憂鬱的人都有獨特的「讓自己變憂鬱的想法」
　　藥物只能暫時麻痺症狀，根本治療才能真正擺脫憂鬱
　　本書方法不用花錢、不用藥物、工具，
　　只需要一顆願意嘗試改變的心
　　跟著「不用藥的精神科醫師」宮島賢也，
　　一起用20種習慣改變想法、練習快樂！

　　◎精神科醫師也曾罹患憂鬱症而痛苦了7年

　　身為精神科醫師的作者宮島賢也，其實就和平凡的你我一樣，迷惘、忙碌、苦惱…，為了工作和家庭，總是希望能更完美，為了能做到更好、能做出最好的選擇而不斷拼命努力著。

　　直到開始出現失眠、提不起勁、注意力不集中、沒有食慾等症狀時，才知道自己竟罹患了憂鬱症，即使持續服用7年抗憂鬱藥也不見好轉，作者最後經歷多方嘗試，終於歸納出20種自我改變的「習慣」，不只治好自己的憂鬱症，也成功幫助許多憂鬱症患者自己走出憂鬱，甚至許多人因此重新展開新的人生。

　　◎憂鬱症的人都有獨特的思考方式？

　　憂鬱的人都有獨特的思考方式，
　　「一定要做到完美」
　　「失敗了怎麼辦」
　　「還要再努力一點」
　　「都是因為不夠努力才做不到」

　　這些想法都是憂鬱的「原因」，導致會出現憂鬱的症狀（情緒低落、注意力不集中、失眠、食慾不振等等）。而藥物只能麻痺憂鬱的症狀，卻無法讓「原因」消失，就算看起來已經痊癒，卻還是有復發的可能。

　　◎不用藥也能治好憂鬱症

　　本書不是介紹用藥物治療憂鬱症，而是以改變「想法」、「說話方式」、「習慣」，從最中心消除憂鬱症。用具體的方式改變日常的習慣，才能從根本痊癒。

　　書中不同一般憂鬱症書籍介紹艱深的方法或是難懂的說明內容，而是例如：                  
　　．寫出「自己會做的事情」
　　．改變口頭禪
　　．刻意安排能讓自己放鬆的時間…等

　　20種習慣都非常容易實行，甚至可以從目錄20個習慣中挑選自己喜歡的做就好，沒有難度、沒有任何限制，隨時隨地都能夠開始改變，只要願意嘗試，永遠都不嫌晚。

本書特色

　　◎本書為精神科醫師宮島賢也自己罹患憂鬱症長達7年，以自身專業以及痛苦經驗所歸納得出20種自我治療憂鬱症的習慣。

　　◎20種習慣是從根本上治療憂鬱症，抗憂鬱藥物只能暫時麻痺憂鬱症狀，無法消除憂鬱症的「原因」，改變日常的習慣，才能無形中改變想法，也才能讓憂鬱症真正的痊癒。

　　◎20種方式簡單且容易實行，沒有艱澀的理論和方法，搭配憂鬱症患者實際的案例，任何人都能隨時隨地開始嘗試改變，隨時修正自己的人生。

　　◎日本亞馬遜書店讀者評價五顆星，家醫心理疾病類第1名！國際免疫學權威安保徹博士、董氏基金會、松德精神科診所黃慧琪醫師鼎力推薦，自我改變、自我療鬱就從本書開始！

　　◎20個習慣同時也是20個「生存的技巧」。本書不只適合憂鬱症的人，同時也適合每個在人生路上拼命努力、認真、失落、生氣、覺得疲倦的現代人。

　　◎日本亞馬遜書店讀者五顆星好評推薦！

　　★「我本身也憂鬱了近10年，這本書用淺白易懂的方式明確指出憂鬱的人所缺少的想法，是其他自我啟發書中所沒有，只有醫生才會注意到的細節。」──あいる

　　★「雖然跟心理療法內容類似，不過方法更簡單易懂，最重要的是，20個習慣是作者自身實踐過的方法，所以非常有說服力，是很適合準備向前邁進的人閱讀的一本書。」──たつた

　　★「20種習慣不只能消除憂鬱，更是『生存的技巧』。」──ショウ君

　　★「每次一邊閱讀一邊都會有『原來如此』晃然大悟的感覺，也讓我從書中得到元氣和動力，非常感謝。」──akko

　　★「不只憂鬱症患者，對於公司經營者或想要自我成長、過幸福人生的人來說，也是一本非常實用的書」──Amasia

　　★「就像醫生本人在說話一樣，是讓人感覺很放鬆且能讓人心情平穩的一本書。反覆閱讀了好幾次，讓我稍微找回能向前邁進的動力，真的非常感謝能閱讀到這本書」──およよ

作者簡介

宮島賢也

　　不用藥精神科醫生、湯島清水坂診所院長。

　　1973年神奈川縣出生。防衛醫科大學畢業，在循環系統內科學習的中途，休息了一個月。因為一直提不起勁工作，在接受精神科的診斷之後，得知自己罹患憂鬱症。經過七年的藥物治療，卻完全不見好轉，在閱讀醫學書籍以外的書，並且經歷過多次錯誤嘗試之後，想出了改變自己的想法及飲食生活，並且看淡人際關係的「心理治療」方案。

　　現在作為「不用藥精神科醫生」積極參與各項演講，希望患者掌握自己的症狀，並重新審視想法、人際關係、飲食生活，以及造成憂鬱的原因，讓自己能夠幫助自己。同時也是國際心理諮商協會專務理事，協助培養心理諮商師。

　　在以自律神經免疫療法為主的湯島清水坂診所中，不只是精神疾病患者，其他也接受癌症、風濕、過敏等身體疾病的治療，藉由針灸幫助患者改善血液循環。

　　著作有《幫自己治好「憂鬱症」的精神科醫生方法》以及「插畫圖解版」、《不用藥治療的憂鬱　宮島醫生的心理諮商》，共同著作有《安保徹免疫學　症狀別實踐法入門》。

譯者簡介

張秀慧

　　多愁善感又很理性的雙魚座。日本國立宇都宮大學日本語學系、中國文化大學新聞研究所畢業，曾任日文主編，目前從事專職日文翻譯及審書工作，譯有大樹林出版書籍《不吃藥的免疫力療法：日本2大權威名醫教你不靠藥物的自癒法》、《徹底改變體質的超強足療法》、《驚人的血管彈力操》。另有《反擊的智慧》《積極人生晨起術》《當親人罹患癌症該怎麼辦？》等。

前言  
推薦序

序章  經歷七年的痛苦，我終於知道─藥是沒辦法治好憂鬱的
過勞讓身心都癱瘓了  
總住院醫師建議我休息一個月  
被精神科診斷出罹患「憂鬱症」  
被分派的部隊拒絕，不得已只好接受其他安排  
無法治療自己，也沒辦法治癒患者  
「藥物」無法治好憂鬱症  
一本書成為我人生的轉機  
不從根本治療的話，就說不上是已經「痊癒」了  

第1章 改變讓你憂鬱的「想法」
醫生是「健康專家」乃大誤解  
「差不多」的想法會比較輕鬆  
憂鬱症是身體發出的警訊  
告訴自己「可以休息一下」  
讓心感到疲憊的「被人強迫」想法  
明明做著不想做的事，卻漸漸麻痺了嗎？  
「非得這樣」的潛意識會讓自己更辛苦  
「親子關係」也是造成憂鬱的重大原因之一  

第2章 看淡人際關係的習慣
習慣1  接受「對方是不會改變的」這件事  
習慣2 在同伴和親子關係中，要避免做出「好、壞」的評價  
習慣3 別太期待對方  
習慣4 不是「為了別人」而是要先想到「為了自己」
習慣5 別用「義務」和「責任」思考，試著以「快樂」為前提來選擇  

第3章 改變「自己」和「未來」的習慣
習慣6 試著改變「口頭禪」吧！  
習慣7 試著去做「自己想做的事」  
習慣8 試著寫下「自己會的事」  
習慣9 去自己覺得「最舒適的地方」  
習慣10 能夠之後再解決的事就稍後再處理

第4章 讓「心」和「身」都滿足的習慣
習慣11 重新審視現在的想法和人際關係  
習慣12 把身體的「毒」完全排出  
習慣13 症狀出現時，問問自己「是不是太拚命了」  
習慣14 提升免疫力① 找到能讓身體狀況變好的飲食習慣  
習慣15 提升免疫力② 以讓心情變好為前提活動身體  

第5章 跟「潛意識」成為好朋友的習慣
習慣16 情緒低落時，就把腦袋所想的簡短寫下來吧！  
習慣17 想像並創造出「人生的劇本」  
習慣18 清除過去的記憶  
習慣19 刻意安排能夠「放鬆」的時間  
習慣20 接受一切，放開緊抓不放的

結語

「差不多」的想法會比較輕鬆。
常有人說「太認真的人容易得憂鬱症」。認真又很龜毛的人，真的比較容易得憂鬱症，而比較不認真又隨便的人，真的比較不會感到憂鬱。

容易憂鬱的人，對陷入憂鬱狀態這件事，會有「問題出在自己身上」、「都是因為自己沒有做好」、「因為自己是個失敗的人」的想法，反而會更責備自己。在日常生活中，老是在意那些不好的事，而且會對所有事情都抱著負面想法。

就這樣不斷地惡性循環。最後心情是越來越糟糕。
我也是如此。老是有「能夠正確的幫患者做出診斷嗎」、「要是誤診的話該怎麼辦」的想法，然後把自己逼入絕境。就如在序章曾提過的。

容易憂鬱的人，應該是很認真而且想很多的人。但這可能會造成自我否定，認為自己「沒有存在的價值」。

以我的情形來說，在憂鬱症發病的實習醫生時期，心裡總是想著「每件事情都要做到完美」、「所有事情都不能馬虎」，期待自己能夠做到最完美，要是做不到的話，就會感到不安。我確實也是屬於非常認真（？）的那種人，因為我的想法讓我常常會感到憂鬱。

結論就是，憂鬱的人通常都會有「讓自己變憂鬱的想法」。而且太認真的人，如果再加上不會「差不多」，意思就是適當的放鬆一下的話，那麼得憂鬱症的可能性也就越高。

「認真的人」雖然聽起來不錯，但換一種說法，那就是「不知道變通」。因為想法不知變通，才會讓自己更痛苦。

感到痛苦時，不妨試著「差不多」一下吧！
只要有這種想法，相信心情就會輕鬆不少。

「藥物」無法治好憂鬱症！
即使成為了精神科醫生，我自己仍然被憂鬱症所困擾著，主治醫生也跟我說：「最好能夠持續服用藥物」。但我卻發現，每天所面對的患者們，似乎也沒有治癒的跡象。

沒有找到擺脫憂鬱症的方法，就這樣過了七年的光陰。
前往精神科就診的患者，大約有二到三成是因為憂鬱症前來看診的。
當時我給這些憂鬱症患者開了「抗憂鬱藥」的處方。但幾乎沒有人能不依賴藥物。更嚴重一點的，可能終生都得服用抗憂鬱藥。

那是因為憂鬱症復發的可能性是相當高的。
以精神科的醫療現狀來看，一旦憂鬱症發作後，大約有50％的患者會復發。而在復發的患者當中，約有70％的人會第三次復發，而第三次復發的人當中，大概會有90％的患者會面臨第四次復發。

憂鬱症外表看起來似乎已經痊癒，但在回到工作崗位後，很容易會因為些許狀況而再度復發。因此學校都會如此告訴在精神科學生，如果是曾經復發的憂鬱症患者，都要建議他們繼續服用藥物。