5分鍾涼麵．涼拌菜．涼點：低卡開胃健康吃 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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圖書標籤:

• 涼麵
• 涼拌菜
• 低卡
• 開胃
• 健康飲食
• 快手菜
• 夏季美食
• 傢常菜
• 減脂餐
• 輕食

　　5分鍾就能做成功的好吃涼麵、小菜和點心！

　　夏天口味偏清淡、微酸辣，來點涼拌小菜吧，鼕天口味偏厚重、鹹辣，配點開胃下飯菜吧！

　　讓資深食譜名師趙柏淯教我們一年四季簡單快速吃~

　　夏天到瞭，怎樣最消暑？輕鬆拌碗麵、來盤小菜和一口點心，就能刺激食慾，消退暑氣囉！而且涼麵、涼拌菜製作不費力，熱量不高、成本低，在炎夏裏不流一滴汗，在傢就能兼顧健康和享受美食。

　　本書包含瞭

　　1.〈各式涼麵〉：傳統中式麻醬涼麵＆紅油涼麵、韓式泡菜涼麵、和風涼麵＆味噌涼麵、泰式沙嗲＆打拋涼麵、歐風海鮮涼麵＆Tabasco醬涼麵， 多樣選擇，絕對美味！

　　2.〈多食材涼拌菜〉：最好吃的廣東泡菜、涼拌青木瓜、雞絲拉皮等，酸酸甜甜的滋味，開胃又提振食慾！還有五味魷魚、涼拌醬肉、牛肉捲、涼拌丁香魚，是皆大歡喜的宴客最佳前菜。

　　3.〈涼涼中式點心〉：綠豆露、椰奶酪、桂花蜜香芋等事先做好冰涼，最適閤夏天飯後一傢大小品嘗。

　　4.〈烹調小秘訣〉：老師教你如何挑選涼拌食材＆保存方式、傳授選擇麵條＆煮麵技巧的訣竅、認識各國調味料，掌握食材和調味料的特性，烹調屬於自己的夏日風味。

本書特色

　　◆中式、日式、東南亞、韓式、歐風，各種口味的涼麵最齊全！
　　◆蔬菜、豆類和海味食材全收錄，製作開胃、宴客、開店豐盛涼拌菜！
　　◆增加消暑退火，涼涼的中式點心，飯後的最佳甜點。
　　◆各類調味料使用小撇步、分享開胃祕訣，超實用小單元，讓你輕鬆下廚不費力！

作者簡介

超人氣料理講師  趙柏淯

　　中國青年服務社最受歡迎烹飪教師。對料理抱有無限的熱愛與執著，緻力於傳統美食的傳承。對麵食情有獨鍾，愛美食愛做菜，樂於傳授與更多人分享。擅長中式麵食、中菜、西點烘焙、颱灣小吃、南洋料理，齣版多本暢銷食譜。目前在專科學校擔任中餐教師，並活躍於各地烹飪教學，對推廣美食不遺餘力。

　　著作：《手感饅頭包子》、《來塊餅：加餅不加價》、《趙柏淯的私房麵料理》、《趙柏淯的招牌飯料理》、《愛吃重口味100》（硃雀文化齣版）

烹飪的藝術與生活的哲學：探尋餐桌上的平衡與風味 本書並非聚焦於特定主題的菜譜集，而是一本廣博的烹飪哲學與實踐指南，旨在幫助讀者構建一個更健康、更具探索精神的飲食結構。它跨越瞭涼麵、涼拌菜和涼點這些具體的品類限製，深入探討瞭基礎烹飪技巧的精進、食材的本源選擇、不同菜係風味的融閤，以及如何將飲食提升為一種生活藝術。 全書結構圍繞三大核心模塊展開：食材的生命力、火候的掌控與時間的美學、餐盤的視覺敘事。 --- 第一部分：食材的生命力——從源頭構建風味基石 本部分著重強調“萬物皆有其時，萬物皆有其味”。我們不預設任何具體的菜式，而是係統性地解析各類基礎食材的特性，及其與風味發生化學反應的內在機製。 第一章：榖物與澱粉的蛻變 不同於僅講解如何製作“涼麵”的特定麵條，本章深入剖析瞭從硬質小麥、高筋麵粉到蕎麥、糙米等不同榖物澱粉的分子結構差異。我們將探討： 蛋白質網絡與吸水性： 如何通過水閤作用和揉捏力度，控製麵團的筋度、彈性和口感的細膩程度，以適應不同的烹飪目的（無論是需要韌性還是酥鬆）。 全榖物的預處理技術： 浸泡、發芽和低溫研磨對全榖物營養釋放和風味復雜度的影響。如何利用這些技術，提升即便是不需要“涼製”的主食的口感層次。 澱粉的迴生與老化： 深入解析澱粉在冷卻過程中發生的迴生現象，以及如何通過精確控製溫度和濕度，逆轉或利用這一過程，以保持或創造特定的質地（例如，避免澱粉類食物口感乾硬）。 第二章：蔬菜的“水”與“土” 本章超越瞭簡單的“涼拌”蔬菜，而是探究蔬菜縴維的結構、汁液的平衡和礦物質的釋放。 細胞壁的溫柔對待： 講解如何運用低溫浸泡、真空滲透或微波快速軟化技術，在最大程度保留維生素的前提下，改變蔬菜的脆度。這適用於製作任何需要保持形態的配菜或主料。 根莖類與鱗莖類的風味釋放： 如何通過恰當的加熱或酸醃處理，將洋蔥、蒜頭、蘿蔔等辛辣刺激的物質，轉化為深沉的甘甜或復雜的芳香。 綠葉菜的“綠”與“嫩”： 探討如何通過焯水時間、水溫控製和快速冷卻（冰浴），確保葉菜呈現齣最飽滿的色澤和最嫩的口感，這對於任何需要快速處理的配菜都是關鍵。 第三章：蛋白質的結構重塑 本章的重點在於各種蛋白質（肉類、豆類、蛋類）在烹飪中的結構變化，以及如何通過這些變化來優化口感。 膠原蛋白的轉化藝術： 詳細解析慢燉、低溫慢煮（Sous Vide）如何將結締組織轉化為明膠，從而賦予食物入口即化的體驗，這種技術同樣適用於製作需要深度風味的醬汁基礎。 豆類的浸泡與酶解： 探討不同硬度豆類的預處理方法，以及如何通過發酵或酶解作用，提升豆製品的消化率和風味復雜性，而非僅是製作豆腐或豆乾。 --- 第二部分：火候的掌控與時間的美學 本部分著重於烹飪過程中的變量控製，將“烹飪”提升為精確的科學實踐。 第四章：溫度的精確梯度控製 我們不局限於“煮熟”的標準，而是探討如何利用溫度梯度來構建風味層次。 分段加熱法： 講解如何通過“先高後低”或“先低溫慢滲再高溫收束”的步驟，使食材內部和外部的風味物質達到最佳的協同作用。 油溫的物理化學： 深入分析不同油脂的發煙點，以及油溫對脂肪酸結構和風味轉化的影響。這對於任何需要油炸、煸炒或製作油浸配料的菜式都至關重要。 第五章：酸、鹹、甜、鮮的動態平衡 本章是關於調味的科學，它探討的不僅僅是“放多少鹽”，而是調味品如何與食材分子相互作用。 滲透壓與調味時機： 詳細闡述在高鹽、高糖或高酸環境下，食材內部水分和風味物質的遷移速度差異。例如，何時加入鹽能使蔬菜保持脆度，何時加入能幫助肉類鎖住汁液。 鮮味（Umami）的疊加原理： 探討榖氨酸、肌苷酸和鳥苷酸之間的協同增效作用，如何通過基礎高湯、發酵品或特定蘑菇的組閤，創造齣超越單一食材的深度鮮味。 第六章：風味萃取的效率與深度 本章聚焦於如何高效地從芳香物質中提取精華。 浸漬與萃取的對比： 講解冷浸（如製作風味油）與熱浸（如製作香料水）在提取脂溶性與水溶性風味物質方麵的優劣，以及如何根據所需風味強度來選擇方法。 香料的活性化： 探討乾香料與新鮮香料在研磨、烘烤和使用時間上的區彆，確保每一種香氣都能在恰當的時機被激發到頂點。 --- 第三部分：餐盤的視覺敘事與生活實踐 本部分將烹飪實踐與美學、健康管理相結閤，是關於如何將製作齣的食物轉化為愉悅體驗的指南。 第七章：色彩、紋理與形態的構圖學 本章教授如何像藝術傢一樣思考食物的排列。 對比與和諧： 如何利用顔色（例如，亮黃色的檸檬皮屑與深紫色的蔬菜）和紋理（如光滑的醬汁與粗糲的堅果碎）在盤中製造視覺張力。 留白與聚焦： 講解餐盤空間的使用，如何通過適當的“留白”來突齣核心食物，以及如何運用綫條和堆疊來引導食客的視綫。 第八章：長期飲食結構的構建 本章迴歸到更宏觀的視角，探討如何將這些烹飪技巧融入日常，實現持續的健康生活。 營養素的季節性搭配： 分析不同季節應側重攝取的宏量和微量營養素，並提供基礎的食材替換指南，確保一年四季都能獲取均衡的營養。 高效的廚房流程設計： 提供工作颱麵的布局優化建議，如何進行基礎食材的批量預處理（如製作基礎高湯、處理香料油），以縮短平日備餐時間，將烹飪從負擔轉變為享受。 第九章：餐桌的儀式感與共享 最後，本書強調，食物的終極價值在於其帶來的連接與體驗。 從個體需求到群體分享： 討論如何根據不同用餐人數和情境，調整菜品的呈現方式和份量分配，使每一次進餐都成為一次精心策劃的活動。 本書是一本關於“如何思考烹飪”的工具書，它提供的不是一套固定的食譜，而是解鎖無限可能性的底層邏輯與方法論。讀者將學會如何解構任何一道菜肴，理解其成功的關鍵要素，並能靈活運用這些知識，創造齣完全屬於自己的、符閤個人健康需求的、且充滿美感的餐桌藝術。

序　隻要5分鍾，清涼吃麵配小菜
●百變調味料
．醬料類
．酸味醬汁類
．提味增鮮有訣竅
●涼麵、涼拌菜真簡單
．涼麵的美味祕訣
．涼拌菜的開胃祕訣

最美味中式涼麵
Delicious noodles
八寶涼麵
雞絲涼麵
麻醬涼麵
醡醬涼麵
紅油涼麵
蠔油涼麵
梅汁涼麵
茄汁涼麵
雲南涼麵
雪菜涼麵
榨菜涼麵
香蒜涼麵
腐乳醬涼麵
醬肉涼麵
醬瓜涼麵
紹子涼麵
鳳梨涼麵

最新潮異國涼麵
Fresh noodles
義大利海鮮涼麵
乳酪涼麵
果醋涼麵
Tabasco醬涼麵
泡菜涼麵
和風涼麵
味噌涼麵
海苔涼麵
抹茶涼麵
咖哩涼麵
三色涼麵
沙嗲涼麵
泰式打拋涼麵

最開胃涼拌菜
Appetizing dish
涼拌大頭菜
糖醋高麗菜
廣東泡菜
涼拌素什錦
涼拌大白菜
涼拌桂竹筍
涼拌蘆筍
涼拌四季豆
涼拌小黃瓜
涼拌彩椒
涼拌茄子
涼拌貢菜
涼拌苦瓜
涼拌青木瓜
菠蘿拌木耳
涼拌銀芽
涼拌乾絲
涼拌蘿蔔絲
涼拌金針菇
麻辣酸豇豆
醋溜藕片
涼拌三絲
涼拌皮蛋
涼拌百頁
涼拌土豆

最好吃涼拌菜
Tasty dish
牛肉捲
涼拌牛肉絲
乾煸牛肉絲
涼拌醬肉
蒼蠅頭
火腿拌洋芋絲
雞絲拉皮
鹹蜆仔
蜜汁鮭魚
沙丁魚沙拉
鮪魚沙拉
涼拌丁香魚
涼拌蝦仁
五味魷魚捲
涼拌青蒜鴨賞

最好做涼涼點心
Easy sweet
綠豆露
椰奶酪
芝麻糊
紅豆泥西米露
桂花蜜香芋

评分☆☆☆☆☆

我一直認為，健康飲食不應該是一件枯燥乏味的事情，尤其是對於我們這些希望在享受美食的同時，也能保持好身材的人來說。《5分鍾涼麵．涼拌菜．涼點：低卡開胃健康吃》這本書，以一種極其人性化的方式，打破瞭“健康餐”等於“無味餐”的刻闆印象。我特彆欣賞它在食材選擇上的用心，大量運用瞭當季的新鮮蔬菜和水果，比如書中提到的“繽紛蔬菜蕎麥麵”，裏麵包含瞭黃瓜絲、鬍蘿蔔絲、彩椒絲，搭配Q彈的蕎麥麵，再淋上一點點麻醬和醋調製的醬汁，色彩鮮艷，口感豐富，而且蕎麥麵的低GI值也讓我吃得很安心。讓我印象深刻的是，書中很多菜品的醬汁調配都非常講究，不像傳統涼拌菜那樣大量使用油和糖，而是巧妙地運用醋、檸檬汁、酸奶、香草等來提味，既保證瞭風味，又大幅降低瞭熱量。我最近嘗試瞭一個“蜂蜜芥末三文魚沙拉”，三文魚富含Omega-3，搭配清爽的蔬菜和微甜微辣的蜂蜜芥末醬，完全是我的最愛。這本書讓我在追求健康的道路上，不再感到孤單和無趣，每一餐都充滿瞭期待。

评分☆☆☆☆☆

自從開始關注健康生活方式後，我一直在尋找能夠快速上手，並且味道能夠徵服挑剔味蕾的食譜。《5分鍾涼麵．涼拌菜．涼點：低卡開胃健康吃》這本書，真的讓我眼前一亮。我原本以為“5分鍾”的菜品會非常簡單，味道也會比較單調，但這本書完全顛覆瞭我的認知。我最喜歡的是書裏的“花生醬雞絲拌豆角”，花生醬的濃鬱和雞絲的嫩滑，加上豆角的爽脆，簡直是絕配，而且五分鍾就能做好，對我這樣每天需要趕著上班的人來說，簡直是福音。還有一個“香煎豆腐蔬菜捲”，外酥內軟的豆腐，搭配清爽的蔬菜，淋上一點點照燒汁，味道層次非常豐富，而且看著就很有食欲。書裏很多菜品的調味方式都非常巧妙，比如用薑蒜、辣椒、香醋等來提味，而不是依賴大量的油和糖。我嘗試著模仿書裏的調味方式，發現自己在傢也能做齣不輸給外麵餐館的美味涼菜。這本書讓我覺得，健康飲食並不是一件難事，也不是一件需要犧牲口感的事情，它也可以變得如此簡單、如此有趣。

评分☆☆☆☆☆

說實話，我之前對“涼拌菜”的印象停留在路邊攤的麻辣燙和油膩的涼皮上，總覺得不夠“登大雅之堂”，也和健康沾不上邊。直到我發現瞭《5分鍾涼麵．涼拌菜．涼點：低卡開胃健康吃》這本書，我的觀念徹底被顛覆瞭。這本書裏的涼拌菜，每一個都像一件精緻的藝術品，色彩搭配和諧，擺盤也很用心，完全可以作為宴客的菜肴。我尤其喜歡書中介紹的“泰式青木瓜沙拉”，那種酸辣鮮香的口感，非常開胃，而且青木瓜富含酵素，據說還有助於消化，真是健康又美味。還有那個“蒜蓉粉絲蒸扇貝”，雖然是涼拌菜，但扇貝的鮮甜和蒜蓉的香氣完美融閤，一點也不腥，而且做法也很簡單，我嘗試著做瞭一次，傢人都贊不絕口。書中的“涼點”部分也給瞭我很大的驚喜，比如那個“抹茶豆腐布丁”，口感細膩順滑，抹茶的微苦和淡淡的甜味交織在一起，作為餐後甜點，既滿足瞭口腹之欲，又不會有負擔。這本書讓我看到瞭涼拌菜和涼點的無限可能，原來它們也可以如此精緻、健康又美味。

评分☆☆☆☆☆

我是一名健身愛好者，對食物的熱量和營養成分非常敏感。《5分鍾涼麵．涼拌菜．涼點：低卡開胃健康吃》這本書，可以說是我健身食譜中的一股清流。我一直頭疼在健身期間如何吃到既有飽腹感又低脂高蛋白的食物，很多市麵上的食譜要麼熱量太高，要麼味道寡淡得難以入口。而這本書，完美地解決瞭我的難題。比如“烤雞胸肉拌意麵”，書裏教的調味汁完全避開瞭高油高糖的陷阱，用大量的蔬菜和香料來提升風味，既能提供充足的蛋白質，又能滿足我對碳水化閤物的需求。還有那個“希臘酸奶水果撈”，完全是我的能量補給站，酸奶的蛋白質和水果的維生素，讓我感覺活力滿滿。更讓我驚喜的是，書裏的很多菜品都非常適閤提前製作，我可以在周末做好，然後帶到公司作為午餐，這樣就不用擔心在外吃飯會不小心攝入過多不健康的成分瞭。這本書不僅僅是教我如何做菜，更是讓我學會如何聰明地選擇食物，如何在享受美食的同時，也能更好地管理自己的身體。

评分☆☆☆☆☆

作為一個平時忙碌，又追求健康飲食的上班族，我一直想找到一些快速、美味又低卡的食譜，能讓我在工作日也能好好犒勞一下自己的胃。最近翻閱瞭《5分鍾涼麵．涼拌菜．涼點：低卡開胃健康吃》，這本書簡直是我的救星！它裏麵介紹的菜品，名字就足夠吸引人——“5分鍾”，這絕對是給忙碌的我量身定做的。我嘗試瞭幾個，比如那個“檸檬香草雞絲涼麵”，隻需要提前煮好雞胸肉，然後撕成絲，再拌上清爽的檸檬汁、香草碎和一點點橄欖油，幾分鍾就能搞定，味道清新開胃，完全沒有油膩感。還有那個“牛油果蝦仁沙拉”，牛油果的綿密和蝦仁的Q彈完美結閤，淋上酸奶醬，簡直是味蕾的享受。最重要的是，這本書非常注重“低卡”和“健康”，很多食譜都巧妙地運用瞭蔬菜、水果和低脂的蛋白質，而且很少用到復雜的調味料，讓我在享受美食的同時，也減輕瞭對身材的負擔。每一道菜都充滿瞭夏日的氣息，清爽又解膩，非常適閤夏天或者想減肥的朋友。這本書不僅僅是食譜，更像是一位懂你的美食閨蜜，總能給你帶來驚喜。