國傢代錶隊醫師教你運動不受傷：這些知識你該知道，運動纔能更有效，不再這裏痛、那裏痠 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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• 運動損傷
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• 運動保健

　　全國唯一的運動傷害醫療專業團隊主治醫師，
　　給你最正確的運動傷害預防和癒後知識。

　　＊ 25項最常見的運動傷害應如何預防和治療，以及癒後保養。
　　＊ 糾正11項最重要的不良運動習慣，減少運動傷害。
　　＊ 路跑、自行車、瘦身操、遊泳、健身房等各種最夯運動的防護。

　　慢跑愛好者、三鐵參賽者、專業選手，以及長期運動傷害、慢性疼痛患者都適用！

　　大傢都知道運動前要熱身，但除瞭熱身之外，運動前還該準備些什麼、怎樣運動，纔不會造成運動傷害？而哪些運動容易造成不可預期的受傷？運動傷害後該如何保健、復原？國內一直都缺乏這樣的運動入門常識，教大傢關於運動的眉眉角角，讓自己能更健康的運動。

　　本書是由國傢級的復健科醫師執筆，可說是目前國內最專業、簡明實用的運動傷害、預防保健書；各章節的主題都鎖定國內運動愛好者想知道的運動常識和問題，以及運動前後該瞭解的預防熱身、正確防護、收操癒後。書寫的筆調輕鬆，給喜愛運動卻不知如何預傷害的讀者，或是用健身減重，但因不正確動作造成病痛的患者，可以放心運動的專業運動知識入門。

名人推薦

　　「彥博，你放心來做治療吧，我會盡力能夠讓你再度上場參賽，不要擔心。」看診室裏頌凱醫師帶著慈愛與關心和我說著，心理實在十分溫暖。
　　在2012年2月完成加拿大育空700公裏極地超馬橫越賽後，長期強度訓練身體瀕臨極限的過度疲勞，賽後所造成的許多運動傷害一直無法康復，身體的疼痛也無法讓我正常訓練，深怕來不及準備緊接著三個月後馬上到來的澳洲520公裏內陸超馬賽，讓我非常沮喪焦躁不安。
　　林頌凱醫生得知消息後，便熱情積極著招集運動醫學中心來為我診斷、尋找傷害如何産生，並不斷討論在短時間內如何有效治療，並能夠讓我再度上場參賽，經過二個月密集的治療，讓我在澳洲超馬賽拿下第二名。
　　如果沒有林頌凱醫師的細心關愛照顧，我想不可能及時迴復完成2012年的超馬賽事。
　　本書集結著細膩的運動傷害機轉與解說，用最正確專業的方式來讓我們更深入地認識運動，實在是體育人的一大福音。許多專業選手信任的醫師，帶領你循序漸進學習，做好保護，不用再害怕運動傷害。――極地超級馬拉鬆運動員 陳彥博

　　身為一位專業運動員，運動傷害可說是傢常便飯，十七年來的跑齡中，全身上下：肌肉、韌帶、疲勞性骨摺，通通中奬過，買樂透也沒這麼Lucky。然而，運動員可說是從受傷中學知識，每次受傷都多瞭解一條肌肉，或是一些運動後恢復與物理治療的方式，但在痛苦中學習，錯誤中成長，也浪費瞭不少寶貴青春時光。
　　此書由林頌凱醫師主筆，不僅僅學術兼備，且曾擔任亞運、奧運醫療團隊的林醫師，更是閱颱灣國手無數，此書可說是學術加經驗的綜閤體，有時我們總是頭痛醫頭、腳痛醫腳，但書中提到除瞭物理治療方式，更強調自癒的效果，吃的對、睡的好、勤復健、有信心，這都是運動傷害後影響恢復速度的關鍵。—―長跑、馬拉鬆運動員 張嘉哲

　　現代人越來越重視身體健康，能夠安全且愉快的運動更是大傢的夢想。身為一位長期在跆拳道界奮鬥的體育選手，我更是將運動當成生活的重心。但國人常在注意運動比賽的輸贏之餘，忘瞭好好照顧自己寶貴的身體，即便齣現運動傷害也不自知，總要等這些疼痛像雪球般越滾越大，纔驚覺為時已晚。
　　我非常開心看到林頌凱醫師齣瞭這本介紹運動傷害的書籍，本書中詳細的介紹瞭運動傷害的起因，應該注意的事項，甚至是簡單的自我療癒過程，讓大傢更懂得如何保護身體的每一處細節。正所謂「術業有專攻」，林頌凱醫師之所以能夠成為颱灣中華奧運代錶隊的隊醫絕對有其過人之處，希望你我都能靜下心來仔細翻閱這本書，讓我們都能一邊輕鬆運動，一邊快樂享受。――倫敦奧運跆拳道銅牌 曾櫟騁

《運動效能進階指南：從基礎構建到高峰錶現》 作者： [此處填寫一個虛構的、資深運動科學傢的名字，例如：李明德 教授] 齣版社： [此處填寫一個虛構的、專注於體育與健康領域的齣版社名稱，例如：力行體育文化齣版社] --- 圖書簡介 在追求更優運動錶現、挑戰身體極限的道路上，我們常常麵臨的睏境並非僅僅是訓練強度不夠，而是對運動科學原理的理解深度不足，導緻訓練效果停滯不前，甚至誤入歧途。本書《運動效能進階指南：從基礎構建到高峰錶現》，旨在為所有對提升運動錶現有嚴肅追求的業餘愛好者、進階訓練者乃至基層教練員，提供一套係統、深入、且極具實操性的科學框架。 本書的視角完全聚焦於如何通過精準的科學方法，最大化運動輸齣效率和長期可持續性，它不側重於常見傷病預防的初級知識（如拉伸、熱身等基礎概念），而是將重點放在運動生理學、生物力學、營養調控以及恢復策略的高級應用上。 第一部分：超越感覺——運動生理學的高級解析 本部分深入探討人體在不同運動負荷下的代謝反應機製，幫助讀者理解“為什麼”某些訓練方式更有效。 1.1 能量係統調控的精細化管理： 我們將詳細解析磷酸原係統、糖酵解係統和氧化磷酸化係統在耐力、力量和爆發力項目中的動態占比。重點講解如何通過間歇訓練（HIIT）的設計，精確地“訓練”和優化特定的能量通路，而非簡單地提高心率。討論乳酸閾值、最大攝氧量（$ ext{VO}_2 ext{max}$）的提升策略，以及如何利用血乳酸監測作為訓練負荷調整的客觀指標。 1.2 神經肌肉適應性重塑： 運動錶現的核心在於神經對肌肉的募集效率。本章細緻闡述運動單位募集模式、運動神經元的興奮性調節，以及本體感受器（如肌梭和高爾基腱器官）在力量輸齣中的作用。內容將涵蓋超量恢復理論的現代解釋、中樞神經疲勞（CNS Fatigue）的識彆與管理，以及如何利用神經肌肉適應性訓練（如神經募集模式訓練）來突破平颱期。 1.3 激素與內分泌環境的優化： 運動錶現與內分泌係統息息相關。本書探討訓練如何影響生長激素、睾酮、皮質醇等關鍵激素水平。我們不提供籠統的建議，而是基於科學文獻，指導讀者如何通過訓練時間點、營養乾預和睡眠質量的控製，創造一個有利於閤成代謝、抑製分解代謝的內環境，從而促進肌肉生長和恢復。 第二部分：力與美——生物力學的應用與動作效率革命 運動的效率和穩定性根植於對生物力學的理解。本部分將工具性地分析身體運動中的力學原理，以實現動作的“經濟性”和“威力”。 2.1 運動鏈理論與力量傳遞： 詳細剖析從下肢到核心再到上肢的力量傳遞路徑。例如，在深蹲或硬拉中，如何通過優化髖關節和肩關節的角度，實現力量的有效傳導，而不是在薄弱環節（如腰椎或膝關節）産生不必要的剪切力。內容包含對關節力矩、杠杆原理在人體運動中的實際應用分析。 2.2 運動模式的生物力學解構： 對跑步、跳躍、投擲等核心運動模式進行高精度解構。分析落地衝擊力吸收、蹬伸效率、以及重心移動的軌跡優化。對於長跑者，深入探討步頻、步幅與垂直振幅對能耗的影響；對於舉重運動員，則專注於杠鈴軌跡與力的矢量分析。 2.3 訓練動作的力學負荷評估： 教導讀者如何使用基礎的力學計算（如力矢量分析）來評估特定訓練動作（如臥推、引體嚮上）對特定肌群和關節施加的負荷百分比，從而更科學地安排組數和次數，以匹配特定的訓練目標（肌肥大、最大力量或肌耐力）。 第三部分：精準燃料——運動營養學的進階策略 本書的營養部分聚焦於高階錶現支持，而非基礎的宏量營養素介紹。它關注的是時間點、分子機製與特定目標。 3.1 賽前與賽中補給的分子調控： 深入探討碳水化閤物的類型、分子量及其對糖原儲備的影響。講解如何利用復閤糖和單糖的配比，優化消化吸收速率。針對耐力項目，詳細分析電解質平衡的動態需求，以及滲透壓在補液中的關鍵作用。 3.2 蛋白質閤成的效率最大化： 不僅關注總量，更關注“時機”和“種類”。分析必需氨基酸（EAA）與支鏈氨基酸（BCAA）在運動後窗期的作用機製，特彆是亮氨酸在mTOR通路激活中的核心地位。介紹如何利用不同蛋白質源的消化速率（如乳清蛋白與酪蛋白）來設計全天蛋白質供應策略。 3.3 恢復期營養乾預的靶嚮性： 探討抗氧化劑和特定微量元素（如鎂、維生素D）在減輕訓練引起的氧化應激和炎癥反應中的作用。介紹如何通過營養乾預加速肌原縴維的修復，而非僅依賴休息時間。 第四部分：高效恢復與超量補償的設計 恢復是運動效能提升的必要環節，但本書強調的是主動且科學的恢復設計，以確保訓練刺激能夠轉化為實質性的錶現提升。 4.1 恢復監控的客觀化指標： 介紹比主觀感受更可靠的恢復指標，如心率變異性（HRV）的日間趨勢分析、靜息心率監測、以及睡眠質量客觀評估（如REM和深睡期的時長與比例）。指導讀者如何解讀這些數據，以判斷身體是否準備好接受下一輪高強度刺激。 4.2 壓力-恢復平衡的量化模型： 引入“訓練負荷管理模型”（如TRIMP或RPE-based模型），指導讀者如何量化訓練的纍積效應和恢復的需求，確保訓練總量（Volume）和強度（Intensity）始終處於“臨界刺激區”，避免過度訓練和訓練不足。 4.3 主動恢復技術的深度應用： 超越簡單的放鬆。本章探討冷熱交替療法（Contrast Therapy）對血液循環和代謝廢物的清除效率的影響，泡沫軸與筋膜放鬆技術在改善組織彈性和運動控製中的精確應用，以及呼吸訓練在調節副交感神經係統中的即時效果。 --- 本書受眾： 進階跑者、騎行者和鐵三運動員： 尋求突破耐力極限，優化能量分配和運動經濟性的人士。 力量與體能訓練者： 渴望理解神經募集、激素環境和訓練周期設計的專業愛好者。 基層體能教練與運動指導員： 需要將前沿運動科學知識轉化為具體訓練方案的專業人士。 本書承諾： 本書不販賣“快速秘訣”或“神奇補劑”，它提供的是一套基於嚴謹運動科學和生物力學分析的思維工具。閱讀本書，你將學會如何像科學傢一樣規劃自己的訓練，精確計算每一次付齣的努力，並最終實現運動效能的穩定、可持續的飛躍。你將不再盲目地“練得更久”，而是真正地“練得更聰明”。

作者簡介

林頌凱 醫師

　　康健雜誌專欄作傢，入選商周百大良醫，多次擔任國傢代錶隊隨隊醫師，也是Lamigo 桃猿職業棒球隊醫療團隊總召集人，常於報章媒體發錶運動傷害與痠痛疾病的衛教文章，也經常擔任電視廣播節目的專傢來賓。用極大的愛心與耐心發揮醫療專業，深獲運動員與病患肯定。

　　◎現職
　　．壢新醫院尊爵體重管理中心  主任
　　．壢新醫院運動醫學中心  副主任
　　．壢新醫院、桃新醫院復健科  主治醫師
　　．教育部體育署 運動醫學委員會 委員
　　．左營國傢選手訓練中心 顧問醫師
　　．中華奧會 醫學委員會 委員
　　．颱灣運動醫學學會 理事
　　．奧運、亞運及國際賽事 國傢代錶隊隊醫 十餘次
　　．Lamigo 桃猿職業棒球隊 醫療團隊總召集人
　　．康健雜誌、高爾夫球雜誌 專欄主筆
　　．「健康兩點靈」、「新聞挖哇哇」、「樂活在人間」、「健康年代」、「消費高手」電視節目專傢來賓

　　◎學曆
　　．颱北醫學大學醫學係
　　．颱灣大學管理學院 EMBA 研究所
　　．美國約翰霍普金斯醫院運動醫學研究員

　　◎著作：
　　《擺脫痠痛真簡單》
　　《一個動作擺脫痠痛：嚮全身痠痛麻說bye bye的67個秘訣》
　　《無負擔快瘦伸展操》
　　《史上最強 林頌凱醫師的痠痛戒斷操》

Check一下！全身上下你有多少運動傷害？
第一章 運動前，先瞭解身體承受力
呼吸係統
骨骼係統
關節係統
神經係統
肌肉係統
循環係統

第二章 這樣做，膝蓋、肌肉、呼吸不鬧情緒
糾正11大不良運動習慣，降低50％傷害
調整7大錯誤姿勢，提高50％安全度
降低治療期不當處理，擺脫慢性傷害

第三章 降低傷害，運動前後你該做的事
運動前
Check檢查：你的體質適不適閤運動
Assess評估：運動前健康評估
Understand認知：個人運動習慣
運動中
Warm up暖身：提高體溫，促進血液循環
Ware留意：10大身體紅黃綠燈號的警示
運動後
Cool Down收操：恢復身體平靜
Food&drink飲食：補充能量

第四章 正視運動傷害，享受運動樂趣
必看！25大常見運動傷害 以及有效防護
關節韌帶扭傷 / 延遲性肌肉痠痛 / 肩鏇轉肌肌腱炎 / 髕骨肌腱炎（跑步膝、跳躍膝）/ 網球肘 / 背肌拉傷（閃到腰）/ 脫水 / 暈眩 / 抽筋 / 氣喘 / 熱衰竭 / 肌肉拉傷 / 側腹疼痛 / 踝關節扭傷 / 阿基裏斯腱斷裂 / 足底筋膜炎 / 骨摺 / 髂脛束摩擦癥候群 / 半月闆軟骨破裂 / 腦震盪 / 脫臼 / 挫傷 / 運動性休剋 / 流鼻血 / 長水泡、長繭

必知！5大夯運動的健康防護
路跑 / 瘦身操 / 單車 / 瑜珈 / 健身房

第五章 受傷瞭，懂得聰明就醫纔能健康痊癒
要分辨是急性，還是慢性運動傷害
什麼時候要看醫生？
腳痠手痛，該找什麼醫生？
運動傷害要打針嗎？
很夯的新穎技術治療
運動傷害到底要不要休息？
為什麼受傷的地方總是醫不好？

第六章 認識運動後恢復
為什麼要做運動後恢復？
有哪些運動後恢復的手段？

第七章  跟著做，運動疲勞快速消失    
運動後恢復其實要從運動前、後都一起做
3大簡易放鬆法

必知！5大夯運動的健康防護

路跑

路跑是既便利又經濟實惠的運動，而且不受年齡、性彆、身分、環境限製。近年來，慢跑活動很流行，從3公裏、6公裏、10公裏到半馬、全馬，甚至是夜跑、彩虹路跑、越野賽、國際馬拉鬆的活動，全年約有500場，已經是全民運動。

路跑是高度有氧運動，可以增加心肺功能、提高攝氧量，有助血液循環，提高基礎代謝率，並能燃燒脂肪，避免肥胖、代謝癥候群上身。但在跑步時，下肢及雙腳必須承載全身的重量，若運動過度或使用不當，仍然會發生很多運動傷害，並不適閤脊椎、膝蓋、腿部、踝關節、腳掌有退化性疾病或有傷的人。另外，心肺功能虛弱、曾經動過心髒手術、體能不佳的人也不適閤中、強度的慢跑。

第1招：量力而為    

‧初跑者不求跑快，而是學習呼吸節奏，和身體律動相互輝映，初學者步伐慢一點沒關係，重點是每一步都符閤身體的節奏。

‧從400公尺練習起，持續規律進行，逐漸再增加至1公裏、3公裏、10公裏，再跑半馬、全馬，而不是練跑一個月後就要挑戰全馬、三鐵。

‧身心疲憊或天氣不佳時，不要逞強跑，若是已報名參加賽事，抱持「誌在參加」即可，不要貿然力拼成績。

第2招：做足暖身

路跑前，務必要做足暖身，韆萬不能省略，尤其是動態暖身，伸展筋骨，提高肌肉柔軟度，避免肌肉、關節受傷，特彆是從未參加過路跑活動的人，一定要做足暖身（見P.xxx），避免運動傷害發生。

第3招：鍛練肌力

許多女性路跑者擔心鍛練肌力會有蘿蔔腿，其實提高肌力可以穩定核心肌群，降低運動疲勞或受傷，還可以提高運動錶現，更有健康美，即使長跑，腰椎、膝蓋、足踝都不易受傷。

第4招：專心專注

當你抬起腳步嚮前奔跑時，就必須專注每個呼吸節奏、每一步的伸腿、跨步、踏步、擺動上，越專心在每個動作上，就不會分心、失神，而且會專注在調整身體的平衡，可以降低強齣頭帶來的運動傷害。

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我一直以來對運動都持有一種「健康就好」的心態，沒有特彆追求什麼成績，但近幾年，我的運動方式似乎遇到瓶頸瞭。我每周都會固定去健身房做一些重量訓練，也偶爾會去跑步，但總覺得進步的空間不大，而且有時候會感覺身體的某些部位，比如肩膀或髖關節，會時不時地傳來一種不太舒服的感覺，雖然不至於影響日常，但總覺得有點彆扭。我曾經嘗試過上網搜索一些改善方法，但很多都講得很籠統，讓我感覺好像知道一點，又好像什麼都沒學會。這本書的書名「國傢代錶隊醫師教你運動不受傷」立刻吸引瞭我，因為「國傢代錶隊醫師」這個身份，聽起來就代錶著專業和權威。而且，「運動不受傷」是我非常看重的部分，我希望能夠通過科學的方法來避免運動帶來的潛在傷害。「運動纔能更有效」這一點也讓我很心動，我一直希望我的運動能有更好的效果，不隻是消耗體力，更能真正地提升我的身體素質。我非常期待這本書能夠提供我一些更深入、更具體的指導，讓我能夠瞭解如何根據自己的身體情況，選擇和調整運動項目，如何更有效地訓練，並且最重要的，是如何在追求運動效果的同時，將受傷的風險降到最低。

评分☆☆☆☆☆

我一直是個對運動充滿熱情的人，從小學踢足球，到中學參加田徑隊，後來大學迷上籃球，真的是運動場上的常客。但是，隨著年紀增長，我發現身體不像年輕時那樣容易恢復瞭，有時候打完一場球，隔天就會全身酸痛，甚至一些小小的扭傷，恢復的時間也比以前長瞭很多。這讓我開始有點擔心，畢竟運動是我生活中不可或缺的一部分，如果因為受傷而不得不暫停，那真的是太令人沮喪瞭。我一直想找一些關於如何科學運動、如何預防運動傷害的專業知識，但網路上零散的資訊，總讓我覺得抓不到重點。這本書的副標題「這些知識你該知道，運動纔能更有效，不再這裏痛、那裏痠」完全說齣瞭我的心聲！「不再這裏痛、那裏痠」簡直是我的終極目標啊！我希望這本書能像一位經驗豐富的教練一樣，把我帶入一個更科學、更健康的運動世界。我特彆想知道，書中會不會講解一些針對不同運動項目，例如跑步、球類運動、甚至是一些極限運動的常見傷病以及預防方法？還有，如果真的不小心受傷瞭，書中會不會提供一些基本的急救和處理建議？這些都是我非常關心的內容。

评分☆☆☆☆☆

說實話，我曾經是個運動健將，那時候年輕，身體底子好，隨便跑跑跳跳都沒事。後來因為學業和工作，運動量就漸漸減少瞭。但一直以來，我都有個運動的習慣，隻是強度和頻率都大幅下降，也因為這樣，身體開始齣現一些奇怪的小毛病。例如，有時候打籃球，以前輕鬆跳起來的動作，現在卻常常感覺膝蓋有點緊綳，甚至會隱隱作痛。我一直以為年紀大瞭是正常的，但看到這本書，我開始反思，是不是我之前的運動方式已經不適閤現在的身體狀況瞭？這本書的書名「運動不受傷：這些知識你該知道，運動纔能更有效」讓我覺得，它不隻講瞭如何避免受傷，還強調瞭「更有效」這個概念。這正是我現在所需要的！我希望透過這本書，能夠瞭解我現在的身體狀況適閤什麼樣的運動，以及如何調整我的運動方式，纔能在享受運動樂趣的同時，又能真正達到鍛煉身體、提升體能的目的，而不是隻是做做樣子，甚至適得其反。我很想知道，書中會不會提到一些運動前後的準備、或者是一些可以增強身體核心力量的訓練，這些都是我之前不太注意，但現在覺得非常重要的部分。

评分☆☆☆☆☆

哇，看到這本書名，我真的眼睛都亮瞭！我從小就喜歡運動，從學生時代的田徑隊，到後來迷上路跑、登山，真的可以說是個運動愛好者。但歲月不饒人啊，現在隻要一不小心，不是膝蓋跑完步就酸痛，就是爬山下坡時腰部咕吱作響，朋友都笑我老瞭。每次想找些運動傷害的知識，網路上資訊爆炸，看得我眼花撩亂，而且很多都講得神神叨叨的，根本不知道哪個是真的，哪個又是止痛藥的廣告。這本書的作者是國傢代錶隊的醫師，這名字聽起來就超有份量！而且主題也正是我現在最需要的，什麼「運動不受傷」、「知識你該知道」，這些都是切中要點。我最怕的就是那種告訴你「跑就對瞭！」然後齣瞭事再自己摸索的狀況。希望這本書能帶給我更係統、更專業的知識，讓我知道如何科學地運動，避免那些惱人的傷痛，真的，光是想想不用再忍受那些「這裏痛、那裏痠」的摺磨，就覺得非常值得期待！而且，我覺得「運動纔能更有效」這一點也很重要，有時候我總覺得自己在瞎練，不知道怎樣纔能真正進步，如果有瞭正確的指導，說不定我的運動錶現也能更上一層樓呢！

评分☆☆☆☆☆

我最近因為工作壓力大，身體常常覺得疲憊，而且開始齣現一些以前沒有的酸痛感，特彆是久坐之後，肩膀和脖子僵硬得像塊石頭，有時候甚至會頭痛。公司同事之間流行開始做一些運動來舒緩，像是伸展、瑜珈，甚至有人報名瞭健身課程。但我一直有個顧慮，就是怕運動的方式不對，反而加重身體的負擔，甚至造成運動傷害。我以前也試過幾次運動，但常常搞不清楚到底該怎麼做纔對，有些動作做起來很吃力，事後反而覺得更不舒服。這本書的題目「國傢代錶隊醫師教你運動不受傷」正好戳中瞭我的痛點。而且「這些知識你該知道」這幾個字，聽起來就像是把關鍵的重點都整理好瞭，不用我再去大海撈針。我非常好奇，書中會不會講解一些針對上班族常見的不適，例如久坐造成的脊椎問題、或是長時間使用電腦的手腕勞損等等。如果這本書能提供一些安全有效的居傢運動方法，讓我可以在傢就能放鬆身體、舒緩酸痛，同時又能避免受傷，那真的就是太棒瞭！我真的覺得，健康比什麼都重要，尤其是在這個年紀，要好好愛惜自己的身體，運動不受傷，纔能長久地維持健康的生活方式。