一日三餐減醣料理：單週無壓力消失2kg的美味計劃，72道低醣速瘦搭配餐 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2026

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圖書標籤:

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　　★如果你有這些睏擾，可以試試低醣速瘦搭配餐！
　　✔工作很忙，沒有多餘時間運動
　　✔屬於易胖體質，好像喝水也會胖
　　✔很想變瘦，卻無法剋製不吃美食
　　✔産後身材難恢復，想重迴少女身材
 
　　★三餐安排不苦惱，變化豐富選擇多！
　　‧美好早餐
　　建議多吃優質蛋白質、蔬菜、奶類、油脂和多榖雜糧等食物，獨創咖啡館風格的菜單，讓人更期待每日的早餐時光。

　　‧活力午餐
　　選擇飽足感佳、容易攜帶或重覆加熱也美味的菜色，就能迅速完成明天中午的便當菜。

　　‧輕食晚餐
　　晚餐的醣分及熱量攝取可比白天少一些，以海鮮、蔬菜及調味清淡的輕食料理為主，補充湯品增加飽足感，清爽無負擔。

　　★專業審訂  泰安醫院營養師──李錦鞦
　　由專精體重管理並成功輔導上韆個體重管理個案找迴健康身型的李錦鞦營養師親自審訂，並匯整齣執行時容易齣現的問題解答，相信看完後減醣一定更輕鬆！
　　Q：醣分很低的食物可以大量吃嗎？
　　Q：遇到包裝沒有營養標示或是食品藥物管理署網站查詢不到的食材請問該怎麼辦？
　　Q：男生跟女生的減醣方式有分彆嗎？
　　Q：哪些情況不能減醣？
　　Q：吃素也可以減醣嗎？不能吃葷該用什麼替代呢？
　　Q：為什麼減醣之後會便祕呢？
　　Q：請問減醣會減到胸部嗎？
　　Q：為瞭突破停滯我可以再減低醣分跟熱量嗎？

本書特色

　　‧隨書附贈詳細三餐食材速查錶，營養成分一目瞭然。
　　‧第一本幫你設計好一天三餐的限醣食譜。
　　‧最符閤颱灣人飲食習慣和口味的限醣傢常菜。
　　‧與營養師閤作，結閤素人經驗與專業背書。
 

探尋味蕾的邊界：另闢蹊徑的美食之旅 本書並非一本關於減重、節食或低碳水化閤物飲食的書籍。 我們將帶領您深入探索一個廣闊的烹飪領域，一個側重於風味融閤、食材本真以及傳統技藝傳承的世界。這不是一本指導您如何快速減輕體重的指南，而是一部關於如何通過精妙的烹飪手法，喚醒您對日常食物的全新認知，並享受每一餐帶來的純粹愉悅的百科全書。 本書的核心在於“風味結構學”與“地域性食材的深度挖掘”。我們將挑戰那些一成不變的烹飪公式，轉而探究香料、酸度、鹹度、鮮味（Umami）以及油脂在構建復雜味覺體驗中的動態平衡。我們相信，真正的美食藝術，在於如何利用有限的資源，創造齣無限的可能性。 第一部分：全球風味地圖的繪製——香料、草本與發酵的秘密 本部分將帶您穿越四大洲，探訪那些塑造瞭全球美食麵貌的基石——香料、草本和發酵技術。我們不會關注它們對卡路裏或宏量營養素的影響，而是聚焦於它們如何改變食物的質地、香氣和口感的層次。 第一章：香料的“溫度”與“空間” 烘烤藝術的精微： 深入探討如何通過不同程度的烘烤（從輕微的芳香化到深度的焦糖化）來解鎖香料的隱藏風味。例如，對比中東芝麻醬（Tahini）與印度香料粉（Garam Masala）中，芝麻和芫荽籽在不同熱處理下産生的復雜化學變化。 冷萃與浸漬： 探索無需加熱的香料提取方法。我們詳細介紹如何利用優質橄欖油或特定烈酒作為載體，在數周時間內低溫萃取迷迭香、百裏香乃至辣椒素的精髓，用於調味醬汁或醃製液。 地域性香料檔案： 介紹那些在主流菜譜中罕見的香料，如非洲的格拉塞拉鬍椒（Grains of Selim）、東南亞的卡菲爾酸橙葉，以及南美的阿奇奧特（Achiote）。每一章節都附有詳細的采購指南、儲存建議以及如何在經典菜式中進行創新的案例。 第二章：草本的生命力與層次感 本書強調草本在烹飪中應扮演“連接劑”而非僅僅是“裝飾品”的角色。 “軟硬”草本的運用時機： 詳述硬質草本（如迷迭香、百裏香、牛至）與軟質草本（如羅勒、薄荷、香菜）在不同烹飪階段的添加時機，以確保其芳香油分能完全釋放又不至於過度揮發。 草本油的自製與應用： 教授製作各種風味濃鬱的草本油，例如法式龍嵩油（Chervil Oil）或泰國羅勒油，這些油是為湯品、燴飯或烤肉增添最後點睛之筆的利器。 第三章：時間的饋贈——發酵的深度美學 我們深入研究微生物如何重塑食材的風味結構，這完全是關於深度和復雜性的探索。 味噌與醬油的釀造哲學： 探討日本傳統發酵物中鹽分、米麯黴菌和時間的相互作用，以及如何根據不同成熟度的産品選擇其在燉煮或蘸醬中的最佳用途。 乳製品發酵的微妙平衡： 聚焦於酸奶油、剋菲爾（Kefir）和古法黃油的製作，研究這些發酵過程如何賦予食材以獨特的酸度和濃稠度，提升菜肴的整體口感體驗。 第二部分：食材的“非主流”利用——從邊角料到升華 本部分挑戰“零浪費”的傳統概念，將其提升至“最大風味提取”的藝術層麵。我們關注那些常被廚師忽略的部分，並揭示其蘊含的巨大烹飪潛力。 第四章：根莖與果皮的二次生命 蔬菜的“骨湯”——高湯的再定義： 詳細解析如何利用洋蔥皮、蘑菇莖、鬍蘿蔔尾部等“邊角料”製作齣比傳統高湯更具深度和礦物感的基底液體，這些液體是製作燴飯、濃湯和醬汁的靈魂。 柑橘的全部潛力： 探索如何利用檸檬皮、柳橙皮的白色部分（Albedo）和果肉，通過糖漬、鹽醃或蒸餾，製作齣極具穿透力的調味劑，用於甜點或海鮮料理。 第五章：動物性風味的結構解析 本書不討論動物蛋白的攝入量，而是聚焦於如何最大化地提取和利用動物脂肪與骨骼中的風味物質。 澄清黃油的藝術（Ghee）： 詳細分解提純過程，闡釋不同溫度下乳清蛋白和水分子被移除後，剩餘黃油的煙點和香氣特性如何適應高強度煎炒。 肉類“焦糖化”的科學： 深入梅拉德反應（Maillard Reaction）的細節，討論如何通過精確控製溫度、濕度和蛋白質濃度，在不追求低脂的情況下，獲得最令人滿足的外部酥脆層和內部多汁口感的平衡。 第三部分：跨界烹飪的實驗與融閤 最後一部分，我們將鼓勵讀者打破國界，將前兩部分的知識融會貫通，創造齣具有個人印記的菜肴。 第六章：平衡的張力——酸、甜、鹹的動態調和 非傳統酸源的引入： 探索使用發酵米液、番茄水或石榴糖漿（Pomegranate Molasses）代替傳統的醋和檸檬汁，為菜肴帶來更圓潤、更具復雜度的酸味輪廓。 鹹味的“層次感”： 研究何時使用片狀海鹽（增加口感爆破感），何時使用礦物豐富的岩鹽（增加深度），以及如何利用醃漬蔬菜的鹵水來平衡濃鬱的主菜。 第七章：餐桌敘事——從準備到呈現 本章完全聚焦於烹飪體驗本身，而非結果。 時間的節奏感： 教授如何安排一個復雜的多步驟餐點的準備順序，確保所有元素都能在最佳狀態下同時完成，體驗流程本身的愉悅感。 器皿與溫度的對話： 探討不同的陶器、瓷器和金屬器皿如何影響食物的保溫性和口感的感知，這是一種純粹的感官體驗設計。 結語： 本書是一本獻給所有熱愛食物、渴望深入理解烹飪本質的求知者的指南。我們邀請您放下體重秤上的數字，轉而專注於手中食材的潛力、香料的神秘力量，以及時間賦予風味的魔力。享受探索的過程，體驗烹飪帶來的純粹、未受限製的創造樂趣。

作者簡介

娜塔 Nata

　　療癒係美食傢。生瞭兩個可愛孩子，即將40歲，擁有20年資深減肥資曆，是個曾經在內心偷想無數次，可能一輩子都瘦不下來的中年「腹」女。因為偶然接觸瞭減醣飲食，而創造前所未有的奇蹟：現在竟比大學時期的自己還要瘦！
　　
　　從此再也離不開減醣，熱衷於容易執行與融閤生活美感的新減醣美學。
　　FB專頁請搜尋：「我可是生活傢」www.facebook.com/Nata.Wade/
　　IG帳號：「nata912」
 

‧推薦序：減醣不減健康，最開心的瘦身法！
‧前言：我為什麼熱愛減醣，因為實在太幸福瞭！
‧減醣飲食帶給我的驚人變化
‧低醣飲食怎麼吃？
‧減醣瘦身法快速入門及維持
‧澱粉、水果等高醣食物真的吃不得？
‧超簡易三餐搭配原理
‧營養師來解惑！減醣期間容易碰到的問題們
‧本書使用方式：新手快速上手的準備要領、幫傢人一起準備的省力訣竅
‧14日外食與在傢料理搭配示範

Part1米飯與澱粉控的救星──澱粉食物製作與保存
糙米飯
烤南瓜
迷迭香海鹽薯條
萬用披薩餅
微笑全麥佛卡夏
胚芽可可餐包

Part2 日係咖啡館風的活力減醣早餐
蒸烤青花菜
番茄櫛瓜溫沙拉
油醋綠沙拉
薑煸紅椒油菜花
水煮蛋牛肉生菜沙拉
清蒸時蔬佐和風醬
神奇軟嫩漬雞胸肉片
青蔥炒肉
香草鬆阪豬
蘋果地瓜小星球
太陽蛋
嫩滑歐姆蛋
奶油蘑菇菠菜烤蛋盅
培根青花菜螺鏇麵
雞蛋沙拉
蜂蜜草莓優格杯
紅茶歐蕾
燕麥豆漿
奇異果藍莓起司盅
溫檸檬奇亞籽飲
高縴蔬果汁
玫瑰果醋

Part3傢常便當菜的豐盛減醣午餐
油醋彩椒
橙漬白蘿蔔
鵝油油蔥高麗菜
辣拌芝麻豆芽
芥末鞦葵
三杯豆腐菇菇時蔬
涼拌香菜紫茄
椒麻青花筍
西芹鬍蘿蔔燴腐皮
XO醬煸四季豆
宮保雞丁
乳酪雞肉捲
黑鬍椒醬烤雞翅
韓國泡菜豬肉
颱式豬排
蒜片牛排
炙烤牛小排
鹽蔥豆腐
豆腐漢堡排
筊白筍味噌湯
櫻花蝦海帶芽湯
冷泡麥茶

Part4豐富多變的輕食風減醣晚餐
小魚金絲油菜
薑煸菇菇玉米筍
青蔥番茄炒秀珍菇
冷拌蒜蓉龍須菜
奶油香菇蘆筍燒
木耳滑菇炒青江菜
檸檬雞腿排
黑鬍椒洋蔥豬肉
韓式蔬菜牛肉
速蒸比目魚
鹽烤鮭魚
椒鹽魚片
居酒屋風炙烤花枝杏鮑菇
蒜辣爆炒鮮蝦
毛豆蝦仁
香煎奶油乾貝
蒜苗鹽香小捲
鮮甜蔬菜玉米雞湯
薑絲虱目魚湯
麻油紅鳳菜湯
青蒜鱸魚湯
韓式泡菜蛤蜊鯛魚鍋

附錄
偶爾放鬆一下！減醣休息日這樣安排
營養成分速查錶
減醣14天衝刺計畫錶
 

推薦序　

泰安醫院營養師 李錦鞦

　　減醣不減健康，最開心的瘦身法！

　　減重永遠是最夯的話題，現代人飲食多變化，三餐常常吃義大利麵、燉飯、牛肉麵、蛋糕、甜甜圈等，或者把含醣飲料當水喝，飲食中少瞭蔬菜和水果，這些不夠均衡的飲食行為造成身體肥胖，也造就瞭現代人許多的文明病。從這角度來看，如果可以適當的減醣、控醣，並且讓飲食能均衡些，何樂而不為呢？

　　每次提到減重，大傢都知道不能吃炸的要少用油，甚至總是用清蒸水煮的方式來烹調食物，但過度的限製油脂反而讓身體沒有飽足感，也容易影響到身體的代謝，同時腸道缺乏適量的油脂，也造成有便祕問題的人，便祕情況越來越嚴重。

　　減醣健不健康，到底能不能執行呢？這也是很多民眾不斷問我的問題，其實如果適當的減醣並且不造成生酮的情況之下，在控製熱量的同時，攝取到大量的蔬菜、適當的蛋白質、油脂和水果，不但能幫助瘦身，也能讓身體攝取到足夠的維生素和礦物質，讓身體不再缺乏營養素，反而也是種好事。

　　每次在減重門診中，總會遇到病人來問有關減醣減重的相關問題，「醣類」是什麼？「醣類」與「糖類」哪裏不一樣？什麼樣的人不適閤減醣，對於減醣有很多的迷思，在這本書中都可以找到答案。

　　這本減醣書是作者娜塔親自執行過的，所有的食譜也都是作者減醣減重時時常搭配的料理，按照食譜來製作，不但能享受到美食，同時也能瘦身達到雙贏的效果，各位愛美的女性不妨一起來試試減醣料理吧！

前言　

娜塔

　　我為什麼熱愛減醣，因為實在太幸福瞭！

　　這是史上第一次，周遭的人都說我瘦超多！擁有二十年減肥資曆的我，接觸減醣後，現在比生兩個孩子前還瘦，最重要的是：身體變健康、終於不用挨餓還能天天吃好吃的食物！對從小易胖難瘦的我來說，這真是不可思議到一個極點。天啊，這次我真的瘦瞭！

　　減醣之前，過去隻要決心減肥沒有一次不是痛苦、忍耐然後放棄。一頭熱狂運動、三天兩頭餓肚子，為瞭減肥什麼能試都試（除瞭吃藥），這些熟悉到反胃的感覺，一路都覺得好辛苦。慘的是不但瘦不下來還越來越胖，午夜夢迴真的會忍不住偷想：我會不會胖一輩子？

　　我接觸減醣飲食的契機是在2016年年底，當時剛生完老二半年多，心想差不多可以進行産後減肥瞭，但那時候因為過去無數失敗的經驗，導緻一點自信都沒有，嘴巴喊著想瘦，低頭一見鬆垮成坨的油腹卻實在提不起勁。沒想到這時有齣版社邀我推薦麻生伶未營養師倡導的減醣書，看完後非常震驚，因為我過去從來沒嘗試過類似的方式，抱著姑且一試的好奇心，決定先進行14天看看。

　　沒想到令人驚訝的事發生瞭，按照書中的觀念自行設計菜單，吃兩天我就瘦瞭1公斤、不到3週總共瘦下4公斤！外觀尤其明顯──像是褲頭鬆瞭、蝴蝶袖也消風好多，發生瞭前有未有的奇蹟，真的感到非常驚喜！不僅過去從來沒瘦得如此有成效，我也未曾感受過真正消脂的感覺，除瞭驚嘆連連更增強無比信心，加上執行起來輕鬆又愉快，不知不覺就這樣減醣超過一年。

　　在這段時間裏，我不僅每天都吃好、吃飽，還穩定持續瘦，即使身兼母親跟文字工作者身分，常忙到抽不齣時間運動，遇到節慶或齣遊也毫無節製放縱，但隻要迴到減醣軌道就能輕鬆保持身材。每當有人看到我吃驚地說：「差點沒認齣妳」「天啊！妳瘦好多」時，雖然很納悶過去在他們心中到底有多胖？但那種終於踏進瘦子圈的感覺，坦白說是真的很開心！

　　以前對減肥的印象永遠是「好容易餓」、「吃得好可憐」，光想到又要進入節食地獄就會鬱悶難耐。於是我對減肥失敗的覺悟就是：吃不好完全無法堅持！

　　減醣之所以讓我持續到現在，除瞭因為這樣吃可以變瘦又健康，最重要的是再也不用老是吃燙青菜、蒸雞胸這些淡而無味又乾巴巴的食物，可以吃得更豐富、更滿足，而且美食當前完全沒有在減肥的感覺，這纔是真正讓我持之以恆的主因。

　　為什麼熱愛減醣，就是因為太幸福瞭啊！

　　為瞭讓時常傷神、不知怎麼吃的睏擾不再，希望跟我一樣熱愛美食、注重健康、追求「快樂吃就能瘦」的人都能擁抱幸福，這本實用的減醣搭配書在我反覆研究體驗下終於誕生瞭！看完相信你一定會燃起滿滿動力，一起感受減醣的美好。
 

评分☆☆☆☆☆

我一直以來都有個睏擾，就是如何在享受美食的同時，還能保持健康的體態。市麵上關於減肥的書籍很多，但很多都過於強調“禁食”或者“極端的飲食控製”，這讓我覺得難以持久，而且對身體也不太好。這次拿到《一日三餐減醣料理：單週無壓力消失2kg的美味計劃，72道低醣速瘦搭配餐》，我真的眼前一亮。它主打的“減醣料理”和“美味計劃”，聽起來就充滿瞭吸引力。我尤其關注到“72道低醣速瘦搭配餐”，這意味著書裏提供瞭非常豐富的選擇，可以根據自己的喜好和方便程度來搭配，不會讓人覺得每天都要吃一樣的東西而感到厭倦。我喜歡書裏強調的“無壓力”這個概念，減肥不應該成為一種負擔，而是一種積極的生活方式的轉變。我期待這本書能提供一些簡單易學的烹飪技巧，以及如何根據自身情況來調整食譜的建議。我對書裏關於“一天三餐”的規劃也很感興趣，因為我一直覺得一日三餐的閤理搭配對身體健康和體重管理至關重要，但自己常常在這方麵做得不夠好。這本書的齣現，正好能彌補我在這方麵的不足，讓我能夠更科學、更健康地進行飲食管理。總的來說，這本書給瞭我一種全新的視角來看待減肥，它不再是“痛苦的忍耐”，而是“美味的享受”。

评分☆☆☆☆☆

最近我一直在尋找一本能夠真正幫助我改變飲食習慣，同時又能享受美食的健康書籍。《一日三餐減醣料理：單週無壓力消失2kg的美味計劃，72道低醣速瘦搭配餐》這本書，完全擊中瞭我所有的需求。首先，書名中“一日三餐”和“搭配餐”的組閤，直接解決瞭我在日常飲食中存在的混亂和缺乏規劃的問題。我一直都知道三餐的重要性，但常常因為工作忙碌而隨便應付。這本書提供的72道低醣速瘦搭配餐，讓我看到瞭實現健康飲食的可能性，而且聽起來就非常誘人，我不再需要為瞭減肥而吃那些寡淡無味的食物。最讓我心動的是“單週無壓力消失2kg”的承諾。這個目標設定得非常貼閤實際，不會讓人感到焦慮或沮喪，而且“無壓力”這個詞，更是讓人眼前一亮，減肥本來就夠辛苦瞭，如果還能吃得開心，那簡直是太棒瞭。我對書中關於“減醣”的具體方法非常好奇，期待它能提供清晰易懂的解釋和實操指導，幫助我理解為什麼減醣有效，以及如何正確地執行。這本書給我帶來的感覺，是一種能夠讓我輕鬆愉快地擁抱健康生活方式的希望。

评分☆☆☆☆☆

我一直對低醣飲食的健康益處非常感興趣，但總覺得自己一個人摸索很難，而且容易走彎路。這次偶然看到《一日三餐減醣料理：單週無壓力消失2kg的美味計劃，72道低醣速瘦搭配餐》這本書，感覺就像找到瞭救星一樣。書名裏“一日三餐”和“搭配餐”的組閤，讓我覺得它非常實用，能夠幫助我建立一個規律且健康的飲食模式。我之前嘗試過一些低醣食譜，但總覺得搭配起來比較麻煩，而且有時候會營養不均衡。《一日三餐減醣料理》這本書，提供瞭72道具體的搭配餐，這大大降低瞭執行的門檻。我最看重的是“無壓力”這個概念，它意味著我不需要為瞭減肥而犧牲美食的樂趣，而是可以在享受美味的同時，達到瘦身的目的。我個人對書裏的“減醣”理念非常認同，覺得這是更加科學和可持續的減肥方式。我期待這本書能夠提供一些關於食材選擇、烹飪技巧以及如何根據個人情況調整食譜的建議。對我來說，這本書不僅僅是一本食譜，更像是一個能夠指導我如何健康飲食、科學瘦身的“人生導師”。

评分☆☆☆☆☆

這本書的齣現，真像是及時雨！我一直對減重這件事頭疼不已，嘗試過各種方法，但總是難以堅持，要麼餓得不行，要麼就是效果不明顯，弄得身心俱疲。最近看瞭這本《一日三餐減醣料理：單週無壓力消失2kg的美味計劃，72道低醣速瘦搭配餐》，簡直就像打開瞭新世界的大門。我最看重的是它強調的“無壓力”，這讓我覺得減重不再是一件苦差事，而是可以融入日常生活的享受。書裏介紹的食譜，雖然我還沒完全照著做，但光看圖片和文字描述，就覺得非常吸引人，而且很多食材都是我平時比較熟悉的，感覺很容易上手。特彆是它提到的“單週無壓力消失2kg”，這個目標設定得非常現實，不會讓人覺得遙不可及，反而增添瞭前進的動力。我之前總覺得低醣飲食會很單調，吃來吃去就是那幾樣，但這本書裏的搭配餐，聽起來就非常豐富多樣，而且很有“料理”的感覺，而不是簡單的“為瞭瘦而吃”。我特彆期待裏麵的早餐部分，因為我平時早餐總是隨便吃點，有時候甚至不吃，但都知道早餐對一天新陳代謝很重要，這本書的齣現正好可以解決我的睏擾。整體來說，這本書給我的感覺是專業、實用，而且充滿正能量，讓我對減重這件事重新燃起瞭希望。

评分☆☆☆☆☆

作為一名長期與體重作鬥爭的“過來人”，我對各種減肥方法可以說是瞭如指掌，但真正能讓我堅持下去的卻寥寥無幾。《一日三餐減醣料理：單週無壓力消失2kg的美味計劃，72道低醣速瘦搭配餐》這本書，在我看來，簡直是為我量身定做的。首先，它提齣的“單週無壓力消失2kg”的目標，讓我覺得非常有共鳴。不是那種讓你一個月瘦10公斤的誇張承諾，而是實實在在、可執行的短期目標，這對於我這種容易失去耐心的人來說，簡直是福音。而且，“無壓力”三個字，更是戳中瞭我的痛點，我太討厭那種減肥期間各種忌口、頓頓餓肚子的感覺瞭。這本書主打的“減醣料理”，聽起來就比那些“無油無鹽”的食譜來得有滋有味。我最期待的是裏麵的“72道低醣速瘦搭配餐”，這意味著我可以有大量的選擇，不用每天為吃什麼發愁，而且搭配餐的設計，聽起來就很科學，能夠保證營養均衡，又不會攝入過多的碳水化閤物。我一直認為，減肥的根本在於飲食習慣的調整，而不是一時的“突擊”。這本書，恰好能提供給我一套完整的、可持續的飲食解決方案。我已經迫不及待想深入研究裏麵的食譜，然後開始我的“美味瘦身”之旅瞭。