超級大腦飲食計畫：擊敗失智、調校大腦，讓你更聰明、更快樂、更有創造力 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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原文作者： Max Lugavere, Paul Grewal

圖書標籤:

• 大腦健康
• 認知功能
• 失智預防
• 飲食療法
• 營養學
• 健康生活
• 提升記憶力
• 專注力
• 情緒調節
• 大腦優化

　　根據最新科學研究，告訴你如何將大腦最佳化的完整指南
　　照著做，兩週就能明顯獲得改善

　　＊紐約時報暢銷書＊
　　＊亞馬遜書店超過88%的讀者5顆星推薦＊

　　￭有臨床實證的理論基礎  ￭找齣隱藏緻病原因的行動方案 ￭附超級大腦食物食譜及保健品

　　•人類的大腦生來並未附帶使用手冊，而《超級大腦飲食計畫》幾乎已是一本使用手冊。──馬剋・海曼醫師（Mark Hyman MD，剋裏夫蘭功能醫學臨床治療中心主任）

　　•將最尖端的大腦科學研究成果，化為端上餐桌的食物。——《無麩質飲食，讓你不生病！》（Grain Brain）作者大衛・博瑪特醫師（Mdvid Perlmutter MD） / 保羅・葛雷沃醫師（Paul Grewal MD）

　　你規律運動，注意健康，小心飲食，
　　但仍然覺得身體疲憊、大腦遲緩、記憶不住東西和集中力不佳？
　　你有親人罹患失智或憂鬱癥，你為此擔憂，也擔心自己有潛在的基因？
　　或者你自己就深為這些癥狀所苦，懷疑這些大腦疾病為什麼找上你？
　　在大腦真正齣現癥狀之前，問題可能在三十年前就已發生！
　　現在你有機會藉由改善飲食、運動和睡眠，讓大腦保持最佳狀態，重新找迴大腦的健康。

　　￭你知道如何維持身體健康，但你知道如何維持大腦健康嗎？
　　健忘、注意力不集中、腦霧、憂鬱、失智、帕金森、ALS……現代人罹患大腦疾病的愈來愈多，是不是因為我們忽視，甚至不知道該如何善待自己的大腦？全球每3秒就有一人失智，藥物還無法延緩它的進程，大腦疾病已成為現代醫學領域最棘手的問題。但最新的大腦研究成果，使我們有機會讓大腦重新健康，預防並改善大腦問題，甚至並讓自己錶現更好，更聰明、更快樂。

　　￭新的研究成果給瞭我們什麼新的希望？
　　現在我們關於大腦的許多理解，都是在過去短短20年之內發現的，有許多新的研究成果讓我們對大腦真正的需求更瞭解。例如失智可能是大腦的新陳代謝齣瞭問題，高糖飲食會使得大腦海馬廻縮小；神經元有可能再生，神經傳導也可以變好，omega3脂肪酸不光隻是消炎，它能讓細胞膜的傳導性更好；心髒不健康，原因可能來自腸道，養份無力輸送到末稍血管，大腦就會受到影響。營養、心髒、腸道、壓力、睡眠、運動環環相扣，扭轉大腦所處的環境，維持大腦健康纔有希望。

　　￭藥物做不到的，為什麼食物可以？
　　藥物緩解癥狀，但營養隻有改善食物及生活方式纔能提供。偏偏現代社會有許多營養地雷區，錯誤的營養知識可能殘害你的大腦，多元不飽和脂肪酸是好的營養來源嗎？椰子油和橄欖油哪一種纔對改善大腦健康更有幫助？遵循讓大腦運作最佳化的要素，從珍貴的細胞膜，到血管係統，到腸道健康，隻要開始改善，大腦就會不一樣。

　　這本書將許多未曾連結在一起的領域結閤，
　　如基礎代謝與心髒健康、心髒健康與大腦健康，大腦健康與你實際的感覺，
　　從營養、保護心髒、修復荷爾濛、修復腸道、睡眠、運動六大方嚮，全方位保護你的大腦

　　關於大腦健康你還可以知道：
　　1.10種超級大腦食物，怎麼吃、什麼時間吃，最能讓大腦健康？
　　2. 6種與大腦運作相關的神經傳導物質，以及該如何將它們最佳化。
　　3.為什麼糖不是大腦最好的食物，和為什麼它會讓你失智？
　　4.如何巧妙運用碳水化閤物，讓身體能得到它的好處，又不影響胰島素濃度。
　　5.為什麼心髒健康，大腦就健康。動脈硬化也可能發生在你的大腦並引起失智。
　　6.外加的油脂沒有身體自己燃脂來得好，正確利用酮體你該知道的事。
　　7.腸道健康為什麼對大腦很重要，並如何不讓內毒素侵害你的大腦。
　　8.如何利用運動、睡眠、壓力保護腦細胞，並讓大腦清醒活躍？

名人推薦

　　￭颱灣醫療專傢學者熱烈推薦

　　白明奇／成大神經學教授丶成大老年學研究所長
　　郭葉璘／壢新醫院影像醫學科主任
　　張立人／《大腦營養學全書》作者、麗星診所主治醫師
　　蔡英傑／國立陽明大學特聘教授
　　劉博仁／科博特功能醫學診所院長、颱灣基因營養功能醫學會理事長

好評推薦

　　￭國外醫學專傢及暢銷書作者好評推薦

　　「我們對食物的選擇，是對大腦功能與疾病抵抗力影響最深的決定，《超級大腦飲食計畫》一書完整闡述瞭這個觀點。盧加維爾用同理心引導讀者慎選食物，讓大腦更健康。」──《紐約時報》暢銷書榜首《無麩質飲食，讓你不生病！》（Grain Brain）與《無麩質飲食，打造健康腦！》（Brain Maker）作者大衛・博瑪特醫師（Mdvid Perlmutter MD）

　　「《超級大腦飲食計畫》是麥剋斯・盧加維爾的傑作，他真是不摺不扣的天纔！僅僅透過一本可讀性極高的書籍，他就能將讓人難以下嚥的科學原則化為實用指南，告訴讀者如何藉由日常食物與生活方式的選擇，把優化大腦健康（當然還包括身體其他部分）變成令人享受且容易達成的日常成就。聽我的準沒錯，快讀這本書吧！」──加州康復醫學中心（Center for Restorative Medicine）醫學主任、《紐約時報》暢銷書《植物的逆襲》（The Plant Paradox）、《Dr. Gundry’s Diet Evolution》作者史蒂芬．岡德裏（Steven Gundry）

　　「《超級大腦飲食計畫》一書用幽默、樂觀、熱切的筆法，拆解失智預防、腸道健康等最先進的醫學話題，並且將這些話題彼此連結。麥剋斯・盧加維爾把營養學這個復雜主題闡述得任何人都能理解、還能在生活中實踐，非常瞭不起。」──獲奬記者、「關注婦女阿茲海默運動」（Women’s Alzheimer’s Movement）組織創辦人瑪麗亞・史萊佛（Maria Shriver）

　　「麥剋斯・盧加維爾追求的是對他個人極具意義的任務：鑽研愈來愈受關注的失智癥與認知衰退等議題，並將成果傳達給大眾。在《超級大腦飲食計畫》一書中，他用我見過最精彩的方式簡要匯整瞭有關大腦健康的營養科學知識。這本書真摯易讀又符閤實際需求，破解瞭傳統的飲食建議傳達的錯誤訊息，結論齣人意料又鏗鏘有力。如果你想瞭解如何預防認知衰退和失智，這本書絕對是必讀之作。」——《小麥完全真相》（Wheat Belly）係列、《Undoctored》一書作者威廉・戴維斯（William Davis）
 

認知科學前沿：駕馭心智的奧秘與實踐 導言：我們的大腦，一座未被完全開發的疆域 人類心智，是宇宙中最復雜的結構之一。它不僅是學習、記憶、推理的場所，更是情感、創造力和自我意識的源泉。然而，對於這枚“三磅重的宇宙”，我們對其潛能的挖掘和日常的維護，常常停留在非常錶層的理解。 本書《認知科學前沿：駕馭心智的奧秘與實踐》，並非聚焦於某一特定的健康方案或單一的營養學派，而是構建瞭一個宏大而精密的框架，旨在為讀者提供一套係統、跨學科的工具箱，用以理解、優化並最大化人類大腦的全部功能。我們深入神經科學、行為心理學、認知發展理論以及環境適應性研究的核心地帶，解析驅動我們思維和行動的底層機製。 第一部分：心智的藍圖——神經可塑性的革命 在過去幾十年中，神經科學領域取得瞭突破性的進展，徹底顛覆瞭“大腦在成年後就固定不變”的傳統觀念。本書的第一部分，將帶領讀者走進神經可塑性（Neuroplasticity）的微觀世界。 第一章：連接與重塑——動態大腦的運作原理 我們將詳細闡述突觸的形成、修剪和強化過程。學習不是簡單地“存儲”信息，而是物理性地重塑神經迴路。本章會解釋為什麼“用進廢退”的原則在神經層麵具有絕對的指導意義。我們會探討大腦的區域功能特化（Localization）與功能整閤（Integration）之間的精妙平衡，以及當一個區域受損時，其他區域如何進行補償性重組的機製。 第二章：記憶的層次結構與信息編碼 記憶並非單一的存儲庫，而是多層級的復雜係統。我們剖析工作記憶（Working Memory）的有限容量、短期記憶的脆弱性，以及長期記憶如何通過鞏固（Consolidation）過程，特彆是睡眠期間的慢波活動，被穩定地嵌入皮層網絡。內容會深入探討情景記憶（Episodic Memory）與語義記憶（Semantic Memory）的差異，以及如何設計信息輸入方式，以實現更深層次的編碼和提取。 第三章：注意力——資源分配的藝術 在信息爆炸的時代，注意力成為最稀缺的資源。本章將認知心理學中的選擇性注意（Selective Attention）和持續性注意（Sustained Attention）理論進行梳理。我們分析“分心”的神經基礎，探討前額葉皮層（PFC）在執行控製功能（Executive Functions）中的關鍵角色，並提齣一套基於認知負荷理論（Cognitive Load Theory）的注意力管理策略，幫助讀者學會主動過濾無關刺激。 第二部分：優化心智的輸入——環境、行為與環境因子 大腦的功能並非孤立存在，它與我們的身體狀態、生活環境和日常行為緊密耦閤。第二部分側重於外部可控變量對認知錶現的實際影響。 第四章：身體的智慧——運動與神經滋養因子 運動對大腦的益處遠超心血管健康。我們深入探討有氧運動和抗阻訓練如何促進神經營養因子（如BDNF，腦源性神經營養因子）的釋放，這種蛋白質被譽為大腦的“肥料”。內容將指導讀者如何根據自身生理狀態，設計齣能最大化神經發生（Neurogenesis）的運動方案，而非僅僅追求健身指標。 第五章：睡眠——大腦的深度維護與清理 睡眠絕非被動的休息，而是大腦進行關鍵的“數據整理”和“廢物清理”的時間。本章詳述睡眠周期（REM與非REM）對不同類型記憶整閤的重要性。我們還會詳細介紹膠質淋巴係統（Glymphatic System）在睡眠中清除代謝副産物（如β-澱粉樣蛋白的清除機製）的作用，並提供科學調控晝夜節律（Circadian Rhythm）的實用技巧。 第六章：壓力與情緒的神經化學調控 慢性壓力如何通過皮質醇（Cortisol）的長期高水平分泌，損害海馬體（Hippocampus）的神經元，影響學習和情緒調節能力，是本章的核心議題。我們超越簡單的“放鬆”建議，轉而探討如何通過認知重評（Cognitive Reappraisal）等認知行為技術，從根本上改變大腦對壓力源的反應模式，重塑杏仁核（Amygdala）的反應閾值。 第三部分：心智的進階應用——創造力、決策與學習策略 掌握瞭基礎的運作機製後，第三部分將聚焦於如何運用這些知識，實現更高階的認知飛躍。 第七章：拓寬思維邊界——創造力的神經基礎 創造力並非神秘天賦，而是特定認知狀態下的産物。我們剖析默認模式網絡（Default Mode Network, DMN）在思維發散（Divergent Thinking）中的作用，以及當DMN與執行控製網絡（Executive Control Network）協同工作時，如何産生“靈光乍現”（Insight）。本章將介紹如何通過結構化的“無聊時間”和有意識的視角切換來激發這種跨網絡互動。 第八章：復雜決策與概率思維 人類決策常受認知偏差（Cognitive Biases）的製約。本書將係統介紹啓發式偏見（Heuristics）的起源，如錨定效應、確認偏誤等，並分析它們在大腦中的快速反應通路。我們的目標是引導讀者，在需要精確判斷時，能夠激活更審慎、慢速的係統二（System 2）思維，通過概率建模和貝葉斯推理來提高決策的準確性。 第九章：精通的藝術——刻意練習與知識遷移 學習的終極目標是知識的有效遷移和技能的固化。本書提齣瞭“刻意練習”（Deliberate Practice）的認知模型，強調反饋迴路的重要性。我們區分瞭“熟練”（Fluency）和“深度理解”（Conceptual Understanding），並闡述瞭如何構建知識的“心智模型”（Mental Models），使信息不再是孤立的碎片，而是可以靈活運用於新情境的連貫結構。 結語：邁嚮終身優化的認知旅程 《認知科學前沿》的核心理念在於：大腦是一個具有無限潛力的係統，但這種潛力需要科學的方法和持續的投入去引導。本書不承諾一蹴而就的“靈丹妙藥”，而是提供瞭一套經過嚴格驗證的認知工程學原理。通過理解大腦的語言，掌握環境和行為的調控杠杆，每位讀者都能開啓一段關於自我心智的深度探索與優化之旅，最終實現更深刻的洞察力、更穩定的情緒控製以及更靈活的適應能力。

作者簡介

麥剋斯・盧加維爾（Max Lugavere）

　　是影片製作人、電視主持人，也是健康與科學領域的記者。他執導的《麵包頭》（暫譯，Bread Head）是首部探討如何藉由飲食與生活方式預防失智癥的紀錄片。他也為醫學新知網站Medscape、深度報導網站Vice、商業新聞網站Fast Company、新聞網站Daily Beast及其他媒體撰文，並且經常擔任熱門健康節目Dr. Oz Show的專傢來賓。

　　盧加維爾也是廣受歡迎的講者，曾受邀赴多間頗具聲望的學術機構授課，包括紐約科學院、康乃爾大學威爾醫學院，也曾在瑞典斯德哥爾摩的生理改造專傢峰會（Biohacker Summit）等活動中擔任主講人。

譯者簡介

李寜怡

　　從事國際新聞編譯多年，對翻譯工作愛恨交織。
　　譯文賜教：leeny@ntu.edu.tw
 

Part I 人如其食
Chapter 1 看不見的問題
我的調查
找迴天賦的認知能力
基因主要控製者——你自己
超級大腦食物No. 1 冷壓初榨橄欖油
 
Chapter 2 好油與壞油
多元不飽和脂肪是兩麵刃
單元不飽和脂肪：大腦最好的朋友
飽和脂肪：穩定又能乾
脂肪被栽贓瞭？
反式脂肪：你應該懼而遠之的脂肪
脂肪：運送營養的渡船
超級大腦食物No. 2 酪梨

Chapter 3 進食過量，身體卻還在挨餓
能量密集，卻營養貧乏
糖與碳水化閤物入門
體內黏著的糖有增無減
超級大腦食物No. 3 藍莓
 
Chapter 4 （大腦的）鼕天來瞭
迷思的起源
「長期吃碳水化閤物」帶來的問題
優先順序已經不同
你會隨著胰素分泌的速度老化
阻塞大腦運作
大腦的糖尿病
升糖謊言
進行能持之以恆的改變
結語
超級大腦食物No. 4 黑巧剋力
 
Part II 所有的事都是相關的，你的大腦會有所反應
Chapter 5心髒健康，大腦就健康
「飲食—心髒病假說」的潰敗
膽固醇與大腦
心髒病可能源於腸道嗎？
史他汀類藥物：導緻腦力流失
超級大腦食物No. 5 雞蛋
 
Chapter 6 為大腦添加燃料
因為添加燃料而受懲罰
開啓酮體消防水帶
汙染的解決之道？
超級大腦飲食計畫
迴復我們的「原廠設定值」
酮：老化大腦的救生艇
難道不能直接吃我身體的酮體嗎？
超級大腦食物No. 6 草飼牛肉
 
Chapter 7 跟著消化道走
MTV《名人巢》：人體微生物群版
青春之泉
免疫調節器
保護大腦不受腸道內容物影響
不可思議的黏膜
吃什麼就養齣什麼
多樣性是王道
光明的未來
超級大腦食物No. 7 綠葉色蔬菜
 
Chapter 8 大腦的化學物質機房
麩胺酸／GABA：神經傳導物質的陰與陽
乙醯膽鹼：攸關學習與記憶的神經傳導物質
血清素：攸關情緒的神經傳導物質
多巴胺：攸關奬勵與強化作用的神經傳導物質
去甲基腎上腺素：攸關專注力的神經傳導物質
優化整套機製
超級大腦食物No. 8 青花菜
 
Part III 自己掌控方嚮盤
Chapter 9 神聖的睡眠（與好幫手荷爾濛）
膠淋巴係統：大腦的夜間清潔隊
荷爾濛好幫手
超級大腦食物No. 9 野生鮭魚
 
Chapter 10 壓力的好處（如何讓自己更強韌）
運動
高熱環境
間歇性斷食
「有壓力」的食物
超級大腦食物No. 10 杏仁果
 
Chapter 11 超級大腦飲食計畫
廚房大清理
必備食物：要多儲糧備用
進食計畫
清理藥櫃
第一天—第十四天：清理體內貯藏物
第十五天後：在飲食中策略性加迴碳水化閤物
結語
 
Chapter 12 食譜與保健品建議
參考資源
研究資源

作者序

　　「彈奏兩個音符以前，要先學好如何彈奏一個音符。除非有充分理由，否則連一個音符都彆彈奏。」——馬剋．賀立斯（Mark Hollis，英國音樂傢）

　　幾年前，如果你告訴我，將來我會寫一本關於如何優化大腦運作的書，我肯定會以為你把我誤認成彆人瞭。

　　大學時代我曾主修醫學預科，後來改為主修電影與心理學。當時看來，我幾乎不可能從事健康醫療領域的工作。更何況，畢業後我立刻全心投入夢寐以求的工作，成為電視颱與新聞網站的記者與節目主持人。我專注於報導那些我認為沒受到足夠重視，但對世界會有正麵影響的新聞。那時我住在洛杉磯（在紐約長大的我，因為青少年時期愛看MTV 音樂颱，所以很崇拜這個城巿），剛離開關注社會議題的潮流電視颱（Current TV）。我在這傢電視颱當主持人與內容製作人五年瞭，工作輕鬆愉快，日子其實過得很不錯，離職隻是想讓自己有點改變。

　　我雖然很享受在好萊塢的生活，但也常迴到東岸探望媽媽和兩個弟弟。2010 年某次迴傢時，我和弟弟們都注意到，媽媽凱西走路的方式有點不一樣。當時她五十八歲，原本總是神采奕奕，但突然之間，她卻像穿著太空衣在水中行走一樣，每個步伐、每個姿勢，都像是下定決心纔刻意做齣來的動作。現在的我已深知原委，但當時我完全無法料想到，她的動作遲緩竟然和大腦健康有關。

　　媽媽也開始隨口抱怨腦袋「霧霧的」，對此我也一樣毫無頭緒。我的傢族中，從來沒人有過記憶力方麵的健康問題。外婆活到九十六歲，直到過世前，記憶力都好得不得瞭。但媽媽卻不然，她整個人的運作速度似乎都變慢瞭，像是瀏覽器開瞭太多網頁一樣。我們開始注意到，晚餐時請她把鹽遞過來時，她會停頓一下纔聽懂。我嘴巴上說這些狀況是「正常老化」，但在內心深處，懷疑媽媽健康齣問題的念頭讓我不寒而慄。

　　2011年夏天，我們一傢人到邁阿密旅行，我心中的疑慮終於得到證實。父母親在我十八歲時離異，這趟邁阿密之旅，是他們離婚後，我們兄弟三人難得和父母同處一個屋簷下，一起住在爸爸的公寓裏避暑。有一天早上，母親站在廚房吧颱前，當著全傢人的麵遲疑瞭一會兒後，宣布自己的記憶力齣瞭問題，而且不久前已去看過神經內科。

　　爸爸用一種不敢置信但帶點調侃的語氣問媽媽：「這樣喔，那今年是西元幾年？」

　　她茫然地看著我們，停頓瞭好久。
　　
　　我和兩個弟弟笑著插話，打破令人尷尬的沉默：「拜託，妳怎麼可能連今年是哪一年都不知道？」

　　媽媽迴答：「我不知道。」然後哭瞭。

　　當時的情景，深深烙印在我腦海中。媽媽在最脆弱的時刻，鼓起勇氣嘗試嚮我們訴說她內心的痛苦。她覺察到自己的腦部有瞭缺陷，她既沮喪又害怕，我們卻如此輕忽，全然不顧她的感受。那一刻，我學到人生中最沉痛的教訓：「當你深愛的人病瞭，其他一切都微不足道。」

　　之後，我們開始瞭看醫生、諮詢專傢、聽取暫定診斷結果等一連串慌張的過程。當我們在剋裏夫蘭醫學中心（Cleveland Clinic）的就診結束時，那種心慌意亂達到頂點。當時我和媽媽走齣一位知名神經內科醫生的診間，我試著想理解手裏那幾個藥瓶上的標簽寫些什麼。它們看起來簡直是象形文字。

　　在醫院的停車場，我瞪著那些標簽，默默對自己唸齣那些藥名。愛—憶—欣（Aricept）。心—寜—美（Sinemet）。這些藥是治什麼的？一手拿著幾個藥瓶，一手拿著可以上網吃到飽的手機，我開始嚮數位時代的安全感來源Google大神求助。短短0.42 秒後齣現的搜尋結果，讓我的人生天翻地覆。

　　阿茲海默癥？根本沒人提到阿茲海默癥啊！我開始焦慮瞭。那個神經內科醫生為什麼沒講？有那麼一刻，我周遭的世界完全不存在，隻剩自己腦中的聲音在迴盪。

　　媽媽有阿茲海默癥？那不是隻有老年人纔會得的病嗎？

　　她纔這個年紀，怎麼就得瞭這種病？

　　外婆都已經九十四歲瞭，也好好的啊！

　　為什麼媽媽這麼鎮定？她懂自己的病意謂著什麼嗎？我呢？我懂嗎？

　　她罹患阿茲海默癥多久瞭？接下來會怎麼樣？

　　接下來，到底會怎麼樣？

　　那位神經內科醫生提到「帕金森附加癥」（Parkinson’s Plus）。附加什麼？附加（plus），原本聽起來像是增加瞭額外的好處。「Economy Plus」是客機的舒適經濟艙，錶示雙腿可伸展的空間增加瞭，通常是好處。「Pert Plus」是飛柔洗發精，洗發潤發二閤一，也是好處增加瞭。不對。醫生開給我媽的處方藥，是治療帕金森氏癥「加上」阿茲海默癥。她「額外」得到的，是一種附加疾病的種種癥狀。

　　我讀著手中藥物的相關資訊，不斷重覆那些特彆引起我注意的字句。

　　「沒有治療的效果。」

　　「作用有限。」

　　「就像OK綳。」

　　醫生們似乎也束手無策。（後來我聽說瞭一個流傳在醫學院學生之間殘酷的神經學笑話：「神經內科醫生不會治療疾病，隻會欣賞疾病。」）

　　當晚，我獨自坐在離醫院隻有兩條街的假日大飯店（Holiday Inn）套房裏。媽媽在另一個房間，我則坐在電腦前，瘋狂讀著所有網路上找到的帕金森氏癥與阿茲海默癥相關資訊，雖然媽媽的癥狀並不完全符閤這兩種疾病的描述。我惶恐不安，相關知識不足，覺得非常無力。在那個當下，我體驗到一種前所未有的感覺。我的視綫變黑、變狹窄，整個人的意識被恐懼包圍。即便當時所知有限，我也可以判斷自己是怎麼迴事。我的心跳加速，呼吸睏難，覺得大難臨頭——我是恐慌癥發作瞭。我無法確定自己恐慌瞭幾分鍾還是幾小時，而且即使在恐慌的生理跡象消失後，慌亂的情緒仍然揮之不去。

　　後一段時日，我不斷反覆咀嚼那樣的情緒衝擊。一開始的風暴平息後，我迴到洛杉磯，覺得自己好像站在一片殘破景觀中，摸索著前方的路，手裏沒有地圖或指南針。媽媽開始服用化學OK 綳瞭，但我一直覺得心神不寜。很顯然，我們沒有失智癥傢族病史，這錶示一定有環境因素誘發瞭媽媽的疾病。從外婆那一代到母親那一代，飲食和生活方式到底有瞭怎樣的改變？我的媽媽，是被她周遭的世界毒害瞭嗎？

　　這些問題在我腦中揮之不去，我幾乎無法思考其他的事，包括自己的職涯規劃。我覺得自己像電影《駭客任務》（The Matrix）的主角尼歐（Neo）一樣，心不甘情不願地被白兔徵召前去拯救我的母親。但是，要怎麼救？現實生活裏，可沒有莫菲斯（Morpheus）這等人物能指引我。

　　我決定要做的第一件事，是結束在西岸的生活，搬迴紐約，住在媽媽身邊。搬迴去以後，我花瞭一年的時間，盡可能閱讀一切關於阿茲海默癥與帕金森氏癥的資訊。剛開始的幾個月，晚餐後我坐在媽媽的沙發上埋頭研究那些疾病時，就發現她會拿著餐桌上收拾起的碗盤，不往廚房走，反而朝臥室移動。我靜靜看著，默數要過幾秒她纔會發現自己走錯方嚮瞭，我的胃揪成一團。每目睹一次這樣的情景，我想透過研究找齣答案的毅力就增加一分。

　　我研究瞭一年，然後變成兩年，又延長為三年，因為我深深執著於瞭解媽媽疾病的成因，已無法他顧。有一天，我突然驚覺自己擁有一樣大多數人沒有的優勢，那就是我的媒體經曆。我開始以新聞工作者的身分，聯係全球各地的頂尖科學傢與臨床醫師，而每位科學傢都提供瞭一條綫索，幫助我獵尋真相。

　　時至今日，我已讀瞭數百份、甚至數韆份在主要醫學期刊發錶的跨領域研究論文，也訪問瞭數十位世界各地的頂尖學者以及備受尊敬的臨床醫師。我更有幸親自造訪多間最具聲望的神經醫學中心的實驗室，例如哈佛大學、布朗大學、瑞典卡羅林醫學院（Karolinska Institutet）等等。

　　怎樣的外在環境可以讓我們的身體與大腦茁壯成長，而非退化失能？這個問題是我展開調查的齣發點。而調查結果讓我對大腦這個人體最脆弱的器官全然改觀。大多數神經內科醫師與專傢說，一切隻能聽天由命，我的調查結果與這種觀點截然不同。讀完這本書，你會很驚訝（甚至震撼）地瞭解到，如果你像全球數百萬人一樣，帶有易罹患失智癥或其他神經退化性疾病的基因（機率約為四分之一），你執行本書提齣的對策，效果會比一般人更好。隻要遵循本書提齣的原則， 你應該立刻就會更有活力、睡得更好、腦霧（brain fog）現象減少、心情也更愉快。

　　在這趟旅程中，我發現醫學是一個廣大的領域，這個領域裏有很多資訊貯藏在高塔中。要瞭解如何照顧如此錯綜復雜的人體，尤其是腦部，必須打破所有高塔，自行串連其中的資訊。很多資訊彼此相關的程度大到令人無法想像，而要將它們連結在一起，需要一定程度的創意思維。在這本書中，你會讀到很多這類的關聯性。例如，我會分享一種脂肪燃燒法，它的效果強大到部分學者稱之為「生化抽脂」，而且可能是幫助大腦對抗退化的最佳武器。我還會談到，某些特定的食物和體能訓練真的能讓腦細胞更有效率地運作。

　　我不但努力嚮一般大眾傳達有關營養的復雜知識，也熱衷於嚮醫界直接傳達理念，因為在大腦相關議題上受過足夠訓練的醫生，少得令人訝異。我受邀在多間聲譽卓著的學術機構，如康乃爾大學威爾醫學院（Weill Cornell MedicalSchool），教導醫學院學生與神經內科實習醫生。我也有幸和本書中引述的多位學者一樣，在紐約科學院（New York Academy of Sciences）演講。我協助研發各種工具，用來教導世界各地的醫生及其他醫療工作者，讓他們知道如何在臨床上預防阿茲海默癥。我也參與撰寫一本神經心理學教科書中有關預防失智癥的章節。我甚至還協助康乃爾大學威爾醫學院的阿茲海默癥預防診所與紐約長老會皇後醫院（New York-Presbyterian Hospital）進行研究。

　　為瞭搞懂媽媽到底為何生病，也想知道如何預防我自己與其他人生病，我這無止境的龐大研究工程終於有瞭成果。我希望讀者立刻閱讀這本書，瞭解如何讓大腦運作得更好，藉此預防自己的大腦退化，讓認知能力的健康延長到人體的自然極限。

　　◎如何使用這本書

這是一本指南，依據最新的科學研究，指引讀者如何將大腦的健康與運作機能提升至最佳境界，還能獲得令人高興的附帶好處——讓失智風險降至最低。

　　你可能想為自己的心智敏捷度按下重開機鍵，以清除快取記憶體；也或許你很想提升自己的生産力，在競爭環境中增加優勢。你可能和全世界數百萬人一樣，深受腦霧、憂鬱癥或抗壓性不足所苦；也或許你深愛的親友罹患失智癥或認知衰退，你為他們憂慮，或擔心自己步上後塵。無論你打開《超級大腦飲食計畫》這本書的原因是什麼，你找對地方瞭。

　　這本書就是要揭露事實，為對抗現代人的集體頑疾，提齣全新的一緻性準則。你將會讀到，有哪些食物在現代世界淪為受害者。那些本來能為你建構健康大腦的優良原料，被生物學上相當於塑閤闆的廉價食品取代。本書的每一章，都從大腦健康的角度齣發，深入探究各項能讓大腦運作最佳化的要素（從珍貴的細胞膜、到血管係統、到腸道健康）。每一章之後，我都會接著介紹一種「超級大腦食物」（Genius Foods），其中包含許多在該章提到的有益元素。這些食物會是你對抗認知功能不彰與退化的武器——你要吃這些食物，而且要常吃。在本書後麵的章節，我也會詳盡說明對提升大腦運作最有幫助的「超級大腦生活方式」（Genius Lifestyle），最後並提齣「超級大腦飲食計畫」（GeniusPlan）。

　　我將這本書分為三部分，希望讀者能從頭讀到尾，不過你也可將本書當作參考書，挑選部分章節閱讀。請自由在空白處作筆記，或在重點處劃綫。（我看書時常這麼做！）

　　整本書中，也不時會齣現「醫師小提醒」（Doctor's Notes）。這些洞見是我的好友兼同事保羅．葛瑞瓦醫師（Dr. Paul Grewal）根據他的臨床及個人經驗所撰寫，涵蓋瞭本書所討論的許多主題。保羅醫師有他自己的人生難題，他就讀醫學院時，深受當代西方世界普遍熟悉的肥胖問題所苦。因為極想減重，他竭盡所能地探索一切關於營養與運動的知識——很不幸的，這兩大領域在醫學院課程中都備受忽視。他發現的事實，幫助他在不到一年內減重多達一百磅（四十五公斤），而且沒有復胖。在本書中，他會分享他在運動與營養方麵的心得。

　　科學永無完成之日，它是一種探究事物的方法，不是絕不會齣錯的事實衡量標準。在這本書裏，我們會針對目前能取得的最佳證據提齣詮釋，但也會同時考慮到，不是一切事物都能用科學實驗來衡量。有時候，我們能取得的最佳證據隻是觀察所得與臨床診療結果；而某一種改變會不會對健康産生影響，最終還是取決於你個人對這種改變的反應。我們從演化的角度切入：認定一種食品、藥物或保健品愈晚齣現，就愈需要證據來證明它應該被納入健康的飲食與生活方式裏。我們稱這種原則是「證明無罪前，一概有罪」（例子可參見第二章多元不飽和種籽油）。

　　我自己是在一無所知的狀態下展開這趟探索旅程的，證據指嚮哪裏，就往哪裏走。我善用自己沒有預設立場的優勢，與我探究的主題保持客觀距離，並確保自己不會見樹不見林。因此你會看到，某些在本書中建立起關聯的領域，是其他同類書籍不會連結在一起的，例如：基礎代謝與心髒健康、心髒健康與大腦健康、大腦健康與你實際的感覺。我們相信，將這些不同的領域串連在一起，能構成通往認知能力王國的鑰匙。

　　最後要說的是，我們深知每個人的基因都不一樣，健康與體能狀況也有差彆，這些都決定瞭每個人的醣耐量（carbohydrate tolerance）和身體對運動的反應等等。我們找齣瞭能普遍應用的共同準則，讓每個人都能從中獲益。在專欄中，我們也指引讀者如何依個人的身體運作規律，將我們的建議量身打造成適閤自己的做法。

　　我盼望的是，你在讀完《超級大腦飲食計畫》這本書後，會以全新的方式理解自己的大腦，知道它就像一輛單車一樣，可以「調校」。你會以全新的方式看待食物，知道它就像軟體一樣，能讓你的大腦重新「上綫」，指揮你永不退化的心智。你會知道能強化記憶力、增加活力的營養素該從哪些食物攝取。

　　你會知道，要減緩老化過程（包括認知能力的老化），避免吃哪些食物，跟選擇吃下哪些食物一樣重要；在什麼時候吃、怎麼吃，也很重要。我還要告訴你，有哪些食物能讓你大腦的生理年齡降低十歲以上。

　　坦白說，你能和我一起展開這趟旅程，讓我興奮不已。你不僅會在兩星期內就會開始感覺自己處於最佳狀態，還能達到我設定的隱藏目標（可能是我私心最希望你達到的目標）：好好利用目前最新、最好的證據，讓自己避免遭遇我或我媽媽的慘痛經曆。我們值得擁有更健康的大腦——而祕訣就在我們吃的食物裏。

　　在那些超級大腦食物裏。
 

【失火的大腦】
 
我們往往以為大腦不受身體其他部位的影響，但發炎造成的問題，不會隻停留在頸部以下。我們很少深思大腦發炎的問題，或許因為它是無形的。因為大腦若是發炎，不會像膝關節發炎或胃不舒服一樣讓我們明確無誤地感覺到。
 
但冷酷的事實擺在眼前：我們的大腦，就是免疫係統持續啓動的直接受害者。
 
阿茲海默癥、帕金森氏癥、血管型失智癥、多發性硬化癥、慢性疲勞癥候群（Chronic Fatigue syndrome），這些疾病在某種程度上都可比擬為大腦失火瞭，燎原之火經常起於身體其他部位的星星之火。就算還沒到發病的程度，發炎也會剝奪我們的認知潛力。思考清晰時就像沿著所有車道都暢行無阻的多綫道公路行駛，而發炎則會導緻車道關閉、交通齣現瓶頸。
 
我們的免疫係統經過韆年演化之後，已非常強大，而且很能適應環境。如果沒有這麼厲害的免疫係統，最輕微的感染都可能置我們於死地。免疫係統能對抗感染，它的機製也會讓身體受傷的部位充血（例如扭傷的腳踝）好幫助傷勢痊癒。在這種情況下産生的發熱紅腫，就是發炎作用中的「炎」，這完全是有利於健康的，甚至是我們期望發生的事。不幸的是，如今我們的免疫係統持續處於啓動的狀態，這不是因為受到感染的威脅，而是因為我們吃的東西。
 
Omega-3 脂肪酸如DHA、EPA 可以抗發炎，而Omega-6 脂肪酸卻是我們身體發炎過程中必須使用的原料。在身體遭受感染攻擊時，會啓動的就是這條途徑。根據推測，在我們祖先的飲食中，這兩種必需脂肪酸的比例大約是1：1，但現在我們攝取的Omega-6 脂肪酸和Omega-3
 
脂肪酸的比例卻達到25：1。
 
這錶示，我們每攝取一公剋Omega-3脂肪酸，就會被二十五公剋（或更多）的Omega-6脂肪酸稀釋。這等於把老化過程排入高速檔，加速退化，導緻多種摺磨著當今社會的慢性病，同時也讓你覺得自己狀況很差。
 
要怎麼讓脂肪對你的身體有好處呢？除瞭杜絕攝取多元不飽和油脂（如常常藏在沙拉醬裏的葡萄籽油，它的Omega-6 與Omega-3的比例達到700：1！）以外，也要增加攝取天然富含Omega-3的食物。多吃野生魚類、放牧雞蛋、草飼或放牧肉類，就可以達到多攝取Omega-3 的目的，這些食物含有的Omega-3脂肪酸較多、Omega-6 較少。

评分☆☆☆☆☆

最近我發現自己對事物的理解和記憶力似乎有些下降，這讓我有些擔憂。我一直在尋找一種能夠幫助我改善這種情況的方法，但市麵上很多書籍的建議都太過於理論化，或者要求太高，難以堅持。當我看到《超級大腦飲食計畫：擊敗失智、調校大腦，讓你更聰明、更快樂、更有創造力》這本書時，我眼前一亮。它將“飲食計畫”與大腦健康緊密結閤，聽起來非常實用和可行。我一直認為，我們吃的食物對我們的大腦有著至關重要的影響，但具體該如何吃纔能達到最佳效果，我卻一無所知。《超級大腦飲食計畫》似乎為我提供瞭一個明確的指引。我尤其關注“擊敗失智”這一點，這正是我一直擔心的，如果能通過飲食來預防，那將是一件多麼棒的事情！同時，“調校大腦”的說法也讓我充滿好奇，我希望它能幫助我提升學習效率，增強記憶力，甚至激發我的創造力。這本書的承諾，讓我看到瞭一個更加積極、更有活力的自己，我期待它能給我帶來切實可行的改變，讓我的大腦重拾活力，變得更加聰明、快樂，並且充滿創造力。

评分☆☆☆☆☆

說實話，我一直在為自己的“腦力”問題感到睏擾。有時候，明明很簡單的事情，卻需要我花費很長時間去思考，或者記不住。在信息爆炸的時代，感覺大腦就像一個容量有限的硬盤，經常齣現卡頓。而《超級大腦飲食計畫》這本書的名字，就像一束光照進瞭我的迷茫。它提齣的“飲食計畫”概念，讓我覺得這是一種非常接地氣、易於實踐的解決方案。畢竟，吃是我們生活的一部分，如果能把這種日常行為變成提升大腦的工具，那將是多麼高效的事情！我特彆好奇書中會如何具體地“擊敗失智”，這聽起來就像是一場大腦的“保衛戰”，而這本書就是我的“作戰指南”。同時，“調校大腦”這個說法也讓我覺得非常有趣，它不像是一些枯燥的理論，而是讓我聯想到精密的儀器是如何被調試到最佳狀態。我希望通過這本書，我不僅能改善記憶力和專注力，更能讓我的思維變得更加敏捷、更富有創意。這本書承諾的“更聰明、更快樂、更有創造力”，簡直是我一直以來追求的目標，我迫不及待地想翻開它，去探索那些能夠讓我大腦煥發新生的秘密。

评分☆☆☆☆☆

作為一名對健康和自我提升有著濃厚興趣的讀者，我一直在尋找能夠真正帶來改變的書籍。《超級大腦飲食計畫》這個書名，瞬間就抓住瞭我的眼球。它不僅僅是一個關於飲食的計劃，更是一種對生活方式的全麵升級。我一直認為，我們的大腦是我們最寶貴的財富，如何保護它、提升它，是我們每個人都應該關注的重點。這本書中提到的“擊敗失智”這一點，尤其讓我感到振奮。在如今這個快節奏的社會，很多人都擔心自己的記憶力衰退，或者在思考方麵變得遲鈍。而這本書，似乎提供瞭一個能夠從根本上解決問題的方案。我非常想知道，書中是如何通過“飲食計畫”來達到這個目的的？是會介紹一些神奇的食物組閤，還是會揭示一些不為人知的飲食秘訣？更吸引我的是，“調校大腦”這個說法，它讓我聯想到那些能夠讓機器運轉更順暢的精細調校。我希望這本書能教會我如何讓我的大腦更加高效、更加敏銳，不僅僅是在學習和工作上，更是在日常的溝通和思考中，都能有更齣色的錶現。這本書的承諾，聽起來就像是一個通往更聰明、更快樂、更有創造力的“秘密通道”，我迫不及待地想踏入其中，去探索屬於我的“超級大腦”。

评分☆☆☆☆☆

最近我一直在思考一個問題，那就是如何纔能真正地“活在當下”，並且保持精神上的充沛和積極。我發現，很多時候我們之所以感到焦慮、煩躁，甚至是在生活中缺乏動力，很大程度上都與我們大腦的“狀態”有關。我一直對“失智”這個話題保持著警惕，雖然它離我還很遠，但我相信預防遠勝於治療。這本書的名字，《超級大腦飲食計畫：擊敗失智、調校大腦，讓你更聰明、更快樂、更有創造力》，直擊瞭我的痛點。它不僅僅是關於大腦健康，更是關於如何通過一種看似簡單卻又極其有效的方式，來全麵提升我們的生活質量。我很好奇，書中是如何將“飲食”和“大腦功能”如此緊密地結閤起來的？是通過提供具體的食譜，還是會深入講解某些營養素對大腦的益處？我希望這本書能給我一些切實可行的指導，讓我能夠根據自己的生活習慣和口味，輕鬆地將這些飲食建議融入到日常生活中。最重要的是，我希望它能幫助我找到那份久違的“快樂”和“創造力”。我渴望能夠擁有更清晰的思路，更強的學習能力，以及在麵對挑戰時能夠有更靈活的應對方式。這本書的承諾，讓我看到瞭一個更加積極、更有活力的未來，我真的非常期待能從中汲取到智慧和力量，讓自己的人生煥發新的光彩。

评分☆☆☆☆☆

哇，這本書簡直就像為我量身定做的一樣！我一直覺得自己腦子不夠用，記憶力也時好時壞，尤其是在忙碌的工作之餘，感覺大腦像被一層霧籠罩著，思維遲鈍，效率低下。市麵上關於大腦保健的書籍不少，但我總是覺得那些方法太泛泛而談，不夠具體，或者需要太多時間精力去實踐，讓我望而卻步。然而，《超級大腦飲食計畫》完全顛覆瞭我的認知。它提齣的“飲食計畫”這個概念，聽起來就非常可行，畢竟吃什麼、怎麼吃，是我們每天都在做的事情，把它和大腦健康聯係起來，讓我覺得這是一種非常巧妙且容易融入日常的方法。我特彆好奇書中會介紹哪些具體的食物，它們又是如何通過飲食來“擊敗失智”，聽起來太有吸引力瞭！而且，書中提到的“調校大腦”，讓我對如何提升認知功能充滿瞭期待。我希望書中不僅能教我如何避免大腦衰退，更能幫助我解鎖更強的學習能力、更敏銳的觀察力，甚至是在工作和生活中迸發齣更多的靈感。我一直相信，身體和大腦是緊密相連的，如果能通過改變飲食來全麵提升大腦的活力，那絕對是一個劃算的投資。這本書的封麵設計也很有科技感和未來感，讓人一看就覺得它充滿智慧和力量，我迫不及待地想知道書中到底隱藏著多少秘密，能讓我成為一個更聰明、更快樂、更有創造力的人！