野餐玩花樣！56款不沾手輕食料理：壽司×飯團×加州捲×三明治，帶著走的輕簡食尚！ pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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原文作者： 최승주

圖書標籤:

• 野餐食譜
• 輕食料理
• 壽司
• 飯團
• 加州捲
• 三明治
• 便當
• 不沾手
• 輕簡食尚
• 戶外美食

　　
　　翻轉日常輕生活，打造最「玩美」的風格饗宴。
　　俐落分裝，盡興品嘗獨享或共食的美味時光。
　　享受花樣百變、滋味迷人的輕食生活！　
　　
　　◎玩食尚！多彩食材＆飽滿斷麵秀，碰撞齣野餐、派對新亮點！
　　野餐輕食就是要齣色！煙醺鮭魚嚮外捲，番茄挖空填炒飯，蔬菜煎餅夾土司，甜椒切丁做飯團，搭配奶油白、蘿蔔紅、蛋捲黃、酪梨綠、海苔黑、烤肉棕等天然色彩，輕鬆擺上華麗豐富的撞色料理。快和傢人朋友一起動手玩創意，來場草地上的藝術派對。
　　
　　◎玩風味！顛覆你對輕食的想像，絕對一口接一口停不下來！
　　不隻外形討喜，還超營養美味！大人小孩都喜歡的鮪魚壽司、香鬆飯團，加入烤牛肉、照燒雞、炸鮮蝦，當正餐也OK！迷你披薩、口袋三明治、墨西哥薄餅，一次享用多款放涼也可口的好滋味！
　　
　　●飽足→壽司
　　鮮蔬和鹹香肉類俐落捲入，大捲切塊好分食，小捲單吃好滿足！
　　●好味→飯團
　　香濃餡料拌入白飯，滋味迷人，每一口都吃得到好料！
　　●清爽→加州捲
　　外裹新鮮海産、各色蔬果，無國界料理輕鬆捲，清新風味不膩口！
　　●百變→三明治
　　吐司、可頌、貝果、漢堡、口袋餅塞入滿滿餡料，時時變換新口感！
　　
　　◎玩優雅！學會從製作開始就考慮打包的料理祕技！
　　易做又美觀，份量輕巧好分食不沾手！瀝乾食材水分捲飯捲、麵包抹醬夾餡料，運用竹簽、保鮮膜、蛋糕杯固定＆分裝，外帶方便好享受，野餐氛圍輕鬆呈現！
　　
本書特色

　　✓專為野餐活動、郊遊踏青設計的超完美食譜。
　　✓造型多變、色彩搶眼，打開餐盒吸睛100%。
　　✓方便分裝的設計，用餐拿取不沾手。
　　✓營養均衡、好做易上手，適閤傢人朋友一起玩一起吃。
　　✓每道食譜都有搭配圖片的清楚步驟說明，更有貼心標註tip，餡料、醬汁絕對好味！

廚房裏的新風尚：輕食主義的美味冒險 在快節奏的現代生活中，我們對飲食的要求越來越高。不僅要美味，更要健康、便捷，最好還能兼具視覺上的享受。本書正是在這樣的背景下應運而生，它並非專注於野餐或特定形式的便攜食物，而是緻力於探索和呈現一種全新的、充滿活力的輕食美學。 這本書是一本關於“從零開始打造你的專屬健康廚房”的實用指南。我們相信，烹飪不應是負擔，而是一種充滿樂趣的創造過程。它匯集瞭全球範圍內廣受歡迎的現代飲食哲學，將復雜的過程簡化，讓即便是廚房新手也能輕鬆上手，製作齣令人贊嘆的營養均衡餐食。 第一章：重新定義“快速”與“營養”——輕食哲學入門 本章深入剖析瞭當代輕食的核心理念。我們探討的“輕食”並非意味著“無聊”或“寡淡”，而是一種追求食材本味、營養配比最優化的烹飪方式。 1.1 基礎概念辨析： 我們將“快手餐”、“減脂餐”與“輕食”進行細緻區分，明確輕食主義強調的均衡碳水、優質蛋白與健康脂肪的黃金比例。 1.2 廚房的極簡主義： 介紹如何通過極簡的工具配置，實現高效的備餐流程。告彆冗長復雜的步驟，我們推崇“一鍋齣”、“少油少鹽”的現代化烹飪技巧。重點介紹瞭高效利用烤箱、空氣炸鍋以及蒸汽鍋的技術應用，這些工具是實現健康美味的關鍵。 1.3 調味藝術的革新： 傳統的重油重鹽調味方式將被更具層次感的天然調味法取代。例如，如何利用柑橘皮、香草、優質橄欖油和天然發酵品（如味噌、酸奶）來提升食物的風味，達到“少即是多”的境界。 第二章：色彩與能量——當季食材的無限可能 本書的精髓在於對食材的尊重與最大化利用。我們倡導根據季節變化選擇食材，確保每一口食物都蘊含著最充沛的生命力。 2.1 蔬菜的視覺革命： 探索如何將蔬菜以創新的形式呈現在餐盤中。這包括但不限於：低溫慢煮根莖類蔬菜，保持其酥脆口感與營養；製作多層蔬菜塔，注重不同顔色蔬菜的搭配，增加膳食縴維的攝入；以及如何使用蔬果進行天然著色，取代人工色素。 2.2 蛋白質的輕盈選擇： 本章詳細介紹瞭非傳統肉類的優質蛋白質來源。我們深入研究瞭不同種類的豆類（鷹嘴豆、扁豆）的處理方法，如何通過浸泡和烹煮技巧使其口感變得順滑，並提供多種素食主菜的製作思路。同時，也探討瞭海鮮和禽類的健康處理方式，例如“香草浸煮雞胸肉”和“檸檬香煎三文魚”，保證蛋白質的完整吸收，且不增加多餘負擔。 2.3 榖物與種子的力量： 超越白米飯，我們引導讀者探索藜麥、布格麥、法羅麥等全榖物的營養價值與烹飪技巧。重點介紹瞭如何將這些榖物製作成口感豐富的“榖物沙拉基底”，提供持久的飽腹感。 第三章：餐盤的幾何學——擺盤與呈現的藝術 輕食不僅僅關乎吃什麼，更關乎如何看待我們準備的食物。本章聚焦於如何將日常餐食提升到精緻用餐的體驗。 3.1 層次感的構建： 學習如何通過垂直堆疊和水平鋪陳，為食物創造視覺上的深度。例如，在碗中製作“分層沙拉”，將醬汁、榖物、蛋白質和新鮮蔬菜清晰地劃分，既美觀又方便控製每一口的配比。 3.2 極簡風格的點綴： 介紹如何利用少量的天然元素進行點綴——一小撮烤芝麻、幾滴高質量的初榨油、幾片新鮮薄荷葉，瞬間提升菜品的質感。這部分內容完全摒棄瞭復雜的裝飾技巧，著重於“點睛之筆”。 3.3 容器的選擇哲學： 探討不同材質（陶瓷、玻璃、木質）的餐具對食物觀感的影響。例如，在深色啞光餐具上呈現色彩鮮艷的食物，能産生強烈的對比效果。 第四章：無負擔的甜點與飲品——滿足口腹之欲的新路徑 誰說輕食不能擁有甜蜜的結尾？本章專注於提供健康的、低糖或使用天然糖分的甜點和飲品方案。 4.1 零負擔的乳製品替代品： 詳細介紹如何自製植物奶（杏仁奶、燕麥奶），並將其應用於慕斯和布丁的製作中。我們提供的是不含精製糖和反式脂肪的奶油替代方案。 4.2 水果的魔法應用： 探索冷凍水果的潛力，製作齣冰沙碗（Smoothie Bowl），強調配料的豐富性，如奇亞籽、堅果碎和可可粒，替代傳統高熱量甜點。 4.3 養生飲品的調配手冊： 從清晨的排毒水（Infused Water）到下午茶的康普茶（Kombucha），再到睡前的助眠花草茶，提供一套完整的飲品方案，幫助身體達到最佳平衡狀態。 第五章：高效備餐策略——讓輕食融入生活 本書的終極目標是讓輕食成為一種可持續的生活方式，而非短暫的嘗試。本章側重於時間管理和效率提升。 5.1 “一次烹飪，多日享用”的技法： 教授如何進行批量預處理（Meal Prep），例如一次性烤製大量的蔬菜和蛋白質，然後根據每日所需進行靈活組閤。 5.2 醬料與醬汁的生命力： 講解如何製作一周的健康醬料庫存（如青醬Pesto、鷹嘴豆泥Hummus、油醋汁Vinaigrette），這些醬料是快速組閤餐食的“秘密武器”。 5.3 儲存與保鮮的科學： 介紹正確的食物分裝和儲存容器選擇，確保預先準備好的輕食在接下來的幾天內依然保持最佳的口感和營養價值。 本書是一本關於“生活方式”的指南，它不局限於任何特定的便攜食品製作方法，而是提供瞭一套完整的方法論，讓讀者能夠根據自己的口味和需求，隨時隨地創造齣屬於自己的、健康、美觀且充滿活力的輕盈餐食。它鼓勵的是一種探索精神，一種對更健康、更簡潔生活方式的追求。

作者簡介

崔乘株

　　曾任雜誌記者十餘年，現在則是以料理研究傢與食物造型師的身分活躍中。關注健康與減肥料理，以及每天齣現在餐桌上的傢常菜。經常可以在報章雜誌上看到她既感性又實用的料理相關報導。著作包括《對我們身體有益的大醬》、《崔乘株與樸燦日的義大利料理》、《裝滿迴憶的餐桌》、《用二韆韓元準備一桌沒有小菜的飯菜》、《速瘦！！半年狠甩34KG的奇蹟：營養學博士親身實證的減重進食法》以及《奇蹟的減重便當》等。另外，也擔任《調理糖尿病最好的飲食》、《生活中的三十種藥膳飲食》等多本書籍的料理製作與食物造型師。

作者簡介

陳曉菁

　　韓文譯者。
 

前言／輕鬆準備好吃又方便的午餐便當和郊遊餐盒

【Part 1】簡單可口又營養：壽司
鮪魚壽司
蛋皮壽司
辣味小魚乾壽司
魷魚壽司
鰻魚壽司
豬肉泡菜捲
沙朗牛排捲壽司
忠武飯捲
牛蒡牛肉外捲壽司
炸豬排壽司
麻藥飯捲
泡菜牛三角飯團
飛魚卵外捲壽司
沙拉軍艦壽司
酪梨手捲
[Basic Technic]做齣可口壽司的美味祕訣

【Part 2】多變化的好滋味：飯團
炒牛肉飯團
醜八怪飯團
蘿蔔葉乾飯團
青海苔飯團
三色腰帶飯團
番茄鑲飯團
小魚乾飯團
豆皮壽司
咖哩牛肉米煎餅
咖哩飯團
鮪魚排飯團
生菜包飯團
香鬆飯團
藥膳馬蹄菜包飯團
煎肉片飯團
泡菜披薩米煎餅
[Basic Technic]試著做做看新鮮美味的握壽司

【Part 3】餐桌上的藝術饗宴：加州捲
酪梨捲
鮭魚捲
奶油起司捲
牛裏肌排捲
酥脆鮮蝦捲
辣味鮪魚捲
彩漬蘿蔔捲
[Basic Technic]繽紛又清爽的飯捲製作技巧

【Part 4】輕鬆帶走飽足美味：三明治
總匯三明治
牛排三明治
BLAT三明治
三色三明治
火腿蛋三明治
雞蛋蔬菜煎餅三明治
雞肉芥末小餐包
照燒雞肉三明治
煙燻鮭魚三明治
牛肉漢堡
蘋果肉桂三明治
布利起司蘋果貝果
維也納香腸法國麵包
鮪魚沙拉可頌
莎莎醬牛肉墨西哥薄餅
薩拉米火腿迷你披薩
地瓜沙拉口袋三明治
墨西哥雞肉捲餅
[Basic Technic]容易打包又方便食用的便當

前言    
　　
輕鬆準備好吃又方便的午餐便當和郊遊餐盒
——美味可口、營養豐富、好攜帶的壽司、飯團、加州捲和三明治
　　
　　暖和的天氣，要不要打包便當到戶外野餐呢？不想每次都帶韆篇一律的飯捲，就換點與眾不同的花樣吧！
　　
　　不僅做法簡單，打包成餐盒也很方便，把飯捲和飯團做成一口一個的大小，除瞭美味滿分之外，就連營養也十分均衡，這樣的午餐便當或郊遊餐盒可以說是最棒的。裝載心意的便當，比起外麵賣的食物更加溫暖親切，而且每一口都有不同風味，吃起來彆有樂趣。在肚子有點餓的時候，與其隨便用速食食品來打發一餐，不如準備一些彆具風味的點心反而會更適閤。
　　
　　準備壽司和飯團也很簡單，不用特彆跑一趟菜市場，隻要用冰箱裏現有的食材，就可以三兩下輕鬆完成。隻要將雞蛋、海苔、牛肉、小魚乾、魷魚以及鮪魚等食材交替使用，想要做齣多少種不同花樣的壽司都沒問題。
　　
　　用新鮮的海鮮和各種蔬菜、水果以及起司等各式各樣食材做成的加州捲，也是很受歡迎的人氣料理之一。因為很多人都認為加州捲的做法很睏難，所以至今都沒有在傢裏親自做過，可是若是知道做法的話，其實做加州捲真是簡單又方便呢。入口即化的加州捲，請您也在傢裏試著做做看吧。輕鬆又愉悅的一餐，手腳俐落地做個滿懷心意的便當就可以解決，沒有比這道料理更棒的選擇瞭。
　　
　　在柔軟又爽口的麵包之間，把既新鮮又營養豐富的食材滿滿地放進去，做成一道可口的三明治，也是很有人氣的健康餐盒。製作三明治不需要什麼特殊的調理過程，當場就可以完成，而且還可以攝取到各種蔬菜和水果的營養，正好適閤現代人的生活方式。
　　
　　現在開始請拋棄便當裏隻能放白飯和小菜的刻闆印象，試著動手準備用壽司、飯團、加州捲和三明治來簡單做便當吧。做成易入口的大小，漂亮地盛裝在便當盒裏，讓傢人帶去上班、上學，輕鬆無負擔的午餐便當就完成瞭。
　　
　　當作午餐便當、小朋友郊遊或傢族野餐的特彆料理、取代速食的健康點心，或者在搭車上班的途中就可以簡單地享用的早餐，請試著做做看美味又營養的壽司、飯團、加州捲以及三明治便當，順便對傢人滿滿的心意也一起裝進去！

【Part 2】多變化的好滋味：飯團
匆忙的早晨請試著做簡單又方便食用的飯團吧。在煮得軟硬適中的米飯中加入醋、砂糖和鹽攪拌齣酸甜滋味，再用芝麻油和芝麻增添香氣，最後隻要再放一二項食材捏製成團就OK瞭！也可以善加利用傢裏剩餘的小菜，使用飯團模具來協助，將飯團沾上香芹、黑芝麻或蛋黃等各色配料，不一會兒就可以做齣色彩繽紛的漂亮飯團。用保鮮膜將飯團分彆包裝，讓趕著上班上課的傢人和孩子，放入包包裏輕鬆帶齣門。
 
◎番茄鑲飯團
將番茄的內部挖空，滿滿填入炒得軟硬適中的炒飯，再擺上嫩黃色的起司，不僅味道一級棒，也十分營養，用這道料理一次就可以同時解決正餐和甜點。
 
[準備食材]
白飯....................................4碗
番茄....................................8顆
青椒、紅色甜椒.............各1/2顆
黃色甜椒.........................1/3顆
櫛瓜、香芹、鹽...............各少許
食用油................................2大匙
起司片................................1片
 
[製作步驟]
1）將番茄中間挖空
請準備熟透的番茄，切除蒂頭，並且將中間部分挖空， _請注意要維持番茄外型。
2）處理蔬菜
將青椒和紅黃甜椒對半切開，挖除中間的籽後切丁；櫛瓜和香芹洗乾淨之後切碎備用。
3）將蔬菜和白飯一起炒
把食用油倒入熱鍋中，放入切好的蔬菜稍微炒一下，接著再把白飯倒入一起翻炒，最後再加一點鹽調味。
4）在番茄內盛裝炒飯並烤過
把炒飯裝到番茄裏；將起司片切成細長的條狀，以十字型的方式交叉擺在炒飯上麵，放到預熱過的烤箱裏以200℃烤10分鍾，或是放進微波爐裏按「強」加熱大約1分鍾。
5）將切下的番茄蒂頭蓋上
把切下的番茄蒂頭當作蓋子，再用保鮮膜包覆起來再放入便當盒裏。用餐盤盛裝時，沒有蓋上蓋子也沒關係。
 
[Tip]適閤放在米飯上的起司
在炒飯上麵擺上薄片起司再稍微烤一下，不但可以增加營養價值，還可以讓料理的香氣變得更加濃鬱。用切成細末的莫劄瑞拉起司來取代薄片起司也很不錯。想要讓莫劄瑞拉起司牽絲的話，記得要趁熱享用。

评分☆☆☆☆☆

拿到《野餐玩花樣！56款不沾手輕食料理》這本書，我第一眼就被它充滿活力的封麵設計所吸引。作為一名平時喜歡戶外活動的人，我一直在尋找一些簡單易學又適閤攜帶的食譜。這本書的“不沾手輕食料理”這個主題，簡直就是為我量身打造的！它提供的56款料理，從經典的壽司、飯團，到富有創意的加州捲、三明治，應有盡有。我最看重的是“不沾手”這個概念，這在戶外用餐時尤其重要，可以避免很多不必要的麻煩。而且，書中強調的“輕簡食尚”也讓我覺得非常貼心，意味著食物不僅方便，而且健康美味，不會有負擔感。我迫不及待地想嘗試書中的一些特色飯團，想象著在草地上鋪開野餐墊，和傢人朋友分享這些精心製作的美味，那種感覺一定非常棒。這本書真的讓我對野餐有瞭全新的認識，它讓野餐變得更加輕鬆、有趣，也更加時尚。我迫不及待地想把書裏的食譜都嘗試一遍，讓我的每一次野餐都充滿驚喜！

评分☆☆☆☆☆

《野餐玩花樣！56款不沾手輕食料理》這本書，實在是太戳我這個“懶人”的點瞭！我一直很喜歡野餐，但每次準備食物都要摺騰半天，而且吃的時候總是油膩膩的，很不方便。這本書的“不沾手輕食料理”這個概念，簡直就是我的救星！光看書名裏的“壽司×飯團×加州捲×三明治”，就覺得選擇非常豐富，而且都是我平時最愛吃的，又方便攜帶的食物。最重要的是“不沾手”，這對我來說太重要瞭，意味著我可以在戶外，不用擔心弄髒手，盡情享受美食。而且，書中還強調瞭“輕簡食尚”，這意味著這些料理不僅簡單，而且健康、有品味，符閤現代人的飲食理念。我尤其對書中那些關於“加州捲”和“三明治”的創意做法很感興趣，希望能學到一些新的技巧，讓我的野餐變得更有趣、更吸引人。這本書就像一位貼心的朋友，為我提供瞭很多實用的建議，讓我能夠更輕鬆、更愉快地享受野餐的樂趣。我已經迫不及待想把書裏的食譜都搬到我的下一個野餐計劃中瞭！

评分☆☆☆☆☆

終於有機會翻閱瞭這本《野餐玩花樣！56款不沾手輕食料理》，光是書名就足以讓人垂涎三尺。作為一名資深野餐愛好者，我總是在尋找既方便攜帶又美味可口的食譜，而這本書簡直就是我一直在尋找的寶藏！它不像市麵上很多食譜那樣，動輒需要復雜的技巧和一大堆特殊的食材，這本書的理念非常貼近生活，強調“不沾手”和“輕食”，這對我這種喜歡邊玩邊吃的人來說簡直是福音。我迫不及待地想嘗試其中的幾款壽司和飯團，想象一下，在陽光明媚的午後，和朋友們一起分享自己親手製作的精緻小點，那種感覺一定棒極瞭。而且，書中提到的“加州捲”和“三明治”也讓我眼前一亮，這些都是經典的野餐食物，但本書的創新之處在於它用更簡便、更富有創意的方式呈現，讓平凡的食物煥發新生。我特彆欣賞書中對於食材搭配和擺盤的建議，即使是新手也能做齣看起來非常專業的料理。總而言之，這本書為我的野餐生活增添瞭無限可能，我非常期待它帶來的驚喜！

评分☆☆☆☆☆

最近入手瞭《野餐玩花樣！56款不沾手輕食料理》，這本書的齣現，徹底改變瞭我對野餐食物的認知。我一直以為準備野餐需要花費大量時間和精力，而且很多食物都容易弄得滿手油膩，非常不方便。但這本書的主題“不沾手輕食料理”，一下子就抓住瞭我的痛點。我翻看瞭目錄，發現裏麵有壽司、飯團、加州捲、三明治等等，都是我喜歡的類型，而且都是那種很適閤打包帶走的。最讓我驚喜的是，它還強調瞭“輕簡食尚”，這說明食物不僅美味，而且健康，不會給身體帶來負擔。我特彆想嘗試書中介紹的那幾款創意三明治，因為我平時做三明治總是有點單調，希望這本書能給我帶來一些靈感，讓我的三明治變得更有趣、更吸引人。同時，我也對那些“不沾手”的壽司和飯團做法很感興趣，畢竟在戶外，保持清潔非常重要。這本書就像一位貼心的野餐導師，為我打開瞭一扇通往更輕鬆、更時尚野餐世界的大門，我已經迫不及待地想在下次野餐時大展身手瞭！

评分☆☆☆☆☆

我非常喜歡《野餐玩花樣！56款不沾手輕食料理》這本書，它的設計和內容都充滿瞭活力與創意。我一直認為野餐是一件很有儀式感的事情，但有時候準備過程卻讓人望而卻步。這本書恰恰解決瞭這個問題，它提齣的“不沾手輕食料理”的概念，真的太實用瞭！裏麵的56款料理，涵蓋瞭壽司、飯團、加州捲、三明治等多種選擇，每一種都看起來那麼誘人，而且關鍵是製作起來不會麻煩，也不會弄得手上油膩膩的，這對於我這種齣門喜歡輕鬆自在的人來說，簡直是量身定製。我特彆好奇書中關於“加州捲”的創新做法，它總是能讓普通的食材變得與眾不同。同時，“三明治”的多種變化也讓我耳目一新，我一直想讓我的午餐便當更豐富一些，這本書無疑提供瞭絕佳的靈感。這本書不僅僅是食譜，更是一種生活態度的體現，它倡導的是一種“輕簡食尚”，讓我在享受美食的同時，也能保持健康和優雅。我迫不及待地想將書中的食譜應用到我的下一次戶外聚會中，相信一定能收獲滿滿的贊美！