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　　◎正念有助於教養

　　在教養過程的種種混亂之中，正念是活在當下及保持冷靜的最佳利器。不管孩子幾歲，都可以運用正念做為教養的指導原則。

　　親子關係的品質，不僅攸關子女的發展，也攸關日後他們與世界互動的方式。維持一種有愛、同理的態度，可以立即帶給你歡喜快樂，也可以讓子女在往後人生中，有更大量的同理心資源可以汲取。

　　「掌控」和「高度理想化」並非成為好父母的要件。讓我們真正有辦法奮起去應付教養挑戰的，其實是「無論當下發生什麼，都能去迎接」的那個能力。

　　正念的技巧很簡單，卻具有令人煥然一新的威力，我相信人人都能從中受惠。我希望藉著分享個人及其他父母的經驗，得以探究正念如何應用在家庭生活的各個領域，讓我們自己、我們的孩子以及更廣大的世界都能獲益。正念（尤其正念教養）對我而言是一件珍貴禮物，我希望能與更多人分享這件禮物。

　　◎正念的益處

　　「正念」是指一種心理素質，當處在這個狀態時，我們會覺察到當下發生的事，包括對我們的身體、我們的思緒，以及周遭環境的覺察。它不是一種固定、集中的注意力，它所具備的特質輕巧多了：廣泛覺察當下發生的事。

　　正念主要可以幫助我們：
　　• 在緊要關頭保持冷靜。
　　• 對子女及他人產生更多連結感。
　　• 有耐心。
　　• 全心投入活動。
　　• 不脫口說出會後悔的話。
　　• 明察事理。

　　一旦我們實踐正念，便會開始看見真實的彼此，這樣可讓我們與自己以及周圍的人，有更緊密的連結。然而，如果我們只聚焦在注意力的練習，卻不帶任何溫度，那麼可能會導致冷漠，所以為了發展人際關係，我們需要加進幾項正面特質。

　　佛法教導我們，在正念的基礎上，可發展四項特質：
　　• 慈愛心（loving-kindness）
　　• 慈悲心（compassion）
　　• 歡喜心（joy）
　　• 平等心（equanimity）

　　我們需要這四種態度(佛法傳統上稱為慈、悲、喜、捨)，才能與他人有和諧圓滿的連結，若缺少這些態度，衝突與苦難便會產生。這些特質也在家庭中扮演要角。

　　如同正念，這四項特質也可「培養」，這意謂著，如果我們多加練習，便能感覺到更多慈愛心、更多慈悲心、更多歡喜心、更多平等心。我們可以讓感覺本身更強烈且更連貫，這樣對你自己和小孩來說，都具有既立即又持久的效益。

　　我們可以學習如何將這些感覺擴展到平常的生活圈之外，如此便可以為自己及他人帶來快樂，豐富我們的人際關係。同時藉由發展這些特質，我們也在推動阻礙自己前進的界限，並提高自己本身愛與快樂的能力。

　　◎本書適用對象

　　這本書專為想要一邊修習正念，一邊養育小孩的人而寫，主要訴求對象是父母（或準父母），但其他負責照顧小孩的人，例如祖父母或育幼業者，也能從中獲益。

　　在家庭生活中，不管小孩幾歲，都可運用正念做為教養的指導原則。本書主要是從教養子女的最初幾年汲取實例，因為父母在這個階段通常需要尋找新方法來應對挑戰。

　　這本書對所有父母來說都是一個解方，包括：
　　‧教養及正念的新手。
　　‧已經為人父母，但對於正念仍是新手的人。
　　‧已經修習正念，但正在尋求協助，欲將正念融入嶄新家庭生活中的人。

　　◎如何使用本書

　　第一章簡介正念、正念教養、佛教淵源，以及正念在現代的運用。第二章說明如何將正念融入日常生活中。第三至九章深入檢視正念父母所面臨的各種機會與挑戰。第十章探究合乎道德的生活如何支持正念，第十一章討論如何向孩子引介正念。最後四章，亦即第十二至十五章，則是探索深化靜心修習的方法，包括建立正式靜心、尋求教學支援、參加靜修營，且全部是以家庭修習為考量。

　　讀者如果正要展開教養之旅且初聞正念概念，那麼整本書都與你相關；孩子稍大的讀者可能想要跳過第三章（此章聚焦在產後幾週）；已建立靜心修習的讀者可能不需要閱讀第十二章的靜心描述，但可能覺得第十三章的實際建議很有幫助，因為第十三章探討如何建立靜心同時兼顧家庭需求。

　　雖然章節的安排是從頭到尾閱讀，但我也會建議讀者不妨「直接跳入」當下吸引你目光的章節，也許此刻你對管理不良行為或參加靜修等主題特別感興趣，那麼隨意選讀亦可。

　　◎精選摘要

　　‧ 正念讓我們保持冷靜、明察事理，故有助於我們教養子女。
　　‧ 正念是一種心理狀態，當我們處於正念時，就是將注意力放在當下的體驗，並覺察到自己。
　　‧ 我們可以經由練習來培養正念，讓它更頻繁且更容易產生。
　　‧ 正念讓我們更充分體驗一切，並對周遭及外界的人事物產生更多連結感。
　　‧ 正念源自佛教，但你不必成為佛教徒也能從中獲益。
　　‧ 決心以正念來教養子女，意謂著即將踏上充滿成長機會的旅程。
　　‧ 在一天之中，隨時都可激發正念，只需將自己帶回當下即可，而「呼吸」是集中注意力的絕妙所在。
　　‧ 抱持著正念，允許寶寶哭泣，如此可防止我們不知所措，也可向寶寶表明，我們愛他們的全部，最終將幫助他們承受自己的難受感覺。
　　‧ 我們腦中不停發出的聲音，有時只是在重複舊腳本，但這些舊腳本可能不再切中要領，不再有所助益。拿正念的火炬照亮它們，如此有助於我們對言語做出清醒的選擇。
　　‧ 抱持正念來說話，隨著練習越多將變得越容易，有朝一日，說話本身將成為一種正念活動。
　　‧ 對於言語的有用指南：請檢視言語是否真實、和善、必要且適時。
　　‧ 瞭解「不良行為背後必定有其原因」可幫助我們保持同理心，進而有助於我們以正念接受孩子具爭議的行為，並看清楚如何應對處理。
　　‧ 在緊張時刻提起正念，是需要練習的，但不需多久，正念便可成為面對激烈場景時的習慣性回應。
　　‧ 對強烈感覺保持開放的態度，可提供我們成長的機會。我們平日的處世之道可能不再適用。當我們不能轉移注意力時，就必須學習如何接受困境以及與困境共處。
　　‧ 即使只有些微的正式靜心，都能產生正面效益，但建立每日或將近每日的練習，有助於提高動力。維護每日習慣往往比視情況找時間更容易。
　　‧ 靜心的種類有很多種，最廣為流傳的是觀呼吸。它適合所有類型的人，也適合所有經驗階段。
　　‧ 「理想狀態」下的靜心與「不利條件」下的靜心，兩者看起來可能十分不同，但修習的技能是一樣的。
　　‧ 最好是每天在相同時間及地點練習，但如果不可行也不必擔心，可運用儀式來提供一致性。

專家推薦

　　不論你是正念的初學者，或是熟練的修習者，這本書都能讓你深刻體會正念的力量，是在家中施展正念的精闢實用指南。──勞倫思．柯恩（Lawrence Cohen）醫師、心理學家、遊戲治療學家《遊戲力：陪孩子一起玩出學習的熱情與自信》（Playful Parenting）作者

　　教養子女可說是回報最多、挑戰也最大的工作。安珀．赫區在本書中廣泛論述正念與慈悲心如何支援並豐富教養工作。她的書寫具有知識及經驗的深度，加上文筆流暢、技巧純熟，使得這個概念平易近人且確實可行。在這個重要且大有可為的研究領域裡，她的作品位居前鋒地位。──威廉．庫肯（Willem Kuyken） 牛津大學臨床心理學教授兼牛津正念中心主任

　　安珀．赫區在這本精彩的書裡，娓娓道出正念的威力，令人折服，不僅小孩可以從中受惠，父母也能獲益良多。如果我們學會識別、瞭解，進而管理自己的情緒，將大大有助於孩子管理他們的情緒，我們也將成為收穫滿滿的父母。──吉爾．拉普利（Gill Rapley）博士《寶寶主導》（Baby-led）系列教養書合著者

　　赫區才華洋溢，將她的想法闡述得淋漓盡致，雖是個人經驗之談，卻是正念的實用指南。書中充滿赫區的獨到見解，也滿載著點子、故事、耐人尋味的概念，只有為人父母者方知其中奧妙；教養與正念竟能如此相輔相成，令人拍案叫絕。這本書會讓所有追求自我成長與喜樂的父母愛不釋手。──蜜雪兒．麥克海爾（Michelle McHale）英國親密育兒中心（Attachment Parenting UK）主任

　　這本書讓「正念」變得平易近人，任何想要讓教養更具意義、歡樂多一點、壓力少一點的父母，都能從中獲得啟發。書中滿是生活實例，所有父母都能心有戚戚焉。身為祖母及正念老師，我確定這本書會幫助到很多父母。當年我拉拔自己的孩子長大時，要是手邊有這本書不知有多好。──艾呂恩．構德（Eluned Gold）班戈大學（Bangor University）正念研究與實踐中心專業進修發展主任

　　懷著大量慈悲心、誠心誠意書寫而成，這本書是幫助極大的指南，可為育兒生活的酸甜苦辣帶來正念。不論是父母、祖父母或準父母，任何想要追尋個人成長的人，都能因閱讀本書而獲益，並將更大的覺察力帶入家庭生活領域。安珀，謝謝你寫出如此良善、睿智又有愛的書！──南希．巴德克（Nancy Bardacke），助產士、靜心老師　著有《正念分娩》（Mindful Birthing）

　　安珀．赫區既是靜心者，也是一位真性情的母親，她發自內心地真誠訴說，正念不僅可協助父母應對教養的諸多挑戰，也可為父母開啟自我發展的驚奇之旅，那是寶寶及幼童教導我們的，包括身體、心靈及人際關係等面向。──保羅．丹尼森（Paul Dennison）醫師、靜心老師　奢摩他信託（Samatha Trust）創始受託人、曾任英國國民保健署（NHS）心理治療師顧問

　　在現今忙亂不休的世界中，對任何因養育兒女而掙扎苦惱的父母而言，本書都是無價解方，一份實用、舒緩的指南，它可讓你度過重重關卡，常保自在安康。──柯瑞．絲威特（Corinne Sweet）著有《認識不夠好的自己》（The Mindfulness Journal）
 

作者簡介

安珀．赫區（Amber Hatch）

　　身兼作家、老師、人母、保母數職，靜心禪修逾七年，並協助推展家庭靜心班與靜修營。著有《擺脫尿布：寶寶如廁訓練》（Nappy Free Baby）及兩本正念著色簿。

譯者簡介

許淑媛

　　國立中央大學法文系畢業，自由譯者，視翻譯為職志與修行。隨著新時代新思維的散播，願人類身心靈加速提升，願世界更美好。譯有一中心出版的《多次元宇宙》。賜教請寄至cs.trans@msa.hinet.net。
 

推薦詞
謝詞
譯者序──一套實用的調適身心方法
作者序──在分娩過程覺察到正念的驚人力量
本書適用對象
如何使用本書

第1章 什麼是正念教養？
第2章 時時刻刻練習正念
第3章 初為父母的正念
第4章 發展正面特質
第5章 每一天的正念教養
第6章 化繁為簡
第7章 正念說話與傾聽
第8章 以正念管理不良行為
第9章 管理自己的情緒低潮
第10章 以倫理道德支持正念教養
第11章 為孩子介紹正念
第12章 正式靜心
第13章 為正式靜心騰出時間
第14章 社群的重要性
第15章 參加靜修營
結語

附註
延伸閱讀
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【第一章　什麼是正念教養？】

養育小孩並不容易，賭注卻頗高：我們與幼兒互動的方式，不僅影響日後的親子關係，也影響到孩子的人格發展。

父母教養子女的技巧，經常需要求新求變，才能應付家庭生活的諸多挑戰，尤其是初為人父人母的那幾年。嬰兒和幼童都十分需要人照顧，需要我們投注大量關懷與資源，因此這個階段往往令人心力交瘁。

正念如何幫助為人父母者？

正念主要可以幫助我們：
• 在緊要關頭保持冷靜。
• 對子女及他人產生更多連結感。
• 有耐心。
• 全心投入活動。
• 不脫口說出會後悔的話。
• 明察事理。

雖說上述特質可以改善每個人的生活，但是為人父母者更能從中受益。陪伴小孩猶如放大生活音量，每件事都激烈許多，小孩就是有能耐讓我們的每一天都情緒起伏不定、五味雜陳。當然，不論是否身為父母，每個人偶爾都會遭逢挑戰，但為人父母後，仍會對棘手狀況的層出不窮感到驚訝（有時是不知所措）。小孩可能吐在父母身上、對父母尖叫、戳父母眼睛、半夜叫醒父母好幾次；父母必須把快要互咬的小孩分開；會聽到「我要那根棒棒糖」二十七次；逛超市時會羞愧得無地自容；同一分鐘聽到「我恨你」又聽到「我愛你」；他們必須接住從牆上跌下來的小孩；有時需用單手完成每件事；需要連續念相同的故事六次；他們必須搶救噎住的小孩；一邊安撫那「隻」啼哭的，一邊鼓勵那「隻」怕黑的；必須周遊於無止盡的噪音與混亂中，凡此種種，不勝枚舉，這些可能就是為人父母者的日常。而正念能夠協助父母從容應對一切。

正念能夠提供我們一點點距離，也就是我在前文所說的「明察事理」。但我的意思不是對小孩「冷眼旁觀」，絕非如此。正念協助我們在內心保有一方平靜之地，以那裡為起點，我們可以處在小孩身邊，但不隨著小孩的劇本起舞，也可以防止我們陷溺於自己的劇本中。

這不是新觀點，世界各地的父母早已憑直覺知道，保持淡定有助於掌控事態。新穎之處或許在於，我們可以「積極提升自身能力」來保持淡定。僅僅藉由嘗試展現更多正念，我們便能展現更多正念（後文有更多關於培養正念的論述）。當我們將這種練習與教養工作統合起來時，便能擁有一個威力十足的工具。

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正念父母：用正念培養親子間的美好連結 電子書 下載 mobi epub pdf txt 2024

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