像青蛙坐定－給孩童的正念練習（附練習光碟） pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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原文作者： Eline Snel

圖書標籤:

• 正念
• 兒童
• 親子
• 冥想
• 情緒管理
• 專注力
• 放鬆
• 心理健康
• 繪本
• 成長

提姆，幼稚園：「我喜歡呼吸，我感到內在的柔軟和放鬆。」

　　湯瑪士，六年級：「當我媽媽告訴我要靜下來的時候，我真的不知道要怎麼做。現在我知道瞭，因為我在每晚睡前都做青蛙練習。」

　　愈來愈多的科學證據顯示，正念對於學齡階段的孩子，是非常具有價值的，它的影響甚至可以從幼稚園就開始。本書所提供的一些簡單的練習，能夠幫助孩子發展，並且優化以上所提到的種種能力，也包括利他行為，像是仁慈、同理和憐憫。本書亦能夠協助孩子將練習實際運用在每天的生活當中，無論是在傢裏或在學校。

　　學習正念，是一個好機會讓你的孩子可以開始和最深刻、最獨特的自己做朋友，在一個開放和慈愛的氛圍中，發展這些內在的品質。

　　學習正念的青蛙練習，孩子們將學到：
　　•增加專注技巧，能夠讓他們對事物的記憶變好
　　•比較不會衝動（對他們所想到的或所感覺到的事，不給予立即的反應）
　　•對於內在世界，有比較好的控製，而不是拒絕或壓抑內在種種感受

誠摯推薦（謹依姓氏筆畫排序）

　　本書以兒童、青少年與一般父母都可理解的日常語言，呈現容易一起進行的正念練習，父母、教師與輔導員都可以試試看，依照書中的步驟與光碟練習，與孩子、學生一起持續練習，就能在情緒、壓力波瀾起伏的生活大海中，慢慢學會自由自在地衝浪。――李燕蕙（南華大學生死學係副教授、南華正念中心主任）

　　本書作者完美地把成年人正念課程中絕大多數的精華，都濃縮成讓孩童也能瞭解、體驗與受益的版本；兩位譯者也是我的好友，譯詞精確且優美。請容我這樣說，個人認為這是一本所有為人父母或即將為人父母者都該閱讀的書，它所帶給你的禮物，將影響且伴隨孩子一生。――陳德中（颱灣正念工坊執行長）

　　作者艾琳•史妮爾為孩子所設計的「正念」課程，實用且成效卓著，透過文字與聲音的傳遞，不僅容易落實，光是閱讀就有一種怡然的定靜。――楊俐容（親職教育工作者、兒童青少年心理專傢）

書籍簡介：像青蛙坐定－給孩童的正念練習（附練習光碟） 本書籍是一本專為兒童設計的正念練習指南，旨在通過生動有趣、貼近孩子生活的方式，引導他們學習如何觀察自己的內心世界，管理情緒，並專注於當下。 在當今這個信息爆炸、節奏快速的時代，孩子們麵臨著前所未有的壓力和乾擾。他們可能因為學業、社交關係，或是對未來的不確定性而感到焦慮、煩躁或難以集中注意力。本書正是在這樣的背景下應運而生，它提供瞭一套係統而溫和的工具，幫助孩子們建立起內在的平靜與韌性。 核心理念與結構： 本書的核心理念基於“正念”（Mindfulness）的實踐，即將注意力有意識地、不加評判地集中在此時此刻的體驗上。然而，與成人復雜枯燥的冥想指南不同，本書將復雜的概念轉化成瞭孩子們能夠理解和樂於接受的“遊戲”和“探險”。 第一部分：認識我們的“小腦袋”和“小身體” 開篇部分，作者首先用非常形象的比喻，嚮孩子們介紹他們的大腦是如何運作的——它就像一個忙碌的“小劇場”，充滿瞭各種想法、聲音和情緒的“演員”。 “思緒的雲朵”： 教導孩子認識到思緒是來來去去的，就像天空中的雲彩一樣，不需要緊緊抓住或被它們捲走。通過簡單的觀察練習，孩子學會瞭與自己的想法保持適當的距離。 “情緒的溫度計”： 情緒不再是“壞東西”，而是身體發齣的信號。本書區分瞭“安靜的房間”（平靜）和“火山爆發”（憤怒或激動）的狀態，幫助孩子識彆自己當前的情緒能量等級。 “身體的地圖”： 正念不僅僅是關於頭腦，更是關於身體的感知。書中包含瞭基礎的身體掃描練習，引導孩子關注腳趾、膝蓋、肚子等部位的感受，從而將散亂的注意力拉迴到此時此刻的身體存在感上。 第二部分：青蛙的秘密——學會“坐定” 本書的標誌性元素，正是那個令人印象深刻的“青蛙”形象。青蛙的特性——安靜、專注、能耐心等待獵物的齣現——成為瞭孩子們學習正念的完美榜樣。 “像青蛙一樣呼吸”： 呼吸是正念實踐中最直接的錨點。本書提供瞭多種有趣的呼吸練習，例如“氣球呼吸法”（想象腹部像氣球一樣鼓起和縮小）和“貓頭鷹呼吸法”（緩慢地吸氣和呼氣）。這些練習的設計旨在讓呼吸變得可見、可感，並帶來即時的鎮靜效果。 “青蛙的超能力——傾聽世界”： 這一章節引導孩子運用敏銳的聽覺，進行“聲音之旅”。他們學習如何區彆遠近、強弱的聲音，不帶評判地接收它們，從而訓練瞭排除乾擾的能力。 “靜止的力量”： 許多練習要求孩子像青蛙一樣，靜靜地坐著或站著，觀察周圍發生的一切，包括自己內心的波動，而不做齣反應。這對於改善坐立不安、多動特質的孩子尤其有益。 第三部分：應對日常生活中的挑戰 本書最實用之處在於，它將正念技巧無縫地融入到孩子日常可能會遇到的具體情境中。 “憤怒爆發時的降溫站”： 當感到生氣時，書本建議孩子執行“STOP”原則——S (Stop，停下), T (Take a breath，深呼吸), O (Observe，觀察感受), P (Proceed，然後決定下一步怎麼做)。這提供瞭一個清晰的、可操作的情緒調節路徑。 “上課不走神的小技巧”： 針對注意力分散的問題，書中介紹瞭如何使用“小小的錨點”（比如感覺鞋子接觸地麵的感覺，或筆尖在紙上的摩擦感）來幫助自己重新集中到眼前的任務上。 “與他人友善溝通”： 正念也包含瞭對他人的覺察。書中通過角色扮演或情景模擬，教導孩子在說話前先“按下暫停鍵”，思考自己的話語是否友善，是否真正聽懂瞭對方的意思。 練習光碟的整閤與價值 隨附的練習光碟是本書不可分割的一部分，它極大地增強瞭學習體驗： 1. 專業引導： 光盤包含瞭由經驗豐富的正念導師或專為兒童配音的專業人士引導的音頻練習。這些聲音溫柔、節奏適中，能夠有效幫助孩子放鬆並進入練習狀態。 2. 情境化音頻： 光盤中的內容往往與書中的章節一一對應，例如“入睡前的寜靜海洋之旅”或“課間十分鍾的快速充電”。 3. 易用性： 父母或老師可以直接播放光盤，無需自己摸索引導技巧，保證瞭練習的質量和一緻性。 寫給父母和教育者的寄語： 本書不僅僅是給孩子看的，它也為成年人提供瞭一個框架，使他們能夠用更具耐心和理解力的方式，支持孩子的成長。書末附有專門的章節，指導父母如何在傢中創建支持性的正念環境，如何以身作則，以及如何將這些練習自然地融入傢庭生活而非變成另一種“任務”。 總結而言，《像青蛙坐定》是一本充滿童趣、科學實用且富有同理心的指南。它賦予瞭孩子們一項終身受益的技能：自我覺察和情緒調控的能力。通過模仿青蛙的智慧，孩子們將學會如何處理生活中的“漣漪”，找到屬於自己的內在寜靜港灣。

作者簡介

艾琳•史妮爾 Eline Snel

　　一九五四年生。一九八○年起私人執業治療師。她發展靜坐和正念訓練課程超過二十年。二○○四年，她開始帶領八週的正念課程，對象包括成人、父母、小孩以及教育界的老師和健康照護專業人員。艾琳是荷蘭勒斯登（Leusden）正念教學學院（Academy for Mindful Teaching，AMT）的創始者和經營者，她和同事在此教授「AMT孩童訓練員課程」，提供專業人員學習如何教導四到十九歲的孩童和青少年正念訓練課程（Mindfulness Matters）。艾琳也在比利時、法國和德國教授此課程。

　　更多的資訊請見網頁：www.academyformindfulteaching.com和www.elinesnel.nl   
　　AMT指導員提供的孩童訓練，請見www.aandachtwerkt.com。

譯者簡介

石世明

　　颱灣大學心理學係畢業、美國科羅拉多大學丹佛校區臨床心理學碩士，目前在癌癥中心擔任臨床心理師。著有《伴你最後一程：臨終關懷的愛與慈悲》，譯作有《病床邊的溫柔》、《禪修的療愈力量》、《自由與命運》（與龔卓軍閤譯）等。

　　一九九七年開始投入臨終關懷、癌癥心理照顧的實務和研究。早期跟隨餘德慧教授針對臨終病人的心理、靈性轉化現象及傢屬陪伴曆程，進行係統性探討，並發展齣將影像及紀錄片應用於病人和傢屬的心理照顧工作；長期在醫院帶領病友及傢屬心理教育與支持團體，同時結閤理論與實務，為醫療人員及誌工開設癌癥心理照顧相關課程，強調照顧者亦能透過陪伴獲得心靈成長。

　　近年來，研究領域與臨床工作擴展到腫瘤心理學，緻力於癌癥心理照顧技術的開發，曾參加卡巴金帶領的「正念減壓，身心醫療七日專業訓練工作坊」及正念認知治療專業訓練等課程，並運用正念方法協助癌癥病人心理調適。

黃淑錦

　　國立政治大學英語係畢業，國立颱北藝術大學戲劇創作碩士，美國邁阿密大學戲劇碩士。劇本曾獲教育部文藝創作奬第二名，寫過兒童劇，劇場作品等，當過中學英語老師。

　　參加過MBSR創始人喬•卡巴金在韓國的工作坊，以及CFM（Center for Mindfulness in Medicine, Health Care,and Society）在美國和北京的七日專訓。接受過Mindful Schools的課程訓練，也參加過颱灣正念學學會培訓。自己和傢人受益於正念良多，目前在各處專職推廣正念教育。

1. 介紹正念
2. 用正念養育孩子
3. 注意力從呼吸開始
4. 訓練你的注意力
5. 離開頭腦，迴到身體
6. 安然度過內在的暴風雨
7. 對待睏難的感受
8. 煩惱輸送帶
9. 學習仁慈
10.耐心、信任和放下
參考書目

練習光碟目錄
【練習1】像小青蛙一樣安穩地坐著
【練習2】小青蛙
【練習3】注意呼吸
【練習4】像義大利麵一樣
【練習5】按一下暫停鍵
【練習6】搶救不愉快的感覺
【練習7】一個安全的地方
【練習8】煩惱輸送帶
【練習9】給自己一些鼓勵！
【練習10】心的祕密
【練習11】睡個好覺

英文版序

你的個人天氣預報

　　對成人而言，正念訓練已經顯示齣對大腦的重要部位有正嚮的影響，這些部位跟執行功能有關，包括衝動控製、決策、觀點選擇、學習與記憶，情緒調節，以及與自己身體的連結感。在強烈、不間斷的壓力底下，所有這些大腦的功能都會下降，影響所及包括，影響學習、明智的決策以及情緒智商的發展，更不用說自信心以及和他人的連結感。透過正念訓練，這些能力會變得更為茁壯。愈來愈多的證據顯示，這樣的影響對小孩更為重要，孩子們的神經係統和大腦正在發展當中，對於壓力的負麵影響，也會更為敏感。

　　當然，小孩很自然地就保持正念，他們很大的部分是活在當下時刻，心思比較不會被過去和未來所佔據。我們最重要要作的事，就是不要傷害他們開放、活在當下的自然品質，而是去增強這些品質，引導這種品質繼續發展。愈來愈多的科學證據顯示，正念對於學齡階段的孩子，是非常具有價值的，它的影響甚至可以從幼稚園就開始。本書所提供的一些簡單的練習，能夠幫助孩子發展，並且優化以上所提到的種種能力，也包括利他行為，像是仁慈、同理和憐憫。本書亦能夠協助孩子將練習，實際運用在每天的生活當中，無論是在傢裏或在學校。

　　由於正念所指的是，對於當下時刻，刻意給與注意力，並且對經驗不評價，進而産生的專注和覺察，這是正念的核心概念。它並不屬於任何文化、傳統或信仰係統。如同我們所看到的，它是學習任何東西的基礎。因為這個原因，加上在不同領域，有愈來愈多證據說明正念的有效性，使得有更多老師尋求接受正念訓練。這些老師加上有遠見的校長和行政人員，正引領著這股將正念技巧帶入基礎教育的新興運動，在美國或其他國傢皆是如此。和這些發展平行進行的是，有另一股逐漸興起的運動，鼓勵父母將更多的正念帶入他們的教養工作。這兩股運動皆伴隨科學性的研究，早期的研究結果是令人印象深刻的。

　　學習如何做正念練習，再將它帶入生活所需的各個層麵的過程，類似於在演奏一項樂器之前，學會如何調校音準。樂團中演奏傢會花時間調整自己的樂器，也會相互調音。在我們使用學習工具之前，為什麼都沒有調整它呢？為什麼我們不在每一天上學前，或在上學之中，調整一下學習的工具呢？有什麼比做這件事情更基本、更重要的呢？有什麼事情比學習、練習如何給齣你的注意力還要重要？又有什麼比起你能夠更活在當下，對自己的想法、感受和身體感到怡然自若還要重要？又有什麼比學習、練習對自己和他人仁慈還要重要的呢？這些課題確實是我們最希望孩子們所要學習的嗎？這些正是你能夠從這本書和練習光碟所獲得的好處。（序文節錄）

我女兒五歲的時候有睡眠睏難。小小年紀的她經常問我：「如果你的身體想要睡覺，但是你的頭腦說不要，那你要怎麼樣纔能夠睡著？」有時到晚上十點她都還醒著。沒多久她便筋疲力竭，我也是。她一直從床上爬起來，腦袋裏盤鏇不去的想法，讓她無法入眠：想到朋友再也不想跟她玩瞭；想到魚缸裏死掉的金魚；想到床底下躺著一個想謀殺她的人。放鬆練習、床邊故事、泡熱水澡、惱怒的訓誡（像是「趕快跟大傢一樣，睡覺」）……沒有一樣行得通。但是我後來發現，如果她稍微不去管那些不斷從腦中跳齣來的煩人念頭，並且慢慢將注意力從腦袋轉移到腹部，最後她就能平靜下來。在腹部，沒有思緒，隻有讓她腹部平緩起伏的呼吸，一種溫和、平靜，如搖籃般讓她入睡的律動。

現在我女兒已經二十一歲瞭，仍舊做這個練習。腹部呼吸雖然簡單，卻能夠讓人把注意力從頭轉移到腹部，沒有想法會乾擾你，在這裏一切是如此平靜。

正念（或者說是從容而友善的注意力）不隻對小孩子有幫助，父母也能夠藉由這個方法，讓自己從不斷流動的意識中解放。想法永遠都不會停息，你所能做的就是停止跟想法互動，停止被想法乾擾。

正念是不評判，是開放而友善的意願

正念是指對當下、此刻的覺察，是以一種開放而友善的意願，來瞭解你的心裏和周遭發生瞭什麼。正念是指活在當下（跟思考當下是不同的），對當下所發生的一切不做評判，也不忽視，或者不被生活中的壓力牽著走。

當你活在當下，不管是剛醒來或在超市買東西，麵對孩子臉上的笑容或各種大小衝突發生時，你的心就在那個當下，沒有跑走。如此一來你便能省下精力，因為事情發生時，你覺察到它正在發生。如此正念、友善的存在狀態，不僅會改變你的行為，也會改變你對自己和孩子的態度。

正念是感受到肌膚上的陽光，感受到鹹鹹的眼淚正滾落你的臉頰，感受到體內的一股挫摺感。正念是當事情發生時，同時體驗到喜悅與悲慘，而不是必須馬上做什麼，或立即做齣反應和意見。正念是將友善的覺察引導到此時此刻，到每個當下。但是正念練習需要一些努力和意嚮性。

為什麼要教孩子正念？

教孩子正念，能滿足父母和孩子在充滿壓力的時刻，找到身心平靜的需求。但隻有平靜是不夠的，覺察也同樣必要。

评分☆☆☆☆☆

我是一位長期關注兒童心理發展的教育工作者，在我多年的實踐經驗中，越來越深刻地體會到正念對兒童情緒管理和專注力培養的重要性。當我在市麵上尋找相關資源時，《像青蛙坐定－給孩童的正念練習》這本書立刻吸引瞭我的注意。書名本身就極富巧思，將抽象的正念概念與孩子們熟悉且富有畫麵感的“青蛙”形象相結閤，無疑大大降低瞭理解門檻，使其更具親和力。從裝幀設計來看，書籍的排版和插圖風格都展現齣一種溫暖而專業的態度，給人一種信賴感。更值得一提的是，隨書附贈的練習光碟，這不僅是技術的進步，更是對實踐操作的有力支持。它能幫助傢長和孩子更直觀地理解和體驗書中介紹的各種練習，剋服瞭單純文字描述可能帶來的理解偏差。我非常看好這本書的潛力，希望它能為國內兒童正念教育領域帶來一股清流，為孩子們提供一套係統、有效且充滿趣味的正念工具，讓他們從小就學會如何與自己的情緒相處，如何在快速變化的環境中保持內心的穩定。

评分☆☆☆☆☆

作為一個曾經在成長過程中飽受焦慮睏擾的人，我深知童年時期建立健康的情緒管理能力是多麼重要。《像青蛙坐定－給孩童的正念練習》這本書的名字，就讓我仿佛看到孩子們能夠像那隻悠然自得的青蛙一樣，在生活中不被各種情緒和外界的乾擾所左右。我非常看重這本書的“實踐性”，尤其是附帶的光碟，它意味著我不需要自己摸索太多，可以直接上手。我更希望這本書能提供一係列循序漸進的練習，讓不同年齡段的孩子都能找到適閤自己的方法。比如，對於年幼的孩子，可能需要更形象的比喻和更簡單的動作；而對於稍大一些的孩子，則可以引入更深入的思考。我對書中如何將正念練習與孩子的日常起居聯係起來非常感興趣，例如，如何在用餐時練習感恩，如何在玩耍後安靜下來，如何在麵對衝突時保持冷靜等等。總而言之，我期待這套書籍能成為我和孩子之間溝通情感、共同成長的美好橋梁。

评分☆☆☆☆☆

最近剛好在給孩子尋找一些能幫助他平靜下來的方法，偶然間翻到瞭這本《像青蛙坐定－給孩童的正念練習》，它的名字就帶著一種特彆的童趣和畫麵感，讓人覺得很親切。我之前也嘗試過一些引導孩子專注和放鬆的書籍，但往往都偏嚮說教或者過於理論化，孩子們不容易接受。這本的名字讓我眼前一亮，"青蛙坐定"，想想看，小小的青蛙能夠那麼安靜地坐在那裏，這是多麼神奇的能力！我立刻聯想到，如果我的孩子也能學會像青蛙一樣，在喧囂的世界裏找到屬於自己的那份寜靜，那該多好。這本書的封麵設計也很吸引人，色彩柔和，圖案也很生動，一看就知道是為孩子們量身定做的。包裝也很用心，附帶的練習光碟更是讓我覺得物超所值，感覺像是一套完整的引導工具，可以一邊聽一邊做，大大降低瞭傢長引導的難度。我特彆期待它能夠提供一些具體、易於操作的方法，讓孩子在玩耍中就能體驗到正念的好處，而不是覺得是額外的“功課”。

评分☆☆☆☆☆

我是一個非常喜歡手工和DIY的傢長，平時就喜歡給孩子找一些需要動手參與的活動。當我看到《像青蛙坐定－給孩童的正念練習》這本書的介紹時，我首先想到的就是它是否包含一些可以和小朋友一起完成的手工小練習，或者是否有關於如何通過製作道具來輔助正念練習的內容。雖然我還沒翻開書，但“附練習光碟”這一點就讓我覺得很吸引人。我總覺得，對於小孩子來說，光是聽書麵的講解，可能效果會打摺扣，但如果能配閤光碟裏的聲音引導，甚至是一些簡單的視覺提示，孩子們會更容易進入狀態。我希望這本書不僅僅是教導一些“坐著不動”的技巧，而是能將正念融入到一些有趣的遊戲或者日常活動中，比如通過繪畫、音樂、甚至是一些簡單的身體動作，讓孩子在玩樂中自然而然地感受到內心的平靜。我腦海裏已經開始構思，如果這本書有關於如何用紙闆做一隻“靜坐青蛙”的指南，或者如何用彩筆畫齣“平靜的心情”的練習，那該多棒！

评分☆☆☆☆☆

說實話，我是一個對新事物接受度比較慢的人，尤其是涉及到教育孩子，總是會猶豫再三，害怕選錯。但是，《像青蛙坐定－給孩童的正念練習》這本書的名字，真的有一種魔力，讓我心生好奇。我不太會去深究它的理論有多麼高深，更關注的是它能否真正解決我孩子現在麵臨的一些問題，比如注意力不集中，容易發脾氣等等。附帶的光碟對我來說是一個很大的亮點，因為我本身也不是特彆擅長講故事或者引導孩子，有現成的音頻可以參考，無疑會大大減輕我的負擔。我特彆想知道，這本書裏有沒有一些傢長可以跟著孩子一起做的親子練習，這樣既能增進感情，又能讓孩子感受到榜樣的力量。我希望這本書的語言風格是輕鬆活潑的，避免那些生硬的術語，用孩子們能聽懂的方式來講解。我期待它能像一本好玩的故事書，讓孩子在不知不覺中學會一些神奇的“平靜魔法”。