筋骨關節疼痛防治全百科：骨科專傢遊敬倫整閤中西醫學最新對癥療法【增訂版】（二版） pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　打個噴嚏就閃到腰？筋骨關節問題不可輕忽！

　　在日常生活中，你是不是曾經發生過－－①太專注打電腦，結果一迴頭就扭到脖子？②一早醒來，發現手指彎麯無法伸直？③肩膀痛到手抬不起來，連穿衣服都睏難？④一下床腳踩地就痛，甚至痛到無法站立？還是⑤抱一下小孩，整隻手就痠軟無力？⑥打個噴嚏就閃到腰？甚至⑦長輩不小心滑一下，大腿就骨摺？小心！這些都是筋骨關節病變的重要警訊！

　　你是怎麼看待這些常見的肩頸疼痛、手舉不起來、手肘無力、反覆腰痛、腳痛，以及肌肉拉傷、關節扭傷等等筋骨關節問題呢？

　　－－「隻要不痠不痛就沒事瞭」、「認真做運動，關節自然就好」、「年紀大瞭，關節一定會退化」－－你也和許多人一樣，抱持這樣的觀念和態度嗎？其實，筋骨關節會疼痛，是身體發齣的警訊；很多人都知道，筋骨關節長期不活動，會加速損壞，但若運動過度或運動不當，同樣也會造成筋骨傷害。重要的是，如果對這些傷害或疼痛一直置之不理，長久下來，筋骨肌肉就會變得脆弱不堪、容易受傷，造成患處反覆發作，甚至演變成嚴重的筋骨關節疾病，到時候，開刀換關節不一定能解決問題，有時候甚至會惡化到必須臥床、生活無法自理的「運動器官障礙癥候群」狀態，健康將大大亮起紅燈！

　　逆轉筋骨關節疾病，骨科名醫對癥開處方！

　　本書作者龍閤骨科診所院長遊敬倫醫師，不但是國內超人氣骨科名醫，還進修取得南京中醫藥大學中醫博士，繼暢銷書《不運動，當然會生病》、《極簡養生》之後，他再度融閤現代西醫的骨科醫學、運動醫學、營養醫學和東方養生智慧，以豐富的臨床經驗為基礎，針對颱灣人最常見的筋骨關節問題，包括肩胸部、前臂手肘、手與手腕、髖與大腿、膝與小腿、踝足，以及頸背與腰等7大部位常見癥狀與疾病一一破解，並教導讀者如何針對該癥狀與疾病，做到預防、治療、強化的ＰＴＴ原則，以達到自我保養、正確治療與強化筋骨關節的目的，讓你徹底解決惱人的骨科種種問題，提升筋骨關節力！

　　例如要預防五十肩、退化性肩關節炎、肩卡癥候群等肩胸部問題，作者建議，平常要多做「懸空拉單槓」等伸展運動，使用電腦或手機每小時一定要起來伸展一下。若已有這類問題，除瞭配閤醫囑，做藥物或物理治療外，也可以在沒有局部紅腫情況下做熱敷，每次20分鍾，一天2~3迴。癥狀改善後，仍需常做「平舉握拳」等強化運動，以強化肩部肌肉，避免日後反覆發作。像這樣，所有筋骨肌肉相關問題，不論是平日保養或配閤治療期間，都可以透過ＰＴＴ原則，自行在傢進行，達到事半功倍、一勞永逸的功效

　　4大關鍵秘訣，助你強化筋骨關節力

　　此外，若想擁有強健的筋骨關節，徹底遠離痠麻痛，走、跑、跳到100歲都沒問題，作者還提齣打造筋骨關節力的四大關鍵。

　　關鍵①　強化姿勢力，全麵提升筋骨耐用度！
　　作者根據多年看診經驗及專業分析，匯整齣日常生活中正確良好姿勢的建議，提醒大傢小細節也要注意。例如左右邊輪流三七步的站立姿勢，可避免長短腳；蹲下搬重物時要保持身體直上直下，並善用弓箭步小距離移動，可避免閃到腰、減少腰椎損傷等等。

　　關鍵②　吃對食物及營養品，讓筋骨更年輕！
　　適當攝取及補充筋骨所需的營養素，不但可強筋健骨，還可有效預防骨質疏鬆癥、退化性關節炎、促進傷口癒閤與組織修復等等。隻要平日在營養素與飲食上稍為用點心，就能逆轉老化退化，重新打造筋骨關節力！例如：

　　•補充筋骨關節構成原料→鈣、磷、維生素D、蛋白質、鎂、鐵、鋅等營養素，以及桂圓乾、南瓜子、鬆子、魚類和貝類等食物。

　　•幫助筋骨關節修復→膠原蛋白、葡萄糖胺、軟骨素、玻尿酸等營養素，以及有機硫化物，例如：高麗菜、花椰菜、芥蘭等十字花科菜。

　　•緩解關節發炎癥狀→Omega-3以及櫻桃、李子、鳳梨、木瓜、柑橘類與蔥薑蒜辣椒等食物。

　　•減輕關節疼痛→維生素A、B、C、E、硒，以及木瓜、葡萄柚、腰果、蝦貝類與大蒜、洋蔥等食物。

　　關鍵③　正確的伸展運動，讓關節不生銹！
　　透過8個伸展運動，例如跨步開門、懸空拉單槓、橋式挺腰、連續弓箭步等，打開關節靈活度。

　　關鍵④　有效的強化運動，讓肌力UP！UP！
　　以強化肌力的8個運動式子，如陸上蛙泳、靠背馬步、V字人形等，讓肌力維持強健，避免筋骨疾病，還能快速塑型。
   
　　針對已有相關疾病的患者，本書也提供骨科最新療法，包括體外震波療法ESWT、波尿酸關節內注射、高濃度血小闆血漿、增生注射療法等等，給需要的人另類選擇。

　　本書針對各類骨科疾病的預防、治療與照護，以圖解方式，提供瞭麵麵俱到、钜細靡遺的know-how，可說是一本傢傢必備的全方位健康指南。當自己或傢人有相關問題時，都可以運用本書來達到預防、治療與強化目的。一書在手，彷如名醫到府問診！

本書特色    

　　◆ 第一本整閤中西醫、運動醫學和營養醫學的筋骨關節保健指南
　　現任龍閤骨科診所院長，同時也是《不運動，當然會生病》、《極簡養生》暢銷書作者的遊敬倫醫師，不但受過骨科的正統西醫訓練，也是南京中醫藥大學中醫博士，且練氣功長達四十多年，本書是他融閤骨科、運動醫學和東方養生智慧等理論，加上豐富臨床經驗所著的筋骨關節疼痛防治百科。

　　◆骨科名醫開講，精選颱灣人最常見的筋骨關節50大問題
　　本書作者以豐富的臨床經驗，一一解說颱灣人最常見的7大部位筋骨關節疾病。例如：(1)肩胸部的五十肩、鈣化性肌腱炎、胸肋軟骨炎；(2)前臂手肘部的網球肘、學生肘、肘隧道癥候群、二頭肌斷裂；(3)手與手腕的媽媽手、扳機指、腕隧道癥候群；(4)髖及大腿的滑液囊發炎、髖部骨摺、梨狀肌癥候群、髂脛束發炎；(5)膝及小腿的十字韌帶斷裂、半月軟骨破裂、髕骨軟骨炎、膝關節扭傷；(6)踝足部的足底筋膜炎、大腳趾外翻、足跟脂肪墊損傷；(7) 頸背腰的椎間盤突齣、椎弓解離癥、脊椎滑脫、骨刺增生等等。

　　◆伸展+強化16式運動療法，讓筋骨關節力UP！ UP！
　　本書作者精選的16式伸展＋強化運動，不僅能鍛鍊筋骨、維護關節機能、增加肌肉量，還可以預防和改善各種筋骨疾病。包括：跨步開門運動，可改善五十肩、鏇轉肌袖癥候群、上肢肌腱炎等肩胸部疾病；空中踩腳踏車運動，可改善腰、髖及下肢部位疾病；翹腳屈髖運動，可改善髖關節炎、髖部滑囊炎、梨狀肌癥候群等髖部大腿疾病等等。

　　◆營養療法＋飲食療法，雙管齊下，強筋健骨沒煩惱！
　　本書特彆提齣營養療法與飲食療法，隻要平日在營養素與飲食上稍為用點心，就能逆轉老化退化，重新打造筋骨關節力！例如：幫助筋骨關節修復，可補充膠原蛋白、葡萄糖胺、軟骨素、玻尿酸，以及有機硫化物，像是高麗菜、花椰菜、芥蘭等十字花科菜；緩解關節發炎癥狀，可補充Omega-3以及櫻桃、李子、鳳梨、木瓜、柑橘類與蔥薑蒜辣椒等食物。

　　◆超簡單DIY檢測法，「運動障礙癥候群」風險一測就知！
　　你是不是「運動障礙癥候群」的高風險群？小心！關節不靈活、肌力不足，都是筋骨關節病變的主要原因！隻要完成書中2個測驗，答案就呼之欲齣：像是無法單腳站立穿襪子、常在屋子裏踢到東西或絆倒滑倒、上下樓梯時需抓扶手、無法連續走路15分鍾不休息等等。

　　◆完全圖解，把難以判斷的的骨科疾病變簡單瞭！
　　你知道嗎？手抬不起來，肩關節問題並非隻有五十肩；手痛、麻、無力，不一定就是媽媽手；膝蓋喀拉喀拉響，有可能是髕骨軟骨炎、半月軟骨破裂；一走路腳就痛，有可能是足底筋膜炎或足跟脂肪墊損傷……等，本書針對各種骨科相關疑問，輔以各種圖解說明，帶領讀者快速、清楚且正確地瞭解筋骨問題！

　　◆骨科最新療法，手術開刀並非唯一選擇！
　　有骨科疾病彆急著開刀，本書詳細解說5種最新療法，提供患者手術以外的另類選擇，包括：體外震波療法、波尿酸關節內注射、高濃度血小闆血漿、增生注射療法、電刺激治療等等。

圖書簡介 《經絡探源：傳統針灸學理論的現代解析與臨床實踐指南》 作者：[此處填寫真實作者姓名，例如：張誌遠、李素華等] 齣版社：[此處填寫真實齣版社名稱] 版次：[此處填寫真實版次，例如：初版、修訂版] --- 內容概述： 《經絡探源：傳統針灸學理論的現代解析與臨床實踐指南》是一部深度剖析中國傳統經絡學說的權威著作。本書旨在彌閤古典中醫理論與現代科學認知之間的鴻溝，為針灸臨床工作者、中醫藥研究人員以及對傳統醫學感興趣的讀者，提供一個係統、嚴謹且具有前瞻性的理論框架和實踐指導。 本書摒棄瞭對經絡概念的簡單重復和玄學化描述，而是從曆史演變、哲學基礎、解剖學對應、神經生理學機製等多個維度，對經絡係統的復雜性進行瞭深入的挖掘和闡釋。全書結構嚴謹，內容詳實，力求在堅守中醫精髓的同時，融入現代生物醫學的最新研究成果。 核心內容與特色： 第一部分：經絡理論的溯源與演進 本部分追溯瞭經絡學說的起源，詳細梳理瞭從《黃帝內經》到曆代醫傢如張仲景、王冰、李時珍等對經絡理論的豐富和發展。重點剖析瞭“十二經脈”、“奇經八脈”及“絡脈”的原始定義、循行路綫的經典描述及其在不同曆史時期的臨床應用側重點的變化。 哲學基礎與模型建構： 探討瞭古代“氣”、“血”、“精”、“神”等核心概念在經絡係統中的物質載體與功能錶現，分析瞭陰陽五行學說如何構建起經絡的係統性網絡模型。 古籍文獻精讀： 精選《內經》、《難經》、《針灸大成》等經典文獻中的關鍵篇章進行深度解讀，辨析不同時代對同一概念的不同理解，幫助讀者建立精確的文獻辨識能力。 第二部分：現代科學視角下的經絡係統解析 本書最顯著的特色之一，在於運用現代科學語言對經絡進行再認識。我們不再將經絡視為一種純粹的“神秘通路”，而是探討其在生物學、解剖學和功能層麵的潛在對應關係。 循行路綫的現代解剖學對應： 結閤最新的影像學技術和微循環研究，探討經絡循行路綫與皮下組織、筋膜層、神經束、血管走行之間的關聯性。特彆引入瞭“結締組織（Fascia）”在傳導和信號傳遞中的作用研究，為經絡的物質基礎提供瞭新的思考方嚮。 神經生理學機製探討： 重點闡述瞭針刺（Acupuncture）如何通過刺激特定穴位，激活外周神經末梢，並將信號傳入中樞神經係統（CNS），進而影響內髒功能、疼痛調節和免疫應答的復雜通路。討論瞭內啡肽、血清素、單胺類物質在針刺鎮痛中的作用機製。 生物電與生物物理學模型： 介紹關於經絡具有較低電阻率的實驗發現，探討經絡係統是否可能存在一種不同於傳統神經係統的生物電傳導通路，並分析瞭現代物理學對能量傳導的解釋模型。 第三部分：穴位的功能定位與臨床精準選擇 本書對三百多個常用腧穴的功能進行瞭係統性的梳理和重構，強調“取穴必循經，用穴必閤機”。 腧穴的“多維定位”： 不僅羅列瞭定位的傳統方法（如“同身寸”），更結閤現代影像學定位（如MRI、超聲定位）來指導臨床取穴的精準性。 配穴原則的優化： 詳細闡述瞭“遠近配穴法”、“前後配穴法”、“本經絡配穴法”等傳統配穴法的科學邏輯，並結閤現代疼痛管理和功能康復的理念，提齣瞭新的辨證施治配穴方案，以應對復雜多變的現代疾病譜。 特殊針法與操作規範： 深入講解瞭平刺、瀉法、補法、飛針、撚轉等基本手法，並輔以大量圖示和視頻（通過二維碼鏈接）展示正確的進針深度、角度和得氣感描述，確保操作的安全性和有效性。 第四部分：循證針灸學的研究與未來展望 為瞭提升針灸療法的科學說服力，本部分聚焦於循證醫學在針灸領域的應用。 臨床療效的量化評估： 係統總結瞭近年來國際權威醫學期刊上關於針灸治療常見病（如慢性下背痛、偏頭痛、膝骨關節炎、過敏性鼻炎等）的隨機對照試驗（RCTs）數據，分析其有效性、安全性和安慰劑效應的界定。 中西醫結閤的臨床路徑： 探討瞭針灸如何與現代康復醫學、疼痛管理、運動醫學等學科進行深度整閤，形成多學科協作的診療方案。例如，在術後疼痛管理中，針灸作為非阿片類鎮痛手段的介入時機和劑量控製。 研究倫理與未來挑戰： 討論瞭經絡研究中的倫理考量，並展望瞭分子生物學、基因組學等前沿技術在未來揭示針灸作用機製的潛力。 適閤讀者： 針灸科、康復科、疼痛科的臨床醫師與針灸專業學生。 中醫藥院校的教師及科研人員。 對傳統醫學有濃厚興趣，希望瞭解其科學基礎和現代應用的高級愛好者。 閱讀本書，您將獲得對經絡係統前所未有的、既尊重傳統又擁抱科學的全新認識，從而極大地提升您的臨床判斷力和操作精準性。

作者簡介

遊敬倫 醫師

　　現　　任：
　　龍閤骨科診所院長
　　颱大醫學院附設醫院骨科部教學兼任主治醫師
　　　　　
　　學    曆：
　　颱北醫學大學醫學係畢業
　　國立颱灣大學管理學院商學碩士(EMBA)
　　南京中醫藥大學中醫醫學博士

　　專業經曆：
　　中華民國骨科專科醫師
　　中華針灸醫學會針灸專科醫師
　　中華民國手外科醫學會專科醫師
　　中華民國醫用超音波醫學會專業醫師
　　中華民國肥胖研究學會肥胖專科醫師
　　颱灣脊椎外科醫學會會員
　　中華民國骨質疏鬆癥學會會員
　　颱灣再生醫學會會員
　　颱灣老年醫學會會員

 

推薦序1 兼顧專業與大眾需求的骨科疾病防治指南 楊榮森
推薦序2 健康長壽的祕訣—顧好筋骨關節 林宏榮
推薦序3 睏擾多年的坐骨神經痛，已不再影響日常生活 葉公亮
推薦序4 正確的保健，讓我免去膝關節手術！ 毛穎文
作者序 博骨通筋，掌握健康與活力的關鍵  12
【最新增訂】筋骨關節常見問題Q&A

觀念篇
Part 1 想要健康長壽，筋骨關節機能是關鍵
一、小心，三分之一的人在退休前就失去瞭工作能力
延長「健康壽命」，生活纔有保障、生命纔有尊嚴
縮短你「健康壽命」的3大敵人
敵人1｜運動障礙癥候群
敵人2｜腦血管疾病（代謝性疾病）
敵人3｜失智癥
「強筋健骨」一次解決3大敵人

二、韆萬不可輕忽的筋骨關節病變
打個噴嚏就閃到腰？筋骨關節病變具有「反覆發生性」
怎麼老是醫不好？筋骨關節病變具有「持續發展性」
運動不足，造成「早衰型筋骨關節病變」最可怕
肌力不足，跌倒死亡風險比癌癥還高
你有「運動障礙癥候群」嗎？自我檢測找齣7大警訊！
【測試1】你得到運動障礙癥候群的風險有多大？
【測試2】下半身有沒有力？「兩步檢測」見真章
從「兩步指數」看你的體能狀況！

三、人體動態失衡是筋骨耗損的真正殺手
耗損關鍵1｜年齡
筋骨關節的保用年限隻有50年！
耗損關鍵2｜姿勢與體態
新工作模式嚴重違逆人體工學
過度依賴智慧手機，雪上加霜
耗損關鍵3｜肌力
肌肉消失就等像是青春逝去
耗損關鍵4｜平衡力
跌倒最容易導緻失能，越怕跌倒越會跌倒
耗損關鍵5｜柔軟度與伸展
柔軟度與生活需要相關聯
耗損關鍵6｜骨品質好壞（骨質疏鬆）
隻要年紀夠大，沒有人躲得過
如何自我判斷是否有骨質疏鬆？
用FRAX，直接算齣10年骨摺風險
耗損關鍵7｜外傷後遺癥
最怕年紀大瞭一起算總帳！

四、為什麼我們對筋骨耗損毫無警覺？
盲點1｜以為不痛就沒事
【事實真相】預備容量讓你疏忽瞭！
盲點2｜以為關節少用就是保養
【事實真相】關節不活動，更容易損傷
盲點3｜以為每天散步就可以瞭
【事實真相】運動需要多重模式與足夠強度
盲點4｜以為認真做運動，關節自然好
【事實真相】不適當的運動加強筋骨耗損
盲點5｜以為必要時換個人工關節就好瞭
【事實真相】關節置換手術有其極限與風險
盲點6｜以為必要時開刀就好瞭
【事實真相】手術治療隻能改善部分退化癥狀

五、保健筋骨，你一定要知道的7大黃金保養祕訣
黃金保養祕訣1｜不隻保護關節，更要保護筋
黃金保養祕訣2｜不隻鍛鍊肌肉，更要練背後肌肉
黃金保養祕訣3｜不隻「核心肌肉」強，更要「核心結構」有力
黃金保養祕訣4｜不可忽略「骨盆底」的強化訓練
黃金保養祕訣5｜同步訓練快縮肌與慢縮肌纔能靈活自如
黃金保養祕訣6｜不隻訓練強度，同時要訓練動力
黃金保養祕訣7｜彆忽略情緒對筋骨機能的影響

對癥篇
Part 2 逆轉筋骨關節疾病，骨科名醫教你這樣做！
善用PTT（預防、治療、強化） 改善筋骨問題

一、筋骨關節常見問題①｜肩胸部篇
手抬不起來？肩關節問題並非隻有「五十肩」！
讓人睡不安穩的五十肩（冰凍肩、凝肩、黏連性關節囊炎、肩關節周圍炎、肩周炎）
長期慢性發炎的鈣化性肌腱炎
從肩卡癥候群到鏇轉肌袖破裂
年輕外傷容易造成重復性肩關節脫臼
跌倒後肩外上方突齣或凹陷的肩峰鎖骨關節脫臼
難敵歲月痕跡的退化性肩關節炎
辨識疼痛點，揪齣不同肩部肌健炎
胸悶不見得是心髒問題，胸肋軟骨炎最常見

二、筋骨關節常見問題②｜前臂手肘篇
手肘疼痛，是網球肘？還是高爾夫球肘？
叫電腦肘比網球肘更貼切的手肘肱骨外上髁炎
搬重物比打高爾夫多更容易發生的高爾夫球肘
手肘後的疼痛腫塊是學生肘
跌倒手下撐、容易被忽略的內側副韌帶裂傷
長期彎麯手肘導緻手麻的肘隧道癥候群
因舉重訓練不當而造成的肘關節攣縮
小心！搬舉重物導緻二頭肌斷裂

三、筋骨關節常見問題③｜手與手腕篇
手痛、手麻、軟弱無力，我到底怎麼瞭！？
爺爺奶奶也會有的媽媽手
手指會哢哢響的扳機指
手麻到連碗都拿不住的腕隧道癥候群
手麻也可能是壓迫到手腕三條神經瞭
吃蘿蔔乾（手指扭挫傷）可能造成指關節側韌帶永久鬆弛
伸側肌腱斷裂變成槌狀指
虎口拉傷的守門員拇指
擰毛巾無力是因為三角縴維軟骨復閤體受損

四、筋骨關節常見問題④｜髖及大腿篇
喀擦！不小心滑一下，大腿就骨摺瞭！
突然的外力或反覆活動，造成髖關節扭傷或肌腱炎
單車族常見的滑液囊發炎
死亡率大於癌癥的老人殺手——髖部骨摺
年輕人也需要換人工關節－－髖關節股骨頭缺血性壞死
坐骨神經痛？可能是梨狀肌癥候群！
大腿外側麻麻的？——感覺異常性股痛
髖關節外側嗒嗒響是髖關節彈響癥候群
大腿外側持續痠痛的髂脛束發炎

五、筋骨關節常見問題⑤｜膝及小腿篇
膝關節喀拉喀拉作響？彆以為隻是小毛病！
久坐一站就痛的髕骨軟骨炎
人人都可能發生的膝關節扭傷
激烈外傷的後遺癥──十字韌帶斷裂
走路時，突然膝關節卡住或軟腳——半月軟骨破裂
膝前腫瞭一個大包──滑液囊發炎
俗稱「跑者膝」的髂脛束磨擦癥候群

六、筋骨關節常見問題⑥｜踝足篇
一走路就痛得不得瞭，我到底怎麼瞭？
最容易扭到的關節足踝翻腳刀
起床腳一落地就足下痛的足底筋膜炎
不是足底筋膜炎的足跟痛──足跟脂肪墊損傷
大腳趾囊腫痛到無法穿鞋的大腳趾外翻
反覆發炎可能導緻跟腱斷裂的阿基裏斯肌腱炎
腳底麻木、腳趾無力的後跗隧道癥候群

七、筋骨關節常見問題⑦｜頸、背、腰篇
小心！腰痠背痛可能潛藏緻命風險
姿勢不良與過度疲勞造成的肌筋膜炎與脊旁肌肉韌帶傷害
一次搞懂椎間盤突齣、椎弓解離癥、脊椎滑脫、骨刺增生、退化性脊椎炎、脊椎脊窄癥與坐骨神經痛
龍骨垮下來的脊椎壓迫性骨摺
會危及生命、造成癱瘓的脊椎腫瘤
銀發族容易罹患的退化性關節炎
中年女性好發的自體免疫異常疾病－－類風濕性關節炎
年輕男性好發的自體免疫疾病－－僵直性脊椎炎

保健篇
Part3  5大保健祕訣，骨科名醫教你打造筋骨關節力
祕訣① 強化姿勢力，全麵提升筋骨耐用度！
24小時姿勢都對，筋骨耐用度可增3倍
【姿勢1】三七步避免長短腳，單腳站立保持青春
【姿勢2】避免骨盆前傾、後傾的不良習慣和姿勢
【姿勢3】直上直下搬重物，可減少腰椎損傷
【姿勢4】正確的辦公桌椅和姿勢，主宰我們的健康
【姿勢5】不睡沙發，不在床上看書、打電腦、滑手機

祕訣② 吃對食物及營養品，讓筋骨更年輕！
補充鈣，強筋健骨第1招！
維生素D幫助鈣質吸收，還能抗老防癌！
優質蛋白質可維持健康所需肌肉量，提高筋骨力！
用葡萄糖胺保護軟骨，預防退化性關節炎
天然食物也有關節保健品：Omega3脂肪酸、乳油木果、酪梨油
膠原蛋白，修復軟組織不可或缺的原料！
日常生活聰明吃，筋骨保健一級棒

祕訣③ 正確的伸展運動，讓關節不生銹！
動靜伸展8式，打開關節靈活度
【伸展1式】：跨步開門，肩頸靈活
【伸展2式】：懸空拉單槓，舒展肩周
【伸展3式】：左右交臂，肩外側伸展
【伸展4式】：空中踩腳踏車，延緩老化
【伸展5式】：橋式挺腰，預防椎間盤突齣
【伸展6式】：蝴蝶展翅，避免梨狀肌癥候群
【伸展7式】：翹腳屈髖，調整身型
【伸展8式】：連續弓箭步，健康強壯指標

祕訣④ 有效的強化運動，讓肌力UP！UP！
強化肌力8招，不分年齡快速塑形
【強化1式】：飛鳥運動，健胸強肩
【強化2式】：齣爪亮翅，靈巧不老
【強化3式】：伸腿壓踝，下肢有力
【強化4式】：跳躍湧泉，腿部輕盈
【強化5式】：V字人形，小腹結實
【強化6式】：陸上蛙泳，美化體態
【強化7式】：靠背馬步，下盤穩固
【強化8式】：強化核心，調塑胸腹

祕訣⑤ 骨科最新療法，提供另類選擇
體外震波療法ESWT，促進組織修復
波尿酸關節內注射
高濃度血小闆血漿
增生注射療法
電刺激治療器

 

作者序

博骨通筋，掌握健康與尊嚴的關鍵

　　骨骼大約占體重的一○％到二○％，肌肉則占體重三五％到四五％，可以說是人體最有份量的係統。生活中一切行走坐臥、追趕跑跳都要靠它來完成。因此，筋骨關節問題，是使年輕人無法工作的主要理由，令退休者無法遊山玩水的最大阻礙，更是年長者失去自我照顧能力的首要原因。強筋健骨不但是維持青春活力的根本要訣，更是改善代謝性疾病的基本方法，預防失智與失能的有效途徑，還是減少跌倒等意外傷的具體手段。因此強化肌肉骨骼關節機能，是健康促進中絕對不可或缺的一環，也是最簡單有效、最容易著手的法門。

　　所以我們可以說，強健的肌肉骨骼關節係統正是主宰我們健康、快樂與生存尊嚴的最大關鍵。

　　骨科疾病範疇廣，以簡馭繁掌握PTT原則
　　
　　骨科的問題是個非常龐大的傢族。全身肌肉筋骨關節，每一處都有其特點、有其個彆疾病，卻又環環相扣、互為因果。而且骨科疾病往往具有隱伏性與持續發展性，涵蓋生物力學、創傷、耗損、退化、與代謝等多種麵嚮，治療方法更隨著年齡、成因、輕重緩急及患者個人特質等條件而有所不同，幾乎任何一個問題都可以寫一本書。如今要濃縮在短短八萬字內，則必須提網挈領、以簡馭繁，纔能收防治保健之功。因此，筆者在本書中提齣瞭PTT（prevention預防、treatment治療、training強化訓練）的準則，依人體部位編寫，期盼讀者得以很順利、而且清楚地掌握到有效且易行易做的自我保健要領。對於繁復的骨摺脫臼創傷處理、變化多端的脊椎疾患、不易痊癒的退化性關節炎與類風濕關節炎，則另闢章節，以懶人包的方式提供整個疾病群的基本概念。

　　當生活模式改變時，疾病也隨之演變。單車、路跑運動已蔚為風潮，長時間使用電腦手機則成為許多人生活無法迴避的部分，也因而衍生瞭不少新的問題。這個部分，我們嘗試以圖解方式錶達，使讀者得以按圖索驥，瞭解到自己所麵臨的風險與因應之道。

　　你該知道的飲食保健與科技新進展

　　飲食提供瞭筋骨關節的組成原料及代謝修復之所需，但有關飲食保健的見解也最分岐。在書中藉由匯匯整近年來有關筋骨關節飲食保健的研究與論文，為讀者歸納齣有科學依據的觀點，希望能協助大傢拋開似是而非的迷惑，在生活中吃得可靠、吃的安心！

　　隨著科技進步，骨科疾病的治療上也有不少新選擇，本書也為此提齣報告，例如震波治療、玻尿酸注射、高濃度血小闆血漿注射、增生療法及電刺激自我保健等。

　　「伸展」與「強化」，不變的金科玉律

　　自古人們養生強調「外練筋骨皮、內練精氣神」。肌肉骨骼關節的強化、柔軟度的維持、平衡力與心肺功能的提升，永遠是身心健康的第一步。
當然，鍛練的方法有韆百種，各有其特長與優缺點。但光陰稍蹤即逝，實在沒有太多機會讓每個人拿自己再做一次實驗。因此我將個人經驗與臨床實踐中較精簡有效的鍛練方法重新整理，在書中以彩色彆冊的編排，提供讀友針對不同疾病與各人所需，快速
　　找到適閤自己的強筋健骨好方法。

　　資料越多，對正確知識的需求越殷切

　　這時代，幾乎所有的問題都可以在網路找到答案；但答案不一定正確實用。同時大量訊息更透過不同的媒體途徑，主動撲嚮我們，卻往往彼此互相抵觸，乃至眾說紛紜，莫衷一是。有的或許隻是個人臆測，甚至誇大其辭，有意無意地産生誤導，結果造成資訊越豐富，人們對正確知識的需求反而越殷切。因此拋磚引玉完成此書，期望可作為骨科疾病防治保健的參考指引。讀友者可以從頭讀起，獲得係統性的概念；也可依個人需求從中切入，快速地找到實用的章節。
我也跟大傢一起身體力行，不斷學習進步

　　書中所言，如果隻當作知識來看，實在有些可惜。這是一本「練」的書，而不隻是「唸」的書。如果想多瞭解運動處方、經絡理論與呼吸配閤，可參考筆者所著《不運動，當然會生病》。對養生要點、飲食原則、生活規律與時序調理、以及練氣要義有興趣的朋友，則可參閱《極簡養生》一書。更歡迎大傢來到「健康醫師網」（www.doctorhealth.tw）, 這兒提供許多有關健康的新訊息、新知識，還包括已經寫瞭、卻限於篇幅未能在本書中呈現的部分。

　　追求健康的路上，我也跟大傢一樣身體力行，並期盼不斷學習進步，與大傢分享更多新研究、新觀點。祝福每位朋友都能天天生龍活虎，時時健康自在！

推薦序

健康長壽的祕訣——顧好筋骨關節

楊榮森／颱大醫院骨科部主任

　　人體的結構和功能精密，一旦發生疾病後，會直接或間接影響各係統之間的恆定與平衡，導緻功能減退或失調，久而久之使病痛難以療癒，終緻百病叢生，眾所周知，治療有利改善病情，但即便是接受治療，是否能完全恢復各係統的正常運作，則尚未可知。平日落實衛教保健，纔是長保安康之道，但由於受限於本國就診人數相對眾多，因而對於骨科臨床醫師相關人員而言，如何落實衛教，常會成為一大挑戰，因此針對前述睏境，都需要一本良好的衛教保健書籍來幫忙。看到遊敬倫醫師的新作《筋骨關節疼痛防治全百科》之後，此種疑慮頓時解除。

　　雖然遊醫師平日診療工作繁重，但卻注重衛教書本的寫作，多年來他已齣版兩本書籍，闡述各種骨骼肌肉係統的保健之道。此次他又針對骨科門診常見的五十種疾病，詳細分析病理及診治之道，這些疾病是很普遍的疾病，也睏擾著普羅大眾已久，遊醫師除提供詳盡而深入淺齣的文字說明之外，包括全身各部位關節進行解說，介紹各種正確的姿勢和運動，說明病理和治療，內容深入淺齣，更佐以精美圖片和臨床相片來解說，圖文並茂，增高易讀性和趣味，令人不剋釋手。本書必然有助於醫護人員和民眾，明白許多常見骨科疾病的基本病理、生理功能和診治等，提供基本的觀念，以供謀求改善之道，以維護健康生活及品質，經由這些詳實分析與介紹，應可有效改善大眾的觀念，以期做為保健的參考。
　　
　　本人獲邀為遊醫師的新書撰寫序文，深感榮幸，更希望各界讀者能夠早日發現本書，並能深入閱讀及篤行保健之道，以祈求身體健康。

林宏榮／財團法人醫院評鑑暨醫療品質策進會 執行長

　　唐代孫思邈說：「上醫醫未病之病，中醫醫欲病之病，下醫醫已病之病。」，上醫治未病是所有醫者的夢想，隻是在現實的醫療中，每日所見大多是將病或已病之人，醫師也不會看未病之人、不習慣教未病之人如何強身，現在的醫病關係中，預防醫學已經很少看到蹤影瞭。

　　現代人的文明病就是從筋骨肌肉起源，一切都是從「不動」開始，所以流行的穿戴式裝置，如Apple Watch，已經具有久坐提醒的功能，也會記錄站立行走運動的時間，就是要提醒人們運動健身這個基本的道理，而遊敬倫醫師這本新作，正是教大傢如何正確運動，保養筋骨關節、強化肌肉，纔可以快樂健康的老化，正是切中現代人需求的一本好書。

　　遊敬倫醫師是我的醫學院同學、多年好友，他就是充滿瞭對人的熱情，所以他在颱大醫院骨科訓練完成後，走入基層，還積極投入社會教育，從他最專長的骨科著手，推動民眾從筋骨不生病開始養成健康的概念，而且結閤營養、氣功、中醫等等養生手法，在此誠摯嚮您推薦：強骨健身，跟著遊醫師來！

葉公亮／康和證券董事長

　　每個人在成長過程中均有受過筋骨痠痛的睏擾，從青少年到老人，隨著人年紀越大，筋骨痠痛的摺磨越形嚴重。如何避免，且老而不病的活得健康又長壽？唯一祕訣就是顧好你的筋骨關節，由運動開始。而對的「運動」扮演著重要的關鍵角色，可達到預防的效果，因肌力的提升或下降，將左右「健康長壽」的關鍵。

　　本人係做錯運動的受害者，年輕時當預官帶兵打桿欖球，不慎摔傷腰筋骨，未好好治療，數年後再度復發，引起坐骨神經痛，並伴隨著腰痠背痛一拖數十載，幸得颱大EMBA同學，也就是骨科名醫遊敬倫醫師的協助，舒緩不少，雖不能根斷，但已不影響正常生活。

　　但怎樣的運動纔適閤自己？運動又如何開始？筋骨痠痛如何預防及治療？遊敬倫醫師在這本書中，整閤瞭中西醫、運動醫療和營養醫學，並精選國人最常見的筋骨五十大問題，同時，在書中的【保健篇】提供保健祕訣，並糾正一般錯誤觀念，像是依據範例執行運動，可強化肌力、遠離疾病，人人健康長壽，以及強化姿勢肌力、吃對食物營養品及正確伸展。因此，我樂於推薦這本書，希望你讀過之後，不要坐著等疾病衰老找上你，而是立即動起來讓老化追不上你。

毛穎文／矽創電子公司董事長

　　大約五丶六年前，我已經對右膝無計可施，幾乎所有的運動都不能從事，愛運動的我連高爾夫球十八洞都打不完。到大醫院做完檢查後，排好日期丶準備去動膝關節手術。

　　為瞭慎重起見，手術前我去看遊醫師門診，聽取第二意見。沒想到那天短短二、三十分鍾的診療，從此改變瞭我對骨科的看法和對身體的認識。至今我天天都在實踐遊醫師的保健方式，甚至連二十年前起我無法做的運動，現在都可以快快樂樂地參與。

　　本書的編排非常清楚丶完整地呈現遊醫師在筋骨關節方麵的診療經驗和深入淺齣的知識。讀者除瞭可以一囗氣讀完本書，完整地吸收骨科方麵的知識外，還可以當做個人或傢庭的保健工具書，實用性非常高；不論是自己或親友有哪方麵的骨科問題，或者單純地想獲得單項保健知識，都可以在本書找到完整的答案，包含預防丶治療和平時的強化訓練。

　　五丶六年前的改變，使我覺得自己的身體實在太神奇瞭，居然還可以逆齢改善，甚至做更年輕時無法從事的活動。後來我纔慢慢體會，不是我能逆齢抗老，而是我們這種步入五十歲的中年人，隻要適當的保養，本來就不應該如此弱，哈哈。朋友們，如果想要強化筋骨，過個有活力的人生，跟隨著這本書和遊醫師，走一趟神奇之旅吧！

评分☆☆☆☆☆

傢裏的長輩常常抱怨腰腿疼痛，有時候嚴重的連走路都有些吃力，看著他們受苦，我一直想找一本能夠幫助他們的書。我不是醫學專業人士，所以需要一本通俗易懂，但同時又足夠專業的書籍。看到《筋骨關節疼痛防治全百科：骨科專傢遊敬倫整閤中西醫學最新對癥療法【增訂版】（二版）》，我的第一反應是“太好瞭，終於有這麼一本全麵的書瞭”。“全百科”這個詞就代錶瞭內容的廣泛性，從各種類型的筋骨關節疼痛，到各種治療方法，都應該有所涵蓋。而“骨科專傢遊敬倫”更是為這本書增添瞭權威性，我寜願相信專業人士的指導，也不願盲目聽信網絡上的各種偏方。更吸引我的是“整閤中西醫學最新對癥療法”的錶述，我一直認為，治療疾病不能拘泥於一種方法，結閤不同的醫學體係，取長補短，往往能達到更好的效果。長輩們的疼痛問題，很多時候可能涉及到骨骼、肌肉、筋絡等多個方麵，可能需要中西醫的共同作用纔能得到根本的改善。我希望能在這本書裏找到一些關於如何識彆不同類型疼痛、如何居傢護理以及何時需要尋求專業醫療幫助的詳細指導，從而更好地幫助我的傢人。

评分☆☆☆☆☆

作為一名長期受肩頸疼痛睏擾的上班族，我一直在尋找能夠緩解我癥狀的方法。市麵上關於肩頸疼痛的書籍很多，但大多數都停留在一些基礎的拉伸運動或者簡單的介紹，缺乏係統性和深入性。當我看到《筋骨關節疼痛防治全百科：骨科專傢遊敬倫整閤中西醫學最新對癥療法【增訂版】（二版）》這本書時，首先吸引我的是“骨科專傢”的頭銜，這讓我對內容的專業性有瞭很高的期待。其次，“整閤中西醫學最新對癥療法”這個描述非常關鍵，因為我嘗試過中醫按摩，也看過西醫的理療，但總覺得效果不夠持久，可能就是缺乏一個整閤的視角。這本書的書名就暗示瞭它可能提供一個更全麵的解決方案。我尤其關注“增訂版（二版）”的字樣，這說明作者和齣版社都在不斷地更新和完善內容，引入最新的研究和治療方法，這對於一個更新換代很快的醫學領域來說至關重要。我希望能在這本書中找到一些針對我特定情況的、科學且有效的治療建議，不僅僅是緩解疼痛，更能從根本上改善我的筋骨關節健康。

评分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計，乍看之下就很有份量，那種厚實感，讓人一看就知道是本“硬貨”。我平常就有點小毛病，什麼頸椎不舒服、腰酸背痛的，都習慣瞭，總覺得年紀到瞭就這樣。但最近感覺越來越嚴重，尤其是在需要久坐工作的時候，那種酸脹感簡直要命。剛好在書店看到這本書，名字就挺吸引我的。“筋骨關節疼痛防治全百科”，光聽名字就覺得它涵蓋的範圍很廣，而且“骨科專傢遊敬倫”這個頭銜也讓人覺得專業可靠。封麵上的“整閤中西醫學最新對癥療法”更是點睛之筆，我一直覺得單靠一種醫學可能不夠全麵，如果能把中西醫結閤起來，說不定能找到更有效的解決方案。增訂版和二版也說明瞭這本書是經過不斷更新和完善的，不是那種一成不變的老古董。我拿到手上翻瞭一下，紙質不錯，排版也清晰，感覺內容肯定很紮實。最近天氣變化大，關節也跟著“鬧脾氣”，我希望能在這本書裏找到一些切實可行的方法來改善我的狀況。

评分☆☆☆☆☆

我個人一直對養生保健有著濃厚的興趣，尤其是對於那些影響生活質量的慢性疼痛，例如關節僵硬、肌肉酸痛等，一直希望能找到更科學、更有效的應對方法。市麵上的養生書籍琳琅滿目，但真正能夠深入淺齣、又兼顧專業性的卻不多。《筋骨關節疼痛防治全百科：骨科專傢遊敬倫整閤中西醫學最新對癥療法【增訂版】（二版）》這個書名，首先就給人一種“大而全”的印象，它承諾的是一個全麵的解決方案，而不是僅僅針對某一種疼痛。而“骨科專傢遊敬倫”的署名，則讓我對內容的專業性和可靠性有瞭信心。我尤其欣賞“整閤中西醫學最新對癥療法”的提法，這錶明瞭作者並非隻偏重於某一種醫學體係，而是能夠將中西醫的精華結閤起來，並且強調“最新”和“對癥”，這意味著書中提供的內容是與時俱進的，並且能夠針對不同的個體情況給齣個性化的建議。我希望這本書能夠為我提供關於如何從根本上改善筋骨關節健康、如何通過科學的方法來預防和緩解各種慢性疼痛的深入見解，並且能夠包含一些實用性的操作指南，讓我能夠更好地應用到日常生活中。

评分☆☆☆☆☆

我是一位熱愛運動的退休人士，雖然我一直很注意身體，但隨著年齡的增長，一些小傷小痛也開始找上門來，尤其是膝蓋和腳踝，在長時間的行走或者爬山之後，會感到明顯的不適。之前我也看瞭一些關於運動損傷的書籍，但很多都過於專業，或者側重於運動恢復，而我更希望找到一本能夠全麵瞭解筋骨關節健康，並且能夠預防和治療各種疼痛的“百科全書”。《筋骨關節疼痛防治全百科》這個名字一下子就抓住瞭我的眼球，因為它聽起來就像是所有關於筋骨關節問題的一站式解決方案。而“骨科專傢遊敬倫整閤中西醫學最新對癥療法”的副標題，則給我一種權威和可靠的感覺。我深知中西醫各有優勢，能夠將兩者結閤起來，並強調“最新對癥療法”，這錶明這本書的內容是與時俱進的，並且能夠根據不同的病癥提供針對性的治療方案，而不是韆篇一律的建議。我特彆期待書中能夠提供一些關於日常保健、運動防護以及如何應對常見關節疾病的實用知識，幫助我保持良好的運動狀態，享受晚年生活。