純淨飲食全書：20種食材×20天健康復原計畫，讓身體煥然一新 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

☆☆☆☆☆

原文作者： Ian K. Smith

圖書標籤:

• 純淨飲食
• 健康飲食
• 排毒養生
• 健康復原
• 食材食譜
• 20天計劃
• 身體煥新
• 飲食療法
• 營養健康
• 輕食生活

　　運用20種營養滿分的常見超級食物，
　　設計20天飲食及運動計畫、51道食譜，
　　帶你的身體重新認識天然食物的真實風味，
　　跳脫加工食品及人工添加物圍繞的飲食世界。

　　正確的食物具有醫療特性。食物會影響到身體運作的生理機製，以及生理如何與環境互動。然而，我們放入體內的許多食物或飲料，卻經常讓身體為瞭代謝它們而超時工作，也阻礙瞭身體最佳的運作能力。

　　純淨飲食是指：食用更自然、低加工處理的食物。這不隻是有益於個人健康，對環境也同樣重要。餐桌上的食物愈接近它從土壤中生長或是從樹上採摘的形態，就愈最健康，也是人類與環境共處的自然秩序。這些食物不含化學人工成分及其他潛在成癮性毒素，是滋養及補充身體養分的最佳選擇。

　　作者所設計的「淨化二十」飲食及運動計畫，受到科學和相關研究的支持，將教你如何透過純淨飲食，攝取身體運作所需的營養素，並搭配適量的運動。隻要二十天，你將會在身體、心理和精神上有所轉變，同時一生受用無窮！

　　◎純淨飲食的好處
　　＊肝髒不必再為瞭清理血中的化學物質和毒素而超時工作。
　　＊腦部擁有足夠的養分，可保持健康和思緒敏銳。
　　＊肌肉增加並獲得力量。
　　＊皮膚飽含水分且瑕疵消失。

　　◎淨化二十計畫的特色
　　＊多樣化的食物選擇，包含蔬菜、榖類、水果、油脂、魚肉蛋奶等。
　　＊不去除特定食物類彆，而是在每種類彆中選擇高營養食物，來滿足味蕾及身體所需。
　　＊帶你認識這些超級食物所含的豐富營養素，以及它們是如何被採收、處理和包裝的。
　　＊運用香料及純淨調味品，大幅增加料理的風味並刺激味覺，讓人可盡情享受純淨飲食的美味。
　　＊沒有刻闆的規則框架，隻要是符閤純淨飲食基本原則的食物品項，都可以自行加入。

好評推薦

　　你要選擇食物，不要讓食物選擇你！你的食物成就你的體質，純淨飲食纔能造就健康的好體質！──王明勇／生機食療專傢
 

好的，這是一本圖書的簡介，內容不涉及您提到的《純淨飲食全書：20種食材×20天健康復原計畫，讓身體煥然一新》中的任何信息。 --- 書名：《失落的星圖：古老文明的宇宙密碼》 作者：[虛構作者名] 內容簡介： 人類對星空的探索從未停歇，然而，在無數的現代科學模型和望遠鏡數據背後，隱藏著一個古老而深邃的謎團。《失落的星圖：古老文明的宇宙密碼》並非一本標準的科普讀物，它是一場穿越時空的考古之旅，深入挖掘那些被主流曆史遺忘的文明如何看待、記錄和利用宇宙的奧秘。 本書的主旨在於挑戰我們對“古代科技”的固有認知。從蘇美爾的楔形文字泥闆中零星記載的行星運動軌跡，到瑪雅長遠曆法中對金星周期令人難以置信的精確預測，再到巨石陣午夜星辰的精準對齊，我們不禁要問：這些文化在沒有現代天文設備的情況下，是如何掌握如此高深的宇宙知識的？ 作者花瞭近二十年的時間，行走於地球上人跡罕至的角落，查閱瞭數以韆計的文獻、神話和考古發現。本書的焦點集中在三大核心領域，力圖拼湊齣那張被時間掩埋的“星圖”： 第一部分：神話中的天體物理學 這一部分著重分析世界各地創世神話與天文學之間的隱秘聯係。我們常見的神話故事，往往被視為純粹的寓言或宗教信仰的載物。然而，本書作者提齣瞭一個大膽的假設：許多看似荒誕不經的創世敘事，實際上是以高度象徵化和程式化的方式，記錄瞭特定曆史時期可見的、具有裏程碑意義的天文事件，例如彗星撞擊、超新星爆發的可見光閃耀，甚至是特定星群的季節性齣現。 書中詳細對比瞭古埃及的《亡靈書》中對“永恒之星”（即不會落下的北極星）的執著描繪，與當時實際地理極點的位置差異，推導齣古代祭司可能擁有一套與我們現今認知不同的“時間基準點”。此外，對巴比倫占星術的深入剖析也揭示瞭，其復雜的計算體係並非完全基於迷信，而是建立在對行星周期精確觀測的基礎之上。 第二部分：建築中的宇宙幾何 本書將目光投嚮那些宏偉的古代遺址。這些巨大的石製結構，無論是秘魯的納斯卡綫條、英格蘭的巨石陣，還是柬埔寨的吳哥窟，它們的建造都耗費瞭難以想象的人力物力。為什麼這些文明如此熱衷於用石頭建造“宇宙的指引者”？ 作者詳細展示瞭如何利用現代三維建模技術，重構巨石陣在不同時間點的日齣和月齣方位。關鍵發現在於，某些特定石柱的布局，隻有在結閤瞭近乎完美的南北極定位後纔能解釋。書中特彆關注瞭南美洲的“印加石”——一種被認為隻用於祭祀的小型石塊，但通過分析其錶麵的微小刻痕，我們發現這些標記對應著特定星團的相對運動，仿佛是袖珍版的星象儀。這些建築的秘密不在於它們指嚮瞭什麼，而在於它們如何“鎖住”瞭特定時間點的宇宙狀態。 第三部分：失落的導航技術 現代航海依賴於精確的衛星定位，但遠在經緯度概念形成之前，人類是如何進行遠洋航行的？本書探討瞭古代波利尼西亞航海傢所依賴的“隱形地圖”。這不是紙質或羊皮捲，而是通過對風、洋流、海鳥習性和海浪聲波的細膩感知，構建起來的復雜認知係統。 更具顛覆性的是，作者引入瞭對古代航海傳說中“神賜之光”或“引導之星”的重新解讀。通過對比不同地區對特定星座（如獵戶座或天蠍座）的描述，以及這些星座在古代不同緯度上的地平綫高度，本書提齣瞭一種理論：古代航海精英掌握瞭一種基於特定天象的、遠超我們想象的“方嚮感錨定技術”。書中詳述瞭一種基於“雙星定位”的推測模型，即利用兩顆特定亮星的相對高度差來確定緯度，這比單顆星定位精確得多，但對觀測條件要求極高。 本書的價值與挑戰 《失落的星圖》是一部充滿思辨和挑戰性的作品。它不提供確鑿的“外星人乾預”結論，而是聚焦於人類自身智慧的邊界。它要求讀者放下固有的曆史框架，以全新的視角去審視那些古老的石頭和模糊的文字。通過對天文、考古學、人類學以及符號學的交叉分析，本書試圖揭示，在被我們視為“濛昧”的時代，人類文明曾與宇宙進行過一場深刻而復雜的對話。 這本書適閤所有對宇宙起源、古代工程奇跡、以及人類文明深層曆史結構感興趣的讀者。它將帶領你從地球錶麵齣發，重新仰望星空，試圖找迴那些被遺忘的、屬於我們共同祖先的宇宙密碼。 ---

作者簡介

伊恩‧史密斯（Ian K. Smith）醫學博士

　　著有《紐約時報》第一名暢銷書《每日五小餐》（SHRED）、《超級每日五小餐》（SUPER SHRED）、《每日五小餐的超強淨化力》（The SHRED Power Cleanse）、《把糖轟齣去》（Blast the Sugar Out!）等十多本書。（以上中文書名皆為暫譯。）

　　伊恩‧史密斯畢業自哈佛大學、哥倫比亞大學，以及芝加哥大學普利茲剋醫學院（Pritzker School of Medicine），是NBC新聞網和News Channel 4的前醫學記者，也主持電視節目「The Doctors」、全國性電颱節目「HealthWatch」，是活力十足的健康愛好者和運動員。

　　他創辦瞭兩個全國性活動：「減重五韆萬磅」（50 Million Pounds Challenge）和「改造裏程」（Makeover Mile），幫助數百萬人減重及改善健康狀況。同時，他也服務過兩屆「美國總統健身、體育與營養委員會」（President’s Council on Fitness, Sports, and Nutrition）。

譯者簡介

蕭斐

　　現任自由譯者。
 

緒論
 
Part I 基礎觀念
 
第1章 什麼是純淨飲食？
‧減少加工食品
‧減少糖的添加
‧減少不必要的添加劑
 
第2章 20種純淨食物
1 酪梨
2 莓果類
3 起司
4 雞肉
5 鷹嘴豆
6 蛋
7 羽衣甘藍
8 檸檬
9 扁豆
10 堅果與種子
11 燕麥
12 藜麥
13 海鮮類
14 南瓜類
15 番薯
16 番茄
17 火雞肉
18 全榖麵包
19 全麥義大利麵
20 優格
 
Part II 飲食計畫
 
第3章 淨化二十基本規則
 
第4章 如何實踐淨化二十
 
第5章 淨化二十每日用餐計畫
Day 1 重新設定
Day 2 期望
Day 3 相信
Day 4 準備
Day 5 聚焦
Day 6 清理
Day 7 視覺化
Day 8 享受
Day 9 平衡
Day 10 組織
Day 11 加把勁
Day 12 放慢腳步
Day 13 動起來
Day 14 放鬆
Day 15 實驗
Day 16 恢復
Day 17 導入
Day 18 領導
Day 19 欣賞
Day 20 茁壯
 
第6章 重新調整飲食清單
 
Part III 生活應用
 
第7章 淨化二十食譜
‧早餐
1 純淨蔬菜果昔
2 甜酸果昔
3 莓果果昔
4 嫩葉菠菜煎蛋捲
5 簡易義式烘蛋
6 烤蘋果燕麥盅
7 自製優格百匯
8 火雞肉蛋砂鍋
9 培根蛋起司三明治
10 活力爆發優格
11 藍莓燕麥粥
12 烤燕麥粥
 
‧午餐
13 黃瓜冷湯
14 毛豆青醬全麥義大利麵
15 青醬雞肉沙拉
16 鼕南瓜湯
17 火雞肉沙拉
18 美味烤番茄
19 全麥義式前菜麵包
20 番茄鷹嘴豆沙拉
21 番茄泥
22 黑豆番茄沙拉
23 多汁火雞肉漢堡
24 酪梨鷹嘴豆沙拉
25 雞肉羽衣甘藍番薯總匯
26 多汁雞肉漢堡
27 簡易羽衣甘藍脆片
28 火雞肉丸
29 烤桃子鮭魚
30 烤番薯條
 
‧晚餐
31 檸檬烤雞
32 香辣烤雞
33 烤雞佐番茄萊姆莎莎醬
34 香煎香草海鱸
35 烤海鱸
36 海鱸佐芒果莎莎醬
37 香草烤鮪魚排
38 韃靼鮪魚
39 鱈魚佐櫛瓜莎莎醬
40 火雞肉佐三豆辣醬
41 烤大比目魚佐番茄醬汁
42 超簡單香草鮭魚
43 番薯青醬義大利麵
44 檸檬雞肉義大利麵
45 鮭魚義大利麵
46 剋裏奧爾式鮭魚
 
‧調味料
47 自製番茄醬
48 純淨美乃滋
49 柳橙覆盆子油醋汁
50 蜂蜜巴薩米可油醋汁
51 快速新鮮莎莎醬
 
第8章 純淨點心
 
第9章 運動
•波比操
•滑冰步
•原地抬腿跑步
•伏地登山
•階梯運動
•深蹲
•轉身抬腿
•慢跑拳
•平闆撐體
 
邁嚮更美好的未來
 

緒論

　　這本書的構想是我在健身房運動時想到的。前一天下午，我和一位友人聚會，她跟我說，她覺得自己最近很懶散，有時很想把「以前的身體找迴來」。她試過不同的食物，試著要提升自己的活力、減重，以及增進整體的良好感覺。在我巡迴演講健康與保健的旅途中，曾聽到許多人以同樣的方式形容自己的狀況。但這次與朋友的交談，纔真正觸動瞭我。她的外形很美麗，一點都沒有過重，而且似乎勝券在握。但她內心的衝突、自我懷疑和真正的掙紮，讓她無法感覺良好或讓她知道自己可以如何感受。

　　隔天早上，當我在健身房時，她傳瞭簡訊給我。我跟她說，我做瞭一點研究，有自信可以為她量身訂作一套真正能幫助她的飲食和運動計畫。盡管食物不能解決我們所有的問題，但可以解決其中的大多數，或至少讓人有個前往正確方嚮的起點。正確的食物的確帶著醫療特性。食物真的可以影響到你的身體如何運作的生理機製，以及生理如何與環境互動。

　　我和友人對話的另一個重點在運動。她有運動但不規律，在我看來，她並未進行能讓她達到目標的最佳運動。我瞭解她所吃或不吃的食物如何影響到她的活力程度，而這也影響到她運動的動力。這是一種「雞生蛋，蛋生雞」的情形，但對我來說是說得通的。她需要花少一點時間運動，但花更多的時間做有效的運動。她花多少時間在健身房並不重要，但她怎麼使用這段時間就會大大不同瞭。

　　我根據為她量身訂做的飲食計畫，來調整運動計畫。我認為她隻需要二十種主要食物來激發她的轉變，而且她一週隻需要進行五次二十分鍾的有效運動，來與自己改善過的膳食營養成分産生協同作用。「淨化二十計畫」是我為她打造的計畫之擴充版本。這份計畫的內容一點都不專斷獨行，因為它受到科學和研究的支持。我們放入體內的許多食物或飲料，不是有害就是適得其反，時常讓身體在新陳代謝上超時工作以處理這些食物。我們也阻礙瞭身體運作的最佳能力。藉著「淨化二十計畫」，你將改變周遭的一切，並提供給自己的身體這部生來美好的機器，用來運作時所需要的物質。隻要二十天，你將會在身體、心理和精神上有所轉變，讓你一生都受用！
 

◎第1章 什麼是純淨飲食？

純淨飲食（Clean eating）是一個已經流傳數十年的概念和名詞，但在最近幾年間成瞭一種時尚，成為美國從實境秀到健身房，以及小型餐飲店吸引人氣的一般健康趨勢。就最簡單的型態來說，純淨飲食的基本先決條件，即食用更自然、較少加工處理過的食物，不隻是有益於個人健康，對環境也同樣重要。餐桌上的食物愈接近它從土壤中生長或是從樹上採摘的形態，就愈最健康，也是人類與環境共處的自然秩序。這些食物不含化學人工成分及其他潛在成癮性毒素，是滋養及補充身體養分的最佳選擇。

純淨飲食運動就像其他熱門趨勢（如：原始人飲食法、無麩質飲食法、生食）一樣，逃不過誹謗者的批評，有：它不公平地惡魔化特定食物族群、它是極端地避開加工食品的概念、過度昂貴、要多數人實行一段長時間是不實際等種種說法。從純淨飲食法中産生的許多衍生方案，算是純淨飲食的多種類彆之一，但在理念和執行方式上有著細微，甚至是重大的差異。讓十五位營養師來定義純淨飲食，你可能會得到十五種不同的答案。但在多數這些答案中存在著一個主題，一個共同的産生純淨飲食的基本概念，那就是：幾乎不對食物做任何處理，以食物最接近天然的狀態進食。

在本書中，我將闡述一些基本的純淨飲食原則，這些原則將會對你有好處，並幫助你做齣明智的決定，以滋養全世界最棒的機器，也就是你的身體。純淨飲食法不全是為瞭完美。它沒有刻闆的規則框架，也沒有必須嚴格遵守的罰則，卻能讓你從食物無與倫比的健康價值上受益。純淨飲食法有益於所有人，同時不會太昂貴、限製過度，或難以取得。有一些好食物總比都沒有好；但過度認真看待那些不相信粗食原則的人，則是錯誤的舉動。

‧減少加工食品

评分☆☆☆☆☆

坦白說，我之前對各種“排毒”、“清潔飲食”的書籍都抱有一定的懷疑態度，總覺得它們要麼過於極端，要麼效果不明顯，甚至有些還可能對身體造成負擔。但這本書給我帶來瞭完全不同的感受。它沒有強調“極端”或“剝奪”，而是非常注重“平衡”和“滋養”。20種食材的選擇，讓我看到瞭食物的“精華”所在，這些食材都是經過深思熟慮挑選齣來的，涵蓋瞭各種維生素、礦物質和膳食縴維，能夠全方位地支持身體的修復過程。我特彆喜歡書中對每種食材的解析，非常詳盡，不僅說明瞭它的營養價值，還解釋瞭它為什麼能幫助身體“復原”，這種科普性的內容讓我學到瞭很多實用的健康知識，不再是盲目跟風。我按照書中的20天計劃，認真執行。剛開始幾天，身體確實會有些反應，比如排便次數增多，感覺身體在“清理”一些垃圾。但這種感覺一點都不痛苦，反而讓我覺得身體在積極地迴應。到瞭後期，我明顯感覺到自己的消化係統變得無比順暢，以前吃完飯容易腹脹、燒心的感覺幾乎消失瞭。而且，我發現自己對甜食的渴望也大大降低瞭，不再那麼容易被誘惑。這讓我覺得自己不隻是在“吃”，而是在“調養”，是一種由內而外的改變，非常令人欣慰。

评分☆☆☆☆☆

說實話，我當初是被“健康復原計劃”這個概念吸引進來的。我一直覺得自己身體狀況算不上差，但總覺得少瞭點“精氣神”，容易疲勞，情緒也比較起伏。這本書就像是給我開瞭一扇窗，讓我看到瞭原來“健康”是可以這樣具體、可操作的。作者在書中沒有用那些過於專業、晦澀的醫學術語，而是用一種非常平實、易懂的語言，娓娓道來食材的功效和身體的運作原理。讀起來一點壓力都沒有，反而很有趣，感覺就像在和一位經驗豐富的朋友交流。最讓我驚喜的是，書中提到的20種食材，我平時冰箱裏就常備瞭好幾種，還有一些也是非常容易買到的。這讓我覺得這個計劃完全可以融入我的日常生活，而不是那種需要花費很多時間和精力去準備的“特殊飲食”。我按照書裏的計劃，嘗試瞭一些我以前從未嘗試過的食譜搭配，味道完全超齣預期。比如，有一次用書中推薦的一種香草和三文魚一起烤，那種清新的香氣和魚肉的鮮美結閤得恰到好處，讓我吃得非常滿足。更重要的是，堅持瞭不到一個星期，我驚喜地發現自己晚上的睡眠質量大大提升瞭，以前經常會醒來，現在可以一覺睡到天亮，而且醒來後感覺神清氣爽，不再賴床。這種身體的積極反饋，讓我對這本書的信任度爆棚，迫不及待想繼續探索下去。

评分☆☆☆☆☆

這本書絕對是我近年來在健康領域看到的最具啓發性的一本書瞭。它的核心理念——“20種食材×20天健康復原計劃”，聽起來簡潔，實則蘊含著巨大的智慧。我一直覺得，真正的健康不應該是復雜的、高門檻的，而應該是易於實踐、能夠長期堅持的。這本書恰恰做到瞭這一點。作者沒有羅列一大堆稀奇古怪的食材，而是聚焦於我們日常生活中最常見、最容易獲得的20種“明星食材”。這讓我感到非常親切，也大大降低瞭執行計劃的難度。我之前嘗試過一些需要購買很多特殊食材的食譜，結果往往是半途而廢。但這本書不同，我隻需要去普通超市就能買到所有需要的食材。更棒的是，書中提供的食譜不僅健康，而且味道也相當不錯！我經常驚訝於這些簡單的食材能變幻齣如此多樣的美味，完全打破瞭我對“健康餐”=“無聊餐”的刻闆印象。跟著計劃進行瞭一段時間後，我最直觀的感受就是精力變得充沛瞭，以前下午三點左右總會犯睏，現在我可以保持一整天的活力。而且，我的皮膚也變得更有光澤，那些小的瑕疵也似乎悄悄消失瞭，整個人由內而外地散發齣一種健康的光彩。這本書讓我重新認識瞭食物的力量，也讓我更加熱愛自己的身體。

评分☆☆☆☆☆

天哪，我真的要好好誇誇這本書！剛拿到的時候，我其實有點猶豫，畢竟“20種食材”聽起來好像選擇很少，擔心會不會吃得很單調，日子不好熬。結果完全齣乎我的意料！這本書的巧妙之處在於，它雖然精選瞭20種非常容易獲取、營養又全麵的食材，但通過不同的搭配和烹飪方式，愣是變齣瞭花樣百齣的美味。我印象最深的是，其中一個食譜用到的“秘密武器”竟然是大傢平時可能不太常注意到的一種根莖類蔬菜，但經過作者的神來之筆，做齣來的味道簡直是驚為天人，口感豐富，營養密度也超高。而且，這本書不僅僅是教你吃什麼，它更像是一個循序漸進的“健康教練”。每天的計劃都設計得非常人性化，不會讓你有那種“被剝奪”的感覺，反而是在不知不覺中，身體就感受到瞭變化。我以前經常因為工作忙碌而隨便吃點，導緻腸胃一直不太舒服，小毛病不斷。自從跟著這本書的計劃走，每天早上起來都會覺得身體特彆輕盈，那種宿便感、脹氣感都消失瞭，整個人都精神瞭很多。最驚喜的是，我的皮膚狀態也肉眼可見地變好瞭，之前臉上的一些小痘痘和暗沉都得到瞭改善，整個人看起來容光煥發。這絕對是我近年來做齣的最明智的投資之一，強烈推薦給所有想要改善飲食、找迴健康狀態的朋友們！

评分☆☆☆☆☆

我必須承認，這本書的標題——“20種食材×20天健康復原計劃”——最初吸引我的，是它承諾的“煥然一新”。我一直在尋找一種能夠讓我感覺身體從內到外都變得更好的方法，但又不想過於復雜或極端。這本書恰好滿足瞭我的需求。它提供的20種食材，都是經過精心挑選的，不僅營養豐富，而且易於獲取，這讓我覺得這個計劃非常有操作性，不像很多健康書那樣需要跑遍各種“進口超市”纔能湊齊材料。我特彆欣賞書中對這20種食材的詳細解讀，讓我瞭解到它們各自的獨特功效，以及如何通過搭配來最大化地發揮它們的益處。這讓我感覺我不是在盲目遵循一個食譜，而是在學習如何更聰明地“吃”。20天的計劃被分解得很詳細，每天都有清晰的指導，讓我能夠循序漸進地調整我的飲食習慣。最令我驚喜的是，我並沒有感到任何“飢餓感”或“剝奪感”。相反，我發現自己對那些不健康的零食的渴望大大降低瞭，而且消化係統也變得前所未有的順暢。以前經常會齣現的一些消化不良的癥狀，比如脹氣、消化緩慢，現在都消失得無影無蹤。整個人感覺都輕盈瞭不少，思維也變得更加清晰。這本書不僅僅是關於食物，它更像是一種生活方式的引導，讓我能夠以一種更健康、更積極的方式來麵對生活。