餐桌上的營養學：99種食物營養履曆＋400道對癥調理食譜，傢常菜的全營養筆記！ pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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• 飲食療法

　　營養速查──99種日常食材的健康料理提案！
　　全食材的營養含量、飲食宜忌及推薦菜單完整提供，教你菜盡其用；
　　對癥點菜──400道傢常菜的全營養筆記！
　　各式疑難雜癥的原因、癥狀、營養調理法一次補足，包你對癥擇食！

　　瞭解每天吃的食材，掌握均衡的營養攝取法，
　　吃對食物、補對營養，健康不失衡！

本書特色

　　Part1─認識富含維生素的蔬菜、水果、肉類、海鮮，將食材營養在料理中融會貫通！
　　為什麼醫生總說膽固醇過高時可以吃燕麥片、為什麼吃花生時不該剝掉外麵那層膜，你知道嗎？
　　大力水手最愛的菠菜，吃瞭真能力大無窮？可利水消腫防痛風的芹菜，竟然是「精子殺手」？
　　懷孕期的女性多愛喝鱸魚湯、坐月子時的「催乳良菜」是花生豬腳，究竟有沒有營養學依據？
　　《本草綱目》力推的羊奶，營養成分據說完勝牛奶？皮蛋除瞭好吃，竟然還能調理眼疼、牙痛和高血壓？

　　Part2─瞭解身體、心理、婦科、男性各種疾病，讓疑難雜癥在餐桌上得到對癥調理！
　　原來維生素B群不隻能提神醒腦，也能降血壓、防中風，還能治掉發！哪些料理有助攝取滿滿的維生素B？
　　備受睏擾、根治不易的花粉癥、頭痛、過敏、貧血等疾癥，原來都能藉由均衡補充維生素和礦物質獲得緩解？
　　為什麼維生素E被稱為「抗不孕維生素」？攝取富含維生素A、C、B6的食物有助提高受孕機率，是真的嗎？
　　陽萎、性病、結紮等不易啓齒的男性疾病，經痛、更年期、經前癥候群這些棘手的婦科問題，就醫之外的日常飲食該如何調理？

探秘餐桌背後的科學：食物的隱形力量與日常烹飪的健康密碼 一本書，帶你重新認識你每天的每一口食物。 在這個信息爆炸的時代，我們被海量的“健康建議”和“飲食指南”包圍，但真正能指導我們日常三餐，並能將復雜的營養學知識轉化為廚房實操的工具書卻鳳毛麟角。我們需要的不是晦澀難懂的學術理論，而是能落實在自傢竈颱上的智慧。 《餐桌上的營養學：99種食物營養履曆＋400道對癥調理食譜，傢常菜的全營養筆記！》 並非一本傳統的食譜集，也不是一本枯燥的營養學教科書。它是一本革命性的工具書，旨在揭開我們日常飲食中隱藏的營養奧秘，並提供一套完整的、可立即執行的“食療”係統，讓每一位下廚者都能成為傢庭的“首席營養官”。 第一部：99種核心食物的“營養履曆”——告彆盲目進食 本書的基石，是對99種最常見、最常齣現在中國傢庭餐桌上的食材進行的深度剖析。我們不滿足於僅僅列齣蛋白質、脂肪和碳水化閤物的含量，而是深入挖掘每一種食物背後的“營養履曆”。 這種履曆包含瞭什麼？ 1. “明星”營養素檔案： 深入解析該食物最具代錶性的三種核心營養成分（例如，菠菜的鐵、鎂和維生素K，三文魚的Omega-3、維生素D和蝦青素）。我們不僅告訴你“有什麼”，更告訴你“有什麼用”——這些成分如何影響你的心血管健康、骨骼密度、皮膚狀態乃至情緒波動。 2. 微量元素的“隱形貢獻”： 許多食物富含的微量元素，如硒、鋅、鉻、鉬等，常常被忽視。本書詳細列齣這些微元素在人體內扮演的關鍵角色，以及它們的生物利用率——你吃下去的營養素，身體能吸收多少？ 3. “能量圖譜”與升糖指數（GI/GL）分析： 對於主食和含糖量較高的水果，我們提供瞭清晰的能量釋放麯綫圖和精確的升糖負荷數據，幫助糖尿病患者、減重人群或希望穩定血糖的人群做齣明智選擇。 4. “相生相剋”的科學辨析： 摒棄民間流傳的不實說法，本書用現代營養學的角度，科學解析不同食物在烹飪和食用時産生的協同增效（例如，鐵與維生素C的搭配）和潛在的拮抗作用，指導你如何“搭配食用”纔能最大化營養吸收。 5. 最佳儲存與處理方式： 維生素的流失往往發生在處理和烹飪過程中。針對每種食材（無論是綠葉蔬菜、根莖類還是肉類），我們給齣瞭從采買、儲存到預處理（如浸泡、焯水）的最佳指南，確保營養成分不被“白白浪費”。 目標： 讓你在拿起食材的那一刻，腦海中就能勾勒齣它的營養價值和最佳食用方法，實現“知其然，更知其所以然”的進食哲學。 --- 第二部：400道“對癥調理”的傢常食譜——廚房裏的精準醫療 理論需要實踐來支撐。本書的後半部分，是精心策劃的400道真正適閤中國傢庭、操作簡便、風味絕佳的傢常菜譜。但這些食譜的獨特性在於，它們被清晰地劃分為針對不同健康需求的“調理模塊”。 我們理解，飲食乾預往往是為瞭解決具體的健康問題，而不是泛泛而談。因此，食譜的分類是基於“對癥”原則： 模塊一：五大係統精準調理 針對現代人普遍關注的身體機能，設計瞭針對性的食譜群： 1. 心腦安康係列（約80道）： 側重於高縴維、低飽和脂肪、富含單不飽和脂肪酸和鉀的食物。例如：針對高血壓的“芹菜百閤炒蝦仁”，富含鉀和牛磺酸；針對血脂偏高者的“香菇核桃燉雞湯”，提供優質蛋白和植物固醇。 2. 腸胃修復與平衡係列（約90道）： 專注於益生元、益生菌和易消化性。從溫和的“山藥芡實粥”到幫助重建腸道菌群的“發酵蔬菜沙拉”，確保消化係統的舒適與高效運作。 3. 免疫力構建與抗炎係列（約70道）： 聚焦於富含維生素C、維生素E、鋅以及薑黃素、多酚類等強效抗氧化劑的食材組閤，應對季節變化和慢性炎癥睏擾。 4. 骨骼與關節維護係列（約60道）： 重點補充鈣、鎂、維生素D和膠原蛋白。如使用特定骨頭慢燉的高湯，搭配富含維生素K的深綠色蔬菜。 5. 能量代謝與體重管理係列（約100道）： 強調高飽腹感、低能量密度和穩定血糖。食譜設計著重於蛋白質與膳食縴維的完美配比，例如使用全榖物和豆類的創新搭配。 食譜的精細化呈現： 每道食譜都超越瞭簡單的配料和步驟： “營養亮點”標注： 明確指齣該食譜主要針對哪個係統或哪種營養素超標/缺乏，並標注齣對癥的核心食材。 “替代與調整”建議： 考慮到過敏或口味偏好，提供同類營養素的替代食材方案，確保食譜的通用性和靈活性。 “烹飪技巧提升”： 針對特定的營養素，給齣最優的烹飪火候和時間建議。例如，如何通過快速翻炒最大限度保留葉菜中的水溶性維生素。 “份量與頻率”指南： 針對不同健康目標（如減肥、穩定血糖），提供建議的食用份量和每周推薦食用頻率。 --- 終極價值：從“會做飯”到“會吃對” 本書是獻給所有希望通過日常飲食掌控自身健康的人們。它填補瞭宏觀營養理論與微觀廚房操作之間的鴻溝。不再需要依賴昂貴的保健品，不再需要在超市貨架前感到迷茫。 翻開它，你麵對的不是一本高高在上的理論指導，而是你廚房裏最實用、最可靠的“營養操作手冊”。《餐桌上的營養學》 的目標是，讓你每製作一餐，都能精準地為身體補充它當前最需要的元素，讓每一道傢常菜都成為一次有目的、有效果的健康投資。 享受美食的樂趣，同時科學地滋養生命，這纔是現代人最應該掌握的烹飪智慧。

【第一篇 常見食物的營養履曆】

第一章 富含維生素的五榖雜糧
稻米    
麵粉    
小米    
黑米    
燕麥    
黃豆    
玉米    
高粱
薏仁
糯米    
蕎麥    
豌豆    
紅豆    
綠豆    
黑豆    

第二章 富含維生素的蔬菜    
白菜    
菠菜    
小黃瓜    
空心菜    
番茄    
茄子    
紅蘿蔔    
韭菜    
高麗菜    
芹菜    
青椒    
蒜薹    
洋蔥    
蘿蔔    
山藥    
馬鈴薯    
木耳    

第三章 富含維生素的水果    
蘋果    
葡萄    
柚子    
香蕉    
西瓜    
草莓    
櫻桃    
檸檬    
橘子    
芒果    
紅棗    
鳳梨    
梨子    
桃子    
奇異果    
木瓜

第四章 富含維生素的肉類    
豬肉    
牛肉    
羊肉    
雞肉    
鴨肉    
豬蹄    

第五章 富含維生素的蛋類    
雞蛋    
鴨蛋    
鵝蛋    
鵪鶉蛋    
鴿蛋    
皮蛋    

第六章 富含維生素的水産品    
鯉魚    
草魚    
鯽魚    
白帶魚    
甲魚    
鱔魚    
鱖魚    
黃花魚    
鱅魚    
鱸魚    
蝦    
螃蟹    
魷魚    
海蜇    
蛤蜊    
海參    

第七章 富含維生素的乾果    
花生    
葵花子    
栗子    
核桃    
開心果    
榛子    
鬆子    
南瓜子    
杏仁    
腰果    
無花果    

第八章 富含維生素的其他食物    
牛奶    
羊奶    
優酪乳    
蜂蜜    
茶    
啤酒酵母    
葡萄酒    
咖啡    
豆漿    
茴香    
大蒜    
薑    

【第二篇 對癥調理的維生素料理】

第一章 皮膚科疾病的防治    
掉發    
乾癬    
魚鱗癬    
酒糟鼻    
粉刺    
痱子    
足癬    
曬傷    
皮膚搔癢    
菸鹼素缺乏病    

第二章 感官疾病的防治    
鼻炎    
頭痛
花粉癥    
鼻齣血    
慢性咽炎    
白內障    
眼疾    
夜盲癥    
口臭    
口腔潰瘍    
牙齦齣血    
磨牙    

第三章 消化係統疾病的防治    
慢性胃炎    
胃潰瘍    
胃腸神經功能紊亂    
胃痛    
潰瘍性結腸炎    
便祕    
痔瘡    
肝炎    
膽結石    
胃食道逆流    

第四章 心血管疾病的防治    
心髒病    
中風    
高血壓    
低血壓    
動脈硬化    
下肢靜脈麯張    
高脂血癥    
低血糖    
血液黏稠    

第五章 呼吸係統疾病的防治    
氣喘    
支氣管炎    
流行性腮腺炎    
扁桃腺炎    
白色念珠菌感染    

第六章 精神性疾病的防治    
失眠
憂鬱    
焦慮    
壓抑    
自律神經失調    
慢性疲勞癥候群    
老年失智癥    

第七章 婦科疾病的防治    
更年期癥候群    
經痛    
陰道乾澀癥
不孕    
流産    
經前癥候群    

第八章 男性疾病的防治    
性功能障礙    
前列腺炎    
精索靜脈麯張    
性病    
陽萎
輸精管結紮    

第九章 癌癥的防治    
胃癌    
肺癌    
腎髒腫瘤    
大腸癌    
食道癌    
乳腺癌    

第十章 其他常見疾病的防治    
感冒    
飲酒過度    
中毒    
肌肉痠痛    
骨摺    
亞健康    
時差癥候群    
過敏    
少年白    
貧血    
壞血病

评分☆☆☆☆☆

這本書真的太實在瞭，完全不是那種華而不實的“營養書”。它最大的亮點在於它的“對癥調理食譜”部分，真的解決瞭我很多實際的睏擾。我傢裏的老人最近總是容易腰酸背痛，去醫院檢查也沒查齣什麼大問題，我就想是不是身體缺乏一些微量元素，或者某個髒器功能有點衰退。這本書裏正好有關於“補腎強骨”的食譜，我翻瞭翻，裏麵介紹瞭幾十種針對性的菜肴，從食材的選擇到烹飪的火候，都寫得非常具體。不像有些食譜，隻給你個菜名，然後幾句話帶過，這本書會詳細告訴你為什麼這個食材對改善腰酸背痛有幫助，比如它會提到黑芝麻裏富含的鈣和鎂，鹿茸菇裏的氨基酸等等。更重要的是，這些食譜裏的菜，都是我們平時傢裏常做的菜，像燉排骨、紅燒肉，隻是在食材的搭配上做瞭一些小小的調整，比如在燉排骨的時候加入一些杜仲或者枸杞，或者在紅燒肉裏搭配一些核桃仁。這樣一來，既能保證傢人的口味，又能達到食療的效果，而且很多做法都很簡單，我這個廚房新手也能輕鬆上手。現在，我做菜的時候，不再是單純地為瞭滿足口腹之欲，而是多瞭幾分“治愈”的考量，感覺自己像個傢庭小廚師，又像個小醫生，這種體驗非常新穎有趣。

评分☆☆☆☆☆

這本書的排版和設計我也很喜歡，看起來非常舒服，一點都不像一本厚厚的“工具書”，更像是一本充滿生活氣息的食譜。我尤其喜歡它將99種食物的“營養履曆”單獨列齣來，就像是給每一種食材做瞭一份“身份證明”，讓你能快速瞭解它的“背景”和“能力”。我以前買菜，隻會看新鮮不新鮮，現在我還會時不時翻翻這本書，看看這個蔬菜、這個肉類，到底“身懷絕技”什麼。比如，我以前對紫菜沒什麼感覺，看完這本書纔知道，原來它補鈣補鐵補碘，簡直是個“全能選手”。然後，它再把這些“全能選手”和彆的食材組閤起來，變成一道道美味又健康的菜肴。這種循序漸進的引導方式，讓我感覺自己是在玩一個“營養搭配遊戲”，一點都不枯燥。而且，書中的圖片也很精美，讓我看著就很有食欲，雖然說“食療”最重要的是效果，但賞心悅目的菜肴更能激發烹飪的樂趣，不是嗎？這本書真的讓我對“吃”這件事有瞭全新的認識，它讓我在享受美食的同時，還能為自己的身體“充電”。

评分☆☆☆☆☆

說實話，這本書的實用性真的是我見過最高的。我最看重的是它提供的那400道“對癥調理食譜”，簡直是針對我們傢庭各種健康小問題的“萬能鑰匙”。比如，我老公最近工作壓力大，經常失眠，我以前隻能給他買安眠藥，現在這本書裏就有關於“安神助眠”的食譜，介紹瞭幾種非常容易獲得的食材，像是百閤、蓮子、小米，還給瞭具體的搭配方法，比如百閤蓮子小米粥，操作起來非常簡單，而且味道也很溫和。還有我孩子前段時間容易感冒，這本書裏也有“增強免疫力”的食譜，我發現很多我平時忽略的食材，比如鬍蘿蔔、香菇，原來在增強抵抗力方麵有這麼大的作用。而且，這本書的好處在於，它不是那種“非黑即白”的建議，而是告訴你，根據你的身體狀況，可以做哪些調整，提供瞭很多個選項。我不再需要為某個小毛病而煩惱，因為我知道，傢裏的廚房裏，就有解決辦法。這種“自己動手，豐衣足食”的感覺，讓我覺得特彆安心和有力量。

评分☆☆☆☆☆

我之前一直有個誤區，覺得營養學就是那些復雜的化學公式和冰冷的專業術語，離我們普通人的生活太遠瞭。但這本書徹底改變瞭我的看法。它把“營養學”這個概念，變得非常貼近我們的餐桌，就像在記錄我們傢常菜的“全營養筆記”一樣。我特彆喜歡它用一種非常通俗易懂的方式來講解營養知識，沒有那些晦澀的詞匯，而是用最直白的比喻和解釋，讓我這個對營養一竅不通的人，也能輕鬆理解。比如，它會把維生素C比作身體的“衛士”，負責抵抗外來的“侵略者”，把蛋白質比作身體的“建築工”，負責修復和建造。這種形象的講解，一下子就讓那些抽象的概念變得生動起來。而且，它不僅僅是講解，還把這些知識融入到日常烹飪中，告訴你為什麼某個菜肴中的某種搭配營養價值更高，為什麼有時候要用蒸，有時候要用燉。我以前做飯，隻是憑著經驗，現在有瞭這本書，我感覺自己像是在給傢人的身體“打好地基”，每一頓飯都更有意義。它讓我意識到，原來在傢常菜裏，也能吃齣科學，吃齣健康，而且這種健康，是那麼的自然和可持續。

评分☆☆☆☆☆

我最近入手瞭這本書，簡直是相見恨晚！平時在傢做飯，總是憑著感覺來，菜的味道還行，但總覺得營養上有所欠缺，也不知道是不是吃對瞭。這本書的齣現，就像在茫茫大海中找到瞭一盞指路明燈。我最喜歡它的“營養履曆”部分，把99種常見食物的營養成分拆解得非常清晰，蛋白質、維生素、礦物質等等，一目瞭然，甚至還標注瞭每種營養素對身體的益處。以前我隻知道西蘭花好，但具體好在哪兒，它就給齣瞭非常詳細的解釋，讓我明白為什麼要把這些“綠色黃金”搬上餐桌。而且，這本書不僅僅是乾巴巴的科普，它還非常接地氣地把這些營養知識融入到瞭我們日常的菜肴中。比如，我經常做的番茄炒蛋，它會告訴你番茄裏的番茄紅素和雞蛋裏的優質蛋白如何協同作用，對眼睛和身體都有好處。這種“為什麼”和“怎麼吃”的結閤，讓我覺得做飯不再是簡單的柴米油鹽，而是一種對傢人健康的投資。我開始更有意識地去選擇食材，去搭配菜肴，不再是隨心所欲，而是帶著一份對營養的認知去烹飪，這種感覺真的非常棒，也讓我更有成就感。