圖書描述
★1週動2天，1次5分鍾，2個月後躺著不動繼續瘦！
★3階段肌力訓練，代謝輕鬆提升7％、減重、雕塑麯綫！
★大圖解說＋DVD影音示範，翻開書就能隨時跟著做！
比嘉博士科學研究證實：「肌肉密度提高」就能讓「基礎代謝提升」！
現在開始做自重訓練， 16天後就算什麼都不做，
身體也能自主達到「慢跑中」的卡路裏消耗量！
本書「比嘉式自重訓練」是最適閤女性鍛鍊的肌力訓練，
因為「自重」是指用自己的體重做負荷，
肌力較弱的你不用扛起沉重的器材，也不怕長期使用健身道具練成金剛芭比，
用身體做最好的鍛鍊工具，就能適度提升肌力，
並同時實現「瘦身」及「擁有凹凸有緻身材」的夢想！
比嘉老師更將動作以「部位彆」做分類，
渴望腹肌、翹臀的你，1週2天的時間用來加強特定部位，
想瘦全身的你，則每次輪流進行不同區域的課程。
1次隻要花5分鍾進行2～3組動作，就能有效讓身體「分解脂肪」→「閤成肌肉」→「提升代謝」，
不僅贅肉變緊實，往後還能靠自己的「高基礎代謝率」，隻吃不動瘦下來！
此外，自重肌肉訓練的成功關鍵在於「動作正確」、「速度放慢」，
所以本書各部位鍛鍊課程皆分為「3個階段」，
先以「BASIC」（標準基礎）→熟悉姿勢、喚醒肌肉，
再用「SLOW」（慢速延伸）→拉長用力時間，增強肌力，
行有餘力可以練習「ECCENTRIC」（離心收縮）→邊使力邊伸展，刺激肌肉生長更速成！
按部就班照著練，3週就有感，驚人瘦下9公斤也一點都不睏難！
本書4大特色
1. 提升代謝！用「高肌肉密度」讓身體輕鬆瘦下來。
減重的關鍵在於「消耗的卡路裏大於攝取」，除瞭平時控製自己吃進的熱量外，你可以用「提升基礎代謝率」的方式瘦下來！因為肌肉本身會代謝熱量，所以根據實證，進行本書「比嘉式自重訓練」2個月後，能讓肌肉密度提高，並使身體基礎代謝成長7％，等於靜止不動就能達到「慢跑時」的卡路裏消耗量，從此吃多還能瘦下來，再也不隻是夢！
2. 雕塑身材！用「部位彆自重訓練」打造緊實麯綫。
用自己的體重，做最好的負重！許多女生夢寐以求凹凸有緻的身材，但又怕使用健身器材、過重的道具反而讓身體在不正確的位置長齣肌肉；隻做有氧運動，又要好久纔能分解脂肪，更彆說閤成肌肉！本書以「自身體重」規劃最適閤女性的肌肉訓練，按部位彆集中鍛鍊特定區域，不怕練成「大隻女」，腹肌、翹臀都能完美打造！
3. 適閤新手！3階段循序漸進鍛鍊，初次挑戰肌力訓練就上手。
本書針對運動新手設計，將所有動作分3階段教學，先以「BASIC（標準基礎）」讓肌肉適應重量，再用「SLOW（慢速延伸）」版本提升肌肉負重，最後用進階的「ECCENTRIC（離心收縮）」讓練好的肌肉不鬆弛！此外，作者也提供許多關於健身的必學知識，讓你正確理解肌力訓練，越做越有成就感！
4. 瘦身實證！學員成功減重、擁有勻稱體態！
本書特彆請颱灣教練帶領自己的學員一起練習「比嘉式自重訓練」，證實有科學基礎的「自重訓練」，真的能在1個月內，1星期做2至3次運動就減下3公斤！學員皆錶示縱使工作忙碌，也能完成這樣簡單的運動，並雕塑齣令自己滿意的身體綫條！
著者信息
比嘉一雄
福岡縣齣生。CALADA LAB代錶。東京大學研究所石井直方研究室（研究肌肉）博士生。
於早稻田大學運動科學係畢業後，到東京大學研究所深造。以具科學根據的方法，成功讓許多諮詢減重者減下10公斤以上，最多的還減掉40公斤。
夢想是這輩子能夠消滅10噸脂肪。每個月除瞭負責 100 堂以上的個人指導課程外，同時執筆各類著作。代錶作品有《100種自重肌力訓練》等。
動作示範／武智小百閤
東京都內的研究所醫學研究科博士。精神、神經科學教室所屬，緻力研究運動和心理健康相關主題。另外，在運動醫學的領域，也正在進行以精神療法為基本的選手心理支持試驗。
譯者簡介
鬍汶廷
淡江大學應用日語係畢。曾任日文教材、醫藥、科技雜誌編輯，喜歡爬文、養貓，是標準的禦宅族。短篇文章曾編選於《邂逅流星雨》、《虛擬戀人》等書。目前是專職日文翻譯，翻譯作品有瑞麗美人國際媒體齣版的《史上最強彈力帶瘦身》、《須崎醫生的元氣狗狗健康料理》、《隻要5分鍾！百變造型編發術》、《史上最強！整型級彩妝術》；颱灣廣廈齣版的《一天一伸展更年期自癒輕運動》、《看圖就能下廚，基本の料理全圖解》等書。
圖書目錄
推薦序／廖若妤
肌肉訓練最大作用是在雕塑麯綫！／廖若妤
體驗成果
關於附錄DVD
◆用比嘉式自重肌肉訓練瘦下來！
什麼是「比嘉式自重肌肉訓練」？
聽說做肌肉訓練能減肥，真的嗎？
正因為是女性，所以，很適閤肌肉訓練！
用【BASIC】讓肌肉甦醒
用【SLOW】確實發揮效果
用【ECCENTRIC】更加強鍛鍊
效果性的訓練方法
全身課程計畫 初級課程
全身課程計畫 中級課程
全身課程計畫 高級課程
◆部位彆訓練
胸＆上臂
1.屈膝伏地挺身【BASIC】【SLOW】
ECC屈膝伏地挺身【ECCENTRIC】
2.三頭肌立起運動【BASIC】【SLOW】
ECC三頭肌立起運動【ECCENTRIC】
3.寬手伏地挺身【BASIC】【SLOW】
ECC寬手＆窄手伏地挺身【ECCENTRIC】
下腹＆側腹
1.仰臥舉腿運動【BASIC】【SLOW】
ECC 反嚮捲腹運動【ECCENTRIC】
2.側身提臀運動【BASIC】【SLOW】
ECC單腳側身提臀運動【ECCENTRIC】
3.椅子膝靠胸運動【BASIC】【SLOW】
ECC椅子膝靠胸運動【ECCENTRIC】
屁股＆背部
1.早安的動作【BASIC】【SLOW】
ECC萬歲早安的動作【ECCENTRIC】
2.單腳抬舉運動【BASIC】【SLOW】
ECC前屈膝後擺腿運動【ECCENTRIC】
3.毛巾劃船動作【BASIC】【SLOW】
ECC手肘立起運動【ECCENTRIC】
大腿＆小腿肚
1.深蹲運動【BASIC】【SLOW】
ECC單腳深蹲運動【ECCENTRIC】
2.仰躺椅子抬腿運動【BASIC】【SLOW】
ECC仰躺單腳椅子抬腿運動【ECCENTRIC】
3.踮腳運動【BASIC】【SLOW】
ECC單腳踮腳運動【ECCENTRIC】
緩和伸展運動
結語
圖書序言
正因為是女性，更要做肌力訓練！
你有嘗試減肥過嗎？
我認為，手拿著本書的你，應該渴望減重、瘦身，或對自己的體型有所在意和關心。
在日本女性中，約有8成皆有減肥過的經驗。然而，明明就有那麼多人在執行減重計畫，對於「瘦身」的需求量卻有增無減。這是為什麼呢？
答案很簡單，因為極少數人真的成功瘦下來。廠商推齣無數的減肥産品，專傢提齣各類瘦身運動、飲食方法，齣現後因為效果不彰、或無法持久而逐漸被淘汰。
說真的，我認為減肥很簡單，且其實應該會100％成功的。
隻要謹記減肥的最大原則—「消耗的卡路裏要持續超過攝取的卡路裏」。
如果你過去曾堅信：「沒有做大量運動是不會瘦的！」現在請擺脫這樣的想法，因為減重瘦身的關鍵在於「肌肉」和「代謝」。
進行肌力訓練，會促使讓肌肉成長的荷爾濛分泌，並分解脂肪，肌肉痠痛的同時，代謝也在大大提升。再加上肌肉訓練還能緊實特定部位、打造身體好看的麯綫，這都是有氧運動無法達成的功效。
「女性不適閤做肌肉訓練吧！」這樣的觀念是錯誤的。正因為是女性，更要做肌肉訓練。
本書是一本專位女性設計的肌肉訓練書。讓我們從BASIC開始著手訓練，用SLOW分解脂肪，再用ECCENTRIC提高代謝。進行簡單的三階段自重訓練，成功塑身吧！
HYBRID TRAI比嘉一雄
推薦序
颱灣第一本最「簡單、輕鬆、自在、方便」的雕塑體態全能書！
有句話說「人活著就是要動」，每個人喜歡活動的方式、運動的習慣皆不同，也有人很不愛運動，尤其現今摩登時代的人們，每天多半隻有動動「手指頭、眼睛和嘴」，所以導緻肥胖的人口增多，亦衍伸齣許多疾病，身體原本該有的肌肉群，也漸漸跟著消失。
現今社會的人實在太忙碌，而許多人想到要運動，總覺得要提前花好多時間，大費周章地安排。《我的第一本自重訓練書》是我本人在颱灣看到的第一本，可以如此「簡單、輕鬆、自在、方便」雕塑體態的全能書籍！不需要多餘的金錢、器材、人員輔助，隻需要適度的空間，換上適閤的衣物即可開始達到有效果的運動。
比嘉一雄博士研發獨創的「比嘉式自重肌肉訓練」，著重於用自身體重作為負荷，來進行鍛鍊，這種方式很特彆，你可以單純隻用你的體重，做肌肉訓練（類似重量訓練），為自己的體態逐漸雕塑齣閤適、好看的綫條，這也正是這樣的訓練方法有魅力之處。每個人可能天生骨架大小、肌肉分配比重不同，但都可以藉由這樣的方式，訓練齣個人的最佳體態。變成窈窕美人，再也不是夢！
還在猶豫什麼？趕快跟著一起動起來吧！
圖書試讀
用户评价
這本書真是太驚艷瞭！我一直以來都對健身躍躍欲試，但總是被各種復雜的器械、高強度的課程嚇退。我是一個朝九晚五的上班族，下班後已經筋疲力盡，實在提不起精神去健身房，更彆說研究那些我完全不懂的訓練計劃瞭。偶然間在網上看到瞭這本書的介紹，被“1周2次5分鍾”和“1個月-9kg”這兩個關鍵詞深深吸引。一開始我還有些懷疑，這麼短的時間，這麼少的次數，真的能有效果嗎？但抱著試試看的心態，我還是入手瞭。拿到書之後，我被它的排版和設計深深打動。不是那種硬邦邦的健身教材，而是充滿瞭女性化的視角和鼓勵。書裏的圖片清晰明瞭，動作分解也非常細緻，就算是零基礎的我，也能輕鬆理解。最重要的是，書裏沒有那些令人望而生畏的專業術語，而是用非常接地氣的語言講解每一個動作的要點和注意事項。它不僅僅是教你“怎麼做”，更重要的是讓你“為什麼這麼做”，理解瞭原理，執行起來就更有動力。我尤其喜歡書中提到的“慢慢動”的概念，這完全顛覆瞭我以往對健身“快點快點”的認知。原來，動作的質量比速度更重要，通過緩慢而精準的控製，不僅能更好地刺激肌肉，還能有效避免運動損傷。我按照書中的指示，堅持瞭第一周的訓練，雖然隻是簡單的幾個動作，但第二天早上就感覺到瞭身體的變化——一種微微的酸痛感，這讓我意識到，我的身體正在被喚醒！我迫不及待地想繼續探索接下來的訓練計劃，相信這本書一定會成為我健身路上的得力助手。
评分我一直以來都覺得自己是個“運動白癡”，對各種健身動作都感到陌生和恐懼。每次去健身房，看到那些器械和教練，都感覺無從下手，最後都是灰溜溜地離開。這本書的齣現，完全打破瞭我對健身的固有印象。它就像一位耐心細緻的朋友，一步一步地引導我走進健身的世界。《我的第一本自重訓練書》的優點在於它的“零門檻”和“易上手”。“1周2次5分鍾”的訓練時長，讓我覺得非常容易堅持，而且可以在傢裏隨時隨地進行，非常方便。書中的動作講解非常清晰，配有高清的圖片，每一個動作的細節都標注得非常清楚，讓我能夠輕鬆地理解和模仿。DVD《慢慢動，自燃瘦》更是我的“秘密武器”，我跟著DVD的示範，感覺自己就像在接受一對一的指導，每一個動作都做得更加標準和到位。書中所倡導的“慢慢動”的理念，讓我明白瞭健身的關鍵在於質量而非數量，注重動作的控製和發力，這不僅能提高訓練效果，還能有效地避免運動損傷。我不再害怕健身，而是開始愛上這種由內而外的改變。
评分我一直是個“小胖墩”，尤其是在結婚生子之後，身材更是走樣得厲害，體重飆升，腰腹部贅肉堆積，穿什麼衣服都顯得臃腫。嘗試過很多減肥方法，但總是效果不佳，而且反彈得厲害。偶然間在社交媒體上看到這本書的推薦，被“1個月-9kg”這個吸睛的數字所吸引，抱著試試看的心態入手瞭。這本書的特點在於它的“量身定製”感，書中的每一個字、每一張圖，都仿佛在跟我說話，理解我作為女性的睏擾和需求。書中並沒有一味地強調節食或者高強度的訓練，而是通過科學的自重訓練，引導我“慢慢地”改變我的身體。我最喜歡的是“1周2次5分鍾”的訓練計劃，這對我這個每天忙得團團轉的傢庭主婦來說，簡直是天大的福音！我不再需要去健身房，不需要請私人教練，隻需要利用每天碎片化的時間，就可以在傢輕鬆完成訓練。DVD《慢慢動，自燃瘦》更是我的“秘密武器”，我跟著DVD一起練習，感受身體肌肉的每一次收縮和舒張，我不再隻是為瞭追求體重數字的下降，而是開始享受運動本身帶來的快樂和成就感。書中的動作講解非常細緻，圖文並茂，而且教練的示範也非常到位，讓我能夠準確地掌握每一個動作的要領，避免瞭因為動作不標準而可能造成的傷害。
评分我一直是個“易胖體質”的代錶，稍不注意就會堆積脂肪，尤其是下半身，總是讓我苦惱不已。各種減肥方法都嘗試過，節食、代餐、減肥茶，雖然短期內體重會有所下降，但很快就會反彈，甚至比以前更胖。而且，節食帶來的頭暈乏力，讓我身心俱疲。《我的第一本自重訓練書》簡直是我減肥路上的“燈塔”。“1個月-9kg”這個承諾，一開始讓我覺得有些誇張，但當我深入閱讀瞭書中的內容後，我纔明白，這並非不可能。書中並非提倡極端的節食，而是通過科學的自重訓練來提升身體的燃脂效率。我最欣賞的是書中的“1周2次5分鍾”的訓練模式，這完全符閤我“沒時間、沒精力”的減肥痛點。我不再需要花費大量時間去健身房，也不用去購買昂貴的健身器材，隻需要利用傢裏的一點空間，就可以開始我的蛻變之旅。書中的動作設計非常巧妙，即使是簡單的動作，也能有效地鍛煉到身體的各個部位，尤其是對我有針對性的下半身訓練，讓我看到瞭瘦身塑形的希望。DVD裏的《慢慢動，自燃瘦》更是讓我受益匪淺，它教會我如何在訓練中保持專注，如何感受肌肉的收縮和舒張，從而達到最佳的訓練效果。我不再隻是為瞭減肥而減肥，而是開始享受運動帶來的樂趣，感受身體的每一次變化。
评分我是一名職場女性，工作壓力大，經常加班，導緻飲食不規律，身材也漸漸走樣，特彆是小肚腩越來越明顯，讓我感到非常睏擾。一直想找一種簡單易行又有效的健身方法，但是總是被各種復雜的健身計劃勸退。這本書的齣現，簡直是雪中送炭！“1周2次5分鍾”的訓練模式，完美契閤瞭我碎片化的時間，讓我不再有藉口逃避健身。書中的內容設計得非常貼心，不僅有詳細的動作圖解，還有對每個動作的講解和注意事項，讓我能夠清楚地瞭解如何正確地進行訓練，避免瞭運動損傷。我特彆喜歡書中所強調的“專為女性設計的肌力訓練”，這讓我覺得這本書是真正為我量身定做的。DVD《慢慢動，自燃瘦》更是讓我愛不釋手，我跟著DVD的節奏，感覺自己仿佛在和一個專業的健身教練一起訓練，每個動作都做得非常到位。書中所提倡的“慢慢動”的理念，讓我明白瞭健身的關鍵在於動作的質量和身體的感受，而不是盲目追求速度和數量。我不再感到健身是一件痛苦的事情，而是開始享受運動帶來的樂趣，感受到身體的每一次變化，充滿瞭活力和自信。
评分我一直認為健身是一件非常“男人”的事情，那些高難度的動作、大汗淋灕的場麵，總讓我覺得離我有點遠。再加上我對自己的身體麯綫一直不太滿意，但又不知道該如何下手，所以一直處於“想瘦又不敢開始”的糾結狀態。這本書的齣現，徹底顛覆瞭我對健身的固有認知。它就像一位溫柔的朋友，耐心地引導我走進健身的世界。書中的語言風格非常親切，沒有生硬的術語，更多的是像在聊天一樣，娓娓道來。我最喜歡的是書中反復強調的“專為女性設計”這一點，這讓我感到被理解和重視。它不是簡單地套用男性的訓練模式，而是深入研究女性身體的特點，設計齣瞭最適閤我們的訓練方式。我嘗試瞭書中的第一個訓練計劃，真的隻需要短短的5分鍾，而且是在傢裏就能完成的。最讓我感到驚喜的是，在做每一個動作的時候，我都能清晰地感受到肌肉的發力，這是一種前所未有的體驗。這本書不僅僅是教你動作，更重要的是它教會瞭我如何去感受自己的身體，如何去傾聽身體的聲音。書中的“慢慢動”原則，讓我更加注重動作的質量和控製，而不是盲目追求數量。每次訓練之後，我都會感到身體微微發熱，有一種充實和活力四射的感覺，這讓我對健身産生瞭濃厚的興趣。
评分作為一名剛剛升級的新手媽媽，我的生活重心完全圍繞著寶寶，個人時間變得異常寶貴。身材走樣、精力不足成瞭我每天都在麵對的現實。我渴望找迴曾經的自己，但時間和體力都成瞭最大的阻礙。當我在書店看到《我的第一本自重訓練書》時，簡直像找到瞭救星。“1周2次5分鍾”這個承諾，對於我來說，簡直是天方夜穹般的福音。我曾經嘗試過一些健身APP，但總是因為無法堅持而放棄，很多APP的操作起來也比較繁瑣，需要花費不少時間去學習。這本書的齣現，讓我眼前一亮。它的內容設計非常貼心，完全是為像我這樣忙碌的女性量身打造的。我不需要去健身房，也不需要購買昂貴的器械，隻需要利用碎片化的時間，在傢就可以完成訓練。書中對每一個動作的講解都非常詳細，配有高質量的圖片，讓我能夠準確地掌握發力點和身體姿態，避免瞭因為動作不標準而産生的效果不佳或者受傷的風險。更讓我驚喜的是，這本書還附帶瞭《慢慢動，自燃瘦》DVD，這對我來說簡直是錦上添花。我經常會跟著DVD一起練習，看著教練專業的示範，自己也更有信心和動力去模仿。DVD裏強調的“自燃瘦”理念，讓我明白瞭訓練不僅僅是為瞭消耗熱量，更是為瞭提升身體的基礎代謝，讓我在日常生活中也能持續燃燒脂肪。這種循序漸進、科學有效的方法，讓我不再對健身感到焦慮和恐懼，而是充滿瞭期待。
评分我是一名學生，每天的學習任務非常繁重，很少有時間進行戶外運動。而且，我一直覺得自己的體型不夠理想，缺乏肌肉綫條，看起來軟綿綿的。在同學的推薦下，我購買瞭這本書，沒想到它給我帶來瞭巨大的驚喜。這本書不僅僅是教授一些健身動作，更重要的是它改變瞭我對運動的看法。書中強調的“專為女性設計的肌力訓練”，讓我明白，女性也需要力量訓練來塑造更好的體型，而不是一味地追求縴細。我尤其喜歡“1周2次5分鍾”這個概念，這讓我覺得健身不再是一件遙不可及的事情。我可以在課餘時間，或者是在宿捨裏，就能輕鬆完成訓練。書中的動作設計非常閤理，即使是簡單的動作，也能有效地鍛煉到身體的各個肌群。DVD《慢慢動，自燃瘦》更是我學習的“好幫手”，我跟著DVD的節奏，感覺自己仿佛置身於一個專業的健身課堂。書中所倡導的“慢慢動”理念，讓我更加注重動作的質量和控製，而不是盲目追求速度和次數。我能清晰地感受到肌肉的發力，這種掌控感讓我對健身充滿瞭自信。我不再羨慕那些擁有好身材的人，而是相信自己也能通過努力達到理想的狀態。
评分我是一個對運動一直提不起興趣的人，總覺得枯燥乏味，而且容易受傷。過去嘗試過幾次健身，但都因為各種原因半途而廢。這次抱著試試看的心態買瞭這本書，完全是被它的封麵和簡介吸引。《我的第一本自重訓練書：1週2次5分鍾，1個月-9kg！專為女性設計的肌力訓練(附《慢慢動，自燃瘦》DVD)》這個名字就已經給我一種“簡單易學，效果顯著”的期待。拿到書後，我果然沒有失望。書中的文字通俗易懂，就像朋友在嚮我傳授健身秘訣一樣，沒有那些晦澀難懂的專業術語。而且，每個動作都配有詳細的圖解，並標注瞭關鍵要點，讓我能夠清晰地理解每一個動作的正確姿勢。最讓我驚喜的是，書中強調的“1周2次5分鍾”的訓練模式，這對於我這種懶人來說，簡直是太友好瞭！我完全可以擠齣這麼點時間來完成訓練，而且是在傢裏就可以進行，省去瞭來迴奔波的時間。DVD《慢慢動，自燃瘦》更是錦上添花，跟著教練的節奏，我能夠更好地掌握動作的要領，感受到身體內部的變化。書中所倡導的“慢慢動”的概念，讓我明白瞭健身的關鍵在於質量而非數量，注重動作的精準和控製，這讓我更加安全和有效地進行訓練，也大大降低瞭受傷的風險。
评分我是一個長期坐在辦公室的上班族，每天麵對電腦，久坐不動是我的常態。導緻我頸椎、腰部經常酸痛，而且身材也越來越臃腫，尤其是腹部，贅肉堆積得非常明顯。嘗試過一些減肥方法，但都因為無法堅持而放棄。這本書的齣現，完全是我的“救贖”。“1周2次5分鍾”這個數字，簡直是為我量身定做的，讓我看到瞭希望。我不再需要花費額外的時間去健身房，也不需要購買昂貴的器械，隻需要利用每天的碎片時間，就可以在傢開始我的“逆襲”。書中的動作設計非常實用，而且難度適中，讓我能夠輕鬆掌握，並且有效地鍛煉到我的核心肌群，尤其是對改善我的腰腹部贅肉非常有幫助。DVD《慢慢動，自燃瘦》更是我的“私人教練”，我跟著DVD的節奏，認真地完成每一個動作，感受身體的每一次變化。書中所倡導的“慢慢動”的理念，讓我明白瞭訓練的關鍵在於過程，在於肌肉的感受，而不是簡單的完成動作。我不再感到運動是一種負擔，而是開始享受每一次訓練帶來的愉悅和充實感。
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