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　　打個噴嚏就閃到腰？筋骨關節問題不可輕忽！

　　在日常生活中，你是不是曾經發生過－－①太專注打電腦，結果一回頭就扭到脖子？②一早醒來，發現手指彎曲無法伸直？③肩膀痛到手抬不起來，連穿衣服都困難？④一下床腳踩地就痛，甚至痛到無法站立？還是⑤抱一下小孩，整隻手就痠軟無力？⑥打個噴嚏就閃到腰？甚至⑦長輩不小心滑一下，大腿就骨折？小心！這些都是筋骨關節病變的重要警訊！

　　你是怎麼看待這些常見的肩頸疼痛、手舉不起來、手肘無力、反覆腰痛、腳痛，以及肌肉拉傷、關節扭傷等等筋骨關節問題呢？

　　－－「只要不痠不痛就沒事了」、「認真做運動，關節自然就好」、「年紀大了，關節一定會退化」－－你也和許多人一樣，抱持這樣的觀念和態度嗎？其實，筋骨關節會疼痛，是身體發出的警訊；很多人都知道，筋骨關節長期不活動，會加速損壞，但若運動過度或運動不當，同樣也會造成筋骨傷害。重要的是，如果對這些傷害或疼痛一直置之不理，長久下來，筋骨肌肉就會變得脆弱不堪、容易受傷，造成患處反覆發作，甚至演變成嚴重的筋骨關節疾病，到時候，開刀換關節不一定能解決問題，有時候甚至會惡化到必須臥床、生活無法自理的「運動器官障礙症候群」狀態，健康將大大亮起紅燈！

　　逆轉筋骨關節疾病，骨科名醫對症開處方！

　　本書作者龍合骨科診所院長游敬倫醫師，不但是國內超人氣骨科名醫，還進修取得南京中醫藥大學中醫博士，繼暢銷書《不運動，當然會生病》、《極簡養生》之後，他再度融合現代西醫的骨科醫學、運動醫學、營養醫學和東方養生智慧，以豐富的臨床經驗為基礎，針對台灣人最常見的筋骨關節問題，包括肩胸部、前臂手肘、手與手腕、髖與大腿、膝與小腿、踝足，以及頸背與腰等7大部位常見症狀與疾病一一破解，並教導讀者如何針對該症狀與疾病，做到預防、治療、強化的ＰＴＴ原則，以達到自我保養、正確治療與強化筋骨關節的目的，讓你徹底解決惱人的骨科種種問題，提升筋骨關節力！

　　例如要預防五十肩、退化性肩關節炎、肩卡症候群等肩胸部問題，作者建議，平常要多做「懸空拉單槓」等伸展運動，使用電腦或手機每小時一定要起來伸展一下。若已有這類問題，除了配合醫囑，做藥物或物理治療外，也可以在沒有局部紅腫情況下做熱敷，每次20分鐘，一天2~3回。症狀改善後，仍需常做「平舉握拳」等強化運動，以強化肩部肌肉，避免日後反覆發作。像這樣，所有筋骨肌肉相關問題，不論是平日保養或配合治療期間，都可以透過ＰＴＴ原則，自行在家進行，達到事半功倍、一勞永逸的功效

　　4大關鍵秘訣，助你強化筋骨關節力

　　此外，若想擁有強健的筋骨關節，徹底遠離痠麻痛，走、跑、跳到100歲都沒問題，作者還提出打造筋骨關節力的四大關鍵。

　　關鍵①　強化姿勢力，全面提升筋骨耐用度！
　　作者根據多年看診經驗及專業分析，彙整出日常生活中正確良好姿勢的建議，提醒大家小細節也要注意。例如左右邊輪流三七步的站立姿勢，可避免長短腳；蹲下搬重物時要保持身體直上直下，並善用弓箭步小距離移動，可避免閃到腰、減少腰椎損傷等等。

　　關鍵②　吃對食物及營養品，讓筋骨更年輕！
　　適當攝取及補充筋骨所需的營養素，不但可強筋健骨，還可有效預防骨質疏鬆症、退化性關節炎、促進傷口癒合與組織修復等等。只要平日在營養素與飲食上稍為用點心，就能逆轉老化退化，重新打造筋骨關節力！例如：

　　•補充筋骨關節構成原料→鈣、磷、維生素D、蛋白質、鎂、鐵、鋅等營養素，以及桂圓乾、南瓜子、松子、魚類和貝類等食物。

　　•幫助筋骨關節修復→膠原蛋白、葡萄糖胺、軟骨素、玻尿酸等營養素，以及有機硫化物，例如：高麗菜、花椰菜、芥蘭等十字花科菜。

　　•緩解關節發炎症狀→Omega-3以及櫻桃、李子、鳳梨、木瓜、柑橘類與蔥薑蒜辣椒等食物。

　　•減輕關節疼痛→維生素A、B、C、E、硒，以及木瓜、葡萄柚、腰果、蝦貝類與大蒜、洋蔥等食物。

　　關鍵③　正確的伸展運動，讓關節不生鏽！
　　透過8個伸展運動，例如跨步開門、懸空拉單槓、橋式挺腰、連續弓箭步等，打開關節靈活度。

　　關鍵④　有效的強化運動，讓肌力UP！UP！
　　以強化肌力的8個運動式子，如陸上蛙泳、靠背馬步、V字人形等，讓肌力維持強健，避免筋骨疾病，還能快速塑型。
   
　　針對已有相關疾病的患者，本書也提供骨科最新療法，包括體外震波療法ESWT、波尿酸關節內注射、高濃度血小板血漿、增生注射療法等等，給需要的人另類選擇。

　　本書針對各類骨科疾病的預防、治療與照護，以圖解方式，提供了面面俱到、鉅細靡遺的know-how，可說是一本家家必備的全方位健康指南。當自己或家人有相關問題時，都可以運用本書來達到預防、治療與強化目的。一書在手，彷如名醫到府問診！

本書特色    

　　◆ 第一本整合中西醫、運動醫學和營養醫學的筋骨關節保健指南
　　現任龍合骨科診所院長，同時也是《不運動，當然會生病》、《極簡養生》暢銷書作者的游敬倫醫師，不但受過骨科的正統西醫訓練，也是南京中醫藥大學中醫博士，且練氣功長達四十多年，本書是他融合骨科、運動醫學和東方養生智慧等理論，加上豐富臨床經驗所著的筋骨關節疼痛防治百科。

　　◆骨科名醫開講，精選台灣人最常見的筋骨關節50大問題
　　本書作者以豐富的臨床經驗，一一解說台灣人最常見的7大部位筋骨關節疾病。例如：(1)肩胸部的五十肩、鈣化性肌腱炎、胸肋軟骨炎；(2)前臂手肘部的網球肘、學生肘、肘隧道症候群、二頭肌斷裂；(3)手與手腕的媽媽手、扳機指、腕隧道症候群；(4)髖及大腿的滑液囊發炎、髖部骨折、梨狀肌症候群、髂脛束發炎；(5)膝及小腿的十字韌帶斷裂、半月軟骨破裂、髕骨軟骨炎、膝關節扭傷；(6)踝足部的足底筋膜炎、大腳趾外翻、足跟脂肪墊損傷；(7) 頸背腰的椎間盤突出、椎弓解離症、脊椎滑脫、骨刺增生等等。

　　◆伸展+強化16式運動療法，讓筋骨關節力UP！ UP！
　　本書作者精選的16式伸展＋強化運動，不僅能鍛鍊筋骨、維護關節機能、增加肌肉量，還可以預防和改善各種筋骨疾病。包括：跨步開門運動，可改善五十肩、旋轉肌袖症候群、上肢肌腱炎等肩胸部疾病；空中踩腳踏車運動，可改善腰、髖及下肢部位疾病；翹腳屈髖運動，可改善髖關節炎、髖部滑囊炎、梨狀肌症候群等髖部大腿疾病等等。

　　◆營養療法＋飲食療法，雙管齊下，強筋健骨沒煩惱！
　　本書特別提出營養療法與飲食療法，只要平日在營養素與飲食上稍為用點心，就能逆轉老化退化，重新打造筋骨關節力！例如：幫助筋骨關節修復，可補充膠原蛋白、葡萄糖胺、軟骨素、玻尿酸，以及有機硫化物，像是高麗菜、花椰菜、芥蘭等十字花科菜；緩解關節發炎症狀，可補充Omega-3以及櫻桃、李子、鳳梨、木瓜、柑橘類與蔥薑蒜辣椒等食物。

　　◆超簡單DIY檢測法，「運動障礙症候群」風險一測就知！
　　你是不是「運動障礙症候群」的高風險群？小心！關節不靈活、肌力不足，都是筋骨關節病變的主要原因！只要完成書中2個測驗，答案就呼之欲出：像是無法單腳站立穿襪子、常在屋子裡踢到東西或絆倒滑倒、上下樓梯時需抓扶手、無法連續走路15分鐘不休息等等。

　　◆完全圖解，把難以判斷的的骨科疾病變簡單了！
　　你知道嗎？手抬不起來，肩關節問題並非只有五十肩；手痛、麻、無力，不一定就是媽媽手；膝蓋喀拉喀拉響，有可能是髕骨軟骨炎、半月軟骨破裂；一走路腳就痛，有可能是足底筋膜炎或足跟脂肪墊損傷……等，本書針對各種骨科相關疑問，輔以各種圖解說明，帶領讀者快速、清楚且正確地了解筋骨問題！

　　◆骨科最新療法，手術開刀並非唯一選擇！
　　有骨科疾病別急著開刀，本書詳細解說5種最新療法，提供患者手術以外的另類選擇，包括：體外震波療法、波尿酸關節內注射、高濃度血小板血漿、增生注射療法、電刺激治療等等。

作者簡介

游敬倫 醫師

　　現　　任：
　　龍合骨科診所院長
　　台大醫學院附設醫院骨科部教學兼任主治醫師
　　　　　
　　學    歷：
　　台北醫學大學醫學系畢業
　　國立台灣大學管理學院商學碩士(EMBA)
　　南京中醫藥大學中醫醫學博士

　　專業經歷：
　　中華民國骨科專科醫師
　　中華針灸醫學會針灸專科醫師
　　中華民國手外科醫學會專科醫師
　　中華民國醫用超音波醫學會專業醫師
　　中華民國肥胖研究學會肥胖專科醫師
　　台灣脊椎外科醫學會會員
　　中華民國骨質疏鬆症學會會員
　　台灣再生醫學會會員
　　台灣老年醫學會會員

 

推薦序1 兼顧專業與大眾需求的骨科疾病防治指南 楊榮森
推薦序2 健康長壽的祕訣—顧好筋骨關節 林宏榮
推薦序3 困擾多年的坐骨神經痛，已不再影響日常生活 葉公亮
推薦序4 正確的保健，讓我免去膝關節手術！ 毛穎文
作者序 博骨通筋，掌握健康與活力的關鍵  12
【最新增訂】筋骨關節常見問題Q&A

觀念篇
Part 1 想要健康長壽，筋骨關節機能是關鍵
一、小心，三分之一的人在退休前就失去了工作能力
延長「健康壽命」，生活才有保障、生命才有尊嚴
縮短你「健康壽命」的3大敵人
敵人1｜運動障礙症候群
敵人2｜腦血管疾病（代謝性疾病）
敵人3｜失智症
「強筋健骨」一次解決3大敵人

二、千萬不可輕忽的筋骨關節病變
打個噴嚏就閃到腰？筋骨關節病變具有「反覆發生性」
怎麼老是醫不好？筋骨關節病變具有「持續發展性」
運動不足，造成「早衰型筋骨關節病變」最可怕
肌力不足，跌倒死亡風險比癌症還高
你有「運動障礙症候群」嗎？自我檢測找出7大警訊！
【測試1】你得到運動障礙症候群的風險有多大？
【測試2】下半身有沒有力？「兩步檢測」見真章
從「兩步指數」看你的體能狀況！

三、人體動態失衡是筋骨耗損的真正殺手
耗損關鍵1｜年齡
筋骨關節的保用年限只有50年！
耗損關鍵2｜姿勢與體態
新工作模式嚴重違逆人體工學
過度依賴智慧手機，雪上加霜
耗損關鍵3｜肌力
肌肉消失就等像是青春逝去
耗損關鍵4｜平衡力
跌倒最容易導致失能，越怕跌倒越會跌倒
耗損關鍵5｜柔軟度與伸展
柔軟度與生活需要相關聯
耗損關鍵6｜骨品質好壞（骨質疏鬆）
只要年紀夠大，沒有人躲得過
如何自我判斷是否有骨質疏鬆？
用FRAX，直接算出10年骨折風險
耗損關鍵7｜外傷後遺症
最怕年紀大了一起算總帳！

四、為什麼我們對筋骨耗損毫無警覺？
盲點1｜以為不痛就沒事
【事實真相】預備容量讓你疏忽了！
盲點2｜以為關節少用就是保養
【事實真相】關節不活動，更容易損傷
盲點3｜以為每天散步就可以了
【事實真相】運動需要多重模式與足夠強度
盲點4｜以為認真做運動，關節自然好
【事實真相】不適當的運動加強筋骨耗損
盲點5｜以為必要時換個人工關節就好了
【事實真相】關節置換手術有其極限與風險
盲點6｜以為必要時開刀就好了
【事實真相】手術治療只能改善部分退化症狀

五、保健筋骨，你一定要知道的7大黃金保養祕訣
黃金保養祕訣1｜不只保護關節，更要保護筋
黃金保養祕訣2｜不只鍛鍊肌肉，更要練背後肌肉
黃金保養祕訣3｜不只「核心肌肉」強，更要「核心結構」有力
黃金保養祕訣4｜不可忽略「骨盆底」的強化訓練
黃金保養祕訣5｜同步訓練快縮肌與慢縮肌才能靈活自如
黃金保養祕訣6｜不只訓練強度，同時要訓練動力
黃金保養祕訣7｜別忽略情緒對筋骨機能的影響

對症篇
Part 2 逆轉筋骨關節疾病，骨科名醫教你這樣做！
善用PTT（預防、治療、強化） 改善筋骨問題

一、筋骨關節常見問題①｜肩胸部篇
手抬不起來？肩關節問題並非只有「五十肩」！
讓人睡不安穩的五十肩（冰凍肩、凝肩、黏連性關節囊炎、肩關節周圍炎、肩周炎）
長期慢性發炎的鈣化性肌腱炎
從肩卡症候群到旋轉肌袖破裂
年輕外傷容易造成重複性肩關節脫臼
跌倒後肩外上方突出或凹陷的肩峰鎖骨關節脫臼
難敵歲月痕跡的退化性肩關節炎
辨識疼痛點，揪出不同肩部肌健炎
胸悶不見得是心臟問題，胸肋軟骨炎最常見

二、筋骨關節常見問題②｜前臂手肘篇
手肘疼痛，是網球肘？還是高爾夫球肘？
叫電腦肘比網球肘更貼切的手肘肱骨外上髁炎
搬重物比打高爾夫多更容易發生的高爾夫球肘
手肘後的疼痛腫塊是學生肘
跌倒手下撐、容易被忽略的內側副韌帶裂傷
長期彎曲手肘導致手麻的肘隧道症候群
因舉重訓練不當而造成的肘關節攣縮
小心！搬舉重物導致二頭肌斷裂

三、筋骨關節常見問題③｜手與手腕篇
手痛、手麻、軟弱無力，我到底怎麼了！？
爺爺奶奶也會有的媽媽手
手指會咔咔響的扳機指
手麻到連碗都拿不住的腕隧道症候群
手麻也可能是壓迫到手腕三條神經了
吃蘿蔔乾（手指扭挫傷）可能造成指關節側韌帶永久鬆弛
伸側肌腱斷裂變成槌狀指
虎口拉傷的守門員拇指
擰毛巾無力是因為三角纖維軟骨複合體受損

四、筋骨關節常見問題④｜髖及大腿篇
喀擦！不小心滑一下，大腿就骨折了！
突然的外力或反覆活動，造成髖關節扭傷或肌腱炎
單車族常見的滑液囊發炎
死亡率大於癌症的老人殺手——髖部骨折
年輕人也需要換人工關節－－髖關節股骨頭缺血性壞死
坐骨神經痛？可能是梨狀肌症候群！
大腿外側麻麻的？——感覺異常性股痛
髖關節外側嗒嗒響是髖關節彈響症候群
大腿外側持續痠痛的髂脛束發炎

五、筋骨關節常見問題⑤｜膝及小腿篇
膝關節喀拉喀拉作響？別以為只是小毛病！
久坐一站就痛的髕骨軟骨炎
人人都可能發生的膝關節扭傷
激烈外傷的後遺症──十字韌帶斷裂
走路時，突然膝關節卡住或軟腳——半月軟骨破裂
膝前腫了一個大包──滑液囊發炎
俗稱「跑者膝」的髂脛束磨擦症候群

六、筋骨關節常見問題⑥｜踝足篇
一走路就痛得不得了，我到底怎麼了？
最容易扭到的關節足踝翻腳刀
起床腳一落地就足下痛的足底筋膜炎
不是足底筋膜炎的足跟痛──足跟脂肪墊損傷
大腳趾囊腫痛到無法穿鞋的大腳趾外翻
反覆發炎可能導致跟腱斷裂的阿基里斯肌腱炎
腳底麻木、腳趾無力的後跗隧道症候群

七、筋骨關節常見問題⑦｜頸、背、腰篇
小心！腰痠背痛可能潛藏致命風險
姿勢不良與過度疲勞造成的肌筋膜炎與脊旁肌肉韌帶傷害
一次搞懂椎間盤突出、椎弓解離症、脊椎滑脫、骨刺增生、退化性脊椎炎、脊椎脊窄症與坐骨神經痛
龍骨垮下來的脊椎壓迫性骨折
會危及生命、造成癱瘓的脊椎腫瘤
銀髮族容易罹患的退化性關節炎
中年女性好發的自體免疫異常疾病－－類風濕性關節炎
年輕男性好發的自體免疫疾病－－僵直性脊椎炎

保健篇
Part3  5大保健祕訣，骨科名醫教你打造筋骨關節力
祕訣① 強化姿勢力，全面提升筋骨耐用度！
24小時姿勢都對，筋骨耐用度可增3倍
【姿勢1】三七步避免長短腳，單腳站立保持青春
【姿勢2】避免骨盆前傾、後傾的不良習慣和姿勢
【姿勢3】直上直下搬重物，可減少腰椎損傷
【姿勢4】正確的辦公桌椅和姿勢，主宰我們的健康
【姿勢5】不睡沙發，不在床上看書、打電腦、滑手機

祕訣② 吃對食物及營養品，讓筋骨更年輕！
補充鈣，強筋健骨第1招！
維生素D幫助鈣質吸收，還能抗老防癌！
優質蛋白質可維持健康所需肌肉量，提高筋骨力！
用葡萄糖胺保護軟骨，預防退化性關節炎
天然食物也有關節保健品：Omega3脂肪酸、乳油木果、酪梨油
膠原蛋白，修復軟組織不可或缺的原料！
日常生活聰明吃，筋骨保健一級棒

祕訣③ 正確的伸展運動，讓關節不生鏽！
動靜伸展8式，打開關節靈活度
【伸展1式】：跨步開門，肩頸靈活
【伸展2式】：懸空拉單槓，舒展肩周
【伸展3式】：左右交臂，肩外側伸展
【伸展4式】：空中踩腳踏車，延緩老化
【伸展5式】：橋式挺腰，預防椎間盤突出
【伸展6式】：蝴蝶展翅，避免梨狀肌症候群
【伸展7式】：翹腳屈髖，調整身型
【伸展8式】：連續弓箭步，健康強壯指標

祕訣④ 有效的強化運動，讓肌力UP！UP！
強化肌力8招，不分年齡快速塑形
【強化1式】：飛鳥運動，健胸強肩
【強化2式】：出爪亮翅，靈巧不老
【強化3式】：伸腿壓踝，下肢有力
【強化4式】：跳躍湧泉，腿部輕盈
【強化5式】：V字人形，小腹結實
【強化6式】：陸上蛙泳，美化體態
【強化7式】：靠背馬步，下盤穩固
【強化8式】：強化核心，調塑胸腹

祕訣⑤ 骨科最新療法，提供另類選擇
體外震波療法ESWT，促進組織修復
波尿酸關節內注射
高濃度血小板血漿
增生注射療法
電刺激治療器

 

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