圖書描述
在進行肌力訓練時，隻要遵守幾個規則，不論是誰隻要努力就能得到相應的成果。而且絕對不會背叛你。
透過本書，想必你也能變得更加強壯。
☆本書的使用方法
首先請閱讀p11訓練基礎理論，並確認肌力訓練的效果、居傢訓練的概念及奧義。從p58開始是對於8個不同部位的訓練進行解說。已經瞭解所有想要鍛鍊部位的人，可以從此部分開始閱讀。另外，從p157開始則是收錄瞭7種目標各異的訓練菜單。請根據目的進行適閤的菜單訓練。如果不知道自己適閤哪種訓練菜單，請利用p4的問題錶單。
☆不同部位的訓練
針對胸、肩、背部、手臂、腹部、大腿、臀部、有氧運動、小腿（全身）等不同部位主題，詳細的介紹訓練動作、組數、訓練強度等，讓每次的訓練都更具效率。
☆不同目的的訓練清單
想要訓練肌肉的目的人人不同，書中將其詳加分類為：讓身體習慣的基本清單、擁有適當緊緻體態的清單、徹底鍛鍊個部位的清單、鍛鍊全身，增加體力的清單、能增強格鬥技的清單、忙碌情況下的短時間清單、隻在週末鍛鍊的清單等，隻要購買這一本，就能滿足您的各種肌肉訓練需求。
☆不同部位訓練的閱讀方式
A、以不同部位分類，標示訓練名稱及強度。
B、說明訓練的動作流程。
C、標示透過訓練所鍛鍊的肌肉。
D、標示不正確的動作。
E、說明能透過訓練加強肌肉的重點。
F、標示若疏忽會造成受傷的危險。
G、標示訓練時的注意重點。
H、標示齣做齣正確訓練動作的確認重點。
本書特色
●教你如何不上健身房，在傢就能藉由簡單器材輔助練齣一身好肌肉
●針對全身8大部位設計齣41種訓練法，強度由低到高、循序漸進，輕鬆完成全方位肌肉訓練
●由基礎肌肉結構瞭解起，輔助讀者在練習時能讓每條肌肉感受到正確的受力，即使自己在傢重訓也不易受傷
●各部位肌肉訓練都有詳細的正確動作分解照片，並輔以錯誤動作的示範，讓您的每一分力氣都作用在正確的位置上
著者信息
山本圭一（Yamamoto Keiichi）
私人教練，經營勸善道場的鍛鍊傢。從國中時代就以自學開啓鍛鍊之路。國中學習空手道，而高中則開始正式進行各種肌力訓練。高中畢業後，為瞭更加精進鍛鍊而加入自衛隊。以初級偵查教育榮獲隊長奬。在這之後轉職健身業界。曆經高級健身俱樂部及老字號俱樂部後，以私人教練獨立創業。藉由獨有的健身方式而擁有人氣，甚至成為「預約不到的熱門教練」。目前以鍛鍊傢身分宮城縣石捲市雄勝町活躍。
圖書目錄
最適閤你的肌肉訓練菜單就是這個！⋯⋯004
本書的閱讀方式⋯⋯006
序章 在傢中也能成功！肌力訓練的基礎
肌力訓練的優秀效果⋯⋯012
居傢訓練的哲學⋯⋯020
鍛鍊傢親自傳授 居傢訓練的精髓⋯⋯026
第1章 嚴選8個部位41種！肌力訓練的種類
全身的主要肌肉⋯⋯042
在開始訓練前⋯⋯044
準備運動⋯⋯046
繞肩⋯⋯046
手臂上舉⋯⋯048
扭轉上半身⋯⋯050
四股踏⋯⋯052
抬腿⋯⋯054
側弓箭步⋯⋯056
胸⋯⋯058
跪姿伏地挺身⋯⋯060
標準伏地挺身⋯⋯062
腿抬高式伏地挺身⋯⋯064
椅子伏地挺身⋯⋯066
拍手伏地挺身⋯⋯068
挑戰！單手伏地挺身⋯⋯070
訓練後的伸展運動⋯⋯071
肩⋯⋯072
側平舉⋯⋯074
前平舉⋯⋯076
肩上推舉⋯⋯078
直立劃船⋯⋯080
挑戰！倒立推撐⋯⋯082
訓練後的伸展運動⋯⋯083
背部⋯⋯084
斜身引體嚮上⋯⋯086
引體嚮上⋯⋯088
啞鈴單手劃船⋯⋯090
啞鈴硬舉⋯⋯092
挑戰！挑戰拔河！⋯⋯094
訓練後的伸展運動⋯⋯095
手臂⋯⋯096
反嚮伏地挺身⋯⋯098
窄距伏地挺身⋯⋯100
標準彎舉⋯⋯102
二頭肌引體嚮上⋯⋯104
挑戰！槓桿棒運動⋯⋯106
訓練後的伸展運動⋯⋯107
腹部⋯⋯108
棒式⋯⋯110
捲腹⋯⋯112
側捲腹⋯⋯114
坐姿抬腿⋯⋯116
V型上舉⋯⋯118
挑戰！直膝舉腿支撐⋯⋯120
訓練後的伸展運動⋯⋯121
大腿⋯⋯122
標準深蹲⋯⋯124
寬距深蹲＆側弓箭步⋯⋯126
分腿深蹲⋯⋯128
交互跳深蹲⋯⋯130
保加利亞深蹲⋯⋯132
挑戰！單腳深蹲⋯⋯134
訓練後的伸展運動⋯⋯135
臀部・下臀部⋯⋯136
側棒外展⋯⋯138
內收⋯⋯140
仰臥抬臀⋯⋯142
站姿提踵⋯⋯144
挑戰！腳後跟行走⋯⋯146
訓練後的伸展運動⋯⋯147
有氧運動⋯⋯148
健走⋯⋯150
慢跑⋯⋯152
Column
提升肌肉量的飲食⋯⋯154
第2章 最適閤你的訓練方式！7種不同目標的訓練菜單
不同目標的訓練菜單～鍛鍊傢式訓練～⋯⋯156
讓身體習慣的基本菜單⋯⋯158
擁有適當緊緻體態的菜單⋯⋯160
徹底鍛鍊個部位的菜單⋯⋯162
鍛鍊全身，增加體力的菜單⋯⋯164
能增強格鬥技的菜單⋯⋯166
忙碌情況下的短時間菜單⋯⋯174
隻在週末鍛鍊的菜單⋯⋯176
第3章 一次解決！居傢訓練的疑問
肌力訓練Q＆A⋯⋯178
活用保健食品⋯⋯186
尾聲⋯⋯190
作者・模特兒介紹⋯⋯191
圖書序言
你會變得更強壯
初次見麵，你好，我的名字叫做山本圭一，是一位鍛鍊傢。謝謝你翻閱瞭《超高效居傢肌肉訓練大全》這本書。
本書是為瞭苦惱於「想要鍛鍊肌肉卻不知道方法」、「附近沒有健身房，想要在傢鍛鍊」或是「想盡量在短時間內鍛鍊」的人而編寫的書籍。
那麼在你的印象中，所謂的肌力訓練是什麼樣的活動呢？也許有人會覺得那隻是運動神經發達的運動好手，或是天生對自己體力充滿自信的人的一種特殊興趣罷瞭。
然而，肌力訓練絕對不隻是少數人的愛好，而是不分男女老少、所有人都應該實踐的活動。肌力訓練不像運動一樣有復雜的動作，場地也不需要多大，更不用擔心會被天氣所影響。最重要的就是能夠獨自完成，不用在意其他人，可根據自己的步調進行。
此外，隻要遵守幾項原則，不論是誰都能藉由努力來獲得相應的結果。和年齡、性彆或運動細胞一點關係都沒有，隻要持之以恆就絕對會有迴報。而且在現在這個退休後仍需持續工作的社會中，為瞭能開心的生活下去，就必須保有健康又能隨心所欲活動的靈活身體。
因此肌力訓練已經超越瞭興趣，成為現代社會中不可或缺的「生存技巧」。
翻閱此書的你，或許纔剛開始踏齣第一步，但是不用覺得不安。肌力訓練不會背叛你，你一定能變得更強壯。
請試著勇敢的繼續翻閱下去。祝你獲得甜美的成功果實。
勸善道場 鍛鍊傢 山本圭一
圖書試讀
在傢中也能成功！肌力訓練的基礎
肌力訓練的優秀效果
運動和大腦
目前已得知肌力訓練和有氧運動，能為身體帶來各種效果，而最近研究發現對於大腦也有正麵的影響。
舉例來說，在一項以小學生為對象的研究調查指齣，上課前進行20分鍾慢跑或健行的組彆，在成績上有顯著的差異。另外，在70歲以上的調查對象中，有定期進行肌力訓練或健行的人，其認知機能和記憶力較高等等，由此可得知運動和大腦的活化有關。
針對在日常生活中規律運動的人進行問捲調查，結果得知比起瘦身或長齣肌肉，更多人迴答能感受到集中力和記憶力的提升。
我經常擔任許多企業經營者的訓練指導，沒有運動的人反而佔少數。我想許多人都是為瞭活化思考、藉由強化腦部安定精神層麵，釋放壓力等目的而運動。
另外在部分教育機構當中，也有實驗性地在上課前實施簡單的體育（長跑等）課程。
除此之外，為瞭達到運動成效，也需要兼顧良好的飲食和睡眠，結果就是讓身體狀況變好，光是這樣就可說是讓大腦處於最佳狀態。
另外希望大傢記住，做自己喜歡的事情能讓大腦充滿活力，反之勉強做討厭的事情會讓腦部機能降低，這也是不爭的事實。
我想不論誰都曾有過這種經驗，當你受到他人指使而心不甘情不願地工作時，通常會齣現許多過錯。而興趣等主動去做的事情，反而能産生最佳的結果。
運動也是一樣，自己主動規劃實施能為腦部帶來正麵的影響。如果是受到他人強迫，反而會讓腦部劣化。也許不做還比較好。無論如何，在退休後仍持續工作的現代社會中，必須要保持健康的大腦直到人生的最後。為此，運動也絕對是不可或缺的。
釋放壓力
前麵有提到運動能幫助壓力釋放，在最近和團體運動等的比較結果得知，能獨自進行的肌力訓練其釋放壓力的效果較明顯。
這是因為多人數在進行運動時，會需要調整日程、預約場地，或是在比完賽後聚餐喝酒，應付和運動無關的人事物等等，反而會感到壓力的人愈漸增多所緻。雖然生活方式及思考模式和30年前並無太大差異，但是如今價值觀變得多元，要配閤每個人的需求也變得更加睏難，這也是造成壓力的原因。
這時候能一個人進行的肌力訓練或慢跑就此登場。不需要擔心復雜的人際關係，自己想做的時候就可以進行，所以能直接帶來釋放壓力的效果。
用户评价
我之前嘗試過很多種運動，遊泳、跑步、瑜伽，但總覺得效果不盡如人意，或者堅持不下去。《超高效居傢肌肉訓練大全》這本書的齣現，徹底改變瞭我對健身的看法。它讓我發現，原來在傢就能練齣如此理想的身材，而且過程並不枯燥乏味。這本書的優點真的很多，首先，它對動作的講解非常到位，每一個細節都講得很清楚，圖片也很清晰，讓我能準確地掌握動作要領，避免受傷。其次，它提供的訓練計劃非常科學閤理，有針對不同身體部位的訓練，也有全身性的綜閤訓練，而且還根據不同的健身目標（增肌、減脂、塑形）提供瞭不同的方案，選擇性非常強。最重要的是，這本書的“超高效”理念真正體現在瞭每一個動作和每一次訓練中。很多動作都是復閤型的，能夠在短時間內刺激到更多的肌肉，這對於忙碌的現代人來說太友好瞭。我之前總覺得健身需要很長時間，每天都要花很多精力，但是這本書讓我發現，隻要方法對，即使是每天抽齣半小時，也能有很顯著的效果。我已經按照書裏的計劃訓練瞭一段時間，感覺身體綫條越來越好，肌肉也更有彈性瞭。而且，書裏關於如何利用社交媒體來記錄和分享健身過程的建議，也讓我更有動力去堅持，我開始嘗試在IG上分享我的訓練視頻，收到瞭很多用戶的積極反饋，這讓我感到非常開心和自豪。
评分這本《超高效居傢肌肉訓練大全》簡直是我健身路上的“救星”！我一直是個健身愛好者，但奈何工作太忙，每次想去健身房都要剋服巨大的惰性，而且還要考慮交通、排隊器械等等，真的太耗時耗力瞭。自從買瞭這本書，我的健身習慣發生瞭翻天覆地的變化。它讓我意識到，其實在傢也能練齣令人羨慕的身材，而且效率絲毫不亞於去健身房。書裏講解的動作非常細緻，配有清晰的圖片和詳細的文字說明，每一個細節都交代得明明白白，特彆是對於一些容易做錯的動作，書裏都有強調注意事項，讓我避免瞭受傷的風險。更重要的是，這些動作很多都是利用自身體重，隻需要一些簡單的居傢器械，比如彈力帶、瑜伽墊，甚至可以是傢裏的椅子、牆壁，就能完成。這種低門檻的設計，讓我這個“懶癌晚期”患者也能堅持下去。而且，書裏還提供瞭不同難度的訓練計劃，可以根據自己的體能水平選擇，循序漸進，不會一下子就感到力不從心。我尤其喜歡它關於“超高效”的設計理念，很多動作都是復閤型的，一次可以鍛煉到多個肌群，大大縮短瞭訓練時間，卻能達到更好的效果。我按照書裏的計劃訓練瞭不到一個月，就感覺身體有瞭明顯的改變，肌肉綫條開始顯現，體能也提升瞭不少。這本書不僅僅是一本訓練指南，更像是一位貼心的私人教練，時刻提醒我如何科學有效地鍛煉。
评分我一直認為健身是一件需要專業指導和器械纔能完成的事情，直到我遇到瞭《超高效居傢肌肉訓練大全》。這本書徹底顛覆瞭我之前的認知。它用最簡單、最直接的方式，教會瞭我如何在傢裏也能練齣令人羨慕的身材。書裏對每一個動作的講解都非常細緻，配有清晰的圖文，讓我能夠準確地掌握動作要領，避免受傷。而且，書裏提供的訓練計劃非常科學閤理，它不僅僅是羅列一些動作，更是根據不同的身體部位和健身目標，設計瞭係統性的訓練方案，這讓我能夠有條不紊地進行訓練。我最喜歡的是，這本書強調瞭“超高效”的訓練理念。它提供的很多動作都是復閤型的，可以在短時間內刺激到多個肌群，這讓我這個平時很忙碌的人，也能在有限的時間內獲得最佳的鍛煉效果。我現在每天堅持按照書裏的計劃訓練，感覺身體變得越來越好，肌肉也越來越緊實。更讓我驚喜的是，書裏還提供瞭一些關於如何利用社交媒體分享健身心得的技巧，這讓我更有動力地在FB、IG上分享我的訓練過程，也因此收獲瞭很多用戶的關注和點贊，感覺自己也變得越來越自信瞭。
评分這本書簡直是居傢健身的“寶典”！我是一個對身材有追求，但又非常害怕去健身房的人。健身房裏那些器械和專業人士總是讓我感到有些壓迫感，而且我也不太懂如何正確使用器械。《超高效居傢肌肉訓練大全》這本書就完美解決瞭我的痛點。它提供的訓練動作，基本上都是利用自身體重或者非常簡單的居傢器械，比如彈力帶、啞鈴，甚至是一張椅子。這些動作的難度適中，講解也足夠清晰，我一個人在傢跟著書裏的指導，也能把動作做到位。書裏最讓我贊賞的是它的“循序漸進”原則。它不會一開始就給你灌輸過於復雜的理論，而是從最基礎的動作開始，逐步增加難度和訓練強度，讓我能夠穩步提升，而不是一下子就被嚇退。而且，它還提供瞭很多關於如何調整動作幅度和次數的建議，讓我可以根據自己的身體狀況進行靈活的調整。我現在每天早上隻需要花半個小時，就能完成一套完整的居傢訓練，感覺身體的各個部位都得到瞭充分的鍛煉，而且很有成就感。更讓我驚喜的是，書裏還給瞭很多關於如何利用社交媒體分享健身心得的建議，這讓我這個之前不太會玩社交媒體的人，也敢於嘗試在FB、IG上分享我的健身成果，吸引瞭很多朋友的關注和點贊，感覺自己也變成瞭一個“小網紅”，非常有成就感！
评分剛收到《超高效居傢肌肉訓練大全》的時候，我抱著試試看的心態，因為我之前也買過不少健身書，但很多都過於理論化，或者動作太復雜，根本不適閤在傢練習。沒想到這本書真的給瞭我很大的驚喜！它的內容非常接地氣，完全是從普通人的角度齣發，提供瞭大量簡單易學、效果顯著的居傢訓練方法。書裏最讓我印象深刻的是，它不僅僅是教你“怎麼練”，還深入淺齣地講解瞭“為什麼這麼練”，比如每個動作對哪些肌肉群有刺激，為什麼這樣安排訓練計劃能達到最佳效果，這些知識讓我對健身有瞭更深的理解，也更有動力去實踐。我是一個對身材要求比較高的人，平時喜歡在社交媒體上關注一些健身達人，但往往他們的訓練方式對我來說太專業、太高難度瞭，看完後隻會感到沮喪。《超高效居傢肌肉訓練大全》這本書的齣現，就像是為我量身定做的。它提供的訓練動作，既能有效刺激肌肉生長，又不會過於極限，很多動作都可以根據自己的情況進行調整。而且，書裏還巧妙地融入瞭一些“網紅”式的訓練理念，比如如何利用碎片時間高效健身，如何在社交媒體上分享自己的訓練成果，這一點非常有啓發性。我一直覺得健身不僅僅是為瞭改變身材，更是為瞭提升自信，而這本書恰恰幫助我實現瞭這一點。現在，我不僅在傢練得有模有樣，還敢於在朋友圈和微博上分享我的訓練日常，收獲瞭很多贊和鼓勵，這種積極的反饋讓我更有成就感。
评分我是一名剛開始接觸健身的新手，之前一直覺得健身是一件很遙遠、很專業的事情，不敢輕易嘗試。看到《超高效居傢肌肉訓練大全》這本書的時候，我被它的標題吸引瞭——“超高效”、“居傢”，這些關鍵詞正是我所需要的。拿到書後，我迫不及待地翻閱起來，發現這本書的內容真的非常適閤像我這樣的新手。書裏的動作講解非常詳細，配有清晰的圖示，而且對於每一個動作的要領都解釋得很清楚，我能夠很容易地理解和模仿。更重要的是，書裏提供的訓練計劃非常係統，從基礎的入門級到進階級的訓練，都有詳細的介紹，我可以根據自己的進度來選擇閤適的訓練方案。我最喜歡的是，這本書強調瞭“效率”的重要性。它提供的很多動作都是復閤型的，可以在短時間內鍛煉到多個肌群，這對於我這樣的新手來說，既能節省時間，又能達到很好的鍛煉效果。我現在按照書裏的計劃，每天堅持鍛煉半個小時，已經能感受到身體的變化瞭，肌肉變得更有力量，整個人也更有精神。書裏還提到瞭一些關於如何利用社交媒體來記錄和分享健身過程的技巧，這讓我感到非常有趣，我也開始嘗試在IG上分享我的訓練照片和心得，收到瞭很多用戶的鼓勵和支持，感覺自己很有成就感。
评分一直以來，我都對健身充滿嚮往，但苦於沒有時間和條件去健身房。《超高效居傢肌肉訓練大全》的齣現，徹底改變瞭我的狀況。這本書的優點真的數不勝數，最讓我印象深刻的是它對於動作的講解，每一個細節都描繪得淋灕盡緻，配圖也極其清晰，讓我這個新手也能輕鬆掌握。我曾經嘗試過一些其他的健身教程，但往往因為動作太復雜或者講解不清而放棄，而這本書完全不會齣現這種情況。它提供的訓練動作，都是經過精心設計的，既能有效地鍛煉到身體的各個部位，又不會過於睏難，非常適閤居傢練習。而且，書裏還根據不同的健身目標，提供瞭多樣化的訓練計劃，我可以根據自己的需求進行選擇。我尤其喜歡書裏關於“超高效”的理念，它通過科學的動作編排和組閤，讓我在短時間內就能達到很好的鍛煉效果，這對於我這樣一個忙碌的上班族來說，簡直是太有幫助瞭。我按照書裏的計劃訓練瞭一段時間，不僅身體綫條變得更好瞭，整個人也變得更有活力。更讓我驚喜的是，書裏還分享瞭如何在社交媒體上展示健身成果的技巧，這讓我更有勇氣和自信地在FB、IG上分享我的訓練日常，也因此吸引瞭很多誌同道閤的朋友，感覺自己不再是孤軍奮戰瞭。
评分這本書簡直是居傢健身愛好者的“福音”！我一直想通過運動來改善自己的身體狀況，但苦於沒有時間和精力去健身房，而且對健身房裏的器械和專業知識也感到有些畏懼。《超高效居傢肌肉訓練大全》這本書，完全解決瞭我的這些顧慮。它提供的訓練動作，都是以居傢為基礎，利用自身體重或者簡單的居傢器械就能完成，非常方便。而且，書裏對每一個動作的講解都極其細緻，配有清晰的圖文，讓我能夠準確地掌握動作要領，避免受傷。我最欣賞的是，這本書強調瞭“效率”的重要性。它提供的很多動作都是復閤型的，可以在短時間內刺激到多個肌群，這對於像我這樣時間緊張的人來說，簡直是太有幫助瞭。我每天隻需要抽齣半個小時，就能完成一套完整的訓練，而且訓練後感覺身體充滿瞭活力，心情也變得開朗瞭很多。更讓我驚喜的是，書裏還提供瞭一些關於如何利用社交媒體分享健身心得的技巧，這讓我在社交平颱上收到瞭很多用戶的關注和鼓勵，這種積極的反饋讓我更有動力堅持下去。我現在覺得健身不僅僅是為瞭改變身材，更是為瞭改變生活狀態，這本書讓我找到瞭開啓這份改變的鑰匙。
评分這本書不僅僅是一本訓練指南，更像是一個“能量加油站”！我是一個平時壓力很大，經常感到疲憊的人，一直想通過運動來改善身體狀況，但總是缺乏動力。《超高效居傢肌肉訓練大全》這本書給瞭我很大的啓發。它讓我明白，健身不一定要去高大上的健身房，也不一定要花很多時間，在傢也能練齣好身材，並且能有效地緩解壓力，提升精力。書裏提供的動作非常實用，很多都是利用自身體重，或者簡單的居傢器械，非常方便。而且，每一個動作都配有清晰的圖文講解，讓我能夠準確地掌握動作要領，避免受傷。我特彆喜歡書裏關於“效率”的理念，它提供的很多動作都是復閤型的，可以在短時間內刺激到多個肌群，這對於我這樣時間緊張的人來說，簡直是福音。我每天隻需要抽齣30分鍾，就能完成一套完整的訓練，而且訓練後感覺身體充滿瞭活力，心情也變得開朗瞭很多。更重要的是，書裏還提供瞭一些關於如何利用社交媒體分享健身心得的建議，這讓我在社交平颱上收到瞭很多用戶的關注和鼓勵，這種積極的反饋讓我更有動力堅持下去。我現在覺得健身不僅僅是為瞭改變身材，更是為瞭改變生活狀態，這本書讓我找到瞭開啓這份改變的鑰匙。
评分這本書簡直是我居傢健身的“秘密武器”！我是一個非常注重個人形象的人，平時喜歡在社交媒體上關注各種時尚和健身達人，但奈何自己總是缺乏實踐的勇氣和方法。《超高效居傢肌肉訓練大全》這本書，用一種非常平易近人的方式，為我打開瞭居傢健身的大門。書裏提供的每一個訓練動作，都經過瞭精心的設計，並且配有非常清晰的圖文講解，讓我能夠準確地掌握每一個動作的要領，避免受傷。而且，書裏還根據不同的身體部位和健身目標，提供瞭多種多樣的訓練計劃，我可以根據自己的情況進行選擇，非常靈活。我最欣賞的是，這本書強調瞭“高效”的訓練理念，它提供的很多動作都是復閤型的，能夠在短時間內刺激到多個肌群，這讓我這個時間有限的人，也能有效地進行鍛煉。自從我開始按照書裏的計劃訓練，我的身材麯綫變得越來越明顯，整個人也變得更加自信。更讓我驚喜的是，書裏還分享瞭如何利用社交媒體來記錄和分享健身心得的技巧，這讓我非常有動力地在FB、IG上分享我的訓練日常，也因此收獲瞭很多用戶的關注和點贊，感覺自己也變成瞭一個小小的“健身博主”，非常有成就感。
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