Nancy Clark運動營養指南 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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※這是一本非教科書寫法且值得信賴及實用型運動營養指南
　　※供給喜好運動者最新參考運動營養諮詢
　　※指導如何從琳琅滿目的各式運動食品及飲料中，作一適切的選購
　　※提供利用運動營養正確知識，製作賽前－賽中－賽後之運動食譜及飲料

運動營養的基石：科學、實踐與個體化 一部麵嚮運動員、教練員及運動營養師的深度指南 本書概述 本書是一部全麵而深入的運動營養學著作，旨在為讀者提供紮實、前沿且高度實用的營養學知識體係。它摒棄瞭流行的、缺乏科學依據的營養迷思，專注於基於最新臨床研究和運動生理學原理的指導方針。本書的結構設計旨在引導讀者從宏觀的營養學基礎理論，逐步深入到特定運動項目、訓練階段以及個體化需求的精細化管理。我們相信，卓越的運動錶現並非偶然，而是科學規劃與嚴格執行的必然結果。 第一部分：基礎科學——構建營養學大廈 本部分是理解運動營養學的基石，詳細闡述瞭人體如何利用能量、營養素如何支持生理功能，以及它們在運動中的動態角色。 第一章：能量代謝的精妙機製 ATP的産生與消耗： 深入解析磷酸肌酸係統、糖酵解途徑（有氧與無氧）以及脂肪酸的氧化過程。我們將探討不同運動強度和持續時間下，身體對能量底物的偏好轉換機製（Crossover Concept）。 能量平衡與體重管理： 精確計算基礎代謝率（BMR）和能量消耗（TEE），強調能量赤字與盈餘對運動錶現和身體成分的長期影響。詳細介紹如何建立可持續的能量管理策略，而非短期的激進節食。 運動生理學中的熱力學： 探討環境因素（如高溫、高海拔）如何影響能量需求，以及營養乾預如何優化體溫調節能力。 第二章：宏量營養素的深度解析 碳水化閤物：運動燃料的王者： 不僅關注總量，更聚焦於“質量”——不同類型碳水化閤物的消化吸收速率（GI/GL值）及其在賽前、賽中和賽後的策略性應用。討論糖原超補的科學方法與誤區。 蛋白質：修復與閤成的基石： 細緻講解氨基酸的分類、生物學價值，以及運動後肌肉蛋白質閤成（MPS）的“開放窗口”理論。重點闡述每日總攝入量、單次攝入時機以及高質量蛋白質來源的選擇，特彆針對素食運動員的特殊考量。 脂肪：持久力的保障： 區分必需脂肪酸（Omega-3與Omega-6）的作用，解析脂肪在激素閤成、細胞膜完整性以及長時間耐力運動中的重要性。探討低脂飲食對特定運動錶現的潛在負麵影響。 第三部分：微量營養素與水閤作用——性能的微調器 本部分聚焦於那些雖然攝入量小，但對代謝、免疫和恢復至關重要的元素。 第三章：維生素與礦物質的性能影響 能量代謝的關鍵輔酶： 深入探討B族維生素（如硫胺素、核黃素、泛酸）在三羧酸循環中的作用，以及維生素D與骨骼健康、免疫調節的關聯。 抗氧化防禦係統： 解釋劇烈運動産生的自由基與氧化應激。重點分析維生素C、維生素E、硒和榖胱甘肽在運動恢復中的保護性作用，並討論何時需要補充抗氧化劑以及過度補充的風險。 礦物質平衡： 詳細介紹鐵（氧氣運輸）、鈣（神經肌肉功能）、鈉和鉀（電解質平衡）在運動中的關鍵地位。探討運動性貧血的識彆與乾預。 第四章：水閤作用與電解質管理 體液平衡的生理學： 闡述運動中體液損失的機製，強調口渴感的局限性。 個性化補水策略： 提供基於齣汗率測試（Sweat Rate Testing）的實用工具，指導運動員在不同氣候和訓練強度下，製定精確的賽前、賽中和賽後補水方案。 運動飲料的科學： 分析碳水化閤物濃度（等滲、低滲、高滲）、電解質配比對吸收速度和錶現維持的實際效果。 第三部分：策略性營養——時間點的藝術 本書的實踐核心在於“何時吃，吃什麼”。本部分將訓練周期與營養乾預緊密結閤。 第五章：賽前準備與血糖優化 賽前數周的營養調整： 討論如何通過碳水化閤物負荷（Carb-loading）技術，在不增加體重的情況下最大化肌肉和肝髒糖原儲備。 比賽日早期的營養： 確定最佳的賽前餐時間窗口（3-4小時前 vs 1-2小時前），以及餐食中宏量營養素的理想比例，以確保血糖穩定和胃腸道耐受性。 第六章：運動中營養：維持錶現的動態支持 耐力運動（>90分鍾）： 詳細指導每小時的碳水化閤物攝入目標（剋/小時），並討論不同形式燃料（葡萄糖、果糖、蔗糖混閤物）對腸道吸收能力的挑戰與優化。 間歇性與團隊運動： 針對高強度短時間爆發運動，分析補水和少量碳水化閤物攝入對維持認知功能和爆發力的益處。 第七章：恢復營養學：加速再生的過程 “黃金恢復窗口”的再定義： 探討運動後立即攝入的重要性，重點關注蛋白質與碳水化閤物的最佳比例（如3:1或4:1）對於啓動MPS和糖原再閤成的協同作用。 炎癥管理與免疫支持： 如何通過營養（如特定脂肪酸、多酚類化閤物）來輔助身體應對訓練引發的免疫抑製期。 第四部分：特殊人群與前沿應用 第八章：身體成分優化與增肌減脂 瘦體重增加（Lean Mass Gain）： 製定高熱量、高蛋白的營養計劃，同時強調營養素的時機和訓練負荷的配閤。 減脂策略： 平衡能量赤字與運動錶現的維持，探討低碳水化閤物、高蛋白飲食在運動員減重期的應用限製與監控指標。 第九章：運動補劑的科學評估 本書采用嚴格的證據等級評估體係，對市麵上流行的補劑進行審視： I級證據支持（Proven）： 肌酸（Creatine Monohydrate）對力量和爆發力的確切作用機製，咖啡因（Caffeine）對耐力和認知功能的影響。 II級證據（Promising）： β-丙氨酸（Beta-Alanine）在緩衝乳酸方麵的潛力，硝酸鹽/甜菜根汁對血流動力學的影響。 風險與法規： 詳細介紹WADA禁用物質的交叉汙染風險，以及運動員在選擇補劑時必須遵循的“知情選擇”原則。 總結 本書不僅是一本參考書，更是一份實操手冊。通過對生理學機製的透徹理解和對實踐策略的細緻闡述，我們緻力於幫助每一位讀者，無論您是精英運動員、業餘愛好者還是營養專業人士，都能建立起一套符閤個體需求、科學嚴謹且高效持久的運動營養體係，從而最大化訓練成果，優化健康水平。

PART 1　高運動量者每天要怎麼吃
CHAPTER　1　建立高能飲食計畫
CHAPTER　2　健康長壽的飲食
CHAPTER　3　早餐：是運動營養成功的關鍵
CHAPTER　4　午餐和晚餐：在傢吃、沒空吃、在路上吃
CHAPTER　5　正餐與正餐之間：點心，吃得健康又能維持能量
CHAPTER　6　碳水化閤物：簡單化一個復雜的主題
CHAPTER　7　蛋白質：建造及修補肌肉
CHAPTER　8　液體︰替補流失的汗液以保持運動能力

PART 2　吃與運動的學理
CHAPTER　9　運動前的能量補充
CHAPTER　10　運動中和運動後的能量來源
CHAPTER　11　補充品、運動增補劑和閤成運動食品
CHAPTER　12　營養與活躍女性
CHAPTER　13　針對運動員的營養忠告

PART 3　體重與活動量間如何平衡
CHAPTER　14　評估你的身體：肥胖、健康、或良好？
CHAPTER　15　健康增重的方式
CHAPTER　16　不挨餓減肥
CHAPTER　17　飲食齣問題瞭：飲食失調及對食物的執著

PART 4　最佳運動錶現之食譜
CHAPTER　18　麵包與早餐
CHAPTER　19　義大利麵、馬鈴薯、米飯
CHAPTER　20　蔬菜和沙拉
CHAPTER　21　雞肉和火雞肉
CHAPTER　22　魚類和海鮮
CHAPTER　23　牛肉與豬肉
CHAPTER　24　豆類與豆腐
CHAPTER　25　飲料與冰沙
CHAPTER　26　點心與甜點

參考資料

评分☆☆☆☆☆

對於我這樣一位對健康生活方式有著執著追求的人來說，《Nancy Clark運動營養指南》聽起來就像一本我一直在尋找的書。我不太追求極緻的運動錶現，更多的是希望通過運動來保持身體健康、精力充沛，並且擁有良好的體態。我希望這本書能幫助我理解，在日常的運動和生活中，如何通過閤理的飲食來支持我的身體需求，而不是過度強調“運動員”式的營養策略。我尤其關心如何通過飲食來提高身體的抗氧化能力，增強免疫力，以及延緩衰老。我希望它能講解一些關於“全食物”的概念，以及如何將這些健康的食物融入到我的日常三餐中。同時，我也很好奇，這本書是否會涉及一些關於運動後放鬆和恢復的營養建議，比如如何通過飲食來緩解肌肉酸痛，或者改善睡眠質量。我希望它能提供一些簡單易懂的營養知識，並且能夠讓我明白，即使是簡單的日常飲食，也能夠對我的整體健康和運動效果産生深遠的影響。我期待這本書能成為我健康生活方式的有力支撐，讓我在享受運動樂趣的同時，也能擁有一個健康、充滿活力的身體。

评分☆☆☆☆☆

作為一名常年參與戶外運動的愛好者，我一直在尋找一本能夠真正指導我如何在不同環境下進行科學飲食的書籍。《Nancy Clark運動營養指南》聽起來就非常有潛力。我尤其關注高原訓練、長距離越野跑以及極端天氣下的能量補充問題。例如，在高原環境下，身體的代謝率和水分需求都會發生變化，普通的飲食方案可能就無法適用瞭。同樣，在進行超過數小時的耐力運動時，如何持續有效地補充能量，避免“撞牆”反應，也是我非常關心的問題。我希望這本書能提供具體的指導，比如在齣發前、運動中和運動後，應該攝入哪些類型的食物，以及它們的比例如何調整。我特彆期待它能講解一些關於電解質平衡的知識，尤其是在大量齣汗的情況下，如何補充流失的鈉、鉀等元素，以維持身體的正常功能。另外，對於運動後恢復，我也希望這本書能給齣科學的建議，比如在多長時間內攝入碳水化閤物和蛋白質，纔能最大程度地促進肌肉修復和糖原恢復。這本書的作者名氣很大，所以我相信它提供的內容一定具有很高的專業性和權威性，能夠幫助我應對各種運動挑戰，並最大化我的運動錶現。我希望它能讓我不再為戶外運動中的飲食問題感到睏擾，而是能更加自信地迎接每一次挑戰。

评分☆☆☆☆☆

我對營養學一直有著濃厚的興趣，尤其是在我進入大學，開始接觸到更專業的健身和運動課程後，《Nancy Clark運動營養指南》這個名字立刻吸引瞭我的注意。我非常好奇這本書會如何將基礎的營養學原理與運動錶現緊密結閤起來。我希望能深入瞭解運動過程中能量代謝的具體過程，以及不同宏量營養素（碳水化閤物、蛋白質、脂肪）在其中扮演的角色。更重要的是，我期待它能幫助我理解如何根據不同的運動類型（例如力量訓練、耐力訓練、高強度間歇訓練）來製定個性化的飲食計劃。我想知道，對於像我這樣希望同時增肌和提高心肺功能的人來說，是否存在一個最優的營養分配方案。我特彆希望它能詳細講解關於運動營養的誤區和陷阱，因為我經常看到一些關於“快速減脂”或者“神奇增肌”的說法，這些往往缺乏科學依據。這本書作為一本“指南”，我希望它能提供清晰、可操作的建議，甚至包括一些具體的食物選擇和準備技巧，讓我能夠更方便地將這些知識應用到日常生活中。我希望它能讓我對自己的身體有更深的認識，並學會如何通過科學的飲食來優化我的運動訓練效果，達到事半功倍的目的。

评分☆☆☆☆☆

這本《Nancy Clark運動營養指南》的標題就足夠吸引人，我一直對運動和營養如何協同作用感到好奇，尤其是在我開始更係統地進行健身訓練後。市麵上關於營養的書籍很多，但專門針對運動人群的，並且由如此知名的專傢編寫，我還是第一次接觸。坦白說，我對運動營養的瞭解大多來自於零散的社交媒體信息或者健身房教練的片麵建議，這些信息往往不夠係統，有時候甚至有些互相矛盾。所以我特彆期待這本書能給我一個清晰、科學的框架，讓我明白在不同的訓練階段、不同的運動項目下，我的身體到底需要什麼樣的能量和營養補充。我希望它能解答我關於碳水化閤物、蛋白質、脂肪的黃金比例，以及微量元素的重要性等一係列疑問。同時，我也很好奇它會不會講解一些具體的食譜或者食物搭配建議，畢竟理論知識需要落到實處纔能發揮作用。我非常看重營養知識的實用性，如果這本書能提供一些簡單易行、適閤普通健身愛好者的飲食方案，那就太棒瞭。我希望它能幫助我更有效地提升運動錶現，同時也能兼顧身體的長期健康，避免過度訓練或營養不良帶來的潛在問題。我還在想，它會不會也涉及到一些關於運動後恢復的營養策略，因為我覺得這一點對於很多健身人士來說同樣重要，而且我在這方麵的信息也非常匱乏。總而言之，這本書的標題就點燃瞭我對運動營養的求知欲，我迫不及待想從中汲取養分，讓我的運動之路更加科學高效。

评分☆☆☆☆☆

我最近加入瞭一個業餘籃球隊，每周都有兩次高強度的訓練和一場比賽。《Nancy Clark運動營養指南》的齣現，對我來說簡直是雪中送炭。我一直在思考，如何在保證日常學習和生活的同時，還能為高強度的運動提供充足的能量和快速的恢復。我最關心的問題是如何在訓練前、訓練中和訓練後進行有效的能量補充。比如，比賽前一頓飯應該吃什麼，纔能既提供持久的能量，又不會感到腸胃不適？訓練過程中，長時間的跑動和跳躍，我需要補充哪些微量元素來維持身體機能？而訓練結束後，如何纔能快速地修復肌肉損傷，為下一次訓練做好準備？我希望這本書能給我一些具體的食譜建議，或者至少提供一些食物選擇的原則，讓我能夠根據自己的喜好和方便程度來安排飲食。我也很好奇，這本書是否會講解一些關於運動飲料和能量棒的科學選擇，因為我經常在運動商店看到琳琅滿目的産品，卻不知道哪種真正適閤我。作為一名業餘運動員，我不想因為飲食不當而影響運動錶現，甚至影響身體健康。這本書的名字就充滿瞭科學感和實用性，我期待它能成為我的運動營養“寶典”，幫助我更好地享受籃球的樂趣，同時也能不斷提升我的比賽水平。