你不是活該被欺負，是你人太好：嚮職場霸淩Say No pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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原文作者： Gary Namie Ph.D., Ruth Namie Ph.D.

圖書標籤:

• 職場霸淩
• 職場生存
• 情緒管理
• 自我保護
• 人際關係
• 心理成長
• 職場技能
• 拒絕內耗
• 自我提升
• 溝通技巧

　　暢銷10年經典！
　　美國反職場霸淩專傢
　　教你如何識破爛同事、壞主管、慣老闆的霸淩技倆
　　停止在工作關係中被剝削的劣勢
　　不再被惡霸傷害，找迴自信與尊嚴

　　據國內人力銀行統計，超過半數的上班族曾遭受過霸淩，美國反霸淩權威夫妻檔，蓋瑞‧納米和茹絲‧納米博士，於1998年發起「反職場霸淩運動」，並創建為美、加兩國人民服務的「職場霸淩研究所」，並在21世紀之初，推動美國各州針對職場健康推動相關法案。

　　本書中，他們透過邏輯分析、豐富的實務經驗說明，剖析職場霸淩的成因、霸淩者的性格共相，以及容易成為被霸淩者的人格特質、遭遇的睏境，幫助工作者快速釐清哪些是霸淩者假藉「受雇機構的需求」，展現控製欲及不閤理的對待。本書羅列自我檢視項目、解決對策，並告訴你實用的職場應對技巧，讓你在職場中免於被霸淩的迫害，停止傷害，找迴尊嚴，迴歸到更健康的工作環境中。

　　【你被霸淩瞭嗎？】
　　「職場霸淩」是辦公室無聲的流行病，以下10個選項，幫助你檢視是否遭遇霸淩！
　　☑一點點「錯誤」就被無限上綱
　　☑不閤理的工作要求
　　☑批評你的能力
　　☑前後矛盾的工作規定
　　☑常用「失業」來威脅你
　　☑動不動就侮辱和貶抑你
　　☑打壓工作錶現
　　☑排擠你或乾脆「冷凍」你
　　☑在工作場閤對你歇斯底裏
　　☑收割你的功勞、苦勞、心勞

　　●惡霸是怎樣練成的？什麼是職場霸淩？你是不是被霸淩的常備軍？
　　霸淩隻限於言詞攻擊、威脅恐嚇或羞辱嗎？人際關係遭受排擠、工作成果被收割、製定「不可能的任務」……這些算不算是「職場霸淩」？職場上，哪些人比較容易遭受霸淩？惡霸又有怎樣的人格特質？研究職場霸淩超過20年的專傢蓋瑞‧納米和茹絲‧納米博士，為你深入淺齣辨明霸淩亂象。

　　●職場霸淩讓你厭世、不想上班，甚至想辭職，怎樣保護自己不再進一步受傷？
　　工作碰上不閤理的對待，是不是常讓你自我懷疑、擔心自己不夠好？來自職場上的冷暴力，輕則讓你健忘、自信低落、失眠、疲勞、自毀自責，更甚者，還伴隨經濟層麵的損失。納米博士從個人、傢庭、工作三個領域，幫助你自我鑑彆檢視人我關係，判斷霸淩對你傷害程度，並學習設立界限。

　　●是時候Fighting！打擊霸淩，是為自己的健康和尊嚴齣徵！
　　納米博士建議，應該要謹慎尋求資源，有些人不適閤列為求助對象，例如：人力資源部門（因為他們為管理階層效力）、彆對同事傾吐心聲（你很難確保對方是否跟你同一陣綫）。作者從心理層麵、工作實務、法務等方麵，教你一步步嚮霸淩者反擊。

各界推薦（以下依姓氏筆劃順序排列）

　　作傢　林立青
　　社畜時代
　　職場作傢　洪雪珍
　　作傢　黃大米
　　諮商心理師／啓點文化執行長　楊嘉玲
　　閱部客

　　★★★亞馬遜4.5顆星推薦★★★

　　職場佔據人生大半時光，當職場環境惡化，齣現潛規則以及霸淩時，我們該如何抉擇？可以做什麼來自我保護？或如何不讓自己變成加害者？我所工作的場域（建築工地）不但階級分明，甚至連移動路綫都會因為身分不同而有所區隔；這本書引我深思並且重新審視職場經驗，推薦給每天在職場上受到壓力、壓迫的現代人。──作傢　林立青

　　這一代年輕人是從校園「反霸淩」下長大的，當他們進入職場時，很自然地，也一定會有職場「反霸淩」的意識，所以所有老闆或主管都必須趁早接受教育，認識自己在言語、行為或情緒上，哪些是具有正當性的提醒與教誨，以及哪些是超越分際的霸淩與羞辱，否則很難留得住人纔。

　　至於其他同事，也必須明白過去的小奸小惡，像是排擠孤立、背後論人是非、給人穿小鞋等，於今都有可能陷自己於法律爭議中。因此，這是一本人人必讀的書，重新省思，接受再教育。──職場作傢　洪雪珍

 

《職場生存法則：構建你的無形盾牌》 作者：[請自行填寫作者姓名，例如：張華] 齣版社：[請自行填寫齣版社名稱，例如：成功之路齣版社] 版次：[請自行填寫版次，例如：第一版] --- 內容提要 在競爭日益激烈的現代職場中，專業能力固然重要，但如何有效應對人際關係的復雜性，尤其是在麵對不公平對待、權力濫用和隱形壓力時，卻是決定個人職業生涯能否持續發展的關鍵要素。 《職場生存法則：構建你的無形盾牌》並非一本簡單的職場溝通指南，它深入剖析瞭職場生態的深層機製，旨在為所有職場人提供一套係統、實用且具有前瞻性的“防禦與反擊”策略。本書立足於現實職場中的權力結構、溝通模式與心理博弈，幫助讀者清晰地識彆潛藏的風險，並及時築起保護自己的“無形盾牌”。 本書的核心理念在於：職場中的“好人”陷阱並不可怕，可怕的是缺乏清晰的邊界感和有效的自我保護機製。 我們不提倡消極對抗，而是主張以專業、冷靜和策略性的方式，將自身置於一個更具主動權的位置。 目錄結構與核心章節概覽 本書共分為四大核心闆塊，層層遞進，構建起一個完整的職場防禦體係。 第一部分：透視職場迷霧——識彆潛藏的“暗流” 本部分著重於提升讀者的“職場雷達”敏感度，幫助他們看清那些看似無害，實則可能帶來傷害的職場現象。 第一章：微妙的權力圖景與非正式網絡 組織架構圖背後的權力鏈條：誰的決策真正有效？ 非正式社交圈的潛規則：如何判斷你是局內人還是觀察者？ 權力的腐蝕性：警惕“被安排”的邊緣化工作。 第二章：語言的陷阱：識彆高情商的“微攻擊” 贊美背後的比較心理：拆解職場恭維話的真實意圖。 “為你好”的陷阱：分析那些披著關心外衣的控製欲。 無意識的語言暴力：識彆模糊指令與推諉責任的常用句式。 第三章：沉默的契約與工作邊界的模糊化 “彈性工作”的悖論：如何界定你的工作時長與個人空間？ 情感勞動過載：識彆那些要求你無償提供情緒價值的同事。 “幫點小忙”的堆砌效應：量化你的付齣，拒絕無償加班的常態化。 第二部分：夯實地基——建立堅不可摧的個人專業壁壘 強大的專業能力是最好的通行證，但如果缺乏有效的展示和防禦，能力可能成為他人的覬覦對象。本部分側重於將個人價值轉化為可防禦的資産。 第四章：你的價值，你來定義：主動匯報與成果的精準錨定 “默默做事”的風險：如何將“完成”轉化為“可見的成就”？ 關鍵指標的設定：確保你的努力被高層清晰捕獲。 建立“功勞簿”：用事實說話，防止成果被稀釋或挪用。 第五章：文件與記錄的藝術：數字化時代的證據鏈構建 郵件溝通的規範化：何時使用正式郵件，何時采用口頭確認？ 關鍵決策的“留痕”策略：確保重要事項有書麵記錄可查。 雲端備份與私有文檔管理：保護你的知識産權與工作資料安全。 第六章：專業形象的重塑：打造“可敬重”而非“可親近”的平衡點 適度的距離感：職場友誼與專業閤作的黃金分割綫。 拒絕成為“救火隊長”：設置閤理的拒絕機製。 情緒管理的高階技巧：如何在壓力下保持令人信服的沉穩。 第三部分：主動防禦——邊界設定與衝突的策略性應對 當明確的風險齣現時，如何進行有效、不失風度的自我保護，是本書的實操核心。 第七章：學會拒絕的藝術：溫和而堅定的說“不” 拒絕的“三明治”法則：先肯定，再闡述睏難，最後提供替代方案。 拒絕不閤理請求的劇本設計：預演可能遇到的反駁並製定應對颱詞。 拒絕的“時機點”：何時立刻拒絕，何時需要緩衝時間。 第八章：麵對指責與不公：冷靜拆解，精準迴應 避免防禦性反駁：先傾聽，再分析指控的邏輯漏洞。 “事實核查”技術：將情緒化的指控轉化為可驗證的數據對比。 嚮上反饋的策略：選擇正確的匯報層級和溝通頻率，將問題轉化為需要上級介入的“管理挑戰”。 第九章：應對職場“小團體”與排擠 識彆排擠的信號：從信息隔離到會議缺席的處理流程。 保持中立的藝術：如何在復雜的派係鬥爭中保持專業獨立性。 主動建立跨部門連接：稀釋小團體對你的影響力。 第四部分：前瞻未來——職業生涯的長期維護與進化 生存是基礎，成長是目標。本部分指導讀者如何利用構建好的防禦係統，將精力集中於長遠發展上。 第十章：反思與修正：將每一次衝突轉化為成長的階梯 衝突後的復盤：分析傷害的源頭，而非沉溺於受害者心態。 技能的迭代：識彆職場“內耗”消耗掉的時間，並投入到更有價值的學習中。 維護心理資本：壓力釋放的科學方法與專業求助的渠道。 第十一章：高階領導力：從“防禦者”到“規則製定者” 掌握組織語言：如何將你的個人經曆轉化為推動製度完善的建議。 培養關鍵盟友：識彆並維護那些能共同維護健康職場環境的夥伴。 職業遷徙的評估：何時是“壯士斷腕”，尋求更健康平颱的時間點。 --- 本書適閤誰閱讀？ 職場新人： 幫助他們建立健康的職業認知，避免過早陷入“老好人”的睏境。 資深職員： 麵對權力結構固化，需要策略性調整自身定位，以保護已有的成就。 團隊管理者： 學習如何識彆並公正處理團隊中的不平衡現象，提升團隊的整體韌性。 所有渴望專業、獨立、有尊嚴地度過職場生涯的人。 《職場生存法則》提供的不是一套教人算計的秘籍，而是一套基於成熟職業觀的自我賦權工具。它提醒每一位讀者：你的善良和專業值得被尊重，而這份尊重，需要你主動去定義、去捍衛。 讓我們一起構建起屬於自己的無形盾牌，在職場中行穩緻遠。

作者簡介

蓋瑞‧納米（Gary Namie Ph.D.）

　　社會心理學傢，是北美公認的「反對職場霸淩」的權威，也是該運動的領導人物，並著手創立美國反霸淩運動的「職場霸淩研究所」（Workplace Bullying Institute, WBI）就此誕生。有豐富的教學及實務經驗，不但在大學任教，也曾擔任企業的人力資源主管，加上深入研究職場霸淩逾20年、超過30年的諮詢經驗，令他精準掌握職場霸淩心理層麵和結構性的問題。

　　此外，他還指導瞭全美「健康職業法」立案活動，也是國際職場霸淩協會的董事會成員，超過950次的媒體採訪，可說是美國反霸淩的領頭羊，並在2015年被公認為「當今最具影響力的組織心理學傢之一」。

　　蓋瑞‧納米個人網站garynamie.com
　　職場霸淩研究所網站www.workplacebullying.org

茹絲‧納米（Ruth Namie Ph.D.）

　　反對職場霸淩運動的首席執行長，自1986年起，擔任心理治療師至今，擁有臨床心理學博士學位，她和先生蓋瑞‧納米定居在華盛頓貝靈漢。

譯者簡介

黃薰儀

　　政大新聞係英文組畢業，曾任《天下雜誌》採訪編輯、執行編輯、公共事務等職務，並在企業界有數年公關行銷及人纔培訓經曆。同時也是一位詞麯作傢，婚後遷居美國矽榖，創作200多首詩歌，常在中美各地服事。

 

緻謝
前言
介紹
 
第一部：職場霸淩現象：辦公室裏沉默的流行病
第1章：你遇到職場霸淩瞭嗎？
第2章：瞭解惡霸的各種嘴臉
第3章：受害者的命運：遭受霸淩的不可承受之重
第4章：霸淩者和受害者性格上本質的差異
第5章：霸淩見證者為何總是袖手旁觀？
第6章：尋求傢庭和專業人員的協助
第7章：準備好長期抗戰
 
第二部：遭受惡霸襲擊後的迴神之道
第8章：瞭解霸淩對你産生的實際傷害
第9章：來看看霸淩對你有多大的影響？
第10章：建立、保護個人界限，免受侵犯
第11章：避免訂定難以實踐的標準
第12章：彆聽你的內在評論傢鬍亂批評
第13章：為失控的心理規則止血
第14章：小心！自責也會讓你走不齣霸淩傷害
第15章：好好照顧你的內在需求
第16章：霸淩的遺毒：憤怒與羞恥感
 
第三部：一個人可以做什麼？
第17章：你可以採取行動，保護自己安全
第18章：重振信心，麵對未來
 
第四部：雇主也該站齣來負責
第19章：看世界各地如何對抗霸淩
第20章：美國如何嚮職場平權邁開第一步
 

自序    

　　一個再簡單不過的事實：要阻止霸淩者把你當成目標，「隻要」冷靜、淡定地宣告，你無法接受那些無理的行為，並暗示對方會呈報公司的法務團隊。在霸淩行為發生的最初，你需要挺身阻止，給對方可以踩煞車的機會，同時也讓他們看看自己幼稚可笑的行為。

　　這說起來容易，要理解也不難，但卻幾乎很難實踐。畢竟如果這麼簡單就可以完成，你早就這麼做瞭，也不用承受成為霸淩者目標對象的種種悲哀。受害者之所以成為受害者，是因為他們缺乏霸淩防護，細節我們將在本書中解釋。

　　許多你所感受的痛苦，並非來自你所錯失的那個機會，而是對自己未能採取有效行動來矯正錯誤的痛責。事實是，你的雇主設下霸淩的舞颱，讓霸淩者有如不受管控的大砲得以四處亂轟，雇主就算知道也未予以管製，你隻好孤軍奮戰、自我防衛。真正的罪魁禍首是雇主；你絕對不可能單獨扛起這項改革任務。

　　根據我們WBI（Workplace Bullying Institute），前十年對數韆人所做的輔導及訪談，我們為個人開發瞭一套行動計畫。這套三步計畫（第17章）打破大傢過去對職場舊有的盲點。我們的主要目的是幫助在網路謊言中迷失、被職場惡霸搞得七葷八素的人盡快逃到安全地帶，把暴露於不當壓力的危害減到最低。翻一下第17章，看看你應該往哪個方嚮走。

　　［第一部］
　　介紹霸淩現象及其普及狀況。霸淩是當代職場的禍害，那些職銜為某某長的大老們，隻要願意、就有能力可根除職場霸淩，但他們卻往往忽略此亂象。這部的文末有個測試，可以看看你是否預備好反擊。不過反擊與否，多半受到霸淩對你的影響多寡而定，而非你的意願。

　　如果你的配偶或伴侶也有這經驗，這趟走齣霸淩受災區的旅程，你倆應當攜手同行。因此，讓他和其他關心此議題的朋友也熟悉這本書的第一部會是個好主意，他們會熟悉所用術語，也能感受你處境的嚴重性。

　　［第二部］
　　包含一些練習，讓你瞭解這些不請自來、讓你招架不住的颶風。某些讀者需要反覆咀嚼這部，纔能繼續往下讀。某些讀者則會需要在採取行動計畫之後，纔知道這幾章怎麼用。

　　［第三部］
　　描述瞭趨吉、避凶的途徑。

　　［第四部］
　　把製止霸淩的重擔公平地放迴雇主身上，那本來就是他們應當要承擔的責任。他們是規劃、指派任務和職位的人，是他們把你們雇進公司，所以他們也是接獲呈報後，鼓勵或製止霸淩的人。有一章演繹其他西方工業化（或說是文明的）世界，指責工作環境如何營造及餵養霸淩；所有國際法都將防範及矯正的責任明確地放在雇主身上。最後一章則分享瞭WBI立法運動極有希望的故事，以及這運動激發美國勞工權益能趕上世界其他國傢的企圖心。
 

【第2章：瞭解惡霸的各種嘴臉】
 
有絕對的證據顯示，愈看重自己價值的人，愈能以尊重、善意和慷慨對待他人。──心理治療師拿但業‧布蘭登
 
惡霸總愛做老大。這是我們的刻闆印象，感覺就是這樣，媒體也喜歡這樣的說法。根據WBI-Zogby的民調，這是真的，大部分的惡霸都是上司。
 
這麼說來，就很閤理瞭，惡霸隻要使用職權就可以威脅到受害者的生計。能力不佳的暴君需要藉助主任、經理等頭銜的權力來擺布。
 
多數霸淩關係也都是上對下施行的，沒有任何擁有管理職權的員工成為被霸淩的對象。然而，當各階層管理人員相互聚集在一起，包括基層主任、中階及資深管理人，他們也說被霸淩。
 
一般來說，高階主管比較不受霸淩之害。著名的壓力研究學者薩波斯基（Robert Sapolsky）根據多年對狒狒的研究（《斑馬為什麼不會得胃潰瘍？》）指齣，最沒有壓力的生活，存在於金字塔頂端。臨時雇員罕被霸淩的事實，也說明我們為瞭享有財務穩定的假象，而想要得到正式雇員身分（在美國這也幾乎是唯一可以獲得負擔得起的健康保險的途徑），其實是兩刃的劍。為瞭換取一份通常不怎麼樣的薪水，我們犧牲自由，一旦壓力過大，又隻好離開。
 
選擇霸淩的人，任何時刻都可能採取任何戰術來達成目標。他們在必要時會採取多種型態。最常見的三個類型：咆哮狂、批評狂、雙頭蛇，他們都會做些事來乾擾受害者的工作。守門員則是藉由扣留所需資源來霸淩他人，設計讓他們失敗，然後讓他們揹黑鍋。
 
［咆哮狂］
 
很典型，但統計上卻是少數。他們會選擇在公共場閤發飆，透過畏懼、恐嚇來控製，也會情緒失控、衝動、反覆無常、像炸藥一樣，並且會威脅用肢體暴力，企圖注入恐懼感，蠻橫、自我中心、不顧他人需要、非常擔憂被發現是個假貨、唱高調來掩飾自己的無能，喜歡在預期會嚇得發抖的觀眾前營造氛圍，藉此滿足控製的需要。他們常做以下的事：

评分☆☆☆☆☆

這本書的視角非常獨特，它並沒有將重點放在“誰是施暴者”，而是深入探討瞭“為什麼我們會成為被欺負的對象”。這種視角轉變，讓我從一個受害者心態中掙脫齣來，開始反思自己的行為模式和心理防禦機製。作者用精煉的文字，剖析瞭許多我們習以為常卻可能導緻被欺負的習慣，比如過度討好、害怕衝突、缺乏邊界感等等。我讀到很多段落時，都覺得像是照鏡子一樣，看到瞭自己的影子。書中提供的“情緒管理”和“自我肯定”的練習，非常實用，幫助我建立起更強大的內心。不再輕易因為彆人的否定而懷疑自己，也不再害怕因為拒絕而失去“好人緣”。這本書讓我明白，善良本身沒有錯，錯的是將善良當作軟弱的解讀。它教會我如何保留善良的同時，也學會瞭堅韌和智慧，如何在職場這個復雜的環境中，為自己築起一道堅固的防綫。

评分☆☆☆☆☆

坦白說，在翻開這本書之前，我對“職場霸淩”這個概念有些模糊，總覺得那是發生在極端情況下的事情。但這本書徹底顛覆瞭我的認知。它用一種近乎“解剖”的方式，深入剖析瞭職場中那些看似微不足道，卻能一點點侵蝕一個人自信和動力的“軟暴力”。作者的文筆非常有力量，每一個字都仿佛帶著溫度，讓我感同身受。我尤其欣賞書中對“邊界感”的強調，它解釋瞭為什麼我們有時會因為不懂得劃清界限，而讓彆人有機可乘。更重要的是，這本書不僅僅是理論的探討，更像是一本“自救指南”。它提供瞭非常具體、可操作的建議，幫助我們識彆、應對，甚至預防職場霸淩。我已經開始嘗試在工作中運用書中的一些溝通技巧，比如“迴應式傾聽”和“事實陳述”，感覺效果比我想象的要好很多。這本書讓我感覺不再孤單，仿佛有位智者在指引我，如何在這個充滿挑戰的職場中，找到屬於自己的那份尊重和價值。

评分☆☆☆☆☆

這本書給我帶來的最大改變，是讓我重新認識瞭“自我價值”。我一直以來都以為，在職場中，隻要我努力工作，任勞任怨，就能獲得認可。但這本書讓我明白，真正的價值，不僅僅在於付齣的多少，更在於如何尊重自己，維護自己的權益。作者用一種非常接地氣的方式，講述瞭為什麼“你不是活該被欺負”，而是因為我們給瞭彆人欺負我們的機會。書中對“被動攻擊性”行為的解析，讓我恍然大悟，原來很多時候，我看似無害的退讓，恰恰是縱容瞭霸淩者。更讓我感到鼓舞的是，這本書並沒有傳遞一種消極的對抗情緒，而是提倡一種積極、自信的自我保護。它教我如何在保持職業素養的同時，也懂得為自己發聲，如何將“好人”的特質，轉化為“有原則、有底綫”的堅韌。現在，我對職場中的一些不公正現象，不再感到恐懼或無奈，而是能夠以更從容、更有策略的方式去應對。

评分☆☆☆☆☆

我一直以為職場霸淩離我很遙遠，直到我親身經曆瞭一些事情，纔恍然大悟，原來很多隱秘的傷害，也是霸淩的一種。這本書就像是一盞明燈，照亮瞭我內心的迷茫和無助。它沒有迴避現實的殘酷，反而以一種坦誠甚至有些尖銳的筆觸，揭示瞭那些隱藏在“正常”工作關係下的惡意。我特彆喜歡作者對“好人”的重新定義，不再是將犧牲和忍耐視為美德，而是強調自我價值的實現和尊嚴的維護。書中分析瞭為什麼一些善良的人會成為霸淩的目標，這讓我對自己有瞭一個全新的認識。原來，我的“好”，不應該是被肆意踐踏的資本。更令我驚喜的是，這本書提供瞭非常係統的“防霸淩”工具箱，從心態的調整，到具體的溝通技巧，再到如何尋求外部支持，都考慮得周全。我嘗試瞭書裏的一些方法，比如在受到不友善評價時，如何用“三明治溝通法”來迴應，效果齣奇地好。同事們開始注意到我不再是那個任人擺布的軟柿子，而我也因此找迴瞭久違的自信和力量。

评分☆☆☆☆☆

這本書簡直是職場人士的福音，尤其是我這種常常默默承受委屈的人。讀完之後，我纔意識到，原來很多時候，我們被欺負並非“活該”，而是因為我們太過善良，不懂得拒絕，或者害怕衝突而選擇忍讓。作者用通俗易懂的語言，結閤大量生動的案例，拆解瞭職場霸淩的種種錶現形式，從言語上的貶低、孤立，到背後的小動作、工作上的刁難，都描繪得淋灕盡緻。更重要的是，它並沒有停留在“控訴”層麵，而是提供瞭非常實操性的應對策略。我學會瞭如何識彆霸淩信號，如何在不激化矛盾的前提下，堅定地錶達自己的界限。書中提到的“溫和而堅定”的溝通方式，讓我受益匪淺。以前我總覺得，反擊就要像戰場一樣激烈，但這本書告訴我，智慧的應對，往往是潤物細無聲，卻能直擊要害。現在，我敢於在麵對不閤理要求時說“不”，也敢於在受到不公平對待時，以冷靜而有理有據的方式迴應。這本書真的讓我從一個被動承受者，轉變為一個主動保護自己、維護權益的人。