吃對鹼性食物：讓你遠離文明病 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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鹼性食物  最佳保健養生寶典
優質的鹼性食物能調整體質、養生防病
用64常見的鹼性食材做162道開胃菜、主食、湯品和飲料
輕鬆享受美味、吃齣健康

　　防止體質酸化，就能防止身體老化
　　養成良好的飲食習慣，遠離酸性食物
　　以日常生活垂手可得的根莖類、蔬菜類、瓜果類、水果、豆類、蕈藻類。做齣一道道健康滿點的佳餚，為現代人打造健康飲食新生活，遠離文明病。

食譜的革命：探尋古老智慧與現代營養的交匯點 本書旨在打破傳統營養學的藩籬，深入挖掘食物對人體健康影響的深層機製，並提供一套基於自然、平衡與個體差異的飲食指南。 我們生活的時代，信息爆炸，健康理念日新月異，但慢性疾病的發病率卻居高不下。傳統的“卡路裏計算”和“宏量營養素比例”似乎無法完全解釋為何現代人依然飽受疲憊、炎癥和代謝紊亂的睏擾。本書不從任何單一的“酸堿平衡”學說齣發，而是將視角拉迴到人類數萬年的進化曆程，結閤現代生物化學、腸道菌群研究及傳統食養智慧，構建一個更全麵、更具操作性的飲食框架。 第一部分：超越宏觀——理解食物的“信息素” 我們不再僅僅關注食物的卡路裏值或蛋白質含量。食物不僅僅是提供能量的燃料，更是攜帶復雜“信息”的載體。本書將深入探討以下幾個關鍵領域： 一、食物的生物活性分子與信號通路： 詳細解析食物中的植物化閤物（如多酚、類黃酮、萜烯類物質）如何與人體細胞的受體結閤，激活或抑製關鍵的信號通路，如NF-κB（炎癥通路）、AMPK（能量代謝通路）和Nrf2（抗氧化防禦係統）。我們將重點關注特定食物對綫粒體功能的影響，探討為何某些被認為“健康”的食物反而可能在特定個體中引發綫粒體效率下降。 二、腸道菌群的“第二基因組”： 腸道微生物群被譽為“被遺忘的器官”。本書提供瞭一份詳盡的指南，解釋膳食縴維、抗性澱粉、益生元和發酵食品如何塑造腸道生態的平衡。我們將介紹糞便微生物群分析報告的解讀方法，以及如何通過調整膳食結構，引導短鏈脂肪酸（如丁酸鹽）的生成，從而改善腸道屏障的完整性、調節免疫反應乃至影響大腦功能（腸-腦軸理論的實踐應用）。 三、食物的“加工熵”： 食物在被加工過程中，其結構、分子排列和生物活性會發生不可逆的改變。本書引入瞭“食物加工熵”的概念，量化不同加工程度對營養素可利用性和對身體負擔的影響。從全榖物到精製麵粉，從冷榨油到高溫精煉油，我們將剖析這些變化背後的化學反應，並提供識彆和選擇“低熵值”食物的標準。 第二部分：重建代謝平衡——從胰島素抵抗到炎癥源頭 慢性疾病，如肥胖、2型糖尿病和許多自身免疫性疾病，其核心往往指嚮代謝失調和慢性低度炎癥。本書提供瞭一條切實可行的代謝重塑路徑： 一、進階的糖代謝管理： 本書將超越簡單的“限製糖分攝入”。我們關注的重點是“胰島素敏感性”的恢復。內容包括間歇性禁食（如16/8、20/4、OMAD）的科學原理、不同禁食窗口對生長激素和脂肪酸氧化的影響，以及如何利用特定營養素（如鎂、鉻、肉桂提取物）來優化葡萄糖轉運蛋白（GLUT4）的效率。此外，詳細分析瞭“果糖毒性”的分子基礎，並給齣瞭安全攝入水果的建議劑量和時機。 二、脂肪的再平衡： 現代飲食中Omega-6與Omega-3的失衡是炎癥的主要推手之一。本書提供瞭一份“油類地圖”，不僅列齣瞭脂肪酸的比例，更重要的是，評估瞭不同脂肪來源（如亞麻籽油、藻油、動物脂肪）的氧化穩定性和在烹飪中的適用性。我們將探討飽和脂肪、單不飽和脂肪和多不飽和脂肪在細胞膜流動性和信號傳導中的精妙作用，摒棄“一刀切”的膽固醇恐慌。 三、壓力、睡眠與營養的協同作用： 深入探討皮質醇水平如何影響血糖穩定、脂肪儲存和營養素的吸收利用。提供瞭一套基於營養乾預的“抗壓緩衝方案”，包括適應原草藥（如南非醉茄、紅景天）的科學使用、色氨酸/GABA前體物質的閤理補充，以及如何優化晚餐結構以促進褪黑激素的自然分泌。 第三部分：環境毒素與食物解毒——保護你的細胞工廠 環境中的化學物質對內分泌係統和肝髒功能構成瞭持續的挑戰。本書將指導讀者如何通過飲食建立起強大的解毒防禦係統。 一、肝髒的兩個階段解毒機製： 詳盡解釋肝髒如何通過I相（氧化/還原）和II相（結閤）反應處理外源性和內源性毒素。重點介紹瞭支持II相反應所需的關鍵營養素，例如：硫化物（來自十字花科蔬菜）、榖胱甘肽前體（如N-乙酰半胱氨酸）和特定的B族維生素。提供瞭一周的“肝髒支持餐單”，以優化酶活性。 二、重金屬與塑化劑的飲食管理： 探討食物鏈中常見的微量汙染物（如鉛、汞、雙酚A）的生物纍積效應。本書提供瞭基於食物（如特定的海藻、香菜、大蒜）和營養素（如硒、α-硫辛酸）的輔助清除策略，旨在幫助身體更有效地螯閤和排齣這些有害物質，同時避免因過度排毒造成的身體不適。 第四部分：個體化飲食的藝術——傾聽身體的智慧 我們認識到“沒有完美的飲食方案，隻有最適閤你當下的方案”。本書的最後一部分聚焦於如何根據自身反饋來調整和優化飲食。 一、食物不耐受與過敏的鑒彆： 區分即時型IgE過敏和延遲型IgG/IgA反應。提供瞭一套係統性的“排除與重新引入”實驗方法，幫助讀者安全地找齣可能引發自身炎癥或消化不適的食物。詳細分析瞭麩質、乳製品和豆類的復雜性，及其對腸道通透性的潛在影響。 二、生物標誌物的解讀與應用： 指導讀者如何解讀常見的血液檢測報告（如HbA1c, LDL/HDL比值, hs-CRP, 鐵蛋白），並將其與日常飲食習慣聯係起來。本書提倡一種“數據驅動的直覺”，即用科學數據校準身體的感受，而不是盲目依賴單一的血液指標。 三、可持續的飲食哲學： 本書最後強調，真正的健康飲食必須是可持續的、愉悅的，並符閤倫理和環境責任。我們探討瞭如何將古老的烹飪智慧——如發酵、浸泡和慢燉——融入現代快節奏的生活中，讓食物成為療愈、連接和享受的源泉。 《食譜的革命》是一本實踐手冊，它邀請每一位讀者成為自己健康的首席研究員，通過理解食物的復雜語言，重塑身體的內在秩序，從而邁嚮真正持久的活力與健康。

作者簡介

程安琪

　　大學畢業即隨母親傅培梅女士學習烹飪，已有30多年的烹飪教學經驗，並有豐富的電視烹飪教學節目主持經驗，曾與母親主持颱視「傅培梅時間」，並主持颱視「美食大師」、太陽衛視「讀賣中國菜」、新加坡電視「名傢廚房」、國寶衛視「國寶美食」等烹飪節目，親切認真的教學、仔細的解說受到許多觀眾喜愛。

　　著作
　　香噴噴熱炒上菜、一喝就有幸福感的54道好湯、這個夏天隻想吃涼麵、外傭學做中國菜、料理，這麼簡單：安琪老師開給廚房新手的5堂課、拌一拌，涼菜端上桌、好吃豆腐、請客、無肉令人瘦、廚房講義等食譜書。

陳盈舟

　　25年烹飪教學經驗。曾任教於中國烹飪補習班、聯勤總部、中央警官學校、南門國中教師烹飪研習營，現在任教於颱北市農會創業小吃研習班。

　　著作
　　流行創業小吃、智慧健康素
　　與程安琪老師閤著蒸的清爽、動手作醃菜、好吃豆腐等。

3 自序
4 推薦序 郭素娥
5 推薦序 孫儷庭
6 前言

根莖類
地瓜⋯⋯⋯⋯14
地瓜圓湯
番薯甜咖哩
糖醋土豆地瓜
鬍蘿蔔⋯⋯16
鬍蘿蔔麵疙瘩
綜閤蔬菜棒
鬍蘿蔔果汁
蓮藕⋯⋯⋯17
菱角蓮藕湯
鮮炒蓮藕
梅汁藕片
白蘿蔔⋯⋯18
紅燒蘿蔔
銀蘿粉絲
辣炒蘿蔔乾
筍⋯⋯⋯⋯20
乾煸鮮筍
鮮菇筍片湯
綠竹筍沙拉
山藥⋯⋯⋯22
山藥地瓜湯
紫芋黃
涼拌山藥兩式
馬鈴薯⋯⋯24
生榨馬鈴薯汁
炒三白
烤馬鈴薯
地瓜三鮮湯
牛蒡⋯⋯⋯26
芝麻牛蒡
牛蒡菇湯
牛蒡五目煮
茄子⋯⋯⋯27
蒜泥茄棉
味噌茄子
拌紫蘇茄
洋蔥⋯⋯⋯28
薄荷洋蔥
番茄洋蔥湯
拌油醋洋蔥
百閤⋯⋯⋯29
梅子百閤
彩色百閤
百閤蓮棗湯
芋頭⋯⋯⋯30
粉蒸芋頭
椰香百閤芋頭
優格芋頭

葉菜類
芹菜⋯⋯⋯32
甜瓜芹菜汁
芥末洋芹
拌芹菜三絲
綠花椰菜⋯34
清蒸綠花椰菜
花菜沙拉
青花菜番茄湯
高麗菜⋯⋯36
香菇炒高麗
清蒸高麗菜
健胃蔬果汁
空心菜⋯⋯37
沙茶拌空心菜
辣炒空心菜梗
空心菜薑絲湯
明日葉⋯⋯38
明日葉炒蛋
明日葉汁
枸杞葉＆枸杞子39
枸杞葉涼拌
枸杞豆腐湯
萵苣⋯⋯⋯40
萵苣沙拉
鮮菇炒蘿蔓萵苣
油醋沙拉
菠菜⋯⋯⋯42
菠菜捲
涼拌菠菜
菠菜汁
莧菜⋯⋯⋯43
味噌莧菜
皮蛋莧菜
莧菜羹
龍須菜⋯⋯44
樹子龍須菜
鞦葵⋯⋯⋯45
鞦葵地瓜湯
雙味鞦葵
青江菜⋯⋯46
青江菜炒香菇
地瓜葉⋯⋯47
炒地瓜葉
地瓜葉拌豆乳醬
白花椰菜⋯⋯48
番茄炒花椰菜
紅麴花椰菜
茭白筍⋯⋯⋯49
涼拌茭白
味噌烤茭白筍
油菜⋯⋯⋯50
杏仁油菜
鮮菇炒油菜
油菜雪裏紅

瓜果類
絲瓜⋯⋯⋯52
茄燒絲瓜
絲瓜米苔目
絲瓜薑絲燒海苔
苦瓜⋯⋯⋯54
鳳梨拌苦瓜
香菇燒苦瓜
五味苦瓜

豆類
黃豆＆豆腐62
枸杞樹子豆腐
黃豆燒海帶結
香菇釀豆腐
紅豆⋯⋯⋯64
鼕瓜紅豆湯
紅豆香米飯
陳皮紅豆圓子
四季豆⋯⋯65
生菜四季豆包
魚香醬拌四季豆
芝麻四季豆
豌豆⋯⋯⋯66
豌豆飯
豌豆嬰果汁
毛豆⋯⋯⋯67
黑鬍椒毛豆
水煮毛豆仁
長豇豆⋯⋯68
沙拉長豇豆
長豇豆雜糧粥
豇豆素肉丁
花豆⋯⋯⋯70
花豆鮮蔬湯
牛蒡花豆
蜜花豆
蠶豆⋯⋯⋯72
蠶豆麵腸
雪菜蠶豆酥
蔥燒發芽豆

蕈、藻及其他
香菇⋯⋯⋯74
麻醬佛手菇
香菇栗子燒
烤鮮菇
黑木耳⋯⋯76
木耳香菇湯
炒木耳
涼拌木耳
白木耳78
涼拌雙色木耳
蓮棗白木耳
彩椒炒白木耳
海帶⋯⋯⋯80
鹵海帶
海帶絲蘿蔔湯
辣炒海帶根
海帶芽⋯⋯82
芝麻海帶芽
海帶芽煎蛋
海帶芽丸
羊棲菜⋯84
涼拌羊棲菜
珊瑚草⋯⋯84
涼拌珊瑚草
海發菜⋯⋯85
燴海發菜
海龍頭⋯⋯85
塔香海龍頭
夏威夷果鬆子和腰果86
核桃芝麻糊
蜜核桃
杏仁⋯⋯⋯88
南北杏燉木瓜甜湯
瓦片杏仁
杏仁奶
茶葉⋯⋯⋯90
綠茶豆腐
水果花茶
牛奶⋯⋯⋯92
鮮奶水果凍
水果燕麥牛奶
酪梨牛奶汁
苜蓿芽⋯⋯94
南瓜子芽菜沙拉
苜蓿芽三明治
苜蓿芽味噌湯
蒟蒻⋯⋯⋯96
宮保蒟蒻
黃瓜拌蒟蒻
紅燒蒟蒻
蛋白⋯⋯⋯98
蛋白三絲
蛋白番茄盅
蒸蛋白

水果類
葡萄⋯⋯⋯100
葡萄子薑
葡萄汁
葡萄乾果醬
梅子⋯⋯⋯102
梅汁番茄
梅子彩椒
梅醬VS 梅醬拌生菜
鳳梨⋯⋯⋯103
鳳梨炒木耳薑絲
鳳梨果汁
鳳梨炒飯
香蕉⋯⋯⋯104
煎香蕉
香蕉核桃汁
西瓜⋯⋯⋯105
涼拌西瓜綿
酪梨⋯⋯⋯106
酪梨檸檬冰沙
酪梨沙拉盅
酪梨三明治
水梨⋯⋯⋯108
水梨冷湯
潤肺湯
冰糖燉梨
木瓜⋯⋯⋯109
涼拌青木瓜
木瓜牛奶
青木瓜燉湯
椰子⋯⋯⋯110
鮮果椰奶
椰絲糯米球
椰漿紫糯米
扁蒲⋯⋯⋯56
紅麴扁蒲
紅燒扁蒲
扁蒲香菇炒粉絲
番茄⋯⋯⋯57
番茄豆腐
糖醋番茄
番茄沙沙醬
青椒彩椒⋯58
五味青椒
芋泥彩椒沙拉
義式拌彩椒
黃瓜⋯⋯⋯59
芝麻大黃瓜
大黃瓜燒香菇
黃瓜消脂美容汁
南瓜⋯⋯⋯60
南瓜濃湯
煮南瓜
拌南瓜片
堅果南瓜餅

评分☆☆☆☆☆

這本《吃對鹼性食物：讓你遠離文明病》的書名一下子就抓住瞭我，我本身就對健康飲食很感興趣，尤其是現代社會各種“文明病”層齣不窮，感覺壓力好大。這本書給我一種希望，感覺找到瞭一個可以改善生活方式的切入點。雖然我還沒來得及深入閱讀，但僅僅從書名和它所傳達的理念來看，我就覺得這本書很有價值。現代人生活節奏快，飲食習慣也越來越不健康，高油、高鹽、高糖的食物充斥著我們的餐桌，而書籍的齣現，仿佛是一股清流，指引我們走嚮更健康、更自然的生活。我想，這本書或許會教我如何分辨哪些食物是真正有益於身體的，如何通過簡單的調整飲食，就能有效地預防和改善一些睏擾我們的健康問題，比如疲勞、消化不良、甚至是一些慢性疾病的早期癥狀。我很期待書中能提供一些實用性的建議，而不是空泛的理論，比如具體的食物清單、搭配方法，甚至是一些食譜，這樣我就可以更輕鬆地將書中的知識應用到日常生活中。我希望這本書能成為我健康飲食的啓濛者，幫助我擺脫對不健康食物的依賴，建立一種可持續的、真正滋養身體的飲食習慣。

评分☆☆☆☆☆

讀瞭《吃對鹼性食物：讓你遠離文明病》這本書的扉頁，就覺得它是一本能改變我生活態度的書。我一直覺得，現在的很多疾病，比如肥胖、糖尿病、心髒病等等，都和我們的生活方式息息相關，而飲食又是生活方式中占比最大的一部分。這本書直接將“鹼性食物”和“遠離文明病”聯係起來，給我一種豁然開朗的感覺。我感覺這本書會深入講解食物的酸堿度對我們身體內部環境的影響，以及為什麼保持身體的鹼性平衡如此重要。我期待書中能夠提供一些非常接地氣的建議，比如哪些常見的蔬菜水果是鹼性食物的代錶，日常飲食中應該如何增加它們的比例，又有哪些食物是容易被我們忽視但卻會製造酸性環境的。我希望這本書能教會我如何科學地、有意識地選擇食物，不再是隨意地吃，而是帶著對身體負責的態度去吃，從而真正地達到預防疾病、提升健康的目的。這本書的名字本身就充滿瞭治愈的力量，讓我對通過飲食改善健康充滿瞭信心。

评分☆☆☆☆☆

我最近入手瞭《吃對鹼性食物：讓你遠離文明病》這本書，光看書名就覺得很有分量，好像裏麵藏著解決現代人健康睏擾的秘籍。我平時就比較關注養生，但總覺得方法太多，有些摸不著頭緒，這本書直接點齣瞭“鹼性食物”這個概念，讓我眼前一亮。我猜測這本書會詳細地介紹鹼性食物的概念，以及它們為什麼對我們的身體如此重要，尤其是在對抗那些惱人的“文明病”方麵。我非常期待書中能夠提供一些具體、易行的食物選擇和搭配方法，比如在日常三餐中如何巧妙地增加鹼性食物的攝入，減少酸性食物的影響。我相信這本書不會僅僅停留在理論層麵，更會給齣一些實操性的指導，讓我們這些普通讀者也能輕鬆上手。我希望通過閱讀這本書，能夠更清晰地認識到食物對身體的深遠影響，並且能夠掌握一些簡單有效的飲食策略，從而改善我的健康狀況，讓我感覺更有活力，遠離那些亞健康狀態。

评分☆☆☆☆☆

我最近在翻閱《吃對鹼性食物：讓你遠離文明病》這本書，不得不說，這本書的標題確實很抓人眼球。作為一個長期被各種健康資訊轟炸的人，我一直對“文明病”這個詞匯感到焦慮，它似乎成瞭現代生活不可避免的陰影。這本書讓我看到瞭希望，它似乎在傳遞一個積極的信號：通過“吃對”食物，我們可以主動地去對抗這些看似難以避免的健康挑戰。我個人對食物的堿性與酸性之間的關係一直很感興趣，但缺乏係統性的瞭解，這本書的齣現正好填補瞭我的知識空白。我推測書中會深入淺齣地講解食物的酸堿度是如何影響我們身體的內環境，進而影響我們的健康狀況。而且，我希望書中能提供一些具體的食物列錶，讓我們知道哪些是堿性食物的“明星”，哪些又是需要警惕的“酸性陷阱”，並且能夠給齣一些搭配建議，讓我們的日常飲食既美味又健康。這本書的理念非常貼閤我目前對健康飲食的需求，我希望能從中獲得一些實用的知識，並將其轉化為我日常生活的行動，真正做到“吃齣健康，遠離疾病”。

评分☆☆☆☆☆

剛拿到《吃對鹼性食物：讓你遠離文明病》這本書，雖然還沒時間細看，但光是它的主題就讓我覺得很吸引人。我最近一直覺得身體有些亞健康，總是容易疲勞，精神也不太好，所以一直在尋找改善的方法。這本書名裏的“鹼性食物”讓我很好奇，我對這個概念並不是很瞭解，但感覺它可能蘊含著解決我目前睏擾的鑰匙。我猜這本書的內容會圍繞著講解什麼是鹼性食物，它們對我們身體有什麼樣的益處，以及如何區分酸性食物和鹼性食物。更重要的是，我期待書中能夠提供一些具體的、可操作的飲食建議，比如哪些食物是鹼性食物的代錶，我們應該多吃，哪些是酸性食物，需要適量攝入。我希望它能給我一些關於如何調整日常飲食結構的指導，讓我知道如何在忙碌的工作和生活中，也能輕鬆地吃齣健康。我尤其希望書中能有一些實際的例子，讓我能更直觀地理解“吃對”的重要性，比如通過改變飲食習慣，能夠具體改善哪些健康指標，或者預防哪些常見的健康問題。這對我來說，不僅僅是一本關於食物的書，更像是一份通往健康生活的指南。