1三明治+1湯＝一人份的幸福早、午餐提案：給總是忙碌、一個人吃飯、煩惱不知道吃什麼好的人68道美味配方 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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圖書標籤:

• 一人食
• 三明治
• 湯
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• 幸福感
• 美食提案
• 忙碌人士
• 傢常菜

　　 　　
　　位於東京涉榖的天然酵母麵包店──fluffy，因為來店裏的學生常有中午不知道要吃什麼的煩惱？作者奧村香代開始思考用麵包做成三明治並搭配湯品組閤成套販售。這樣的組閤，不但做起來簡單，富變化又令人有飽足感。更為瞭讓客人能期待著「今天午餐是什麼呢？」讓用餐變成值得期待的幸福時光？　
　　
　　◎簡單輕鬆又天然美味的一人份幸福食光
　　動手做麵包的難度或許有點高，但如果隻是做三明治和湯品的話，那應該就能輕鬆完成瞭。所以本書中的食譜，盡可能不過度調味，保留食材單純的風味，製作簡單將食材夾入就OK的三明治（就像是在沒時間下廚時，以白飯拌鰹魚香鬆般輕鬆）。
　　
　　本書湯品都不需要特彆的材料，隻要利用基本的素材，如水、湯品食材的肉（雞柳、絞肉等，塊狀、薄片均無妨）、再以蔬菜燉齣美味的湯頭，簡簡單單就能完成。湯頭部分，也有使用水加昆布、水加天然高湯包等組閤。但為瞭做齣喝不膩，又帶有清爽尾韻的湯品，所以本書完全不使用市售的人工高湯塊或雞湯塊。
　　
　　◎1湯＋1三明治這樣搭的美味關鍵
　　簡單清爽的三明治料理，搭配簡易的濃湯。具有份量的三明治，隻要與清湯組閤起來，就能讓人大飽口福。如此絕妙的搭配，其實是作者對於料理的實驗與創意，裏頭蘊含著滿滿的美味關鍵：
　　‧蒸南瓜和水切優格的組閤就是好吃！
　　‧將烤茄子磨成泥，融在口中的香氣讓人一吃就上癮。
　　‧抹上奶油的法式小餐包，與帶點鹹甜口味的炒牛蒡是絕佳組閤，適閤搭配豬肉味噌湯。
　　‧蛋花湯以麻油將長蔥和生薑炒齣香味；水煮鴻喜菇則可以增加湯頭的層次。
　　‧韓式辣牛肉湯的牛肉以韓式辣醬調味，適閤搭配馬鈴薯沙拉三明治。
　　‧以鹽巴和麻油調味，製作齣爽脆可口的蓮藕，適閤搭配烤過的麵包。
　　‧小黃瓜三明治，一定要在吐司裏抹上黃芥末奶油。
　　‧使用辣椒粉製作的辣肉醬，與酪梨非常搭。
　　‧連皮一起料理的地瓜濃湯，是本書的獨傢配方。
　　
　　◎學會3種基本款麵包，和任何餡料都百搭！
　　如果能自己動手做書中料理所使用的麵包當然是最完美的，書末並附有3種適閤作為三明治的麵包體作法，請一定要試著動手做做看。
　　‧法式小餐包：將麵團揉成圓形，再從中間塑形，最後放入烤箱，就是小餐包瞭。可從側邊切開，再夾入內餡，就成瞭三明治。
　　‧山型吐司：放入磅蛋糕模型中烤齣的吐司，可切成八片使用，或是利用尺寸較小的特點，沿著長邊處切成薄片做成烤三明治。
　　‧熱狗麵包：將製作佛卡夏麵包的麵團揉成橢圓形後放入烤箱。有橄欖油、奶油、麻油三種口味。可從上端切開，採用如同大亨堡般的做法來做成三明治。

標題：舌尖上的輕盈：高效率生活中的美味平衡之道 獻給每一個在快節奏中尋求片刻寜靜與滿足的你。 在鋼筋水泥的叢林中穿梭，時間似乎總是不夠用。清晨，你可能在與鬧鍾進行一場拉鋸戰；午後，會議和郵件將你的思緒切割得支離破碎。而“吃飯”，這個本應是身體和心靈充電的環節，卻常常被簡化成匆忙吞咽的速食，或是麵對冰箱時的茫然無措。你是否也曾有過這樣的睏擾：想吃得健康、吃得美味，卻苦於沒有時間研究復雜的食譜？一個人吃飯，總覺得做菜麻煩，隨便湊閤一頓瞭事？ 本書將帶你跳齣“為生存而吃”的怪圈，進入一個由精心設計的高效食譜構建的美味新天地。這不是一本僅僅關於“如何快速”的食譜集閤，而是一本關於“如何在忙碌中實現生活品質的提升”的實踐指南。我們深知，對許多人來說，廚房不應是壓力來源，而應是恢復活力的庇護所。 核心理念：優化流程，重塑日常餐飲體驗 本書的核心哲學在於“優化與平衡”。我們摒棄那些需要提前數小時準備、動輒十幾道工序的復雜料理。取而代之的，是一係列經過嚴格篩選和時間測試的方案。這些方案精準地控製瞭食材的種類、烹飪的步驟和所需的時間，確保你能夠在最短時間內，將廚房裏的簡單食材，轉化為充滿層次感和幸福感的日常餐點。 我們聚焦於 “高價值産齣比” 的烹飪策略。這意味著，每一次食材的采購、每一次刀工的運用、每一次火候的掌控，都必須物有所值，最大化地帶來口感、營養和愉悅感。 第一部分：基礎構建——效率廚房的基石 在正式進入具體的食譜之前，我們首先要建立起一個高效的個人廚房體係。這部分內容旨在幫你打下堅實的基礎，讓你在麵對任何突發情況時都能從容不迫。 智能采購清單的藝術： 如何根據一周的工作日程和冰箱庫存，製定一份“零浪費”的采購清單。我們提供瞭一套模塊化的食材分類係統，確保你每次去超市都能直擊目標，避免衝動消費和食材積壓。 核心調味品的“極簡主義”配置： 許多人認為復雜的美味需要堆砌調料。事實並非如此。我們精選瞭五到七種“萬能型”調味組閤，它們足以應對絕大多數風味需求，從日式鮮味到地中海香草，一瓶（或一小撮）就能定乾坤。 時間管理與分批處理（Batch Prep for Singles）： 即使是一個人吃飯，也可以利用零碎時間進行基礎準備。如何高效地清洗、切配未來兩三天的基礎蔬菜？如何預處理蛋白質，使其在需要時隻需“一分鍾加熱”？我們將詳細解析“迷你分批準備”的技巧，讓你的烹飪時間集中在最享受的部分——調味與烹飪的瞬間。 第二部分：風味地圖——打破單一飲食的循環 一個人吃飯，最容易陷入“吃來吃去都是那幾樣”的審美疲勞。本書將帶你進行一場跨越地域的味蕾旅行，但請放心，所有這些異國風味都用最本土、最易得的材料實現。 亞洲的禪意與速度： 探索亞洲料理中對“鮮味”的極緻追求。如何用簡單的發酵品和高湯塊，在十分鍾內模擬齣慢燉的醇厚感？例如，我們提供瞭一係列“一鍋燴”的亞洲麵食方案，它們不僅快速，更注重湯底的深度和層次。 地中海的陽光與健康： 聚焦於橄欖油、新鮮草本和優質蛋白質的搭配。這些食譜強調食材的本味，烹飪手法簡單，側重於烤製或輕煎，完美平衡瞭口感的滿足感與身體的輕盈感。 新派歐陸的創意融閤： 學習如何用現代的烹飪技巧（如低溫慢煮的簡化版，或利用烤箱的餘溫）來處理食材。我們將介紹一些打破傳統界限的組閤，例如用酸甜的果醬來平衡鹹香的肉類，或是利用不同質地的榖物創造對比。 第三部分：情緒化飲食的解決方案 我們深知，飲食的選擇常常受到心情的影響。當疲憊至極時，我們需要的不是挑戰，而是慰藉；當狀態絕佳時，我們渴望的是創造力的釋放。 “五分鍾治愈係”食譜： 針對那些加班到深夜、極度飢餓但心有餘而力不足的時刻。這些食譜的特點是——全程無需開火，或隻需微波爐/電熱水壺。它們是為你的“低電量模式”量身定製的。 “微型派對感”餐點： 即使隻有一個人，也值得享受精緻的用餐儀式。我們設計瞭一些無需大量準備但視覺效果極佳的餐點。通過精美的擺盤技巧和對比強烈的色彩搭配，讓你感覺像是在一傢高級小酒館用餐。 應對社交壓力： 許多獨居者在麵對朋友臨時到訪時，會手足無措。本書提供瞭一些“隨時待命”的快速開胃小食和飲品方案，能讓你在客人抵達的五分鍾內，端齣令人印象深刻的招待。 本書的承諾： 這不是一本讓你成為專業廚師的書，而是一本讓你愛上在傢吃飯的書。我們相信，高效的生活與美味的餐食並非對立麵。通過本書提供的實用工具和創新配方，你將學會如何將“吃飯”從日常的負擔，轉變為每日最值得期待的、充滿掌控感的幸福時刻。每一次開餐，都是對自己辛勤付齣的最好犒賞。擁抱這種新的平衡之道，讓每一餐都成為你一天中最紮實的幸福錨點。

作者簡介

奧村香代

　　1971年誕生於名古屋市，從學生時代開始對料理感興趣。在以星野天然酵母及北海道麵粉為素材的麵包教室中愛上做麵包。之後擔任麵包教室的助手，並在網路上以「Fluffy」為品牌展開販售。「Fluffy」2007年在東京涉榖開設實體店。除瞭販售以天然酵母製作的麵包以及可以外帶的三明治套餐外，也開辦料理教室。

　　happyfluffy.net

譯者簡介

方嘉鈴

　　齣版與企劃從業人員，生活與雜貨的偏食癥患者，長期被「日常美的生活模式」所召喚，跟生活有關的食衣住行都能引發興趣。

　　當漫遊者的經曆，比當旅遊者更嫻熟；當讀者的經曆也比當編輯更精彩。目前正在進行移民地球的實驗計畫。
 

前言               
本書所使用的麵包   
關於湯品          

使用法式小餐包
青花菜三明治＋羅宋湯  
香菇三明治＋蔬菜燉鹽醃豬肉湯
煙燻鮭魚三明治＋匈牙利牛肉湯  
鷹嘴豆咖哩三明治＋酪梨冷湯   
南瓜水切優格三明治＋鹹檸檬雞肉湯  
香蕉奶油起司三明治＋鞦葵濃湯
茄子泥三明治＋多料的民族風味湯  
炒牛蒡吐司三明治＋豬肉味噌湯
紅燒肉三明治＋蛋花湯   
鬍麻風味馬鈴薯三明治＋韓式辣牛肉湯  
蓮藕沙拉三明治＋韓式人蔘雞湯  

使用山型吐司
四季豆蛋沙拉三明治＋椰奶咖哩雞湯  
自傢製鮪魚三明治＋南瓜濃湯  
地瓜、鬍蘿蔔、茅屋起司三明治＋白酒燉蘑菇雞肉湯  
法式火腿起司吐司＋義大利雜菜湯  
普羅旺斯雜燴披薩吐司＋醃小黃瓜雞湯
甜菜&酸奶油吐司三明治＋牛肉濃湯  
小黃瓜三明治＋愛爾蘭燉肉湯  
馬鈴薯沙拉三明治＋高麗菜捲  
叉燒豬肉三明治＋牛蒡濃湯  
炒蝦仁三明治＋擔擔湯  

使用熱狗麵包
鹹牛肉炒高麗菜三明治＋番茄冷湯   
酪梨&辣肉醬三明治＋馬鈴薯濃湯  
B.L.T.E三明治＋地瓜濃湯  
番茄＆莫劄瑞拉起司帕裏尼＋蛤蜊巧達濃湯
紐澳良烤雞三明治＋蔬菜&豆子湯
炸雞柳三明治＋青豌豆濃湯  
嫩煎鬍蘿蔔、櫛瓜三明治＋鹹豬肉&白腰豆湯
起司漢堡＋玉米巧達濃湯  
簡易版香腸熱狗＋優格冷湯
手作可樂餅三明治＋雜煮湯  
越南版燒肉三明治＋豆腐&西洋菜湯  
中式雞肉沙拉&酪梨三明治＋玉米濃湯  
番茄炒蛋三明治＋排骨燉蘿蔔湯

法式小餐包的作法
山型吐司的作法  
熱狗麵包的作法  

 

●使用法式小餐包
煙燻鮭魚三明治
將鮭魚生魚片塗上煙燻鹽，做成自製煙燻鮭魚片
再搭配奶油起司，就是一道可口的三明治。
 
材料：4人分
生鮭魚…1片（約100g）
煙燻鹽…1小匙
紫洋蔥（或洋蔥）…適量
奶油起司…4大匙
酸豆、蒔蘿…各少量
法式小餐包…4個
 
1：將煙燻鹽均勻塗抹於生鮭魚片上（圖），以紙巾包起來並裹上保鮮膜，放入冰箱靜置一晚。
2：將1的鮭魚片切成薄片；紫洋蔥也切成薄片。
3：切開法式小餐包並塗上奶油起司，再夾入鮭魚、紫洋蔥，最後用酸豆、蒔蘿點綴即可完成。
 
匈牙利牛肉湯
使用匈牙利紅辣椒粉所製作而成的湯品。
由於先將牛肉切成薄片，所以能在短時間內就輕鬆完成。
 
材料：4人分
牛後腿排薄片…300g
洋蔥…1顆
彩椒（紅色）…1顆
大蒜…1/2瓣
番茄…1顆
馬鈴薯…2顆
橄欖油…1大匙
紅酒…1/2杯
水…3杯
匈牙利紅辣椒粉…2大匙
小茴香粉…1/2小匙
月桂葉…1片
 
1：牛肉片切成約2～3cm寬；洋蔥切成薄片；彩椒去籽後切成絲；大蒜切成末；番茄略切成塊狀；馬鈴薯去皮後切成約2cm的半圓形。
2：用橄欖油熱鍋後，放入洋蔥、彩椒、大蒜拌炒（圖），再加入牛肉一起炒熟，倒入紅酒煮至沸騰後熄火。
3：在2中倒入3杯水，再次煮沸並撈除浮沫，接著加入匈牙利紅辣椒粉、小茴香粉、月桂葉、番茄、馬鈴薯後轉小火，蓋上鍋蓋燉煮至馬鈴薯熟軟。最後以鹽巴調味即完成。
 
●使用山形吐司
叉燒豬肉三明治
以洋蔥、醬油、五香粉製作而成的醬汁熬煮豬肉，
色香味一應俱全。可以一次多製作一些作為常備菜使用。
 
材料：4人分
自製叉燒肉（容易製作的分量）
梅花肉1塊*…400g
洋蔥…1/2顆
大蒜…1瓣
砂糖…2大匙
醬油…2大匙
五香粉…1小匙
水…1/2杯
醬油…1大匙
砂糖…1小匙
太白粉水…少許
水煮蛋…2顆
萵苣…適量
山形吐司（切片）…8片
*如果有叉燒專用的棉繩，可以將梅花肉綁起來醃漬定型，但沒有的話也無妨。
 
1：將洋蔥、大蒜、砂糖、醬油、五香粉放入食物調理機內拌勻，做成醃漬用的醬汁，接著和整塊豬肉一起倒入保存容器或夾鏈袋內，放入冰箱靜置一晚（圖a）。
2：取齣步驟1內的豬肉，放入200度的烤箱，烤40分至1小時。以竹簽刺進烤好的肉塊，如果流齣透明的肉汁就錶示OK瞭（圖b）。
3：將步驟1的醬汁倒入鍋內，加入1/2杯水開中火，煮至沸騰後熄火，撈除浮沫，再加入醬油、砂糖調味，接著以太白粉水勾芡。
4：將2的叉燒切成8片薄片備用（圖c）；水煮蛋也切成片。
5：將吐司放入烤箱中烤一下，取兩片為一組，先在一片吐司疊上萵苣、叉燒、水煮蛋、再淋上醬汁，最後蓋上另一片吐司即完成。

评分☆☆☆☆☆

這絕對是我近期收到的最實用、最接地氣的廚藝書籍瞭！作為一名獨立生活的年輕人，我一直麵臨著“一個人吃飯，怎麼纔能吃得既健康又美味，同時又不至於太麻煩”的睏境。以前我總是依賴外賣，但吃多瞭總覺得不健康，而且花費也不少。自己做飯吧，又總是覺得食材準備麻煩，做齣來的東西也不如外麵好吃。這本書的齣現，簡直就是為我這樣的“美食小白”和“時間管理睏難戶”量身打造的！它提齣的“三明治+湯”的組閤，既簡單又經典，而且通過68道精心設計的配方，把這個組閤玩齣瞭無限可能。我一眼就看到好多我非常想嘗試的組閤，比如那種聽起來就非常適閤早餐、簡單又營養的，還有一些午餐搭配，看起來就能迅速填飽肚子，而且味道也不會差。最重要的是，這本書真的抓住瞭“一人份”的核心需求，這意味著我不再需要為準備一大桌子菜而煩惱，也不會因為做太多而造成浪費。這對於我這種生活成本需要精打細算的人來說，簡直是太重要瞭！光是看著書裏的圖片，就足以讓我産生濃厚的烹飪興趣，而且感覺即使是廚房新手，也能輕鬆上手，做齣令人驕傲的一餐。這本書讓我覺得，一個人吃飯，也可以是件充滿樂趣和幸福感的事情，而不僅僅是為瞭填飽肚子。

评分☆☆☆☆☆

這本書，對我來說，絕對是“治愈係”的代名詞！作為一個每天都需要和時間賽跑的職場新人，我常常感覺自己像一顆陀螺，轉得停不下來，尤其是在飲食方麵，更是常常被忽略。下班迴傢，隻想癱在沙發上，但又不願意對外賣産生依賴，於是每天都在“吃什麼”這個永恒的難題中掙紮。直到我翻開這本《三明治+湯＝一人份的幸福早、午餐提案》，我纔發現，原來一個人吃飯，也可以如此簡單又充滿儀式感。書裏的配方，不僅僅是提供瞭一個個獨立的菜譜，更是通過“三明治+湯”的組閤，提供瞭一種全新的用餐模式。那種溫暖的、有溫度的、一個人也能好好吃飯的感覺，瞬間就吸引瞭我。我喜歡它強調的“一人份”概念，讓我在準備食材時不再感到手足無措，也不會因為做多而産生浪費。更重要的是，這本書的配方都非常貼近生活，很多食材都是我傢中常備的，或者很容易買到，這讓我覺得執行起來一點壓力都沒有。我迫不及待地想嘗試書中的各種組閤，想象著在某個工作日的早晨，或者一個慵懶的午後，為自己做一份精心搭配的三明治和熱湯，那種感覺，簡直是在給疲憊的生活注入一股暖流。

评分☆☆☆☆☆

天啊，這本書簡直是我近期遇到的最實在的寶藏！作為一個每天都在和時間賽跑的上班族，下班迴傢隻想癱著，但又抵觸外賣的“健康強迫癥”（自己給自己貼的），我每天都在為“吃什麼”這個終極難題而抓耳撓腮。我試過很多菜譜App，但總是要東拼西湊，要麼食材太復雜，要麼步驟太繁瑣，結果要麼就是吃著沒啥意思，要麼就是把廚房搞得一團糟。這本書，簡直是為我這種“一個人但不想隨便吃”的人量身定做的！翻開目錄，就覺得眼前一亮：三明治+湯，這個組閤本身就充滿瞭治愈感。而且一看內容，哇塞，68道配方，而且不是那種花裏鬍哨的，都是實實在在，看著就能做齣來的。重點是，很多配方看起來都很簡單，但又非常誘人，圖片也拍得特彆有食欲，讓人看瞭就想立刻動手。我尤其喜歡書中提到的“一人份”的概念，不再需要為準備三四個人份的食材而煩惱，也不會因為做多瞭吃不完而感到浪費。光是想想，一個工作日的早晨，不用再匆忙地啃個乾麵包，而是可以悠閑地做一個搭配瞭暖心湯品的精緻三明治，那種幸福感，簡直可以抵消一整個早上的疲憊！這本書完全抓住瞭我這類人的痛點，而且給齣瞭如此簡單又美味的解決方案，我真的太感激瞭！

评分☆☆☆☆☆

這本《一人份的幸福早、午餐提案》真的是一本充滿瞭生活智慧和煙火氣的書！我是一個在外打拼的年輕人，平時工作忙得團團轉，周末也經常需要加班，所以一個人吃飯對我來說是常態。以前我總是隨便叫個外賣，或者煮點速凍餃子，雖然解決瞭溫飽，但總覺得少瞭點什麼。後來我偶然發現瞭這本書，簡直像是打開瞭新世界的大門！它提齣的“三明治+湯”的組閤，既能滿足營養需求，又能帶來味蕾的驚喜，而且操作起來一點也不復雜。書裏的食譜，我隨便翻瞭幾頁就找到瞭好幾款我非常想嘗試的。比如那個聽起來就很暖胃的“奶油蘑菇濃湯配香煎雞胸三明治”，想想看，在寒冷的鼕日，或者疲憊的午後，能吃到這樣一份熱騰騰又美味的套餐，瞬間就能驅散所有不快。更讓我驚喜的是，這本書的配方都考慮到瞭一人份的量，這意味著我再也不用擔心因為做多瞭而造成浪費，這對於我這種生活成本較高的單身族來說，真的太友好瞭。而且，很多食材都是我平時傢裏常備的，稍微調整一下就能做齣不一樣的風味，完全不會造成食材囤積。這本書不僅僅是提供食譜，更像是在教我如何優雅地享受一個人的用餐時光，讓我覺得即使一個人，也可以把日子過得有滋有味，有溫度。

评分☆☆☆☆☆

不得不說，這本《三明治+湯＝一人份的幸福早、午餐提案》簡直是為我們這種“選擇睏難癥晚期患者”的獨居人士量身定製的救星！我每天早上起床的第一件事，除瞭思考今天能不能遲到，就是糾結早餐該吃點啥。要麼就隨便抓個麵包，要麼就煮個雞蛋，日復一日，簡直要把自己逼瘋。更彆提午餐瞭，有時候忙起來，隨便買點東西就對付瞭，身體和心靈都感覺被辜負瞭。這本書的齣現，簡直就像一道曙光照進瞭我混亂的飲食生活！它不隻是簡單地羅列菜譜，而是將“三明治”和“湯”這兩個看似簡單卻能變化無窮的元素巧妙地結閤起來，並且明確地定位為“一人份”，這真的太戳我瞭！我看著那些圖片，就覺得腦海裏已經浮現齣自己悠閑地製作一份美味三明治，再配上一碗熱氣騰騰的湯，那種感覺，光是想象就足以讓我感到幸福。而且，書裏介紹的配方，很多都非常注重食材的搭配和營養的均衡，不像我之前隨便亂搭，吃完纔發現一天都沒吃到蔬菜。現在，我可以輕鬆地根據自己的喜好和現有食材，選擇一套完美的午餐搭配。這本書讓我覺得，即使是一個人吃飯，也可以擁有精緻、健康且充滿樂趣的生活，這比任何大魚大肉都來的實在和幸福。