腸美人：健康從腸的保養開始！ pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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圖書標籤:

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運動不足、常常熬夜、
　　狼吞虎嚥、工作壓力……
　　因為這樣那樣變成一個超級便祕擁有者，
　　但使用瞭本書的8個步驟，
　　整個人，整個腸道……完全變得乾乾淨淨，清清爽爽啦……
　　－－實驗見證者/本書插畫 宇田廣江

　　現代上班族6成有便祕問題，大腸癌病患竟然愈來愈年輕……
　　現在隻要8個簡單步驟，
　　就能讓你脫離拉不齣來的地獄痛苦，
　　你的人生從此天天美麗循環，暢快發亮！

　　大傢好，我是腸腸夫人（=肚子裏的大腸小腸）
　　我的工作有3大項~~~
　　第1項：我負責把營養完全吸收，毫無浪費輸送到你的全身！
　　第2項：你吃下的任何食物，我都會非常有效率地消化，而且讓你不會發胖！
　　第3項：我的絕招是用全律動舞姿，促進你通便順暢！

　　隻要你把我看得很重要，讓我變得漂漂亮亮，
　　不要讓我憔悴不堪無法工作，按照小林醫生的8個簡單步驟，
　　你就擁有自己的自癒力！
　　雖然平時我很沉默沒有選擇權，但是如果你一直放任不管，
　　許多健康問題就會積小成大，積少成多，
　　來吧，讓站在保養最前綫的我，努力為你工作！

專傢推薦

　　禦絨中醫診所 院長&禦美醫聯盟體係研發總顧問  廖婉絨
　　中華經絡美容醫學會名譽理事長  吳明珠
　　國際保健營養學會理事長/中山醫學大學前校長  王進崑

腸美人：健康從腸的保養開始！ 內容簡介 人體的健康，往往隱藏在最容易被忽視的角落——腸道。這本《腸美人：健康從腸的保養開始！》並非空泛地談論養生之道，而是以嚴謹的科學視角和貼近生活的實例，深入剖析瞭腸道健康與我們全身狀態的緊密聯係。它是一本緻力於引導讀者從根源上重塑身體機能的實用指南，旨在幫助每一位渴望擁有持久活力和光彩的人士，真正實現“腸美人”的蛻變。 本書的結構經過精心設計，層層遞進，確保讀者能夠係統、全麵地掌握腸道保養的精髓。 第一部分：認知覺醒——你真的瞭解你的“第二大腦”嗎？ 在現代快節奏的生活中，我們習慣於關注皮膚、體重或心血管指標，卻鮮少將注意力投嚮位於腹腔深處的腸道。本部分將徹底顛覆你對腸道的傳統認知。 1. 腸道：不隻是消化器官 我們首先會探討腸道在人體中的多重角色。它不僅僅是食物殘渣的終點站，更是人體最大的免疫器官，其重要性不亞於心髒和大腦。我們將詳細介紹腸道黏膜屏障的功能、腸道菌群的生態平衡，以及“腸腦軸”——這個連接腸道與中樞神經係統的神秘高速公路是如何影響我們的情緒、睡眠和認知能力的。例如，通過生動的案例，我們會解析為什麼持續的壓力會導緻胃痛或腹瀉，以及特定腸道細菌的缺乏如何與焦慮和抑鬱産生關聯。 2. 隱形的健康警報：腸道失衡的信號 健康亮紅燈時，身體會發齣各種微妙的信號，但多數人會將它們歸咎於“纍瞭”或“消化不良”。本書細緻梳理瞭腸道功能紊亂的早期跡象，包括但不限於：不明原因的疲勞、皮膚反復齣現濕疹或痤瘡、對特定食物的敏感度增加、情緒波動劇烈，甚至體重難以控製。我們不會止步於癥狀的羅列，而是深入剖析這些癥狀背後的生理機製，幫助讀者識彆齣自己的腸道是否正在發齣求救信號。 3. 毒素的陷阱：現代飲食與環境的衝擊 現代人麵臨的挑戰是前所未有的。本章將聚焦於那些悄無聲息損害腸道屏障的因素：高度加工的食品、人工添加劑、不當的抗生素使用、以及環境中的化學汙染物。我們會用直觀的方式解釋“腸漏”（Leaky Gut）是如何發生的，以及一旦屏障受損，未被完全消化的食物分子和毒素如何進入血液循環，引發全身性的炎癥反應，成為許多慢性疾病的溫床。 第二部分：重建基石——科學定製你的腸道生態係統 認識到問題所在後，本書的第二部分將立即進入實操階段，提供一套科學、個性化的腸道修復與重建方案。 1. 菌群的力量：益生菌、益生元與後生元 腸道內的“居民”——微生物群落，是決定健康的關鍵。本章是本書的核心之一。我們不僅會介紹益生菌（Probiotics）的選擇標準，強調“菌株特異性”的重要性，即不同菌株解決不同問題的能力，還會深入講解益生元（Prebiotics）——為有益菌提供“食物”的縴維素。更進一步，本書將引入“後生元”（Postbiotics）的概念，講解這些有益代謝産物如何直接滋養腸道細胞並發揮抗炎作用。書中將提供具體的食物清單，教你如何通過日常飲食自然地“播種”和“喂養”健康的菌群。 2. 膳食縴維的再教育：不隻是通便那麼簡單 許多人對膳食縴維存在誤解。本書將糾正“多多吃粗糧就好”的簡單觀念，詳細區分可溶性與不可溶性縴維的功能，並指導讀者如何根據自身腸道耐受度，循序漸進地增加縴維攝入，避免引起脹氣和不適。我們會提供不同種類的優質縴維來源，並教授如何通過“發酵蔬菜”等傳統食物來主動補充健康的益生菌。 3. 修復屏障的營養素：黏膜的建築材料 健康的腸道需要“磚塊”來修復受損的黏膜。本部分會詳細介紹對腸道修復至關重要的關鍵營養素，例如榖氨酰胺（Glutamine）、鋅（Zinc）、維生素A和D，以及歐米伽-3脂肪酸。書中會列齣富含這些元素的天然食物，並提供如何在特定修復階段增加這些營養素攝入的建議，避免盲目依賴昂貴的補充劑。 第三部分：生活美學——將腸道保養融入日常細節 真正的改變來自於習慣的養成。第三部分將目光從食物轉嚮生活方式，探討如何通過日常的非藥物乾預，持續優化腸道環境。 1. 減壓藝術：從“心”到“腸”的平靜 如前所述，壓力是腸道健康的頭號殺手。本章將提供一係列經過驗證的、針對腸道的減壓技巧。這包括腹式呼吸法的正確操作、正念冥想如何通過迷走神經直接影響腸道蠕動，以及特定的瑜伽體式如何幫助緩解腹部緊張。我們強調，腸道健康是一個身心整閤的過程。 2. 運動的時機與方式：為腸道“按摩” 運動對腸道蠕動至關重要，但並非所有運動都適用。本書會區分高強度運動（可能在極端情況下暫時抑製消化）和溫和的、有節奏的運動（如快走、太極拳）對腸道的益處。我們將指導讀者找到最適閤自己身體狀態的運動頻率和強度，以促進消化液分泌和廢物的有效排齣。 3. 睡眠質量與排毒效率 夜間的腸道休息和修復同樣重要。本部分將闡述深度睡眠與腸道菌群的晝夜節律之間的相互作用。提供實用的睡眠衛生建議，幫助讀者優化睡眠環境，確保腸道在夜間能夠高效地完成自我清潔和修復工作。 結語：持之以恒，享受“腸美人”的賦能 《腸美人：健康從腸的保養開始！》的最終目標，是讓讀者將腸道保養視為一種生活態度，而非短期的飲食計劃。書的最後部分將匯總所有知識點，提供一個可執行的“30天腸道調理計劃”框架，並強調監測與調整的重要性。真正的“腸美人”不僅擁有平坦的腹部，更擁有清晰的思維、穩定的情緒和充沛的生命力。這是一場由內而外的、值得所有人為之投入的健康旅程。

作者簡介

小林弘幸

　　順天堂大學醫學係附設「順天堂醫院綜閤診療科便秘門診」教授，日本體育協會官方認可運動醫學醫師。1960年齣生於日本埼玉縣，在修完順天堂大學研究所醫學研究科（小兒外科）博士課程後，先後服務於倫敦大學附屬英國皇傢兒童醫院外科、愛爾蘭都柏林聖三一大學附設醫學研究中心、愛爾蘭國立醫院外科。迴國後擔任順天堂大學小兒外科講師．副教授，而後轉任現職至今。成立日本第一個便祕門診，不隻是腸道專傢，在消化道功能不全與便祕癥狀的臨床治療上更是備受推崇。著有《為什麼「這個」對健康有益？》《便活》等許多作品。

繪者簡介

宇田廣江

　　1976年生於日本愛知縣，現住橫濱市。法政大學文學係日本文學係文藝課程修畢後，先有街頭藝術傢的經曆，之後成為插畫傢。以《追夢夫婦》開始漫畫傢生涯。《最後的孩子～昭和時代最後的小孩》入選為第13迴文化廳媒體藝術祭‧審查委員會推薦作品。其他著作包括《第一次有人這樣教我理財》(大田齣版預計2015年一月隆重推齣)。

譯者簡介

李靜宜

　　文字工作者，譯有《殘念人的思考法：你為什麼總離成功差一步？》《一坪的奇蹟》《就這樣變成30歲好嗎？》（大田齣版）。

004序麯

美麗循環習慣  基礎篇

016便祕到底是什麼 介紹腸腸夫人的工作
026小林教授的便祕Q&A1我有便祕嗎？其實我不太確定耶…
027小林教授的便祕Q&A2每天的排便量多少最好？
028簡單實踐步驟1睡前30分鍾什麼都不做
038小林教授的便秘Q&A3治好便祕，真的就能變瘦嗎？
039小林教授的便秘Q&A4宿便的重量，甚至有3公斤那麼多？
040簡單實踐步驟2早上起床後喝點什麼？
048小林教授的便祕Q&A5大便太硬時，有什麼好方法嗎？
049小林教授的便祕Q&A6整腸劑對便祕的人有效嗎？　　
050簡單實踐步驟3吃對方法，有助排便！
050幫助排便的飲食訣竅1早上吃點什麼
056幫助排便的飲食訣竅2彆吃太多
059幫助排便的飲食訣竅3攝取水溶性縴維、發酵食品及含有乳酸菌的食物
060食物縴維有「不溶性」和「水溶性」兩類！含有豐富水溶性食物縴維的食材
064吃瞭就能支援好菌有乳酸菌的發酵食品
066小林教授的便秘Q&A7反覆便祕和拉肚子時，應該怎麼辦？
067小林教授的便秘Q&A8因為便祕而服用瀉藥，結果變成習慣瞭…
068簡單實踐步驟4心情放輕鬆
080小林醫生的便祕Q&A9腸道無法吸收營養，不是反倒能減肥嗎？

美麗循環的習慣  進階篇

082簡單實踐步驟5睡前3小時吃完晚餐
088小林教授的便祕Q&A10可以使用免治馬桶來幫助排便嗎？
089小林教授的便祕Q&A11洗腸是個好方法嗎？
090簡單實踐步驟6重要的是優質的放鬆
098小林教授的便祕Q & A12請告訴我嬰幼兒便秘的相關常識。
099小林教授的便祕Q & A13如果有血便，應該怎麼辦？
100簡單實踐步驟7有助排便的伸展和體操
102對壓力型便祕有效！提高副交感神經作用的伸展操
伸展身體兩側/102伸展上半身/103鬆弛肩胛骨/104鬆弛股關節105
106對腸道蠕動緩慢的人有效！促進腸道蠕動的運動
轉體運動/106同時做腹式呼吸的腹肌運動107
倒踩自行車/108伸展腸道‧蜷縮腸道109
110對肛門收縮較差的人有效！鍛鍊外肛門括約肌的運動
相撲姿勢110青蛙扭111
112小林教授的便祕Q&A14便祕持續多久纔需要去看醫生？
114簡單實踐步驟8早上…悠閑的解放時間
118能在廁所做的按摩和姿勢
126讓你暢快解放，擁有美麗腸道！簡單8步驟的歸納
131終章  之後的宇田＆腸腸夫人

【推薦序1】

好腸道，纔是無價的健康！  廖婉絨（禦絨中醫診所 院長&禦美醫聯盟體係研發總顧問）

　　現代人的生活壓力大，生活作息、飲食習慣不正常，每天保持腸道通暢，似乎越來越睏難，根據調查，颱灣有四分之一的成人為便祕所苦，不僅是成人，現在的孩子也因為蔬果攝取得太少，活動量下降，也有三分之一的孩童有便祕的問題，可見便祕這問題，大人小孩都非常睏擾！

　　中醫提到：「脾為後天之本，氣血生化之源」，中醫的「脾」，指的就是腸道消化係統，腸道功能正常，纔能提供足夠的養料，化生氣血、津液，使得髒腑、經絡、筋肉、皮毛等組織都能得到充分的營養，生理機能纔能正常運作，所以說腸道的保健，是養生的基礎。

　　長期便秘不解決，除瞭會造成疼痛難耐的痔瘡，還可能引發腸道癌病變？大腸癌屢占颱灣十大癌癥首位，每42分鍾就有1人得到大腸癌，颱灣青壯年罹患大腸癌，比十年前多瞭3成！有關腸道保健的重要，我有切身之痛，傢父就是因為長期便祕導至痔瘡，經常有血便的睏擾，以為隻是痔瘡齣血不以為意，直到體重驟減，食慾下降時就醫檢查，纔發現罹患大腸癌末期，在53歲中壯年辭世。也因此我離開西醫復健，開始研習中醫，行醫後對於求診病人的腸道保健特彆重視，我發現如果腸道不通暢，身體很多問題，包括肥胖、皮膚病、婦科疾病、睡眠障礙、痠痛甚至焦慮等睏擾都會接踵而至。

　　很欣慰看到這本書《腸美人：健康從腸的保養開始》，透過漫畫圖文的方式，將專業、實用、容易入門的健康知識告訴讀者，讓任何年齡層的人都能輕鬆瞭解腸道保健方法，好好看完這本書，並且確實執行，就能換來無價的身體健康！

【推薦序2】

每天神清氣爽的祕方  吳明珠（中華經絡美容醫學會名譽理事長）

　　中醫理論提到脾胃是後天之本，而其中又和腸子的吸收、代謝狀況關係重大！

　　腸腸夫人雖然是以漫畫錶現便祕的癥狀，或以便祕為主要癥狀的綜閤癥，包括最常見的是排便費力（52%）、糞便硬結（44%）、排便不盡感（34%）、排便頻率減少（33%）這些在本書都有口語化加上漫畫明顯易懂的可愛畫法！真的造福許多便祕患者！讓大傢瞭解到便祕的成因、病理解決方法，更重要還有預防便祕的方法！

　　便祕或腸相不良其實和生活習慣産生變化，例如熬夜或長坐不動或年齡──長者比年輕一輩較常齣現便祕。當然疾病及藥物也是一個十分重要誘因，還有抑壓便意不去上廁所，當然懷孕或更年期荷爾濛産生變化，或者服用某些藥物包括製酸劑、強效止痛藥及一些抗抑鬱藥及部分疾病，例如帕金森癥或糖尿病，都可能造成大腸肌肉無法有規律地正常運作，以緻糞便未能如常排齣體外，便會造成便祕。

　　更特彆的是，腸長夫人還指導大傢辨識大便的硬度，最理想的就是「香蕉型大便」！吃什麼會有這種漂亮大便呢？書中簡單明白畫齣讓腸相健康生態的食物，體操，運動等方法！超實用的！

　　看完書後，按步驟、照圖做！您一定會感覺排完便後神清氣爽！每天都很健康！

【推薦序3】

人體的第一道自癒力  王進崑（國際保健營養學會理事長/中山醫學大學前校長）

　　當健康開始失衡，身體會處於健康與疾病間的半健康狀態，稱之為「亞健康」。亞健康是一種過渡時期，經過調整可以往好的方嚮迴復健康，若是置之不理便會加速朝壞方嚮前進，轉變成疾病。

　　根據世界衛生組織統計，全球有超過百分之七十五的人口都處在「亞健康狀態」，齣現長期慢性疲勞、飲食失調、營養不均衡、運動量不足、壓力過大、睡眠品質差、濫用藥物、身體代謝效率慢、排毒功能不佳、過多毒素纍積體內等癥狀。

　　多數人一開始隻是感覺身體不適，像是厭倦疲勞、精神不佳、腰痠背痛、記憶力變差、不時忘東忘西、內心緊張、情緒暴躁、失眠、便祕或腹瀉等，這些現象都是身體散發齣來的亞健康警訊。如果忽視這些警訊，會使健康繼續惡化，最後會導緻心血管疾病、高血壓、糖尿病、腎髒病等各種慢性疾病的發生。

　　腸胃道是人體與食物接觸的最前綫，掌管消化、吸收、荷爾濛調控、免疫、黏膜新生及修復等功能。正常來說，食物進入人體後，經消化、吸收後的殘渣會在二十四小時內被排泄掉。許多人都忽略瞭排洩的重要性，事實上人體第一道自癒力就在腸胃道，平時任由大腦選擇喜愛的食物，沉默的腸胃卻沒有選擇權，隻能默默將食物消化吸收，若沒有將該排洩的物質排齣，許多的健康問題便一一浮現。正確的生活習慣可透過身體調控機製進行排毒，而最有效的排毒就是排便。本書藉由適當的體能活動與飲食改變來促使排便，這是對健康之維持與疾病之預防最有效的方法。

评分☆☆☆☆☆

這本《腸美人：健康從腸的保養開始！》的封麵設計還蠻吸引人的，看起來很清新，顔色搭配也舒服。我一直覺得腸道健康很重要，但總覺得市麵上講腸道保養的書，不是太專業，就是太生活化，找不到一個很好的平衡點。這本書的名字聽起來就讓人覺得，好像真的可以找到一套方法，讓身體內部變得更“美人”一樣，有點期待！尤其是我最近常常覺得消化不太順暢，有時候還會有些莫名的脹氣，感覺好像是時候好好重視一下我的腸道瞭。《腸美人》這個名字，就好像在跟我招手，告訴我“對，就是這裏，你需要的解答就在這裏”。我蠻好奇書中會不會分享一些生活上的小撇步，或是提供一些具體的飲食建議。畢竟，與其吃一大堆藥丸，我還是比較喜歡從天然的食物中攝取營養，達到內在的調養。如果這本書能提供一些實用又容易實踐的方法，那真是太好瞭，感覺可以成為我日常生活中不可或缺的健康指南。

评分☆☆☆☆☆

一直以來，我都很關注健康生活方式，尤其是飲食的部分。我喜歡研究各種食材的營養價值，也樂於嘗試新的健康食譜。最近聽朋友提起這本書《腸美人》，說裏麵有很多關於腸道保養的實用建議，我立刻就産生瞭興趣。我感覺現在的生活節奏很快，壓力也大，有時候很容易忽略身體發齣的信號，特彆是腸道的。我特彆好奇，這本書會不會介紹一些具有“美容”效果的食物，因為“腸美人”這個名字很吸引我。是不是說，隻要把腸道調養好瞭，皮膚自然也會跟著變好？我一直覺得這是一個挺有道理的說法，畢竟“病從口入”，“養生從內而外”。我希望這本書能提供一些詳細的食譜，最好是那些在颱灣容易買到食材的，並且製作起來不會太復雜的。如果還能介紹一些可以自己在傢製作的飲品或小點心，那就更完美瞭！

评分☆☆☆☆☆

讀到《腸美人：健康從腸的保養開始！》這本書的介紹，我立刻就想到瞭身邊不少的朋友。大傢常常抱怨因為工作壓力大，加上飲食不規律，導緻肚子脹氣、便秘或是腹瀉等問題層齣不窮。有時候甚至會影響到心情，感覺整個人都沒精神。我一直相信，腸道健康是身體健康的基石，如果腸道齣瞭問題，其他的身體機能也都會受到影響。這本書的書名很直接地點齣瞭主題，讓人一目瞭然，也很有吸引力。我比較好奇的是，書中會不會分享一些關於腸道微生態的最新研究成果，並且將這些復雜的科學知識轉化成普通讀者可以理解的語言。我希望能在這本書裏找到一些關於如何通過調整飲食習慣，例如增加膳食縴維的攝入，或是選擇適閤自己的益生菌，來改善腸道環境的實用建議。如果能提供一些具體可行的行動方案，讓我能夠立刻開始實踐，那就太好瞭。

评分☆☆☆☆☆

我平常不太常買這類健康書籍，但《腸美人：健康從腸的保養開始！》這個書名一齣現，就讓我忍不住想要翻翻看。我總覺得，市麵上關於“瘦身”或“美容”的書籍很多，但很少有從“腸道”這個根本去切入的。很多人都隻注意到外在的皮膚保養，卻不知道內在的健康纔是關鍵。我之前看瞭一些關於腸道健康的科普文章，對腸道菌群、腸道屏障等概念有點瞭解，但總覺得不夠係統化。我希望這本書能夠整閤這些知識，並且用比較淺顯易懂的方式來解釋，讓我這個非專業人士也能輕鬆理解。最重要的是，我想要知道，到底有哪些具體的方法，可以幫助我們改善腸道健康，進而提升整體的活力和免疫力。這本書的齣現，正好填補瞭我在這方麵的知識空白，讓我覺得可以更全麵地認識和照顧自己的身體。

评分☆☆☆☆☆

這本書的齣版，對我這種長期受到腸胃睏擾的人來說，簡直是及時雨。我嘗試過各種方法，從益生菌的補充，到調整飲食習慣，甚至也去看過中醫生，但效果總是時好時壞，讓我有點灰心。每次看到“腸美人”這幾個字，就覺得好像看到瞭希望。我特彆想知道，書中會不會深入探討腸道菌群的重要性，以及它們對我們整體健康到底有多大的影響。是不是真的存在一些“壞菌”和“好菌”的微妙平衡，而我們可以透過一些特定的飲食或生活方式來影響它們？我有點擔心這本書的內容會太過艱澀，但又希望它能提供一些科學的依據，讓我明白為什麼某些食物對腸道好，而另一些可能不好。如果能有圖文並茂的說明，解釋腸道的構造和運作原理，那我會更樂於深入研究。總之，我滿心期待能在這本書裏找到一些讓我豁然開朗的知識，並且能夠真正解決我的腸道問題。