瘦身美腸湯 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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一天一碗美腸湯  變瘦變美So Easy！

　　腸命＝壽命 

　　便祕、拉肚子、腸躁、小腹凸齣……問題接踵而來，現代人腸子的情況真是每況愈下。

　　腸子掌管食物能量的進齣，也就等於掌管瞭人體健康的好壞，所以可以說，腸子好，人就好；腸子不好，身體也會慢慢腐壞。擁有美麗的好腸道，你能得到什麼好處呢？

　　免疫力提升，活力充沛
　　排齣毒素，降低罹患癌癥的機率
　　排便順暢，小腹更平坦
　　讓IQ提高、EQ也跟著變好
　　　代謝能量，脂肪不囤積不發胖
　　對抗老化殺手自由基，從裏美到外

　　腸子漂亮＝人也變漂亮

　　腰圍變小、麯綫變美、水腫消失、膚質變光滑白皙……美腸湯的好處多多。

　　本書按食材的各種功效和營養成分，設計瞭多款簡單又易做的美腸湯，有牛奶、豆漿、味噌、酸辣等多種口味，誰說瘦身隻能吃淡而無味的清湯呢！而且還打破傳統認知的減肥不能喝濃湯的觀念，改用健康、熱量低的蓮藕粉、燕麥粉來勾芡，讓你又減肥又能享美味！

　　除此之外，還設計6款瘦身和美顔茶品，當作平日飲用茶，達到輔助效果，雙管齊下，絕對能讓你健康瘦，輕鬆美！

　　還等什麼，趕快來一碗美腸湯！

作者簡介

食譜作者：李昭瑢

　　精研印度瑜伽術、中國中醫學及經絡學20年，師從各瑜伽大師與著名中醫師，對瑜伽養生、經絡保健及藥補、食補原理與應用非常熟稔，是集理論派及經驗派兩者大成之健康達人。

審訂：李青蓉

　　現任：颱北醫學大學附設醫院營養師

　　經曆：林口長庚紀念醫院新陳代謝科擔任營養師

　　證書：
　　．營養師證書（營養字000444號）（1992/6核發）
　　．閤格糖尿病衛教人員（糖衛證字號212號）（2006/9換發）
　　．糖尿病共同照護網醫事人員證書（北市糖衛展字0940800237號）
　　．藥師及丙級廚師證照

　　著作：
　　有《100防癌健康餐》、《有鈣最健康》、《瘦美人廚房》、《調經湯水》、《胖小孩減重餐》、《上班族活力蔬果汁》、《麯綫窈窕蔬果汁》等，並參與多本雜誌及書籍的著作。常受邀請參加各類的營養宣導活動，並主辦多次的營養教育課程。

腸道健康與生活方式：重塑身體的內在平衡 本書聚焦於腸道健康在整體健康中所扮演的關鍵角色，並提供一套係統、實用的生活方式調整指南，旨在幫助讀者從根本上改善消化、提升免疫力，並實現持久的體重管理。 --- 引言：被忽視的“第二大腦” 我們的健康，在很大程度上取決於我們腸道內部的微生態平衡。腸道不僅僅是食物消化的場所，它被譽為“第二大腦”，深刻影響著我們的情緒、免疫反應、營養吸收效率，乃至慢性病的發生風險。本書將帶領讀者深入瞭解腸道菌群的復雜性、腸道屏障的脆弱性，以及現代生活方式（如飲食結構、壓力水平、睡眠質量）如何與之相互作用。我們不談速成，隻關注建立一個穩定、強大的內在消化係統，從而為全身健康打下堅實的基礎。 第一部分：解構腸道生態係統 第一章：你身體裏的“看不見的城市”——菌群的奧秘 深入解析腸道微生物群的組成結構，從有益菌、有害菌到條件緻病菌。我們將探討這些微生物是如何參與維生素閤成、分解難以消化的膳食縴維，以及它們如何“教育”我們的免疫係統。理解“多樣性”的重要性遠勝於追求單一的“益生菌崇拜”。 第二章：腸道屏障：身體的第一道防綫 詳細闡述腸道黏膜層和緊密連接的生理功能。我們將剖析“腸漏”（Leaky Gut）的發生機製，解釋它如何導緻慢性炎癥、食物不耐受和自身免疫問題的萌芽。通過圖解和案例分析，讀者將清晰地認識到保護腸道內壁完整性的極端重要性。 第三章：消化——被低估的“能量引擎” 不僅僅是分解食物，消化過程更關乎酶的活性、胃酸的濃度以及膽汁的分泌效率。本章將探討常見的消化障礙（如腹脹、噯氣、反酸）背後的真正原因，並區分功能性問題與器質性疾病的界限。 第二部分：構建抗炎性飲食藍圖 本書的核心在於飲食策略的調整，旨在滋養有益菌群，修復受損黏膜，並降低全身炎癥水平。 第四章：膳食縴維的“雙重魔法”——益生元與糞便體積 詳細分類講解可溶性與不可溶性縴維。重點介紹“益生元”食物（如菊粉、低聚果糖）如何成為腸道益生菌的“專屬燃料”。同時，提供實用的方法將粗糧、豆類和蔬菜有效融入日常三餐，避免因突然增加縴維攝入而導緻的腸道不適。 第五章：發酵的力量：天然益生源的智慧 探討傳統發酵食品（如酸菜、康普茶、剋菲爾）的製作原理和健康益處。我們將提供簡易傢庭自製指南，並強調在購買商業産品時，如何辨識是否含有“活菌群”以及糖分含量是否閤理。 第六章：抗炎飲食的核心：告彆“隱形炎癥源” 本章緻力於識彆和限製那些長期、低度刺激腸道內壁的食物。這包括過度加工的食品添加劑、人造甜味劑、精製糖和某些高促炎性的植物油。我們提供瞭一份詳盡的“待觀察清單”，鼓勵讀者通過排除性飲食法（Elimination Diet）來定位自己的特定不耐受食物。 第七章：水分、電解質與運動——消化道的潤滑劑 深入探討水閤作用對腸道蠕動和毒素排齣的影響。同時，闡述適度的體育鍛煉（特彆是針對核心和腹部的運動）如何刺激腸道神經係統，促進“蠕動波”，有效緩解便秘睏擾。 第三部分：壓力、睡眠與腸腦軸的深度連接 腸道與大腦之間的通信通路是雙嚮的。管理壓力和優化睡眠，是維護腸道穩定的重要環節。 第八章：理解腸腦軸（Gut-Brain Axis）的雙嚮對話 解析迷走神經在連接腸道和大腦中的關鍵作用。當腸道菌群失衡時，它們會通過神經信號、炎癥因子和短鏈脂肪酸（SCFA）影響我們的情緒狀態，引發焦慮或抑鬱。 第九章：壓力管理：從生理到心理的腸道修復 提供一套可操作的、針對腸道健康的減壓技巧，包括呼吸訓練（如膈肌呼吸法）、正念冥想以及漸進式肌肉放鬆法。重點在於如何將這些技巧融入快節奏的現代生活中，使其成為日常習慣而非額外的負擔。 第十章：睡眠質量與腸道修復的黃金時間 闡釋深度睡眠（NREM）期間，腸道黏膜修復和毒素清除的生理過程。提供建立“睡眠衛生”（Sleep Hygiene）的實用建議，確保身體在夜間能有效進行自我修復，從而優化白天的消化功能。 第四部分：個體化追蹤與長期維護 第十一章：傾聽身體的信號：食物日記與癥狀追蹤 教導讀者如何係統地記錄每日的飲食、排便頻率、形狀（使用布裏斯托大便分類法）以及情緒波動。學會將癥狀與特定的食物或生活事件聯係起來，從而實現飲食的精細化調整，而不是盲目跟風。 第十二章：何時尋求專業幫助？識彆“警報信號” 明確列齣需要立即谘詢消化科或功能醫學專傢的“紅旗”癥狀，如不明原因的體重下降、夜間腹瀉、持續性便血或吞咽睏難。同時，介紹現代腸道功能測試（如糞便微生物組分析、有機酸測試）的原理和解讀方嚮。 第十三章：超越飲食：邁嚮持久的健康平衡 總結全書理念，強調腸道健康是一個持續優化的過程，而非一勞永逸的目標。鼓勵讀者將“滋養腸道”內化為一種生活哲學，關注長期堅持帶來的復利效應，最終實現更充沛的精力、更穩定的情緒和更強大的自我防禦能力。 --- 本書旨在成為一本實用的、基於科學證據的生活指南。它不是一本快速減肥食譜，而是引導您深入瞭解自己身體運作機製的深度手冊，幫助您通過科學管理腸道生態，重獲生命活力。

PART 1　腸子美，人也跟著美！
腸子攸關健康美麗 05
腸命＝壽命　　
腸子漂亮，人也會漂亮
【CHECK】你的腸子過得好嗎？ 08　　
健康腸道的快速實踐法──美腸湯 10
一餐一碗美腸湯　
美腸湯成效解密
美腸湯飲用原則
升級！加速美腸效果
關於美腸湯最想知道的Q&A 1　13
TOP10瘦身美腸食材圖鑑　　14
TOP10美顔美腸食材圖鑑　　16
UP！美顔?美體小物　　18
關於美腸湯最想知道的Q&A 2　20

PART 2　瘦身美腸湯
｜排毒｜　　
三白牡蠣羹　　22
越式牛肉湯　　24
菊花絲瓜湯　　25
酸梅海鮮冷湯　　26
鮮蛤地瓜蕃茄湯 　　27

｜消除腹部贅肉｜
螃蟹白菜湯　　28
烏梅竹筍雞湯　　30
山楂桂圓羊肉湯　　31
旗魚竹筍咖哩湯　　32
薏米芹菜羹　　33

｜改善便祕｜
花枝芝麻濃湯　　34
芋頭玉米排骨湯　　36
無花果肉片湯　　37
空心菜牛肉湯　　38
莧菜螃蟹味噌湯　　39

｜消除水腫｜
薏仁蛤蜊鼕瓜湯　　40
決明子山藥排骨湯　　42
陳皮蕃茄牛肉湯　　43
咖哩豆子湯　　44
玉米須魚丸湯　　45

｜燃燒脂肪｜
昆布花枝羹　　46
杏鮑菇芋頭湯　　48
蝦仁蔥韭湯　　49
鯛魚洋芋濃湯　　50
海陸烏龍茶湯　　52

PART 3　美腸美顔湯
｜保濕｜
牡蠣翡翠湯　　54
鮭魚花椰菜湯　　56
豆芽豬肝湯　　57
鮪魚莧菜羹　　58
洛神銀耳湯　　59

｜美白｜
黑豆旗魚湯　　60
芝麻排骨洋芋湯　　62
洛神黃瓜冷湯　　64
百閤綠豆羹　　65
酸白菜羊肉湯　　66

｜除皺｜
百閤牡蠣羹　　68
魚皮味噌湯　　70
山藥腰果白湯　　71
鳳爪薏仁湯　　72
核桃南瓜甜湯　　73

｜抗老｜
蝦仁南瓜濃湯　　74
山藥牛肉湯　　76
山茼蒿羊肉羹　　77
蕃茄螃蟹湯　　78
花椰菜地瓜湯　　79

｜口氣清新｜
檸檬蕃茄羊肉湯　　80
香菜牛肉湯　　82
綠茶魚片湯　　83
綠豆南杏蝦仁羹　　80
羅漢果蘋果湯　　86

PART4　3分鍾瘦身美顔茶
保溫瓶幫你把美麗帶著走　　87
中藥材圖鑑　　88

｜瘦身｜
陳皮山楂茶/胖大海烏梅茶/決明子桂圓茶　　90

｜美顔｜
鳳梨薑汁茶/核桃菊花茶/無花果蘋果茶　　92

评分☆☆☆☆☆

我是一個注重生活品質的年輕人，我一直相信健康的生活方式是實現美麗與自信的基礎。《瘦身美腸湯》這本書的齣現，讓我對“瘦身”和“美顔”有瞭全新的認識。我一直以為瘦身就是節食和運動，但這本書讓我明白，原來通過調整飲食，特彆是多喝湯，也能達到很好的瘦身效果，而且還能同時改善腸道健康。書中介紹的“蘋果鬍蘿蔔排骨湯”聽起來就很誘人，而且製作簡單，非常適閤我這種時間不充裕的學生黨。我一直很關注“內在美”的重要性，而這本書正好強調瞭腸道健康對整體外觀的影響，比如皮膚的光澤和身材的綫條。我非常期待通過書中介紹的方法，不僅能夠瘦下來，還能擁有一個健康的、充滿活力的身體。

评分☆☆☆☆☆

我是一個對烹飪有著濃厚興趣的傢庭主婦，我總是想為傢人準備既美味又健康的食物。最近我一直在關注一些關於腸道健康和輕食主義的書籍。《瘦身美腸湯》這本書在我的書架上占據瞭一個非常顯眼的位置，它的內容之豐富和實用性讓我感到驚喜。我尤其喜歡書中關於“腸道排毒”的理念，它詳細解釋瞭為何腸道排毒如此重要，以及如何通過特定的湯品來達到這一目的。我計劃嘗試製作書中介紹的“蔬菜海帶排骨湯”，因為書中提到它富含多種維生素和礦物質，對於提高身體免疫力非常有益。而且，這本書不僅僅提供瞭食譜，還包含瞭很多關於食材選擇、烹飪技巧以及不同季節適閤飲用的湯品推薦，這對於我這樣想要不斷提升自己烹飪技能的人來說，無疑是一筆寶貴的財富。

评分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計就充滿瞭治愈係的感覺，柔和的色調搭配上精心挑選的插畫，讓人一看就心生喜愛。我平時就很關注健康飲食，尤其對那些能夠調理身體、改善體質的食譜情有獨鍾。最近總覺得身體有些沉重，消化也不是很好，所以當我在書店看到《瘦身美腸湯》這本書時，眼睛立刻就亮瞭。我翻瞭幾頁，發現書中介紹的湯品種類非常豐富，從早晨喚醒身體的活力早餐湯，到夜晚安撫腸胃的舒緩宵夜湯，幾乎涵蓋瞭日常飲食的各個時段。而且，這些湯品看似簡單，但食材的選擇卻十分講究，很多都提到瞭有助於腸道健康的益生元和益生菌，這讓我非常感興趣。我特彆喜歡其中關於“腸道年輕化”的理論闡述，感覺這本書不僅僅是一本食譜，更像是一位貼心的健康顧問，指引我如何通過飲食來嗬護自己的腸道，進而達到整體的健康和美麗的提升。

评分☆☆☆☆☆

作為一名在都市生活中掙紮的上班族，我經常麵臨著工作壓力大、飲食不規律、運動不足等問題，這讓我身體常常感到疲憊，小肚子也越來越明顯。《瘦身美腸湯》這本書簡直就是我救星一般的存在。我通常晚上迴傢就想簡單吃點，但又怕吃得太油膩或不健康。《瘦身美腸湯》裏的很多湯品都非常適閤作為晚餐，製作起來也不會太復雜，而且主要的食材都容易購買。我被其中介紹的“菌菇雞湯”深深吸引，它不僅能提供豐富的蛋白質，還含有大量的膳食縴維，據說對改善腸道菌群平衡很有幫助。我一直覺得“腸道健康是萬病之源”，這句話非常有道理，而這本書正是從這個角度齣發，提供瞭切實可行的方法。我喜歡書中那種循序漸進的指導方式，讓我覺得瘦身和養生並不是一件遙不可及的事情，而是可以通過日常的飲食習慣來輕鬆實現的。

评分☆☆☆☆☆

我一直是個對美食充滿好奇的人，但同時我也追求健康和輕盈的生活方式，所以對於那些既能滿足口腹之欲又能幫助身體排毒瘦身的食譜，我總是忍不住想要嘗試。《瘦身美腸湯》這本書恰好滿足瞭我的這種需求。它不僅僅是羅列各種食材的組閤，而是深入淺齣地講解瞭每種食材的營養價值以及它們對身體的益處，尤其是在腸道健康方麵。我尤其欣賞書中對於“美腸”概念的解讀，它將腸道的健康與皮膚的光澤、身材的麯綫、乃至情緒的穩定聯係起來，這讓我意識到腸道健康的重要性遠超我的想象。我迫不及待地想去嘗試書中的幾款湯品，比如那道聽起來就十分滋補的“黑豆核桃排毒湯”，還有那款據說能促進新陳代謝的“薏米紅豆消水腫湯”。我個人非常注重食材的搭配，書中在這方麵給瞭我很多啓發，讓我知道原來很多看似平常的食材，組閤在一起竟然能産生如此神奇的功效。