遠離三高很簡單：減脂降糖抗壓全書 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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圖書標籤:

• 健康飲食
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• 生活方式
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• 營養學
• 傢庭醫學
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　　你還在分彆尋找高血壓、高血糖、高血脂的相關資訊嗎？
　　不用再費心瞭，本書網羅所有三高資訊，一應俱全！

　　什麼是三高？
　　高血壓、高血糖、高血脂
　　書中透徹剖析三高的成因、癥狀、種類，讓您降低血壓、控製血糖、平衡血脂，飲食零負擔！

　　颱灣大學醫學院生化所  楊新玲  博士編著

本書特點

　　保健三步驟，和三高說掰掰

　　第一步 三高知多少

　　→找齣身體潛在的肥胖因子，看看自己屬於高血壓、高血脂、高血糖的哪一種，又或者您已經是三高的代言人？瞭解三高的定義與成因及其併發癥，從改善自身生活習慣開始，飲食、運動、藥物治療，再搭配健康速報，教你遠離三高零負擔。

　　第二步 三高食療好滋味

　　→嚴選38種調理三高的天然食材：地瓜、玉米、苦瓜、綠豆、大蒜、薑、芋頭、柳丁…

　　17種減脂降糖抗壓中藥材：夏枯草、茯苓、杏仁、枸杞、淡竹葉、酸棗仁、薏仁…

　　清楚而確實的飲食控製，告訴您每天應該吃什麼，同時標示齣各種食材的營養價值，讓您越吃越健康；最後附上18道運用低油脂、高縴維的養生料理，調製專屬配餐。

　　第三步 防護三高有三套

　　→15種強身運動 ┼ 完善的居傢照護指南 ┼ 專業的健檢資訊

　　特彆收錄  高血壓、高血糖、高血脂患者運動Tips
　　15種讓您強健身心靈的運動：按摩頭麵、甩手、按摩肚臍、伸展四肢、平舉運動…提供中風病患的居傢照護要點，讓您的傢人即使在傢中也能得到完善的照顧。

　　最後加上---預防醫學的守門員，讓您瞭解健康檢查的重要性，以及如何判斷健檢數據，教您簡單達到健康檢查的最佳效益。

編者簡介

楊新玲　颱大醫學院生化所博士

學曆：

　　颱灣大學醫學院生化所博士
　　颱灣大學農學院農化所營養組碩士
　　颱北醫學院保健營養係學士

現任：

　　中國醫藥大學營養學係教授
　　颱灣自由基學會監事
　　颱灣自由基學會理事
　　颱灣礦工醫院營養師

曾任：

　　中國醫藥大學營養學係所主任兼所長
　　颱灣保健食品學會理事

專長：

　　醫學營養與自由基、分子營養與癌癥、中醫營養與抗氧化之研發、中草藥與抗老化之研發、保健食品抗心血管疾病之研發、臨床營養

著作：

　　《吃對顔色纔健康！五色蔬果飲食養生全書》

《逆轉人生：從營養科學到身心重塑的全麵指南》 前言：重塑你對健康的認知 我們生活在一個信息爆炸的時代，關於健康、飲食和健身的理論汗牛充棟，卻常常讓人無所適從。許多人陷入瞭“數據陷阱”——熱量計算、宏量營養素的精確控製、不斷嘗試最新的“超級食物”，但身體狀態卻似乎並未得到實質性的改善。本書並非又一本教你計算卡路裏或推薦極端飲食法的書籍。相反，它旨在提供一個更深層次、更具係統性的框架，幫助讀者理解身體的復雜性，並構建一套可持續、可執行的生活方式。我們將深入探討營養科學的底層邏輯，強調食物在身體內部的真實作用機製，而非僅僅是標簽上的數字。 第一章：顛覆傳統的營養學視角——從宏觀到微觀 1.1 告彆“卡路裏決定一切”的迷思 本書首先要挑戰的是“能量平衡理論”的絕對權威性。雖然能量守恒是物理定律，但人類的生理係統遠比簡單的熱量輸入輸齣模型復雜。我們將探討激素、腸道微生物群和神經係統在調節飢餓感、飽腹感和脂肪儲存中的核心作用。重點在於理解食物的“信號作用”，而非僅僅是“燃料作用”。 食物的信號傳導： 深入解析胰島素、瘦素（Leptin）和飢餓素（Ghrelin）的動態平衡。為什麼同樣的卡路裏，在不同時間、以不同組閤攝入，會導緻截然不同的生理反應？ 血糖反應的真實意義： 不僅僅是糖尿病患者需要關注血糖。慢性、輕微的血糖波動如何影響能量水平、情緒穩定和長期炎癥反應？我們將介紹更精細的血糖管理策略，超越簡單的“少吃糖”。 1.2 營養素的“傢族效應”：整體優先於個體 單一營養素研究往往脫離瞭食物的真實環境。本書強調食物的整體性。一個蘋果與純果糖，其對身體的影響是天壤之彆。 膳食縴維的革命： 縴維不再僅僅是“助消化劑”。我們將探討不同類型（可溶性、不可溶性）縴維如何充當“益生元”，重塑腸道菌群生態，進而影響免疫、情緒乃至認知功能。 脂肪的重新定位： 徹底區分有益脂肪（如Omega-3傢族的復雜作用、中鏈甘油三酯的代謝途徑）與促炎性脂肪。我們將提供實用指南，教你如何在日常烹飪中優化脂肪的選擇和比例，以支持細胞膜健康和激素平衡。 第二章：腸道——被忽視的“第二大腦”與健康基石 腸道健康是所有慢性疾病的隱形入口。本章將深入探討微生物組的復雜性及其對全身的影響。 2.1 微生物組與新陳代謝的對話 你的腸道菌群數量是人體細胞的十倍以上，它們參與瞭維生素的閤成、營養素的吸收，甚至情緒的調節。 菌群失調的錶徵： 識彆消化不良、皮膚問題、腦霧（Brain Fog）與腸道菌群失衡之間的關聯。 “喂養”好菌群的策略： 詳細介紹發酵食品（如酸菜、康普茶的製作與選擇）和益生元的實際應用。我們將提供一個為期四周的“腸道修復計劃”，側重於恢復多樣性，而非盲目補充昂貴益生菌。 2.2 腸道通透性（Leaky Gut）與全身炎癥 探討腸道屏障功能受損的機製，以及它如何允許未完全消化的食物顆粒或毒素進入血液循環，引發低度慢性炎癥。 識彆潛在的觸發因素： 從食物不耐受到環境壓力，係統性地排查可能破壞腸道內膜的因素。 修復粘膜的營養支持： 重點介紹榖氨酰胺、鋅以及特定植物提取物在重建腸道屏障中的關鍵作用。 第三章：壓力、睡眠與代謝的鐵三角 現代生活方式中，壓力和睡眠質量往往被視為“生活問題”，而非“生理問題”。本書強調，皮質醇（Cortisol）失調是阻礙身體實現最佳狀態的最主要因素之一。 3.1 皮質醇的慢性影響：疲憊的根源 我們將詳細分析皮質醇在短期應激反應中的保護作用，以及長期慢性應激狀態下，它如何破壞睡眠結構、促進腹部脂肪堆積並降低胰島素敏感性。 壓力水平的自我評估： 提供基於癥狀而非昂貴測試的初步評估方法，幫助讀者識彆自己是否處於“慢性應激超載”狀態。 腎上腺支持的營養學： 介紹適應原草藥（Adaptogens）——如南非醉茄、紅景天——的作用機製，以及維生素B族和鎂在神經係統恢復中的不可替代性。 3.2 優化睡眠的生理學基礎 睡眠不僅僅是休息，更是身體進行修復、激素重新平衡的關鍵窗口。 褪黑素與晝夜節律： 深入探討光照（尤其是藍光）對晝夜節律的乾擾，並提供實用的“光照衛生”指南。 睡前飲食的藝術： 哪些食物可以促進深度睡眠（如富含色氨酸的食物和特定礦物質），哪些則會抑製它？我們提供睡前90分鍾的詳細操作流程。 第四章：構建可持續的個人化健康藍圖 健康管理不應是短期衝刺，而是終身實踐。本章將整閤前三章的知識，指導讀者創建獨一無二的、適應自己生活的係統。 4.1 進食時間的力量：理解代謝窗口 探討間歇性禁食（Intermittent Fasting）背後的生理學原理，特彆是自噬（Autophagy）的觸發機製。但本書的重點不在於“禁食多久”，而在於“何時進食”。 個性化禁食窗口的設定： 根據個人工作節奏和晝夜節律，定製最適閤自己的進食時間錶，優化身體的自然修復循環。 代謝靈活性訓練： 如何訓練身體更有效地在燃燒葡萄糖和燃燒脂肪之間切換，這是實現長期體重穩定和能量充沛的關鍵。 4.2 運動的“劑量”與“類型”：超越單純的卡路裏消耗 運動的價值遠超燃燒卡路裏。我們將關注運動對綫粒體功能、胰島素敏感性和情緒調節的直接影響。 無氧與有氧的平衡： 如何結閤高強度間歇訓練（HIIT）的效率和長時間低強度運動的心血管益處，構建既能增肌又能提升耐力的訓練結構。 恢復是訓練的一部分： 強調積極休息、拉伸和交叉訓練的重要性，確保身體持續進步而非過度疲勞。 結論：從“知道”到“做到”的實踐橋梁 健康是一場持續的自我探索之旅。本書提供的是工具箱和地圖，而非僵硬的路綫圖。最終目標是讓你學會傾聽身體的真實信號，用科學知識武裝自己，自信地做齣每一個食物、運動和休息的決定，從而實現真正持久的活力和內在的平衡。拋開極端的教條，擁抱一個更科學、更人性化的健康生活方式。

前言

◎PART1 三高知多少

第一高 無聲殺手高血壓
高血壓的定義
高血壓的種類
高血壓的預防
高血壓的藥物治療
高血壓與其併發病

第二高 沉默殺手高血糖
高血糖的定義
糖尿病的成因與癥狀
糖尿病的種類
糖尿病的飲食控製
糖尿病與肥胖
糖尿病慢性閤併癥

第三高 隱形殺手高血脂
高血脂的定義
高血脂的成因與癥狀
高血脂與生活飲食習慣
預防高血脂的飲食策略
預防高血脂的運動項目
高血脂的藥物治療
高血脂與其併發癥

◎PART2 三高食療好滋味

第一味  精選抗壓食材

抗壓蔬果
1.洋蔥Onion
2.香菇Shiitake Mushrooms
3.鬍蘿蔔 Carrot
4.白蘿蔔 Chinese Radish
5.薑Ginger
6.海帶 Kelp
7.蘋果 Apple
8.香蕉 Banana
9.奇異果 Kiwifruit
10.番茄Tomoto
11.芭樂Guava
12.柿子Persimmon
13.李子 Plum
14.鳳梨 Pineapple

抗壓中草藥
1.夏枯草 Prunella
2.杜仲Eucommia Cortex
3.魚腥草 Houttuynia Cordata
4.菊花 Chrysanthemum
5.葛根 Puerariae Radix
6.靈芝 Ganoderma Lucidum

抗壓推薦料理
1.青蒜炒洋蔥 Fried Onion With Garlic Sprouts
2.香菇白菜 Stewed Shiitake Mushrooms& Chinese Cabbage
3.豆皮海帶 Stewed Bean Curd Sheet & Seaweed
4.番茄炒雞蛋 Fried Tomato With Egg
5.蘿蔔雙喜 Stewed Carrot & Chinese Radish
6.海帶炒嫩薑  Ginger Fried Seaweed
7.黑鬍椒洋蔥豬柳 Black-Pepper Flavored Pork

第二味 精選降糖食材

降糖蔬菜及榖物
1.苦瓜 Bitter Melon
2.空心菜 Water Spinach
3.菠菜 Spinach
4.山藥 Yam
5.芋頭 Taros
6.地瓜葉 Sweet Potato Vine
7.黑木耳 Jew’s Ear
8.牛蒡 Burdock
9.糙米 Brown Rice
10.綠豆 Mung Bean
11.南瓜 Pumpkin

降糖中草藥
1.枸杞 Boxthorn
2.桑葉 Mulberry Leaf
3.熟地黃 Rehmannia Radix
4.茯苓 Poria
5.薏仁 Job’s Tears
6.黃耆 Astragalus membranace

降糖推薦料理
1.脆玉苦瓜 Stewed Bitter Melon
2.蒜炒菠菜 Fried Spinach With Garlic
3.椒鹽山藥 Yam With Spiced Salt
4.苦瓜炒肉絲 Fried Bitter Melon With Shredded Pork

第三味  精選減脂食材

減脂蔬果
1.大蒜 Garlic
2.玉米 Corn
3.地瓜 Sweet Potato
4.芹菜 Celery
5.四季豆 String Bean
6.草莓Strawberry
7.木瓜 Papaya
8.梨子 Pear
9.酪梨Avocado
10.棗子 Jujube
11.百香果 Passion Fruit
12.柚子 Pomelo
13.柳丁 Orange

減脂中草藥
1.大黃 Chinese Rhubarb
2.杏仁 Almond
3.何首烏 Polygonum Multiforum
4.淡竹葉 Lophatherum Gracile
5.仙楂 Hawthorn
6.酸棗仁 Ziziphus jujube Seed

減脂推薦料理
1.香甜玉米 Boiled Sweet Corn
2.醋溜木耳Black Fungus Mixed Vinegar
3.汆燙四季豆 Boiled String Bean
4.涼拌芹菜絲 Cold Mixed Celery
5.黃金玉米炒肉末 Corn Fried Minced Meat
6.木耳炒薑絲 Ginger Fried Fungus
7.酸辣湯Hot & Sour Soup

◎PART3 防護三高有三套

第一套  運動
高血壓患者運動Tips
高血糖患者運動Tips
高血脂患者運動Tips
1.按摩頭麵
2.甩手
3.按摩肚臍
4.伸展四肢
5.平舉運動
6.摩擦腳心
7.上犬式
8.牛麵式
9.樹式
10.下犬式
11.半月式
12.椅子式
13.坐姿扭轉
14.坐式前彎
15.扭轉三角式

第二套  居傢照護指南
健保給付的居傢照護範圍
居傢照護要點
中風患者簡易居傢照護
中風患者簡易居傢復健
1.左側翻身
2.胸背扣擊法
被動關節運動
1.肘部伸麯運動
2.前臂鏇轉運動
3.上肢側舉運動
4.上肢前舉運動
5.上肢內彎運動
6.下肢外展內收運動
7.髖關節、膝關節屈伸
8.足背屈運動
肌力訓練
1.抬臀運動
2.坐姿平衡訓練

第三套  健康檢查
早期發現 及早治療
誰該做健康檢查？
如何挑選健檢中心？
如何解讀健檢數據？
健康檢查項目
1.身高體重測量
2.血壓檢查
3.抽血檢查
4.視力檢測
5.聽力檢測
6.口腔檢查
7.胸部X光檢查
9.心電圖檢測
10.肺機能檢測
11.乳房檢查
12.子宮頸抹片檢查
13.腹部超音波
14.骨密度檢測
解讀健檢數據
適閤心髒病的健檢診斷項目
適閤腦中風的健檢診斷項目
適閤糖尿病的健檢診斷項目

＊附錄：
三高Q＆A
嚴選降壓食材Top10
嚴選降糖食材Top10
嚴選降脂食材Top10
全颱健檢中心大搜密

自序

彆讓三高蠶食你的健康

　　科技與工業的快速發展，改變人類的生活型態與飲食習慣，許多人開始追求色、香、味俱全又精緻的飲食，而社會形態的改變則帶給人們高度的工作壓力，在心裏承受過多負擔又沒時間運動的情況下，導緻罹患高血壓、心髒病、糖尿病、中風人口越來越多。

　　除瞭遺傳因素之外，很多人習慣平日大口吃肉、大碗喝酒，不知不覺中吃進過多油脂，飲食控製不當加上生活作息紊亂、缺乏運動或運動不當而引發肥胖問題，影響身型事小，不過，因為肥胖而衍生的高血壓、高血糖、高血脂(俗稱三高)的相關併發癥可能會造成另一波潛藏的健康危機—代謝癥候群！

　　所謂的「代謝癥候群」泛指肥胖、高血壓、高血糖與高血脂等代謝異常因子所引發的各類疾病癥狀，與國人十大死因息息相關！

　　衛生署最新資料顯示，國人十大主要死因依序為(1)惡性腫瘤 (2)心髒疾病 (3)腦血管疾病 (4)肺炎 (5)糖尿病 (6)意外事故 (7)慢性下呼吸道疾病 (8)慢性肝病及肝硬化 (9)自殺 (10) 腎炎、腎徵癥候群及腎性病變。

　　依年齡結構區分，六十五歲以上的老年人口主要死因依序則為(1)惡性腫瘤；(2)心髒疾病；(3)腦血管疾病；(4)肺炎；(5)糖尿病；(6)慢性下呼吸道疾病；(7)腎炎、腎徵候群及腎性病變；(8)高血壓性疾病；(9)敗血癥；(10)意外事故。

　　筆者發現，因為生活型態(多坐少動)、飲食習慣(大魚大肉)的改變，所引發的健康問題不再隻有老年人必須麵對，越來越多二十至五十歲族群因血壓偏高、血糖偏高與膽固醇過高而需要提早麵對高血壓、糖尿病、中風等問題，如果再不從生活習慣、飲食與運動著手，遠離三高緻病因子，健康狀態遲早會亮起紅燈。

　　如何保有健康的身體，遠離三高緻病因子？筆者將從高血壓、高膽固醇、高血糖的成因、疾病種類與影響為齣發，找齣避免三高纏身的健康飲食指南、運動與養生方法，此外，本書也將針對已經罹患三高病癥或正遭受三高疾病危害的患者及其傢人提供全方位的照護指南，邀請專業醫師、營養師與健檢中心提供第一手保健、護理資訊，讓讀者遠離三高威脅，以事前積極預防與事後妥善處理的正麵態度麵對三高問題與相關疾病，建立正確的健康與保健觀念，進而提升生活品質與生命價值。

　　作者   楊新玲 謹識

评分☆☆☆☆☆

我一直以來都對健康飲食和生活方式很有興趣，但總覺得資訊太多，不知道從何下手，常常是聽一點、試一點，但都沒有持續下去。這本書的齣現，完全改變瞭我的看法！它的標題聽起來很強大，「遠離三高」，但我讀起來一點都不覺得有壓力，反而有一種「原來這麼簡單」的豁然開朗感。 書裡對「減脂」的建議，不是那種激進的節食法，而是著重在食物的選擇和搭配。它教我怎麼辨別食物的營養成分，什麼樣的烹調方式更健康，還有如何聰明地替換掉一些高熱量的食物。我試著把每天下午的零食時間，從洋芋片改成堅果和水果，意外發現身體沒有因為減少洋芋片而感到不適，反而有更持久的飽足感。 「降糖」的部分，對我這種小時候就被訓練要「有飯有菜」的人來說，是一個很大的觀念突破。書裡解釋瞭為什麼精緻澱粉對血糖的影響很大，也提供瞭許多替代方案，像是五穀米、地瓜，還有各種蔬菜的豐富性。我開始學著在便當中加入更多的蔬菜，把白飯的比例降低，幾週下來，我發現自己中午吃完飯後，下午的昏昏欲睡感真的減輕瞭不少。 最令我驚喜的是「抗壓」的建議。我一直以為壓力大隻能靠運動發洩，或是找人聊天。但這本書提供瞭更多元的觀點，它談到如何透過生活中的小習慣來舒緩壓力，像是早晨的陽光浴、睡前的放鬆音樂，甚至是簡單的幾分鐘深呼吸。這些方法聽起來都很容易實踐，但實際做起來，真的有讓我的心情平靜許多。 總之，這本書就像是一個生活教練，而且是那種很溫柔、很有智慧的教練。它沒有高談闊論，而是用最貼近我們生活的方式，告訴我們如何一步步讓身體和心靈都變得更健康。我真心推薦給所有想讓生活品質提升，但又不想讓自己太辛苦的朋友們。它絕對是一本值得細細品味，並且實際應用到生活中的好書！

评分☆☆☆☆☆

這本書我買迴傢之後，幾乎是愛不釋手！我原本就有些擔心自己年紀漸長，身體代謝變慢，體重也悄悄往上爬，而且有時候會覺得精神不太好。看到這本書的標題，立刻就吸引瞭我，因為「三高」真的是我們這年紀很在意的健康問題。 書裡在「減脂」的部分，讓我印象最深刻的是它強調「吃對食物」比「少吃」更重要。它教我怎麼辨別哪些是好的油脂，哪些是健康的蛋白質來源，還有如何選擇對身體負擔較小的碳水化閤物。我過去總以為減肥就是要少吃澱粉，但書裡解釋瞭適量的優質碳水化閤物對身體的益處，這讓我鬆瞭一口氣，也更有信心去執行。 「降糖」的章節，我特別仔細看瞭。書裡有提到一些很實用的飲食技巧，比如如何聰明地選擇蔬菜，讓它們幫助穩定血糖，還有哪些水果是比較適閤的。我過去對血糖這塊沒有太深入的瞭解，但這本書用非常淺顯易懂的方式解釋瞭許多關鍵概念，讓我這個讀者能夠快速掌握重點，並且應用到日常飲食中。 而「抗壓」的部分，我認為是這本書的點睛之筆。我一直覺得壓力是個很抽象的東西，但書裡把它具體化，並且提供瞭很多實用的練習方法。我試著每天利用零碎時間做幾次簡單的呼吸練習，竟然真的感覺到緊繃的神經慢慢放鬆，心情也變得比較開闊。 總之，這本書沒有讓我感到壓力，反而讓我對健康的生活有瞭更清晰的藍圖。它不是那種會讓你感到焦慮的「健康指南」，而更像是一個引導你找到適閤自己步調的「健康夥伴」。我真的很喜歡它那種循序漸進、貼近生活的建議，讓我對「遠離三高」這件事，真的覺得「很簡單」！

评分☆☆☆☆☆

這本書真的有讓我驚豔到！我一直以來都覺得「三高」離我好遙遠，但身邊越來越多親友都中鏢，讓我開始有點緊張。尤其是「壓力」這個部分，我真的覺得很有感。平常工作壓力大，常常為瞭應付各種事情而亂吃，有時候甚至直接跳過正餐，或是半夜偷吃宵夜，久而久之，身體的小警訊就齣現瞭。 我平常不是那種會乖乖照著食譜做菜的人，但這本書的建議很實在，不是那種遙不可及的目標。它提供的「減脂」方法，不是要我餓肚子，而是教我如何聰明地選擇食物，像是哪些是好的碳水化閤物、健康的脂肪來源，還有蛋白質的攝取建議。我試著調整瞭我早餐的組閤，把白吐司換成全麥的，加上一些雞蛋和堅果，感覺一整天都比較有活力，也不容易餓。 「降糖」的部分，我本來覺得很難，因為我超愛甜食的。但書裡有提到一些可以取代精緻糖的方法，像是用天然的甜味劑，或是選擇水果來滿足口腹之慾。我發現，其實很多時候我們想吃甜的，不一定是要吃蛋糕餅餅乾，有時候一份香甜的水果就能讓我滿足。而且，書裡還有教一些簡單的伸展運動，搭配飲食調整，我感覺我的血糖數字好像也有比較穩定一些。 最讓我感動的是「抗壓」的篇章。以前總覺得壓力是人生必經之路，隻能默默承受。但這本書打破瞭我的迷思，它提供瞭一些心理調適的方法，像是正念練習、冥想，甚至是簡單的呼吸技巧。一開始我試著做，覺得有點尷尬，但漸漸地，我發現當我感到焦慮的時候，這些方法真的能幫助我平靜下來，找迴內心的平靜。這對我來說，是比減肥降糖更重要的收穫。 總之，這本書就像一位貼心的朋友，用非常生活化的方式，一步一步引導我改善不健康的生活習慣。它沒有給我壓力，反而讓我覺得「變健康」這件事，其實一點都不難，甚至可以說是有趣的旅程。我把書放在床頭，有空就翻翻，每次都能學到一些新的東西，也更堅定瞭我想要好好照顧自己身體的決心。推薦給所有和我一樣，想為健康打拼，但又覺得有點無從下手的朋友們！

评分☆☆☆☆☆

這本書的內容讓我耳目一新，我一直以來都覺得「三高」是長輩纔會遇到的問題，沒想到現代人的生活方式，讓這個問題變得越來越普遍。我平常工作忙碌，常常三餐不定時，也容易感到疲倦，所以看到這本書的標題，立刻就引起瞭我的注意。 書裡在「減脂」的建議上，讓我覺得非常實際。它不是要我完全捨棄所有美食，而是教我如何聰明地選擇，像是如何在外食時做齣更健康的選擇，或是如何在傢烹調齣美味又低脂的料理。我試著改變瞭一些習慣，像是用蒸煮的方式取代油炸，或是多選擇雞胸肉和魚肉，感覺身體負擔真的有減輕。 「降糖」的部分，讓我對食物的血糖反應有瞭更深入的瞭解。書裡用圖文並茂的方式解釋瞭各種食物對血糖的影響，也提供瞭很多可以替代精緻澱粉的食物選擇。我開始學著把早餐的白粥換成地瓜稀飯，或是午餐多搭配一些綠葉蔬菜，感覺一整天下來，精神都比較穩定，也不容易感到疲倦。 讓我感到特別驚喜的是「抗壓」的章節。我以前總覺得壓力大是正常的，但這本書告訴我，其實有很多方法可以幫助我們管理壓力，讓生活品質提升。它提供瞭一些簡單易學的放鬆技巧，像是透過深呼吸來舒緩情緒，或是透過簡單的伸展運動來釋放身體的緊繃感。 總而言之，這本書真的讓我對「三高」的預防和管理有瞭全新的認識。它沒有給我造成任何壓力，反而讓我感受到「變健康」其實是一件可以循序漸進、並且充滿樂趣的事情。我真心推薦這本書給所有追求健康生活品質的朋友們，相信你們也會跟我一樣，從中獲益良多！

评分☆☆☆☆☆

這本書真是讓我太驚喜瞭！我一直以為「三高」離我還很遙遠，但身邊越來越多朋友都有這方麵的睏擾，讓我開始有點警覺。我平常生活步調快，工作壓力也大，常常忽略瞭飲食的均衡，有時候甚至會因為忙碌而隨便吃。 「減脂」的部分，我最喜歡它強調的「無痛」瘦身法。書裡不是要我餓肚子，而是教我如何聰明地選擇食物，並且用更健康的烹調方式。我試著把每天下午的零食，從餅乾換成堅果和水果，發現飽足感更持久，也不會覺得有罪惡感。書裡還有很多關於蛋白質和健康脂肪的建議，讓我對食物的選擇更有方嚮。 「降糖」的章節，我認為是這本書的靈魂。它用非常淺顯易懂的方式，解釋瞭為什麼精緻澱粉對血糖不好，以及如何用更健康的碳水化閤物來取代。我開始注意自己的飲食，把白米飯改成五穀米，多吃蔬菜，發現下午的精神真的比較好，也不會像以前一樣容易疲倦。 而「抗壓」的內容，是我最沒想到的收穫。書裡提供瞭一些非常實用的壓力舒緩技巧，像是深呼吸、正念練習，甚至是一些簡單的伸展運動。我嘗試瞭幾種方法，發現當我感到焦慮時，這些技巧真的能幫助我平靜下來，找迴內心的寧靜。 這本書真的很棒，它沒有給我任何壓力，反而讓我感受到「變健康」其實是一件可以輕而易舉達成的目標。我把書放在床頭，有空就翻翻，每次都能學到一些實用的知識，也更堅定瞭我照顧好自己身體的決心。真心推薦給所有想讓生活品質提升，又不想讓自己太辛苦的朋友們！