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　　就這本～打造心靈自癒力！

　　★溫馨！病友經驗分享：癒後人生這條路，你不孤單，看看學長姐怎麼活出新生命！
　　☆簡單！日常練習：從吃一顆葡萄乾開始，循序漸進，打開五感，體驗生活真滋味！
　　★實用！在家練習：簡易表格紀錄練習，一步一腳印，成效看得見！
　　☆智慧！正念語句：讓人如沐春風，吹醒無明、給你與擔憂和平共處的真勇氣！
　　★方便！附贈CD有聲教材：用心聆聽帶領，學習如何隨時回到當下，啟動癒後新生活！

　　醫學發達的當代，治癒癌症的機率已經大大提升；但結束療程後，許多人們卻活在擔憂復發的恐懼中。請跟著資深臨床心理師專業引領，學習專注意念，身體掃描、體驗心活在當下、身體活在當下，深深呼吸，開發內在能量，領略什麼叫做「用50元換500元的正念生活」……8週課程結束後，當你回頭看自己寫的作業，每一個字都代表著你的練習經驗、你的進步，更重要的是你和生命對話，在癌症治療之後，你真正將時間給了「你」自己，透過這個歷程你一點、一滴地學習如何「疼惜自己」。

　　若將擔憂和各種情緒比喻為海浪，你就是衝浪選手。你無法阻止海浪起伏，但能學習衝浪技巧，浪來了，踏上衝浪板，在浪頭上保持平衡。

　　若將各種情緒比喻為下雨，你無法控制是否下雨，但只要有一把雨傘，雨天仍然可出門，去你想去的地方。

　　正念即是衝浪技巧，是那把雨傘，讓你仍能享受生活，不在情緒空轉中虛度生命。

　　本書的目的並不是要消除擔憂，而是跟擔憂建立不同的關係。透過對擔憂的覺察，拿回對生命的主導權，幫助遠離癌症傷苦、復發陰影，啟動一個無懼踏實的全新人生。

　　【正念減壓8堂課】

　　第一課    擔憂無止盡：認識擔憂內在反應，與其建立不同關係。
　　第二課    認出情緒漩渦：了解負向循環及慣性，學習同在模式。
　　第三課    不再對自己射箭：覺察慣性反應模式和受苦根源，運用擔憂與不如意。
　　第四課    以呼吸接納：回到當下，從自我疼惜行動轉換態度。
　　第五課    身體掃描：體察身心變化與情緒關聯，以覺察回應壓力。
　　第六課    正念傾聽：將同在模式進行溝通，體驗不同品質的人際互動。
　　第七課    開發內在能量：透過呼吸與個人深度力量接壤，從心出發，給予他人祝福與關懷。
　　第八課    正念走出新生活：將專注與覺察融入生活，建立新習慣。

　　附贈：《抗癌自癒力──正念減壓8堂課》有聲教材

　　主講：石世明
　　曲目：（總長大約123分鐘）
　　1 我為何來到這裡
　　2 葡萄乾練習
　　3 呼吸覺察練習
　　4 3分鐘呼吸空間
　　5 正念走路
　　6 身體掃描
　　7 慈心觀練習

【正念推薦】（依姓氏筆劃排序）

　　王金龍（和信治癌中心醫院身心科暨緩和醫療科主任）
　　邱仁輝（台北榮總一般外科教授級特約主治醫師）
　　何敏賢（香港城市大學應用社會科學系教授）
　　李燕蕙（南華生死學研究所副教授）
　　林耀盛（台灣大學心理系教授）
　　馬克‧威廉斯Mark Williams (牛津大學臨床心理學榮譽教授)
　　馬淑華（香港靜觀中心創會導師）
　　許文耀（政治大學理學院院長）
　　黃達夫（和信治癌中心醫院院長）
　　陳美碧（台北榮總護理部督導長）
　　陳德中（台灣正念工坊執行長）
　　溫宗堃（臺灣正念發展協會理事長）

　　正念冥想已漸漸進入醫學主流，許多美國、英國、加拿大與澳洲的大學醫學中心都在醫療上運用它。石心理師在本書中收集了很多癌症病友，在他引導下做幾次的正念練習之後內心的震撼與感動。這是這本書特別珍貴的地方。讀者如能不急不緩地照這八堂課做練習，在每堂課練習之後，再朗讀病友所分享，定會感受到這份迴響的驚喜。──王金龍（和信治癌中心醫院身心科暨緩和醫療科主任）

　　This book combines the latest clinical science with the ancient wisdom and practice of mindfulness. Shih-Ming Shih is an expert in this field, and his book speaks beautifully of the profound courage that any of us can discover already within us - courage that may be seen and cultivated if we take mindfulness to heart and follow its guidance.
An exceptional book by an outstanding practitioner and teacher.──Professor Mark Williams（Emeritus Professor of Clinical Psychology, University of Oxford）

　　石世明心理師是癌友正念課程的專家，具有豐富協助癌友走出生命低谷的經驗，由他來寫這本書是最適合不過了，相信此書可以幫助到不少需要的癌友、家屬以及相關專業人士。──台灣正念工坊執行長  陳德中

作者簡介

和信治癌中心醫院臨床心理師 石世明

　臺灣大學心理學系畢業、美國科羅拉多大學丹佛校區臨床心理學碩士，臺灣正念發展協會理事，目前於和信治癌中心醫院擔任臨床心理師。曾參與卡巴金帶領之正念減壓心身醫學專業訓練（2013），馬克．威廉斯帶領之正念認知治療專業訓練（2012）。致力將正念融入癌症心理照顧，發展癌症治療後病人克服擔憂復發之正念團體。

　　著有《伴你最後一程：臨終關懷的愛與慈悲》（天下文化），譯作：《八周正念練習：走出憂鬱與情緒風暴》（張老師文化）、《找回內心的寧靜：憂鬱症的正念認知療法（第二版）》（心靈工坊）、《像青蛙坐定：給孩童的正念練習》（張老師文化）、《禪修的療癒力量》（晨星）、《病床邊的溫柔》（心靈工坊）、《自由與命運》（立緒，與龔卓軍合譯）。

推薦序1 黃達夫（和信治癌中心醫院院長）
推薦序2 王金龍（和信治癌中心醫院身心科暨緩和醫療科主任）
推薦序3 陳德中（台灣正念工坊執行長）

自序

第一章  面對生命的不確定──擔憂復發與正念減壓
第二章    允諾給自己八週的機會──準備開始
第三章    第一堂課：擔憂無止盡
第四章　第二堂課：認出情緒漩渦
第五章　第三堂課：不再對自己射箭
第六章　第四堂課：用呼吸接納
第七章　第五堂課：身體掃描
第八章　第六堂課：正念傾聽
第九章　第七堂課：開發內在能量
第十章　第八堂課：正念走出新生活

附錄一：團體成效初步評估
附錄二：正念相關資源

第三章   第一堂課：擔憂無止盡
 
◎承諾：疼惜自己
 
歡迎你來到第一堂課（第一週）課程！
 
看到標題：擔憂無止盡，這一刻有什麼念頭浮現在你腦海？有什麼樣的心情？此刻你的身體姿勢如何？肩膀、腰部、雙腳的感受是什麼？
 
如果可以請閉起眼睛，自然地進行三次呼吸。
 
試著覺察一下，慢慢清楚自己此刻狀態，
只要清楚現在的狀態就可以了。
 
動機與意圖
 
參加實際課程的人，開始時會懷疑：是否能抽出時間練習？有沒有辦法寫下經驗？如何堅持下去？課程最後，每位成員幾乎都能夠做到，認為「時間過得好快！」相信從本書進行課程的你，時間運用會更有彈性，不會有「缺課」的問題！
 
在治療結束後，你有沒有真正把時間給了「你」自己呢？
 
不要再等了，現在就開始吧！
 
進入本課程，按照引導做練習，每天跟你的心、你的身體相處一會兒，把時間交還給自己，一點一滴地學習如何「疼惜自己」。
 
為什麼在生命的此時此刻，
我要承諾參加此課程，我要學習跟自己的生命對話？
 
現在請讓自己進入一個舒適的坐姿，打開錄音曲目1：我為何來到這裡
 
請暫時先拋開思考的大腦，用好奇和探索的心情回到內在體驗和，跟隨著引導探索看看會有什麼發現。
 
為何我來到這裡？
 
請在這裡寫下剛剛練習中，浮現在你心裡的答案？

每個人的答案都不同，答案反應的是你目前的狀態，並沒有對或錯。
 
或許你希望解決某些實際的問題，或許你想好好認識自己的心。都沒有關係。如果你在此時找到滿意的答案，也請不要馬上完全相信。先把它放在心裡面，欣賞一下。動機和意圖對整個課程的學習極為重要，留心這個答案對你練習的影響。隨著課程進行，你也許會發現答案一直在改變。
 
◎擔憂隨處在
 
每個人每天都有許多情緒出現，對癌症治療結束後的你來說，有不同的挑戰需面對，讓我們從擔憂開始。
 
成員1
感冒進入第三週愈來愈嚴重，吃藥好像沒效，昨天還會骨頭痠痛，呼吸也不順暢，以前感冒不會這樣。骨頭會不會出問題？肺部怎麼了？頓時，我感到焦慮無助，雙腳無力，頭皮發麻！真的不敢再想下去，不然會像上次一樣恐慌。我就趕快打電話掛號，十天內看三個醫生，拿一大堆藥，自己都亂了，不知道從哪包藥開始吃比較好？

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