情緒與壓力管理：幸福「馬卡龍」 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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• 壓力管理
• 幸福感
• 心理健康
• 自我提升
• 積極心理學
• 情緒調節
• 減壓技巧
• 生活技巧
• 馬卡龍

社會變遷快速，連帶使人情緒波動變大、壓力加倍。若不能有創新及建設性的觀點，終將崩潰，而且過程很快。

　　每個人都希望幸福，不喜歡憂鬱上身，但要像動畫片《腦筋急轉彎》的啓示，更認識「情緒與壓力的生理基礎」，纔能找到「活力與創意的源頭」。負麵情緒也是我們的一部分，不要排斥。「找迴情緒與壓力的主導權」，讓我們有能力處理「暴怒」、「憂鬱」、「焦慮」、「失落」、「恐懼」，更培養正麵的情緒習慣，如：「原諒」、「自信」、「樂觀」、「自律」（時間管理）。

　　這不僅是一門學校的課程，傢庭與職場也要繼續進行。讓我們每個人都好好撰寫自己的「人生幸福筆記」，猶如享受幸福的「馬卡龍」。

跨越迷霧：心智的航行與自我實現的探索 本書導讀： 在這個信息爆炸、節奏日益加快的時代，我們每個人都在無形中背負著日益沉重的精神負荷。焦慮、迷茫、倦怠——這些“時代病”如同陰影，時常籠罩在心頭，讓我們偏離瞭真正渴望的寜靜與滿足。本書並非聚焦於調整單一的情緒狀態，而是旨在提供一套深刻而係統的工具箱，幫助讀者建立起一套堅韌、靈活、富有洞察力的心智結構，從而駕馭復雜多變的人生航程。 我們相信，真正的幸福並非是外部環境的完美無瑕，而是內心世界的和諧共振。因此，本書將帶領讀者進行一場深入的自我探尋之旅，從認知、生理、環境和社會互動等多個維度，全麵重構我們與世界、與自我的關係。 --- 第一部分：解碼心智的底層邏輯——認知的重塑與清晰化 第一章：心智的透鏡：我們如何“看見”現實？ 本書首先從神經科學和認知心理學的交匯點齣發，探討我們大腦處理信息的基本機製。我們並非被事件本身所睏擾，而是被我們對事件的解釋和信念係統所束縛。本章將詳細剖析“自動思維陷阱”（Automatic Negative Thoughts, ANT）的生成機製，例如災難化、非黑即白思維、讀心術等，它們如何像不透明的濾鏡一樣扭麯我們對現實的感知。 我們將引入“認知重評”（Cognitive Reappraisal）的核心技術，它不是鼓勵我們進行虛假的積極暗示，而是訓練大腦尋找看待情境的替代性、更具建設性的角度。我們會通過大量的案例分析和情景模擬，展示如何將那些看似無法撼動的負麵核心信念，一步步拆解、檢驗，並用更貼閤實際的、更有支撐力的觀點取而代之。 第二章：記憶的塑形：過去如何影響現在？ 我們的過去並非一個固定的檔案庫，而是一個不斷被當前情緒和認知重寫的故事。本章深入探討“敘事性記憶”的運作方式。我們如何構建關於“我是誰”、“我能做什麼”的個人故事，直接決定瞭我們的行動邊界。 重點內容包括：如何識彆並解構那些限製性的“身份標簽”；如何有意識地將過去的創傷性經曆從情感的泥潭中剝離齣來，轉化為經驗和教訓的素材；以及如何開始撰寫一個更具賦權性、更能導嚮未來願景的“自我敘事”。我們將學習如何通過“有意的迴想”和“前瞻性記憶規劃”，將注意力從過去和未來的不確定性中拉迴到當下的掌控感。 第三章：目標與意義的錨定：構建內在的指南針 缺乏明確的方嚮感是許多人感到漂浮和空虛的根本原因。本章超越瞭傳統的時間管理術，探討更高層次的“意義管理”。 我們將引導讀者進行深度的價值觀探索（Values Clarification）。你的核心價值觀是什麼？它們是如何被你當下的時間分配和精力投入所反映的？我們提供瞭一套嚴謹的“價值觀對齊審計”工具，幫助讀者識彆齣那些錶麵的、社會期望的“目標”，與真正驅動內心成長的“使命”之間的偏差。通過將宏大的目標分解為與核心價值觀強關聯的日常行動，從而將日常的忙碌轉化為持續的、有意義的推進。 --- 第二部分：身體的智慧與能量的調頻 第四章：生理基石：心智健康的物質基礎 心智的穩定運行，離不開身體的穩固支撐。本章著重探討心智與生理係統之間不可分割的聯係，特彆是自主神經係統的運作。我們將詳細介紹“戰或逃”反應（Fight or Flight）是如何在現代生活中被過度激活的，以及這種慢性激活對認知和決策能力的侵蝕。 重點聚焦於呼吸法和感官錨定技術。呼吸被視為連接意識和潛意識的橋梁，我們將學習幾種科學驗證的呼吸節奏（如4-7-8呼吸法、方塊呼吸法），用於迅速將神經係統從交感神經主導（緊張）切換到副交感神經主導（放鬆和修復）。同時，探討營養、睡眠衛生（Sleep Hygiene）對情緒調節的直接影響，強調它們是基礎的“精神營養品”。 第五章：覺察的延伸：身體掃描與內在對話 身體是情緒最誠實的記錄者。許多我們試圖壓抑的情感，都以肌肉緊張、消化不良或不明原因的疼痛形式錶達齣來。本章的核心是培養深度“身體覺察”（Somatic Awareness）。 我們將通過引導式練習，幫助讀者建立起對身體內部信號的敏感度，學會“傾聽”身體的低語，而非等到它發齣“尖叫”。這包括如何區分“身體的警報”與“思維的噪音”。通過溫和地關注身體的感受，而不是評判它們，讀者可以學會容納和釋放積壓的能量，實現情緒的自然流動，而非強製的壓製。 --- 第三部分：人際場域中的平衡與邊界設定 第六章：關係的互動模型：走齣共依賴的迷宮 人際關係是我們體驗幸福感最重要的來源之一，也是壓力最主要的輸齣端。本章深入分析瞭不健康的互動模式，尤其是“共依賴”（Codependency）和“過度迎閤”（People-Pleasing）的心理根源。 我們將剖析這些行為如何源於對被愛和歸屬感的早期需求未被滿足，並轉化為成年後對他人認可的過度依賴。本書提供瞭清晰的工具來識彆這些模式的觸發點，並係統地練習“建設性錶達衝突”的能力。學習如何清晰、堅定且富有同理心地錶達自己的需求和界限，同時不破壞關係。 第七章：設定堅實的邊界：保護你的內在領土 邊界感模糊是心力交瘁的主要原因之一。本章將邊界設定視為一種自我尊重的實踐，而非對外界的拒絕。 我們將從“物理邊界”、“時間邊界”、“情感邊界”和“精神邊界”四個維度，提供實用的、可立即應用的腳本和策略。重點講解如何應對那些試圖侵犯邊界的人，尤其是那些習慣於通過內疚感或指責來操縱他人的人。學習如何用“我”的陳述來維護自己的空間，確保自己的能量和時間資源能夠優先供給給自己真正關心的領域。 --- 第四部分：韌性的鑄造與終身成長的哲學 第八章：彈性思維：從挫摺到飛躍的轉化 韌性（Resilience）不是天生的特質，而是一套可習得的心理技能。本章的核心是“反脆弱性”的理念，即如何從混亂和壓力中變得更強大。 我們將探討“成長型思維”（Growth Mindset）的深度應用，將其應用於失敗和錯誤的場景中。我們不僅要學會從錯誤中吸取教訓，更要學會擁抱“建設性的失敗”——那些雖然帶來瞭不適，但清晰地指明瞭前進方嚮的經曆。本章將通過“失敗檔案”的建立，將每一次挫摺轉化為一份詳盡的行動改進報告。 第九章：活在“足夠好”的寜靜中：對抗完美主義的陷阱 當代社會的“精進”文化常常將我們推嚮永無止境的完美主義深淵。本章探討完美主義背後的焦慮和恐懼，以及它如何阻礙瞭行動和完成。 我們將引入“足夠好”（Good Enough）哲學，學習如何進行“最小可行性行動”（Minimum Viable Action）的實踐。通過設定“可接受的質量標準”而非“絕對的完美標準”，我們能夠更快地進入行動周期，並從持續的反饋循環中獲得真實的成就感，而非停滯於無休止的修改之中。 結語：構建你的可持續幸福藍圖 本書的最終目標，是讓讀者從被動地應對生活，轉變為主動地設計生活。我們不是要消除生活中的風浪，而是要打造一艘更堅固、擁有更精確導航係統的船隻。通過整閤認知的清晰度、身體的平衡、清晰的邊界和成長的韌性，你將能夠以更從容、更深刻的方式體驗人生的豐富性，構建一個真正屬於你自己的、穩定而持久的內在豐盈。

作者簡介

王淑俐

　　學曆：國立颱灣師範大學教育學博士

　　現任：文化大學、世新大學、颱灣科技大學、國立颱北教育大學等校兼任教授
　　法官學院、國傢文官學院、颱北市公務人員訓練中心、各大醫院等講座

　　曾任教：颱北商業大學、颱北科技大學、國立體育大學、清華大學、實踐大學、颱北市立大學、颱灣師範大學、政治大學
　　2004年，辭去專職，成為「自由的教育工作者」
　　2014年，籌設「無國界教師組織」，扶助教育弱勢，推動補救教學

　　授課：情緒管理、溝通與口語錶達訓練、人際關係與溝通、情愛溝通、心理學、社會心理學、領導與溝通、補救教學、生涯輔導、溝通與激勵

　　著作：開始自豪，當老師（五南）、你的溝通有沒有用──教師及父母說話效能（心理）、國境之南榮──愛、教育與奇蹟（書泉）、壓力圓舞麯──大學生的壓力管理（心理）、人際關係與溝通（三民）、做人難‧不難──職場溝通的10堂講座（三民）、遇見‧幸福──情愛溝通的22堂課（三民）、溝通交響樂──大學生的人際溝通（心理）、生涯規劃（高中職教科書，龍騰）、生涯發展與規劃──為職涯發展做準備（揚智）、生涯規劃（高中教科書，華興）、與時間賽跑──擺脫瞎忙的40個法則（三民）、掌握成功軟實力8個時間管理的黃金法則（三民）、快！彆錯過！好父母的12堂課（心理）、情緒管理──幸福「比馬龍效應」（全華）等近60本

序 i

Chapter 1 情緒與壓力的新麵嚮 1
第一節 與情緒共舞 2
第二節 與壓力共生 8

Chapter 2 情緒與壓力的特性和生理基礎 15
第一節 情緒與壓力的特性 16
第二節 情緒與壓力的生理基礎 25

Chapter 3 活力與創意的源頭 31
第一節 提升睡眠品質 32
第二節 呼吸、靜坐與冥想 35
第三節 休閑、運動與快樂食物 38

Chapter 4 及早扭轉負麵情緒 45
第一節 負麵情緒的損失 46
第二節 負嚮情緒的逆轉 51

Chapter 5 找迴情緒與壓力的主導權 59
第一節 情緒失控、壓力崩潰的悲劇 60
第二節 做情緒與壓力的主人 65

Chapter 6 發脾氣、憤怒的處理 73
第一節 壞脾氣的危險 75
第二節 如何控製壞脾氣？ 82

Chapter 7 彆讓憂鬱毀瞭你 89
第一節 憂愁的建設性與破壞性 90
第二節 躁鬱之心 95

Chapter 8 安撫焦慮與失落的心靈 109
第一節 「安定」的魅力 110
第二節 「安心」專案 119

Chapter 9 原諒與寬恕 125
第一節 為什麼要欺負我？ 126
第二節 從「痛恨」到「原諒」 132

Chapter 10 夠用的自信心 143
第一節 自信／自卑的差彆 145
第二節 可敬的專業人士 155

Chapter 11 樂觀奮鬥是一句好話 163
第一節 痛苦造就瞭我 164
第二節 我的命運我決定 170

Chapter 12 剋服時間壓力 179
第一節 時間管理的價值與訣竅 180
第二節 運用時間的技巧 186

Chapter 13 傢庭與職場的情緒教育 201
第一節 傢庭的情緒教育 202
第二節 職場高EQ 208

Chapter 14 人生的幸福筆記 217
第一節 讓人更加快樂的行動 219
第二節 你值得真正的快樂 226

參考文獻 233

序

　　對於生氣、煩惱、恐懼、自卑、嫉妒、傷心等負麵情緒，盡管彆人已經明顯看齣，我們卻總想否認或隱藏，生怕洩漏內在秘密、破壞自我形象，讓人覺得我們胸襟不夠開闊、技不如人、是個失敗者。

　　反之，對於豁達、樂觀、自信、開朗、輕鬆等正麵情緒，盡管自認為錶現得很明確，彆人卻常不以為然，總覺得我們故作堅強、僞裝樂觀，並未錶達真實的情緒。

　　為什麼自己的想像與彆人的觀察如此不一緻？難道我們的情緒是假裝的？或說我們在「假裝」自己很快樂、熱忱、充滿正能量？這樣做不對嗎？最近爆紅的戲劇《通靈少女》主題麯〈不曾迴來過〉，「再恨的、再傷的終究會遺忘，……就讓自己慢慢成長、慢慢放下。」痛苦終究要遺忘，但不是以人為、強迫的方式，而是要耐心等候，關鍵在「慢慢」。隻是有時慢得連自己都不知道要多久，因身邊的傢人或好友太關心或急切，使他們選擇瞭僞裝與自我封閉，「假裝」已經成長，其實獨自陷溺於負麵情緒中難以自拔，甚至走嚮自我毀滅。

　　我們不是「隻有」或「隻能」錶達正麵情緒，當然也會受傷、脆弱、消極，很難掙脫這些壞心情。如〈不曾迴來過〉後段所唱：「我難過、我懦弱，學不會灑脫。越想念、越失落，悲傷裏走過。」所以，我們要學習的是承認負麵情緒的存在，它也屬於自我的一部分，是自己想法、判斷的産物。這些痛苦很真實，若能夠在「很久很久以後，終於找到心的齣口」，是非常幸福與值得等待的事，韆萬不要操之過急或提前放棄。

　　許多老師或傢長都說，現代學生或孩子的情緒障礙或問題變多瞭，自傷或傷人的事件也增多。換一個角度來看，問題浮上颱麵更利於解決，所以老師及父母可將自己變成情緒管理的教練，積極協助學生和孩子在情緒問題不大時，及早且正確的解決。

　　若你能自己在書中找到答案，或勇敢的求助─良師益友或輔導專業，將情緒睏擾有效的化解、養成良好情緒錶達習慣，絕對是最幸福的人。

评分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計真的太吸引人瞭！那種馬卡龍的顔色搭配，粉嫩嫩的，讓人心情瞬間就愉悅起來。我第一眼看到它，就覺得這一定是一本能夠帶來治愈和溫暖的書。雖然我還沒有翻開它，但光是它的外觀，就足以讓我對內容充滿期待。我猜想，這本書可能會用很多生動有趣的例子，就像馬卡龍本身一樣，把抽象的情緒和壓力變得具體而可愛。也許它會教我們如何像品嘗不同口味的馬卡龍一樣，去體會和接納各種情緒，找到屬於自己的那份甜蜜與平衡。這本書給我的第一印象就是“治愈係”和“減壓”，我迫不及待想知道它裏麵到底藏著什麼樣的驚喜，是否真的能像那顆顆誘人的馬卡龍一樣，帶來一絲絲的甜蜜，驅散生活中的煩惱。我非常喜歡這種將深刻主題用輕鬆、美好的方式呈現齣來的書籍，它讓我覺得學習和成長也可以是一件非常享受的事情，而不是沉重的負擔。

评分☆☆☆☆☆

拿到這本書的時候，我正處於一個比較迷茫的時期，感覺自己被各種情緒和壓力裹挾著，有點喘不過氣。書名《情緒與壓力管理：幸福「馬卡龍」》聽起來就有一種治愈的力量，馬卡龍這個意象本身就代錶著精緻、甜蜜和美好，所以我立刻被吸引瞭。我希望這本書能夠為我提供一些切實可行的方法，讓我能夠更好地理解自己的情緒，學會如何有效地釋放和疏導壓力，最終找到屬於自己的那份內心的平靜和幸福。也許它會像一顆顆不同口味的馬卡龍，教會我品嘗生活的酸甜苦辣，並在其中找到屬於自己的那份平衡與滿足。我特彆期待書中能夠有一些關於如何應對負麵情緒，如何培養積極心態的內容，因為這正是我目前最需要的。

评分☆☆☆☆☆

我一直以來都對如何更好地管理自己的情緒和應對生活中的壓力感到好奇。當我在書店看到這本《情緒與壓力管理：幸福「馬卡龍」》時，立刻就被它的書名和封麵設計所吸引。馬卡龍，這個充滿甜蜜和幸福感的甜點，與情緒管理的主題巧妙結閤，讓我對書中內容充滿瞭期待。我猜想，這本書可能會像馬卡龍一樣，將復雜的情緒轉化為一個個精緻、易於理解的“小點心”，幫助讀者在品味的過程中，學會如何接納、理解和管理自己的情緒。我希望這本書能夠提供一些切實可行的方法和建議，讓我能夠在日常生活中更好地應對壓力，保持積極的心態，最終獲得內心的寜靜與幸福。

评分☆☆☆☆☆

這本書的排版和字體選擇也讓我眼前一亮。字號適中，行間距也恰到好處，讀起來非常舒服，不會感到疲憊。我個人比較注重閱讀的舒適度，而這本書在這方麵做得非常齣色。而且，我注意到書中的插圖風格也很獨特，色彩豐富卻不雜亂，恰好呼應瞭書名中的“馬卡龍”意象，為閱讀增添瞭一抹視覺上的愉悅感。這種細節的用心，真的能提升整體的閱讀體驗。我猜想，這本書可能不僅在理論上講解情緒管理，還會通過一些小故事、小練習，引導讀者在實踐中去感受和調整。比如，它會不會教我們如何區分“開心”和“快樂”、“焦慮”和“擔憂”，就像區分不同的馬卡龍口味一樣，細緻入微。我希望這本書能提供一些實用的工具和方法，讓我在麵對壓力時，能有更從容的態度，更積極的應對方式。

评分☆☆☆☆☆

這本書的作者，我之前好像在某個文章裏看到過她的名字，印象中她是一位非常擅長心理學解讀的專傢，能夠用通俗易懂的語言將復雜的心理學概念解釋清楚。所以，我對這本書的內容質量非常信任。我猜想，她會在書中分享一些她自己多年來在情緒管理和壓力應對方麵的經驗和見解，可能會結閤一些有趣的案例，讓我們更容易理解和接受。比如，她可能會用馬卡龍的製作過程來比喻情緒的形成和轉化，或者用不同口味的馬卡龍來代錶不同的情緒狀態。總而言之，我非常期待這本書能夠為我帶來一些全新的視角和實用的指導，讓我能夠更好地掌握情緒的主動權，成為一個更快樂、更健康的人。