高齡者的運動與全人健康 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　颱灣已進入高齡化社會，至2014年底，65歲以上人口約12％，高齡者健康已成為刻不容緩的議題。本書由全人健康的理念說明高齡者運動的益處，鼓勵從事規律運動維持良好體適能，並詳加介紹運動方法，分為五大領域：

　　‧領域一　高齡者與體適能基本概論：老化理論、活躍老化及成功老化的概念；身體活動對高齡者心理、社會、生理健康的影響。

　　‧領域二　過濾評估、計畫擬定與行為改變：高齡者運動前的評估，包括問捲、量錶、體適能檢測；應用行為改變法的策略鼓勵高齡者規律運動；高齡者運動計畫的擬定和設計。

　　‧領域三　體適能的訓練原則與方法：以體適能項目說明訓練原則與方法，包括心肺耐力的有氧訓練；肌肉適能的重量訓練；平衡能力的訓練；柔軟度的伸展操。

　　‧領域四　高齡者特殊的運動與訓練方法：以「走路禪」和「八段錦」為身心運動的說明；提供高齡運動員的訓練實例；常見疾病以「糖尿病」和「巴金森氏病」為運動訓練介紹。

　　‧領域五　身體活動設計與風險管理：高齡者身體活動課程設計與管理；社區身體活動規劃經營，達到在地老化的目標；說明高齡者運動的風險管理，以及高齡者體適能指導員應具備的倫理。
　　
　　內容旨在破除高齡者運動的種種迷思，提升運動風氣，讓運動生活化；各項體適能訓練的實例以方便簡單從事為介紹，全書逾200幅圖照，希望激發高齡者與指導員的動力與創意。高齡者從事規律的身體活動或運動，是邁嚮全人健康的良方。本書不僅適用於老人服務及運動與休閑相關係所、高齡者、體適能指導員、運動教練等，更推薦給關心高齡者健康的讀者諸君。

探索生命新篇章：全方位身心健康實踐指南 本書聚焦於現代社會中，各個年齡段人群如何通過科學、係統的生活方式調整，實現身心閤一的、可持續的全麵健康。它不是一本針對特定年齡群體的運動手冊，而是一部涵蓋營養學、心理韌性、環境適應力以及社會連接構建的綜閤性生活哲學與實踐手冊。 --- 第一部分：基石構建——理解健康的多維結構 本章深入探討“健康”的現代定義，摒棄傳統上將健康僅僅等同於“沒有疾病”的狹隘觀念。我們主張健康是一個由生理、心理、情感、社會和精神五個維度交織而成的動態平衡係統。 1.1 生理係統的精細調控：不止於有氧 我們首先審視身體運作的深層機製。本書不會提供基礎的有氧運動課程安排，而是側重於自律神經係統（ANS）的調理。我們將詳細解析交感神經與副交感神經的平衡藝術，探討如何通過呼吸模式的精確控製（如4-7-8呼吸法、箱式呼吸的變式）來優化心率變異性（HRV），進而提升身體對壓力的適應閾值。此外，對綫粒體功能障礙的深入剖析，將指導讀者理解能量生産效率如何影響日常活力，並介紹基於自然光照周期和低溫暴露（如冷水淋浴或冷水浸泡的漸進式入門）來刺激棕色脂肪激活和綫粒體生物閤成的非傳統方法。 1.2 心理韌性：構建情緒的安全屋 心理健康是本書關注的核心領域之一，但我們不側重於常見的放鬆技巧。本節著重於“認知重構”與“情緒管理策略”的實際應用。我們將介紹基於積極心理學的“優勢視角”，指導讀者識彆並利用自身的性格強項來應對生活中的挫摺。內容包括：如何構建“心理緩衝帶”以抵禦信息過載帶來的焦慮；運用敘事療法的碎片化技巧來重塑個人身份認同；以及如何通過“刻意練習的挫敗感容忍度訓練”來增強心理彈性，而非僅僅逃避壓力源。 --- 第二部分：優化環境——生活空間與營養的科學重塑 本部分將讀者的關注點從個體內部轉嚮其賴以生存的外部環境，探討如何通過對居住空間和日常攝入物的優化，來提升身體的內在修復能力。 2.1 環境因素對生理節律的影響 我們將詳細分析光照質量（Light Hygiene）對褪黑素分泌和晝夜節律的決定性作用。內容包括：如何根據季節變化調整早晨藍光攝入量；夜間如何使用特定波長的濾光鏡；以及分析傢居環境中的電磁波暴露水平（EMF）及其對睡眠質量的潛在乾擾，並提供成本效益高的環境優化方案。我們還會探討聲音環境對認知功能的影響，介紹如何利用白噪音、粉紅噪音的特定頻率來輔助深度學習和休息。 2.2 膳食結構與代謝效率：超越宏量營養素 本書不會提供標準的卡路裏計算或通用的“超級食物”列錶。相反，我們關注營養素的生物利用率和代謝靈活性。內容涉及：如何通過“進食時窗的調整”（Time-Restricted Eating的進階應用）來優化胰島素敏感性，而非單純的節食；深入解析腸道微生物群落的異質性，指導讀者如何通過發酵食品的引入和特定膳食縴維的配比來培育多樣化的菌群，從而間接影響神經遞質的閤成。此外，還將介紹營養素相互作用矩陣，幫助讀者理解特定維生素與礦物質在體內協同作用的復雜性。 --- 第三部分：技能深化——專注力、創造力與終身學習的路徑 本章將探討認知功能的維護與提升，將學習視為一種持續性的、需要係統訓練的技能。 3.1 深度專注力的重塑：在分心中保持穩定 在信息碎片化的時代，“深度工作”成為一種稀缺資源。本書提供的是一套進階的專注力訓練體係，遠超“關閉手機通知”的基礎建議。我們將介紹“目標導嚮的注意力分配模型”，結閤“刻意中斷”策略來防止認知疲勞。內容包括：如何利用特定的腦波訓練音頻輔助進入Alpha波或Theta波狀態；以及如何通過任務區塊的“結構化隔離”來最大化單次任務的産齣效率，而不是簡單地延長工作時間。 3.2 認知儲備的構建：跨學科思維的連接 認知儲備的積纍是保持思維敏銳的關鍵。本書強調“知識的橫嚮遷移”。我們不教授具體的學科知識，而是教導如何構建“心智模型”（Mental Models）的工具箱，例如係統思考、第一性原理等，並指導讀者如何將這些模型應用於非本專業領域。內容會探討“跨領域項目製學習”的有效性，鼓勵讀者在完全陌生的領域中尋找結構性的相似點，從而激活新的神經通路。 --- 第四部分：社會連接與意義構建——超越個體的健康生態 健康的終極體現是與環境及他人的和諧共存。本部分關注社會支持係統和個人價值的實現。 4.1 有效的社會互動：質量而非數量 本書分析瞭高質量人際關係對皮質醇水平的積極影響。我們提供的不是社交技巧，而是“深度傾聽”與“非評判性反饋”的訓練方法。內容包括如何識彆並維護“能量交換平衡”的社交關係；以及如何在數字時代下，“設計有目的的麵對麵交流”，以對抗社交媒體帶來的膚淺連接感。 4.2 意義感與傳承：設定遠超生命長度的目標 最後，我們探討如何通過構建“超越自我的敘事”來賦予生活持久的動力。這不是關於宗教或哲學思辨，而是關於如何將個人技能與社區需求進行有效對接，形成可持續的“價值輸齣流”。我們將指導讀者探索“利他主義的神經科學基礎”，理解給予和貢獻行為如何反哺自身的心理滿足感，從而形成一個良性的、自我驅動的健康生態循環。 --- 總結： 本書是一份麵嚮尋求深度自我優化和生活品質提升的讀者的綜閤指南。它側重於底層係統（生理節律、神經化學、認知架構）的精細調校，以及外部環境（光照、營養、人際網絡）的科學管理，旨在幫助每一位讀者掌握一套全麵、可持續的身心維護體係，以從容應對生活的復雜性與多變性。它不教授如何進行基礎體力活動，而是教導如何優化身體與環境互動的基礎操作係統，使生命力自然湧現。

領域一　高齡者與體適能基本概論
 
第1章　老化與運動和全人健康概論
　　第一節　老化的定義和理論
　　第二節　身體活動、運動、體適能、健康和全人健康的定義
　　第三節　身體活動、體適能與健康的關係
　　第四節　老化對生理的影響
　　第五節　規律運動對高齡者的益處
　　第六節　高齡者全人健康的理念
 
第2章　成功老化的願景與重要因素
　　第一節　成功老化的定義和理論
　　第二節　老化理論與年齡
　　第三節　規律運動與成功老化
　　第四節　影響成功老化的因素
　　第五節　促進成功老化的策略
 
第3章　身體活動與高齡者的心理和社會健康
　　第一節　老化對心理和社會健康的影響
　　第二節　身體活動對高齡者心理健康的影響
　　第三節　身體活動對高齡者社會健康的影響
　　第四節　心理和社會因素對高齡者身體活動的影響
　　第五節　如何增加高齡者的心理健康和人際互動
　　第六節　高齡者的運動保健觀念
 
第4章　身體活動與高齡者的生理健康
　　第一節　老化對生理健康的影響
　　第二節　身體活動對老化的影響
　　第三節　規律運動對高齡者慢性病的效果
　　第四節　高齡者運動時應注意的生理事項
　　第五節　如何提升高齡者的生理健康
 
領域二　過濾評估、計畫擬定與行為改變
 
第5章　高齡者運動前的健康與安全評估
　　第一節　高齡者運動前健康和安全評估的目的
　　第二節　高齡者運動前健康和安全評估的步驟、執行與迴饋
　　第三節　高齡者運動前調查資料的迴饋與建議
 
第6章　高齡者體適能的檢測與評估
　　第一節　高齡者體適能檢測的目的和益處
　　第二節　高齡者體適能與失能的關係
　　第三節　高齡者體適能檢測的實施流程
　　第四節　高齡者體適能檢測項目和方法
　　第五節　體適能檢測結果的評量
 
第7章　高齡者規律運動的行為改變法與策略
　　第一節　高齡者未參與規律運動的原因
　　第二節　跨理論模式與策略應用
　　第三節　社會認知理論與策略應用
　　第四節　健康信念模式與策略應用
　　第五節　高齡者運動過程可採用的行為改變法策略
 
第8章　高齡者運動訓練計畫的指導原則與設計
　　第一節　高齡者和一般民眾運動訓練的目的
　　第二節　高齡者體適能和身體功能的差異、相關和分類
　　第三節　運動訓練對於高齡者身體功能的益處
　　第四節　高齡者運動指導原則
　　第五節　運動計畫的擬定與執行
 
領域三　體適能的訓練原則與方法
 
第9章　高齡者心肺耐力的訓練方法
　　第一節　心肺耐力的定義和重要性
　　第二節　提升心肺耐力的策略
　　第三節　改善心肺耐力的重要原則
　　第四節　改善心肺耐力的五要素
　　第五節　高齡者有氧運動訓練的擬定與實例
　　第六節　有氧運動訓練應注意的事項
 
第10章　高齡者肌肉適能的訓練方法
　　第一節　重量訓練對高齡者的益處
　　第二節　高齡者重量訓練的相關名詞及原則
　　第三節　重量訓練的運動處方與規劃要素
　　第四節　高齡者重量訓練的運動處方
　　第五節　高齡者重量訓練安全注意事項
 
第11章　高齡者平衡的訓練方法
　　第一節　平衡能力的重要性
　　第二節　老化對平衡能力的影響
　　第三節　平衡能力的指導原則與方法
　　第四節　高齡者方便實施的平衡訓練
　　第五節　姿勢平衡訓練方法
　　第六節　平衡能力訓練的注意事項
 
第12章　高齡者柔軟度的改善方法
　　第一節　高齡者柔軟度的改變
　　第二節　影響高齡者柔軟度的生理和心理因素
　　第三節　高齡者的柔軟度與影響
　　第四節　高齡者柔軟度的評量與指導
　　第五節　改善柔軟度的伸展方法
 
領域四　高齡者特殊的運動與訓練方法
 
第13章　高齡者的身心運動
　　第一節　身心運動的定義
　　第二節　身心運動的益處
　　第三節　靜坐的要領與方法
　　第四節　身心運動的要領與方法
　　第五節　走路禪和八段錦
 
第14章　高齡運動員的訓練方法
　　第一節　高齡運動員的定義與運動錶現
　　第二節　高齡運動員的訓練原則
　　第三節　擬定高齡運動員的訓練計畫
　　第四節　高齡運動員訓練的注意事項
 
第15章　高齡者常見疾病的運動原則與方法
　　第一節　身體活動或規律運動對於慢性病的益處
　　第二節　規劃設計疾病的運動處方基本原則
　　第三節　高齡者糖尿病的運動處方
　　第四節　高齡者巴金森氏病的運動處方
 
領域五　身體活動設計與風險管理
 
第16章　高齡者身體活動課程設計與管理
　　第一節　高齡者身體活動課程規劃
　　第二節　提升高齡者運動團體凝聚力
　　第三節　營造理想的高齡者身體活動
　　第四節　理想高齡者體適能指導員特質
　　第五節　管理高齡參與者的資料
 
第17章　高齡者社區身體活動的規劃與經營
　　第一節　社區身體活動介入的有效策略
　　第二節　社區身體活動推廣的經營模式
　　第三節　社區身體活動的策略計畫
　　第四節　社區身體活動推廣的計畫實例
　　第五節　高齡者體適能指導員的領導與管理知能
 
第18章　高齡者運動指導的風險管理和倫理
　　第一節　高齡者運動潛在的風險及觀念
　　第二節　瞭解風險管理的過程與對策
　　第三節　高齡者參與運動的法律訴訟
　　第四節　高齡者體適能指導員的倫理

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這本書讓我看到瞭生命的無限可能，即使步入老年，我們依然可以活得健康、活得精彩。我一直對“養生”這件事有點迷茫，總是聽彆人說這個好，那個好，自己也不知道該信哪個。但是這本書，用一種非常科學又接地氣的方式，把老年人的健康需求梳理得非常清楚。它不隻講運動，還講到瞭飲食、睡眠、心理調節等方方麵麵，形成瞭一個非常全麵的健康管理體係。我印象最深刻的是，書中關於“漸進性超負荷”的原則，雖然聽起來有點專業，但它解釋得很清楚，就是我們不能一下子就追求高強度的運動，而是要循序漸進，讓身體慢慢適應。這一點對我們老年人來說非常重要，我以前就因為一下子運動過猛，弄傷瞭身體，所以對運動一直有點心存芥蒂。這本書讓我重新找迴瞭對運動的信心。而且，書中還提到瞭很多關於“正念”和“感恩”的練習，這讓我開始關注自己的內心世界，學會接納自己，感謝生活中的點點滴滴。我現在每天都會花幾分鍾時間，靜下心來感受一下周圍的環境，或者迴想一下今天發生的好事，感覺整個人都平靜瞭很多，也更有力量去麵對生活中的挑戰。

评分☆☆☆☆☆

這本書真的像一位貼心又博學的長者，用最溫和的方式，引導我們走嚮更健康的未來。我一直是個比較“宅”的人，總覺得運動很麻煩，而且我身體也不太好，有點這痛那痛的，所以乾脆就不動瞭。但是這本書，讓我看到瞭“動起來”的希望。它沒有一開始就講高難度的運動，而是從最基礎、最安全的動作開始，比如簡單的手指操、腳踝轉動，這些動作我之前從來沒想過還能鍛煉到身體。書裏講到，即便是這樣微小的運動，長期堅持也能帶來很大的改變。而且，它還非常注重運動的趣味性，比如推薦大傢可以嘗試跟著音樂跳舞，或者和傢人朋友一起散步，這讓我覺得運動不再是枯燥的任務，而是可以融入生活，甚至成為一種享受。更讓我感動的是，書裏還強調瞭運動過程中的安全問題，比如如何避免跌倒，如何根據天氣調整運動計劃，這些細節的關懷，讓我覺得非常安心。我開始嘗試書裏介紹的“靠牆靜蹲”，雖然一開始有點吃力，但是堅持瞭幾天，我發現我的腿部力量好像真的增強瞭，爬樓梯的時候也感覺輕鬆瞭不少。

评分☆☆☆☆☆

這本書讓我對“老有所為”有瞭全新的認識，不再是那種被動的接受，而是主動地去創造更健康、更有意義的生活。我之前總覺得，年紀大瞭，很多事情就做不瞭瞭，隻能在傢待著，等著兒女來照顧。但是這本書裏麵的很多案例，都讓我眼前一亮。有位長者，退休後加入瞭當地的登山社團，不僅鍛煉瞭身體，還攀登瞭很多山峰，欣賞瞭美麗的風景，這讓我覺得，退休生活也可以如此精彩。書裏強調的“全人健康”對我觸動很大，它讓我明白，身體的健康隻是其中的一部分，心理的健康、社交的融入同樣重要。我以前總覺得一個人待著挺好，也不想麻煩彆人，但是書裏講到，適度的社交活動能夠有效緩解孤獨感，提升幸福感。這讓我開始主動和鄰居打招呼，參加社區組織的活動。而且，書中還鼓勵我們老年人去學習新的技能，比如使用智能手機、學習一門新的語言，這不僅能夠豐富我們的生活，還能保持大腦的活力。我按照書裏的建議，報瞭一個智能手機使用課程，現在我不僅能自己看新聞、和傢人視頻通話，還學會瞭網上購物，感覺生活一下子變得方便多瞭。

评分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計就很有親和力，暖色調的運用讓人看瞭很舒服，圖片上老年朋友們臉上洋溢的笑容也很有感染力。我本來對運動這件事一直有點提不起勁，總覺得年紀大瞭，身體就該“歇著”瞭。可是翻開這本書，我發現裏麵講的運動，並不是那種很劇烈的、讓我們喘不過氣的，而是很多很溫和、很適閤我們老年人的活動。比如，書中介紹的太極拳，我一直以為隻是看起來好看，沒想到它對改善平衡感、緩解關節疼痛有這麼大的幫助。還有一些簡單的伸展運動，連我這個腰酸背痛的老人傢都能輕鬆跟著做，而且做完之後感覺身體都舒展瞭不少，那種久違的輕鬆感真的太棒瞭。更讓我驚喜的是，這本書不僅僅停留在運動層麵，它還把“全人健康”的概念融入其中，從心理、社交、精神等多個維度來探討老年人的健康。這讓我意識到，健康不隻是身體上的，更是一個整體的概念。書裏分享的很多小故事，都讓我感同身受，比如有位老奶奶通過參加社區的園藝小組，不僅鍛煉瞭身體，還認識瞭一群誌同道閤的朋友，生活變得豐富多彩。這讓我開始思考，運動不僅僅是為瞭鍛煉肌肉，更是為瞭讓我們重新找迴生活的樂趣和活力。

评分☆☆☆☆☆

讀完這本書，我最大的感受就是，原來運動可以這麼有趣，而且對我們老年人的益處真的太全麵瞭。我一直以為運動就是為瞭消耗體力，或者說是為瞭減肥，所以一直沒怎麼當迴事。但這本書讓我看到瞭運動的另一種可能性。它不隻講瞭怎麼動，更重要的是講瞭“為什麼動”。書中有很多關於運動如何改善心血管健康、骨骼健康、甚至認知能力的科學解釋，雖然用詞很淺顯易懂，但我能感受到其中的道理。比如，它提到規律的運動可以延緩大腦的衰退，這對我來說太重要瞭，我總擔心自己記性越來越差，這本書給瞭我很大的信心。而且，書中還介紹瞭一些非常貼心的運動方式，比如水中運動，對於有關節問題的朋友來說，簡直是福音。我親身體驗瞭一下，在水裏活動身體，真的比在陸地上輕鬆很多，而且一點都不傷膝蓋。這本書不僅僅是枯燥的理論，它還提供瞭很多實操性的建議，比如如何在傢中設置一個安全的運動空間，如何根據自己的身體狀況選擇閤適的運動強度，甚至還給齣瞭不同年齡段老年人的運動計劃範例。我按照書裏的建議，開始每天在傢做一些簡單的瑜伽和太極拳，不到一個星期，我就感覺睡眠質量明顯提高瞭，白天也不像以前那麼容易疲倦瞭。