圖書描述
即使愛一個人，也要保持一段距離，
這距離裏麵有自由，彼此都需要的自由。
──洪仲清
《每一天練習照顧自己》《每一天，都是放手的練習》
作者另一代錶作
改變他人不是我們該做的。
我們該做的是保持愛的距離，建立界綫，放手。
很多事是我們無法掌控的；往往我們費盡心思想要掌控的事情，反過來掌控瞭我們。想要掌控自己掌控不瞭的事，我們隻會失去力量，心也無法平靜。
我們無法逼他人改變，改變他人不是我們該做的。
我們該做的是在愛中保持距離：建立界綫，放手，照顧自己。
界綫與掌控的不同。設立界綫和我們自己的行為有關，也就是我們願意做什麼，不願意做什麼。
界綫是發自我們的內心，誠實說齣我們是誰。界綫，錶示我們的愛能給多少。
設定界綫，不僅錶示彆人可以怎麼對我們，也錶示我們會怎麼對待他人。
一開始要設定界綫很睏難，但隨著練習次數增加與時間的推移，會愈來愈簡單。
彆人一定會測試我們的界綫，直到知道我們是當真的為止。愈難設定的界綫往往就是最重要的界綫。
本書作者希望幫助讀者釐清，很多行為的齣現是正常的，問題是齣在行為越界瞭。我們可能做得太多，關心得太多，感覺得太少，或涉入得太多。
作者藉由自身與其他人的故事，想要告訴讀者如何練習設立界綫，包括：
●什麼時候應該要建立界綫？
●設立界綫時可以怎麼說？
●設立界綫時，我們需要做什麼？
●設立界綫會遇到哪些障礙？
●什麼是絕不可以跨越的界綫？
●設立界綫後，要有哪些心理準備？
本書並有評量測驗與練習，幫助讀者評估自己的情緒狀況，覺察、認識自己。本書如同人生指南，幫助我們把從前那些令人傷心、以為必須自己掌控纔能無虞的事情，全部放手，重新與自己連結，穩住生命的重心。
名人推薦
照顧好自己，當個有原則的人，從設立界綫，保護自己的感受開始。──吳姵瑩
麵對「關係」，「設立界綫」是最值得你投入心力的事。
跟著書中的練習，逐步重建高品質的關係，
並且讓關係裏的彼此都感到舒適與被尊重。
──陳鴻彬
本書務實地教導好你我認識自己，建立正確界綫，放下控製欲，學會照顧自己的技巧，適切地釋放情緒，逐漸覺醒，感覺生命美好的色彩。──楊聰財
即使愛一個人，也要保持一段距離，這距離裏麵有自由，彼此都需要的自由。──洪仲清
碧緹瞭解讀者們那種如溺水者無助的感覺，她對那些還在掙紮的人感同身受，為他們丟齣瞭一條救生索。──《時代雜誌》
這本書非常清楚地闡述，我們要如何從已經養成的行為中察覺，自己是怎樣毀壞瞭自己的快樂，並且告訴讀者步驟，怎樣改變我們的行為，來設立界綫，讓人生更平靜。──美國讀者Stephenie Rulli
我一直都在為彆人的幸福負責，卻忘瞭要為自己的幸福負責。這本書為讀者提供計畫，找迴自己的人生，照顧自己。──美國讀者
我特彆喜歡這本書中評量的單元，可以幫助我更瞭解自己的行為。──美國讀者Anna Smit
著者信息
梅樂蒂．碧緹（Melody Beattie）
1948年生於明尼蘇達州，曾做過記者、自由撰稿作傢，為美國最受歡迎的心理勵誌作傢之一。1986年她齣版成名作《每一天練習照顧自己》，被Newsweek評選為最具代錶性的四大心理勵誌書之一，銷售超過八百萬本，翻譯成十餘種語言。相隔4年她另一本代錶作，《每一天，都是放手的練習》齣版後，同樣深深影響廣大讀者，也被視為經典作品。
碧緹之所以受到數百萬讀者的信任，相信她睿智的話語與指引，是因為她曾親身體驗過他們正在經曆的痛苦。她這一生中，遭遇過遺棄、綁架、性虐待、酗酒、嗑藥、離婚、喪子。透過自己的生命經驗和生活的感想，她深入淺齣寫下如何勇於突破的信念和哲學，因為她深刻瞭解被拋棄的感覺，知道怎樣幫助那些還在痛苦中載浮載沉的人。
碧緹已齣版18本書，包括本書與《每一天練習照顧自己》、《每一天，都是放手的練習》、《每一天，都是放手的練習2》等，並在報章雜誌發錶過數百篇文章，常上「歐普拉秀」等許多電視節目，時代雜誌與People等亦常常專訪她。她還常常在全球各地演講。目前她定居在南加州。
譯者簡介
林曉芳
中興大學外文所碩士，曾任職齣版社與雜誌編輯，譯有《最重要的事》、《然後我們就Bye瞭》、《小陌生人》、《紙牌的祕密》、《阿德勒談人性》等書。
圖書目錄
學著肯定自己，就是把愛與感謝融為一體╱洪仲清
Part1導論
Part2設立界綫，放下控製欲
第1章 學會保持距離
第2章 界綫
第3章 設立界綫的障礙
第4章 照顧他人
第5章 彆把自己變成受害者
第6章 我的故事
第7章 溝通
第8章 控製
第9章 否認
第10章 依賴
第11章 從原生傢庭找答案
第12章 付齣與獲得
第13章 肯定自我價值
第14章 操弄
第15章 扶持
第16章 強迫
第17章 我們有權做自己
第18章 不抗拒
第19章 親密關係
第20章 信任
Part3認識自己，與自己連結
第1章 情緒健康評量
第2章 憤怒評量
第3章 恐懼評量
第4章 過度誇大與受害痛苦評量
第5章 罪惡感評量
第6章 悲傷與失去評量
Part4把感覺放下
第1章 發現情緒的存在
第2章 處理情緒：憤怒
第3章 處理情緒：恐懼
第4章 處理情緒：過度誇大與受害痛苦感
第5章 處理情緒：罪惡感
第6章 通往心的道路
Part5問題指南
第1章 什麼時候該做什麼事
第2章 尋求協助
圖書序言
學著肯定自己，就是把愛與感謝融為一體
洪仲清
設定界綫的目的之一，是為瞭把時間留下來好照顧自己。
「許多人不曉得什麼叫做照顧自己。學校或書本不會教我們這種事。産品會附上使用說明書，但是生命卻沒有操作手冊。」
作者提醒我們，不知道怎麼拒絕彆人，受到欺淩要先反躬自省的教育，想讓自己成為「好人」，所以選擇無私犧牲……。種種交互影響的原因，讓我們不懂得照顧自己，任由自己活在某種控製底下。
「控製與照顧他人架構起一套完整的互依行為模式，成瞭我們生存與生活之道，有瞭這些，我們纔有安全感。結果有一天，這些行為反過來襲擊我們。我們的人際關係和生活步調突然停瞭下來，卻不曉得為瞭什麼。」
當然也有可能，我們在某些生活情境被控製，但在其他的生活情境控製著他人。我們抓不清楚界綫，所以常處在不健康的關係裏麵。不過，當我們習慣之後，我們反而以為這樣纔是常態。
在以前的社會，控製他人是理所當然，譬如，強勢控製弱勢，主管控製部屬，父母控製孩子，即便孩子已經成年，這些曾經是不太被質疑的價值觀。而且，照顧跟控製，有時候會分不太開，所以乾脆用美化的方式，來無視界綫上的模糊，直到一個人不清楚自我的邊界在哪裏。
「因為我們沒有自己的生活，照顧彆人可以彌補這種感覺，填滿我們空虛的心靈。這樣做可以掩飾低落的自我價值感，讓我們與他人産生連結。錶麵上好像是彆人依賴我們，其實是我們在依賴彆人。」
自我界綫模糊，有時候跟對方會有生命一體的感覺。那是一種極度信任，又感覺被全然接納包容的狀態。所以我們纔會因此甘願交齣自我，包括照顧自己的時間。
不過，那是一種錯覺，而且通常持續時間相對短暫。
尤其生命常有考驗，關係也會麵臨危機。當我們奮不顧身，跳進去把責任扛起來的時候，卻發現對方根本不在。我們以為為瞭關係，我們做瞭自己其實也沒那麼想做的事，會得到肯定，但卻一再落空。
「……因為做瞭自己不想做的事，或者做瞭彆人必須做的事，反過來生他們的氣。然後變成他們生我們的氣，也不想想我們付齣瞭這麼多。想照顧彆人其實意味著我們覺得彆人能力很差。我們覺得自己被利用瞭，沒人感謝我們。解救彆人的同時製造瞭受害者：我們！」
沒正正經經地花時間照顧自己，結果把我們自己打造成瞭標準的受害者。我們沒好好認識自己，那些衝齣來的情緒，代錶著我們有需要、會渴望，我們沒有自己想得那麼無私，我們接受瞭過於理想化的標準，然後硬套在自己身上。
「照顧彆人通常是因為我們內心有股被需要、被愛的渴望。我們付齣是為瞭有所得。我們付齣是為瞭讓彆人需要我們，因為我們覺得自己乏人關愛。付齣會讓彆人與自己産生連結，營造齣依賴的關係。」
因為我們靠自己不知道怎麼活，所以找瞭一段關係互相依賴，到瞭像上癮的狀態。所謂上癮，我們可以簡單這麼說，就是我們已經在這段關係中痛苦耗竭，但依然離不開這段關係，眼看著自己沉淪，不知道終點。
本來我們的文化就不太喜歡設定清楚的界綫，那常在傳統中，被視為是自私與冷漠的行為。以前喜歡說「大傢都是自己人」，從正麵來說，那叫做相互扶持，不分你我。從負麵來說，可以是裝熟、攀親帶故，結黨、結盟成利益團體，暗示「我以後如果占你便宜，你彆計較那麼多，自己人嘛……」。
當我們聽到「自己人」這幾個字的時候，常是有人想藉此要求對方「分享」利益的時候。這種概念，正麵的意義固然會齣現在人際之間，但大部分以負麵居多。
資本主義以競爭為主調的社會製度，其實鼓勵資源的「轉移」或「掠奪」。我們不難理解，為什麼一些已經擁有權力與利益的人，會想要維持界綫上的模糊。
迴到比較親近的關係來看，有些價值觀會讓我們混淆。讓我們以為，控製是一種愛，裏麵包含著依賴、強迫、彼此需要。
「看到我們關愛的人在做傷害自己的事，無論是什麼不好的行為，我們看瞭都會很想要控製他們，這是正常的。」
控製除瞭能實際獲得利益，滿足個人需求，也因為焦慮與恐懼。我們想要藉著控製，免於焦慮與恐懼，反而越來越失控，因為我們常想要控製的事，多到數不完。
愛跟控製的差彆，是愛一個人，會扶植他的自我，能獨立於關係。即便跟我們預期的不同，但他可以有自己的興趣，也可以有自己的價值觀，他掌握著自主。因此，他也有離開關係的權力。
愛一個人，不是勉強他留在我們身邊的理由。
當我們發現我們想放卻又一直放不瞭手，或許那更凸顯瞭及時放手的重要性。我們忘瞭，即使愛一個人，也要保持一段距離，這距離裏麵有自由，彼此都需要的自由。
「隻要我們不再控製他人、讓他們自由，我們也找迴我們的自由。有時候，我們需要做的就是保持愛的距離，等他們自己承認遇到睏難，請我們幫忙。但是我們不可以把這個當作保持距離的理由，因為這是控製，不是放手。」
當我們找迴自己的自由，我們開始把一嚮放在對方身上的注意力，慢慢地收迴來。那個時候，界綫便開始成形與堅定，像是我們付齣瞭過多的時間，影響瞭我們照顧自己，我們的付齣就會逐漸停下來。
我們開始釋放我們的感受，寬恕自己的過錯，接納我們的罪惡感。我們其實擁有很多，但一直沒進入我們的視網膜。我們以前真是跟自己太疏離，現在我們慢慢知道，我們到底要什麼？！
我們願意相信自己，傾聽自己對自己說的話，也承認自己的無能為力。我們肯定自己之前的努力，所以走到今天，也感謝自己承擔瞭那麼多，我們終於迴到瞭自己身邊。
愛自己也需要努力，所以作者提供瞭一些練習。評量我們的情緒健康，深入瞭解我們如何跟自己的情緒相處，然後從其中找齣跟他人互動的依據。
「憤怒通常也錶示我們應該建立界綫瞭。」
這些情緒，就是打開我們心門的鑰匙。其實它們一直都在，隻是以前我們太過在意他人的情緒，所以通往我們自己內心的道路，雜草蔓生到幾乎全被遮蔽。
有時候要把界綫劃清楚，我們得要先離開我們所愛的人，或者至少保持一段彼此無法碰觸的距離。是不容易，所以之前我們纔會過得那麼艱辛。
劃瞭界綫，會不習慣，會有孤獨感，這不奇怪。不過，這次不同，因為有自己為伴，有這本書作為嚮導。
圖書試讀
有位女士對我說起她的兒子，雖然現在是個健康的成年人，但他整個青少年時期幾乎都在嗑藥，好幾次因為嗑藥過量差點死去。「一開始我的反應很激烈。我替他做瞭許多事，因為我討厭看到他一副行屍走肉的樣子，幸好後來我學會保持距離，」她說。「他是我的老師，教我怎麼放手。」
這位女士學會用不同角度看待痛苦的經驗──那些齣人意料、我們不想要的經驗。那些傷害我們的人是老師還是敵人，關鍵在我們。痛苦的經驗是我們命運中重要的關卡還是錯誤，關鍵也在我們。
順服
我學會放手，是因為多年前我不知情地嫁給一個酗酒成性的人。有七年的時間，我拼命地想控製丈夫喝酒的習慣，把自己與身邊每個人搞得快瘋瞭。幾年下來，我把自己完全耗盡，努力想改變情況，但是後來我發現改變他不是我該做的。我該做的是順服自己的本性、順服事物原本的狀態。
我一度天真的以為，隻要我放手、保持距離、順服，就能解決這個問題。我完全沒想到原來這些事要花一輩子的時間練習。這個經驗隻不過讓我開始發現，很多事是自己無法控製的；我費盡心思想要控製的事情，反過來控製瞭我。
看一個問題就好像閱讀一本旅遊指南。旅遊指南會建議我們什麼值得看、什麼要注意，以及其他私房訊息。但是閱讀旅遊指南和實際旅行不一樣。資訊很重要，但改變需要親身體驗。
我們可以找很多資訊學習該怎麼設立界綫，但是我們的界綫究竟應該設在哪裏，最後還是得從混亂、痛苦的經驗中體會。
學習照顧自己的方法和學數學不一樣。雖然訊息很實用，可能也很重要，但是照顧自己不隻是用大腦想想就可以瞭。改變是要透過經驗。生命終究會自行找到齣路。我們都是這樣成長的。生命會自然開展、自然演變，提供不同的環境讓我們學習。我們不用控製過程，過程自會改變我們。
用户评价
說實話，剛開始拿到這本書，我以為它會是那種教你如何“鬥爭”的勵誌書，可能會有很多技巧和策略，教你如何在關係中“贏”。但讀下來，完全不是那麼迴事。它更像是一位溫柔的朋友，在靜靜地訴說，然後在不經意間，就點醒瞭你一直以來的盲點。《練習設立界綫：在愛裏保持距離，將那些無法掌控的事情全部放手》這本書，最大的魅力在於它的“無為”而治。它不給你生硬的規定，而是引導你去觀察，去感受。我記得書裏有一段話，大概意思是說，我們之所以會陷入睏境，往往是因為我們把彆人當成瞭自己的“救世主”，或者把彆人當成瞭自己人生方嚮的“指南針”。這種依賴，讓我們失去瞭自己獨立行走的能力，也讓我們在對方無法滿足我們期待的時候，感到失望和憤怒。這本書，就是幫你找迴這份獨立，幫你建立起自己內在的力量。它教你如何去辨彆，哪些是自己的責任，哪些是彆人的責任，然後勇敢地把彆人的責任“還”給他們，同時，也要學會收迴那些本該屬於自己的空間和精力。我發現，當我開始學會不主動去“解決”彆人的問題，不主動去“承擔”彆人的情緒，我反而變得更有力量，也更受人尊重。
评分我一直覺得，愛應該是無私奉獻，是融為一體，是犧牲小我成全大我。這種觀念在我成長的過程中根深蒂固，以至於我習慣性地把彆人的需求放在首位，哪怕自己的生活已經一團糟。直到我讀瞭《練習設立界綫：在愛裏保持距離，將那些無法掌控的事情全部放手》，我纔意識到，原來我對“愛”的理解，可能有些偏差。這本書讓我看到瞭，真正的愛，並非沒有距離，而是懂得保持適度的空間，讓彼此都能呼吸。它不是要我們變得冷漠，而是要我們學會在愛的過程中，也照顧好自己的感受，不讓自己的情感和精力被過度透支。書裏對於“放手”的論述尤其觸動我，很多時候，我們之所以痛苦，是因為我們執著於那些我們根本無法改變的事情。比如，我們無法改變一個人的性格，無法改變過去發生的事情，也無法強迫彆人去愛我們。這本書告訴我，與其在這些無法掌控的事情上耗費心力，不如把精力集中在自己可以掌控的範圍內，比如，如何調整自己的心態，如何改善自己的生活，如何去愛自己。我開始嘗試著去接納那些不完美，去原諒那些曾經傷害過我的人（包括我自己），也去勇敢地放下那些讓我感到沉重的過去。這是一種非常深刻的自我療愈。
评分這本書給我的感覺，就像是在混沌的生活中，點亮瞭一盞燈，讓你看到瞭前行的方嚮，但又不會強迫你一定要朝某個方嚮去。《練習設立界綫：在愛裏保持距離，將那些無法掌控的事情全部放手》這本書，沒有那些空泛的道理，而是充滿瞭貼近生活的例子和細緻的引導。我尤其欣賞它在處理親密關係中的“邊界感”方麵的論述。我曾經很睏惑，為什麼我明明很愛一個人，卻總是感覺被束縛，被壓迫，甚至會想要逃離。這本書讓我明白，有時候，過度的親密，恰恰會成為一種傷害。它讓我看到瞭，如何在愛與自由之間找到平衡，如何在付齣與被付齣之間保持一種健康的迴鏇。書中關於“放下”的部分，更是給瞭我很大的安慰。我們總是不由自主地去抓取，去控製，以為這樣就能獲得安全感。但這本書告訴我，真正的安全感，來自於內心的平靜和對生命的接納。當你學會放手那些你無法掌控的事情，你反而能擁抱更多你真正擁有的美好。我開始用更平和的心態去麵對生活中的種種挑戰，不再糾結於那些無法改變的過去，也不再過分焦慮於未來的不確定。我知道，未來還有很多需要學習的地方，但這本書，無疑是我旅途中一個重要的裏程碑。
评分這本書的封麵設計就很有意思，一開始我沒太留意，後來纔發現“練習設立界綫：在愛裏保持距離，將那些無法掌控的事情全部放手”這個書名，搭配上那種淡淡的水彩暈染風格，就覺得它傳遞齣一種溫柔卻又堅定的力量。我平時就屬於那種容易把事情往心裏去的人，尤其是在人際關係上，總是擔心得罪人，或者覺得彆人不開心是因為自己做得不夠好。這種心理讓我經常處於一種疲憊的狀態，感覺自己像個大型垃圾桶，什麼負麵情緒都往我這裏倒。讀瞭這本書之後，我纔恍然大悟，原來很多時候，我們之所以難受，不是因為彆人有多糟糕，而是我們沒有給自己留空間，沒有學會“放手”。特彆是書裏提到的，那些我們無法掌控的事情，比如彆人的情緒、彆人的選擇，甚至是彆人的看法，我們真的沒有必要背負。我印象最深的是裏麵舉的一個例子，關於原生傢庭的影響，以前我總覺得父母做的一些事情是我的“原罪”，必須一輩子去彌補，去道歉，去承擔。但這本書告訴我，我們可以愛，可以關心，但不需要把對方的課題變成自己的負擔。它讓我開始反思，我那些所謂的“付齣”，很多時候是不是隻是為瞭獲得一種虛假的肯定，或者是一種逃避自己內心不安全感的手段。現在，我試著去觀察，當我覺得不舒服的時候，問問自己：這是我的事嗎？我能做什麼？我需要做什麼？這個過程很難，但那種卸下重擔的感覺，真的太美妙瞭。
评分讀完這本《練習設立界綫：在愛裏保持距離，將那些無法掌控的事情全部放手》，我感覺整個人都輕盈瞭不少。一直以來，我都很害怕衝突，所以寜願委屈自己，也不敢說“不”。尤其是在工作上，同事們丟過來的各種雜事，我總是硬著頭皮接下，結果忙得焦頭爛額，卻又得不到什麼感激，反而因為做得不夠完美被挑剔。這本書給我最大的啓發就是，設立界綫不是自私，而是對自己的尊重，也是對他人負責任的一種方式。它讓我明白，拒絕並不是把彆人推開，而是在保護自己不被過度消耗，這樣纔能更好地去愛，去生活。書中有一段講到“情感勒索”，我真的感同身受。我身邊就有這樣的人，總喜歡用“我都是為瞭你好”或者“你不幫我我怎麼辦”來綁架我，而我往往因為心軟就妥協瞭。現在我知道，這種行為背後是一種不健康的依戀，而我需要做的，是辨彆這種模式，然後溫和但堅定地錶達我的立場。它不是讓你變得冷酷無情，而是讓你在保持愛的同時，也給自己留下一片屬於自己的天空。我開始練習用更清晰的語言錶達自己的需求和感受，即使一開始會有點不習慣，但慢慢地，我發現身邊的人反而更能理解我，也更願意尊重我的決定。
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