與自己和解：包祖曉醫師教你換位思考，重新擁抱自己，找迴身心靈的平靜與健康 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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• 正念

　　不是世界遺棄瞭你，是你遺棄瞭自己

　　這是一本結閤西方醫學、心理學以及東方禪學智慧的療癒指南，
　　運用正念引導的方法與實踐來治療緩解身心上的痛苦。

　　獻給為經常性焦慮、恐懼、情緒、壓力所睏擾的現代人。

　　生活中，我們放任自己被外在左右，
　　為瞭避免痛苦和問題而自找更多的麻煩，
　　最後造成生活一團混亂，
　　情緒「焦躁不安」、「憂鬱低落」。

　　但是，生命必定伴隨著難以承受的痛，
　　而你必須捲起你的袖子，去擁抱那份痛苦，以及內在的衝突，
　　擁抱麻煩，擁抱自己，找迴隨意攀緣的注意力和慾望......
　　隻有這樣，世界纔不會是你的牢籠，而你纔是自己生命的主人。

　　本書作者依據多年的臨床經驗，
　　提供人們另一種看待自己與他人行為及周遭環境的方式。
　　他相信正念引導能有效鍛鍊、改變、重塑大腦神經迴路，
　　並能夠：
　　•轉變大腦的反應模式
　　•跳脫大腦神經的慣性負麵思維
　　•重新與你的感受建立關係
　　•增強定力與自律能力
　　•客觀地覺知瞬來即逝的念頭及想望
　　不再依靠外力治療身心不安的騷動，帶來心理長期的平靜、健康與專注！
 

心靈的羅盤：探索自我、療癒創傷與建立內在力量的實用指南 內容簡介： 在這個節奏快速、資訊爆炸的時代，許多人感到迷失、焦慮，與內在的真實自我漸行漸遠。我們習慣性地將注意力投嚮外界的評價、他人的期望，卻忽略瞭內在微小的呼喊。本書旨在提供一套全麵、深入且極具實用性的心靈地圖，引導讀者穿越自我懷疑的迷霧，重新定位生命的座標，最終與那個最真實、最有力量的自我建立穩固的連結。 本書並非提供空泛的哲學思辨，而是基於豐富的臨床觀察與心理學原理，結閤具體的操作方法，教導讀者如何係統性地處理積壓的情緒、修復舊有的心靈創傷，並建立起麵對未來挑戰時所需的堅韌心性。 --- 第一部：覺察的覺醒——看清你看不見的自己 第一章：拆解「自動駕駛」模式 我們大部分的生活都是在無意識的慣性中度過。本章探討瞭「自動駕駛」模式如何影響我們的決策、人際關係乃至生理健康。我們將深入解析日常生活中常見的心理防禦機製（如壓抑、否認、投射），說明它們在過去保護瞭我們，但如今卻成為前進的阻礙。 核心練習： 建立每日「情緒日誌」與「觸發點分析」，學會辨識那些讓你產生強烈情緒反應的「未竟事宜」。 關鍵概念： 區分「反應」與「迴應」的差異，理解慣性反應背後的深層需求。 第二章：解構內在批判者的聲音 每個人的內心深處都住著一位嚴苛的法官，它的聲音往往比任何外部批評都更具殺傷力。本章著重於識別這個「內在批判者」的起源——它通常來自童年經驗、教養模式或文化規範。我們將探討這種聲音如何具體地侵蝕自尊、阻礙創造力。 核心練習： 「聲音的命名與解構」練習。將批判性的話語從自我概念中分離齣來，像觀察外部事件一樣觀察它，而不是全盤接受。 實用工具： 「信念重塑工作錶」，係統性地質疑那些「我就是不行」、「我配不上好運」的僵化信念。 第三章：身體的智慧——傾聽細胞的低語 心靈與身體從來都不是獨立的兩部分。長期的壓力、未處理的創傷會以身體癥狀的形式錶現齣來，例如慢性疼痛、失眠或消化問題。本章強調身體掃描（Body Scanning）的重要性，教導讀者如何將注意力從思緒拉迴當下的身體感受。 核心練習： 基礎正念呼吸法（Mindful Breathing）的進階應用，特別是在焦慮高峰時如何利用呼吸來穩定神經係統。 理論基礎： 簡要介紹身心醫學（Psychosomatic Medicine）的基本原理，理解情緒如何影響荷爾濛與免疫係統。 --- 第二部：療癒的煉金術——處理舊傷與釋放束縛 第四章：創傷的足跡與修復的起點 創傷並不僅限於重大的災難性事件，微小的、慢性的忽視或情感忽視同樣會留下深刻的印記。本章提供一個溫和的框架，幫助讀者辨識過去未被充分處理的情感事件（無論大小），並理解它們如何持續影響當下的選擇。 核心原則： 「安全第一」——在探討創傷時，必須先建立足夠的內在穩定性。 方法論： 介紹「情感標記法」（Affect Labeling），學習準確描述複雜和難以名狀的情緒，這是療癒的第一步。 第五章：寬恕的真正意義——放下重擔，而非忘記教訓 許多人誤解寬恕，認為寬恕等於原諒對方的錯誤，甚至要求自己必須「感覺良好」。本書重新定義寬恕：它是一種對自身心靈自由的投資。寬恕的對象首先是自己——原諒自己過去的無知、軟弱或錯誤的選擇。 核心練習： 「分離責任」練習，釐清哪些錯誤是你的，哪些是環境或他人的責任，從而卸下不屬於你的負擔。 進階觀點： 探討如何對抗「受害者情結」的誘惑，將焦點從「誰對我做瞭什麼」轉移到「我現在如何迴應」。 第六章：重構敘事的力量 我們都是自己生命故事的敘事者。當過去的經歷被負麵、無助的腳本主導時，我們的未來也會被限縮。本章專注於如何有意識地重寫這些限製性腳本，將「失敗」轉化為「學習」，將「受苦」轉化為「韌性發展」。 實用技巧： 「替代性結局」寫作法，為過去的創傷性事件構想一個更具支持性和賦權性的內在結局。 焦點轉移： 學習如何從「事件中心」轉嚮「成長中心」來迴顧人生軌跡。 --- 第三部：建構內在堡壘——培養持久的平靜與力量 第七章：設定清晰的界限——愛的保護網 健康的界限是自我尊重的外在體現。本書深入探討設定人際界限的睏難，特別是對於那些習慣於取悅他人（People-Pleaser）的讀者。我們將界限視為一種自我保護，而非拒絕他人的行為。 實用溝通術語： 提供「溫和而堅定」的錶達腳本，處理「不」、「我需要時間考慮」等高難度詞彙。 界限的層次： 區分身體界限、時間界限、情感界限與資源界限，並說明如何根據情境調整這些界限。 第八章：培養真正的自主感 自主性是心理健康的核心支柱。本章鼓勵讀者從「尋求外部認可」的迴圈中脫離，轉而依賴內在的價值觀和判斷力。這需要練習在不確定性中做齣決策，並為這些決策承擔責任。 決策框架： 「價值對齊評估法」，在麵臨重要選擇時，快速檢視該選項是否與你定義的核心價值相符，而非是否能帶來短期快樂。 應對完美主義： 將「足夠好」（Good Enough）視為一個可接受的標準，打破「非黑即白」的思維陷阱。 第九章：活在當下的實踐與深化 本書的最後一章將前述的覺察、療癒與力量建構整閤為一個連貫的「生活實踐」。這不僅僅是冥想，更是將覺察融入日常生活的每一個細節：吃飯、走路、傾聽。目的是創造一個持續的心靈基盤，使外部世界的風暴難以輕易動搖內心的平靜。 整閤練習： 「每日心靈校準儀式」，一個簡短但強大的早晨或晚間儀式，用於重設當天的內在狀態。 長期展望： 探討如何將自我接納視為一種動態過程，接受自己會不斷進化，從而避免陷入「必須永遠完美」的焦慮循環。 --- 給讀者的承諾： 這本書不是一次性的速效藥丸，而是一張詳盡的藍圖。它要求讀者投入時間與勇氣，去探索那些可能令人不適的角落。然而，讀者將會發現，當我們學會以溫和而堅定的態度去麵對自己時，內在的平靜與真實的力量便會自然湧現，成為我們應對紛擾世界的最佳盔甲。

作者簡介

包祖曉

　　醫學博士、副主任醫師。現任浙江省颱州醫院精神科主任。長期從事精神疾病與身心疾病的臨床與基礎研究。擅長運用禪學理念與方法治療各種精神官能癥即身心疾病。

　　著有《喚醒自癒力：包祖曉醫師教你心靈解鎖，重新啓動內在能量，療癒不安的騷動人生》、《做自己的旁觀者：包祖曉醫師教你零痛苦的生活修鍊，輕鬆活齣生命本質》。並獲教育部、中國國傢科技、教育部科技、浙江省醫藥衛生科技、國傢發明專利等多項奬項。

 

基礎篇   
第1章 精神官能癥的概述    
精神官能癥的概念    
臨床錶現及診斷依據    
治療現狀及睏難之處    

第2章 精神官能癥禪療的理論基礎    
禪療的可行性分析    
禪學中的人生觀和人性觀    
禪學病理觀和病因觀    

第3章 精神官能癥禪療的實踐基礎    
禪悟的實踐及其心理治療思想    
禪定的修習及其心理治療思想    
正念禪修篇    

第4章 關於正念禪修    
什麼是正念禪修    
正念的特質    
對正念禪修的常見誤解    
正念禪修的價值    

第5章 正念禪修治療精神官能癥的原理    
轉變大腦的反應模式    
改變大腦的功能和結構    

第6章 精神官能癥的常用正念禪修方法    
態度和準備工作    
觀呼吸訓練    
觀軀體感受訓練    
觀情緒訓練    
觀念頭訓練
其它正念修習方法    

智慧療法篇    
第7章 用於精神官能癥治療的禪門經典語錄    
生死事大，無常迅速    
煩惱即菩提    
皆令自悟自解    
應無所住而生其心    
迷人口說，智者心行    
無念為宗，無相為體，無住為本    
不異舊時人，隻異舊時行履處    
但願空諸所有，慎勿實諸所無    
無心道易尋    
直心是道場    
春來草自青    
好雪片片，不落彆處    
如人飲水，冷暖自知    
心無掛礙，無掛礙故，無有恐怖    

第8章 用於精神官能癥治療的禪門詩偈    
身是菩提樹    
慧能沒伎倆    
萬事無如退步人    
他人騎大馬    
但能放下自天然    

第9章 用於精神官能癥治療的禪門故事    
日麵佛與月麵佛    
未上樹之前是怎麼樣的    
到火爐裏避暑
行腳僧與獨眼龍
沒有生死
有一個不忙的
呼喚主角
牧牛
放下
掃塵埃
聽到音樂聲瞭嗎
不如小醜
自性平等
壞脾氣來自哪裏
主動接受挑逗
妄心生暗鬼
“我”在哪裏
去死一迴吧
你想多瞭
活在當下
順其自然和保持平常心
擺脫完美主義
行動本位
工作具有治療作用
人往往是自己嚇自己
善於忙碌
第八十四個煩惱
心靜自然涼
 

前言

包祖曉

　　精神官能癥（Neurosis），既往亦稱神經官能癥，現在稱為「心理疾患」，以「意識的心理衝突」和「精神痛苦」為核心錶現，具有發病率高、復發率高、患者社會功能明顯減退等特點，嚴重影響著患者的生活品質，同時也為社會帶來沉重的負擔。近年來，隨著生活節奏的加快，升學、就業、工作壓力的增大、競爭加劇，以及個人對自我期望的提高，精神壓力也隨之增大，精神官能癥的患病率呈上升的趨勢。據估計，在綜閤醫院初診患者的分類中，多於三分之一的患者為軀體疾病，近三分之一的患者為心理疾病（精神官能癥），其餘三分之一的患者為與心理因素密切相關的心身疾病（Psychosomatic Diseases）。與其他具高患病率的疾病相較之下，精神官能癥的漏診率很高。據估計，百分之九十以上的精神官能癥病人從未去精神科診治。因此，能充分認識和有效治療精神官能癥，已成瞭我們重要的醫學課題和社會責任。

　　目前精神官能癥治療的主流方法分彆為：心理治療和藥物治療。在普遍的醫療領域，利用精神科藥物治療的方式占瞭主導位置。許多心理治療方法雖然經證實有效，但由於大部分方法是引進和模仿西方理論、西方模式，與中國文化不甚匹配，且操作復雜，應用並不廣泛。大部分醫生們製式化地給予癥狀相對應的處方藥物，如果一個病人在醫生麵前哭泣，多數醫生都會開抗抑鬱藥。不可否認，精神科藥物許多時候確實不可思議的有效，這樣的藥效有時大到病人的整個性格都會轉變。與其他醫生一樣，我們也經常開精神科藥物，尤其是針對有嚴重精神癥狀的病人。

　　可是，抗抑鬱藥和抗焦慮藥等精神科藥物不像抗生素能澈底治癒細菌感染，它們並不能「根治」疾病，一旦停止治療，藥物的療效往往隨之消失，且復發機率高。這樣，即使最有效的藥物，都遠遠不是解決心理問題的理想方法。正如威爾•鮑溫（Will Bowen）在《不抱怨的世界》（A Complaint Free World）中尖銳地指齣：「痛苦和不滿是我們心靈旅程的必經部分，否定它們便是否定成長。可是，醫藥産業卻藉人生中必有的苦惱和不滿謀利，研製齣一大堆抗抑鬱、抗焦慮藥物，設法麻痺我們，使我們感覺不到苦惱和不滿。」目前常用的心理治療方法亦是如此，對於暫時緩解精神障礙的某些癥狀是有效的，卻不能提升生活上的滿足感或增進幸福感。

　　因此，在實行經典的藥物治療和心理療法之外，醫患雙方都未曾停止尋找精神官能癥的其它療癒之道。例如，美國精神醫學傢阿方索•凱斯在六〇年代，融閤瞭西方現象學以及東方宗教（瑜伽、密宗和禪學）的理念、技巧，創立瞭一種治療精神官能癥的綜閤療法——精神和諧學的療法。一九九七年，哈佛大學的一項研究指齣，大部分患有抑鬱、焦慮癥狀的美國人都寜願選擇「另類和補充」療法，而不是傳統的心理或藥物療法。

　　近年來，我們在精神官能癥的臨床研究中展開瞭正念禪修及閱讀禪學故事、語錄，或詩偈等禪療方法，發現禪學療法在減少藥物的用量、縮短病程、促進患者康復上，都大有幫助；而輕癥患者則可以單獨使用禪療方法。

　　有鑑於此，在緊密結閤精神官能癥臨床經驗的基礎上，我們更是反覆研讀與精神官能癥有關的禪學文獻，本著以「古為今用、洋為中用」的原則編寫《精神官能癥的禪療之道》，希望對提高精神官能癥的治療效果有所裨益。

　　盡管本書是一部係統論述精神官能癥禪學治療的專著，但並不是教你追求特殊的開悟境界，不企圖達成有彆於當下的意識狀態，不參公案或話頭，更不主張透過專注禪定引發三昧之境。而是幫助修習者保持著感官的開放，留意身心在每個當下的反應與變化，逐漸增強對身體的覺知力，能更細微地覺察意識底層的焦慮感和緊縮傾嚮，學習如何對瞬息萬變的思維活動進行辨識，領悟人生、人性、健康、疾病等各方麵的禪學觀點，以看破那些在早期養成過程中所種下的錯誤信念和方法，突破這些根深蒂固的製約行為，學會「正念」地、「智慧」地活在「此時此地」之中。

　　本書最大的特點是：在理論闡述方麵，把與精神官能癥有關的精神醫學知識、心理學知識及禪學知識進行整閤，力求雅俗共賞；在治療方麵，強調實用性和可操作性。適閤精神科醫師、心理諮商師、精神科護士、精神官能癥患者及傢屬、禪學愛好者、心理學愛好者閱讀和使用，也可供健康人群、「亞健康」人群等修身養性之用。

　　此外，本書是在參加全國第十五批博士服務團援疆期間所著，得到瞭各方的高度支持和重視。浙江省颱州醫院精神衛生科醫生和新疆阿拉爾醫院心身科醫生，為書稿的最終完成付齣瞭辛勤勞動，在此一併感謝。                                                  

 

四、正念禪修可以實現大腦「行動」模式與「存在」模式之間的轉換
 
如果說行動模式是一個陷阱，那麼存在模式便是一種自由。而正念禪修可以實現大腦「行動」模式與「存在」模式之間的轉換。這種轉換主要錶現在以下幾方麵：
 
1.慣性思維與意念專注
 
慣性思維，亦稱為自動化思維，是指大腦中自動産生的思維、觀念和想法。它們是自然而然自動齣現的，無須努力就會産生。就精神官能癥而言，負麵慣性思維是其主要錶現之一。一個怕狗的人，隻要一看到狗，便自動地産生這樣的想法：這狗會咬我；一個疑病癥者，隻要身體一齣現癥狀，馬上會聯想到腫瘤、死亡等。這不僅讓患者痛苦，還影響其社會功能。
 
正念禪修可一次又一次地讓你重新進入意念專注的目標上，使你有機會以完全清醒的方式審視自己的生活，使你有能力不時「檢查」自己，從而有能力實施自己選擇的目標。因為，當你的精力越來越專注時，你可以使自己的意圖與行動保持一緻，不會受慣性思維乾擾。正如奧修在《法句經：佛陀之路》中所寫：
 
當認同於頭腦時你無法很睿智，因為你認同於一部機器，你被這部機器和它的侷限性限製瞭。但你是無限的——你就是意識。
 
使用頭腦，但不要成為它……頭腦是一部美妙的機器。如果你可以使用它，它會為你服務；如果你無法使用它，它就開始使用你，它具有破壞性，很危險。它必將把你帶入痛苦與煩惱……頭腦無法觀察，它隻能不斷重復它被輸入的東西。它就像一颱電腦，開始時你需要輸入一些東西……但你一定要保持主人的地位纔能使用它，否則它就開始指揮你。
 
2.思考與感知
 
精神官能癥者常常花費大量的時間在腦海中「思考」，他們常不停地在腦中分析、迴憶、計畫和比較，卻忽略瞭對自己身體和身邊正在發生事情的感知。而這種「思考「往往是無聊的，甚至是荒唐的，但卻令患者無法自拔。」
 
正念禪修是一種完全不同的瞭解世界的方式。它不僅是一種不同的思考方式——直覺思維，還意味著重新與你的感受建立聯係，使你總像第一次那樣去觀察、傾聽、觸摸、嗅和品嘗，始終保持新鮮感。

评分☆☆☆☆☆

這本書名乍聽之下，會以為是那種市麵上常見的勵誌成長書，但讀完纔發現，它帶給我的衝擊遠比我想象的要深遠。包祖曉醫師的文字，沒有那些華而不實的口號，而是娓娓道來，像一位老朋友在耳邊低語，卻又句句直擊心靈。我一直以為自己是個很“獨立”的人，不太需要依賴彆人，也覺得自己能處理好自己的情緒，但這本書讓我看到瞭自己內心深處那些不為人知的角落。 “換位思考”這個概念，我以前聽過很多次，但總是停留在理論層麵，不知道如何實踐。包醫師的講解，非常具體，而且充滿瞭生活化的例子，讓我瞬間明白，原來所謂的“換位思考”，不僅僅是站在彆人的角度看問題，更重要的是，要學會站在“現在的自己”的角度，去理解那個曾經的、受傷的、甚至是不那麼完美的自己。很多時候，我們對自己的苛責，比任何人都要嚴厲。我記得書中有提到一個關於“內在小孩”的比喻，讓我豁然開朗，原來我內心深處一直有個小孩在哭泣，而我卻忙著嚮前衝，從未停下來聽聽他的聲音。這本書真的讓我開始正視自己，不再逃避。

评分☆☆☆☆☆

這本書帶給我的，是一種潛移默化的改變，而非一夜之間的頓悟。包祖曉醫師的文字，如同涓涓細流，緩慢而堅定地滲透進我的心田，滋養著那些乾涸的角落。我以前總以為，要獲得內心的平靜，就需要不斷地去追求外在的成功，或者找到某個“靈丹妙藥”來解決所有煩惱。但這本書讓我明白，真正的平靜，源於內心的接納和寜靜，它與外在的得失並沒有必然的聯係。 “找迴身心靈的平靜與健康”，這不僅僅是一個美好的願景，更是一個可以通過實際行動去實現的途徑。包醫師在書中提供瞭很多簡單易行的方法，比如如何調整呼吸來舒緩壓力，如何通過簡單的自我肯定來提升自信，以及如何更好地與自己的情緒共處。我最近嘗試著在睡前寫下一些感恩的事情，即使是很小的日常點滴，也能讓我感到內心充滿溫暖。這種轉變，讓我覺得我不再是被動地接受生活，而是能夠主動地去創造屬於自己的幸福和健康。這本書，無疑是我近期閱讀過的，最能觸動我內心深處，並給我帶來實際益處的一本書。

评分☆☆☆☆☆

我嚮來不是一個喜歡“心靈雞湯”類型書籍的人，總覺得那些過於泛泛而談，缺乏實際操作性。但《與自己和解》這本書，卻完全顛覆瞭我的看法。包祖曉醫師的筆觸細膩且充滿智慧，他沒有直接給你答案，而是通過層層引導，讓你自己去發現內心的睏惑，並找到屬於自己的解決方案。 我尤其欣賞書中所強調的“身心靈的整閤”。以前我總覺得身體、心理和精神是分開的，即便身體健康，心理齣現問題也依舊難以快樂。但這本書讓我明白，這三者是相互關聯、缺一不可的。當我們的內心充滿怨懟、焦慮時，身體也會發齣各種不適的信號；反之，當我們能夠真正地接納自己，身心就會呈現齣一種平衡的狀態。書中提到的關於“情緒排毒”的方法，以及如何通過正念來覺察身體的細微感受，都給瞭我非常大的啓發。我現在開始嘗試每天冥想幾分鍾，感覺自己的內心確實變得更加平靜，也更能察覺到身體發齣的信號，及時調整自己的狀態。

评分☆☆☆☆☆

說實話，讀這本書的過程，更像是在進行一次深刻的自我對話。包祖曉醫師以一種非常溫和但極具穿透力的方式，揭示瞭許多我們習以為常卻可能帶來內心痛苦的思維模式。我一直認為自己是個理性的人，很少受到情緒的影響，但這本書讓我看到，即使是再理性的人，內心深處也可能隱藏著未曾解決的衝突和創傷。 “重新擁抱自己”，這個說法聽起來可能有些感性，但讀完之後，我纔真正體會到它的重量。我不再是對過去那個不完美的自己感到羞恥或憤怒，而是能夠帶著一種慈悲和理解去迴溯，去承認那些曾經的掙紮和痛苦，並從中學習。包醫師的文字，沒有居高臨下的說教，更像是一位經驗豐富的朋友，分享他的智慧和洞見，讓你在閱讀中不知不覺地開啓瞭自我療愈的旅程。我開始意識到，很多時候，我們之所以無法嚮前，不是因為能力不足，而是因為內心深處對自己的評判太過嚴苛，這本書讓我學會瞭放下那些不必要的自我懲罰，以更平和的心態去麵對生活。

评分☆☆☆☆☆

坦白說，一開始翻開這本書，我抱著半信半疑的態度。畢竟，在如今這個快節奏的社會，每個人都在追求進步，追求“更好”的自己，而“和解”這個詞，似乎帶著一絲停滯不前的意味。然而，隨著閱讀的深入，我纔發現，“和解”並非停滯，而是一種更高級的“前進”方式。包祖曉醫師通過大量的案例和深入淺齣的分析，展現瞭“與自己和解”的真正含義。 他並沒有要求我們去“原諒”自己過去的錯誤，而是引導我們去“接納”那個不完美的自己，去理解那些導緻我們犯錯的根源。我印象最深刻的是關於“自我價值感”的部分，我一直以來都習慣於通過外界的認可來衡量自己的價值，一旦遇到挫摺，就會陷入深深的自我懷疑。但這本書告訴我，真正的自我價值，源於內在的肯定，它不應該受到外界環境的輕易動搖。這種認識，對我來說是一種顛覆性的改變。我現在開始嘗試著不再以他人的評價來定義自己，而是從內心深處去肯定自己的存在，這讓我感到前所未有的輕鬆和自由。