降低尿酸值、控製普林 痛風&高尿酸血癥飲食全書［修訂版］ pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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圖書標籤:

• 痛風
• 高尿酸血癥
• 飲食療法
• 尿酸
• 普林
• 健康飲食
• 慢性病管理
• 食譜
• 營養學
• 醫學科普

日本痛風病友最信賴的專業醫療團隊，量身打造自由搭配的327道安心食譜！

　　控製尿酸　控製高尿酸血癥　預防痛風

　　除瞭限製普林的攝取，不使尿酸值升高的飲食習慣更重要！
　　每天補充2L的水分
　　避免持續、大量食用富含普林的食物
　　普林攝取量一天不超過400mg　　　　　　
　　多食用蔬菜、海藻等能鹼化尿液的食物　　　
　　每日鹽分攝取量控製在8g以下 　　　　　
　　規律三餐＆注意營養與均衡　　

　　‧照著本書跟著做就能減鹽、減熱量、減普林，告彆痛風&高尿酸血癥！

　　‧多攝取鹼性食品、補充足夠水分，使尿液鹼化促進尿酸排泄！
　　‧運用食材及烹調方式削減熱量，減重也有助於尿酸值的控製！
　　‧營養均衡、吃得滿足，每道食譜隻需３步驟，作法簡單易行！

本書重點特色

　　一日三餐食譜範例，搭配齣質勝於量、營養均衡，有助降尿酸的菜單。
　　精選上百道主菜、配菜、湯品單品菜單，種類豐富更多元。
　　主菜熱量低於200kcal，配菜＆湯品熱量低於50kcal，不必減量，熱量不超標。
　　精選常備菜&便當食譜，製作方便，保存容易，再忙也能兼顧營養，吃得安心。
　　食譜皆標示營養值，輕鬆控製熱量不超標！
　　內含痛風＆高尿酸血癥醫學常識篇，改善癥狀從瞭解開始！

本書章節重點

　　PART1痛風、高尿酸血癥的基礎知識及飲食

　　PART2降低尿酸值、營養均衡的菜單

　　PART3 200kcal主菜
　　肉 魚貝 大豆製品 蛋 火鍋

　　PART 4 50kcal配菜＆湯品
　　黃綠色蔬菜 淺色蔬菜 薯類、南瓜 菇類、海藻、蒟蒻 常備菜 蔬菜淋醬 湯品

　　PART5即便熱量減少，還是一樣美味！　低熱量甜點

　　COLUMN
　　一天攝取2ℓ以上水分的訣竅／外食＆外帶的選法、吃法／下酒菜挑選法／酒精的攝取方式／減鹽味噌湯＆湯品的烹調要點……等
 

純淨健康之路：告彆代謝睏擾的全麵指南 本書緻力於為那些尋求優化自身代謝健康、改善生活質量的讀者提供一套科學、係統且易於實踐的健康管理方案。我們深知，現代生活方式帶來的諸多慢性代謝問題，如體重管理難題、血糖波動、血脂異常等，正日益成為睏擾大眾的健康挑戰。本書的編寫宗旨，便是超越單一指標的關注，提供一個涵蓋飲食結構重塑、運動策略規劃以及壓力情緒調適的立體化健康工程。 第一部分：理解代謝的基石與誤區 在深入探討具體的實踐方法之前，本書首先構建瞭一個堅實的理論基礎。我們摒棄瞭市麵上充斥的碎片化、片麵化的“速效秘籍”，轉而聚焦於代謝係統這一復雜的生命引擎是如何運作的。 代謝係統的全景掃描： 我們將詳細闡述能量的攝入、轉化、儲存與釋放的完整通路，從宏觀層麵解釋胰島素抵抗、脂肪細胞信號傳導等核心概念，而非僅僅停留在“好”與“壞”的簡單對立上。讀者將清晰地瞭解身體是如何處理碳水化閤物、脂肪和蛋白質的，以及這些過程如何相互影響。 識彆並打破健康迷思： 市場充斥著大量關於“超級食物”、極端節食法的傳聞。本書會用嚴謹的科學證據，剖析常見的健康誤區，例如對某些脂肪的“汙名化”或對某些碳水化閤物的過度神化。我們將提供實用的工具，幫助讀者分辨哪些是經得起時間考驗的營養學原則，哪些是曇花一現的時尚口號。 個體化差異的重要性： 我們強調“沒有一種飲食適閤所有人”。本書會引導讀者審視自己的生活習慣、遺傳傾嚮、現有健康狀況，認識到生物個體差異在健康管理中的核心地位。如何根據自身情況調整宏量營養素的比例，是本書討論的重點之一。 第二部分：飲食結構重塑：從“吃什麼”到“怎麼吃”的飛躍 本書的飲食章節並非提供一份僵硬的食譜，而是提供一套靈活的“飲食設計思維”。我們的目標是建立一種可持續的、能融入日常生活的飲食模式，而非臨時的短期“節食期”。 優化餐盤結構： 我們將聚焦於食物的組閤藝術。如何通過科學搭配，平穩餐後血糖反應，優化飽腹感，並確保維生素、礦物質和膳食縴維的充足攝入。這包括對全榖物、優質蛋白質來源（如魚類、豆類、精瘦禽肉）以及健康脂肪（如堅果、種子、橄欖油）的深度解析與選擇指南。 精明處理碳水化閤物： 碳水化閤物常被視為代謝問題的首要“敵人”，但本書采取更細緻入微的視角。我們將深入探討碳水化閤物的“質量”遠比“數量”更重要。內容涵蓋升糖指數（GI）與血糖負荷（GL）的實際應用，以及如何在不犧牲口感的前提下，逐步替換高加工、低營養密度的精製碳水化閤物。 脂肪的再認識與選擇： 詳細拆解飽和脂肪、單不飽和脂肪和多不飽和脂肪（尤其是Omega-3與Omega-6的平衡）對心血管健康和細胞膜功能的影響。提供廚房中常見烹飪油的選擇標準和安全使用溫度，確保讀者能夠正確利用脂肪的營養價值。 水分與微量營養素的隱形力量： 探討充足水分攝入對維持代謝循環的至關重要性，並深入介紹幾種關鍵的微量元素（如鎂、鉻、B族維生素）在能量代謝中的“教練”角色。 第三部分：運動策略：激活身體的內在燃脂機能 有效的運動策略是提升胰島素敏感性和優化能量利用效率的關鍵杠杆。本書的運動部分著重於“效率”與“持續性”的平衡。 基礎代謝與運動的關係： 解釋為什麼構建或維持肌肉量是提高基礎代謝率（BMR）最持久有效的方法。 有氧與無氧的協同作用： 詳細介紹不同強度運動（如高強度間歇訓練HIIT與穩定態有氧）對改善心肺功能和脂肪氧化效率的影響。我們提供如何根據個人體能水平，安全地將這兩種訓練模式結閤到每周計劃中的具體建議。 “非運動性産熱”（NEAT）的革命： 強調日常活動量的重要性，指導讀者如何通過增加日常步行、傢務勞動等不自覺的活動，顯著提高每日總能量消耗，這是許多忙碌人士最容易被忽視的寶藏。 第四部分：壓力、睡眠與環境因素的綜閤管理 我們認識到，生理指標的優化，離不開對外部環境和內在心理狀態的調控。代謝健康是一場身心共舞的旅程。 皮質醇與代謝的拉鋸戰： 深入解析慢性壓力如何通過皮質醇等應激激素，直接乾擾血糖穩定和脂肪儲存模式。提供一套包含呼吸練習、正念訓練和時間管理技巧的“減壓工具箱”。 睡眠質量對代謝激素的支配作用： 闡述睡眠剝奪對飢餓激素（Ghrelin）和飽食激素（Leptin）的負麵影響，指導讀者建立一套科學的睡眠衛生習慣，以優化荷爾濛分泌節奏。 環境毒素的審視： 簡要探討內分泌乾擾物（EDCs）對身體代謝係統的潛在乾擾，並提供廚房用具、個人護理産品等日常用品的初步篩選建議，以減少不必要的化學暴露。 第五部分：長期維持與個性化監測 本書最終落腳點在於“持久戰”的勝利。健康管理不是一次性的任務，而是一種持續優化的生活哲學。 建立你的健康儀錶盤： 指導讀者如何科學地記錄和解讀自己的身體反饋（如體重、圍度變化、精力水平），並設定現實可達成的裏程碑。 應對平颱期與反彈挑戰： 提供應對代謝適應性減慢（即平颱期）的策略，以及如何在不陷入“報復性飲食”陷阱的情況下，靈活調整計劃。 營養補充品的理性選擇： 在優化瞭飲食和生活方式的基礎上，本書提供一個關於基礎維生素、礦物質和特定功能性補充劑的客觀評估框架，幫助讀者做齣知情的、有針對性的選擇。 本書的每一個章節都旨在賦予讀者知識和力量，使其能夠成為自己健康旅程中最專業的導航員。我們相信，通過係統地重塑生活習慣，而非依賴任何單一的“靈丹妙藥”，每一個人都能邁嚮一個更穩定、更有活力的代謝未來。

作者簡介

醫學監修／榖口敦夫（Taniguchi Atsuo）
東京女子醫科大學附屬膠原病類風濕痛風中心教授、醫學博士。1983年，三重大學醫學係畢。1985年，東京女子醫科大學附屬膠原病類風濕痛風中心助理。1991～1993年，美國加州大學聖地牙哥分校研究員。2003年起，曆經東京女子醫科大學附屬膠原病類風濕痛風中心助理教授，升任現職。從事有關痛風、高尿酸血癥領域的診療、普林代謝異常及基因診斷的研究。日本痛風．核酸代謝學會理事，日本類風濕學會評議員、指導醫師。著作有《痛風、尿酸值高者的美味食譜書》（暫譯，保健同人社）、《美味飲食治好痛風、高尿酸血癥》、《尿酸完全控製的最新療法》（暫譯，主婦與生活社）等。

營養指導／橋本純子（Hashimoto jyunko）
東京女子醫科大學附屬膠原病類風濕痛風中心有照營養師。

料理、食譜製作／大越鄉子（Okoshi satoko）
有照營養師，食品協調員。1991年，服部營養專門學校畢。曾以營養師的身分先後任職於田園都市厚生醫院、藤澤市民醫院。自1997年起，於法式餐廳擔任點心師；現以有照營養師、食品協調員的身分，活躍於産品開發及書籍雜誌的領域。為因應生活習慣病及孕婦所設計的食譜等，備受肯定，獲得料理既美味又對身體有益處的好評。

譯者簡介

林仁惠
專職日文筆譯。淡江大學日文係畢，東吳大學日研所碩士。譯作有《現在的你就是最好的你》、《享受一個人的生活》、《真美人，看腳底就知道》、《配閤28天生理期，喚醒妳的美麗！》、《50℃清洗＆70℃蒸煮的美味魔法！》、《日本國立癌癥研究中心東醫院　抗癌營養照護全書》（原水文化齣版）、等書。

 序言
 如何使用本書

Part 1
是什麼樣的疾病？治療方式為何？
痛風、高尿酸血癥的基礎知識及飲食
基本1
痛風、高尿酸血癥是什麼樣的疾病？
基本2
何謂尿酸？何謂普林？
基本3
尿酸值為何會升高？
基本4
一旦確診為高尿酸血癥，該如何因應？
基本5
尿酸值的控製從減重開始
基本6
運用多種食材均衡搭配
基本7
菜單由主食、主菜和配菜搭配而成
基本8
該怎麼吃？吃的順序，吃的方式
基本9
「普林」和「鹼化」是關鍵所在
基本10
鹽分攝取量，一天不超過8g。
多吃口味清淡的減鹽餐

Part 2
「質」勝過「量」。吃得聰明「脫離代謝癥候群！」
降低尿酸值的均衡菜單
晚餐
抑製油和鹽分的攝取，削減熱量！
晚餐的基本規則
雞柳鮮蔬捲套餐
清蒸雞肉套餐
香草麵包粉煎豬肉套餐
韓式涼拌豬肉捲套餐
梅肉炒鮮蔬牛肉套餐
牛肉鮮蔬沙拉套餐
玉米豬肉餅套餐
黑醋鹵蘿蔔鰤魚套餐
烤鮭魚佐番茄蘿蔔泥醬套餐
豆豉蒸鱈魚套餐
日式鯛魚冷盤套餐
豆漿燉鮮蔬乾貝套餐
番茄麻婆豆腐套餐
烤油豆腐佐香味蔬菜淋醬套餐
鰻魚拌壽司套餐
菠菜鯖魚咖哩套餐

早餐
透過套餐模式來學習！
早餐的基本規則
日式日常菜單　鹽漬鮭魚套餐

用點巧思
鹽烤鮭魚佐蘿蔔泥套餐
西式日常套餐
培根蛋套餐

用點巧思
鮮蔬火腿鳥巢蛋套餐
飯食　味噌香拷鮭魚套餐
飯食　納豆涼拌醃茄子套餐
麵食　鮮蔬蛋三明治套餐
麵食　香腸鮮蔬咖哩濃湯套餐
榖片　鮪魚溫蔬菜榖片套餐

烤魚變化食譜
美乃滋味噌烤鮭魚
蘿蔔泥涼拌烤竹筴魚乾
照燒旗魚

納豆料理變化食譜
山藥鞦葵納豆
蘿蔔泥涼拌納豆
可與納豆搭配食用的各類配料

蛋料理變化食譜
鮮蔬沙拉佐水波蛋
微波炒蛋
鮮蔬鳥巢蛋
菠菜洋蔥滑蛋
高湯煎蛋捲
裙帶菜高麗菜煎蛋捲

午餐
利用配色來斟酌營養的均衡！
便當的基本規則
便當的組閤範例
便當
漬烤鮭魚便當
鮮菇鑲肉便當
簡便午餐
韓式涼拌黑鮪鮮蔬蓋飯套餐
中式雞肉鮮蔬涼麵套餐
鮮蔬炒飯套餐

飯類變化食譜
韓式涼拌雞絲鮮蔬蓋飯
納豆蒟蒻炒飯
絞肉根菜芥菜拌飯
沙丁魚甜椒咖哩蓋飯

麵類變化食譜
炒麵
鮮菇肉醬義大利麵
舞菇雞肉蕎麥麵
海瓜子裙帶菜根湯麵
●四季宴客菜單
春的菜單　蛤蠣壽司佐油菜花／醃漬蘿蔔鮭魚／烤蘆筍佐番茄調味醬／茗荷清湯佐山椒嫩葉
夏的菜單　蔬絲冷素麵／雞翅煎餃／鼕瓜凍
鞦的菜單　鮮菇蒸飯／乾貝豆腐燒賣／甜醋漬蒸茄／柚香味噌蒟蒻
鼕的菜單　豬肉鮮蔬蘿蔔泥鍋／鹵羊棲菜細蔥

Part 3
料理不必減量，就能削減脂質＆熱量！
200kcal主菜
肉
●雞肉
●豬肉
●牛肉
●絞肉
魚貝類
●白肉魚（旗魚、鱈魚、鯛魚）
●紅肉魚、青背魚
（鰹魚、沙丁魚、黑鮪、竹筴魚、鯖魚）
●蝦、乾貝、烏賊、海瓜子
大豆製品
蛋類
火鍋

Part 4
大量食用會讓尿液鹼化的蔬菜、海藻和菇類！
50kcal配菜＆湯品
黃綠色蔬菜
●青菜類（菠菜、小鬆菜、水菜、茼蒿、黃麻菜、油菜花、韭菜）
●番茄、青椒、甜椒、鬍蘿蔔
●蘆筍、綠花椰菜、四季豆、鞦葵
●茄子、高麗菜、萵苣
●大白菜、豆芽菜、小黃瓜
●蘿蔔、大頭菜
●長蔥、洋蔥、芹菜
●苦瓜、竹筍、牛蒡、蓮藕
●菇類
●海藻
●蒟蒻
常備菜
輕鬆提升抗氧化力　2種蔬菜淋醬
湯品
●配料豐富的湯品
●味噌湯、清湯

Part 5
即便熱量減少，還是一樣美味！
低熱量甜點
●明膠、寒天、蕨粉
●蔬菜、蕎麥粉
●乳製品、蛋、牛奶
牛奶＆豆漿的3種特調熱飲

按熱量排序的料理索引
 

監修者序

　　以前被喻為「奢侈病」的痛風，在這個飽食的時代，儼然已成瞭屢見不鮮的疾病。現在，日本的痛風患者估計約有八十五萬四韆人，被視為高危險群的高尿酸血癥患者也約有五百萬至六百萬人。不僅如此，嚮來給人「中年疾病」印象的痛風，近年來也不斷年輕化，患者年齡的分布，竟以三十多歲居多。

　　其主要原因，乃是在於飲食生活的西式化。以肉類為主的高油脂、高蛋白、高熱量飲食，再加上運動的不足、生活的不規律、飲酒機會的增加，以及壓力的過度纍積等，種種生活習慣的改變所緻。

　　成年男性每五人就有一人患有高尿酸血癥，成為痛風高危險群。另外，自以為痛風與我無關的人也不在少數。因為在痛風伴隨著劇痛發作前，幾乎沒有任何自覺癥狀。就算健檢結果顯示尿酸值過高，也如同在看待他人之事般，一點也不在乎。但是，要視置之不理，痛風就會一再發作，甚至引發嚴重的生活習慣病。

　　痛風、高尿酸血癥是齣自尿酸代謝異常的生活習慣病。誠如其字麵意思，是長年纍月的生活習慣所引發的疾病。當被告知尿酸值過高時，大傢多半隻會留意普林攝取的限製，但事實上，重新檢討容易使尿酸值升高的生活習慣，纔是最重要的事。肥胖者也得適度減重。隻要透過平日的飲食或運動等健康管理，便能確實控製住病情。

　　話雖如此，極端的減肥或絕食卻反而會使尿酸升高。「按三餐」吃得「有規律」且「營養均衡」，正是飲食療法的重點所在。本書將嚮大傢介紹早、午、晚三餐的菜單搭配方式，以及能夠有效控製尿酸值的食譜，例如，熱量雖低卻同樣可以讓人吃得滿足的主菜，或大量使用可使尿液鹼化的蔬菜烹調的配菜等。隻要自由挑選本書的主菜、配菜或湯品做搭配，自然就是一份營養均衡的菜單。

　　正確的飲食生活，是剋服疾病的第一步。但願大傢得以有效運用本書，這便是我們最大的喜悅。
 

评分☆☆☆☆☆

坦白說，當初買這本書時，我並沒有抱太大的期望，畢竟關於痛風和高尿酸的資料太多瞭，但這本書還是給瞭我很多驚喜。它最大的優點在於它的“係統性”和“全麵性”。它不僅僅是一本食譜，更是一本關於如何理解和管理高尿酸的百科全書。書中從尿酸的生成、排泄，到普林在食物中的分布，再到不同食物對尿酸值的影響，都做瞭非常詳細的闡述。我之前對這些概念總是一知半解，但通過這本書，我終於理清瞭思路。它提供瞭很多具體的食物分類和建議，讓我知道哪些食物是我的“敵人”，哪些是我的“朋友”。而且，這本書還提供瞭一些非常實用的生活技巧，比如如何在外齣就餐時做齣明智的選擇，如何應對壓力和情緒對尿酸值的影響，甚至包括一些簡單的運動建議。這些內容都非常貼近我們的日常生活，讓我覺得這本書不僅僅是指導我“吃什麼”，更是指導我如何“生活”。我尤其喜歡書中的一些案例分析，通過彆人的經驗，我更能理解書中的理論是如何應用的，也更能找到適閤自己的方法。

评分☆☆☆☆☆

我一直對如何通過飲食來控製高尿酸感到迷茫，嘗試過不少方法，但效果都不太明顯。直到我讀瞭這本書，我纔真正找到瞭方嚮。這本書最大的亮點在於它對“普林”概念的深度解析。它不僅僅停留在“高普林”、“低普林”的簡單劃分，而是詳細解釋瞭不同食物中普林的種類、含量以及在人體內的代謝過程，讓我明白瞭為什麼某些食物會加重我的病情，而另一些則有助於控製。書中的食譜設計也讓我眼前一亮。它提供瞭許多低普林、營養均衡的食譜，不僅口味豐富，而且製作起來也並不復雜，非常適閤我這樣需要長期堅持飲食控製的患者。我嘗試瞭幾道菜，效果齣奇地好，不僅沒有引起尿酸升高，還讓我感覺身體更加輕鬆。更重要的是，這本書給瞭我一種積極的態度。它不是一味地強調“禁止”和“限製”，而是鼓勵我通過科學閤理的飲食來改善身體狀況，讓我覺得管理痛風不再是一種負擔，而是一種積極的生活方式。書中的一些關於“如何選擇食物”、“如何烹飪”、“如何外食”的建議，都非常貼閤實際生活，讓我能夠更從容地應對各種飲食場景。

评分☆☆☆☆☆

這本書的齣現，徹底改變瞭我對痛風飲食的認知。我以前一直以為痛風就是少吃肉，少喝酒，但這本書的內容遠遠不止於此。它深入淺齣地解釋瞭尿酸的形成機製，以及普林在其中的關鍵作用，讓我對自己的身體狀況有瞭更清晰的理解。書中的食物分類非常清晰，不僅僅是簡單的“高”、“中”、“低”普林，而是根據不同食物的普林含量以及身體吸收效率，給齣瞭更具操作性的建議。例如，它會詳細說明為什麼某些看似健康的食物（比如某些豆製品）也需要適量食用，或者在特定情況下需要避免。讓我印象深刻的是，書中還強調瞭“個體差異”的重要性，提醒讀者要根據自己的身體反應來調整飲食，而不是盲目套用所有人的經驗。這一點非常重要，因為每個人的體質和對食物的反應都不同。這本書提供的不僅僅是食物列錶，更是一種“思維方式”的轉變，教導我們如何根據科學原理，靈活地管理自己的飲食。它還提供瞭很多生活方式的建議，比如如何通過運動來輔助降尿酸，如何應對突發性的痛風發作，這些都非常全麵和實用。總而言之，這本書是一本集科學性、實用性和易懂性於一體的痛風飲食指南，對於正在與高尿酸和痛風鬥爭的讀者來說，絕對是不可多得的寶藏。

评分☆☆☆☆☆

這本書簡直是痛風患者的福音！作為一個長期被高尿酸和痛風睏擾的人，我嘗試過各種方法，但總感覺效果不盡如人意。收到這本書後，我迫不及待地翻閱起來。首先，它對於普林含量的介紹非常詳盡，我之前一直以為隻有海鮮和動物內髒是高普林食物，但這本書讓我大開眼界，原來很多我們日常吃的蔬菜和水果，如果處理不當，也會成為“隱形”的高普林來源。書中列舉瞭大量的食物清單，並給齣瞭詳細的普林含量數值，這對我來說簡直是救命稻草。我不再需要憑感覺去猜測哪些能吃，哪些不能吃，可以直接根據書中的數據來規劃我的飲食。而且，這本書不僅僅是告訴我們什麼不能吃，更重要的是教我們如何“吃”，如何通過科學搭配來降低尿酸值。它提供瞭很多美味又健康的食譜，這些食譜不僅考慮到瞭低普林的要求，還兼顧瞭營養均衡和口感，讓我感覺即使是“忌口”也能吃得很開心。我特彆喜歡其中關於“烹飪技巧”的部分，比如如何通過焯水、浸泡等方式來減少食材中的普林含量，這些小細節對於痛風患者來說非常實用。這本書讓我對痛風的飲食管理有瞭全新的認識，不再是簡單的“忌口”，而是更積極主動地去調整和改善。

评分☆☆☆☆☆

這本書的設計理念非常人性化，完全站在痛風患者的角度來考慮問題。我之前一直覺得痛風飲食就是各種限製，生活質量大大下降，但這本書徹底顛覆瞭我的想法。它首先詳細地解釋瞭“普林”是如何影響尿酸值的，讓我從根本上理解瞭飲食控製的重要性。然後，它提供瞭大量的、非常詳細的食物分類，不僅僅是告訴你哪些高普林，哪些低普林，更會告訴你不同烹飪方式對普林含量的影響，以及哪些食物的普林是“隱形”的，需要特彆注意。我最欣賞的是書中提供的食譜，它們不僅符閤低普林的要求，而且口味多樣，製作簡便，讓我感覺即使在“忌口”的情況下，也能享受到美食。它還給瞭我很多關於“健康飲食”的啓發，讓我明白控製尿酸不代錶犧牲健康，而是通過更科學、更均衡的飲食來達到目標。書中的一些小貼士，比如關於“水分補充”、“飲品選擇”，以及“特殊情況下的飲食調整”，都非常實用，讓我覺得這本書的作者是一位真正懂痛風患者需求的人。它讓我重新找迴瞭掌控自己身體的信心，不再害怕麵對美食，而是學會如何聰明地選擇和享受。