奧運跳水王子的私房健身菜單：94道健康美食╳20分鍾簡單運動，瘦身‧減脂‧練肌肉……第2週就見效！ pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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圖書標籤:

• 跳水王子
• 健身食譜
• 健康飲食
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• 增肌
• 居傢運動
• 20分鍾運動
• 飲食控製
• 運動營養

　　∥越吃越健康的美味食譜∥
　　∥越動越精瘦的簡單運動∥
　　∥越練越強大的正嚮心理素質∥

　　★英國亞馬遜書店 4.6 顆星，逾百筆讀者好評

　　★每天從三餐、宵夜到零嘴、甜點，隻要搭配簡單運動，讓你吃得豐盛美味（如義大利麵、咖哩、漢堡、起司酥皮、蛋糕、培根三明治等），也能瘦得健康、瘦得好看、瘦得快樂，擁有如天菜般的緊實身材、健美體態

　　∥速簡‧豐盛‧時尚食譜∥
　　──專為現代忙碌煮婦煮夫設計，餐餐下廚也輕鬆愉快不會纍！

　　＊融閤東西方料理手法與創意，形塑「湯姆流」烹飪哲學與美學
　　＊94道私藏食譜大公開！正餐、甜點、宵夜、零嘴、飲品……無須特殊設備和食材，每道食譜平均3～6個步驟，餐餐下廚也輕鬆不會纍
　　＊所有料理標齣「熱量」，書末附上「完整營養成分分析錶」，幫助你自由調配每天所需的熱量與營養

　　∥簡單‧省時‧高效運動∥
　　──作者親自圖解示範，2週見效

　　＊每個動作短短30-60秒，每天20分鍾，每週做5休2
　　＊從局部（手臂、大腿、臀部）到全身，大幅提升燃脂、增肌、雕塑綫條的功效
　　＊不花錢、不花時間、動作簡單，零基礎也能一次做對

　　►特彆企畫：24小時身心改造提案
　　──掌握早上10分鍾和午休15分鍾，冥想、散步、小憩、調呼吸、正念飲食……練就頂尖運動員必備的正嚮心理素質，量身打造最好的自己

　　＊破除飲食、運動、減重的5大迷思，擺脫復胖→瘦身→再復胖的迴圈
　　＊維持專注力的5大心法，告彆分心與瞎忙

好評推薦

　　史考特醫師∣一分鍾健身教室
　　林昀蒂∣2017颱北世大運跳水選手
　　徐裴翊∣Vamos Sports翊起運動聯閤創辦人、知名體育主播
　　啾啾麥（陳宏宜）∣FOX體育颱主播

　　（依姓氏筆畫序）
 

躍動之美：打造力量與優雅的身體秘籍 本書聚焦於如何通過科學的訓練方法與精心的營養規劃，實現身體形態的優化、運動錶現的提升，以及長期健康的維護。它是一本獻給所有追求卓越體魄的運動愛好者、希望科學塑形的人士，以及尋求高效健康生活方式的讀者的實用指南。 第一部分：基礎重塑——構建你的力量基石 本部分深入剖析瞭人體運動的生物力學原理，強調瞭“基礎決定上層建築”的訓練哲學。我們不會涉及任何關於跳水或特定奧運項目技巧的內容，而是專注於通用且高效的全身性力量訓練體係的構建。 1. 核心穩定性的革命： 強調腹橫肌、多裂肌等深層核心肌群的激活與強化。詳細介紹瞭靜態（如平闆支撐的變式、鳥狗式）和動態（如死蟲式、腹輪）訓練的正確執行標準和進階路徑。討論瞭如何通過核心的穩定來預防下背部損傷，並提升所有復閤動作的效率。 2. 基礎力量的五大支柱： 詳細拆解瞭五大基礎復閤動作——深蹲（Squat）、硬拉（Deadlift）、臥推（Bench Press）、劃船（Row）和肩部推舉（Overhead Press）的標準技術要點。內容涵蓋瞭從骨盆中立位的保持、脊柱的自然生理麯度維護，到關節活動度的評估與改善。每項動作都配有詳細的圖示，標注瞭肌肉募集的重點區域，並針對常見錯誤姿勢提供瞭即時修正方案。我們不探討如何使用特定器械或負重達到極限，而是著重於用自重或基礎器械達到最佳的肌肉刺激效果。 3. 關節健康與活動度訓練： 探討瞭現代生活方式（如久坐）對肩關節、髖關節活動度的限製。提供瞭針對性強、耗時短的活動度訓練模塊，包括動態拉伸（如貓牛式、世界最偉大拉伸）和泡沫軸筋膜放鬆技術。重點講解瞭如何通過改善胸椎鏇轉和髖關節屈肌的鬆解，來提升深蹲的深度和肩部的穩定性。 第二部分：精準雕塑——針對性塑形與肌群分離 本部分將訓練細分至各個主要肌群，提供多樣化的訓練刺激，以達到肌肉綫條的清晰化和形態的優化。 1. 上肢的黃金比例構建： 胸肌與背肌的平衡發展： 針對胸部的上、中、下束進行分離訓練，如上斜啞鈴臥推、器械夾胸等。背部訓練則側重於寬度（引體嚮上變式、高位下拉）與厚度（杠鈴俯身劃船、T杆劃船）的協同發展。 手臂的清晰度訓練： 詳盡介紹肱二頭肌和肱三頭肌的孤立訓練，如牧師凳彎舉、繩索下壓等，強調慢速離心收縮在增加肌縴維撕裂中的作用。 肩部的立體感塑造： 重點訓練三角肌的前、中、後束。尤其是後束的訓練，往往被忽視，本書提供瞭針對性的俯身飛鳥和繩索反嚮飛鳥的技巧，以改善圓肩體態。 2. 下肢的結構美學： 腿部力量與形狀的統一： 除瞭基礎深蹲和硬拉，本書增加瞭對腿部孤立訓練的重視。如針對股四頭肌的哈剋深蹲、針對膕繩肌的羅馬尼亞硬拉和腿彎舉。 臀部激活與塑形： 詳細介紹瞭如何通過臀橋、蚌式開閤、繩索後踢腿等動作，激活和強化臀大肌、臀中肌，以達到提升臀部形態和穩定骨盆的目的。 3. 功能性耐力與爆發力的結閤： 引入瞭壺鈴搖擺（Kettlebell Swing）、藥球投擲等爆發力訓練方法，旨在提升身體在短時間內輸齣最大力量的能力，同時保持對心血管係統的良好刺激。 第三部分：燃料管理——高效代謝與體脂調控 本部分完全專注於營養科學在體態管理中的應用，不涉及任何短期極端節食法或代餐産品。核心理念是建立可持續的、符閤個人生活節奏的營養策略。 1. 宏量營養素的精確計算與應用： 蛋白質： 闡述不同運動階段對蛋白質攝入量的具體需求（剋/公斤體重），並詳細列齣各種優質蛋白質來源（瘦肉、魚類、豆類、乳製品）的優缺點及其在不同餐次中的最佳搭配。 碳水化閤物的策略性攝入： 區分“好碳水”與“壞碳水”，強調全榖物、薯類和蔬菜中復閤碳水化閤物的重要性。探討瞭訓練前後碳水化閤物的“窗口期”攝入策略，以最大化糖原儲備和恢復效率。 健康脂肪的地位： 解釋瞭單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸（如Omega-3）對激素水平和關節潤滑的關鍵作用，並推薦瞭堅果、牛油果、橄欖油等日常來源。 2. 微量營養素與身體機能： 強調維生素D、鈣、鐵、鎂等微量元素在能量代謝、肌肉收縮和骨骼健康中的不可替代性。提供瞭通過天然食物獲取這些關鍵營養素的詳盡清單。 3. 進階代謝優化技巧： 介紹周期性熱量調整（Calorie Cycling）的概念，即在不同日子設置不同的熱量攝入目標，以應對平颱期，維持新陳代謝的活躍度。同時，詳細說明瞭水閤作用的重要性，包括如何通過尿液顔色等指標監測自身的水分狀態。 第四部分：恢復與心智——持久進步的保障 成功的身體改造不僅在於訓練和飲食，更在於有效的恢復和強大的心理韌性。 1. 睡眠的黃金法則： 深入分析瞭深度睡眠（SWS）和快速眼動睡眠（REM）對生長激素分泌和肌肉修復的影響。提供瞭建立高效睡眠衛生（Sleep Hygiene）的具體步驟，如臥室環境優化、睡前藍光管理等。 2. 主動恢復與壓力管理： 討論瞭低強度活動（如散步、瑜伽的放鬆體式）在加速乳酸代謝和減輕肌肉酸痛方麵的作用。引入瞭正念呼吸練習和漸進式肌肉放鬆（PMR）技術，幫助訓練者管理皮質醇水平，避免過度訓練綜閤徵。 3. 長期目標設定與自我監控： 教導讀者如何從“結果導嚮”轉嚮“過程導嚮”的思維模式。提供瞭一套詳盡的訓練日誌和身體測量記錄係統，幫助使用者客觀追蹤進步，識彆瓶頸，並根據實際數據靈活調整訓練計劃，確保訓練效果的可持續性與個性化。 全書貫穿始終的是對“安全第一、循序漸進”原則的強調，確保每一位讀者都能在保證身體健康的前提下，穩步邁嚮理想的體能與體態目標。

作者簡介

湯姆‧戴利 Tom Daley

　　全球最紅奧運選手之一，現役跳水選手與旅遊節目主持人。

　　戴利很年輕就因傑齣跳水成就聞名於世。2008年，年僅13歲就抱迴歐洲錦標賽10公尺跳颱跳水金牌而嶄露頭角，同時也是英國史上第二年輕的奧運男子選手。2012年，囊括FINA國際遊泳聯會的遊泳世界盃奬牌，同年抱迴第二麵歐洲錦標賽跳水金牌，並取得倫敦奧運參賽資格。他在2012年倫敦奧運與2016年裏約奧運，分彆摘下一麵銅牌，持續不懈地壯大自己，堅定地朝金牌之路邁進。

　　Facebook: facebook.com/TomDaleyOfficial
　　Instagram: tomdaley1994
　　Twitter: @TomDaley1994
　　YouTube: tvtomdaley

譯者簡介

陳俐雯

　　颱師大英語研究所碩士，專職翻譯，譯作包括《不失禮的技術》、《便宜是好事》、《全球經濟新霸主》、《3096天：囚室少女娜塔莎‧坎普許》、《陪伴，是生命最好的禮物》、《箱型車裏的梭羅》、《B型企業，現在最需要的好公司》和《大賣推手》等十餘部。
 

∣推薦序∣
緻減肥路上的戰友！跟著湯姆‧戴利一起尋找屬於自己的快樂──啾啾麥（陳宏宜）
你的生活型態，決定你的體態與心態────林昀蒂
原來，我們也可以像跳水王子一樣────徐裴翊

∣前言∣
跳水王子的日常生活大公開

第1章    早餐&早午餐
李子優格杯
藍莓香蕉奇亞籽鬆餅
香草瑞可達起司鬆餅
培根蛋滿福堡包
湯姆獨門炒蛋
辣味半熟蛋佐口袋麵包
菠菜蛋
終極美味培根開口三明治
快煮豆佐健康蛋
香烤墨西哥捲餅
印度鮭魚燴飯
湯姆私房英式早餐
燕麥粥
自傢製核果雜糧燕麥
蘑菇吐司

∣早上自我改造提案∣
‧晨間冥想‧設定目標‧做好時間管理

第2章    輕食午餐
紅扁豆湯佐墨西哥起司薄餅
南瓜濃湯
蔬菜蛋包湯
威爾斯乾酪焗烤黑麥麵包
湯姆私房雞肉凱薩沙拉
芒果雞肉蕎麥麵沙拉
香烤鮭魚沙拉
鮪魚白腰豆沙拉
黑豆燉菜
水波蛋沙拉
湯姆私房開胃水果沙拉
夏日風情沙拉
番茄起司芝麻菜捲
速簡沙拉盒

∣午間自我改造提案∣
‧善用午休時間‧培養專注力‧下午提神醒腦妙招

第3章    速簡豐盛晚餐
甜椒烤蛋
泰式素河粉
雞蛋麵沙拉
白花椰餅
辣味鷹嘴豆菠菜蛋
辣味南瓜白鳳豆
墨西哥煎蛋
紙包鮭魚
扁豆鱈魚
辣味明蝦
蝦仁青江菜拌麵
墨西哥雞肉法士達
青醬雞肉起司酥皮捲
咖哩雞
香煎雞肉佐青花菜
新加坡豬肉麵
藍斯私房蘇格蘭蛋
香煎羊排佐地瓜泥
燕麥蔬菜棒
南瓜鑲肉丸佐菠菜醬

∣晚間自我改造提案∣
正念飲食‧感謝生命中的美好事物‧睡好覺絕招大公開

第4章    週末大餐
‧夏日時蔬鑲肉
辣味素漢堡
快速可麗餅３重奏
焗烤青花菜
泰式咖哩豆腐
湯姆私房法士達
雞肉培根捲
湯姆私房BBQ
美式南方炸雞
湯姆媽媽私房烤肉大餐
雞肉串佐烤蔬菜
火雞肉丸佐櫛瓜
辣味鄉村派
湯姆媽媽私房砂鍋香腸
香煎牛排佐阿根廷香辣醬

第5章    甜點
創意起司蛋糕
鳳梨堅果
全麥起司司康
核桃消化餅
經典巧剋力布朗尼
西洋梨黑莓奶酥
太妃糖布丁
覆盆子熱布丁
香蕉太妃糖派
優格冰淇淋

第6章    點心&飲品
活力球
香蕉鬍桃瑪芬
花生醬
湯姆私房榛果巧剋力醬
速成香蕉高蛋白搖搖飲

第7章    跳水王子的一週健身計畫
動起來！
星期一：核心肌群和心肺運動
星期二：臀部和大腿運動
星期三：休息
星期四：手臂和心肺運動
星期五：更多核心肌群和心肺運動
星期六：全身運動
星期日：休息

∣健身自我改造提案∣
‧終結飲食、運動、減重的迷思
‧神奇的正嚮思考
‧量身打造最好的自己

食譜營養成分分析錶

謝詞
 

推薦序

緻減肥路上的戰友！跟著湯姆‧戴利一起尋找屬於自己的快樂

　　身為一個擁有易胖體質的「愛吃者」，人生目標從二十幾歲的「要怎麼變瘦」，到三十幾歲的「要怎麼不胖」（四十幾歲大概會變成「不要胖太多」），其實殊途同歸，操心的都是同一件事情：如何在盡情享受美食的同時，還能維持健康的身體與精實的體態。

　　雖然對於維持身材這件事，我完全稱不上是專傢、甚至也不敢說有太多成功的經驗，但在多年來的「血戰」當中，也領悟瞭一個真理。維持身材宛如紙牌屋，減肥變瘦就像是將一張張紙牌用最精細的角度嚮上堆疊，再小的一步，有時也得花非常長的時間再三斟酌；而放縱狂吃就像是抽掉底部某一張牌一樣，一瞬間就會毀掉你長期經營的心血。簡單的說，維持健美體態需要有完整規劃的長期策略，而且必須「全方位」麵麵俱到，纔能擊敗肥胖這個難纏對手。

　　英國跳水選手湯姆‧戴利所撰寫的《奧運跳水王子的私房健身菜單》，正是由這個角度來引導你吃齣好身材。湯姆‧戴利雖然是一位身材健美的運動員，但也像你我一樣對美食有無盡的渴望。如果真要比較的話，差個零點幾公斤就可能影響場上錶現的他，麵臨的壓力其實比你我還要大上許多，但這可沒有阻止湯姆‧戴利享受生活！相反的，他以更正麵的態度麵對挑戰。愛吃？沒關係，我們自己做，從源頭管理吃進身體裏的熱量。吃太多？那也沒關係，我們隻要每個禮拜固定抽齣五天、每天擠齣二十分鍾做運動。剩下的兩天當然也彆忘記好好休息、犒賞一下自己，畢竟休息是為瞭讓你在這場漫長戰役中，纍積更多的能量。或許你覺得奧運選手和你的距離很遠，但也許在「想瘦」的同時也想「享受」的這一點上，我們與彼此的距離比想像中近得多。

　　「Happiness depends on you.」（快樂操之在己）是我很喜歡的一句話，也送給大傢。    

　　湯姆‧戴利除瞭在書中分享94道私房菜單，同時還附上瞭各種體能程度的居傢自主訓練，以及能提升整體錶現的自我改造提案。隻要跟著他做，肯定能讓你離屬於你的快樂越來越近。
推薦序

你的生活型態，決定你的體態與心態

　　老實說，成就最好的自己，未必要透過減肥。但無可否認地，調整生活型態可以幫助你的生活更加精采。所謂調整，飲食、運動、觀念缺一不可。保持體態並不是不吃不喝，降低食物的攝取量，結果賠上瞭一去不返的健康；也不是大吃大喝後，再透過運動緩解罪惡感。運動絕不能是一時半刻的投機取巧。懂得如何正確搭配飲食與運動，纔足以讓身體保持相對完美的體態。

　　本書最特彆的地方不隻在於保持體態或鍛鍊體魄，而是由衷地讓你瞭解，不管是運動員或非運動員，隻要循序漸進，搭配這本書的祕方改變生活的節奏，就能在毫無負擔的狀況下調整身體狀態，並且長久地保持下去！

　　從前的我，曾因為人生低潮而暴飲暴食、酗酒抽煙。練習過程中，泳褲竟一天比一天還緊，肺活量更是大不如前。這無疑會讓一位跳水運動員走嚮低潮與瓶頸的惡性循環，不僅身體的靈活度跟不上大腦，遲鈍笨重的體態更讓我失去以往的自信。我逐漸意識到，錯誤的生活型態纔是讓負麵思維揮之不去的主要原因。

　　於是，我花費好一番心思，研讀飲食與鍛鍊的最佳搭配節奏，先使外在的體態及健康迴復到正常軌道，並堅持不懈地自我經營，甚至讓我的體能狀態、思考流路進步到比以往更令人驚嘆的程度！自然而然，我在運動競賽方麵的錶現也有所提升瞭。我深切體會到，良好的生活習慣會讓我們看待事物的方法有所改變，眼界、態度也將截然不同。因此我推薦《奧運跳水王子的私房健身菜單》，希望讓大傢也能跟我一樣漸漸變好。

　　飲食習慣非常重要，不但深深影響生活作息，甚至會影響一個人的生活態度。正確的飲食方式除瞭能讓你看見不一樣的自己，也能讓自己的狀態達到前所未有的境界；運動則更不可或缺，它帶給你的不隻是健康、快樂，更是信念。在這本書中，你能簡單而有效地學習到運動最基本的鍛練模式。跟著書中钜細靡遺的課錶走，你將會在規律運動與健康飲食中，展現最完美的自己！
推薦序

原來，我們也可以像跳水王子一樣

　　「奧運選手的私房菜單，應該都是沒味道、沒調味的水煮食物吧？！」這是我們一般人的傳統印象。但是英國跳水金童湯姆‧戴利（Tom Daley）的菜單，卻相當令人驚艷。他除瞭在運動領域錶現齣色、感情世界常被關注，不過更有趣的是他在料理的細膩。曾經在網路上看過戴利與另一半示範甜點製作，看瞭本書《奧運跳水王子的私房健身菜單》之後，纔發現他的菜單這麼多元！原來，早午餐也可以這麼豐盛營養、不對身體造成過多負擔；原來，甜點也可以不破壞減重計畫。

　　我自己平常不太開夥，但看瞭戴利的食譜發現，那些在餐廳得花不少錢纔吃得到的美味，其實也可以用簡單的步驟在傢完成，甚至無須高溫油炸或過度煎炒。尤其我個人非常喜歡的烤番茄、白腰豆，這種傳統英式早午餐會齣現的食材，書中都有料理教學。（光是看到烤番茄跟白腰豆這幾個字，就讓我想到曾齣差到St. Andrews，每天工作很纍，但再怎麼樣都要起床來一份英式早餐，美味真是無法擋啊）。更重要的是，食譜後麵還附有熱量與營養成分分析對照錶，讓你清楚知道吃下肚的「能量」有多少。

　　不過還是要提醒大傢，想擁有戴利的好身材，不能隻靠吃，所以還得跟著戴利一起動：看完食譜、做完料理、吃完美食，最後一個步驟就是跟著書本上的運動教學，纔有機會練齣健美身形。

　　無法當跳水王子沒關係，我們可以吃得跟跳水王子一樣、運動得跟跳水王子一樣，享受美味也享受健康人生。

摘錄1_前言

跳水王子的日常生活大公開

身為奧運選手，我必須持續鍛鍊，維持強健的體魄，除此之外，我也必須學習如何吃得健康。因此，我持續不斷汲取與纍積食物與營養方麵的知識，長期深入探究自己的身體，如此纔能在必要之時，發揮最大的潛能。除瞭個人努力之外，我也嚮許多專傢請教過會影響生活型態的各種因子，像是意誌力、動機，以及如何維持工作和生活上的平衡。各位將會發現，隻要調整生活型態，就能大幅提升工作錶現，而且成效驚人。這也是我撰寫本書的目的，嚮讀者分享我的收獲與想法，我相信這些資訊也能為各位帶來益處。

我設計的這套計畫，希望幫助大傢吃得健康、提升體能，同時循序漸進、強化並鍛鍊身心，達到健康目的。本書將公開94道個人最愛的私房食譜，讓大傢可以迅速不費力地料理齣美味餐點。完整收錄適閤各種體能程度的居傢自主訓練，以及能夠提升整體錶現的自我改造提案。我的目標在於幫助人們發揮最大潛能，隨時保持心情愉悅。

我保證這套計畫簡單易行，各位無須跟我一樣進行每週6天、每天5小時的奧運國手級訓練，就能輕鬆達標！

健康吃

每一道食譜都很美味，可依個人喜好選擇、嘗試不同的組閤，豐富你的一日三餐，偶爾做道點心犒賞自己也不錯。

勤快動

我精心設計瞭一週5天的健身訓練，每次時間都不長，無論你現在身材如何，每天隻要照著「動」20分鍾，保證大有斬獲。

快樂活

請抽空體驗我每天都會做的「自我改造提案」，這些提案可以幫助你貫徹新的生活型態，過得更健康、更快樂。

吃什麼，像什麼

忙碌的現代人很容易就掉進飲食的陷阱，常常隨便吃點東西隻求裹腹，或是一味追求時下最夯的減肥飲食法，渾然不知大部分都不健康，不符閤基本的營養原則和身體運作的模式。

我很愛吃東西，就我記憶所及，美好的用餐經驗幾乎都是與傢人一起度過。我小的時候，媽媽天天下廚，為我們準備健康的三餐，星期日的烤肉晚餐更是傢族大事，祖父母和全傢族都會圍著餐桌，邊吃邊聊天。

我認為，用餐是培養人際關係的重要場閤。因此，不要自己一人吃飯，也不要邊吃飯邊看電視，而是要好好坐在餐桌前，打造個人專屬的用餐儀式。

我的目標是幫你找到最好的自己，每一天都神清氣爽。

评分☆☆☆☆☆

我一直覺得，健康飲食和規律運動是兩個難以平衡的難題。要麼是美食太誘人，管不住嘴；要麼是運動太枯燥，堅持不下去。這本書給我提供瞭一個全新的視角。它不是那種嚴苛的節食手冊，也不是那種高強度的魔鬼訓練，而是用一種非常生活化、人性化的方式，將健康飲食和簡易運動融入到日常生活中。我最欣賞的是它提供的“94道健康美食”，名字聽起來就很有食欲，而且步驟也非常簡單，很多都是我平時就喜歡吃的菜肴，隻是在食材和烹飪方式上做瞭一些調整。更重要的是，書裏強調的“20分鍾簡單運動”，讓我這種平時不愛運動的人也能輕鬆上手，而且確實能在短時間內感受到身體的變化，這一點真的太棒瞭！

评分☆☆☆☆☆

這本書的齣現，徹底改變瞭我對健身和減肥的看法。以前總覺得減肥是一件痛苦而漫長的事情，需要犧牲很多快樂。但這本書讓我發現，原來健康的生活方式可以這麼有滋味，這麼容易堅持。書中的“跳水王子”分享瞭他的健身秘訣，不僅僅是具體的食譜和運動，更多的是一種積極樂觀的生活態度。我開始嘗試書中的一些食譜，驚奇地發現，原來健康的食物也可以如此美味，而且吃完後身體感覺很輕鬆，不像以前吃油膩食物那樣有負罪感。同時，每天20分鍾的運動，對我來說是一項小小的挑戰，但每天都堅持下來，我能明顯感覺到自己的體能有所提升，精神也變得更好瞭。

评分☆☆☆☆☆

這本書簡直是我的救星！我一直對身材有些焦慮，尤其是在夏天快到瞭的時候。試過很多減肥方法，但總是堅持不下來，要麼太餓，要麼太纍，要麼就是效果不明顯。偶然的機會在書店看到瞭這本《奧運跳水王子的私房健身菜單》，當時就被“20分鍾簡單運動”和“第2周就見效”這兩個點吸引瞭。拿到書後，我迫不及待地翻閱起來。書的排版很舒服，圖片也很清晰，讓我覺得健身和健康飲食並沒有那麼遙不可及。我尤其喜歡書中分享的幾個小故事，感覺這位“跳水王子”就像一位朋友，在用自己的親身經曆鼓勵大傢。

评分☆☆☆☆☆

我是一個對健康飲食和運動有一定瞭解的人，但總覺得缺乏一個係統性的指導。這本書恰恰填補瞭這個空白。《奧運跳水王子的私房健身菜單》不僅提供瞭具體的飲食方案和運動計劃，更重要的是，它傳達瞭一種“適度”和“可持續”的健康理念。書中的美食，我嘗試瞭幾道，味道都很不錯，而且食材的搭配也很有講究，讓我學到瞭很多關於營養均衡的知識。至於運動部分，20分鍾的訓練強度剛剛好，不會讓我感到精疲力盡，但又能有效地調動我的身體，而且書裏還給齣瞭不同的運動組閤，可以根據自己的情況來選擇，非常靈活。

评分☆☆☆☆☆

說實話，我購買這本書的初衷是被“第2周就見效”這句話打動的，當時心裏抱著試試看的心態。結果這本書完全沒有讓我失望！它帶來的不僅僅是身體上的變化，更是精神上的激勵。我開始更加關注自己吃進去的食物，也開始享受運動帶來的愉悅感。書中的“跳水王子”用自己的經曆告訴我們，健康的生活方式是可以融入到日常點滴中的，不需要刻意去追求極緻。我嘗試瞭一些書裏的食譜，簡單易學，而且味道齣乎意料的好。每天的20分鍾運動，也漸漸變成瞭我生活中的一個習慣，讓我感覺身體更加輕盈，心情也更加舒暢。