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　　最近，你睡得好嗎？

　　明明睡得久、睡得多，為什麼每天早晨一睜開雙眼，卻還是感到心力交瘁充滿疲憊感？還是其實失眠、淺眠、呼吸中止症……等各種睡眠障礙始終困擾著你卻無法擺脫。但其實要想一夜安穩，醒來都是活力充沛並沒有那麼困難！

　　因為，睡眠的目的根本就不在於「睡覺」這件事本身
　　而是「徹底消除清醒時所累積的疲勞感」
　　比起睡眠量的多寡，睡眠品質的好壞才是決定能否消除疲勞的至要關鍵

　　只要一覺醒來到身體還覺得疲憊，就算前一晚已睡足了10小時，也絕對無法稱之為是有效的睡眠。換言之，睡眠並非「目的」，而是「消除疲勞的方法」才對。為此，只有透過自我睡眠習慣的檢測調整和改善外在環境，掌握到高密度、高品質的睡眠才是唯一的解決之道！

　　想達成「高品質睡眠」，你該這樣做：
　　□惟有高品質的睡眠，才能徹底消除疲憊感
　　□比起固定的入睡時間，更重要的是統一起床時間
　　□沒有感受到睡意之前就不要上床睡覺
　　□夏天時，空調要一直開到早上
　　□冬天睡覺穿襪子保暖其實是NG行為
　　□挑選寢具，首要的不是形狀或材質，而是符合身形

作者簡介

梶本修身

　　醫學博士、醫師，專攻大腦、疲勞與睡眠醫學。大阪市立大學研究所醫學研究系疲勞醫學講座特任教授。東京疲勞．睡眠診所院長。出生於1962年，畢業於大阪大學研究所醫學研究系。2003年起擔任與政府及民間企業合作的「疲勞定量化及抗疲勞食物、藥物開發專案」總負責人。負責研發任天堂DS遊戲『アタマスキャン』（腦壓力計頭腦掃描），掀起一陣鑑定「大腦年齡」的風潮。

　　著有《すべての疲労は脳が原因（暫譯：所有疲勞都是來自於大腦）》、《すべての疲労は脳が原因2＜超実践編＞（暫譯：所有疲勞都是來自於大腦2＜超級實踐篇＞）》（皆為集英社新書）、《仕事がはかどる！超高速脳のつくり方（暫譯：工作一帆風順！打造超高速大腦的方法）》（宝島社）《スッキリ！体と脳の疲れが消える本（暫譯：神清氣爽！教你消除身體與大腦的疲勞）》（PHP文庫）等多本著作。

譯者簡介

林慧雯

　　曾任出版社日文編輯，現為全職譯者、兼職媽媽與業餘主婦。譯作有：『懷孕．生產大百科』、『平穩死：為自己寫下期望的人生結局』、『讓生活簡單快適的55個靈感』等。

　　marchinglovetbme@gmail.com

前言

第1章‧為什麼無論怎麼睡都無法消除疲勞呢？
只有「睡眠」才能真正消除疲勞！
若是無法擁有品質優良的睡眠，過勞死的風險便會增加
若是睡眠品質不佳，即使有睡也無法消除疲勞
所有的疲勞都是來自於「自律神經中樞」
自律神經中樞會調整睡眠
自律神經中樞的細胞會因活性氧而受損
即使睡了也無法消除疲勞的原因，就在於自律神經中樞的疲勞
帶來疲勞的疲勞因子FF、以及能消除疲勞的疲勞修復因子FR
想要徹底消除疲勞，就好好睡上一覺吧！
●專欄●即使睡覺了也無法消除疲勞，是一種疾病嗎？

第2章‧出現這些睡眠徵兆的人必續特別留意
睡越長時間、就越能消除疲勞嗎？
剛開始入睡的前3小時最為重要，睡眠時段則無關緊要！
12個無法消除疲勞的「不良睡眠」徵兆
徵兆○1打呼
徵兆○2起床後4個小時內後又開始浮現睡意
徵兆○3提不起勁、情緒容易變低落
徵兆○4注意力渙散、發生許多粗心的錯誤
徵兆○5變得很容易感冒、身體狀態隨時都會瓦解
徵兆○6血壓或血糖值偏高
徵兆○7休假時會睡到中午
徵兆○8經常不小心睡著
徵兆○9一躺上床就立刻睡著
徵兆○10依靠鬧鐘起床
徵兆○11在睡眠中大量流汗、讓睡衣都濕透了
徵兆○12早晨醒來時身體會感到疼痛
●專欄●睡眠不足的損失竟高達3兆日圓!?

第3章‧「利用睡眠消除疲勞」能帶來的9個效果
睡眠的效果○1 細胞獲得修復，成為「不易疲勞」的身體
睡眠的效果○2 提升免疫力，能有效「促進健康與預防疾病」
睡眠的效果○3 發揮統整大腦的功效，「提升記憶力」
睡眠的效果○4 有效整理記憶，「提升做事效率」
睡眠的效果○5 以程序記憶「提升運動能力」
睡眠的效果○6 預防身體生鏽，強化美容．抗老保養的效果
睡眠的效果○7 藉由2種荷爾蒙的效果，讓「減重」更順利
睡眠的效果○8 消除積存已久的壓力
睡眠的效果○9 分泌血清素，連帶保持「心靈上的穩定」
●專欄●所謂的短時間睡眠，真的可以做到嗎！？

第4章‧為了迎接神清氣爽早晨必須培養的良好習慣
比起固定的入眠時間，更重要的是統一起床時間
使用擁有溫和光源的鬧鐘，對自律神經比較好
一早起床後，舒舒服服地沐浴在陽光之下
固定攝取早餐可以改善睡眠周期
對消除疲勞有效的食物，也對睡眠有幫助
激烈運動會妨礙睡眠、溫和運動則有助於睡眠
要睡午覺之前，先喝咖啡再睡會更好
晚餐後使用昏黃的照明燈光
降低咖啡因與香菸的不良影響
在睡覺前吃東西對減重與睡眠都會造成不良影響
對健康有益的運動並不見得對睡眠有幫助！
沐浴時從額頭流下汗水就ＮＧ了！
在睡前1小時營造一段放鬆時光
在睡前飲酒會導致睡眠節奏混亂
除了睡眠以外的時間不要躺在床上
還沒有感受到睡意之前不要上床睡覺
睡不著的時候就直接從床上起身
●專欄●真有所謂的睡眠品質測量指標嗎？

第5章‧＜一早就神清氣爽！＞打造出讓自己深深熟睡的環境
挑選寢具務必符合自己的身形尺寸
寢具的挑選方式 不要以設計或材質來挑選
枕頭的挑選方式○1 選擇可以讓自己在睡覺時維持跟站姿一樣姿勢的枕頭
枕頭的挑選方式○2 會打呼的人要選擇在側睡時能符合身型的枕頭
床墊的挑選方式○1 必須符合自己的身形與體重比例
床墊的挑選方式○2 選擇容易翻身的床墊
善用照明設備就能獲得熟睡
照明的使用方式○1 看得見人影、卻看不清楚是誰的昏暗程度最為理想
照明的使用方式○2 半夜要去好幾趟洗手間的人可利用腳燈照明
利用寢室的空調消除疲勞
調節室溫○1 夏天不可以關掉空調
調節室溫○2 雖然冬季要保持腳部溫暖，但穿襪子就寢卻是NG行為
引導出品質優良睡眠的聲音環境為何？
聲音的效果○1 「粉紅噪音」可以讓自律神經休息
聲音的效果○2 吵雜的聲響會妨礙睡眠
●專欄● 服用安眠藥到底是好還是不好？

第6章‧找出專屬於你自己的優良睡眠
記錄睡眠日誌找出最理想的睡眠
定期檢視睡眠日誌，就能改善睡眠狀況
○1注意是否出現變化
○2檢視睡眠與白天身體狀況的關聯
○3找出自己專屬的睡眠法則
○4製作自己的「睡眠說明書」

所有的疲勞都是來自於「自律神經的中樞」
 
就像平時常聽到的：「身體累積了許多疲勞」、「精神上感到疲憊」，我們很容易將肉體的疲勞與大腦的疲勞分開看待。
　
但是，實際上無論是身體或大腦的疲勞，形成機制都是一樣的。
　
舉例來說，進行了激烈運動後身體會覺得勞累、沉重，另一方面，要是在辦公桌前長時間持續工作的話，則會陷入大腦與眼睛都疲憊不已的狀態中。
　
乍看之下這2種活動似乎使用的是完全不同的部位，實際上卻有些部分是兩者共用的。
 
那就是「位於大腦的自律神經中樞」。
 
所謂的自律神經，就是能調節呼吸、消化吸收、血液循環、體溫、心跳等的神經系統，幾乎所有身體裡的器官都是由自律神經的中樞掌控運作。
　
此外，自律神經系統是由交感神經與副交感神經組合而成，交感神經主要控制身體的動作、而副交感神經則能發揮讓身體休息的效果。而掌控自律神經作用的就是位於大腦的自律神經中樞。
　
實際上，無論是在運動也好、坐著埋首工作也好，感到疲勞的都是自律神經中樞。
　
由於不管是進行激烈運動、或是坐著工作，都可以認定是由自律神經發揮作用的結果，接下來我們就來好好探究會令自律神經中樞感到疲憊的機制吧！
 
首先，就從運動時的感受開始思考。
　
當我們從事激烈運動時，心跳數會變多、呼吸也會跟著變快，為了抑制體溫過度上升，身體也會分泌出汗水。其實，上述的種種身體反應，全都是由大腦裡的自律神經中樞以秒為單位掌控各器官的結果。
 
在運動時，位於大腦裡的自律神經中樞細胞會產生活性氧，氧化之後就會產生疲勞感。運動越激烈、就會使自律神經中樞必需處理的負荷增加，導致產生出越強烈的疲勞感。
　
在我們的研究中顯示，即使持續4小時會對身體造成負擔的運動，也不會對肌肉與肝臟機能造成影響，不過卻會讓自律神經中樞持續累積疲勞。

接著，來看看在辦公桌前埋首工作時，自律神經會發揮什麼樣的功效吧！
　
在工作時，就算一整天都黏在椅子上盯著電腦努力做事也並不罕見。長時間盯著電腦做事時，最容易感受到的就是眼睛疲勞。除了眼睛疼痛、發癢之外，隨著情況不同也有可能會演變為頭痛。
　
在這種時刻，自律神經發揮的作用就是調節眼睛聚焦。

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