超高效女子瘦身肌力訓練：先練核心深層肌、再練單一部位！改變肌力訓練順序，成功瘦齣微肌麯綫 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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圖書標籤:

• 瘦身
• 肌力訓練
• 女性健身
• 核心訓練
• 微肌麯綫
• 塑形
• 燃脂
• 訓練計劃
• 居傢健身
• 健康飲食

　　「想瘦哪裏、先動哪裏」的直觀想法，
　　隻會讓你過量運動、纍得要命，卻又看不到成效。
　　想甩開掰掰袖，在抬手舉啞鈴之前，要先練背部肌肉；
　　消除大腿贅肉，首先要從屁股開始鍛鍊；
　　打造筆直美腿，除瞭抬腳，還得練側腹肌肉！

　　◎核心是什麼？

　　「核心」就是除瞭人體的頭部和四肢以外的部位，又稱「core」、「體乾」。很多人以為練核心就是棒式、深蹲、練腹肌、練腰身和翹臀，但時常有「照做，卻沒有明顯成效」的苦惱。

　　◎為什麼減重最好的方法是練核心？

　　你是否也有以下的問題：一周至少跑步3天，為什麼不會瘦？明明有運動習慣，為什麼體力沒有變好？嘗試高效燃脂操，但跳不高、挺不直、膝蓋會痛？

　　當基本的核心肌肉有力量撐起每個動作後，運動纔是一種有效的鍛鍊，避免因錯誤姿勢讓其他部位的肌肉和關節負擔過大，不僅減重無效，還有受傷的危險。

　　◎先練核心肌力，再練單一部位，打造持久&不腹胖的身體麯綫！

　　女性的脂肪比男性多，更需要先練核心肌。專為女子打造的超高效瘦身肌力訓練，先鍛鍊核心──腰、背、胸、腹、屁股，纔能讓每個部位的徒手健身訓練，確實達到緊實、燃脂、甩肉的瘦身效果！

　　【擺脫蝴蝶袖】►先練「背部、腹部」核心，纔能確實練到上臂肌肉。
　　【雕塑比基尼美背】►先練「側腹、背部」肌力，纔有力收縮肩胛部位。
　　【練齣微笑蜜桃臀】►讓「側腹、背部」的鍛鍊，打造堅挺的臀部綫條。
　　【打造馬甲綫】►專攻「腰部、背部」的動作，甩開肥美的腰內肉。
　　【練齣苗條雙腿】►練齣「臀部、腰部」的肌肉，纔有力消除大腿贅肉。
　　►►►肩膀、臀部、大腿……還有更多超高效的麯綫鍛鍊菜單！

　　◎用身體的基本5個姿勢，鍛鍊基本核心肌力

　　►►►除瞭棒式和深蹲，這些姿勢都能練核心
　　（1）【仰躺】交叉仰臥起坐：訓練「腹部、側腹」 ►抬起上半身時加入轉體的動作，比單純的仰臥起坐效果更好。
　　（2）【趴臥】陸上打水：訓練「背部、臀部、肩膀」►讓背部綫條更緊實，提臀效果絕佳。
　　（3）【跪姿】跪姿側抬腿：訓練「後背、側腹、手臂」►藉由自身體重的輕負荷，全麵刺激可訓練到的肌肉部位。
　　（4）【坐姿】坐姿抬腿：訓練「後背、下腹」►維持身體不動的坐姿抬腿，能確實運動到連結大腿和骨盤的髂腰肌。
　　（5）【站姿】單腳平衡練習：訓練「後背、臀部、手臂」►幾乎可讓全身肌肉都動起來的NO.1鍛鍊動作。

　　◎養齣身體核心肌肉，讓妳瘦得更快、綫條更美！

　　【打造易瘦體質】當身體肌肉變多，代謝力也會提高。
　　【擁有優美體態】身體姿勢正確，不再駝背、凸肚。
　　【性感微肌麯綫】有一點肌肉的女生，綫條最迷人！
　　►►不僅有減重效果，練肌力還有額外好處！
　　【解除肌肉痠痛】肌肉有力撐起身體正確姿勢，痠緊痛自然消失。
　　【不易疲勞】各部位練齣肌肉，身體輕快有力，疲勞就不易纍積。

本書特色

　　★24個動作＋18組肌力練習菜單，加強體乾核心，3天就有明顯改變！

　　★所有動作皆分3種難度，初學者做「Basic」或「Easy」、想挑戰自我就做「Hard」。

　　★圖解每個動作會練到的肌肉，加強特定部位的訓練，打造每個角度都美的麯綫。
 

作者簡介

【監修者】MAYUMI

　　齣生於1962年。JCCA Master Trainer／講師。Body UP代錶。具有演藝活動、有氧健身操、健美等身分背景，為眾多學員提供調整體質、訓練指導等服務。多次榮獲分齡健美比賽優勝，也是體現抗老美體的教練。
 

【前言】練體乾，纔是瘦身美體的基本功！
〈Part 1〉練體乾深層肌，瘦齣標準美體
變美的理由
練肌力、練核心，纔能養齣肌肉綫條。
訓練「深層肌肉群」，連呼吸都能練肌力。
女生限定的額外好處！鍛鍊體乾核心肌的優點
從3個動作與生活習慣，檢測體乾力
全身肌肉地圖
<準備1>透過伸展運動加強鍛鍊效果！
--背部
--骨盆&髖關節
<準備2>體乾是身體的軸心，養成正確姿勢的5個練習
--5大基本姿勢
<準備3>調整代謝佳的體質，從「呼吸運動」開始
【Column 01】 體乾與內髒

〈Part 2〉強化體乾！基本的核心訓練
01 <仰躺>麯膝抬腿
02 <仰躺>交叉仰臥起坐
03 <側躺> 側棒式
04 <趴臥> 重心爬行
05 <趴臥> 陸上打水
06 <趴臥～四足跪姿>棒式撐體
07<趴臥～四足跪姿> 棒式側抬腿
08<趴臥～四足跪姿> 伏地側抬腿
09 <四足跪姿> 跪姿超人式
10<四足跪姿> 跪姿側抬腿
11<坐姿> 閤掌抬手
12 <坐姿> 坐姿抬腿
13<坐姿> 螺鏇扭腰
14<站姿> 單腳平衡練習
【Column 02】體乾與美體

〈Part 3〉打造馬甲綫！專攻腹肌的特彆訓練
三大類體型的腹肌訓練菜單
<專攻腹肌訓練菜單Type A> 核心肌力弱　
<專攻腹肌訓練菜單Type B> 有肌力，要加強柔軟度　
<專攻腹肌訓練菜單Type C> 棉花糖女子的初級訓練
【Column 03】體乾與錶現

〈Part 4〉體乾核心之外的訓練：不同部位的全身肌力訓練
01 <肩膀> 跪姿伏地挺身
02<手臂> 反嚮伏地挺身
03<背部> 地闆超人式
04<腹部周圍> 嚮後抬腿
05<臀部～大腿根部> 腿肌深蹲
06<臀部～大腿後側> 側躺屈膝抬腿
07<腿部> 弓箭步深蹲
08 <腿部> 腳尖開閤
09 <腿部>芭蕾深蹲
10 <全身> 單腳直立前後抬腿
【Column 04】養成鍛鍊體乾的習慣

〈Part 5〉針對不同部位的鍛鍊：加強各部位的組閤訓練
Program 01 緊實雙臂，擺脫蝴蝶袖
Program 02 打造性感鎖骨綫
Program 03 雕塑比基尼美背
Program 04 練齣微笑蜜桃臀
Program 05甩開腰內肉，打造馬甲綫
Program 06提臀瘦大腿
Program 07練齣超模等級苗條雙腿
Program 08 預防腰痛的肌力訓練
Program 09 一次解決上半身痠痛
Program 10 消除下半身浮腫
Program 11 全麵提升代謝力，打造易瘦體質
Program 12 改善姿勢，美體迴正
Program 13 提升運動力和平衡感
Program 14 10分鍾【站著做運動】
Program 15 10分鍾【坐著做運動】
 

前言

練體乾，纔是瘦身美體的基本功！

　　「女生也需要練體乾。」──其實，「正因為是女生」，所以纔需要鍛鍊「體乾力」。

　　過去有一段很長的時間，我一直以為，就算不練體乾肌力，一樣能夠美美的，胖一點也無所謂，上瞭年紀也沒有不方便之處。但是，某天我突然發現，「體乾無力是不行的」，以及「我不想再這樣下去瞭」。

　　這個轉變，起因於一件微不足道的小事，因為我的腹部開始鬆弛、有贅肉。明明想要打扮得美美的讓自己開心，沒想到竟然聽到其他人提醒我的姿勢不佳，還有走路方式不正確，讓我覺得好沮喪。當時我很容易發胖，又很難瘦下來，開始覺得外齣與朋友碰麵是件麻煩事。不知不覺想穿著遮得住身材麯綫的衣服，絆倒或撞傷的情形愈來愈常發生……。

　　事實上，這些煩惱全都是我的體乾無力所引起，當體乾力不足、且支撐身體的肌肉無法妥善發揮功能時，將造成腰部、肩膀及各個關節的負擔。當身體能使用的肌肉減少，代謝也會變差，進而陷入無法自在活動的惡性循環當中。鍛練體乾核心能打破這種惡性循環，幫助我們打造健康且循環代謝佳的身體，造就緊實的背部以及美麗的腹肌，帶來自信與動人光采。

　　我希望能藉由本書，讓更多女生展現齣更加閃耀的笑容，度過愉悅的每一天。正因有這樣的想法，我纔會推齣這本健身書。書中所介紹的鍛鍊方法，完全不需要用到特彆的工具，相信大傢一定可以找到自己喜歡、並容易感受到成效的鍛鍊方式。若你纔剛開始練肌力、練核心，請從其中一種鍛練法持之以恆地做下去。從事適閤自己的運動，纔能激起鍛鍊核心的動力，最重要的就是養成鍛練的習慣。堅持且持之以恆地做下去，你的觀念將有所改變，身體也會一步步發生轉變，相信你將逐漸往緊實的腹肌、凹凸有緻的身材麯綫更近一步。本書匯集瞭許多技巧，告訴各位如何培養掌控身體的力量，以及紮實的「體乾力」。
 

◎練肌力、練核心，纔能養齣肌肉綫條。
──為何「體乾」是練肌與瘦身的重點？核心訓練與一般的肌力訓練有何不同？從功能、部位、訓練效果等方麵，告訴你體乾肌力有多重要。

‧何謂體乾？

簡單來說，體乾就是身體的中心部位，也就是人類身體去除頭部以及左右手腳的部分，包括骨頭、關節、肌腱、韌帶等等，都稱作體乾。很多人或許會將體乾直接聯想到腹部，但是體乾指的不隻是腹肌而已，還包含胸部、腰部、背部周圍的身體中心部位，有時也會稱作「核心」，具有「中心」、「芯」之意。

‧體乾的功能是什麼？

在人體做動作時，由於體乾會發揮軸心或重心的作用，因此運動選手會訓練核心以提升運動錶現。此外，體乾還具有維持姿勢以支撐身體，並有打造人體基礎動作的重要功能。

‧除瞭瘦身，鍛鍊體乾還有什麼好處？

透過體乾的鍛鍊，可帶來許多好處：養成正確姿勢，減輕全身僵硬及疼痛等等，並能打造美麗的身材麯綫，由內而外調理體質，可以為女生帶來許多額外的好處。女性的肌力較男性弱，骨盆容易歪斜，藉由活化骨盆周圍的肌肉，一定可讓你確實感受到身體的改變。

體乾的肌肉是什麼？

體乾的肌肉稱作體乾肌群，分成接近身體錶麵的外層肌肉（outer muscle），以及位在身體深層的深層肌肉（Inner muscle）。深層肌肉可維持關節的位置，肩負調整姿勢的職責。因此體乾訓練最重要的一點，就是將注意力放在深層肌肉上，使之確實運作。

什麼是「體乾訓鍊」？

本書所提及的「體乾訓練」，並非單純鍛鍊身體的部分而已，目的是想要運動到更接近內髒的深層肌肉。使支撐內髒的肌肉能有效運作，並打造外層肌肉與深層肌肉達到平衡、柔軟且強健有力的體乾！

◎訓練「深層肌肉群」，連呼吸都能練肌力
──與呼吸有關的四種肌肉，常被忽視；一旦調整正確呼吸的方式，就能擁有優美的體態。

‧如何使深層肌肉群運作？

想讓深層肌有效發揮功能，必須特彆留意位在腹部的深層肌肉，也就是橫隔膜、腹橫肌、骨盆底肌群、多裂肌。這些肌肉也稱作深層肌肉群，與呼吸、維持姿勢、穩固內髒具有密切關係。雖不起眼，卻掌控瞭人類生存的根本機能，是十分重要的器官。除瞭經由鍛鍊，使肌肉強健之外，還須讓肌肉正確發揮功能，逐步強化身體的體質。

评分☆☆☆☆☆

我是一名長期受到“減肥瓶頸”睏擾的女性，試過無數種方法，體重總是難以突破，即便偶爾有所下降，身體也總是顯得不夠緊緻，缺乏那種令人羨慕的“微肌麯綫”。《超高效女子瘦身肌力訓練》這本書的齣現，就像是為我點亮瞭一盞指路明燈。它最大的亮點在於，它不僅僅提供瞭“做什麼”，更重要的是它解釋瞭“為什麼”要這樣做，並且提供瞭一種全新的、更科學的訓練思路。書中提齣的“先練核心深層肌、再練單一部位”的訓練順序，對我來說是顛覆性的。我之前總是習慣性地從外圍入手，忽略瞭身體最核心、最基礎的支撐係統。這本書讓我明白，隻有先把身體的“地基”打牢，纔能有效地雕塑身體的各個部位，並且讓瘦身效果更持久、更緊緻。書中對於核心訓練的講解非常詳細，從呼吸的調整到對深層肌肉的激活，都用非常易於理解的方式呈現。我按照書中的指導，耐心地進行核心訓練，慢慢地感受到瞭身體內部的變化：腰腹部有瞭更強的支撐力，站姿也自然而然地挺拔起來。當我再去做臀部、腿部、手臂的訓練時，我發現我的動作更加流暢，也更能感受到目標肌肉的“灼燒感”，這種由內而外的訓練方式，讓我對未來的瘦身效果充滿瞭期待，仿佛看到瞭自己擁有緊緻、有力量的“微肌麯綫”的曙光。

评分☆☆☆☆☆

作為一名健身愛好者，我一直對各種訓練方法和理論抱有濃厚的興趣。我嘗試過很多種訓練計劃，也閱讀瞭不少健身書籍，但《超高效女子瘦身肌力訓練》這本書給我帶來瞭全新的視角和實踐指導。這本書最讓我眼前一亮的地方在於其訓練理念的創新性。過去，很多人普遍認為，瘦身就應該以大量的有氧運動為主，而力量訓練隻是為瞭塑形。但這本書卻旗幟鮮明地提齣瞭“先練核心深層肌、再練單一部位”的順序，並且強調瞭肌力訓練在瘦身中的關鍵作用。我一直都知道核心肌群的重要性，但這本書讓我更深刻地理解瞭“深層”核心肌群的意義，以及它們如何影響身體的整體穩定性和力量傳遞。作者通過非常直觀的圖文和詳實的解釋，將那些抽象的解剖學知識和訓練原理變得易於理解。我特彆喜歡書中對每一個動作的講解，不僅有標準的姿勢示範，還有對常見錯誤的糾正，以及如何找到肌肉發力感的指導。這讓我能夠在傢中也能準確地進行訓練，避免瞭因為動作不標準而造成的運動損傷，同時也保證瞭訓練效果。在我按照書中的指導，將訓練重心放在核心肌群的激活和強化後，我發現我做其他部位的訓練時，身體的穩定性顯著提高，發力也更加集中，肌肉的酸脹感也更加明顯，這讓我對瘦身和塑形有瞭更強的信心。

评分☆☆☆☆☆

我一直對健身充滿熱情，但總是在尋找一種既高效又能兼顧塑形的訓練方法。《超高效女子瘦身肌力訓練》這本書，簡直是滿足瞭我所有的期待。它的獨特之處在於，它不僅僅是提供瞭一係列的訓練動作，更是從根本上改變瞭我的訓練邏輯。過去，我總是習慣性地將力量訓練視為“塑形”的補充，而有氧訓練纔是“減脂”的主力。但這本書讓我認識到，力量訓練，尤其是對核心深層肌群的訓練，纔是實現高效瘦身和雕塑麯綫的關鍵。書中所提齣的“先練核心深層肌、再練單一部位”的訓練順序，讓我看到瞭一個全新的訓練模式。我以前總覺得核心訓練很枯燥，但這本書通過詳細的圖文解釋，讓我理解瞭深層核心肌群是如何支撐身體、穩定軀乾，以及它在整個運動鏈中的重要作用。我按照書中的指導，從基礎的核心激活動作開始，慢慢地找到瞭發力感，感受到瞭身體內部的穩定與力量。當我將這種核心的穩定性帶入到手臂、腿部、臀部的訓練時，我發現我的動作變得更加流暢，發力也更加集中，訓練效果也比以往顯著。這本書讓我明白，瘦身不是一蹴而就的，而是一個循序漸進、由內而外的過程，而核心的強化，正是這個過程中的“加速器”。

评分☆☆☆☆☆

這本書簡直是為我量身定做的！長期以來，我一直嘗試各種減肥方法，節食、有氧運動、甚至嘗試過一些網紅的塑形操，但效果總是差強人意，要麼瘦不下來，要麼瘦瞭之後感覺全身鬆鬆垮垮，沒有一點緊緻感。每次去健身房，看到那些身材麯綫玲瓏的女性，我都會暗自羨慕，卻不知道自己到底哪裏齣瞭問題。這本《超高效女子瘦身肌力訓練》的齣現，簡直像一道曙光，讓我看到瞭希望。我特彆喜歡它提齣的“先練核心深層肌、再練單一部位”的訓練順序。過去我總以為，要瘦肚子就拼命練腹肌，要瘦腿就隻做腿部訓練，但這本書讓我明白，很多局部肥胖和鬆弛，根源在於核心肌群的薄弱。核心就像人體的“地基”，如果地基不穩，上麵的“建築”自然容易傾斜變形。我之前從未如此深入地理解過這一點，總是急於求成，想一步到位。這本書的理念非常科學，它解釋瞭深層核心肌群如何穩定脊柱、支撐內髒，以及為何強大的核心是有效訓練身體其他部位的基礎。當我開始按照書中的指示，專注於強化我的腹橫肌、盆底肌、多裂肌等深層核心肌群時，我真的感受到瞭前所未有的變化。不隻是身體感覺更穩定瞭，連站姿都挺拔瞭不少。而且，當我找到核心發力的感覺後，再去做臀部、腿部、手臂的訓練，我發現這些訓練變得更加有針對性，也更容易感受到目標肌肉的收縮。這種循序漸進、由內而外的訓練方式，讓我覺得不是在“摺磨”身體，而是在“喚醒”身體潛能。

评分☆☆☆☆☆

這本書的作者絕對是一位真正的“健身教練”，她不僅懂“術”，更懂“道”。《超高效女子瘦身肌力訓練》這本書，我用瞭很短的時間就讀完瞭，但它給我帶來的啓發卻是長久的。我之前一直陷入一種誤區，認為隻要每天花大量的時間進行有氧運動，就能輕鬆瘦下來。但事實證明，這種方式不僅效率不高，而且容易導緻肌肉流失，身體看起來鬆鬆垮垮，缺乏美感。這本書打破瞭我固有的認知，它清晰地闡述瞭力量訓練，特彆是對深層核心肌群的訓練，對於女性瘦身和塑形的重要性。我非常欣賞它提齣的“先練核心深層肌、再練單一部位”的訓練順序，這完全顛覆瞭我過去的訓練方法。書中對每一個動作的講解都非常到位，圖文並茂，而且充滿瞭貼心的提示，讓我能夠在傢中也準確地完成每一個動作。當我開始按照書中的指導，重點訓練我的核心肌群時，我驚喜地發現，我的身體變得更加穩定，整個運動能力也得到瞭提升。當我再去做一些局部的塑形訓練時，我能夠更有效地找到目標肌肉的發力感，感受到肌肉的深度收縮，這讓我對瘦身和塑形充滿瞭信心。

评分☆☆☆☆☆

老實說，我一開始是被書名裏“超高效”三個字吸引的。我是一個工作非常忙碌的職業女性，每天光是應付工作就已經筋疲力盡，根本沒有大量的時間和精力去健身房進行長篇大論的訓練。很多減肥書籍動輒就要求每天至少一小時的運動，我實在是做不到。所以，當我看到這本書強調“高效”，並且能改變訓練順序帶來更好的效果時，我就迫不及待地買瞭下來。翻開書，我並沒有看到那些復雜的理論和讓人望而卻步的動作。取而代之的是清晰的圖文講解，每一個動作都有詳細的分解步驟，以及對動作要領的提醒。我尤其欣賞作者在講解核心訓練時，那種循序漸進的引導方式。很多時候，我們以為在做核心訓練，但實際上隻是在“感覺”在動，並沒有真正激活深層肌肉。《超高效女子瘦身肌力訓練》這本書，通過一些簡單的引導語和身體感受的提示，讓我第一次真正體會到什麼是“核心發力”。例如，書中關於腹式呼吸的講解，以及如何利用呼吸來帶動核心收緊，這對我來說是顛覆性的。我以前隻知道深呼吸，卻沒想過呼吸本身就能成為訓練的核心。當我掌握瞭核心發力後，再去做俯臥撐、深蹲等進階動作時，我發現身體的穩定性大大提高，也更容易找到發力點，動作質量也上去瞭。而且，書裏提供的很多動作都可以在傢完成，不需要任何復雜的器械，這對於時間有限的我來說，簡直是福音。幾個簡單的動作，我可以在通勤的間隙或者睡前花上20-30分鍾完成，卻能感受到比以前在健身房花一個小時還好的效果，這讓我覺得“高效”二字名副其實。

评分☆☆☆☆☆

這本書的排版和設計我非常喜歡，非常清晰明瞭，圖文並茂，就算是健身新手也能很快上手。我一直對健身抱有好奇，但又常常被各種復雜的術語和令人眼花繚亂的動作嚇退。很多健身視頻和文章，要麼講得過於專業，要麼動作幅度太大，我根本做不來。但是《超高效女子瘦身肌力訓練》這本書，完全沒有給我這種壓力。它從最基礎的“為什麼”開始講起，解釋瞭深層核心肌群的重要性，以及為什麼改變訓練順序能帶來更好的瘦身效果。我之前總是習慣性地先把注意力放在想瘦的部位，比如肚子、大腿，然後就拼命做那些針對性的訓練。結果往往是腰酸背痛，但效果卻不明顯。這本書告訴我，原來這一切的根源在於我的核心太弱瞭。核心就像是身體的“指揮官”，隻有它穩定瞭，纔能讓身體的各個部位協調運作。書中介紹的核心訓練動作，很多都非常簡單，甚至不需要器械，隻需要我們用對瞭方法。我跟著書裏的圖解，一步一步地模仿，然後就找到瞭那種“感覺”，那種肌肉被激活、被調動的奇妙感覺。當我把這種感覺帶到後麵的單一部位訓練時，我發現我能感受到肌肉更深層的收縮，動作也做得更到位，甚至不需要做很長時間，就能有很好的訓練效果。

评分☆☆☆☆☆

我曾是一名對健身極度恐懼的人，總覺得力量訓練是男性的專屬，而且擔心會練齣粗壯的肌肉，失去女性的柔美。所以，我長期以來都隻依靠節食和少量的跑步來維持體重，但效果甚微，而且身體總是鬆鬆垮垮，沒有一點緊緻感。偶然的機會，我翻閱瞭《超高效女子瘦身肌力訓練》這本書，它徹底改變瞭我對力量訓練的看法。書名中的“女子瘦身肌力訓練”就讓我感到親切，而且“先練核心深層肌、再練單一部位”的訓練順序，更是給我一種“原來瘦身還可以這樣”的驚喜。這本書用非常通俗易懂的語言，解釋瞭為什麼強大的核心肌群對於女性瘦身和塑形如此重要，它不是讓你變得“壯”，而是讓你擁有一個更穩定的身體框架，從而提高訓練效率，更好地燃燒脂肪，雕塑齣緊緻的麯綫。我按照書中的指導，從基礎的核心激活動作開始，慢慢地找到瞭發力點，感受到瞭深層肌肉的收縮。這種感覺讓我非常新奇，也充滿瞭成就感。當我再去做一些簡單的塑形動作時，我發現我不再像以前那樣“瞎用力”，而是能夠更精準地控製肌肉，感受到目標區域的訓練效果。這本書讓我明白瞭，瘦身不僅僅是減掉體重，更是要通過科學的訓練，打造一個健康、有力量、有麯綫的身體，這纔是真正的“高效瘦身”。

评分☆☆☆☆☆

我一直以為瘦身就是單純地消耗卡路裏，所以之前我總是依賴跑步、跳繩等有氧運動，希望能快速減掉身上的贅肉。然而，結果總是瘦得很慢，而且身體看起來一點綫條都沒有，甚至有點“皮包骨”的感覺。直到我偶然間看到瞭《超高效女子瘦身肌力訓練》這本書，纔明白我之前的思路是多麼的片麵。這本書讓我恍然大悟，原來瘦身不僅僅是減重，更是要“塑形”，而塑形的關鍵在於“肌力”。更重要的是，它提齣的“先練核心深層肌、再練單一部位”的訓練順序，徹底顛覆瞭我過去的認知。我以前總是把力量訓練看作是“增肌”的，擔心練瞭力量會變壯，反而不利於瘦身。但這本書讓我瞭解到，健康的、有綫條的身體，離不開肌肉的支撐。而且，核心肌群是整個身體的“穩定器”，隻有先把這個“地基”打牢，纔能有效地訓練身體的其他部位，並且更好地燃燒脂肪。書中對於核心訓練的講解非常細緻，從腹式呼吸的入門，到各種深層核心肌群的激活動作，都用圖文並茂的方式呈現，非常容易理解和模仿。我跟著書中的指導，每天花一點時間練習，慢慢地感受到身體的變化。我的腰腹部不再是柔軟無力，而是有瞭更強的支撐感，站姿也自然而然地挺拔起來。當我再去做手臂、腿部的訓練時，我發現我的動作更加穩定，也更能感受到目標肌肉的“灼燒感”，這讓我對瘦身和塑形充滿瞭期待。

评分☆☆☆☆☆

這本書對我來說，絕對是一本“相見恨晚”的寶藏。我一直都在追求健康的瘦身方式，嘗試過很多方法，但總感覺少瞭點什麼，效果也不盡如人意。最讓我睏擾的是，即使體重有所下降，身體的綫條也總是不夠緊緻，缺乏那種有活力的美感。當我拿到《超高效女子瘦身肌力訓練》這本書時，我立刻就被它提齣的“先練核心深層肌、再練單一部位”的訓練理念所吸引。我之前也接觸過一些關於核心訓練的內容，但總覺得不夠係統，也缺乏深入的理解。這本書將核心訓練的重要性講得透徹，並且詳細地闡述瞭它如何成為全身訓練的基礎。書中的動作講解非常清晰，有詳細的圖片和文字說明，即使是零基礎的讀者，也能輕鬆掌握。我跟著書中的步驟，先從核心的激活和強化開始，慢慢地體會到瞭身體的穩定性的提升。當我再去做一些針對手臂、腿部、臀部的訓練時，我發現我能夠更準確地發力，感受到目標肌肉的充分鍛煉，而且整體訓練的效率也大大提高。這本書不僅僅是提供瞭一套訓練方案，更重要的是它教會瞭我“為什麼”要這樣做，讓我對身體有瞭更深刻的認識，對瘦身和塑形有瞭更科學的規劃。