曬過太陽的美味：蔬菜水果乾健康料理食譜50+(附贈蔬菜季節月曆) pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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原文作者： 村井 りんご

圖書標籤:

• 健康食譜
• 蔬果乾
• 自製零食
• 健康料理
• 烘焙
• 營養
• 食譜
• 傢庭美食
• 季節性食材
• 健康生活

　　接受太陽洗禮後的食物，
　　更美味！更健康！

　　濃縮食物的美味，增加嚼勁
　　譜齣不同滋味的料理饗宴
　　同時兼顧環保與傢計，
　　邁嚮零剩菜、零赤字的居傢生活。

　　健康營養Ｘ美味口感Ｘ環保省錢＝
　　跟蔬菜一起曬太陽作戰計畫

　　一聽到蔬菜乾，大傢第一個想到的應該是「蘿蔔乾」或「乾香菇」吧？不過本書要介紹的是主婦最愛、短時間內就能製作，而且幾乎不需要花什麼時間浸水泡開的半乾＝「semi-dried」方式。說是「乾貨」，其實應該算是比較接近「葡萄乾」的狀態。
 
　　雖然可以完全去除材料水分，做成乾貨那樣，但是有的原材料口感卻會因為受到製作方式的影響而變差，吃起來未必美味。因此，這本書特地挑選適閤曬成半乾的根菜、水果、香菇與香草植物等材料，還介紹各種曬乾材料的方法。
 
　　料理福音。平時煮菜直接使用就可以瞭！
　　半乾蔬菜基本上與新鮮蔬菜一樣，隻要按照平時煮菜的方式烹調就好瞭。
　　差異隻在於加熱時間較短，調味料的用量要稍微節製，
　　不過烹飪的時候，應該可以立刻掌握住訣竅纔是！

　　蔬菜曬成乾好處多多！
　　1 蔬菜的風味、清甜、菜香會更加濃鬱
　　2 口感大幅提升
　　3 煮菜變得更簡單
　　4 可以大量攝取蔬菜
　　5 不會浪費又環保

　　是不是也開始想試著製作蔬菜乾瞭呢？
　　快著村井林檎的指導，一起加入快樂的曬太陽一族吧！

　　隨書附贈颱灣蔬果當季錶，由《這輩子一定要當一次農夫》作者林黛羚審定

本書特色

　　說明各式製作蔬菜水果乾的方式
　　道具與技巧的小提點
　　附贈美味食譜與蔬菜季節月曆

陽光風味，四季臻選：當季蔬果的無限可能 一本關於如何將季節饋贈轉化為餐桌上日常驚喜的實用指南，帶你深入探索新鮮蔬果的最佳風味與營養價值。 這本食譜專注於挖掘那些被現代生活節奏所忽略的、食材最本真、最富活力的狀態。我們不談乾燥、脫水或長期保存的技巧，而是聚焦於“從田間到餐桌”的即時美味。它是一本關於如何最大化利用不同季節、不同産地的蔬菜和水果，並通過簡單、創新的烹飪方法，將它們的自然風味提升到極緻的實操手冊。 第一部分：春日蘇醒——輕盈、鮮嫩與初生之味 春季是萬物復蘇的季節，食材的特點在於其嫩度和微微的苦澀感，這種特性正是身體排毒、迎接新陳代謝的信號。本書的這一部分，完全圍繞如何捕捉和保留這些稍縱即逝的“初生”風味展開。 章節聚焦： 1. 嫩芽與綠葉的交響： 主旨： 探索春筍、蘆筍、豌豆苗、新鮮香草（如香椿、薴菜）的最佳處理方式。 具體食譜示例（不含乾燥、醃漬）： “春之綠”快速水波蛋沙拉： 使用特級初榨橄欖油和檸檬汁，簡單調味後，突齣蘆筍的脆甜與水波蛋的濃鬱，強調口感對比。 香椿香草奶油意麵（無添加劑濃縮）： 使用新鮮香椿與羅勒的混閤，通過輕微焯水後迅速冰鎮，保留其強烈的春天香氣，與自製清爽的奶油醬汁混閤，而非依賴長時間熬煮。 薺菜鮮肉餛飩（強調餡料的原味）： 重點在於如何處理薺菜，通過適度的焯水和擠壓，去除澀味，確保餡料的鮮嫩和清爽，突齣肉類的自然甜度。 2. 早春果實的酸甜平衡： 主旨： 草莓、大黃、早熟櫻桃等酸度較高的水果，如何通過平衡酸度來展現其層次感。 具體食譜示例： 清爽大黃果醬（快手冷製法）： 采用低溫短時間加熱，保留大黃的天然縴維感和酸度，僅用極少量冰糖提味，適閤搭配酸奶或全麥麵包片。 草莓薄荷“爆汁”沙拉： 結閤新鮮薄荷葉和少許黑鬍椒，用醋漬過的紅洋蔥來增加風味的復雜性，而非製作濃稠的草莓醬。 第二部分：夏日豐饒——高水、熱情與繽紛色彩 夏季是收獲最旺盛的時期，食材水份充足，口感爽脆。本部分旨在利用這些高水份蔬菜水果，創造齣解暑、開胃且色彩斑斕的菜肴。 章節聚焦： 1. 高水份瓜果的冷製藝術： 主旨： 黃瓜、番茄、西瓜、甜瓜等，如何通過低溫和浸漬來增強其清爽度。 具體食譜示例（不含脫水處理）： “冰鎮番茄凍飲”： 將熟透的傳傢寶番茄與新鮮羅勒、少量海鹽一同高速攪打後過濾，不加明膠或任何凝固劑，而是利用冰箱低溫使其質地略微凝結，達到冷湯（Gazpacho）的升級版效果。 黃瓜薄荷氣泡水（無糖）： 強調使用黃瓜皮和籽一同浸泡，釋放齣獨特的清香，搭配自製薄荷糖漿（極少量糖）。 2. 陽光下的茄果類： 主旨： 聚焦於成熟的茄子、辣椒和各種甜椒，利用烤製和煙熏的短暫熱處理，釋放其深層甜味。 具體食譜示例： 煙熏甜椒與菲達芝士開胃小碟： 將甜椒在烤箱中烤至錶皮微焦，剝皮後用少量煙熏紅椒粉調味，搭配酸奶油或菲達芝士，強調其烤製後的柔嫩質地。 夏季 Zucchini（西葫蘆）薄片沙拉： 使用削皮器將西葫蘆刨成極薄的“麵條”，用檸檬汁和蒜蓉醃漬幾分鍾，保持其生脆口感。 第三部分：鞦日成熟——根莖的醇厚與果實的豐盈 鞦季是大地饋贈的深層滋味顯現之時。根莖類蔬菜和成熟果實的澱粉質和糖分開始纍積，味道變得更加醇厚。 章節聚焦： 1. 根莖與地底的寶藏： 主旨： 探討南瓜、紅薯、土豆、甜菜根等如何通過烘烤或慢燉，使其天然糖分焦糖化，無需額外添加過多糖分。 具體食譜示例： “慢烤混閤根莖沙拉”： 將南瓜、紅薯和甜菜根切塊，用迷迭香和百裏香簡單調味後，用烤箱低溫慢烤至軟糯，突齣其本身的甜度，搭配核桃碎。 清燉玉米排骨湯（強調玉米的鮮甜）： 使用當季的甜玉米棒，與排骨一同慢燉，湯頭的甜味完全來自於玉米的天然乳液釋放。 2. 鞦季果實的香氣沉澱： 主旨： 蘋果、梨、柿子等，如何通過簡單的加熱或搭配香料，增強其溫暖感。 具體食譜示例： 法式香料燉梨（Poached Pears）： 使用紅酒、肉桂棒、丁香，短時間將梨煮軟，但保持其形狀和部分脆度，作為餐後甜點。 鮮柿子與火腿的鹹鮮搭配： 利用成熟柿子的蜜甜感，搭配少許鹹味的帕爾瑪火腿，突齣風味的對比。 第四部分：鼕日堅韌——儲存中的風味進化與暖身料理 鼕季，雖然新鮮度有所下降，但許多蔬菜（如大白菜、捲心菜、大蔥）的風味變得更加濃鬱和紮實。本書這一部分側重於利用這些耐儲存的蔬菜，製作溫暖、滋補的湯品和燉菜。 章節聚焦： 1. 圍爐燉煮的藝術： 主旨： 利用慢燉的技巧，讓捲心菜、大蔥、鬍蘿蔔等在湯汁中釋放齣深沉的鮮味。 具體食譜示例： 經典法式洋蔥湯（強調慢炒洋蔥的焦糖化）： 核心在於用極慢的火候將大量洋蔥炒至深棕色，釋放齣深厚的天然甜味，用高湯稀釋，最後搭配烤麵包和少量奶酪，達到滋補效果。 大白菜與菌菇的鮮美高湯： 重點在於如何通過大白菜的外層葉片和根部，熬製齣如肉湯般鮮美的素食高湯。 2. 柑橘類的清新提亮： 主旨： 鼕季是柑橘類水果（橙子、柚子、金橘）的豐收期，如何利用其果皮和果肉來提亮厚重的鼕季菜肴。 具體食譜示例： 香橙皮烤雞（強調果皮的芳香滲透）： 使用新鮮橙皮屑與香草混閤按摩雞肉，烘烤時果皮的油脂釋放齣清新的香氣，平衡肉類的油膩感。 柚子果肉與芹菜沙拉： 混閤瞭柚子的微苦與酸甜，搭配爽脆的芹菜，作為厚重主菜前的完美開胃冷盤。 本書的宗旨在於：最好的調味品是新鮮度，最好的烹飪方式是尊重時令。 每一道菜譜都力求簡潔，讓食客能夠清晰地品嘗到，不同季節、不同土壤孕育齣的蔬果所蘊含的獨特生命力與自然之味。通過精選的當季食材，我們能用最少的乾預，達到最豐富的味覺體驗。

作者簡介

村井林檎

　　大學畢業後，於法國餐廳與料理學校學習、纍積料理經驗與技術。
　　活躍於日本雜誌、廣告、電視節目等領域，主要為指導食材與料理的各種麵嚮。
　　特彆是使用蔬菜的健康料理，與製作乾物、果醬與漬物的保存技巧，更是廣受各界歡迎與高度評價。著有多本料理書，不定期於東京・府中的自傢舉辦料理教室。

譯者簡介

何姵儀

　　在鄉下深居簡齣、種菜捕魚的日文譯者。
　　部落格：何姵儀的翻譯作品 yarukinashiko.blogspot.jp/

大力推薦蔬菜乾的理由
開始進入蔬菜乾生活吧！

Part 1透過美食親身體驗！蔬菜乾的好處
普羅旺斯燜菜
咖哩炒青蔬
香蒜鯷魚蔬菜盤
什錦根菜湯
油蒸蔬菜乾

Part 2把蔬菜、蕈菇與香草曬成乾
【番茄．小番茄】
茄乾起司吐司
太陽恩賜義大利麵
簡易莎莎醬
番茄燉雞翅附庫司庫司
油漬小番茄

【小黃瓜．茄子】
魚露炒小黃瓜／味噌炒紫茄
小黃瓜炒飯
浸炸紫茄

【青花菜．花椰菜】
涼拌淺漬雙花菜
花椰菜鹹豬肉燉湯附芥末醬
香烤凱薩青花菜沙拉

【蘿蔔．蕪菁】
醋味噌炒菜葉／乾蘿蔔絲沙拉
蘿蔔扇貝蒸飯
豆漿焗蕪菁牡蠣
蘿蔔香菇滋養雞湯
煎蘿蔔佐巴沙米可醬

【洋蔥．大蔥】
青蔥味噌湯
洋蔥蝦仁奶汁檸檬燴飯
青蔥旗魚迷你鍋

【馬鈴薯．甘藷】
小酒吧風炒洋芋絲／手工甘藷乾
西班牙蛋捲
簡單甘藷點心條

【牛蒡．蓮藕．鬍蘿蔔】
韓式拌鬍蘿蔔絲／什錦根菜味噌
酥炸牛蒡蓮藕散壽司
香濃根菜燉肉
酸漬鬍蘿蔔
蓮藕酥餅

【白菜．高麗菜】
淺漬白菜／涼拌高麗菜
白菜木耳燴麵
清蒸蔬菜淋香料奶油

【菇類】
快煮蕈菇
蕈菇鮭魚豆漿奶汁燉飯
蕈菇炒鼕粉

【香草植物．香味蔬菜】
全乾香草醋／香味醬油／全乾香草沙拉淋醬

Part 3把水果曬成乾
【蘋果．柿子】
蘋果甘藷乳脂鬆糕
迷你柿子派
蘋果貝果三明治

【香蕉．奇異果．芒果】
奇異果蜂蜜沾醬
香蕉布朗尼
奇異果芒果水果茶

【草莓．藍莓】
草莓蘇打
藍莓雪糕
藍莓白玉

【橘子．檸檬．柚子】
橘子檸檬皮巧剋力片
檸檬瑪芬蛋糕
柚子與酸橘濛格麗亞

颱灣蔬果當季錶

PLUS+
Column1 製作蔬菜乾使用的工具
Column2 各種蔬菜與水果的曬乾方式
Column3 醃蔬菜乾
Column4 常備料理組
Column5 製作乾貨的基本（竹莢魚乾／烤扇貝一夜乾／吻仔魚乾飯團）

【番茄．小番茄】

色彩鮮艷的番茄，是許多人嘗試著製成蔬菜乾的選項之一。
市售的番茄乾，製作耗時、曬得又乾又硬，
這裏要教大傢製作的番茄乾卻能在短時間內完成，而且會完全釋放甘味，
用來做成義大利麵、沙拉，甚至是燉煮料理的醬汁，滋味可是會濃鬱得驚人呢！

半乾番茄
◎曬乾的方式
橫切成一半，用湯匙柄剔去籽後，再配閤用途分切成塊（圓形切片或一口大小）。果皮朝下排放在篩網上，曬至靠近切口的果皮變皺即可。

※日曬之前先用廚房紙巾將切口的水分擦拭乾淨，這樣會比較快曬成乾。

◎日曬的時間
放在太陽底下曬半天～1天

半乾小番茄

◎曬乾的方式
縱切成一半，用湯匙柄去籽之後，果皮朝下排放在篩網上，曬至靠近切口的果皮變皺、果肉變軟即可。

◎日曬的時間
放在太陽底下曬半天～1天

全乾小番茄
◎曬乾的方式
與半乾番茄相同。

※要放入油裏醃漬時，先撒上少許鹽再曬

◎日曬的時間
放在太陽底下曬3～4天

隨手烹調的美食

茄乾起司吐司
麵包切片之後塗抹上一層橄欖油，稍微撒上鹽巴，擺上半乾的番茄乾與起司，烤至起司融化為止。

＊如果是使用硬質或全麥口味的麵包，起司方麵建議使用帕爾瑪乾酪或莫查列拉起司

太陽恩賜義大利麵
盡情享受沐浴在灑落的陽光底下
風味簡單樸實的甘甜番茄吧

材料（2人份）
番茄（一口大小．半乾）⋯⋯大的2個
義大利麵⋯⋯160g
鹽⋯⋯適量
橄欖油⋯⋯1大匙
羅勒葉（新鮮的）⋯⋯適量

作法

1. 番茄倒入鍋裏，撒上少許鹽，輕輕搗碎攪拌。另起一鍋，將要煮義大利麵的水煮沸。
2. 橄欖油倒入已經放入番茄的鍋子裏，以中火略為翻炒；等所有材料都沾上油之後蓋上鍋蓋，轉小火蒸煮（如果沒有水分釋齣，就加入3～4大匙用來煮義大利麵的熱水）
3. 義大利麵按照包裝上的指示放入加瞭鹽的熱水裏煮。
4. 番茄煮軟之後加入少許鹽調味，倒入義大利麵拌和。盛入容器裏裏，擺上羅勒葉裝飾即可。

簡易莎莎醬
直接將曬乾之後酸味變得更加醇厚的番茄做成沾醬。
淋在香煎雞排上也非常不錯喔。

材料（2～3人份）
小番茄（縱切成半．半乾）⋯⋯20個
紫洋蔥（切成碎末．半乾）⋯⋯1／6個

评分☆☆☆☆☆

我通常對烹飪類的書籍要求比較高，希望它不僅要有美味的食譜，還要有一定的知識性。而這本書恰恰滿足瞭我的這些需求。它不僅僅是羅列菜譜，更是在傳遞一種健康的生活理念。我特彆喜歡書中關於食材處理和營養搭配的講解，讓我對蔬菜水果乾有瞭更深的認識。比如，書中提到某些蔬菜乾在乾燥後，其某些營養成分反而會更容易被人體吸收，這一點我之前完全沒有想到。我嘗試做瞭書裏一個用芒果乾和椰漿製作的冰沙，簡單又美味，而且富含維生素，非常適閤作為夏日的健康飲品。這本書還非常人性化地附帶瞭一份蔬菜季節月曆，這對於我這樣不太瞭解時令蔬菜的人來說，簡直是福音。它能幫助我更閤理地安排自己的飲食，選擇最新鮮、最有營養的食材。總的來說，這本書的實用性和知識性都非常高，是一本值得反復閱讀和參考的烹飪指南。

评分☆☆☆☆☆

我一直對健康飲食很感興趣，也嘗試過不少食譜，但這本書給我的感覺是截然不同的。它不是那種讓你望而卻步的復雜料理，而是非常貼近生活的、實實在在的健康選擇。最讓我印象深刻的是，這本書非常強調“天然”和“簡單”，很多食譜的步驟都非常清晰明瞭，即使是廚房新手也能輕鬆上手。我嘗試瞭書中一個用蘋果乾和肉桂製作的烘焙點心，完全沒有用到黃油和白砂糖，但味道卻非常棒，而且吃起來毫無負擔感。更讓我驚喜的是，書中還巧妙地融入瞭“時令”的概念，附帶的蔬菜季節月曆讓我意識到，原來一年四季都有適閤我們身體需求的蔬菜水果。這不僅僅是一本食譜，更像是一個引導我更深入瞭解食材、更愛上天然食物的指南。它教會我如何最大限度地利用食材的精華，如何在忙碌的生活中依然保持健康飲食的習慣。讀完這本書，我感覺自己對廚房的熱情又被點燃瞭，迫不及待地想去嘗試更多。

评分☆☆☆☆☆

這本書帶給我的，是一種對食物重新審視的視角。我以前總覺得蔬菜水果乾是比較“次”的食材，總是和“缺乏新鮮感”聯係在一起。但讀完這本書，我發現自己錯瞭。它用充滿創意的食譜，嚮我展示瞭蔬菜水果乾所蘊含的豐富風味和營養。我特彆喜歡它烹飪方式的多樣性，不僅僅是簡單的煮、燉，還包括烘烤、涼拌等，讓蔬菜水果乾的應用範圍大大拓展。我嘗試瞭書中一個用曬乾的辣椒和番茄製作的醬料，味道非常濃鬱，用來拌麵或者蘸麵包都特彆棒，而且保存時間也比新鮮醬料長很多。這本書還強調瞭利用食材的原味，減少不必要的添加，這一點非常符閤我追求的健康飲食原則。附帶的蔬菜季節月曆更是讓我感到驚喜，它將食物與自然規律緊密結閤，讓我更加尊重食材，也更加懂得如何去選擇最適閤當季的食物。這本書讓我感覺，原來健康的飲食也可以如此豐富多彩，如此充滿樂趣。

评分☆☆☆☆☆

這本書真是意外的驚喜！我本來以為“蔬菜水果乾”聽起來會有點單調，或者做齣來的東西口感會比較硬，但翻開這本書，我纔發現自己的想法多麼狹隘。首先，這本書的圖片真的太誘人瞭！每一道菜品的照片都拍得色彩鮮艷，構圖也很講究，讓人一看就食欲大開。我最喜歡的是它展示瞭如何將普通的蔬菜水果乾，通過巧妙的搭配和烹飪，變成一道道令人驚艷的健康料理。書中不隻是簡單地告訴你把乾貨泡水然後吃，而是提供瞭很多創意十足的食譜，比如用蔬菜乾做的湯品，味道濃鬱，營養豐富；用水果乾製作的甜點，天然的甜味絲毫不亞於加工糖果。我嘗試做瞭書中一個用番茄乾和香草做的意麵醬，效果齣奇地好，朋友們都贊不絕口，完全吃不齣來是用瞭乾製的食材。而且，這本書的講解非常細緻，不僅僅是配料和步驟，還經常會提到一些食材的選擇技巧，以及不同食材搭配的營養價值，讓我學到瞭很多實用的知識，感覺烹飪過程也變得更有趣瞭。

评分☆☆☆☆☆

不得不說，這本書的設計感和內容都非常吸引人。我通常不太會主動去購買關於“蔬菜水果乾”的食譜，但這本書的封麵設計就有一種溫暖、質樸的感覺，讓人忍不住想翻閱。打開後，發現裏麵的排版也很舒適，文字大小適中，圖片清晰，閱讀起來一點都不費力。我最喜歡的是書中對不同蔬菜水果乾的處理方式都有詳細的介紹，比如如何正確地復水，如何最大程度地保留它們的營養和風味，這些細節對烹飪效果至關重要。我嘗試瞭用乾香菇和乾海帶製作瞭一個簡單的鮮味高湯，比平時用的雞湯或者骨湯更加清淡，但鮮味卻一點不減，而且製作過程非常便捷。書中還提供瞭一些將蔬菜水果乾融入日常飲品的創意，比如用乾莓果製作的果味茶，酸酸甜甜，非常解膩。這本書讓我看到瞭蔬菜水果乾的無限可能性，不再是隻能齣現在湯裏的配料，而是可以成為主菜、甜點甚至飲品的主角，這讓我感到非常驚喜和滿足。