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　　250則健康飲食必知的水果營養常識Q&A
　　25種水果搭配宜忌，避開食安地雷，吃好更要吃對
　　125道特調蔬果排毒餐輕鬆做，吃原味最健康

　　葡萄柚～強化代謝助瘦身   櫻桃～護腎排毒防貧血
　　藍莓～護眼明眸防失智     蘋果～減重瘦身降三高
　　水梨～止咳潤肺防上火     木瓜～豐胸健美抗衰老
　　鳳梨～整腸健胃瘦小腹     奇異果～強化免疫防癌症
　　香蕉～健腦益智抗憂鬱     番石榴～美容抗老降血糖

本書特色

　　25種常見水果＋125道美味家常蔬果料理
　　＝高纖營養蔬食，吃對食物健康100分！

　　◆吃對水果，聰明食療，做自己的營養師
　　嚴選6大類25種常見水果，完整說明營養成分、保健功效、食療常識、飲食宜忌。遠離食安危機，吃出不生病好體質。

　　◆138則營養搭配祕訣，打造125道蔬療養生餐
　　挑食！才是最正確的飲食觀。食材搭對，營養效果加倍；食材搭錯，營養流失、損害健康。正確擇食，才能避免病從口入。
 

作者簡介

歐陽鍾美 營養師

　　現職
　　台大醫院新竹分院營養室主任
　　中華膳食營養學會常務理事
　　中華民國糖尿病衛教學會教育研發委員會委員
　　中國醫藥大學營養學系助理教授

　　學歷
　　美國塔芙茨大學營養科學與政策學院博士,
　　美國肯塔基大學生化營養碩士
　　輔仁大學食品營養系

　　經歷
　　台大醫院營養部組長
　　中華膳食營養學會秘書長、理事長
　　台灣糖尿病衛教學會理事
　　台北護理學院長照所助理教授
　　中國醫藥學院營養系兼任講師
　　輔仁大學食品營養系兼任講師
　　美國塔芙茨大學營養學院助教
　　美國肯塔基大學食品營養系助教
　　美國聖美敦醫院實習營養師

　　專長
　　健康溝通與促進、糖尿病營養衛教
　　食物政策、營養教育、營養評估

　　著作&審訂
　　《日日蔬食 健康100分》
　　《輕斷食排毒瘦身餐》
　　《15大慢性病飲食全書》
　　《小吃．美食．營養觀》
　　《常見病食療大百科》
 

2【作者序】跟著營養師 吃對水果保健康

Part 1 水果食療知識小百科

柑橘類
12 橘子
Q 吃橘子能美容抗老？
Q 吃橘子能消除疲勞？
Q 橘子有極佳的抗癌效果？
Q 常吃橘子能預防感冒？
Q 吃橘子能改善血管硬化？
Q 橘絡有何保健功效？
14 【營養師保健室】
O Q 吃烤橘子能改善食慾不振？
O Q 橘皮有很高的藥用價值？
X Q 橘子冷藏更能保留營養？
O Q 空腹吃橘子容易傷胃嗎？
●橘香蘋果汁
16 葡萄柚
Q 葡萄柚是女性的美容聖品？
Q 孕婦多吃葡萄柚有助胎兒發育？
Q 葡萄柚對降膽固醇有佳效？
Q 為什麼葡萄柚是最佳瘦身水果？
Q 吃葡萄柚能有效防癌抗癌？
18 【營養師保健室】
O Q 吃藥前後應避免食用葡萄柚？
O Q 睡前吃葡萄柚能幫助入眠？
X Q 葡萄柚皮毫無營養價值嗎？
X Q 葡萄柚的苦味是農藥殘留所致？
●柚香雞肉沙拉
20 檸檬
Q 孕婦吃檸檬好處多多？
Q 喝檸檬汁能使人充滿活力？
Q 常喝檸檬水能強身防癌？
Q 檸檬汁對腎臟有何保健作用？
Q 以檸檬入菜能提升食慾？
Q 檸檬有淨化血液的功效？
22 【營養師保健室】
O Q 烤肉加點檸檬汁，提味又防癌？
X Q 檸檬汁越清澈越好嗎？
O Q 熱鹹檸檬水能舒緩感冒症狀？
X Q 檸檬皮味道苦澀，毫無營養價值？
●香檸海藻冷麵  ●檸檬綠芹香瓜汁
●甜椒檸檬汁    ●清蒸檸檬魚

核果類
26 櫻桃
Q 吃櫻桃可以美容養顏？
Q 老年人多吃櫻桃有益健康？
Q 吃櫻桃能促進血液循環？
Q 吃櫻桃能預防靜脈曲張？
Q 吃櫻桃能幫助腎臟排毒？
Q 櫻桃有保健視力的食療效果？
28 【營養師保健室】
O Q 夏天吃櫻桃對心臟有益？
O Q 喝櫻桃酒能治筋骨痠痛？
X Q 昂貴的白櫻桃，營養價值比紅櫻桃高？
X Q 果肉柔軟的櫻桃較香甜好吃？
●櫻桃優格
30 荔枝
Q 吃荔枝能養顏美容？
Q 老年人吃荔枝能補充元氣？
Q 吃荔枝能保健心血管？
Q 吃荔枝能維護關節健康？
Q 吃荔枝能改善失眠健忘？
32 【營養師保健室】
O Q 大量吃荔枝易得「荔枝病」？
X Q 空腹吃荔枝，有利營養吸收？
O Q 荔枝殼煮水喝，可清熱消腫？
O Q 荔枝蜜可以美容排毒？
●鮮蝦荔枝沙拉
34 桃子
Q 吃桃子能使胸部豐滿堅挺？
Q 桃子有舒緩壓力的食療效果？
Q 吃桃子能改善缺鐵性貧血？
Q 吃桃子能使肌膚年輕亮麗？
Q 桃子對肝臟有保護作用？
36 【營養師保健室】
X Q 未成熟的桃子可以吃嗎？
O Q 桃子吃太多容易上火？
O Q 吃桃子能預防皮膚病？
X Q 嬰幼兒適合吃水蜜桃嗎？
●鮮果醋飲   ●甜桃牛奶
●蜜桃奶酪   ●蜜桃鮮蝦沙拉
40 李子
Q 李子是女性補鐵好食材？
Q 吃李子能維護眼睛健康？
Q 吃李子能強化肝腎機能？
Q 為什麼吃李子能抗衰老？
Q 吃李子能改善排便不順？
42 【營養師保健室】
X Q 未成熟的李子可以吃嗎？
X Q 李子果酸高，多吃能美白？
O Q 李子越黑，花青素越高？
O Q 李子抹點鹽吃，有助酸鹼平衡？
●蜜李優酪乳

仁果類
44 蘋果
Q 為什麼外食族要多吃蘋果？
Q 為什麼蘋果是減重好幫手？
Q 吃蘋果能維護腸道健康？
Q 吃蘋果能預防腎臟病變？
Q 蘋果有保護細胞的食療效果？
Q 吃蘋果能提高記憶力？
Q 吃蘋果能紓壓助眠？
46 【營養師保健室】
X Q 蘋果皮的蠟對人體有害嗎？
O Q 蘋果連皮吃，保健效果更加倍？
O Q 蘋果氧化變黑後仍有營養嗎？
O Q 蘋果加熱食用有好處？
●彩椒蘋果沙拉  ●香芹蘋果汁
●紅蘿蔔蘋果汁  ●水果茶
50 水梨
Q 吃水梨能有效消除水腫？
Q 為什麼老年人很適合吃水梨？
Q 吃水梨有助改善高血壓？
Q 水梨有止咳潤肺的食療效果？
Q 為什麼吃水梨能清熱消暑？
52 【營養師保健室】
X Q 吃梨後喝水可健腸助消化？
O Q 吃梨後喝水可健腸助消化？
O Q 吃水梨可緩解「秋燥症」？
O Q 吃梨時加點鹽，能平衡酸鹼值？
●香梨雙瓜汁
54 蓮霧
Q 為什麼蓮霧是孕期好食材？
Q 吃蓮霧能消除下肢水腫？
Q 吃蓮霧有益減重瘦身？
Q 吃蓮霧能增加腸道益菌？
Q 吃蓮霧能改善蕁麻疹？
56 【營養師保健室】
O Q 飯前吃蓮霧能減少膽固醇吸收？
O Q 有白帶困擾的女性應少吃蓮霧？
X Q 有白帶困擾的女性應少吃蓮霧？
X Q 腎病患者應少吃蓮霧？
●鮮橙蓮霧汁
58 柿子
Q 吃柿子能保護心血管？
Q 應酬後吃柿子能解酒？
Q 秋天吃柿子能潤肺防感冒？
Q 柿子有靚白美膚的作用？
Q 吃柿子能促進腸道益菌生長？
Q 柿葉茶可以預防高血壓？
60 【營養師保健室】
O Q 吃完柿子最好馬上漱口？
X Q 多吃柿子能改善貧血？
X Q 柿子連皮吃更營養？
O Q 吃青柿子易損傷腸胃？
●柿香鮮蔬卷

漿果類
62 草莓
Q 吃草莓能紓壓、消除疲勞？
Q 孕期吃草莓能預防貧血？
Q 吃草莓能維持肌膚彈性？
Q 吃草莓能預防心血管疾病？
Q 吃草莓能有效防治便祕？
Q 為什麼吃草莓能預防蛀牙？
64 【營養師保健室】
O Q 草莓越酸，食療效果越好？
O Q 飯後吃草莓對防癌有益？
X Q 畸形的草莓可以吃嗎？
O Q 吃草莓前務必仔細清洗？
●莓果葡萄柚冰沙 ●草莓奶昔
●草莓牛奶燕麥粥
68 藍莓
Q 吃藍莓能預防泌尿道感染？
Q 為什麼吃藍莓能預防乳癌？
Q 為什麼藍莓被稱為「大腦的莓果」？
Q 吃藍莓能預防視網膜病變？
Q 吃藍莓能促進血液循環？
Q 為什麼吃藍莓能瘦小腹？
70 【營養師保健室】
X Q 藍莓冷凍會造成營養流失？
X Q 藍莓果乾幾乎沒有營養價值？
O Q 藍莓果乾幾乎沒有營養價值？
X Q 藍莓表面的白粉是農藥殘留嗎？
●核果藍莓優酪乳
72 葡萄
Q 為什麼吃葡萄能護肝抗老？
Q 葡萄乾有補血的食療效果？
Q 葡萄對防癌抗癌有佳效？
Q 吃葡萄有助改善過敏體質？
Q 吃葡萄能預防心臟病？
Q 吃葡萄能延緩視力衰退？
74 【營養師保健室】
X Q 昂貴的青葡萄比紫葡萄更防癌？
O Q 葡萄連皮籽同食，營養更加倍？
O Q 葡萄酒也能強健心血管嗎？
X Q 葡萄GI值低，適合糖尿病患者食用？
●蜜香高麗葡萄汁

76 木瓜
Q 木瓜有極佳的美容效果？
Q 吃青木瓜能降壓抗老？
Q 為何木瓜被稱為「解毒果王」？
Q 木瓜對減肥瘦身很有幫助？
Q 木瓜有養肝護肝的食療效果？
Q 飯後吃木瓜能減少膽固醇吸收？
78 【營養師保健室】
O Q 熟木瓜比青木瓜營養嗎？
O Q 青木瓜真的有豐胸效果嗎？
O Q 青木瓜中的酵素比熟木瓜多？
X Q 木瓜香甜營養，孕婦應多吃？
●木瓜豆漿       ●木瓜雞肉沙拉
●青木瓜花生甜湯 ●青木瓜燉排骨
82 西瓜
Q 為什麼吃西瓜能消除疲勞？
Q 吃西瓜可以防癌抗老？
Q 西瓜具有減肥效果嗎？
Q 吃西瓜能降低高血壓？
Q 吃西瓜能預防心血管疾病？
Q 為什麼西瓜皮能改善脂肪肝？
84 【營養師保健室】
X Q 吃西瓜籽容易傷胃？
O Q 感冒患者不宜吃西瓜？
O Q 西瓜皮與籽皆有食療效果？
X Q 三高患者都適合吃西瓜嗎？
●西瓜銀耳甜湯  ●西瓜醋飲
●蜂蜜雙瓜汁    ●繽紛蔬果沙拉
88 哈密瓜
Q 吃哈密瓜能預防白內障？
Q 吃哈密瓜能減少皺紋生成？
Q 為什麼吃哈密瓜能排毒防癌？
Q 為什麼吃哈密瓜能消除疲勞？
Q 哈密瓜是降壓消腫好幫手？
90 【營養師保健室】
O Q 吃哈密瓜能改善食慾不振？
X Q 孕婦多吃哈密瓜有助養胎？
X Q 哈密瓜適合當作飯後水果？
O Q 吃哈密瓜能緩解「秋燥」？
●哈密瓜布丁

熱帶&亞熱帶水果類
92 鳳梨
Q 吃鳳梨可預防腹部脂肪堆積？
Q 吃鳳梨能抗氧化、抗衰老？
Q 為什麼吃鳳梨能降壓消腫？
Q 鳳梨是美容養顏的聖品？
Q 吃鳳梨能加速傷口癒合？
Q 吃鳳梨能預防骨質疏鬆？
94 【營養師保健室】
O Q 錯誤食用鳳梨恐造成過敏？
O Q 吃鳳梨能去油解膩？
X Q 空腹吃鳳梨保健效果最好？
X Q 鳳梨生吃比熟吃更好？
●鳳梨肉丸   ●百香鳳梨多多
●鳳梨苦瓜雞 ●鳳梨炒飯
98 香蕉
Q 吃香蕉能降低乳癌罹患率？
Q 吃香蕉能提高學習力？
Q 吃香蕉能加速新陳代謝？
Q 吃香蕉能調節腸道機能？
Q 香蕉加牛奶是最佳防癌組合？
Q 吃香蕉能抗憂鬱、助睡眠？
100 【營養師保健室】
O Q 熟香蕉抗癌效果比青香蕉好？
X Q「吃香蕉傷筋骨」的說法正確嗎？
O Q 空腹吃香蕉，有益營養吸收？
X Q 香蕉皮毫無營養價值嗎？
●香蕉鬆餅
102 番石榴
Q 吃番石榴能長保肌膚年輕緊實？
Q 多吃番石榴能改善男性不孕？
Q 為什麼番石榴是減肥聖品？
Q 番石榴有健胃整腸的效果？
Q 番石榴是三高患者的最佳水果？
Q 芭樂葉茶對降血糖有奇效？
104 【營養師保健室】
O Q 番石榴籽會造成便祕嗎？
O Q 紅心芭樂是抗氧化聖品？
X Q 以番石榴代替正餐能幫助減肥？
O Q 長黑斑的番石榴最好丟棄不吃？
●鮮果吐司
106 紅石榴
Q 為什麼更年期要多吃紅石榴？
Q 吃紅石榴能預防性功能衰退？
Q 為什麼吃紅石榴能美容抗壓？
Q 吃紅石榴能預防心血管病變？
Q 吃紅石榴有益減重瘦身？
Q 吃紅石榴能改善腹瀉？
108 【營養師保健室】
X Q 吃紅石榴籽會傷胃嗎？
O Q 喝紅石榴汁能預防泌尿道感染？
O Q 紅石榴有助孕的功效？
X Q 傳言「紅石榴會養大子宮肌瘤」，真的嗎？
●紅石榴氣泡飲
110 奇異果
Q 每天吃2顆奇異果可抗老防病？
Q 為什麼女性應多吃奇異果？
Q 為什麼奇異果能排毒防癌？
Q 吃奇異果能緩解便祕？
Q 吃奇異果能改善過敏症狀？
Q 為什麼吃奇異果能保護心血管？
112 【營養師保健室】
X Q 吃奇異果取代正餐能快速減肥？
X Q 飯前吃奇異果，吸收效果好？
O Q 奇異果能連皮一起吃嗎？
X Q 金色奇異果營養價值較高？
●優格鮮果沙拉
114 火龍果
Q 為什麼考生適合吃火龍果？
Q 吃紅龍果能延緩衰老？
Q 為什麼火龍果適合減重族食用？
Q 火龍果對保健血管有佳效？
Q 吃火龍果可以美容排毒？
116 【營養師保健室】
O Q 素食者多吃火龍果可補充蛋白質？
O Q 生理期吃紅龍果有補血作用？
O Q 火龍果連皮吃，營養大升級？
X Q 火龍果比紅龍果更有營養？
●雙果優酪乳
118 百香果
Q 為何壓力大的人要常吃百香果？
Q 吃百香果能調節男性荷爾蒙？
Q 吃百香果能使肌膚緊緻有彈性？
Q 吃百香果能預防視力退化？
Q 吃百香果能清腸消脂？
120 【營養師保健室】
O Q 吃百香果能消除疲勞？
X Q 未成熟的百香果可以吃嗎？
X Q 吃百香果籽會造成便祕嗎？
O Q 胃潰瘍患者不適合吃百香果？
●百香蔬果沙拉
122 芒果
Q 上班族、考生吃芒果有何好處？
Q 吃芒果能美容護膚？
Q 芒果對消化道疾病有改善作用？
Q 吃芒果可以避免眼睛乾澀？
Q 吃芒果能加速宿便排出？
Q 吃芒果能抑制癌細胞生長？
124 【營養師保健室】
O Q 過敏體質者應慎食芒果？
X Q 飯前吃芒果有益營養吸收？
X Q 芒果「很毒」，是真的嗎？
O Q 青芒果也有保健功效嗎？
●香檸芒果汁  ●泰式鮮蝦沙拉
●香芒雞柳    ●香芒涼拌鮮貝
128 酪梨
Q 吃酪梨能預防子宮頸癌？
Q 吃酪梨能緩和焦慮情緒？
Q 為什麼吃酪梨能降膽固醇？
Q 吃酪梨能強化肝臟排毒機能？
Q 吃酪梨能防治白血病？
130 【營養師保健室】
X Q 吃酪梨會變胖嗎？
O Q 酪梨生食比熟食好嗎？
O Q 酪梨可以代替奶油使用？
O Q 用酪梨油做菜，能減重護心？
●酪梨牛奶  ●熱帶水果沙拉

Part 2  蔬果汁這樣喝最健康

5色蔬果汁 營養功效大不同
135【紅色蔬果圖鑑】
紅蘋果‧櫻桃‧草莓‧番茄‧西瓜‧紅石榴
紅葡萄柚‧蔓越莓‧甜菜根‧紅甜椒
●紅石榴檸檬汁●香檸甜菜汁
●蜜香雙桃汁  ●西瓜蜜梨汁
●紅蘿蔔蘋果汁
139 【黃色蔬果圖鑑】
柳橙‧橘子‧芒果‧鳳梨‧香蕉
百香果‧木瓜‧柿子‧玉米‧南瓜
●香檸芒果汁 ●鳳梨奇異果汁
●黃椒鳳梨汁 ●柳橙奇異果汁
●雙果鮮橙汁
143 【綠色蔬果圖鑑】
奇異果‧檸檬‧酪梨‧番石榴香瓜‧蘆筍
芹菜‧小黃瓜‧綠花椰菜‧高麗菜
●香檸雙瓜汁 ●番石榴奇異果汁
●青蘋黃瓜汁 ●香芹蘋果蘆筍汁
147 【白色蔬果圖鑑】
荔枝‧水梨‧火龍果‧蓮霧‧冬瓜
苦瓜‧洋蔥‧山藥‧牛蒡‧白木耳
●荔香番石榴汁●雪梨蓮藕汁
●蜜梨蘋果飲  ●薏仁牛蒡汁
151 【紫色蔬果圖鑑】
紫葡萄‧藍莓‧桑葚‧李子‧紫高麗菜
紫萵苣‧茄子‧紫洋蔥‧紫薯‧芋頭
●蜜香葡萄汁  ●桑葚鳳梨汁
●李子葡萄牛奶

對症蔬果汁 抗病養護最全面
154 【預防三高蔬果汁】
●鮮橙葡萄柚汁●香芹番茄蘋果汁
●綠芹雙瓜汁
156【防癌抗老蔬果汁】
●桑葚奇異果牛奶●萵苣蘋果汁
●莓果番茄汁
158 【清腸排毒蔬果汁】
●木瓜鳳梨汁  ●香蕉蘋果優酪乳
●草莓葡萄優酪乳
160 【瘦身消腫蔬果汁】
●檸檬蘋果汁  ●香梨黃瓜汁
●藕香西瓜汁
162 【美容豐胸蔬果汁】
●山藥酪梨豆漿●木瓜牛奶
●榴槤奶昔
164 【健腦養骨蔬果汁】
●秋葵蘋果汁  ●核桃蘋果蜜豆奶
●芝麻香蕉牛奶

5大族群養生蔬果汁 守護全家人健康
166 【女性必喝 美顏蔬果汁】
●櫻桃番茄優酪乳●山藥甘蔗汁
●萵苣雪梨葡萄汁
168 【男性必喝 強身蔬果汁】
●南瓜豆漿    ●洋蔥果菜汁
●牛蒡蔬果汁
170 【上班族必喝 活力蔬果汁】
●生機能量飲  ●百香蔬果汁
●香橙酪梨汁
172 【青少年必喝 增高蔬果汁】
●什錦蔬果汁  ●雙果優酪乳
●紅蘿蔔牛奶
174 【銀髮族必喝 養生蔬果汁】
●芒果優酪乳  ●銀耳橙奶
●山藥蘋果豆漿

可口開胃特別企劃
176【TOP 10 最受歡迎涼拌菜】
●台式醃泡菜  ●涼拌小黃瓜
●沙拉涼筍    ●涼拌青木瓜
●香芹涼拌干絲●銀芽雞絲
●酸甜藕片    ●醋拌什錦菇
●和風牛蒡絲  ●胡麻香茄
182 【TOP 10 最流行玻璃罐沙拉】
●鮮蝦酪梨沙拉  ●馬鈴薯水煮蛋沙拉
●番茄筆管麵沙拉●泡菜雞肉沙拉
●芋頭秋葵沙拉  ●和風冷麵沙拉
●野菇雞肉沙拉  ●台式涼麵沙拉
●綠花椰水果沙拉●穀片鮮果沙拉

190【附錄】水果美味食譜速查表
 

Part 1 水果食療知識小百科

柑橘類～橘子
別名：福橘、黃橘、蜜橘、朱橘、柑仔
主要營養：維生素A、C、類胡蘿蔔素、鉀、鎂、鈣、類黃酮素
食療功效：保護心血管、抗老防癌、促進代謝
宜食者：消化不良者、心血管疾病患者
慎食者：風寒咳嗽者、胃潰瘍患者
採購：外觀圓整、豐潤有彈性、底部微微內凹、果皮顏色深黃或橘紅、形體均勻、有沉重手感者為佳。
烹調：橘瓣上的白色橘絡不必撕除，能祛痰止咳、生津止渴。橘皮晒乾即為中藥陳皮，用熱水沖泡飲用可舒緩喉嚨不適。

橘子對症食療效果Q&A
Q1 吃橘子能消除疲勞？
疲乏時吃顆橘子，補充天然維生素C，就能明顯感覺身體恢復力氣。柑橘類水果多含有檸檬酸，能減少積存在肌肉的「焦性葡萄酸」（學名丙酮酸Pyruvic Acid），可消除會使人疲勞、痠痛的乳酸。

Q2 橘子有極佳的抗癌效果？
曾罹患癌症者若能常常食用橘子，能大大降低癌症復發的機率，且能吸收多種營養素，增加身體的抵抗力。
橘子含有類胡蘿蔔素，人體無法自行製造，只能從食物中獲取，胡蘿蔔素可提升免疫力，降低致癌物質的危害，有抗癌功效；類黃酮是強力的天然抗氧化劑，可阻絕體內自由基的形成，以對抗病毒、過敏、致癌物質，避免癌症威脅，類黃酮還能幫助身體吸收更多維生素C，可提升抗癌效果、抑制癌細胞擴散，避免癌症病情加重。

Q3 常吃橘子能預防感冒？
橘子最具代表性的營養成分就是維生素C，在身體不舒服的時候吃顆橘子，就能補充豐富的天然維生素C，通常身體能明顯感到較有力氣。
人體一旦缺乏維生素C，就容易感冒。等到感冒了才補充維生素C為時已晚，不如平常就多吃橘子，以增強抵抗力。

營養師保健室
Q 吃烤橘子能改善食慾不振？
對
1 橘子洗淨後，以中火烤至表皮呈微焦黃色，於每日三餐飯後連皮一起食用，不僅可改善食慾不振，還能促進消化、預防便祕。
2 烹調魚類時，用橘子皮稍微醃漬，有去腥的作用；將橘子皮切成細絲一起下鍋烹調，能增添香味，讓人食慾大開。
3 橘皮晒乾即為中藥材陳皮，同樣具有開胃的作用。

None

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