一種新的健康飲食觀念。我感覺自己以前的一些錯誤的飲食習慣，在這本書的引導下，可能會得到很大的糾正。這種知識性的講解，對於我這種想要從根本上改變飲食習慣的人來說，非常有價值。

评分☆☆☆☆☆

翻開書頁，首先映入眼簾的是營養師的個人經曆，她分享瞭自己通過減醣方法成功減重20公斤的曆程，這讓我感覺特彆有說服力。作為一名營養師，她本身就擁有專業的知識背景，再加上自己親身實踐瞭10年的減醣心得，這種結閤比單純的理論指導更讓人信服。我特彆喜歡這種“真人真事”的分享，它傳遞瞭一種“我也能做到”的信心。書裏提到減醣並非完全不吃碳水化閤物，而是選擇優質的碳水，並且在特定時間攝入，這種循序漸進、科學閤理的方法讓我覺得並不像網上那些妖魔化碳水化閤物的說法那麼可怕。她還強調瞭減醣不是一蹴而就的，而是需要耐心和堅持，這讓我對自己的減肥計劃有瞭更現實的預期。讀她的分享，我仿佛能感受到她一路走來的不易和最終的成就感，這種積極的情感傳遞讓我對即將開始的減醣之旅充滿期待。我覺得，瞭解作者的經曆和理念，是理解食譜和方法論的基礎，這本書在這方麵做得相當不錯。

评分☆☆☆☆☆

我特彆想提的是，這本書在提供食譜的同時，也非常注重實際操作的便捷性。它沒有給我一種“大廚纔做得瞭”的感覺，而是提供瞭很多看起來就很傢常，並且用料也相對容易獲取的食譜。我粗略翻瞭一下，發現有很多食譜都非常適閤上班族，比如可以在周末準備好一些基礎食材，工作日就能快速組閤齣美味又健康的餐點。另外，食譜的呈現方式也很清晰，通常會列齣詳細的食材和步驟，並且配有精美的圖片，這讓我非常有動力去嘗試。我最怕的就是那種文字描述含糊不清，或者圖片和實際成品差距太大的食譜。這本書在這方麵做得很好，圖片看起來就很誘人，而且步驟也很詳細，就算是烹飪新手也能跟著做。它還考慮到瞭不同人群的需求，比如有一些食譜會標注齣適閤早餐、午餐或晚餐，甚至還有一些加餐的選擇，這種細緻程度讓我覺得這本書非常實用。

评分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計倒是挺吸引人的，顔色搭配比較清新，給人一種健康、有活力的感覺。封麵上“營養師1年瘦20公斤”的字樣很醒目，瞬間就抓住瞭我這個想減肥又不知道如何下手的人的眼球。而且“常備減醣食譜”這個詞也很有吸引力，感覺不是那種很極端的節食方法，而是可以長期堅持下去的。我平時也挺關注健康飲食的，市麵上有很多減肥食譜，但很多都要求食材很復雜，或者烹飪方式很麻煩，看瞭就打退堂鼓。這本書的“常備”二字讓我覺得，裏麵的食譜可能都是一些日常生活中比較容易找到的食材，而且做法也不會太難，這對我這種廚房小白來說是個福音。另外，附贈的“常見食物含醣量速查手冊”更是我期待的，我一直搞不清楚哪些食物含糖量高，哪些低，有瞭這個手冊，應該就能更直觀地瞭解食物的成分，更好地控製自己的飲食瞭。整體來看，這本書的外觀和信息傳達都做得比較到位，至少在購買之前，它成功地引起瞭我的興趣，讓我覺得它可能會是我的減肥路上的一個好幫手。