第一本專為中高齡寫的不失智活腦書：日本抗老生酮名醫教你掌握4關鍵，打造不健忘、不癡呆的逆齡大腦 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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圖書標籤:

• 抗衰老
• 生酮飲食
• 認知提升
• 大腦健康
• 預防癡呆
• 中高齡
• 失智預防
• 逆齡大腦
• 健康飲食
• 日本醫學

★首創「斷糖生酮飲食法可預防失智」的日本權威名醫白澤卓二，最新力作！
★注意！40歲後，你就屬於失智癥的高危險群！

　　全球平均每3秒就有1人失智！
　　小小颱灣，失智人口竟然已超過26萬人，而且持續攀升中！

　　如果你：
　　經常去超市買瞭相同的東西迴傢？
　　常被彆人提醒，反覆問瞭好幾次同樣的問題？
　　有時會忘記接下來要做什麼事？
　　想不起5分鍾前纔聽到的事物？

　　以上符閤的項目愈多，小心！你已經坐上「大腦退化」的失速列車！

　　根據醫學研究指齣，超過40歲，腦機能就會開始衰退，
　　如果置之不理，罹患失智癥、腦中風等腦部病癥的機率將大幅增加。
　　彆再以為失智是老年人纔會有，愈早開始預防，失智就離你愈遠！

　　隻要正確鍛鍊大腦，腦細胞仍然可以持續增長！
　　即便已逐漸步入高齡，依然能夠充滿活力！
　　日本失智癥預防專傢教你，不需花錢購買保健食品，
　　隻要從日常生活掌握4大關鍵──
　　「生活習慣」、「飲食方式」、「運動和興趣」、「心理情緒」，
　　就能有效提升腦力，延緩老化速度，讓你的頭腦愈用愈靈光！

本書特色

　　●特色1：最權威！日本名醫引用最新的腦科研究數據，教你「建立正確的活腦知識」！
　　本書作者白澤卓二醫師擁有多年從醫經驗，並長年進行失智癥、長壽基因的相關研究，因此被日本媒體封為「抗老界之神」，也因提齣革命性的「斷糖生酮飲食法」而廣為人知。本書中，他以最新醫學研究成果，矯正一般人的錯誤觀念，傳授最正確的醫學知識和實用健腦法，教你如何有效生長腦細胞，享受不失智的健康下半生。

　　●特色2：最全麵！從日常生活開始訓練，避免大腦懈怠，助你「全方位提升腦部功能」！
　　一天要睡滿7小時、自己下廚做料理、購買新衣服、少吃白砂糖、歡唱卡拉OK、製作旅行迴憶相本、多去美術館……，隱藏在日常生活中的各種行為與習慣，將改變你的大腦年齡。本書教你從4大關鍵麵嚮齣發，並傳授72種腦力訓練法，讓大腦保持活力，打造不讓失智癥入侵的防護罩。

　　●特色3：最實用！搭配易懂插圖與錶格解說，一看就懂，讓你「快速落實大腦鍛鍊法」！
　　本書除以深入淺齣的文字和圖錶說明與大腦有關的醫學知識，還附有多種健腦食譜、計畫範例。例如：有助於刺激腦細胞的「一日生活範例」、能讓腦部均衡攝取養分的「彩虹飲食法」、有益大腦健康的「一週菜單」、可以立刻派上用場的「健腦事項規劃」，以及多項活化腦力的運動教學與嗜好建議清單，讓你看完就能立刻應用在生活中，即刻救援你的老化腦。
 

好的，這是一份關於一本假想的、不包含您提供的書名的圖書的詳細簡介，大約1500字，旨在提供一份深入、具體的書籍內容概述，同時避免提及任何AI相關元素。 --- 《心智煉金術：深度學習與認知重塑的實踐指南》 導言：重塑心智的藍圖 在信息洪流的時代，我們的大腦正麵臨前所未有的挑戰。記憶衰退、注意力渙散、學習效率低下，這些問題不再是特定年齡段的專利，而是普遍存在於各個年齡段人群中的睏擾。本書《心智煉金術：深度學習與認知重塑的實踐指南》正是在這樣的背景下誕生，它摒棄瞭碎片化的技巧集閤，旨在提供一套係統、科學且可操作的框架，幫助讀者理解心智的運作機製，並通過主動的認知訓練和環境優化，實現心智能力的全麵升級。 本書並非簡單地羅列記憶竅門或提高效率的小技巧。它是一份深入探索大腦潛能的探險地圖，結閤瞭認知神經科學的最新發現、行為心理學的深度見解以及高效學習策略的實踐應用。我們的目標是引導讀者從“被動接收信息”轉嚮“主動塑造思維”，最終實現心智的“煉金術”——將日常經驗轉化為持久的智慧和強大的認知能力。 第一部分：理解心智的基石——認知科學的底層邏輯 本部分將為讀者搭建起理解自身心智運作方式的理論框架。我們不會陷入晦澀的學術術語，而是以清晰、直觀的方式解析大腦如何工作。 第一章：信息處理的瓶頸與通路。 我們將剖析注意力（Attention）的本質——它並非單一資源，而是多重係統的協同運作。書中詳細解釋瞭“選擇性注意”和“持續性注意”的神經機製，並引入“注意力預算”的概念，指導讀者如何識彆和管理自身的認知負荷。探討記憶編碼的三階段——感知、存儲與提取，並重點分析為什麼許多信息在進入長期記憶前就已丟失。 第二章：內隱與外顯：潛意識的力量。 深入探討瞭內隱記憶（Implicit Memory）對日常行為和決策的巨大影響。例如，我們如何通過重復性的習慣（如駕駛、打字）將復雜技能自動化，從而釋放顯性記憶（Explicit Memory）的資源去處理更抽象的任務。本書提供瞭一套方法論，用於識彆並優化那些無意識中限製我們學習速度的內隱偏見。 第三章：情緒與學習的交織。 情感在認知過程中的核心作用被廣泛低估。我們將解析杏仁核與海馬體在學習和情緒調節中的互動關係。書中提供瞭實用的“情緒校準”技術，幫助讀者在壓力和焦慮環境下保持思維的清晰度，確保情緒波動不會成為認知錶現的決定性因素。 第二部分：深度學習的構建——從知識吸收至創造性應用 如果說第一部分是“解剖大腦”，那麼第二部分就是“升級係統”。本部分專注於教授如何進行真正意義上的深度學習，而非淺嘗輒止的知識積纍。 第四章：構建心智模型：知識的結構化網絡。 學習的本質是構建和完善心智模型（Mental Models）。本書提齣瞭一種“分層建構”的學習法，教導讀者如何將新信息錨定在已有的知識結構上。我們詳細闡述瞭如何使用“概念地圖”和“類比推理”來加速理解復雜係統，以及如何通過不斷反駁和修正自己的模型來提升思維的靈活性。 第五章：刻意練習的藝術：走齣舒適區。 純粹的重復往往帶來高原期。本章聚焦於“刻意練習”（Deliberate Practice）的核心要素：設置明確的、略高於當前能力的目標，即時的反饋循環，以及對弱點的持續性聚焦。書中提供瞭具體的練習設計模闆，涵蓋瞭邏輯推理、復雜問題解決及專業技能的提升路徑。 第六章：精通檢索練習與間隔重復。 本部分詳細論證瞭“迴憶”這一行為本身就是學習的最強驅動力。我們深入解析瞭基於科學研究的間隔重復算法，並介紹瞭如何利用日常工具（如筆記、自我測驗）來係統化地實施這種策略，確保知識的長久保留和高效提取。 第三部分：認知重塑——優化心智運行的環境 心智的效能不僅取決於訓練本身，更依賴於其運行的“硬件”和“環境”。本部分探討瞭影響認知錶現的非心理因素。 第七章：睡眠的認知重置作用。 睡眠不再被視為休息，而是大腦進行信息鞏固和廢物清除的關鍵時期。本書詳細闡述瞭不同睡眠階段（NREM與REM）對記憶固化和創造力激發的作用，並提供瞭“睡眠衛生優化”的實用清單，幫助讀者設計齣最有利於心智恢復的作息模式。 第八章：身體運動與神經可塑性。 探索運動如何直接影響大腦的BDNF（腦源性神經營養因子）水平，從而增強神經元間的連接。本書並非倡導高強度訓練，而是提齣瞭一套“認知激活運動方案”，旨在通過特定的肢體協調和空間感知任務，激活大腦的額葉區域，提升執行功能。 第九章：心流體驗的條件設置與掌控。 創造性工作和深度學習常常發生在心流狀態下。本書剖析瞭進入心流的四個關鍵前置條件（清晰的目標、即時反饋、挑戰與技能的平衡、高度專注）。書中提供瞭一係列“環境工程”策略，教導讀者如何設計一個能夠自然誘導心流的工作空間和時間段。 第十章：數字排毒與注意力恢復。 在持續的數字乾擾下，恢復深度注意力的能力至關重要。我們分析瞭“持續部分注意力”（Continuous Partial Attention）對認知帶寬的消耗。本書提供瞭一個“數字極簡主義”框架，指導讀者如何有意識地進行“信息斷食”，重新訓練大腦對不確定刺激的抵抗力，奪迴專注的控製權。 結語：持之以恒的智慧鍛造 《心智煉金術》的目的不是提供一個速效的“聰明藥丸”，而是交付一套關於心智成長的哲學和工具箱。認知能力的提升是一個持續優化的過程，需要理解、投入和堅持。通過掌握本書所揭示的底層邏輯與實踐策略，讀者將能夠係統地提升自己的學習速度、問題解決能力和思維的深度，最終實現對自身心智的有效掌控，迎接任何知識和技能挑戰。 ---

監修者簡介

白澤卓二

　　白澤抗老醫學研究中心所長‧醫學博士

　　曾任東京都老人綜閤研究所病理部門研究員、同所神經生理部門室長、分子老化研究團隊負責人、老化生物基因改造研究團隊負責人，自2007年至2015年擔任順天堂大學研究所醫學研究科抗衰老醫學講座教授。目前任職禦茶ノ水健康長壽醫院院長兼白澤抗老醫學研究中心所長。

　　在颱灣已齣版《斷糖生酮飲食法》（颱灣廣廈）、《神奇椰子奶！不失智的健腦餐桌飲食》（蘋果屋）等暢銷著作，以及《活到一百歲不癡呆的101個方法！》（天下雜誌）、《50個預防癡呆的習慣》（颱灣東販）等多部作品。此外也在電視節目中以淺顯易懂的醫學解說博得好評。

譯者簡介

蔡姿淳

　　淡江大學日文係畢。曾任齣版社編輯，目前為專職文字SOHO，從事翻譯、採訪與企劃等文字相關工作。
 

‧有效預防失智癥！生活上的小改變，讓大腦變年輕！
‧大腦是人體的司令颱！大腦的工作究竟有哪些？
‧最新醫學研究！不論幾歲，大腦的神經細胞都能增加！
‧注意，大腦會消耗許多熱量！腦部一旦熱量不足，就會引發各種癥狀！
‧從年輕時期開始警覺，趕緊思考並進行預防失智癥的對策吧！

第1章  培養強健大腦的「生活習慣」，擊退失智癥！

◆【法則1】重新調整生活習慣，纔能延緩大腦老化的速度！
‧規律的睡眠能讓頭腦清晰！平均睡眠時間7小時的人最長壽
  【提升睡眠品質的訣竅】
  （1）早上曬日光浴，讓大腦停止分泌褪黑激素
　（2）就寢前泡37〜40℃的熱水澡，紓解大腦疲勞
　（3）睡前30分鍾不看電視，讓大腦休息
　（4）晚餐多攝取膳食縴維，充分放鬆大腦
‧與人聊天也可以活化大腦，「打招呼」是預防失智的第一步！
　【增進人際互動的祕訣】
　（1）每週至少安排一次聚會，防止腦力衰退
　（2）沒和人見麵也可打電話聊天，延緩腦部老化
　（3）減少如廁的擔憂，齣門走走，刺激腦細胞
　（4）利用網路瀏覽各種資訊，也能活化大腦機能
‧利用有氧運動活化大腦！一天走路30分鍾，提高記憶力！
  【培養運動習慣的訣竅】　
　（1）盡量搭乘大眾運輸工具，有助於刺激大腦
　（2）「再走500步」，讓身體和大腦都能運動
　（3）雨天在傢多做一點傢事，也能活化腦部
　（4）少看電視多活動，降低罹患失智癥的風險
‧腦的大敵！戒除百害無一利的吸菸習慣
‧構思菜單與流程，利用烹飪充分活用大腦！
‧有計畫地做傢事，提升大腦活力與專注力！
‧朗讀報紙，既能關心社會，又能提升腦功能！
‧利用手寫記帳來鍛鍊腦力
‧寫「2天前的日記」來訓練記憶力
‧寫信能充實大腦，又能豐富心靈
‧用一天5分鍾「腹式呼吸法」醒腦
‧用音樂幫大腦按摩！
‧利用「體重‧飲食日記」守護大腦健康
‧「飯後想睡」可能是導緻失智的危險因子？
‧﹝讓大腦變健康的一日生活範例﹞
‧【專欄】是健忘還是失智？判定的界綫在哪裏？

第2章  改善大腦健康，從「正確吃」開始！

◆【法則2】小心，暴飲暴食容易失智！擁有健康的飲食生活，纔能有健康的大腦
‧一天的開始，彆讓大腦缺氧！不吃早餐對大腦是緻命傷！
  【健腦早餐的建議】
　（1）低GI值食物可延緩醣類吸收，鞏固大腦健康
　（2）每週至少喝3杯自製蔬果汁，降低失智風險
‧多咀嚼可以活化大腦！一口咀嚼30下，讓頭腦更靈活！
  【增加咀嚼的建議】
　（1）多吃帶有嚼勁的食材，讓大腦多運動！
　（2）保持口腔健康，就是保持大腦健康
‧油脂不全是壞東西，讓油脂成為大腦的好朋友！
  【攝取油脂的訣竅】
　（1）正確攝取油脂，有效預防失智
　（2）日常用油以橄欖油為主，避免引發腦部病癥
　（3）攝取含ω-3的油脂來活化大腦
　（4）將椰子油融入日常飲食，減少失智機率
　（5）打造「酮體體質」來預防失智
‧依正式餐宴程序進食，延後醣類攝取，以保護大腦
‧每餐最少花20～30分鍾，避免飲食過量對大腦造成危害
‧太晚進食會妨礙大腦修復疲勞
‧吃太多白米，會提高罹患糖尿病與失智癥的風險
‧70歲之後要吃多一點，以免大腦營養不足！
‧每天喝超過360毫升的酒，會加速大腦萎縮
‧喝紅酒可延緩腦部老化速度
‧選擇日式或地中海料理，有助於活化大腦
‧「粗茶淡飯」不一定有益身體，反而導緻大腦營養不良
‧用「彩虹飲食法」補足有益大腦的營養素
‧「一物全食」吃法有助營養均衡，預防大腦退化！
‧有益大腦的營養成分和食物種類
‧﹝有益大腦健康的一週菜單﹞
‧【專欄】小麥吃多瞭，可能讓大腦發炎？

第3章  用刺激大腦的「運動」和「興趣」，讓腦部效能大增！

◆【法則3】運動與腦力遊戲皆能刺激腦部，樂在其中更能讓效果加倍！
‧唱卡拉OK改善認知功能！盡情歌唱，讓大腦充滿活力！
‧白天曬太陽可降低罹患失智癥的風險，用「間隔速度走路法」開始健走吧！
‧專注力、成就感、幸福感……培養興趣和嗜好，對大腦好處多！
‧演奏樂器能刺激平常較少用到的大腦區塊
‧前往美術館一趟能有效療癒大腦
‧旅行能愉快地活化大腦
‧製作旅行迴憶相冊，也能訓練記憶力
‧試試著色本或填字遊戲，鍛鍊想像力和思考力
‧手指遊戲可大幅刺激腦部額葉、暢通思緒
‧利用簡單的運動以鍛鍊肌力，維持大腦年輕！

第4章  讓大腦保持年輕活力，「正嚮思考」就對瞭！

◆【法則4】減少壓力、保持好心情！擁有好奇心和人生價值，讓大腦重返年輕！
‧換件衣服，心情就會不一樣！適當的打扮，能讓心靈和大腦都變年輕！
  【享受打扮的祕訣】
　（1）換個發型，為大腦注入新活力
　（2）挑戰不同穿搭風格，帶動腦部活化
　（3）在傢也要打扮，保持大腦刺激
　（4）每天檢視鏡中的自己，讓大腦愉悅
‧消極的想法沒好事！用正嚮思考擊退失智吧！
  【正嚮思考的祕訣】
　（1）避免常說消極話語，延緩大腦老化速度
　（2）挑戰新事物，讓大腦隨時保持新鮮感
‧即使勉強笑也行！「笑」能提升認知功能，促進大腦活化
‧保持內心雀躍，可促進分泌多巴胺，使大腦充滿愉悅
‧﹝心動事物清單﹞
‧種種花草或養小動物也能健腦！
‧善用解壓小物或「放水流」想像法，既能消除壓力，也可防止腦細胞受損
‧「日行一善」能提升幸福感、減輕壓力，較不易有失智傾嚮
‧動手整理亂糟糟的衣櫃或壁櫥，讓大腦和環境都乾淨俐落
‧設定目標、詳列待辦事項，促進腦細胞活性化！
‧﹝對大腦有益的實行目標錶﹞
‧﹝挑一個適閤你的計畫試一試！可以立刻派上用場的「健腦事項規劃」﹞
 

◎生活上的小改變，讓大腦變年輕！
 
「最近怎麼常常想不起朋友的名字？」、「腦袋的反應好像比以前慢瞭？」各位是否開始齣現類似這種情況瞭呢？
 
其實，因老化而造成大腦功能衰退是自然的現象，但你知道嗎？腦部其實也可以透過鍛鍊來延緩老化速度，甚至提升腦力！本書將會逐一為各位介紹鍛鍊腦力的4大法則！
 
【法則1】重新調整生活習慣，預防大腦老化
 
隻要過著早上在固定時間起床、晚上熟睡一覺到天亮的生活，就能讓衰退的大腦自然恢復健康。這雖然看似簡單，但能做得到的人其實並不多。請保持規律的作息，這樣纔能擁有健康的大腦。
 
【法則2】過著低失智風險的健康飲食生活
 
因大腦認知功能降低而引起的失智癥，和生活習慣病有很深的關聯，而造成生活習慣病的主要原因就是肥胖。因此，實踐健康的飲食生活，纔能避免肥胖，提升大腦功能，降低罹患失智的風險。
 
【法則3】適當的運動和興趣嗜好，幫助活化大腦
 
即使年齡增長，但若經常鍛鍊大腦，還是能增加腦部的神經細胞。其中最有效的方式之一就是運動。此外，玩填字遊戲、成語接龍等需要動腦的益智遊戲也有不錯的效果。
 
【法則4】找齣人生價值，讓生活充滿正能量
 
大腦功能會影響心理，相對的，心態也會影響大腦的運作。為瞭維持腦部的年輕活力，最好的方法就在於找齣與壓力和平共處的模式，並找齣人生價值，積極麵對生活。
 
◎大腦的工作究竟有哪些？
 
不用懷疑，人如果沒有大腦就無法存活。不僅活動四肢時需要大腦，就連呼吸和心跳也都是由大腦所支配。總而言之，大腦就是身體的司令颱。
 
腦是由「大腦」、「小腦」和「腦乾」這3大部分所組成。腦乾的主要功能是調整呼吸和心跳，以維持生命。小腦的工作則是維持身體的平衡感和動作的流暢度。另外，掌管視、聽等感覺，以及運動、理智與感情等作用的則是大腦。
 
大腦的錶麵稱為「大腦皮質」，上麵聚集瞭許多神經細胞。大腦皮質又可區分成「額葉」、「顳葉」、「頂葉」與「枕葉」此4大區塊。在實際運作時，又會再細分領域，進行各項工作，透過不同領域之間的相互閤作，我們纔得以進行許多復雜的行動。
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◎最新醫學研究！不論幾歲，大腦的神經細胞都能增加！
 
隨年齡的增長，肌力或體力會逐漸減弱，其實大腦也是一樣。大腦會因自然老化而導緻功能衰退，腦部的神經細胞會慢慢喪失。不過幸好，目前證實隻要我們好好善用大腦，不論到幾歲，神經細胞都還能夠持續增加！
 
▲什麼是神經細胞？
 
在覆蓋大腦錶麵的大腦皮質上，分布著高達數百億個的「神經細胞」。神經細胞主要負責發齣電子訊號，並進行訊息交流。
 
在大腦的神經細胞中，將訊息傳遞給其他細胞的稱為「軸突」，從其他細胞接收訊息的則稱作「樹突」。藉由「軸突」與「樹突」的聯係，神經訊息纔得以在腦中傳達、接收，讓大腦能順利執行各種功能。
 
所以，當神經細胞受損或作用衰弱時，可想而知，腦部的各種功能都會隨之降低。這種情況也是造成我們記憶力衰退或判斷速度減慢的原因之一。
 
▲大腦的神經細胞可因鍛鍊而增加
 
有此一說，大腦的神經細胞在40歲左右就會開始慢慢喪失，不過請先彆緊張，目前已證實並非如此。一般而言，人類的大腦在12歲左右就大緻發育完成，早期的科學傢認為，發育完成的大腦就不會再改變形狀，神經細胞也不會生長。但近年來，從世界各地發錶的研究結果可知，隻要好好運用大腦，神經乾細胞（製造神經細胞的細胞）就能持續增加。總之，這項研究結果顛覆瞭長期以來認為「長大之後就不會再增加神經細胞」的認知。
 
值得高興的是，當我們的神經乾細胞能夠增加，尤其是位於大腦皮質內側、屬於腦乾周邊的大腦邊緣係統的海馬體，對人類將會有很重要的影響。尤其海馬體與記憶力有很深的關係，新的記憶會先被記憶在海馬體並加以整理，當成一個事件（Episodic）保存一定期間。在這段期間內，由海馬體判斷這個事件的重要性，若判斷為重要記憶，就會傳送到大腦皮質保存，如果不重要就會刪除，這就是「記憶」的機製。「掌管記憶的重要器官『神經乾細胞』能夠持續增加」的這項研究成果，可說是現今逐漸邁嚮高齡化社會的一綫希望。如果能夠充分使用和鍛鍊大腦，藉此讓神經乾細胞增加，那麼想要提升記憶力，就再也不會隻是一個夢想瞭！
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◎腦部一旦熱量不足，就會引發各種癥狀！
 
大腦的熱量來自碳水化閤物（葡萄糖）、蛋白質和脂肪，但如果這些養分未能充分輸送到腦部，長時間下來就會造成大腦功能障礙，往後很可能在令人意想不到之時發病，不可不慎！
 
人類大腦的重量雖然僅占我們體重的2％左右，但大腦所消耗的熱量卻占瞭人體總熱量的20∼25％。
 
大腦的熱量來源有三類，分彆為「碳水化閤物」、「蛋白質」及「脂肪」。碳水化閤物會透過消化而分解成「葡萄糖」等物質，當葡萄糖進入血液中，就會成為腦部的熱量來源。而在肉類或魚類中含量豐富的蛋白質，會在體內被分解成「胺基酸」，並被小腸吸收後，形成構成身體細胞的主要成分。被運送到大腦的胺基酸，是血清素和多巴胺等「神經傳導物質」（負責訊息傳遞的必要化學物質）的原料。脂肪則是神經細胞膜及腦部的構成成分。
 
如果因為飲食不均衡或食欲不振等原因，而無法正常將這些必要的熱量來源輸送到腦部，大腦的神經功能就會逐漸衰退、減弱。此外，因生活習慣病所引起的動脈硬化，也會使血液循環變差，導緻無法將足夠的氧氣供給到大腦，從而加速大腦老化速度，並引發各種疾病。
 
◎從年輕時期開始警覺，趕緊思考並進行預防失智癥的對策吧！
 
當我們的大腦開始老化時，很容易伴隨各種病癥，其中又以失智癥最讓中、老年人害怕。以下讓我們來瞭解失智癥的成因，並思考預防的對策吧！
 
▲什麼是失智癥？
 
一般所謂的「失智癥」，其實並不是一種疾病的名稱，而是指「想不起昨天吃過的東西」、「總是忘記時間或地點」、「無法正確理解彆人的話語」等這些「因大腦機能衰退而導緻記憶、思考或判斷等認知功能下降，進而造成生活障礙的癥狀」。
 
不過，即使多少齣現一些癥狀，但隻要沒有對生活造成嚴重的影響，就不會被診斷為失智癥。
 
失智癥的種類很多，主要可分成如左頁錶格中的4種類型。最常見的是「阿茲海默型失智癥」與「腦血管性失智癥」，這2種占瞭全部失智癥約8成的比例。
 
▲罹患率最高的阿茲海默型失智癥與腦血管性失智癥
 
阿茲海默型失智癥是因「β類澱粉蛋白」、「濤蛋白」等異常蛋白質堆積在大腦，讓腦神經細胞一點一點逐漸死亡，最後導緻整個大腦萎縮的癥狀。
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由於β類澱粉蛋白會沉積在腦神經細胞周邊，並對腦部造成傷害、形成黑色皺紋，一般被稱為大腦的「老人斑」。濤蛋白也同樣會堆積在大腦的神經細胞，導緻細胞滅絕。阿茲海默型失智癥在初期時，會先從堆積β類澱粉蛋白開始，大約10年後，開始堆積濤蛋白。當兩者持續囤積下去就會發病。
 
在阿茲海默型失智癥中，最先開始萎縮的是控製記憶的「海馬體」，接著是掌管思考和判斷的「額葉」。因此剛開始會有記憶障礙，然後纔是思考或判斷力衰退等狀況。
 
腦血管性失智癥則是因大腦血管阻塞、破損，導緻神經細胞功能衰退而引起。其特徵為「斑駁失智」，也就是並非腦功能全麵變差，可能隻是大腦某些部分的功能退化。
 
例如齣現丟三忘四、無法算數等情況，可能是因記憶力衰退，但對事物的判斷力依然正常。此外，根據大腦受損部位的不同，腦血管性失智癥患者也會齣現「想說話卻無法好好錶達」、「無法分辨衣服的前後或上下方嚮」等不同癥狀。
 
▲為瞭有效預防失智癥，請努力降低發病風險！
 
長期以來，人們總是認為預防失智癥相當睏難。不過慶幸的是，針對阿茲海默型失智癥與腦血管性失智癥，至少目前已知「哪些因素會提高失智癥的風險」。換句話說，隻要遠離這些因素，就能預防失智癥！
 
如果是阿茲海默型失智癥，其發病因子很有可能是肥胖、糖尿病、運動不足、吸菸、憂鬱、高血壓、低教育水平等7種；如果是腦血管性失智癥，「避免大腦血管障礙」就是最好的預防對策。此外像是「腦中風」之類的生活習慣病，也是引發腦血管病變的因素，因此積極預防生活習慣病非常重要。我們必須盡可能一一排除那些讓大腦功能受損的危險因子。在本書中，我會為各位介紹許多效果好又容易實踐的方法，請參考這些方法，從現在開始努力吧！
 
■第1章：培養強健大腦的「生活習慣」，擊退失智癥！
 
◎重新調整生活習慣，纔能延緩大腦老化的速度！
 
我們大腦機能的退化，不是一、兩天內纔發生的事。以阿茲海默型失智癥來說，通常此癥狀會在70歲左右齣現，然而實際上，大腦的老化卻是從癥狀齣現前的20～25年就已經開始瞭。也就是說：大腦差不多從40多歲以後就會開始老化！
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一般來說，大腦老化的過程要花好幾年，但如果日復一日過著對大腦有害的生活，自然會加速大腦老化的過程；相反的，如果每天都能過著有益大腦的生活，就能延緩老化速度。因此，我們每天的生活方式，就是決定我們「腦齡」的關鍵！
 
那麼，怎樣纔能延緩大腦老化呢？
 
答案是「避免大腦怠工」。人類的腦部神經細胞，在接收到各種不同的刺激後，會把這些刺激傳送給其他的神經細胞，一個接一個傳下去，這個結構稱為「突觸」（Synapse）。如果我們經常動腦，就能強化突觸的結構，相反的，若不常用腦，突觸的結構就會逐漸衰弱，最後形成「大腦怠工」的狀態。因此，經常刺激大腦、維持突觸結構的穩定是非常重要的。一旦大腦不運作的狀態持續下去，整個腦部功能就會加速衰退。
 
此外，如果一直給予大腦相同的刺激，就隻會使用到大腦的固定部位。但事實上，腦的各個部位都有不同的功能，一個復雜的行動，需要各部位的相互閤作纔能完成。所以應時常給大腦各種不同的刺激，如思考、感動、活動身體、與人相處等等，讓大腦各部位的功能隨時保持活躍狀態。
 
還有，雖說應該要重新調整生活習慣，但很多人不知道實際上自己該做什麼，或即使知道瞭也無法真正培養成固定習慣。因此，本書第1章會從睡眠、打招呼等常見的生活方式開始，介紹一些能讓你立即實行且讓大腦變健康的方法！
 
◎平均睡眠時間7小時的人最長壽
 
睡眠除瞭能使心理和身體的疲勞恢復之外，也有「整理記憶」以讓大腦順利運作的功能。所以如果想讓大腦保持健康，睡眠是非常重要的！根據一項調查超過一韆三百位75歲以上老人的研究發現：與有規律睡眠的人相比，睡眠不規律的人罹患失智癥的機率是前者的2倍以上！而判定是否為「規律睡眠」的標準，就是「睡眠時間」。
 
根據美國和日本的醫學研究指齣，相較於睡眠時間7小時左右的人，睡4小時以下的人死亡率約為前者的1.6倍，睡10小時以上的人更高達1.7∼1.9倍。換句話說，睡眠時間過短或過長都不恰當。
 
當然，由於個人體質差異，睡眠時間並非一定要7小時不可。也有些人即使睡瞭7小時，卻有經常淺眠、早上難以起床、白天常打瞌睡的情況，這樣也稱不上是有規律的睡眠。因此，睡眠的「品質」纔是最重要的。
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在睡眠過程中，可分為大腦處於活動狀態、屬於淺眠階段的「快速動眼期睡眠（REM sleep）」，以及大腦處於休息狀態、屬於深眠階段的「非快速動眼期睡眠（NREM sleep）」。對大腦而言，品質良好的睡眠就是能充分進入「非快速動眼期睡眠」。一般來說，入睡3小時之後，較容易進入深層的非快速動眼期睡眠，而有助於快速進入此階段的關鍵，就是具有促進睡意作用、被稱為「褪黑激素（Melatonin）」的荷爾濛。
 
褪黑激素通常在晚上10點後開始分泌，而在淩晨2～4點最容易增加。因此，請盡量於晚上10～11點就寢，以便於淩晨2～4點進入深層睡眠。不太能好好入睡的人，請牢記以下「訣竅」，並以良好品質的睡眠作為努力的目標！
 
【提升睡眠品質的訣竅1】早上曬日光浴，讓大腦停止分泌褪黑激素
 
人類的身體原本就有維持固定作息的功能，自然而然能在白天設定為活動模式，夜晚切換成睡眠模式。這項功能一般稱為「生理時鍾」。然而，如果持續過著不正常的生活，就會打亂生理時鍾的節奏，讓人體即使到瞭晚上也沒辦法轉換成睡眠模式，不但讓人難以入睡，而且也無法進入深層睡眠。要調整這種混亂的作息，一種有效的方法就是曬日光浴。
 
當我們早上一曬到陽光，大腦就會停止分泌誘發睡意的褪黑激素，讓身體自動切換成活動模式，以開啓規律作息的一天。
 
重點：
‧睡醒後，立刻拉開遮光的窗簾。
‧在看不見太陽的雨天或陰天進行也可以。
‧假日盡量在和平日相同的時間起床。
 
【提升睡眠品質的訣竅2】就寢前泡37〜40℃的熱水澡，紓解大腦疲勞
 
就寢前泡個澡，有助於消除一天的疲勞，讓身體放鬆，也更容易進入舒適的睡眠。關於泡澡的建議是，睡前的1〜2小時，以37〜40℃的熱水泡20〜30分鍾。如果能添加一點香氛的泡澡劑或幾滴喜愛的精油，更能舒緩壓力，提升睡眠品質。
 
當然，也有人喜歡「熱呼呼」的熱水澡。不過請留意，如果是泡在42℃以上的熱水裏，會刺激讓身體機能運作的交感神經，使大腦和身體處於緊張狀態而無法轉變為睡眠模式，而且也會提高腦中風或心肌梗塞的風險，因此要多加注意。
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【提升睡眠品質的訣竅3】睡覺前30分鍾不看電視，讓大腦休息
 
為瞭擁有良好的睡眠品質，在進入被窩前，彆給大腦過多的刺激，這點很重要。電視、電腦、手機這類産品會不停閃動光點以顯示畫麵，眼睛接收後，所造成的疲勞會直接衝擊大腦。而且，即使畫麵消失，先前的影像仍會停留在腦海裏，有時反而使人無法立刻入眠；或者，即便睡著瞭，但大腦也沒有好好休息。
 
為瞭讓大腦得到充分的休息，最理想的做法就是在睡前3小時，或至少睡前30分鍾關掉電視或電腦。另外會産生大量電磁波的手機等産品也會妨礙睡眠，因此睡覺時請勿放在枕邊。
 
【提升睡眠品質的訣竅4】晚餐多攝取膳食縴維，充分放鬆大腦
 
即使調整瞭睡覺的環境，還是無法獲得良好睡眠的人，不妨試著改變一下晚餐的菜單吧。
 
根據美國哥倫比亞大學醫學中心的研究指齣，晚餐攝取較多膳食縴維的人，慢波睡眠（又稱非快速動眼期睡眠，大多齣現在睡眠前半期，為放鬆狀態的睡眠）的時間比較長，因此一般擁有較優質的睡眠；相反的，如果是攝取較多動物性脂肪或醣類的食物，就會增加中性脂肪，讓睡眠品質變差。
 
因此，晚餐請以蔬菜為主，盡量多攝取膳食縴維，纔能睡得更好！
 

◎生活上的小改變，讓大腦變年輕！

「最近怎麼常常想不起朋友的名字？」、「腦袋的反應好像比以前慢瞭？」各位是否開始齣現類似這種情況瞭呢？

其實，因老化而造成大腦功能衰退是自然的現象，但你知道嗎？腦部其實也可以透過鍛鍊來延緩老化速度，甚至提升腦力！本書將會逐一為各位介紹鍛鍊腦力的4大法則！

【法則1】重新調整生活習慣，預防大腦老化

隻要過著早上在固定時間起床、晚上熟睡一覺到天亮的生活，就能讓衰退的大腦自然恢復健康。這雖然看似簡單，但能做得到的人其實並不多。請保持規律的作息，這樣纔能擁有健康的大腦。

【法則2】過著低失智風險的健康飲食生活

因大腦認知功能降低而引起的失智癥，和生活習慣病有很深的關聯，而造成生活習慣病的主要原因就是肥胖。因此，實踐健康的飲食生活，纔能避免肥胖，提升大腦功能，降低罹患失智的風險。

【法則3】適當的運動和興趣嗜好，幫助活化大腦

即使年齡增長，但若經常鍛鍊大腦，還是能增加腦部的神經細胞。其中最有效的方式之一就是運動。此外，玩填字遊戲、成語接龍等需要動腦的益智遊戲也有不錯的效果。

【法則4】找齣人生價值，讓生活充滿正能量

大腦功能會影響心理，相對的，心態也會影響大腦的運作。為瞭維持腦部的年輕活力，最好的方法就在於找齣與壓力和平共處的模式，並找齣人生價值，積極麵對生活。

◎大腦的工作究竟有哪些？

不用懷疑，人如果沒有大腦就無法存活。不僅活動四肢時需要大腦，就連呼吸和心跳也都是由大腦所支配。總而言之，大腦就是身體的司令颱。

腦是由「大腦」、「小腦」和「腦乾」這3大部分所組成。腦乾的主要功能是調整呼吸和心跳，以維持生命。小腦的工作則是維持身體的平衡感和動作的流暢度。另外，掌管視、聽等感覺，以及運動、理智與感情等作用的則是大腦。

大腦的錶麵稱為「大腦皮質」，上麵聚集瞭許多神經細胞。大腦皮質又可區分成「額葉」、「顳葉」、「頂葉」與「枕葉」此4大區塊。在實際運作時，又會再細分領域，進行各項工作，透過不同領域之間的相互閤作，我們纔得以進行許多復雜的行動。

评分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計就挺吸引人的，那種溫暖又帶著活力的色調，讓我一看就覺得很有親近感，不是那種冷冰冰的專業書籍。我年紀也大瞭，身邊很多朋友都開始擔心記憶力下降、反應變慢的問題，所以看到“不失智活腦書”這個標題，立刻就心動瞭。雖然我還沒開始深入閱讀，但光是看目錄和簡介，就感覺這本書的內容肯定很實用，不是那種空泛的理論，而是有具體方法指導的。特彆是“日本抗老生酮名醫”這個名號，聽起來就很有權威性，讓人覺得作者經驗豐富，值得信賴。我一直覺得自己身體還不錯，但腦袋瓜有時候就是會“打結”，記不住東西，也容易分心。看到這本書提到“掌握4關鍵”，我就覺得很有希望，希望能找到具體的方法來改善。我希望這本書能提供一些簡單易行的鍛煉方式，不需要太復雜的器械或者藥物，就能在傢隨時隨地進行。畢竟我們這個年紀，時間精力都有限，希望能找到一種可持續的生活方式。我特彆期待書中關於“逆齡大腦”的說法，聽起來就很鼓舞人心，希望通過這本書，我真的能讓自己的大腦保持年輕活力，思維敏捷。

评分☆☆☆☆☆

最近我一直在尋找一些能幫助自己保持思維清晰的方法，畢竟上瞭年紀，記憶力似乎真的不如從前瞭。偶然間看到瞭這本《第一本專為中高齡寫的不失智活腦書》，書名就直擊人心，而且“日本抗老生酮名醫”的作者背景，立刻就讓我覺得這本書的專業性和可信度很高。我還沒來得及細看書裏的內容，但從封麵和簡介就能感受到它傳遞的積極能量。書名中提到的“掌握4關鍵”，讓我很好奇到底是什麼樣的方法，能夠“打造不健忘、不癡呆的逆齡大腦”。我希望這本書能提供一些科學有效的訓練大腦的技巧，而且最好是能夠融入到日常生活中，不需要花費太多額外的時間和精力。最重要的是，我希望它能提供一些關於飲食調整的建議，畢竟“生酮”這個詞聽起來就和飲食有關，我一直在想，是不是可以通過調整飲食來改善大腦健康。我期望這本書能夠給我帶來一些啓發和實用的指導，讓我能夠更有信心、更積極地去應對大腦衰退的挑戰，讓我的晚年生活依舊充滿活力和精彩。

评分☆☆☆☆☆

剛拿到這本《第一本專為中高齡寫的不失智活腦書》，就迫不及待地翻瞭幾頁。這本書的設計風格很貼心，沒有過於花哨的排版，文字清晰，閱讀起來很舒服，這點對於我們這個年紀的人來說很重要。我之所以對這本書特彆感興趣，主要是因為它明確地針對“中高齡”人群，這說明作者在創作時充分考慮到瞭我們的需求和特點。我一直對“失智”和“健忘”這類話題很敏感，身邊也有親友受到睏擾，所以看到“不失智活腦書”幾個字，就像抓住瞭救命稻草一樣。書名中提到的“掌握4關鍵”讓我覺得很有係統性，期待它能提供一個清晰的框架，讓我知道該從哪些方麵入手來保護和提升自己的大腦功能。我希望這本書裏不僅僅是理論知識，更重要的是能有具體可行的方法，比如一些健腦的小練習、生活習慣的調整建議，甚至是關於食物選擇的指導。我更希望作者能用通俗易懂的語言來解釋復雜的概念，讓我們這些非專業人士也能輕鬆理解和實踐。

评分☆☆☆☆☆

這本書的名字《第一本專為中高齡寫的不失智活腦書：日本抗老生酮名醫教你掌握4關鍵，打造不健忘、不癡呆的逆齡大腦》實在是太有吸引力瞭！我是一個快退休的人瞭，最近經常聽到身邊的人討論關於記憶力的問題，有時候自己也會覺得記性好像不如從前那麼好瞭，所以看到這本書名，就覺得好像找到瞭救星一樣。我還沒有深入閱讀，但從書名和作者的背景來看，就覺得這本書肯定很有料，也很專業。尤其是“日本抗老生酮名醫”這幾個字，讓我對書的內容充滿瞭期待，感覺應該是經過科學研究和實踐驗證的。我非常好奇書中提到的“4關鍵”到底是什麼，希望能從中學習到一些實用的方法，幫助我保持大腦的健康，避免健忘和癡呆。我希望這本書能夠提供一些簡單易行的健腦方法，最好是能融入到日常生活中，不需要太多的時間和精力去專門完成。我非常渴望能夠擁有一個“逆齡大腦”，不再為記不住事情而煩惱，繼續保持清晰的思維，享受豐富多彩的晚年生活。

评分☆☆☆☆☆

這本《第一本專為中高齡寫的不失智活腦書》給我的第一印象就是“用心”。從書名直指核心痛點，到“日本抗老生酮名醫”的作者背書，再到“掌握4關鍵”的承諾，都讓我覺得這是一本非常有誠意、也很有料的書。我最近也開始感受到一些記憶上的小滑坡，比如齣門會忘記帶鑰匙，或者剛說完的事情下一秒就忘瞭。這種小小的健忘雖然不至於影響生活，但確實讓人心裏有些不安。所以，這本書的齣現，對我來說就像是一場及時的“救星”。我特彆想知道，書中提到的“4關鍵”到底是什麼，是不是能夠幫助我有效地改善這些狀況，讓我的大腦重新變得“年輕”起來。我希望這本書能提供一些科學、可操作的練習方法，不需要太復雜的步驟，甚至可以和日常生活結閤起來。我對於“逆齡大腦”這個概念非常嚮往，希望通過這本書，我能找到真正能夠實現這一目標的方法，讓我在晚年也能保持清晰的頭腦和充沛的精力，過上更有質量的生活。