超高效居家肌肉訓練大全：在FB、IG也能脫出一片天，輕鬆吸引萬千粉絲 epub pdf txt mobi 電子書下載 2024

圖書介紹

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著者

齣版者出版社：台灣東販訂閱出版社新書快訊新功能介紹

翻譯者譯者：元子怡

齣版日期出版日期：2018/11/28

語言語言：繁體中文

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發錶於2024-12-29

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圖書描述

本書是以「想要鍛鍊肌肉卻不知道方法」、「想在家鍛鍊」、「盡可能有效率地鍛鍊」為對象而撰寫的書籍。

　　在進行肌力訓練時，只要遵守幾個規則，不論是誰只要努力就能得到相應的成果。而且絕對不會背叛你。

　　透過本書，想必你也能變得更加強壯。

　　☆本書的使用方法

　　首先請閱讀p11訓練基礎理論，並確認肌力訓練的效果、居家訓練的概念及奧義。從p58開始是對於8個不同部位的訓練進行解說。已經了解所有想要鍛鍊部位的人，可以從此部分開始閱讀。另外，從p157開始則是收錄了7種目標各異的訓練菜單。請根據目的進行適合的菜單訓練。如果不知道自己適合哪種訓練菜單，請利用p4的問題表單。

　　☆不同部位的訓練

　　針對胸、肩、背部、手臂、腹部、大腿、臀部、有氧運動、小腿（全身）等不同部位主題，詳細的介紹訓練動作、組數、訓練強度等，讓每次的訓練都更具效率。

　　☆不同目的的訓練清單

　　想要訓練肌肉的目的人人不同，書中將其詳加分類為：讓身體習慣的基本清單、擁有適當緊緻體態的清單、徹底鍛鍊個部位的清單、鍛鍊全身，增加體力的清單、能增強格鬥技的清單、忙碌情況下的短時間清單、只在週末鍛鍊的清單等，只要購買這一本，就能滿足您的各種肌肉訓練需求。

　　☆不同部位訓練的閱讀方式

　　A、以不同部位分類，標示訓練名稱及強度。
　　B、說明訓練的動作流程。
　　C、標示透過訓練所鍛鍊的肌肉。
　　D、標示不正確的動作。
　　E、說明能透過訓練加強肌肉的重點。
　　F、標示若疏忽會造成受傷的危險。
　　G、標示訓練時的注意重點。
　　H、標示出做出正確訓練動作的確認重點。

本書特色

　　●教你如何不上健身房，在家就能藉由簡單器材輔助練出一身好肌肉

　　●針對全身8大部位設計出41種訓練法，強度由低到高、循序漸進，輕鬆完成全方位肌肉訓練

　　●由基礎肌肉結構瞭解起，輔助讀者在練習時能讓每條肌肉感受到正確的受力，即使自己在家重訓也不易受傷

　　●各部位肌肉訓練都有詳細的正確動作分解照片，並輔以錯誤動作的示範，讓您的每一分力氣都作用在正確的位置上

著者信息

作者簡介

山本圭一（Yamamoto Keiichi）

　　私人教練，經營勸善道場的鍛鍊家。從國中時代就以自學開啟鍛鍊之路。國中學習空手道，而高中則開始正式進行各種肌力訓練。高中畢業後，為了更加精進鍛鍊而加入自衛隊。以初級偵查教育榮獲隊長獎。在這之後轉職健身業界。歷經高級健身俱樂部及老字號俱樂部後，以私人教練獨立創業。藉由獨有的健身方式而擁有人氣，甚至成為「預約不到的熱門教練」。目前以鍛鍊家身分宮城縣石卷市雄勝町活躍。

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圖書目錄

你會變得更強壯⋯⋯002
最適合你的肌肉訓練菜單就是這個！⋯⋯004
本書的閱讀方式⋯⋯006

序章 在家中也能成功！肌力訓練的基礎
肌力訓練的優秀效果⋯⋯012
居家訓練的哲學⋯⋯020
鍛鍊家親自傳授居家訓練的精髓⋯⋯026

第1章　嚴選8個部位41種！肌力訓練的種類
全身的主要肌肉⋯⋯042
在開始訓練前⋯⋯044

準備運動⋯⋯046
繞肩⋯⋯046
手臂上舉⋯⋯048
扭轉上半身⋯⋯050
四股踏⋯⋯052
抬腿⋯⋯054
側弓箭步⋯⋯056

胸⋯⋯058
跪姿伏地挺身⋯⋯060
標準伏地挺身⋯⋯062
腿抬高式伏地挺身⋯⋯064
椅子伏地挺身⋯⋯066
拍手伏地挺身⋯⋯068
挑戰！單手伏地挺身⋯⋯070
訓練後的伸展運動⋯⋯071

肩⋯⋯072
側平舉⋯⋯074
前平舉⋯⋯076
肩上推舉⋯⋯078
直立划船⋯⋯080
挑戰！倒立推撐⋯⋯082
訓練後的伸展運動⋯⋯083

背部⋯⋯084
斜身引體向上⋯⋯086
引體向上⋯⋯088
啞鈴單手划船⋯⋯090
啞鈴硬舉⋯⋯092
挑戰！挑戰拔河！⋯⋯094
訓練後的伸展運動⋯⋯095

手臂⋯⋯096
反向伏地挺身⋯⋯098
窄距伏地挺身⋯⋯100
標準彎舉⋯⋯102
二頭肌引體向上⋯⋯104

挑戰！槓桿棒運動⋯⋯106
訓練後的伸展運動⋯⋯107

腹部⋯⋯108
棒式⋯⋯110
捲腹⋯⋯112
側捲腹⋯⋯114
坐姿抬腿⋯⋯116
V型上舉⋯⋯118
挑戰！直膝舉腿支撐⋯⋯120
訓練後的伸展運動⋯⋯121

大腿⋯⋯122
標準深蹲⋯⋯124
寬距深蹲＆側弓箭步⋯⋯126
分腿深蹲⋯⋯128
交互跳深蹲⋯⋯130
保加利亞深蹲⋯⋯132
挑戰！單腳深蹲⋯⋯134
訓練後的伸展運動⋯⋯135

臀部・下臀部⋯⋯136
側棒外展⋯⋯138
內收⋯⋯140
仰臥抬臀⋯⋯142
站姿提踵⋯⋯144
挑戰！腳後跟行走⋯⋯146
訓練後的伸展運動⋯⋯147

有氧運動⋯⋯148
健走⋯⋯150
慢跑⋯⋯152

Column
提升肌肉量的飲食⋯⋯154

第2章　最適合你的訓練方式！7種不同目標的訓練菜單
不同目標的訓練菜單～鍛鍊家式訓練～⋯⋯156

讓身體習慣的基本菜單⋯⋯158
擁有適當緊緻體態的菜單⋯⋯160
徹底鍛鍊個部位的菜單⋯⋯162
鍛鍊全身，增加體力的菜單⋯⋯164
能增強格鬥技的菜單⋯⋯166
忙碌情況下的短時間菜單⋯⋯174
只在週末鍛鍊的菜單⋯⋯176

第3章　一次解決！居家訓練的疑問
肌力訓練Q＆A⋯⋯178
活用保健食品⋯⋯186

尾聲⋯⋯190
作者・模特兒介紹⋯⋯191

圖書序言

序章
在家中也能成功！肌力訓練的基礎

肌力訓練的優秀效果

運動和大腦

目前已得知肌力訓練和有氧運動，能為身體帶來各種效果，而最近研究發現對於大腦也有正面的影響。

舉例來說，在一項以小學生為對象的研究調查指出，上課前進行20分鐘慢跑或健行的組別，在成績上有顯著的差異。另外，在70歲以上的調查對象中，有定期進行肌力訓練或健行的人，其認知機能和記憶力較高等等，由此可得知運動和大腦的活化有關。

針對在日常生活中規律運動的人進行問卷調查，結果得知比起瘦身或長出肌肉，更多人回答能感受到集中力和記憶力的提升。

我經常擔任許多企業經營者的訓練指導，沒有運動的人反而佔少數。我想許多人都是為了活化思考、藉由強化腦部安定精神層面，釋放壓力等目的而運動。

另外在部分教育機構當中，也有實驗性地在上課前實施簡單的體育（長跑等）課程。
除此之外，為了達到運動成效，也需要兼顧良好的飲食和睡眠，結果就是讓身體狀況變好，光是這樣就可說是讓大腦處於最佳狀態。

另外希望大家記住，做自己喜歡的事情能讓大腦充滿活力，反之勉強做討厭的事情會讓腦部機能降低，這也是不爭的事實。

我想不論誰都曾有過這種經驗，當你受到他人指使而心不甘情不願地工作時，通常會出現許多過錯。而興趣等主動去做的事情，反而能產生最佳的結果。

運動也是一樣，自己主動規劃實施能為腦部帶來正面的影響。如果是受到他人強迫，反而會讓腦部劣化。也許不做還比較好。無論如何，在退休後仍持續工作的現代社會中，必須要保持健康的大腦直到人生的最後。為此，運動也絕對是不可或缺的。

釋放壓力

前面有提到運動能幫助壓力釋放，在最近和團體運動等的比較結果得知，能獨自進行的肌力訓練其釋放壓力的效果較明顯。

這是因為多人數在進行運動時，會需要調整日程、預約場地，或是在比完賽後聚餐喝酒，應付和運動無關的人事物等等，反而會感到壓力的人愈漸增多所致。雖然生活方式及思考模式和30年前並無太大差異，但是如今價值觀變得多元，要配合每個人的需求也變得更加困難，這也是造成壓力的原因。

這時候能一個人進行的肌力訓練或慢跑就此登場。不需要擔心複雜的人際關係，自己想做的時候就可以進行，所以能直接帶來釋放壓力的效果。