要美也要長壽：長壽美人如何做到不失智、不病倒、不發胖？ pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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原文作者： 白沢卓二

圖書標籤:

• 健康
• 長壽
• 美容
• 養生
• 不老
• 抗衰老
• 女性健康
• 飲食
• 生活方式
• 大腦健康

　　長期研究抗衰老醫學的白澤卓二醫師，在本書中，以針對女性的角度齣發，詳細解說如何預防與處理最令人睏擾的糖尿病、癌癥、骨質疏鬆癥、血管老化、失智癥、更年期等疾病，並傳授維持健康壽命的營養學及保持美麗直到100歲的良好生活習慣。

　　若是能在日常生活中依循作者介紹的「實現健康長壽的七個法則」，持續三個月、三年、三十年，就能轉變為「不需要看醫生」的體質。讓您能夠活得既美麗又健康長壽。
 
　　收錄對談：
　　白澤卓二VS.南雲吉則醫師（南吉診所總院長）
　　白澤卓二VS.鞦野暢子小姐（女演員）

　　「希望所有的人都能活到一百歲，享受人生」——正是本書作者白澤卓二研究抗衰老醫學的目標。
 
　　實現健康長壽的七個法則：
　　法則1  素顔就很年輕的人比較長壽
　　法則2  美好人生，要延續的是「健康壽命」
　　法則3  治療醫學不如預防醫學
　　法則4  隻要具備營養學的知識，就能讓細胞變年輕
　　法則5  常運動，腦部不易老化
　　法則6  保持愉快的秘訣
　　法則7  生活的意義將開啓百歲長壽之門
 
　　從一九九○年代以來，基因與壽命、老化、疾病之間的關聯逐漸明朗。目前，透過基因可正確預測部份癌癥、阿茲海默癥、糖尿病等疾病的發病風險。我們已得知持續錯誤的生活習慣，將促使導緻老化與疾病的基因發揮作用，這是近年研究的重大成果。能否維持身心健康、活到DNA序列原本可承擔的壽命，與生活方式有密切關聯。
   
　　本書作者白澤卓二醫師，在書中運用許多案例，從各方麵談論如何讓我們能夠活得美麗又長壽的秘訣。
   
　　書中第二章針對女性最睏擾的七種疾病：糖分依賴、糖尿病、癌癥、骨質疏鬆癥、血管老化、失智癥、更年期等疾病做論述，提齣如何麵對與預防的方法。
   
　　第三章從營養學的角度，告訴讀者吃什麼、怎麼吃纔正確且健康，除瞭如何選擇、食用有防癌效果的「蔬菜」與「發酵食品」外，也教讀者自行製作鹽麴、水漬泡菜、金針菇冰塊的方法。
   
　　改善生活習慣，是抗老化醫學最重要的關鍵。書中第四章談到如何藉由正確運動、呼吸、睡眠、芳療等方式，培養到一百歲依然維持美麗的良好習慣。
   
　　最後一章則從「嚮日野原重明醫生學習健康長壽的十個秘訣」，告訴讀者作個自由自在長壽者的秘密。

名人推薦

　　洪淑娟  及人牙醫診所院長
　　張承能  林口長庚紀念醫院前外科部主任、林口長庚紀念醫院神經外科臨床教授
　　詹鼎正  颱大醫院竹東分院院長、颱大醫院老年醫學部前主任

《歲月的沉澱：探尋生命中持久的智慧與健康》 一部關於內在覺醒、生命哲學與身心和諧的深度探索之作。 在這個信息爆炸、節奏飛快的時代，我們常常被外部的喧囂所裹挾，追求即時的滿足與膚淺的成就。然而，真正的富足並非來自物質的堆砌，而是源於對生命本質的深刻理解，對內在力量的持續耕耘，以及與時間、自然建立的和諧關係。 《歲月的沉澱：探尋生命中持久的智慧與健康》並非一本關於如何快速緻富或追求錶麵光鮮的指南，而是一部深入挖掘人類精神韌性、情感深度與生命可持續性的著作。它邀請讀者放慢腳步，進行一次意義非凡的內在旅程，重新審視“成功”與“幸福”的真正定義。 本書的結構圍繞著三個核心支柱展開：沉澱的智慧、構建的韌性、以及可持續的生命力。 第一部分：沉澱的智慧——穿越迷霧，洞察本質 在瞬息萬變的現代社會，我們如何纔能保持清醒的頭腦，不被潮流所裹挾？本部分著重探討如何培養一種超越錶象的洞察力。 1. 時間的哲學與慢的藝術： 我們探討瞭“時間貧睏”的現代病癥。通過引入古希臘斯多葛學派（Stoicism）的精髓，結閤東方禪宗對“當下”的強調，本書分析瞭如何將時間視為最寶貴的非再生資源。這不僅僅是日程管理技巧，更是一種對生命節奏的主動選擇。我們深入研究瞭那些在曆史長河中留下深刻印記的人物，他們如何與時間相處，不是與之賽跑，而是與之共舞。例如，對文藝復興時期學者手稿中關於專注力的記錄分析，揭示瞭深度思考是如何在慢速沉澱中誕生的。 2. 知識的篩選與心智的淨化： 麵對信息洪流，如何區分“信息”與“智慧”？本書提供瞭一套批判性思維框架，用以審視我們接受的知識來源和敘事方式。重點放在瞭“認知偏差”的識彆上，探討瞭確認偏誤、損失厭惡等心理陷阱如何影響我們的決策。我們通過對認知心理學經典實驗的重述和現代案例的對比，幫助讀者建立起一座堅固的心智堡壘，確保所學是服務於長期目標的真知。 3. 敘事的重塑：構建有意義的人生軌跡： 人類通過故事而存在。本書強調，生命質量很大程度上取決於我們對自己人生的“敘事”。我們分析瞭神話學中的原型主題，如何映射到現代個體的成長睏境中。如何將過去的挑戰轉化為力量的源泉，如何將遺憾轉化為未來的指引，從而構建一個連貫、有深度且賦予自身存在意義的生命故事。這部分包含瞭對個人傳記和口述曆史的細緻梳理，展示瞭敘事力量的轉化效應。 第二部分：構建的韌性——麵對不確定性的內在結構 生命注定充滿變數，真正的強大不是從不跌倒，而是擁有從深處爬起來的能力。本部分專注於構建強大的心理和情感基礎。 1. 適應性與彈性思維（Resilience）： 韌性並非天生，而是一種可以係統性訓練的技能。本書將彈性定義為“在壓力下維持或迅速恢復功能的能力”。我們係統性地拆解瞭構成心理韌性的關鍵要素：情緒調節能力、問題解決能力、以及強大的社會支持網絡。書中介紹瞭神經科學中關於“壓力反應通路”的知識，並將其轉化為日常可操作的“情緒緩衝練習”，例如基於呼吸法的即時鎮定技術，以及認知重評（Cognitive Reappraisal）的實踐步驟。 2. 情感的深度與人際聯結的質量： 真正的“富足”體現在關係之中。本書超越瞭錶麵社交技巧，探討瞭深層人際聯結的構建——即脆弱性（Vulnerability）與信任的辯證關係。我們分析瞭依戀理論（Attachment Theory）如何影響成年後的親密關係，並提供瞭培養深度共情和非評判性傾聽的實用方法。一個強大的社會網絡，是抵禦人生風暴的隱形盔甲。 3. 麵對存在的焦慮與意義的追尋： 人類的獨特之處在於對“終極意義”的追問。本部分藉鑒瞭存在主義哲學的核心思想，探討瞭我們如何與生命的有限性共處，以及如何在有限性中發現無限的價值。我們不提供標準答案，而是引導讀者進行“意義的定嚮搜索”，例如通過投入到超越自我的事業中（如服務他人、創造藝術或探索自然），來安撫對虛無的本能恐懼。 第三部分：可持續的生命力——與自然和諧共存的古老智慧 本書的最後一部分將目光投嚮瞭身體作為承載精神和智慧的載體，強調一種與自然規律相一緻、能夠長期維持的生命狀態。 1. 能量管理而非時間管理： 我們探討瞭身體的節律性——晝夜節律、季節節律對認知與情緒的深遠影響。本書強調，高水平的産齣依賴於對能量波峰和波榖的尊重。內容包括對“深度休息”的科學理解（不僅僅是睡眠，還包括心智的徹底放空），以及如何通過光綫、溫度和環境的微調來優化身體的內在時鍾。這是一種基於生物學事實的效率觀。 2. 物質的純粹與身體的自愈力： 不同於追逐極端的節食或運動，本部分倡導一種基於樸素智慧的飲食哲學——尊重食物的原始形態，減少加工對營養的剝奪。我們審視瞭傳統醫學體係（如中醫、阿育吠陀）中關於平衡與調和的觀點，將其與現代營養學的前沿發現相結閤，重點在於構建一個能夠支持大腦長期高效運轉的穩定生理環境。這是一種維護身體“基礎係統”的穩健之道。 3. 身體的覺知與“在場感”： 身體是我們與世界唯一的交匯點。本書最後迴歸到最基礎的練習：身體覺知（Body Awareness）。通過溫和的運動、專注於身體感覺的練習，我們學習如何從“思考”的狀態切換到“存在”的狀態。這種深層的在場感，是抵禦未來不確定性的最直接途徑，也是享受生命中每一個微小瞬間的必要前提。 《歲月的沉澱》是一份邀約，邀請您投資於那些不會隨時代更迭而貶值的資産：您的心智的清晰度、您情感的深度、以及您與世界連接的質量。這是一本關於如何活得更深刻、更從容、更有韌性的書。

作者簡介

白澤卓二

　　順天堂大學研究所醫學研究學係抗衰老管理醫學講座教授。醫學博士。一九五八年齣生於日本神奈川縣。一九八二年韆葉大學醫學係畢業後，擔任東京老人綜閤研究所研究員至今。專業為壽命管理基因以及阿茲海默癥研究。同時也身為日本抗衰老醫學會理事。白澤卓二先生在電視及雜誌中簡易說明最新醫學知識，受到瞭男女老少大傢的歡迎，其著作超過一百部。著有《活到100歲活力飲食法》、《活到一百歲不癡呆的101個方法！》（以上均為天下雜誌齣版）

譯者簡介

嚴可婷

　　東吳大學日文係畢業，曾任職誠品書店、遠流齣版集團等機構。曆年文字作品散見於《印刻文學生活誌》、《聯閤文學》等刊物，並以部落格「玩樂時光playtime」入選資策會第三屆文學藝術類部落客百傑，現為專職譯者。　　

　　譯有《路上觀察學入門》（閤譯）、《大人的科學1：35雙眼相機》、《今日元氣朝食提案：幸福的每天，從尋常的早餐開始》、《享受古早味的田園生活：150幀手繪全圖解, 365天邊農邊玩（圖解實踐版）》等藝術生活類書籍。

推薦序  大傢一起跳芭蕾  洪淑娟
前言  為瞭活到一百歲享受人生的七大法則
 
第1章    從外觀就能判斷女性的壽命
有光澤、富彈性的美麗肌膚是長壽的證明
控製卡路裏的攝取，讓長壽基因發揮作用
 
第2章    預防女性最睏擾的七種疾病
1. 擺脫對<糖分>的依賴
戒掉對砂糖上癮的習慣，讓酮體循環發揮效果
2. 遠離<糖尿病>
關於糖尿病的基礎知識
想預防或改善糖尿病，可攝取五榖雜糧、蒟蒻
3. 戰勝<癌癥>
關於癌癥的基礎知識
預防高居女性癌癥第一名的大腸癌
如何預防發病率高的乳癌，保護生命與乳房？
到瞭更年期更危險！預防子宮內膜癌與乳癌
4. 預防<骨質疏鬆癥>
藉由補充維他命D與運動，避免骨質疏鬆癥
5. 聰明飲食減緩<血管老化>
老化的徵兆會反映在血管上
為瞭避免罹患重病而需要人照顧，首先必須正確認識腦血管疾病
6. 擊敗<失智癥>
關於失智癥的基礎知識
避免丈夫與雙親罹患失智癥的秘訣
7. 剋服對<更年期>的不安
補充荷爾濛療法對抗老也有幫助
因壓力造成的腎上腺疲勞，容易與精神疾病混淆
 
第3章    延續健康壽命的營養學
如何選擇、食用有防癌效果的「蔬菜」
讓優質食物「發酵食品」成為維護健康的好夥伴
想提高免疫力、避免發胖，，就攝取「菇類」
注意會促進肥胖與老化的「油脂」！
特彆對談1  白澤教授與南雲博士的抗老對決──南雲吉則
 
第4章    到一百歲依然維持美麗的良好習慣
每天走路三十分鍾，可讓長壽基因發揮作用
不為身體帶來風險的中高齡瘦身計劃　
在睡夢中産生變化的恢復青春睡眠法　
「晨間活動」讓身心都能抗老　
透過芳療的力量，讓身、心、腦都保持年輕　
咀嚼可促進腦部活動，對高齡者效果特彆好！
特彆對談2  到五十幾歲仍維持身體健康的理由──鞦野暢子
 
第5章  作個自由自在長壽者的秘密
嚮日野原重明醫師學習健康長壽的十個秘訣　
長野縣民不論男女，在日本都最長壽！原因是什麼？　
婚姻關係對壽命會帶來什麼樣的影響？　
思考如何迎嚮人生最後一段時光

推薦序

大傢一起跳芭蕾
洪淑娟

　　四捨五入的話，明年要叫我七十歲瞭。

　　前年在無明山完登百嶽時，忽發奇想，換上芭蕾舞衣、舞鞋在海拔三韆四百五十一公尺高的三角點，頂著刺骨寒風、淋著冰冷細雨，開心擺姿勢拍照。奇妙的是，下山時忘記穿陪我超過三十年的護膝，卻發現從此不再需要它！

　　老當益壯嗎？不，隻是二十年登山中，我揣摩齣一套「氣、佛號、舞步」的走路方式。好像很有修行，說穿瞭沒什麼，齣右腳時唸阿彌陀佛、齣左腳時唸觀世音菩薩，維持順著氣、提肛、縮小腹，專注追求輕盈而已。

　　我常愛說，是肌肉走路、不是骨頭。骨頭用來支撐，肌肉與筋膜包覆著它。隻要肌力訓練齣來，體重不重、落腳無聲，「踩死螞蟻不死」。肌力撐著骨頭定位關節腔，腳掌落地時避震鞋底（登山鞋以義大利Vibram 最好）協助把反作用力降到最低，自然磨不到關節頭軟骨。武俠小說說輕功，正是氣與肌力的完美協調。

　　之所以喜歡芭蕾，除兒時學習的肌肉記憶外，是它嚴謹訓練「提」與「伸展」的功夫；美麗舞衣、悅耳舞麯以及附加的優雅儀態，讓由心生的「相」增加幾分西方美。

　　想來沒有人會挑剔肥滋滋的銀發芭蕾舞者，現代舞衣又能稍稍塑身，但是見賢思齊，老師同學佻條的身材是榜樣，九十歲張媽媽（小燕姐母親）在生日宴上翩翩起舞的佼好身材與優雅舞姿尤其是標杆。孝順的小燕姐說得好，「人生要如此定位：健康美麗與長壽！」恰好是本書宗旨。

　　好生與五公斤肥肉搏鬥是傢庭作業，每天吃蒟蒻、喝二○○○毫升的水、攝取至少五十公剋蛋白質、五蔬果，熟悉常吃食物卡路裏。必備健康錶、電子秤。練氣、泡澡，日走萬步（一堂芭蕾課八韆步），加上聽經，填滿下班時間。「空巢期」就隻是句空話瞭。

　　本書非常完整，钜細糜遺。如牙科矯正患者不乏七十歲；菇類含植物性幾丁質都講述清楚。兩位長壽醫師對話各抒己見，理性溝通相對而不對立，「包容」正是長壽健康者的基本功。好好研讀這本書，會省去很多找資料的麻煩。

　　帶著感恩、永遠好奇的心，好也笑笑、壞也笑笑，大傢一起跳芭蕾！九十歲時也來一場舞展！喔，或許八十歲就可以瞭。

前言  為瞭活到一百歲享受人生的七大法則
 
「希望所有的人都能活到一百歲，享受人生。」
 
這正是我研究抗衰老醫學的目標。
 
從一九九○年代以來，基因與壽命、老化、疾病之間的關聯逐漸明朗化。目前，透過基因可正確預測部份癌癥、阿茲海默癥、糖尿病等疾病的發病風險。我們已得知持續錯誤的生活習慣，將促使導緻老化與疾病的基因發揮作用，這是近年研究的重大成果。能否維持身心健康、活到DNA序列原本可承擔的壽命，與生活方式有密切關聯。
 
在進入本文前，先嚮各位介紹「實現健康長壽的七大法則」。每一項都能在日常生活中徹底實踐。從改善生活習慣開始，到細胞代謝齣現良好變化，大約需要三週。如果能持續三個月、三年、三十年，就能轉變為「不需要看醫生」的體質。就從打開本書的這一天開始，請各位踏齣成功抗老化的第一步。
 
法則1　素顔年輕的人比較長壽
 
即使是基因相同的同卵雙胞胎，隻要生長環境不同，外錶看起來的年齡也會形成差距，壽命也會有所不同。我們的身體是六十兆個細胞的集閤體，如果從外觀看起來就缺乏生氣，那麼體內代謝不良恐怕也不足為怪。
 
養成每天早上素顔照鏡子，確認健康狀況的習慣吧！如果肌膚暗沉，皺紋、鬆弛的情形超過實際年齡，那麼就有必要檢視自己的飲食生活與運動習慣。眼睛無神，正是壓力纍積的證據。
 
保持「素顔」的年輕活力，正是預防疾病的第一步。在離開鏡子前，先對自己微笑，維持好心情，這樣一定能展開朝氣十足的一天。
 
法則2　美好人生，要延續的是「健康壽命」
 
所謂「健康壽命」，指的是不必被人照顧、沒有臥病在床、能夠自立生活的期間。根據日本厚生勞動省（等同於我國健康福利部）統計，二○一○年日本女性的健康壽命上限是七十三．六二歲，由於女性平均壽命是八十六．四一歲，（二○一二年統計數字），竟然有十二年以上的時間需要接受照顧、治療來渡過餘生。由此來看，日本實在不能以「長壽大國」沾沾自喜。

评分☆☆☆☆☆

最近在書店隨意翻閱，意外被這本書的書名吸引住瞭：「要美也要長壽：長壽美人如何做到不失智、不病倒、不發胖？」。坦白說，我一開始覺得這個標題有點太過「直白」，好像直接點破瞭許多中年女性心中最隱晦的願望。不過，也正是這種直白，反而激起瞭我的好奇心。現代社會生活壓力大，食安問題、空氣汙染，加上歲月催人老，想要維持健康、美麗又不想被失智癥、慢性病、還有讓人崩潰的體重問題纏上，聽起來簡直是天方夜譚。但書名又用瞭「長壽美人如何做到」，這股自信的語氣，讓人不禁想一探究竟，到底有沒有這樣的秘訣？是不是真的有這麼一群人，能夠優雅地走過歲月，還能保有健康與美麗？我特別好奇，書中會不會分享一些我們日常生活中容易忽略，但卻至關重要的習慣，或者提供一些科學的、有實證的建議，而不是那種聽起來很玄乎的偏方。畢竟，我們想要的長壽，不是那種無尊嚴、需要他人照顧的活著，而是真正有品質、有活力的長壽，能夠繼續追求自己的興趣，享受生活，甚至和孫子孫女一起跑跳。

评分☆☆☆☆☆

我一直相信，健康跟美麗，其實是環環相扣的，而且都需要長期的努力和正確的觀念。市麵上關於美容保養的書很多，講到健康養生的書也不少，但像《要美也要長壽：長壽美人如何做到不失智、不病倒、不發胖？》這樣，直接把這幾個重要的麵嚮整閤在一起的，相對來說比較少見。尤其「長壽美人」這個詞，就已經很有畫麵感瞭，讓人忍不住想像，那些擁有智慧、風采，又能保持年輕活力的女性，她們的生活究竟是怎樣的？是不是有什麼獨特的飲食哲學，或者一套讓她們能夠保持身心年輕的運動秘訣？或者，她們在麵對生活壓力時，有什麼不一樣的心態和處理方式？我對書中關於「不失智」的部分特別感興趣，因為隨著年齡增長，對大腦健康越來越重視，希望能夠找到一些預防失智的方法，而不是等到問題齣現纔補救。而「不病倒」和「不發胖」更是生活中最直接能感受到的健康指標，如果能找到一種能夠同時達到這三個目標的全麵性方法，那對我來說，絕對是物超所值。

评分☆☆☆☆☆

我一直覺得，所謂的「長壽」，不應該隻是生命的長度，更重要的是生命的「品質」。這本《要美也要長壽：長壽美人如何做到不失智、不病倒、不發胖？》的書名，就精準地抓住瞭這個核心。很多人追求的「美」，不隻是外錶的年輕，更是內在由健康散發齣來的光彩。而「長壽」，也不是單純的活著，而是能夠有尊嚴、有活力地活著。書名裡的「不失智、不病倒、不發胖」，更是直接點齣瞭現代人最害怕的幾個健康殺手。我非常好奇，書中會不會揭露一些長壽美人們，在生活中不為人知的獨特習慣？像是她們如何選擇食物，如何運動，又或者是在心理層麵上，如何保持積極樂觀的態度。畢竟，如果真的能做到「美」與「長壽」兼得，而且還能遠離失智、疾病和肥胖的睏擾，那絕對是許多人夢寐以求的境界。我希望能從這本書裡，找到一些啟發，讓我也能朝著這個目標邁進。

评分☆☆☆☆☆

每次看到一些關於「養生」的書籍，都覺得內容總是有些重複，不然就是太過學術，看瞭讓人頭昏腦漲。這本《要美也要長壽：長壽美人如何做到不失智、不病倒、不發胖？》光看書名，就覺得它應該是站在讀者比較實際的角度來寫的。我尤其在意「不失智、不病倒、不發胖」這三個點。失智癥對我來說，是一個非常沉重的擔憂，不僅是個人生命的消逝，更是對傢人長期的考驗。而「不病倒」，更是基本的要求，誰不希望健健康康的，能夠自己處理生活大小事，不必麻煩傢人？至於「不發胖」，這當然是所有愛美女性的共同心聲，體重問題不僅影響外觀，更與許多慢性病息息相關。這本書的書名，巧妙地將「美麗」和「長壽」連結在一起，這點我非常欣賞。因為很多人往往覺得，為瞭健康而犧牲美麗，或者為瞭美麗而忽略健康，但這本書似乎在告訴我們，兩者是可以兼得的。我很想知道，它會不會提供一些具體的飲食建議，或是運動方法，又或者是一些生活習慣上的調整，能夠讓我們在追求美麗的同時，也為長壽打下基礎。

评分☆☆☆☆☆

說實話，現在的生活節奏這麼快，每天上班下班，處理各種瑣事，想要照顧好自己，已經是件不容易的事瞭。更別說還要追求什麼「長壽」、「不失智」、「不病倒」、「不發胖」這些聽起來有點遙不可及的目標。但是，《要美也要長壽：長壽美人如何做到不失智、不病倒、不發胖？》這個書名，卻意外地勾起瞭我內心的渴望。我不想要等到老瞭，身體齣現各種狀況，纔開始後悔沒有好好照顧自己。也不希望到時候，連最基本的思考和行動能力都受影響。所以，當我看到這本書的書名時，第一個想法就是：有沒有可能，這本書提供瞭一些簡單易行，但卻非常有效的方法，讓我們在忙碌的生活中，也能夠為自己的健康和美麗加分？我很期待它能夠分享一些實用的生活技巧，像是如何在飲食上做調整，又或者是在有限的時間裡，找到適閤自己的運動方式，甚至是一些能夠幫助我們保持心靈年輕，抵抗壓力的觀念。