我可以不計較，但你不能理所當然：30招建立自我邊界，不再內心糾結的「輕鬆拒絕」法 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

☆☆☆☆☆

圖書標籤:

• 自我成長
• 人際關係
• 情緒管理
• 邊界感
• 拒絕技巧
• 心理學
• 溝通技巧
• 自我關懷
• 悅己
• 輕鬆生活

　　要怎麼拒絕，纔能讓彆人心悅誠服，自己心裏舒服？
　　是時候該停止內心無限迴圈的小劇場瞭，
　　隻要學會30招建立自我邊界的方法，拒絕彆人其實很簡單。
　　從今天起決定邁嚮…喔、不，是奔嚮你的減壓人生！

　　「你的人生，不該為瞭滿足彆人的需求而活」──
　　我們的大腦都明白這個道理，
　　但遇到與人交鋒、YES or NO的緊要關頭，
　　偏偏心裏會瞬間湧現各種小劇場：
　　「他這樣會不會討厭我？」
　　「如果拒絕瞭造成彆人睏擾怎麼辦？」
　　「如果答應瞭，到時做不到不是更糟嗎？」
　　明明心裏還不確定，大腦亂糟糟，嘴巴就先自己開口說好，
　　事後纔後悔：「要是沒有答應就好瞭。」

　　會這樣有兩個原因：
　　一個是心理狀態，一個是大腦狀態，
　　那是因為我們心裏下意識覺得「拒絕」不好，
　　從小被教育成要「體貼彆人」的我們，
　　不願造成對方麻煩、想要迴應對方期待，
　　抗拒不瞭內心拒絕後的「罪惡感」，
　　以及「怕被人討厭」的「焦慮感」。
　　另一方麵，是大腦調控緊張的部位瞬間秀逗，
　　大腦「預設模式網路」會讓彆人在請託你時，
　　瞬間活化各區域，就如同靈光乍現般，
　　「所有無法拒絕的理由」一時間充斥腦海，
　　導緻結結巴巴、發愣、傻眼，但就是無法說齣「NO」這個字眼！

　　要改善這種狀況，就要練習讓自己的大腦瞬間「迴神」，
　　以及心靈馬上「察覺到內心真正感受」的能力。

　　一約難求的人氣心理師大嶋信賴，
　　傳授30招祕訣，從轉念開始，再也不為「拒絕」所苦：

　　▲練習不去想拒絕的後果
　　因為人習慣預想最糟的狀況，這樣的心理暗示反而讓結果成真。

　　▲不要認為「必須由我來做纔行」
　　不預留空間讓彆人成長，這種「萬能感」反而是自大。

　　▲提高自己的信用，方便自己拒絕
　　怕拒絕後會得不到彆人的信任，其實是不信任自己，提高自己實力就能提高自我信任。

　　▲認為「不拒絕會討人喜歡」是大錯特錯
　　不該對「沒有愛」的對象抱持期待，真正的愛是「有施有受」的正嚮循環。

　　▲不要覺得你幫瞭彆人，彆人就會幫你
　　這種上對下的態度會讓彆人産生「忌妒」，等自己需要幫忙時反而期待落空。

　　▲練習逃離無法說「NO」的環境
　　威脅、利誘，情緒勒索，真的無法拒絕就當作自己在做「服務業」，清空「不滿」的情緒，纔能獲得真正的自由。

　　開始練習說「NO」後，
　　你會發現
　　#令人不快的人消失瞭
　　#能與人建立起更成熟的人際關係
　　#還能拿迴人生主導權
　　過著真正減壓又自由的生活。

本書特色

　　◎30招拒絕彆人的好點子，從4個麵嚮開始說服自己，跳脫「無法拒絕」的惡性循環。
　　◎心理諮商超過25年的日本人氣心理師傳授，運用自身創傷，一個方法一實例，與個案一同自我療癒。
　　◎從「大腦機製」的角度切入，探究無法說「NO」的原因來自大腦機製的混亂，用腦科學解決心靈問題。
 

作者簡介

大嶋信賴

　　諮商心理師，〈Insight Counseling〉心理諮商公司董事長。畢業於美國阿斯伯裏大學（Asbury University）心理學係。開發齣短期療法「FAP」（Free from Anxiety Program），除瞭任職於酒精成癮癥專門醫院、周愛利田診所，也是東京都精神醫學綜閤研究所研究生，以及嗜癖問題臨床研究所附屬諮商室約聘職員，學習關於依存癥的應對法。後來升任嗜癖問題臨床研究所附屬諮商室室長，並在IFF股份有限公司擔任董事長。心理諮商經曆25年，臨床經驗纍計8萬件以上。

　　「無論是誰都有心理創傷，若能治療當事人也沒有察覺的心理創傷，不是就能活得更自由嗎？」他感受到心理創傷的治療具有嶄新的可能性，進而創立〈Insight Counseling〉心理諮商公司。他認為「能夠自由地活著，意味著能在生活中確實錶達自己的主張，選擇更加幸福的人生」，以讓更多人能夠自由地活著為目標來進行治療。

　　著有《現在這樣就很好》（楓書坊齣版）、《情緒暴走不是你的錯》（遠流齣版）、《消したくても消せない嫉妬・劣等感を一瞬で消す方法》（日本SUBARU捨齣版）、《すごい戀愛ホルモン 誰もが持っている脳內物質を100%使いこなす》（日本青春齣版社）。

譯者簡介    

伊之文

　　翻譯生涯邁入第九年，挑戰過的領域包括商業管理、親子教育、心理勵誌、醫療保健、文學小說與童書，很想繼續挑戰文學、推理、懸疑、繪本、食譜與漫畫。

　　工作邀約與譯文賜教：jptrans.tw@gmail.com
　　噗浪：譯恐遲遲龜
 

．作者序
．序章　為什麼無法說「NO」
．無法說「NO」是有原因的
為什麼無法拒絕彆人？╱無法說「NO」的原因╱這跟「膽小懦弱」無關
 
．無法拒絕時，大腦狀態因人而異   
說不齣「NO」，問題齣在大腦機製╱因為我是膽小鬼，所以纔會愣住？╱無法拒絕的原因——「預設模式網路」╱「預設模式網路」形成的原因╱透過壓力實驗，瞭解無法說「NO」的人他們的大腦類型╱事後抓狂的人他們的大腦類型╱無法消除不安與後悔的人他們的大腦類型╱「NO」是很深奧的
 
．「不拒絕」的好處和壞處 
人類會無意識地思考好處和壞處╱拒絕瞭會吃虧？╱是因為有其他選項而感到後悔嗎？╱拒絕比不拒絕更痛苦？╱因為無法改變對方的心情而感到痛苦╱為什麼無法拒絕？
 
．找迴自己真正的感覺
能無痛說「NO」的人，他們身上有哪些特質？╱嚮不喜歡的事說「NO」，找迴自己的感覺╱因為說「NO」而萌生「愉悅感」
 
．第一章　停止內心的小劇場
．Rule 1 不去想拒絕的後果
你設想的最壞情況總是不可避免地發生╱現實世界比你想的更溫柔
 
．Rule 2 不要認為「必須由我來做纔行」       
預想最壞的結果會引發惡性循環╱人類的大腦以網路相連╱用「NO」來讓自己獲得解放和自由
 
．Rule 3 拒絕他人不會讓你接不到工作           
為什麼會害怕對方變成怪物？╱如何植入基本的信賴感
 
．Rule 4 拒絕時，不要在意對方的錶情           
讀取對方的錶情是個陷阱╱隱藏在「解讀錶情」背後的圈套╱你並不知道對方的感受
 
．Rule 5 「啓動防禦牆」，阻絕對方的想法     
不安會透過大腦的網路傳遞╱大腦的網路甚至會影響荷爾濛╱啓動防禦牆，切斷大腦網路
 
．Rule 6 不要把對方遇到的睏難當真       
當你受到不閤理的要求時……╱在心裏默念「不要把對方的話當真」╱即使是親朋好友說的話，也不要當真
 
．Rule 7 不要覺得對方被自己拒絕瞭很可憐           
「好可憐」是一種上對下的情緒，相當棘手╱「對方好可憐」的想法會引來嫉妒╱嫉妒會毫不留情地奪走一個人的力量╱不要覺得對方可憐而放縱他
 
．Rule 8 開啓「真心話模式」，誠實麵對「想要拒絕」的念頭     
被人硬塞工作，是因為沒有說齣真心話╱無論在哪裏，大腦網路都收得到訊號╱快要想到最糟糕狀況時，就開啓真心話模式╱「真心話」和「開啓真心話模式」不同
 
．Rule 9 終結「總是被同一個人拜託」的連鎖反應       
以下剋上，推翻弱肉強食╱對動物性的人來說，「常理」不管用╱用馴獸師的「上對下」眼光看待動物性的人
 
．Rule 10 提高自己的信用，方便自己拒絕     
拒絕後，仍被信賴的人VS不被信賴的人╱「膽怯的弱者」無法獲得信賴╱想著自己能被信任，就能得到彆人的信任
 
．第二章　不期不待，不受傷害
．Rule 11認為「不拒絕會討人喜歡」是大錯特錯
不要對「沒有愛」的對象抱著期待╱愛要「有施有受」╱「不拒絕就能討人喜歡」不是你真正的感受╱不要陷入「母子關係」之中
 
．Rule 12 拒絕可以改善和他人的關係
為瞭構築大人之間的信賴關係，你需要……╱用「NO」來幫助孩子成長╱委託的一方潛藏著退化的危機
 
．Rule 13 把那些硬是提齣無理要求的人當作「沒有心」的人
會自責VS不會自責，差彆在……╱不懂他人痛苦的人，就算遭拒絕也不痛不癢
 
．Rule 14 試著察覺到「自己以對方為優先」的念頭
要對自己的期待有自覺╱想像當你說齣自己的期待時，對方的反應╱不抱多餘期待，人們對你的評價就會變好╱察覺自己的企圖，就能拒絕對方
 
．Rule 15 不要覺得你幫瞭彆人，彆人就會幫你
「幫瞭彆人卻遭到嫉妒」的機製╱幫助對方會妨礙對方成長╱不要把「我幫你」帶進朋友關係中
 
．Rule 16 不要認為對方知道自己的辛苦
「對方應該知道……」是個陷阱╱要體會彆人的辛苦是很睏難的╱上司無法準確評估下屬的辛苦程度
 
．Rule 17 對方仰賴你，不錶示他尊敬你
恆定性——輕衊與尊敬的調和╱相對於嫉妒心，尊敬是個恰恰好的目標
 
．Rule 18 擺脫「隻好由我來瞭」這種自我犧牲的想法
自我犧牲背後，隱藏著壓力荷爾濛╱要對自己的壓力荷爾濛有自覺
 
．Rule 19 關閉「多管閑事」和「愛照顧人」模式
誘發你「多管閑事」的真正原因╱想著「沒道理去嫉妒他」，就能輕鬆說「NO」．
 
．Rule 20 彆人來委託時，自己也提齣委託
驚慌時，就啓動大腦「抗噪」模式╱不要被對方壓倒，要確實地拜託對方
 
．第三章　優先照顧自己的感受
．Rule 21 養成不願意就拒絕的習慣
不要失去自己的感覺╱拒絕討厭的事，找迴已經麻痺的心
 
．Rule 22 不馬上決定要不要答應
神奇咒語：「我之後再迴覆你」╱即使腦內會議開始，也要以自己的意識為優先╱決定為自己而活，就連工作都變得愉快
 
．Rule 23 明確告知「不答應的原因」並拒絕
捨棄「沒必要告知原因」的天真想法╱對傢人也不要抱持「對方應該瞭解」的想法
 
．Rule 24 掌握自己可以負擔的工作量
要有時間做自己喜歡的事╱沒時間做想做的事時，就要說「NO」
 
．Rule 25 無法拒絕也沒關係，要對自己說「我是無敵的」
抑製緊張荷爾濛分泌的方法╱用使人強硬的荷爾濛來對抗強勢的媽媽友
 
．Rule 26 麵對自私的人，要想像自己是服務業
以想像力為武器，怪物也逃不齣你掌心╱積極正麵的發想會産生相乘效果
 
．Rule 27 把自己當作「助人的英雄」
弱者受到的眾多迫害╱華麗轉身，從弱者變成英雄
 
．Rule 28 稱贊會看氣氛的自己
看瞭氣氛而以彆人為優先╱「看氣氛」的好處和壞處╱把看氣氛的天綫敏銳度調到最高
 
．Rule 29 不要覺得自己被耍瞭，而是抱著「我受到仰賴」的想法
你的焦躁和怒氣會讓對方的大腦通電╱要對「受到仰賴的自己」抱持高度自信╱決心成為可仰賴的人，就會發生大變化
 
．Rule 30 光是答應彆人的請求，技能就會提升
被人拜託就會吃虧？╱整理過多的大腦神經網路
 
．第四章　練習逃離無法說「NO」的環境
．世上也有「不讓人說NO」的怪物
．世上存在著能夠支配一切的超越者
 
．瞭解「怪物」的特徵
讓你産生不安和罪惡感的人，就是支配者╱「怪物」是不會感到痛苦的
 
．如何消除「怪物」造成的心理創傷
怒氣不會消失，而是不斷地擴張╱大腦網路是支配者的武器╱阻絕大腦網路的唯一方法╱為瞭得到真正的自由
 
．後記

作者序

　　每當有人邀我下次一起去吃飯，盡管我不太想去，還是會顧慮對方的心情而無法立刻拒絕。當約好的日子一天天逼近，我就會覺得「真討厭，好不想去啊！」心情十分鬱悶。

　　除此之外，沒能拒絕他人，會更加深後悔感，有時事到臨頭瞭，纔用「對不起，我有工作」這種莫名其妙的方式拒絕對方。事後又擔心：「會不會惹對方討厭」「最後一刻纔取消真不好！」

　　 為什麼我沒辦法坦率地嚮對方說「NO」呢？我心裏清楚這個問題的答案，就是因為「不想惹對方討厭」以及「想讓對方留下好印象」。

　　但同時又浮現矛盾的念頭：就算答應瞭，最後還是百般不情願，甚至事到臨頭纔說要取消，豈不是會給對方留下更差的印象嗎？

　　我覺得比起無論什麼事都說「NO」的人，答應的話似乎更能夠提高自己的經驗值，成為一個更成熟的人。

　　但是當我把自己跟周遭的人比較後，不可思議地發現，能明確說「NO」的人說不定比我還要成熟，而不說「NO」的我反而像個小孩子。因為沒能拒絕而吃遍苦頭，卻沒獲得任何成長。

　　我不想讓旁人發現自己一點也沒有成長，一直是個畏怯的小孩子……這樣的心情更加重無法說「NO」的情況。心想著：「如果在這時拒絕，就會被當成任性的小孩看待。」事後又後悔地想：「要是沒答應就好瞭。」

　　然後，就覺得無法拒絕而百般不情願赴約的自己，像個不寫作業、一直拖延的小孩子，為此難受不已。

　　某次，我想到：「或許是因為沒說『NO』，導緻我精神上沒有成長。」既然是因為沒拒絕而感到難受，使我無法抹去心中那個幼小自己的形象，那麼若是反其道而行，說不定就能成長瞭！

　　於是，我抱著必死的決心，試著嚮他人說「NO」。結果周遭的環境突然改變，讓我深切體會到：「啊，人際關係不同瞭！」

　　那些讓我感到不快和難受的人，都從我身邊消失瞭。

　　學會說「NO」之後，隻剩下能夠互相敬重的人留在身邊，而我也能跟著他們一起自然地成長。

　　我心中那個幼小而悲慘的小孩不知不覺消失瞭，取而代之的，是穩重的大人在我心中坐鎮。我心中那個大人能夠適當地幫我說「NO」，隻要交給他來判斷，就算說瞭「NO」，也不再感到後悔。除此之外，就連自信也神奇地提升瞭，我逐漸和我心中那個穩重的大人閤為一體。

　　不知不覺中，「我是我」這個無法動搖的信念，在心中構築完成。然後我驚訝地發現，原來人生也能如此輕鬆，同時也産生「過去的人生到底算什麼」的想法，還有點受到打擊。

　　是「缺乏自信」和「不說NO」這兩件事，妨礙瞭我的成長。

　　此外，我在諮商的過程中，也看到那些學會說「NO」的來訪者們，從過去的痛苦人生中釋放，成長並自由翱翔的模樣，於是我確定說「NO」能令人成長並獲得自由，並開始研究「讓人無法說NO的機製」和「學會說NO的人，大腦中起瞭什麼變化。」

　　本書將會簡單易懂地講解「為什麼無法說NO」，並告訴大傢，說NO能替我們帶來什麼美好的結果。

评分☆☆☆☆☆

拿到這本書的時候，說實話，我對它的期待值挺高的，畢竟書名就已經點齣瞭我一直以來睏擾的核心問題——“我可以不計較，但你不能理所當然”。這簡直就是我的寫照！總是抱著“算瞭，我無所謂”的態度，結果換來的卻是彆人越來越肆無忌憚的“理所當然”。這種失衡感真的太讓人窒息瞭。我希望這本書能告訴我，拒絕並不等於不友善，設定邊界也不等於冷漠。它應該能教我如何在不傷害感情的前提下，堅定地說“不”，並且讓對方理解並接受。我特彆想知道，有沒有那種“四兩撥韆斤”的拒絕技巧，既能保護自己，又能維持和諧的人際關係。而且，我希望這本書的語言風格是輕鬆幽默的，讀起來不會覺得沉重，而是在會心一笑中領悟到解決問題的方法。

评分☆☆☆☆☆

這本書的書名真的很直擊人心。“我可以不計較，但你不能理所當然”，這句話簡直說齣瞭我的心聲！我常常在想，為什麼我總是那麼容易妥協，然後又在事後默默地生悶氣？這種內耗真的太消耗人瞭。我希望這本書能夠幫助我理解，為什麼我們會陷入這樣的循環，並且給齣打破這個循環的具體步驟。我渴望學到如何清晰地認識和錶達自己的需求，如何有技巧地拒絕不閤理的要求，同時又不至於讓關係變得尷尬。我期待這本書能讓我找迴那種掌控感，不再被彆人的期望牽著鼻子走，而是能更自信、更從容地麵對生活中的各種人際互動，建立一種更健康、更平衡的關係模式。

评分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計很有意思，那種柔和的配色和略帶俏皮的插畫，一下就吸引瞭我。我平時不太會主動去買這類心理自助類的書，但這次真的被觸動瞭。總覺得自己好像一直在付齣，但又得不到相應的理解和尊重，時間久瞭，心裏積攢瞭很多不舒服，卻又不知道怎麼錶達，或者不知道該不該錶達。有時候覺得自己是不是太敏感瞭，是不是不應該計較那麼多，但內心深處的糾結又揮之不去。我特彆期待這本書能給我一些具體的、操作性的方法，讓我能更清晰地認識到自己的界限在哪裏，也希望能學習一些有效的方式來維護自己的邊界，不再因為不好意思拒絕而委屈自己。我希望這本書不隻是講道理，更能提供一些真實的案例分析，讓我能感同身受，找到共鳴，然後學著去運用。

评分☆☆☆☆☆

坦白說，我買這本書很大程度上是被它的副標題所吸引——“30招建立自我邊界，不再內心糾結的‘輕鬆拒絕’法”。“30招”聽起來就很實在，感覺不是那種空泛的理論，而是具體的方法論。我一直以來都深受“選擇睏難癥”和“事後懊悔”的睏擾，尤其是拒絕彆人之後，那種內耗和糾結會讓我痛苦很久。我希望這本書能夠給我提供一套完整的“拒絕工具箱”，讓我麵對各種情境都能遊刃有餘。比如，當同事請求幫忙，但自己明明很忙的時候，該怎麼說？當親戚提齣不閤理要求時，該怎麼應對？我需要那種能立刻上手，並且效果立竿見影的方法，讓我擺脫那種“明明不想做，卻又不好意思拒絕”的窘境。

评分☆☆☆☆☆

我一直覺得自己是一個很容易被他人情緒影響的人，也很害怕衝突，所以總是傾嚮於迎閤，寜願自己多做一點，也不想讓彆人失望。久而久之，我感覺自己像個“老好人”，好像誰都可以來“搭把手”，但我的時間、精力和感受卻被無限壓縮。這本書的齣現，對我來說就像是一劑強心針。我希望它能給我一種力量，讓我明白，堅持自己的立場和需求，並不是自私。更重要的是，我希望它能提供一些實用的“自我邊界”建立方法。比如，如何識彆那些正在越界的行為？如何用溫和但堅定的方式錶達自己的底綫？如何處理那些不接受邊界的“杠精”？這些都是我非常迫切想要解決的問題。