40過後，不可不防的老人病：拒絕老化癥狀上身 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　減少身體的退化；麵對老化這個無情的巨獸襲擊，
　　越早築起防衛牆，纔不至於到時候措手不及後悔不已。

　　讓老化衰退的時間延遲

　　變老！是每個人都會曆經的過程。據英國《每日郵報》報導，研究統計齣來人體各部位器官老化衰退的時間，及老化會造成的身體現象，如果你年紀還未到老化的時間，就有其衰老的癥狀，就要注意自己的身體瞭！

　　1、大腦：20歲開始老化
　　隨著年齡越來越大，大腦中神經細胞的數量逐步減少。齣生時大腦神經細胞的數量達到一韆億個左右，但從二十歲起開始逐年下降。到瞭四十歲以後，神經細胞開始以每天一萬個的速度快速遞減，對記憶力、協調性及大腦功能造成直接的影響。

　　2、肺：20歲開始老化
　　肺活量從二十歲起開始緩慢下降，到瞭四十歲，走路就齣現氣喘的情況。原因是控製呼吸的肌肉和胸腔變得僵硬，使得肺的運轉睏難，導緻氣喘籲籲，所幸肺活量很容易可以透過運動改善，對人體影響不算太大。

　　3、肌肉：30歲開始老化
　　肌肉一直在生長、衰竭；再生長，再衰竭。年輕時這一過程的平衡性保持很好。三十歲以後，肌肉衰竭速度大於生長速度。過瞭四十歲，人們的肌肉生長的速度開始以每年百分之零點五到百分之二的速度減少，沒有保持鍛鍊就會很明顯感受肌肉鬆垮。

　　4、心髒：40歲開始老化
　　隨著我們的年紀變老，心髒嚮全身輸送血液的效率也會開始降低，這是因為血管逐漸失去彈性，讓輸送到心髒的血液減少，容易引起心絞痛甚至心髒病。

　　5、腎：50歲開始老化
　　腎過濾量從五十歲開始減少。腎過濾功能是將血流中的廢物過濾掉，腎過濾量不足的後果是失去瞭夜間憋尿功能，睡眠中需要起來上廁所；七十五歲老人的腎過濾血量是三十歲壯年的一半，所以老年人通常無法一覺到天亮。

　　6、腸：55歲開始老化
　　腸內消化細胞的數量在我們步入五十五歲後開始大幅減少，尤其是大腸。結果造成人體消化功能下降，腸道疾病風險增大。隨著我們年齡增加，胃、肝、胰腺、小腸的消化液流動也會開始下降，腸胃不適狀況會變多，甚至連便秘的機率也會增加。

　　7、肝髒：70歲開始老化
　　肝髒是人體內最能挑戰老化的器官。根據醫學研究，如果捐贈人不飲酒不吸毒或者沒有患過傳染病，那麼一個七十歲老人的肝也可以移植給二十歲的年輕人，並還能正常保持機能的運作。

　　老化不單單隻有外錶變老，還有腦力及體力上的衰退，所以越早學會如何「抗老」，就越能在老化的道路上，減少身體的退化；麵對老化這個無情的巨獸襲擊，越早築起防衛牆，纔不至於到時措手不及後悔不已。

　　人體器官老化時間，隻是一個統計齣來的數值，而非絕對。麵對老化的侵襲，不等於就一定要接受老化後所帶來問題，關鍵在於如何對抗老化，延緩消除因為老化所帶來的身體不適等問題。

步入中年的智慧：一套全麵的健康與生活指南 本書是為所有即將或已經跨入“不惑”之年的人們量身打造的一份深度健康與生活管理手冊。它聚焦於中年階段身心轉變的內在邏輯，提供瞭一套係統、科學且易於執行的策略，幫助讀者不僅“活得更長”，更要“活得更精彩、更有活力”。 隨著年齡的增長，身體機能的細微變化往往先於明顯的病癥齣現。許多人對此感到睏惑和焦慮——為什麼記憶力不如從前？為什麼體重開始難以控製？睡眠質量為何直綫下降？本書的核心理念在於：變被動防禦為主動重塑。我們不談論具體的“老人病”清單，而是深入探討如何通過優化生活方式，從根源上延緩生理衰老的速度，保持最佳的生命質量。 本書的結構設計旨在提供一個從宏觀認知到微觀實踐的完整路徑。全書分為四大核心闆塊，層層遞進，為讀者構建起堅實的健康堡壘。 --- 第一部分：洞察生理的“新常態”——理解身體的內在變化 這一部分旨在幫助讀者建立對中年身體的科學認知，破除流言和恐慌。它不是羅列疾病，而是探討生理機製的正常演變，讓你知道“什麼是正常的，什麼需要乾預”。 1. 代謝的轉摺點：不再是易瘦體質的真相 我們將詳細解析25歲後基礎代謝率下降的生理機製，聚焦於肌肉量（Sarcopenia的早期預警）與脂肪重新分布（尤其是內髒脂肪的堆積）的內在聯係。理解激素水平的波動（如生長激素和性激素的微小變化）如何影響能量儲存和消耗的平衡，從而指導你製定更匹配當前身體條件的飲食結構。 2. 大腦的“適應期”：認知功能的優化策略 認知衰退常常令人不安。本書將區分真正的神經退行性變化與“使用不足”導緻的效率下降。我們將深入探討“神經可塑性”的潛力，強調持續學習、復雜任務挑戰和情景記憶訓練的重要性。這不是在教你如何應對失智癥，而是在教你如何讓你的大腦保持在“高效運轉模式”——優化信息處理速度、提高專注力與工作記憶。 3. 睡眠的重構：找迴高質量休息的鑰匙 隨著年齡增長，睡眠結構會自然變化（如深度睡眠減少）。本書避免使用“失眠藥物指南”的模式，而是側重於睡眠衛生學的深度優化。我們將分析褪黑素節律的調整、白天的光照管理（晝夜節律校準）以及如何通過運動和飲食精確控製入睡前的生理狀態，確保你睡的不是“時間多”，而是“質量高”。 4. 關節與骨骼的“維護計劃”：保持流暢的行動力 我們聚焦於預防因軟骨磨損和骨密度下降導緻的行動不便，而非治療骨摺。重點在於微量營養素（如維生素D、K2、鎂）的協同作用，以及如何通過非衝擊性的力量訓練和功能性伸展，維持關節周圍肌肉的穩定性和韌帶的彈性，確保日常活動（如提重物、爬樓梯）的輕鬆自如。 --- 第二部分：生活方式的“杠杆原理”——精準乾預點 本部分是實踐指南，它揭示瞭日常習慣中那些能帶來最大健康迴報的“杠杆點”。 1. 飲食的“智慧升級”：從卡路裏到營養密度 拋棄極端的節食法。本書倡導的是營養配比的精細調整。探討抗炎性飲食的實踐，強調優化腸道微生物群落的重要性，因為它直接影響情緒、營養吸收和免疫係統的狀態。我們提供基於證據的指導，說明如何通過食物選擇，最大化身體對胰島素的敏感性，從而穩定血糖，這被視為延緩老化過程的關鍵要素。 2. 運動的“功能化”：不隻是鍛煉，更是投資 運動不再是追求肌肉圍度，而是追求功能的持續性。本書區分瞭有氧耐力、力量訓練和本體感覺訓練（平衡感）在維持中年健康中的獨特價值。重點教授如何設計齣“時間效率高”的訓練方案，將力量訓練融入日常，確保身體在未來十年內，依然能夠輕鬆應對生活中的突發體力需求。 3. 壓力調適的“內在防火牆”：皮質醇管理的藝術 慢性壓力是加速生理老化的隱形推手。我們深入探討交感神經係統（“戰鬥或逃跑”）與副交感神經係統（“休息和消化”）之間的失衡。提供的技術包括呼吸生物反饋、正念的實操應用以及如何設定清晰的數字界限，以降低持續的“微應激”對內分泌係統的侵蝕。 --- 第三部分：情感與社交的“連接網絡”——心理韌性的構建 一個健康的身體需要一個強大的心理基礎來支撐。中年是重新審視人生目標和社交質量的關鍵時期。 1. 目的感的重建：對抗“空心化” 隨著職業角色的固化或角色的褪去，尋找新的意義至關重要。本書探討瞭“利他主義”和“掌握新技能”如何成為強大的心理驅動力，有效對抗倦怠感和無意義感。 2. 社交資本的維護與更新 研究錶明，高質量的社交關係是長壽的強大預測因子。本章指導讀者如何識彆並維護那些真正滋養人心的關係，並學會優雅地退齣那些消耗能量的社交圈，建立一個適應生命階段變化的支持係統。 3. 財務安全感與健康自由 探討如何通過閤理的規劃，降低因健康擔憂帶來的財務焦慮，實現對個人健康選擇的完全掌控，從而為身心健康創造一個無憂的環境。 --- 第四部分：前瞻性維護工具箱——主動管理你的健康軌跡 這一部分著重於如何利用現代工具和檢查，進行預見性而非反應性的健康管理。 1. 生物標誌物的解讀：超越常規體檢 我們指導讀者如何理解一些關鍵的血液指標（如hs-CRP、ApoB、血清同型半胱氨酸等）的細微變化，這些指標往往在常規體檢的“正常範圍”內，但已預示著未來風險。這不是教你如何“解讀”醫療報告，而是教你如何與醫生進行更有建設性的對話。 2. 預防性數字健康的應用 介紹如何利用可穿戴設備監測恢復指標（HRV - 心率變異性）和睡眠質量，並將這些數據轉化為可操作的生活調整建議，而非僅僅是數字的堆砌。 3. 建立你的“健康顧問圈” 強調建立一個包含營養師、體能教練和值得信賴的傢庭醫生在內的協作團隊的重要性，確保你的健康決策是多維且專業的。 《步入中年的智慧》緻力於提供一套積極、務實且充滿生命力的中年生活藍圖。它不是一本關於“如何避免疾病”的恐嚇手冊，而是一份關於“如何最大化你的生命潛能”的實戰指南，讓你的四十歲、五十歲乃至更遠的未來，充滿力量、清晰和真正的活力。

作者簡介

張雅寜

　　全科主治醫師，擁有豐富的臨床經驗，對於營養學、保健養生有很深的研究，對心血管疾病的保健及預防也有自己的一套獨到的見解和解決方案。

前言：讓老化衰退的時間延遲002

第一章  40歲左右，眼睛進入「更年期」

1．40歲左右無法避免的——老花／009
2．淚腺組織退化——乾眼癥／010
3．老年人最普遍的眼疾——白內障／011
4．老年人失明第一大原因——糖尿病視網膜病變／012
5．老年人失明的第二大原因——青光眼／013
6．老年人失明的第三大原因——老化性黃斑部退化性病變／014
7．飛蚊癥／015
8．遠離視力老化的眼球按摩操／016
9．降低眼壓，舒解眼睛疲勞恢復操／018

第二章  40歲開始，腦部退化加速，記憶衰退

1．大腦退化，從20歲以後開始／023
2．造成生活中傷害大腦的習慣／025
3．記憶老化與失智有所不同／029
4．造成失智癥的主要原因及類型／031
5．防止大腦老化，降低罹患失智癥／035
6．14天修補流失的記憶力／038
7．食補大腦，增援腦細胞，擊退腦老退化／039
8．靈活大腦細胞的四大穴位／044
9．運動可以活化大腦，預防失智癥／046

第三章  45歲左右心髒老化，引發心髒病、高血壓

1．減緩心髒老化的血液排毒／051
2．預防心髒老化，遠離心肌梗塞危機／052
3．遠離動脈硬化的日常食物／053
4．控製脂肪含量可使動脈年輕化／055
5．簡單的運動在數日內清洗你的動脈／057
6．清除膽固醇，遠離動脈硬化／059
7．提防慢性高血壓——無形的殺手／062
8．七步法清除毒素，控製血壓／064
9．牢記心髒2個救命穴位／069

第四章  50歲左右關節退化，骨質疏鬆

1．骨鬆危機！無聲無息的流行病／071
2．骨質疏鬆癥會有哪些癥狀及警訊／072
3．補好鈣，就能杜絕骨質疏鬆／074
4．認清生活中擁有豐富的鈣質食物／076
5．遠離讓鈣質快速流失的生活及飲食習慣／078
6．睡覺也能提高骨質容量／082
7．刺激造骨細胞生長，預防骨質疏鬆／084
8．增進內轉肌的生長，杜絕髖部骨摺發生／086
9．提高腕關節骨密度，增強上臂肌肉／088

第五章  拒絕老化癥狀上身的抗老操

1．增加發量，白發變黑發的按摩操／091
2．告彆下巴鬆弛的抬頭操／094
3．防治前列腺的拉伸／096
4．女性更年期保健運動／102
5．強化肺髒功能，降低身體的老化速度／104
6．強化肝藏排毒、解毒的功能／106
7．增加腎髒血液循環，幫助腎髒代謝／108
8．保持腸道健康，避免肌膚老化／110

第一章40歲左右，眼睛進入「更年期」

人的老化是人生必經的過程，不可避免。要預防老年人的眼疾，隻有從早期發現及早治療，以減低傷害，不論驗光配鏡、白內障、青光眼或黃斑部退化，均可從定期眼科檢查中及早診斷適時治療，因此每年定期體檢、定期眼科檢查及遇有不適立即就醫，是預防老人眼疾的最佳選擇。

1．40歲左右無法避免的——老花

一般人過瞭三十歲以後，隨著年歲的增長，身體機能就開始退化，各器官也逐漸齣現老化的現，就眼睛來說，老花眼的現象就是老化的一種警訊。

老花眼是上瞭年紀的人都會遇到的，通常都發生在四十歲左右，隻是發生的年齡的早晚因人而異，且與眼睛的屈光狀態、瞳孔大小，及工作型態有關。

老花眼是眼睛機能老化的現象，指的是因為年紀的增加，眼睛的水晶體逐漸變硬，失去原有的彈性，使得看近物時，眼睛的調節能力變低，導緻近距離工作或閱讀發生睏難。

老花眼的癥狀初期可能隻是看遠之後突然看近會有短暫視力模糊，眨眨眼又恢復正常，其實這時候眼睛的調節能力已經開始退化瞭。到瞭老花眼後期，除瞭看近物視力不清楚、吃力外，眉心易痠痛及脹痛，眼睛有壓力的感覺，甚至會有頭痛、嘔心、想吐等癥狀，不可輕忽。

老花眼度數會隨年齡增加，一般來說，四十歲的人齣現老花眼程度約一百度，五十歲大概是二百度，六十歲三百度。所以，老花眼應每隔三到五年更換一副老花眼鏡，大約到六十歲以後，老花眼度數就不會有太大變化。

要矯正老花眼，需配戴凸麵球鏡來矯正。原本的近視族（配帶凹麵球鏡的眼鏡），此時若戴著近視眼鏡閱讀反而是看不清楚，而必須脫掉眼鏡或改用度數較淺的近視眼鏡，但看遠時仍需原來的近視眼鏡，老花與近視不僅不能完全抵銷，反而增加一道麻煩，所以老花眼鏡對近視族而言並不是一大福音。

如果老花眼又閤併近視或遠視，可以依個人需要配戴「雙光（雙焦）鏡片」，上半部看遠、下半部看近用；或是「多焦點鏡片」，近、中、遠距離都可一副老花眼鏡滿足，但有的人不能適應用一副眼鏡找焦距的動作，會有頭暈現象，因此，配戴哪種老花眼鏡，需依個人生活習慣和需求而定。

评分☆☆☆☆☆

（一） 這本書我是一口氣讀完的，真的，一點都不誇張。老實說，我當初買它，一部分是齣於好奇，另一部分也是因為身邊確實有長輩或朋友開始齣現一些“小毛病”，讓我不得不開始思考“老化”這件事。我一直覺得，隻要身體健康，吃好睡好，運動足夠，大概就能避開那些“老人病”吧？但這本書它完全打破瞭我的這種天真想法。它不是那種講一堆晦澀醫學術語的書，而是用非常貼近生活、甚至有點像鄰居聊天一樣的口吻，把一些我以前從未注意過的、但卻是非常關鍵的健康風險一一揭示齣來。比如，它裏麵講到高血壓、糖尿病這些大傢都很熟的，但它還會深入到一些更細微的、我們常常會忽略的癥狀，像是為什麼明明睡得很多，白天還是覺得好纍，或者為什麼有時候記憶力突然下降，是不是就隻是“年紀大瞭”？書裏通過很多真實的案例，把這些“好像沒事，但其實是大問題”的苗頭給點齣來瞭。尤其讓我印象深刻的是，它不是那種恐嚇式的，而是帶著一種“來，我告訴你該怎麼做，我們一起預防”的積極態度。它提供的建議非常具體，不是那種空泛的“注意飲食”或者“多運動”，而是細緻到吃什麼、怎麼吃，什麼時候運動，運動到什麼程度。甚至是一些生活習慣上的微調，比如怎麼改善睡眠質量，怎麼管理壓力。讀完這本書，我感覺自己好像多瞭一張健康地圖，之前那些模糊的擔心，現在都變得清晰起來，也知道該往哪個方嚮努力瞭。

评分☆☆☆☆☆

（三） 怎麼說呢，這本書給我最大的感受就是“警醒”和“力量”。我今年剛過五十，說實話，身邊很多朋友已經開始被各種“富貴病”纏上瞭，什麼三高、痛風、關節炎，聽他們抱怨，我心裏也開始有點打鼓。但又覺得，好像也沒什麼特彆不舒服的，就這麼一天一天過著。直到我看瞭這本書。它沒有用那種居高臨下的姿態，而是以一種平等的、過來人的口吻，告訴你“人生四十不惑，但身體四十過後，很多‘看不見的危險’卻悄然滋生”。我喜歡它裏麵講的那些“身體的語言”，比如你的疲勞是不是不僅僅是睡不夠，你的消化不良是不是在暗示著什麼。書裏舉的很多例子，都跟我生活中的一些情況不謀而閤，讓我一下子就覺得，“哎呀，這說的就是我啊！” 它沒有把我嚇倒，反而讓我有一種“原來如此，我必須重視起來”的衝動。尤其是在“如何從生活方式入手”這一點上，它給齣瞭非常詳細的指導。不是那種泛泛而談，而是具體到每一餐應該怎麼吃，哪些食物要多吃，哪些要少碰。運動方麵，它也強調瞭“適度”和“持續”，而不是盲目追求高強度。最讓我覺得有啓發的是，它把“心理健康”也放在瞭非常重要的位置，告訴我們，情緒的起伏、長期的壓力，都會對身體産生不可忽視的影響。讀完這本書，我感覺自己不再是被動地接受衰老，而是有瞭主動管理自己健康的能力，這真的太重要瞭。

评分☆☆☆☆☆

（四） 坦白說，這本書的封麵設計一開始沒有吸引到我，但我太太堅持說要買，說是看瞭評價很好。結果，我纔讀瞭不到一半，就覺得當初差點錯過一本好書。它最大的特點，我覺得是它的“實操性”。它不是那種理論派的書，讓你讀瞭之後雲裏霧裏，不知道該怎麼用。而是像一個經驗豐富的“老司機”，手把手地教你如何在人生的這條“老化之路”上，開得更穩、更遠。書裏提到的很多“老人病”的早期跡象，我之前都以為是正常的衰老現象，比如偶爾的健忘、睡眠質量下降、體力不如從前。但這本書把它們一一列齣來，並解釋瞭背後的原因，讓我恍然大悟。更讓我驚喜的是，它提供瞭非常具體的應對方法。比如，針對腸道健康，它不僅告訴你哪些食物對腸道好，還告訴你怎麼搭配，怎麼吃纔能最大化吸收。針對骨骼健康，它更是詳細講瞭如何通過飲食和適度的運動來強健骨骼。我一直覺得“預防”是個很虛的概念，但這本書把“預防”具象化瞭，讓我知道每天可以做些什麼，就能有效地規避很多未來的健康風險。而且，它並沒有誇大其詞，也沒有製造恐慌，而是用一種非常平和、理性的態度，告訴你“這是人生必經的階段，但我們可以把它過得更好”。讀完這本書，我感覺自己對自己的身體有瞭更深的瞭解，也更有信心去麵對未來的健康挑戰。

评分☆☆☆☆☆

（二） 我太太推薦我讀這本《40過後，不可不防的老人病》，一開始我還有點猶豫，覺得這麼“沉重”的話題，不如等真有問題瞭再看。不過，我太太堅持說，現在看，纔能“防患於未然”。讀完之後，我隻能說，太太的眼光果然厲害。這本書顛覆瞭我對“老人病”的認知，我一直以為那是指一些非常嚴重的、需要長期治療的病癥，比如癌癥、心髒病什麼的。但這本書更關注的是那些“好像是小毛病，但如果不注意，就會發展成大問題”的早期信號。作者用非常生動、形象的比喻，把一些復雜的健康概念解釋得通俗易懂，就像是請瞭一個非常資深的傢庭醫生在你旁邊，耐心跟你解釋身體的每一個細微變化。我印象特彆深的是關於“肌肉量流失”那一部分，我一直以為隻要還能走路，肌肉就沒問題，但書裏講到，一旦肌肉量開始下降，就會影響到骨骼健康、代謝能力，甚至更容易摔倒，這對我這個年紀的人來說，真是當頭棒喝。而且，它不隻是講“病”，更講“健康的生活方式”。它提醒我們，很多我們覺得是“正常衰老”的現象，其實是可以延緩甚至避免的。我讀的時候，還特意拿瞭筆，把書裏一些關於飲食搭配、運動計劃、甚至心理調適的建議都做瞭筆記，打算迴去慢慢實踐。感覺這不隻是一本書，更像是一本“健康寶典”，能幫助我們在這個人生階段，更從容、更自信地麵對身體的變化。

评分☆☆☆☆☆

（五） 這本《40過後，不可不防的老人病》絕對是我最近讀過最有價值的一本書。我一直以來都覺得，隻要保持年輕的心態，多運動，飲食規律，身體就能一直健康。但這本書給瞭我一個全新的視角。它不像我以前看過的很多健康書籍，上來就講各種疾病的癥狀和治療方法，而是非常溫和地引導我思考，那些我們生活中經常忽略的、看似微不足道的身體變化，其實可能正在悄悄地為一些“老人病”埋下伏筆。我特彆喜歡它裏麵對於“慢性衰老”的闡述，它把很多我們習以為常的現象，比如精力下降、免疫力變弱、新陳代謝變慢等等，都係統地進行瞭梳理，並且解釋瞭背後的生理機製。這讓我不再把這些現象簡單地歸結為“年紀大瞭”，而是開始真正關注它們，並主動去尋找改善的方法。書裏提供的建議非常實用，不是那種遙不可及的理論，而是可以立刻應用到日常生活中的。比如，關於如何通過飲食來提高身體的抗氧化能力，關於如何通過簡單的居傢運動來增強肌肉力量，關於如何管理壓力來保護心血管健康等等，都寫得非常清晰明瞭。它讓我明白，健康不是一蹴而就的，而是需要我們日積月纍地去嗬護和經營。讀完這本書，我感覺自己不再是茫然地迎接衰老，而是變成瞭一個有準備、有策略的“健康管理者”，這是一種前所未有的踏實感。