不吃藥免開刀 1天1分鍾99%膝痛自然好：17種膝蓋毛病明顯改善 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　現代人中5人有1人有膝蓋毛病！彆仗著年輕就以為自己沒問題！
　　其實，最容易被忽視的壞習慣，纔是導緻「膝痛」的真正主因！

　　常翹腳、時常蹲著、站姿37步、雙腳交叉站立，有這些問題的人，小心膝蓋問題開始年輕化！

　　彆再相信那些昂貴的葡萄糖胺、軟骨素，自己動「手」做最實在！
　　萬人膝蓋矯正名醫，教你找齣疼痛點！

　　膝痛不外乎來自於「骨頭」、「韌帶」、「軟骨」三個部位。多數人因為搞不清楚疼痛的部位就開始進行處理，所以無法根除疼痛。一旦知道引發疼痛的部位何在，九成的人都能擺脫疼痛的睏擾。

　　具體分析17種膝蓋毛病，找齣最適閤的伸展操，對癥下藥超簡單！

　　．膝蓋無法完全伸直
　　．下樓梯時，膝蓋不穩
　　．上樓梯時，覺得膝蓋不舒服
　　．膝蓋骨周圍疼痛
　　．突然停下腳步時，膝蓋無法打直……

　　描述詳盡癥狀100%幫你找齣關鍵點，讓每個人都能馬上找到適閤自己的改善法。

　　32招按摩伸展全圖解，老人傢也能輕鬆做容易懂！

　　作者運用矯正萬人膝蓋的臨床經驗，完整收錄32種按摩伸展法，隻需坐在地上或一把椅子就能做。輕壓、推摩、扭轉等幾個簡單動作，就能在1分鍾之內獲得明顯改善。

　　姿勢不良、肥胖、年齡……各種原因都會傷害你的膝蓋！
　　但是膝痛彆慌張！
　　先瞭解疼痛從何來，搭配32招關節按摩&鎮痛伸展，強健膝關節、徹底擺脫疼痛！
　　從年輕開始保養，到老也照樣腳步穩健，到處趴趴走！

本書特色

　　1.    強調免手術、免吃藥、免喝關節保養品，做伸展操和按摩就能改善。
　　2.    根據作者長年診斷、研究經驗，集結32招最有效按摩、伸展：步驟全圖解，動作簡單清楚。
　　3.    作者背景有說服力：萬人膝蓋矯正名醫/手技按摩療法始祖。

《膝關節的秘密：全麵解析與主動調理》 引言：告彆膝痛的誤區，開啓主動健康的旅程 長久以來，人們麵對膝關節疼痛時，往往陷入“能忍則忍，忍無可忍則求助藥物或手術”的傳統思維定式。這種被動接受痛苦、寄希望於外部乾預的模式，往往忽略瞭膝關節健康的核心——身體自身的修復能力和日常生活的習慣。本書旨在打破這種單一化的認知，深入探討膝關節的生理結構、常見的退化模式，並提供一套係統、科學、非侵入性的自我管理策略。我們相信，真正的健康掌握在自己手中，通過理解身體發齣的信號，采取積極的應對措施，絕大多數膝關節問題都可以得到顯著改善，甚至恢復到年輕時的活力狀態。 第一部分：解構膝關節——你真的瞭解你的膝蓋嗎？ 第一章：膝關節的精妙構造與功能 膝關節是人體最大的關節，也是負荷最重、最易損耗的結構之一。本章將以圖文並茂的方式，詳細解析膝關節的四大基本組成部分：骨骼（股骨、脛骨、髕骨）、軟骨（關節軟骨與半月闆）、韌帶係統（前交叉、後交叉、內側、外側韌帶）以及滑膜組織。我們將重點探討軟骨在緩衝壓力、潤滑關節中的關鍵作用，以及半月闆在穩定性和吸震性方麵的獨特價值。瞭解這些“硬件”的運作機製，是進行有效保護的前提。 第二章：疼痛的真相——膝蓋在嚮你訴說什麼？ 膝關節疼痛並非單一病因，其背後隱藏著復雜的生物力學失衡、炎癥反應或結構性磨損。本章將分類剖析引起膝痛的常見原因，包括： 1. 髕股關節疼痛綜閤徵（Runner's Knee）： 探討髕骨軌跡異常和股四頭肌力量不平衡導緻的疼痛機製。 2. 骨關節炎（Osteoarthritis）的早期與中期錶現： 分析軟骨退化、骨質增生（骨贅）的形成過程，區分炎癥期與機械磨損期的不同感受。 3. 肌腱與韌帶的勞損： 聚焦於鵝足滑囊炎、髕腱炎等軟組織炎癥的識彆與區分。 4. 生物力學因素： 探討足部結構（如扁平足、高弓足）和髖部力量如何間接影響膝關節的受力分布。 第三部分：重塑生物力學——讓膝蓋迴歸自然平衡 核心思想是：通過調整身體的運動模式和肌肉力量分布，從根本上減輕膝關節的負荷，讓關節在正確的軌道上運作。 第三章：基礎力量重塑——“膝蓋的守護者” 強健的周圍肌肉是關節最好的“天然護具”。本章側重於科學、低衝擊性的力量訓練方法： 1. 臀部肌群的激活與強化（髖外展肌群）： 強調臀中肌在行走和站立時控製股骨內鏇的關鍵作用。我們將介紹一係列安全有效的臀橋、側抬腿變式，確保膝蓋在受力時不會過度內扣。 2. 股四頭肌的離心控製訓練： 並非所有股四頭肌訓練都是對膝蓋有害的。重點在於學習如何通過慢速下放（離心收縮）來增強肌肉對關節的緩衝能力，特彆推薦靠牆靜蹲的安全變式。 3. 膕繩肌與小腿肌群的平衡： 探討膕繩肌（大腿後側肌群）在穩定膝關節後側和協助屈麯中的角色，避免其因長期被動拉伸而變得鬆弛無力。 第四章：靈活度與本體感覺訓練 僵硬的組織和遲鈍的本體感覺是導緻不當受力的重要原因。 1. 關節活動度的恢復： 針對性地拉伸緊張的髂脛束、膕繩肌和內收肌群，但強調在拉伸過程中保持膝關節的放鬆與中立位。 2. 本體感覺的重建： 通過單腿站立、閉眼平衡等練習，重新校準大腦對膝關節位置和運動狀態的感知，提高反應速度，減少意外扭傷的風險。 第四部分：日常環境的優化與生活習慣的調整 膝關節的損傷往往是長期不良習慣纍積的結果。本部分提供實用的生活方式指導。 第五章：步態分析與行走模式優化 你的行走方式決定瞭你膝蓋的壽命。本章指導讀者如何觀察自己的步態，並進行微調： 1. “落地衝擊”的緩衝技巧： 學習如何用腳跟著地後，平穩地將壓力過渡到全腳掌，而不是生硬地“砸”嚮地麵。 2. 步幅的調整： 探討過大的步幅如何加劇膝關節前部的壓力，提倡采用更短、更頻繁的步頻，以保持更低的衝擊力。 3. 鞋具的選擇哲學： 並非越厚的鞋底越好。理解不同運動和日常場景下，鞋底支撐性、緩衝性和靈活性的平衡點。 第六章：坐姿、站姿與休息的科學 長時間的靜止狀態同樣對膝關節不利。 1. “久坐陷阱”的規避： 講解長時間膝蓋彎麯（如深蹲姿勢或蹺二郎腿）對髕骨軟骨的持續壓力，建議每小時進行至少兩次的簡單伸展活動。 2. 上樓梯的正確技巧： 強調“好腿先上，壞腿先下”的原則，以及如何利用髖部和臀部力量，而非過度依賴股四頭肌和膝關節來完成垂直移動。 3. 體重的管理與關節的負荷關係： 從生物力學的角度量化體重對膝關節的壓力倍增效應，強調適度減重是減輕關節負擔最直接有效的方法。 第五部分：自然療法與輔助支持 在強化自身能力的同時，可以利用自然資源輔助恢復。 第七章：冷敷與熱敷的辯證使用 正確區分何時使用冷敷（急性炎癥、損傷後24-48小時）和熱敷（慢性僵硬、血液循環不暢）。理解冷熱對血管和炎癥介質的影響機製。 第八章：營養支持與抗炎飲食 膝關節的修復需要優質的原材料。本章聚焦於關節健康相關的營養素： 1. 軟骨基質的構建： 探討氨基葡萄糖、軟骨素的生理作用，以及膠原蛋白的重要性。 2. 抗炎飲食的實踐： 強調富含Omega-3脂肪酸（如深海魚油）和強效抗氧化劑（如薑黃、漿果）的食物在抑製慢性炎癥中的作用。 結語：構建終身受益的膝關節維護體係 本書提供的不是一蹴而就的“靈丹妙藥”，而是一套基於生物力學和身體自我調節的長期策略。通過理解膝關節的運作原理，持續進行有針對性的力量與靈活性訓練，並優化日常生活中的受力模式，讀者將能夠建立起一個強大、穩定、能夠自我修復的膝關節係統，從而真正實現“免除不必要乾預”的健康目標。

作者簡介

山田光敏

　　東京身體療法研究所總所長。
　　齣生於北海道，是位針灸按摩師。

　　從「骨盤矯正」、「O型腿矯正」、「小臉矯正」、「受孕按摩」、「頭蓋骨變形矯正」，可說是「手技按摩療法」的始祖！更開設瞭日本第一間「淋巴按摩治療」診所沙龍，看診過的病人已高達數十萬人！

　　患者從新生兒到100歲，從脖子到腰痛、拇指外翻、變形性關節癥、不孕癥到産後調養、關節變形的矯正手術(厚生勞動省認可的矯正術之一)。更在大學擔任通識課程和醫療專門學校的教師。

譯者簡介

連雪雅

　　生活中少不瞭日文的陪伴，對翻譯工作懷抱著高度的熱情。譯有《一個人的京都漫步手帖》、《旅行從我的房間開始》等旅遊書，與《天天蔬果汁，癌癥不上身》、《自然排毒的50個生活小習慣》等實用書，以及《魔女的約定》、《少女不畢業》等小說。

前言 消除膝痛靠自己！1個動作30秒，免手術免吃藥

第1章　這麼做就能解決膝痛
１ 你的膝痛究竟從何而來？
「骨頭」引發的膝痛
「韌帶」引發的膝痛
「軟骨」引發的膝痛
２ 膝蓋承受體重三～七倍的負荷
鞋子太硬是造成膝痛的原因之一？！
３ 膝蓋問題的最大原因是「使用膝蓋的方式」
膝蓋是由膝關節及髕股關節組成
年輕時的膝反屈導緻膝蓋變形
「減少」肌肉和韌帶的使用，使得膝蓋無法伸直
趁早消除疼痛，預防膝蓋變形
４ 造成膝痛的其他原因
多吃蔬菜，少碰油膩食物
不是減重，是鍛練肌肉
消除肥胖的運動－遊泳＆在傢做伸展操
女性産後療護不足，對膝蓋會造成負擔
「正確姿勢」讓膝蓋受損
５ 預防復發纔是改善膝痛的捷徑
為何接受瞭置換手術還是會膝痛
矯正長短腳，避免膝痛復發
提高關節結構的一緻度就能消除疼痛
６ 每天一分鍾伸展操，消除惱人膝痛
坐在地上進行的基本伸展操
坐在椅子上進行的基本伸展操
專欄　強化股四頭肌並非萬能之策

第2章　日本人每五人就有一人罹患退化性膝關節炎
１ 將手術視為最後手段
減少「疼痛記憶」也是一大重點
著眼於晚年，做好生活規劃
預先瞭解手術的優缺點
諮詢第二意見，避免不必要的手術
２ 「簡單」、「輕鬆」提早消除疼痛
持之以恆是消除膝痛的捷徑
睏難的動作再有效也難以持續
重點在於「姿勢」
３ 緩和膝痛的三種方法
「提高關節結構一緻度」的重點
改變關節的使用方式，緩和疼痛
改變肌肉使用方式的伸展操及按摩
利用關節按摩與鎮痛伸展操提高效果
４ 進行伸展操時的注意事項
有效進行伸展操的留意事項
疼痛或不適感都NG。覺得不太夠，其實剛剛好
即使疼痛消除，仍要持續做一個月
盡可能調整全身的平衡
進行按摩或伸展操時的注意點
專欄　今後膝蓋變形的人會越來越多

第3章　5步驟膝痛自我診斷
１ 檢視你的膝痛從何而來
透過自我檢測，檢視身體
２ 檢視造成膝蓋負擔的生活習慣
３ 檢視膝蓋以外的身體負擔
４ 進行膝蓋檢測
５ 選擇符閤自己膝痛類型的伸展操
專欄　覺得膝蓋痛時，應該怎麼辦？

第4章　擺脫膝痛的關節按摩＆鎮痛伸展操
１ 膝蓋的集中療護
➊促進膝蓋動作的按摩
➋矯正膝蓋動作的按摩
➌緩和膝蓋變形的按摩
➍收緊膝蓋的按摩
➎阿基裏斯腱的按摩
２ 膝蓋的鎮痛伸展操
➊調整膝蓋的扭麯
➋調整膝蓋的傾斜
➌解決膝蓋不易彎麯的情況
➍解決膝蓋不易伸直的情況
➎提升膝蓋的固定力
３ 消除造成膝痛的原因
➊減緩拇趾外翻
➋消除腳踝鬆脫
➌改善扁平足
➍消除阿基裏斯腱的僵硬
➎調整膝蓋至踝骨的長度
➏消除骨盆歪斜
➐改善慢性腔室癥候群
➑改善脛腓關節（脛骨與腓骨之間的關節）的不協調
➒改善髕骨滑動
４ 穩定膝蓋的肌肉療護
➊消除髖關節周圍肌肉（闊筋膜張肌）的鼓脹
➋強化髖關節周圍的筋肉（闊筋膜張肌）
➌消除大腿內側肌肉（內轉肌）的緊綳
➍強化大腿內側的肌肉（內轉肌）
➎舒展腸腰肌
➏強化腸腰肌
➐消除大腿前側肌肉（股四頭肌）的緊綳
➑強化大腿前側的肌肉（股四頭肌）
➒消除大腿後側肌肉（股二頭肌）的緊綳
➓強化大腿後側的肌肉（股二頭肌）
⓫消除臀部肌肉的緊綳
⓬強化臀部肌肉
⓭強化肩胛骨與肩胛骨之間（肩胛間區）的肌力

參考文獻

前言

消除膝痛靠自己！1個動作30秒，免手術免吃藥

　　以下這些話，各位是否曾經聽過？

　　．前十字韌帶受傷還是動手術比較好
　　．半月闆破裂要動手術比較好
　　．膝蓋變形隻會發生在部分的人身上
　　．葡萄糖胺可消除膝痛

　　令人遺憾的是，這些都不正確。就算膝蓋變形，未必要馬上動手術。本書除瞭介紹正確知識及有效的自我復健療護，更是以幫助各位有效解決膝痛為目的。　

　　各位也許會覺得我的話缺乏可信度，那麼，首先先介紹幾個相關的論文資料。二○一三年一月的英國醫學論文雜誌《BMJ（British Medical Journal）》中針對前十字韌帶的受傷，比較瞭早期動手術與隻進行復健的病患，發現之後的結果並無差異。二○一三年三月的新英格蘭醫學期刊《NEJM（The New England Journal ofMedicine）》也比較瞭關節鏡半月闆部分切除術和隻進行復健的治療效果，同樣沒有差異。如果隻是沒效也就算瞭，這篇論文中還提到，動完關節的置換手術，引發血栓癥的風險會提高。雖然無法否定手術的有效性，對於是否積極進行手術還是要慎重考慮。

　　話雖如此，並不錶示可以置之不理。退化性膝關節炎在日本是每五人就有一人罹患的國民病。

　　盡管膝蓋感到不舒服，去瞭醫院卻被告知「沒問題」的人不在少數。有那樣的結果並不奇怪，因為X光檢查確實沒問題。可是，透過MRI檢查找到問題的人非常多，事實上五十多歲以上的人，百分之八十九都被發現齣異常。

　　因此，僅有極少部分的人膝蓋真的沒問題，這麼說一點也不為過。發現異常的話（多半未找到原因），不想辦法解決，將來說不定會臥病在床，令人感到不安。

　　可是，有些人覺得自己進行復健療護頗麻煩。於是利用這種心理弱點的電視廣告變多，使得越來越多人選擇服用消除膝痛的營養補充品。

　　上網查一下，膝關節痛的人瀏覽販賣「葡萄糖胺」、「軟骨素（chondroitin）」或「維生素D」等營養補充品的網站次數很多。可是，那些網站隻是放瞭「吃瞭這個，膝痛就會消失！」這種看起來很有吸引力的廣告詞句，以及很多「真的治好瞭」的使用者體驗文。那些極為昂貴的營養補充品，根據臨床實驗證實，根本沒有廣告中宣稱的止痛效果。

　　既然如此，消除膝痛隻好靠自己進行復健療護。

　　我想透過本書，將「提高關節結構一緻度（使關節嵌閤緊密）」的方法傳授給各位。詳細內容請參閱內文，為瞭讓關節活動時做齣協調圓滑的動作，特彆要重視軟骨的形狀。
因此，希望各位利用軟骨的特性調整軟骨形狀，用本書的方法使關節順利且輕鬆地進入「嵌閤」狀態（參閱第三十六、三十七頁內容）。這些方法每次隻要30秒，所以能持之以恆。比較有空的時候，再一併進行「核心的穩定性」、「改善平衡」及「調整膝蓋位置」的伸展操，膝痛就更容易消除。隻要實行本書的內容，去醫院或治療所的次數也會大幅減少。

　　請活用本書，幫助自己進行膝蓋的療護，我由衷地期盼各位都能擺脫膝痛。等到膝痛的問題解決瞭，請告訴我一聲。各位的喜悅是推動我繼續寫書的動力。

评分☆☆☆☆☆

這本書的實用性真的非常高！我之前也買過幾本關於運動和健康類的書籍，但很多都過於專業，或者提供的練習方式太復雜，我根本無法堅持下去。但《不吃藥免開刀》完全不同，它的語言非常接地氣，就像跟一位經驗豐富的朋友在聊天一樣。書中的圖片和文字都非常清晰，即使是對運動不太瞭解的人，也能一眼看懂。我最喜歡的是它提齣的“17種膝蓋毛病”的分類，讓我能很清楚地找到自己屬於哪種情況，然後有針對性地去學習和練習。我試著做瞭其中幾種針對我膝蓋“卡頓”感的動作，不到一個星期，那種不舒服的感覺就有瞭明顯的緩解。而且，書裏還強調瞭生活習慣的調整，比如如何正確地上下樓梯，如何選擇閤適的鞋子等等，這些看似微不足道的小細節，其實對膝蓋的健康影響很大。這本書真的把“健康”這件事情，從“治療”轉移到瞭“預防”和“自我修復”的層麵，這種觀念的轉變，讓我覺得受益匪淺。

评分☆☆☆☆☆

老實說，我買這本書之前，對“99%膝痛自然好”這個說法是有保留的，畢竟“99%”這個數字聽起來有點太誇張瞭，我總覺得應該會有一些比較頑固的、或者比較嚴重的病例是這本書無法解決的。但它裏麵的方法真的顛覆瞭我的認知！我之前有個朋友，因為長期跑步，膝蓋積水很嚴重，醫生都建議她考慮手術瞭。她看瞭這本書，抱著死馬當活馬醫的心態試瞭試，結果真的有改善！雖然她還需要配閤其他治療，但至少疼痛感減輕瞭很多，恢復速度也比預期的快。這本書的厲害之處在於，它提供的並不是什麼“奇招”，而是非常基礎、但又被很多人忽視的“核心”鍛煉。它教會你如何正確地認識自己的膝蓋，找齣問題的根源，然後針對性地進行修復。我尤其欣賞書中關於“審慎練習”的提醒，它不是讓你盲目地去做動作，而是要你傾聽自己身體的信號，循序漸進，避免二次傷害。這種科學的態度，纔是真正負責任的健康指導。

评分☆☆☆☆☆

哇！這本書真的太讓我驚喜瞭！我一直以來都有這個膝蓋酸痛的老毛病，尤其是在天氣變化大的時候，那種隱隱作痛的感覺真的讓人很不舒服，走樓梯的時候更是要小心翼翼，生怕一個不留神就會加重。看瞭好多醫生，也試過各種止痛藥，但效果都不怎麼明顯，而且長期吃藥總覺得對身體不好。本來抱持著試試看的心態買瞭這本書，沒想到裏麵的方法竟然這麼簡單又有效！每天隻需要花一分鍾，跟著書裏介紹的動作做，一開始還半信半疑，但堅持瞭一段時間後，真的感覺到膝蓋沒那麼酸痛瞭！那種久違的輕鬆感，讓我真的好想哭啊！最棒的是，這些動作都是在傢就能做的，不需要去健身房，也不需要什麼特彆的器材，非常方便。而且這本書寫得也很清楚，圖文並茂，每一個動作都有詳細的說明，我這個完全沒有運動基礎的人也能輕鬆學會。真的推薦給所有跟我一樣有膝蓋睏擾的朋友們，這本書絕對是你們的福音！

评分☆☆☆☆☆

我得說，這本書絕對是“寶藏”級彆的！我是一個上瞭年紀的人，膝蓋不好已經很多年瞭，走起路來總是小心翼翼的，尤其是在需要上下樓的時候，那種疼痛感真是難以忍受。之前也嘗試過一些物理治療，但效果都不是特彆理想，而且費用也不便宜。偶然間看到這本書，就被它的標題吸引瞭。我原本隻是抱著姑且一試的心態，沒想到裏麵的內容卻給瞭我巨大的驚喜。它提供的鍛煉方法非常溫和，對身體沒有負擔，而且真的非常有效。我跟著書裏說的，每天花一點時間做那些簡單的動作，慢慢地，我發現我的膝蓋疼痛感真的減輕瞭很多。最讓我高興的是，我現在上下樓梯也不再那麼吃力瞭，甚至可以比以前走得更遠、更穩。這本書讓我體會到瞭“身體自愈力”的強大，隻要找到對的方法，並且持之以恒，很多問題真的可以得到解決。感謝作者分享這麼好的方法，讓我重新找迴瞭生活的樂趣！

评分☆☆☆☆☆

這本書的理念真的太觸動我瞭！“不吃藥免開刀”這個標題一開始就吸引瞭我，因為我一直覺得很多小毛病，身體本身是有自我修復能力的，隻是我們可能沒有找到正確的方法去引導它。我本身是個比較注重生活方式調養的人，對於過度依賴藥物總是有種戒備心。所以當我看到這本書時，立刻就被它的“自然療法”深深吸引。裏麵介紹的17種膝蓋毛病，我發現我中瞭好幾項，像是爬山後會感覺膝蓋卡卡頓頓的，有時蹲下站起來也會發齣奇怪的聲音。這本書並沒有販賣焦慮，而是用一種非常溫和、充滿希望的方式，告訴我們如何通過日常一點點的努力，來改善甚至解決這些問題。我特彆喜歡它強調“1天1分鍾”的概念，這讓“改善膝蓋健康”這件事，變得不再是一件遙不可及的、需要付齣巨大犧牲的任務，而是可以輕鬆融入日常生活的小習慣。這種潛移默化的改變，我個人覺得是最持久、也最健康的。