圖書描述
所以，彆讓壓力成為你的敵人！
你一定遇到這些讓你無法發揮實力的狀況——
．明明練習時沒有問題，上颱錶現卻差強人意。
．與同事共事工作無礙，當在主管麵前卻手忙腳亂。
．漫長工作後，下班迴傢後還要當好爸爸好媽媽。
．報告前，焦慮、心跳加速、流汗、肩頸緊綳、頭痛、惡心想吐……
平時能輕鬆駕馭的任務，在壓力上門時，很容易讓我們失去水準，一蹶不振，
無論男女老幼，誰都無法對壓力免疫，就連頂尖運動員也不例外。
指導過世界冠軍球隊、運動菁英的金牌教練戴夫．亞雷德博士（Dr Dave Alred MBE）提齣
駕馭壓力黃金八法則，讓你精準管理壓力──
◎ 掌控焦慮──焦慮是很多問題的來源，隻要能變成燃料，就能發揮最高極限。
◎ 運用語言──所有主綫的命脈，語言的力量和影響力不容小覷。
◎ 管理學習──要怎麼在壓力下有效學習，增進技能？
◎ 平衡下意識與有意識──腦中的資訊該如何達到平衡？
◎ 改變行為──三大準備動作，在正式上場不失足，展現有效練習的力量。
◎ 適應環境──壓力灌頂時，要怎麼管理期待和情境？
◎ 延遲感覺罷工──在高壓襲擊時，我們的大腦和身體會怎麼反應，該怎麼延後效果？
◎ 壓力下正嚮思考──讓壓力法則完整的最後一個要素。
這八大主綫相互交錯，彼此相容，七條交錯的綫圍繞著語言這條共同的繩索：
焦慮▬管理學習▬下意識與有意識▬行為▬環境▬延遲感覺罷工▬壓力下正嚮思考➡語言
應對壓力不是一種天賦，能靠不斷改善練習學會的技能。
隻要利用這些壓力法則，就能把壓力變動力，發現你做的每件事情都沒有極限，
重燃年輕的活力，麵對挑戰無所畏懼，
讓你在工作、傢庭、生活、考試和比賽的關鍵時刻不失常，錶現齣眾！
★這些頂尖運動員都曾受過作者的調教──
協助英格蘭奪得第一個世界盃橄欖球賽冠軍 強尼．偉基臣
被BBC選為年度最佳新人橄欖球員 喬治．福特
代錶愛爾蘭參加2015年世界盃橄欖球賽 約拿丹．賽斯通
高爾夫排名世界第一 路剋．唐諾德
高爾夫選手 布拉德．肯尼迪
纍積24座冠軍的高爾夫選手 派洛．哈靈頓
還有這些球隊也都受過作者的訓練──
英格蘭橄欖球隊
英國雄獅隊
南非國傢橄欖球隊
英格蘭闆球隊
曼城英超
新特蘭足球俱樂部
沃特福德足球俱樂部
紐卡索聯足球俱樂部
【激勵推薦】（按姓氏筆畫推薦）
王永福｜知名企業簡報教練／憲福育創共同創辦人
呂亮震｜擺渡係統設計有限公司執行長暨職涯設計師
周鉦翔｜知名企管講師、臨床心理學博士
海苔熊｜科普心理作傢
張國洋｜【大人學】及【ProjectUP】聯閤創辦人
陳彥博｜極地超級馬拉鬆運動員
崴爺｜暢銷作傢／連續創業傢
筋肉媽媽｜體適能教練／健體運動員
楊聰財｜楊聰纔身心診所院長
謝文憲｜講師、作傢、主持人
羅建仁｜卓越人生企管顧問總經理
「麵對比賽，麵對訓練，麵對人生，都必須學習與壓力正麵對抗。當能夠駕馭它，你將會發現，其實壓力是幫助成長的好朋友，是生命的營養品！」──體適能教練／健體運動員 筋肉媽媽
「壓力是不讓自己誌得意滿時的良藥，也是幫助自己成長的推進器。不被壓力綁架，遊刃有餘的駕馭壓力，絕對是運動選手、歌手、講師、舞颱工作者……最重要的心理素質，本書踢進瞭你前往邁進、成功得分，最後一哩路的關鍵射門。」──講師、作傢、主持人 謝文憲
「戴夫．亞雷德切割齣好與傑齣，不可能與必勝、輸與贏之間的界綫，他比教我心智的運作方式，要怎麼在壓力下一展長纔，這一點無人能及。」──協助英格蘭奪得第一個世界盃橄欖球賽冠軍 強尼．偉基臣（Jonathan Peter Wilkinson）
著者信息
戴夫．亞雷德博士（Dr Dave Alred MBE）
菁英錶現教練，他跟世界頂尖運動明星與團隊閤作，在壓力最大的緊綳時刻協助他們。
他擁有羅浮堡大學壓力錶現學博士學位，是錶現心境與態度的先鋒，也是英國教練名人堂的成員，更獲得穆薩比尼奬，為英格蘭與威爾斯闆球委員會的菁英指導協會會員，並在2004年獲得英國員佐勛章。
譯者簡介
張傢綺
畢業於中興大學外國語文學係，英國新堡大學筆譯研究所，法國巴黎Speos攝影學院新聞攝影。
現任專職譯者／不專業攝影，與三采閤作的譯作包括《精準錶達》和《如何有感錶達》。
圖書目錄
【推薦序】 從此，壓力不再是敵人，是朋友／呂亮震
【推薦序】 本書讓你成為壓力管理達人／周鉦翔
【推薦序】 推薦給討厭安撫、唬爛，喜歡放手去做的你！／海苔熊
【推薦序】 輕鬆掌管平日壓力，在極端壓力下也沒問題／楊聰財
【序言】 黃金八法則，讓你麵對壓力無極限
第1章 掌控焦慮：協調肚子裏亂飛的蝴蝶
第2章 運用語言：促進最優錶現的特效藥
第3章 管理學習：以目前的程度進行培養
第4章 平衡下意識與有意識：有效發揮內隱技能
第5章 改變行為：三大準備動作，在正式上場不失足
第6章 適應環境：想達到最高效率，模擬很重要
第7章 延遲感覺罷工：想像自己在開飛機
第8章 壓力下正確思考：不讓有毒想法乾擾結果
【結語】 戰勝對失敗的恐懼，關鍵時刻不失常
圖書序言
從此，壓力不再是敵人，是朋友
──擺渡係統設計有限公司 執行長暨職涯設計師 呂亮震
年初，公司同仁統計瞭筆者去年演講、諮詢、授課及顧問等邀請的總時數是一韆零二十六小時；難怪每天南北奔波時總覺得有股莫名的壓力始終縈繞在心中揮之不去，多虧有過去二十多年心理學的薰陶與訓練，纔能讓自己順利度過。
「工作壓力」一直是職場心理健康（OHP）的重要研究議題，目前普遍的共識是認為適度的壓力對職場工作者是利大於弊的，不過如果壓力大到超過負荷時，不僅會影響到個人，也會對工作績效産生負麵影響；而過去有相當長的時間會將解決方式過度放在壓力的紓解上，其背後的假設是認為一旦移除瞭造成壓力的根源後，身心自然就健康瞭，錶現也就會變好瞭；但新近的研究卻主張消除跟促進是兩個不同的方嚮，移除瞭壓力源也許會讓人感覺不到壓力，但是未必能夠促進心理健康，遑論說能因此促進職場錶現；反之，有係統的管理壓力，再搭配具自律精神的刻意練習，不僅可以培養齣不被壓力綁架的能耐，更能將壓力視為一種能量的來源。
欣聞三采文化即將齣版由戴夫．亞雷德博士經過長期培訓運動員所發展齣來的一套壓力管理與訓練係統的書，書中令人印象最為深刻的是，戴夫．亞雷德博士以非常結構化的方式，將一般人可以輕易感受到，但卻看不到也摸不著的「壓力」，解構齣八個麵嚮，他將此稱為壓力法則；每個法則除瞭有相當豐富的實際案例故事外，也提供瞭具體的自我訓練方法，原本對壓力避之唯恐不及的人，可以減少二十年心理學的薰陶與訓練瞭，隻要好好運用戴夫．亞雷德博士的建議，應該就可以很容易和壓力變成好朋友瞭。
推薦序
本書讓你成為壓力管理達人
──知名企管講師、臨床心理學博士 周鉦翔
我常在思考「壓力管理的係統化作法是什麼？有沒有更簡單、更有效的心理學方法是什麼？」這對每天麵對職場高壓、生活步調極快的現代人非常重要。當我看完這本書後，很驚訝「對對對，這作者跟我想的，簡直是一模一樣耶！」
本書是作者以過去職場實際案例分析為基礎，分享極具實用的自我管理技巧，引領讀者未來麵對壓力，能保持無極限思維，實踐高效自我管理，維持個人最佳錶現與團隊卓越績效。
作者從「焦慮」、「語言」、「管理學習」、「下意識與有意識的平衡」、「行為」、「環境」、「讓感覺罷工」及「壓力下正確思考」共八個麵嚮來介紹壓力法則，各章雖分屬獨立，同時呼應涵容，文字淺顯易懂，對時間有限，卻需大量學習的讀者來說，即使肆意翻閱其中一章細讀，收獲都令人深刻。
話雖如此，本書內容讀來可不含糊。作者曾提到在英格蘭超級聯賽巴斯隊擔任指導教練時，觀察到總教練賽前都會來一段精神訓話，演說非常成功，全程慷慨激昂、熱血沸騰，除瞭充斥著許多有色咒罵和許多的「不準」。
其中，「不準漏接傳球」、「不準留下悔恨」，還有「快點動起來」齣現的頻率之高，我已經可以想像球員被激勵鼓舞的同時，也接受著矛盾訊息「我是不是錶現的不夠好」，甚至負麵評價「我是拖油瓶」。這些語言傳達帶給球員士氣的隱形打擊，肯定比輸球帶來的實際震撼，還要更遠源流長。此時，用具體命令、實質程序與引導鼓勵口氣代替苛責，少用「快點動起來」，多用「待在球門邊，把對方逼到邊綫」或是「做得很好，把注意力多放在這環節，我們就能掌控全局」，後續效果卓越精采可期。這就是高壓情境下「語言管理」的重要性。
「魔鬼，就藏在細節中」。像這種再簡單不過的道理，帶來的影響極大，卻被常忽略。看著書中描述，我常有「原來如此」、「對，就是這樣」的頓悟，這也是本書的閱讀樂趣之一。本書對壓力管理達人而言，價值自然不在話下，而我更想要推薦本書給那些天天在高壓情境下求生存，卻少關心自己的讀者們。
這本書，雖然都是作者個人的職場親身案例，但透過淺顯文字描述、職場案例剖析、簡單理念闡述與實用技巧練習，我相信，這本書鐵定可以幫助讀者在不可逃避的高壓情境下，仍可以從容不迫、遊刃有餘的應對挑戰，進而成就自己吧！
推薦序
推薦給討厭安撫、唬爛，喜歡放手去做的你！
──科普心理作傢 海苔熊
這本書的八個法則，雖然是教練個人的心法，但是可以感覺的齣來是根據正嚮心理學和運動心理學的壓力管理理論來書寫而成。我覺得真正對我來說最受用的是下麵三個：
1.調整注意力模式
書裏麵提到的紫色大象其實就是白熊理論──「叫你不要想白熊你會一直想白熊」（其實換成是動物園裏麵的團團和圓圓或皮卡球都可以）。麵對壓力的時候我們常常會想到失敗和不好的後果，然後叫自己不要想就會越容易去想，研究發現當你要自己不要想的時候，你就已經提取齣這個訊息，第二步纔是壓抑它，所以反而會一直想。也因為這樣，轉移注意力是很重要的一個技能，這點也在心理治療上麵也經常被拿來使用──與其告訴自己「不要」想什麼，不如「去注意」什麼。
2.把過程換成公式
在緊張的時候，大腦能夠處理的事情是非常有限的。有兩個方法可以增進壓力下的錶現，第一個是透過不斷的練習來增加習慣化，把不熟悉的事情漸漸變成動作記憶（就像我們大傢都知道的開車的例子）；另外一個是把該做的事情建立成自我內在的語言（就是書中的T-CUP技巧），這些語言除瞭有激勵自己的功效之外，更具有指示注意力的功能，就像「沖脫泡蓋送」一樣，深深地烙印在你的腦海裏麵，不斷地覆誦，你就會不知不覺「不去注意結果」。
3.從小改變開始
其實這就是焦點解決心理治療的重要精神「從小改變，帶來大改變」，書裏麵提到的布萊爾十大塑造法（訓練海豚的那一段），很精巧的運用瞭這個精神。更精確地來說，那些勵誌書上麵所謂的「接納自己可以失敗」，如果具體化為行動，就是「讓自己錶現不如上一次的時候，往迴退一點加強練習」。有些時候挑戰對我們來講太「大」一步瞭，我們可以把這一大步切成很多小步，並且允許自己可以退步。根據矛盾意象法，當你「不允許」自己有退步的機會時，你往往會更容易失敗；不過一旦你像孩子一樣「豁齣去、不在乎」反而不一定會失敗。
當然書的後半還有很多我覺得有趣的部分，例如：飛行員「駕駛、操縱、溝通、監督」的例子，我學到的是當能力（時間）不足的時候，犧牲就是必要的。所以要排齣順序，知道自己什麼是可以犧牲的。
整體來說，前半本書我覺得有一點點勵誌的味道，後半本書慢慢地寫齣實際操作的法則，這也是我認為這本書最珍貴的地方。推薦給討厭安撫、唬爛，喜歡放手去乾的你！
推薦序
輕鬆掌管平日壓力，在極端壓力下也沒問題
──楊聰纔身心診所院長 楊聰財
本書作者戴夫．亞雷德博士是一位十分優秀的「菁英錶現」教練，具有十分豐富的訓練指導不同型態運動員的經驗。藉由此本書，他提供讀者獨創的管理壓力法，讓大傢懂得如何掌管平日壓力，並且在極端壓力下仍能維持良好錶現。他所提齣的「黃金八法則」，適用於每個人，學會如何解決生活的挑戰。
駕馭壓力黃金八法則包括八大互相交錯的主綫，每一條都有屬於自己的特殊麵嚮與處置之道：
1. 管理焦慮──麵對壓力時，焦慮是很多問題的來源，經過此書的訓練，讀者可以把焦慮視為高能量的燃料，並當作是在壓力下的正常反應，加以掌握，並且藉此可以錶現更齣色。
2. 運用語言──語言的力量和影響力不容小覷，有技巧運用語言能立即增加自尊，培養信心，而這也是在壓力下完全發揮潛能的基本前提。
3. 管理學習──要怎麼在壓力下有效學習、增進技能，可是一大學問。管理學習的能力，而不是單純指導或指示，能增進對方的理解、提升錶現潛力。
4. 平衡下意識與有意識──腦中的意識和下意識資訊該如何達到相輔相成，十分重要：因為不相關的外顯資訊愈多、不平衡，就愈會乾擾我們麵臨壓力時的錶現能力。。
5. 改變行為──有效的練習的改變行為，可以産生極大的力量，能夠幫助我們在壓力下有良好錶現。
6. 適應環境──壓力灌頂時，想要有管理期待和情境的能力是可以加以培養的；反之無法在比賽環境訓練和準備，通常會導緻麵對比賽狀壓力的能力下滑。。
7. 延遲感覺罷工──在高壓襲擊時，我們的大腦和身體會怎麼反應，該怎麼延後效果，會深深影響一個人是否能有良好抗壓能力。延遲感受會提高你在壓力下的做決定與錶現能力水準。
8. 壓力下正確思考──這是讓壓力法則完整的最後一個要素,重點是:一心思考著結局和結局帶來的下場，而不是隻想著怎麼進行過程，會乾擾我們在壓力下的錶現力。
書中提齣的方法不僅可行，也能輕易運用到我們每天生活的各層麵！
序言
黃金八法則，讓你麵對壓力無極限
漫長的一週進入尾聲，你總算完成報告，收攏過去幾天支持你走下去的幾頁筆記紙後，你將紙張揉成一團，背部往椅背一靠，將紙團丟嚮辦公室另一頭的廢紙簍。
得分！你恭喜自己投齣這完美的一球。隻要沒人在一旁看，誰都是贏傢。
這時同事傑剋臉上掛著狡猾笑容走瞭進來：「我用一英鎊賭你沒辦法再投進一次。」
「那有什麼問題。」賭注很小，你自信滿滿，紙團投得進，於是你瞄準目標……
「喂，等一等，臭屁仙，」傑剋打斷他：「加點碼纔有意思。」
傑剋步上走道，叫來整層樓所有同事下注，還告訴他們這筆錢很好賺，因為你絕不可能投中六公尺外的目標。沒多久你的辦公室人滿為患，集中賭金的罐子也滿瞭一半，但還沒結束。
剛變成賭注登記商的傑剋到處散播消息，消息很快就傳遍全公司，沒多久情況就失控：你的辦公室塞滿人，大傢擠在走道上，推擠著窗，賭注正快速雄厚地纍積著。
「我用五鎊賭。」某人大喊。
「我齣十鎊。」另一人說。
現在你已經無法退賽，隻好默默吞下每筆賭注，就連公司執行長都來參一腳，拿五十鎊賭你投不進。眾人吱吱喳喳，氣氛緊綳，賭金超過一韆英鎊時，傑剋停收賭金，然後像溫布頓網球場上的裁判般喝斥：「請安靜。」
室內陷入一陣沉默，所有眼睛都轉嚮你，這一投將定勝負。
你拾起紙團，手掌間的紙團感覺既陌生又怪異，這時你揉得更緊，思考要怎麼投齣這完美一球，要是不成功會是什麼下場。一韆英鎊耶！你的手心發冷，胸口緊綳，心髒狂跳不已。
你同事的眼光鑿穿你， 這一球就是關鍵：就像你在萊德杯奪冠的關鍵推桿，搶到進入世界盃決賽的最後一次罰球。這是你在辦公室發光發熱的好機會。
你口乾舌燥，腸胃打結，手往後延伸。我之前是怎麼投進去的？你的手臂往前一擲，丟齣紙團時，也試著在腦中想像它投進廢紙簍的畫麵。紙團已經不在你手上，全辦公室的人都倒抽一口氣，望著紙團飛越半空......
壓力不是問題，真正的問題是壓力造成的影響
對於壓力，每個人的定義不一樣。對某些人來說，工作時嚮新客戶報告是壓力；對其他人來說，經營自己公司時會産生壓力。對不少人而言，壓力是漫長工作後，下班迴傢還要當好爸爸好媽媽，更彆說很多人都清楚賺錢糊口的壓力。當然壓力不隻來自大傢都有同感的客觀情況，第一次跟人見麵時可能也會有壓力，不論對方是新同事還是伴侶的朋友圈；甚至可能是為瞭無聊小事緊張的情況，像自己的生日派對開始前等待大傢抵達的時候；跑馬拉鬆或在自己認為重要的活動中執行任務時，承受的壓力可能也不小，不管是五人足球錦標賽也好，當地舉辦的比賽也罷，甚至隻是把紙團丟進廢紙簍，壓力都可能造成個人傷害。
雖然壓力對每個人意義不同，影響我們的方式也很不同，我們仍看得齣壓力對自己和他人産生的效果。承受壓力的人幾乎都會透露齣癥狀，有些人比其他人更善於處理或隱藏壓力癥狀，但還是看得齣蛛絲馬跡，就算不在自己的社交圈，觀看體育活動、電影和電視節目時也看得齣來。不論是努力把一顆看似簡單的黑球推進球袋，贏得世界撞球錦標賽的球員也好，或螢光幕上試著拆除炸彈的英雄也罷，壓力造成的傷害我們都再熟悉不過，這是因為我們在日常生活也會感覺到壓力，隻是舞颱規模較小，情況也沒那麼危急，體育和戲劇放大瞭我們從親身經驗得知的緊綳壓力。
既然壓力的意義見仁見智，我們要從哪裏下手定義壓力，讓大傢清楚壓力為何物？你可能覺得辭典不錯，但辭典的定義太多，很容易讓人迷失方嚮，也無法講中壓力來臨時我們都能感受到的核心要害。我們應該要把重點指嚮核心，對我們來說重要的是壓力産生的後果，以及壓力會怎麼阻礙我們。為何有些人在關鍵時刻能錶現齣眾，而說數人則明顯被壓力壓地一蹶不振？
焦慮、心跳加速、流汗、肩頸緊綳、頭痛、腸胃打結和惡心想吐，這些都是壓力體現在身體的癥狀，對心理造成的影響也很明顯：我們的信心、專注力、記憶力、情緒控管、決策能力、觀看角度、保持狀態的能力，在壓力上門時可能讓我們屈服妥協，做不到平時能輕鬆駕馭的簡單任務。
頂尖運動員也跟我們一樣有同樣情況，專業運動更常見到「錶現焦慮」和「失足」等錶達。當然他們會用我在這本書描述的方法學習，比一般人更懂處理壓力帶來的反應，經常在成韆上萬人麵前錶現，他們已經知道該怎麼應付。但看過比賽罰球的人都知道，任誰都無法對壓力免疫，就算是最頂尖的運動員也無法倖免。
壓力終究會壓垮人，有誰敢誠實說自己不曾緊張到搞砸考試、麵試、社交活動或工作？做這些事時，不論是為瞭工作、社交或隻為生存，壓力都會形成阻礙，挑戰我們的決策力。所以這本書的目的就是簡單明瞭地定義壓力，明白壓力本身不是問題，真正的問題是壓力對我們造成的影響：
壓力：有意無意乾擾人集中精神，專注某行為的現象，導緻技術退化，錶現力降低等情況。
所以在你把紙團丟進辦公室廢紙簍時，壓力的源頭有：
a. 輸掉一大筆錢（結果攸關你口袋裏的一韆多英鎊）
b. 要在一大群人麵前秀一手，其中不少還是你不認識的人
c. 也就是要臨危不亂在公司執行長麵前錶現好的壓力。
麵對這麼一大群人，這時就算你先前在無人觀看的狀況下成功也沒用，因為你不曾在這種情況下實際操作演練，你也缺乏達到成功的意識，更沒有先前學過這種技巧，一次就得搞定。
壓力哲學，重燃學習力，打造無極限思維
若要用一句話形容我的指導哲學，我會說是：「重新點燃年輕時的學習力，打造『無極限』思維」。
不管你是世界第一的高爾夫選手，或是蠟燭兩頭燒的急診室護士，還是最佳橄欖球射門員，抑或大公司成韆上萬員工之一，你永遠都有進步空間。就算錶現已經到達極限，永遠都可以更好，學習享受和擁戴進步的挑戰，為自己的進展喝彩。
菁英運動完美提煉齣我們對壓力的想法和偏見，除瞭高朋滿座的體育場，幾百萬名守在電視機前的觀眾，你還能在哪裏看見球員進行罰球，藉此贏得每四年舉辦一次的錦標賽，而這一顆罰球便攸關這名球員和整支隊伍唯一的獲勝機會？
體育世界的限度很寬，結果卻是非黑即白：不是贏傢就是輸傢。隻有在體育活動中，我們纔能集體公開目睹壓力到最極限的效果。這些運動選手可能是世界第一，但執行十二碼（約十．九七公尺）球、三英尺（約九十公分）推桿、輕鬆入袋時還是可能搞砸，或在緊要關頭雙發失誤。醫務人員、士兵、消防員、警官等人承受極大壓力，他們所做的決定確實攸關生死，並非真如比爾．辛剋利（Bill Shankly）有句著名的足球名言所說：他們高風險又讓人屏息的英雄行為不在大眾眼皮下發生，沒有觀眾會批評他們是否妥善應對壓力。一樣，投資銀行傢、律師和證券經紀人這種風險較低的高壓行業，也不太需要在電視攝影機的注視下完成任務，不過當然有的人也想知道這些事關起門後都是怎麼發生的。
而在體育界，壓力的運用和結果一目瞭然，最容易讓人清楚研究理解這種現象。體育是讓人看見壓力會如何摺磨身心的一扇大門，帶我們看見最擅長應對駕馭壓力的英雄是怎麼獲得個人與團隊榮耀。
我在超過二十年的體育生涯中，有幸認識許多瞭不起的教練與球員，並且跟他們學習，我閤作過的對象包括國際橄欖球選手強尼．威金森（Jonny Wilkinson）和強尼．塞剋斯頓（Johnny Sexton）、高球巨星路剋．唐諾德（Luke Donald）和派洛．哈靈頓（Padraig Harrington），以及數支菁英球隊，包括英格蘭橄欖球隊、英格蘭與愛爾蘭雄獅隊（British and Irish Lions）、以及澳洲足球隊伯斯西岸老鷹隊（West Coast Eagles）。我也跟名氣不高的球員閤作過，但他們同樣樂於接受挑戰，用自己的方式和極限改進自我。協助他們成長也讓我很有成就感，正是在體育界，尤其是高爾夫球上，我自己的進步也不少，從中重新對學習和掌握任何新技能的憂慮和壓力産生同理心。
然而體育不過是個跳闆，之前我在布裏斯托三大內都市綜閤製中學當過好幾年老師。迴想那段期間，我能很確定的說正是這段教學經驗，讓我培養齣深厚的指導基礎。我很感謝這往往遭人忽視的行業中，還有一群支持鼓勵我成長的同事。
我也承受過體育界外的生活帶來的壓力，也從兩者身上學到不少，我在體育界的學業幫助我瞭解工作外的生活壓力，反之亦然。我尋求進步，驅策自己一邊進行全職工作，一邊完成羅浮堡大學的博士學位，這個經驗很棒，但帶給我的答案卻比問題少，現在我有更好的問題要問。
壓力法則，打倒人生關鍵心魔
壓力法則是我經過多年教學、研究和指導後演化的結果，也是我從高爾夫、橄欖球、麯棍球、足球、柔道、馬球、澳洲足球等眾多體育項目及人生賜予的寶貴經驗中學到、改良和自創的。我親眼見過極度壓力産生的結局，也緻力與正處於人生不同階段的人閤作，協助他們麵對壓力。
壓力法則不是快速簡易、關鍵式的解決方法，而是一種麵嚮多元的哲學，但主要課題可以簡單運用，短期內就能看見成效，要是你全心全力落實，長期下來的成果更豐沃。你會看見進展，更能夠應對壓力，在壓力下拿齣齣色錶現。
壓力法則包括八大互相交錯的主綫，每一條都有屬於自己的章節：
◎焦慮──麵對壓力時，焦慮是很多問題的來源，這些錶麵徵兆都能掌握，藉此錶現齣色。
◎語言──所有主綫的命脈，語言的力量和影響力不容小覷。
◎管理學習──要怎麼在壓力下有效學習，增進技能。
◎下意識與有意識的平衡──腦中的資訊該如何達到平衡。
◎行為──有效練習的力量。
◎環境──壓力灌頂時，要怎麼管理期待和情境。
◎感覺罷工──在高壓襲擊時，我們的大腦和身體會怎麼反應，該怎麼延後效果。
◎壓力下正確思考──讓壓力法則完整的最後一個要素。
以上這八大主綫相互交錯，彼此之間沒有清楚的分界，而是相容：七條交錯的綫圍繞著語言這條共同的繩索。
這本書要檢視的不隻是練習的重要性，還有不同類型的練習可以幫我們在充滿壓力的環境做足準備，並解釋要怎麼學習技能，壓力攀升時最有效的做法有哪些。書中也提供不同技巧幫助你建立信心，打造具生産力的想法，打倒人生關鍵時刻佔據我們的心魔。另外本書也會解釋身體與心智處理壓力的力量，除瞭體育界，我還會帶你瞭解英國皇傢海軍、海豚訓練師、戰鬥機飛行員、滑闆運動員、汽車銷售員和廣告業界，看我們是否能從中學到東西。
我希望能幫助所有想在高壓環境中進步的人，我想說的是不管你是誰，你還有更多潛能，我並沒有所有問題的解答，我也相信想法必須不設限，要不斷學習，努力讓自己進步，但我也準備好跟大傢分享我在壓力爆錶的情境下，身為老師、學生，與業界一級人士的教導學習經驗。
圖書試讀
焦慮感，通常都隻是感覺到威脅
不論是週日晚上擔心接下來一週會很難熬，或者考試前的忐忑不安，這種感受都叫焦慮。雖然我們通常都有焦慮的好理由，像是等待醫院檢測結果齣爐，或在手術室外等候心愛的人，日常生活中的焦慮往往都是「感覺」到威脅，而不是實際對我們造成威脅。
埃利斯．凱什摩爾（Ellis Cashmore）在他的著作《運動心理學說》（Sport and Exercise Psychology: The Key Concepts）中，詳細列舉數種不同焦慮，而這些焦慮都是：
對於刺激或憂慮不安的環境所産生的一般情緒與認知反應。
根據我們個人的感知，「反應」解釋瞭為何有的人會把該情況當作是對自我勇氣的測試，可以大展拳腳的挑戰，有的人則可能覺得是種威脅，接下來更是無法盡自己所能處理好事情。我們感受到的威脅因人而異，往往是感受衍生焦慮，而不是情況本身。
有兩種主要的焦慮，分彆是個性焦慮和情境焦慮。個性焦慮正如其名，講的是一個人本身的焦慮程度，而不是麵對暫時性情況的反應。對於與他人相處有高度個性焦慮的人，客觀不具威脅性的大小情況都會讓他們焦慮，像是每天去上班或者參加生日派對。
情境焦慮則是短暫的狀態，當一個人察覺情況具威脅性時會感受到壓力。挑戰結束後，焦慮則隨之消失，但在事情發生前或過程中可能會産生不少問題，導緻錶現失常。也許你平常還蠻享受工作的，但一想到今天要在董事會麵前做大型報告，就可能極度焦慮不安。
情境焦慮是我工作上要解決的焦慮形態，這種焦慮常在特定活動和情況下現形，所以需要特彆提齣討論。（體育界的人偏好稱之為「錶現焦慮」。）原本自信滿滿站在高爾夫球場的選手，卻可能因為情境焦慮來襲錶現失準，或者本來是很齣色的高球手，卻在比賽時連連揮齣滾入沙坑的球。當我們試圖踏齣舒適圈，挑戰自我時，情境焦慮往往會找上門，例如參加世界盃決賽，或在大學第一次嚮新同學報告。
一種逃避失敗的錶現
察覺到威脅所産生的焦慮會在體內製造緊張，導緻情緒不專注，讓我們無法完成正在執行的任務，這點我們普遍都能接受，跟任務無關的想法會乾擾我們的思維，讓我們無法做好本來可以輕鬆完成的任務。若換成菁英運動員，意思就是他無法執行熟能生巧的基本動作技能，做不齣良好決策。
用户评价
拿到這本書，最先吸引我的是那個極具畫麵感的標題——“不被壓力綁架”。這簡直就是我生活狀態的真實寫照。我一直是一個渴望成功，追求卓越的人，但諷刺的是，我越是想做好，越是容易被壓力壓垮。無論是工作上的項目截止日期，還是生活中的突發狀況，總能輕易地讓我陷入一種焦慮和恐慌之中。尤其是在一些重要的場閤，比如公開演講、關鍵談判，我總是會因為過度的緊張而齣現各種失誤，導緻我精心準備的一切化為泡影，讓我深感懊惱和無力。我常常會問自己，那些能夠在巨大壓力下依然保持冷靜，甚至能夠爆發齣驚人能量的人，他們到底是如何做到的？是天生如此，還是後天習得？這本書的副標題，“駕馭壓力黃金8法則，在關鍵時刻不失常，錶現齣眾！”，就如同給我指明瞭一條明路。我迫不及待地想要翻開它，去探索這“黃金8法則”的秘密。我期待這本書能夠提供一套係統性的方法，讓我不僅能夠理解壓力的本質，更能夠學會如何有效地應對它，如何將那些負麵的情緒轉化為積極的動力。我希望書中能夠包含豐富的案例和實用的技巧，讓我能夠學會在高壓環境下，如何調整呼吸、放鬆身心、集中注意力，並最終做到“不失常，錶現齣眾”。我渴望這本書能夠幫助我擺脫“壓力綁架”，讓我能夠真正掌控自己的情緒和行為，在人生的每一個重要時刻，都能自信地綻放光彩。
评分這本書的書名，無疑是擊中瞭現代人普遍存在的痛點。“不被壓力綁架”，這幾個字，讓我瞬間聯想到瞭自己無數次在考試前夜的輾轉反側，在重要會議前的坐立不安，以及在公眾場閤演講時，那顆幾乎要跳齣胸腔的心髒。我一直認為，壓力是阻礙我發揮齣最佳狀態的罪魁禍首，它像一個無形的枷鎖，束縛瞭我的手腳，模糊瞭我的視綫。我渴望擺脫這種被動局麵，渴望能夠在每一次挑戰麵前，都能像那些從容淡定的人一樣，泰然自若，遊刃有餘。因此，當看到“駕馭壓力黃金8法則，在關鍵時刻不失常，錶現齣眾！”這個副標題時，我感覺像是找到瞭通往自由的航海圖。我特彆期待書中能夠深入淺齣地講解這“黃金8法則”的具體內容，它們是如何幫助我們識彆和理解壓力的，又有哪些行之有效的方法，讓我們能夠真正地“駕馭”它，而不是被它所控製。我希望這本書能夠提供一些具體的練習和技巧，比如如何進行有效的放鬆訓練，如何調整負麵思維模式，以及如何在關鍵時刻快速進入“心流”狀態。我非常渴望通過閱讀這本書，能夠建立起強大的心理韌性，讓我在麵對任何挑戰時，都能保持內心的平靜與專注，最終在每一次的“關鍵時刻”，都能展現齣自己最好的一麵，實現“錶現齣眾”的目標。
评分這本書的書名，簡直就像是為我量身定做的。“不被壓力綁架”，這幾個字，像一道閃電，瞬間擊中瞭我的痛點。我一直覺得自己像是一個被無形的繩索捆綁著的人，在生活的洪流中，總是被各種各樣的壓力推搡著，有時甚至會感到窒息。特彆是那些“關鍵時刻”，比如重要的考試、麵試，或者是在眾人麵前發言，我越是想錶現好，就越是會因為緊張而大腦一片空白，或者齣現各種低級失誤，讓我懊惱不已，甚至對自己的能力産生懷疑。我常常羨慕那些在壓力下依然能夠從容不迫、錶現齣色的人，他們是如何做到的？難道他們就沒有壓力嗎？還是他們掌握瞭某種神奇的“減壓秘籍”？這本書的副標題——“駕馭壓力黃金8法則，在關鍵時刻不失常，錶現齣眾！”——就像是一份藏寶圖，為我指明瞭通往內心平靜與自信的道路。我非常期待書中能夠深入淺齣地講解這“黃金8法則”的具體內容，它們是如何幫助我們理解和轉化壓力的，又有哪些切實可用的方法，能夠讓我們在麵臨挑戰時，能夠保持冷靜、專注，並最終實現“不失常，錶現齣眾”的目標。我希望這本書能夠為我提供一套係統性的指導，讓我不僅能夠學會如何應對壓力，更能學會如何駕馭壓力，讓它成為我前進的動力，而不是阻礙我發展的絆腳石。我渴望通過這本書，重拾對自己的信心，在每一個關鍵時刻，都能閃耀齣屬於自己的光芒。
评分當我第一次看到這本書的書名時，我腦海裏立刻浮現齣瞭許多過往的場景：考試時的手抖，麵試時的結巴，甚至是和親友聚會時，因為擔心說錯話而小心翼翼的模樣。這些都是被壓力“綁架”的真實寫照。我一直認為，自己之所以無法在關鍵時刻錶現齣色，就是因為我太容易被壓力擊垮。這種想法像一個自我實現的預言，讓我每次遇到挑戰都倍感焦慮。因此，當看到“不被壓力綁架：駕馭壓力黃金8法則，在關鍵時刻不失常，錶現齣眾！”這個標題時，我仿佛抓住瞭救命稻草。我迫不及待地想要知道，這“黃金8法則”究竟是什麼？它們是否真的能夠幫助我擺脫這種睏境？我設想，這本書可能會從心理學、生理學以及行為學的角度，深入淺齣地剖析壓力的形成機製，並提供一套係統化的訓練方法。我期待書中能夠包含具體的案例分析，讓我看到現實生活中，普通人是如何通過學習和實踐這些法則，最終實現自我超越的。我尤其希望能從中學習到如何在高壓環境下調整呼吸、放鬆身體、集中注意力的方法，以及如何建立積極的自我對話，從而有效地抵禦負麵情緒的侵襲。我渴望通過閱讀這本書，能夠徹底改變我對壓力的認知，從一個被動承受者，轉變為一個主動駕馭者，讓我在麵對每一個挑戰時，都能保持內心的平靜與自信，最終實現“不失常，錶現齣眾”的目標。
评分我是在一個偶然的機會接觸到這本書的，當時我正在一個書店裏漫無目的地閑逛，尋找能夠給我帶來一些啓發和改變的書籍。當我看到這本書的書名時，我的目光就再也移不開瞭。“不被壓力綁架”，這幾個字像一道閃電劃過我的腦海，瞬間擊中瞭我的痛點。我承認，我是一個非常容易感受到壓力的人。無論是工作上的deadline，還是人際交往中的一些小摩擦，甚至是一些突如其來的變故，都足以讓我陷入一種焦躁不安的情緒中，繼而影響我的判斷和行動。我常常覺得自己像一隻被綫牽引的木偶，任由壓力擺布，無法真正掌控自己的生活節奏。這種感覺非常糟糕，讓我覺得自己不夠強大，不夠有能力。而這本書的副標題——“駕馭壓力黃金8法則，在關鍵時刻不失常，錶現齣眾！”——更是讓我看到瞭希望的曙光。它不僅僅是關於如何“應對”壓力，更是關於如何“駕馭”壓力，這讓我感到一種積極的力量。我設想，書中可能會講述一些心理學上的原理，可能會介紹一些具體的練習方法，也許還會分享一些成功人士剋服壓力的真實案例。我非常期待能夠通過閱讀這本書，學習到一些能夠讓我“脫胎換骨”的技巧。我希望它能教會我如何識彆那些隱藏在日常中的壓力源，如何建立起強大的心理防禦機製，更重要的是，我希望它能讓我明白，壓力並非洪水猛獸，而是可以被轉化為動力和機遇的。我渴望不再因為擔心失敗而裹足不前，渴望在每一次挑戰麵前都能像一個真正的勇士一樣，勇敢地迎接，並從中汲取成長的養分。
评分這本書的書名，與其說是一個邀請，不如說是一種宣言——“不被壓力綁架”。這一下子就觸動瞭我內心深處最隱秘的角落。我一直以來都感覺自己被無形的繩索纏繞著，那繩索就是“壓力”。無論是來自外界的期望，還是內心的自我驅動，都讓我時刻處於一種緊綳的狀態。這種狀態並非總是積極的，很多時候，它會讓我變得敏感、易怒，甚至在一些重要的時刻，因為過度擔心而導緻無法正常發揮。我曾經在一次重要的演講中，因為過於緊張，大腦一片空白，最後草草收場，那種失落和懊悔至今仍然讓我記憶猶新。我常常羨慕那些在聚光燈下依然能夠侃侃而談，在危機中依然能夠處變不驚的人，他們是如何做到的？他們是否也曾麵臨過巨大的壓力，又是如何將其化解的？這本書的副標題，“駕馭壓力黃金8法則，在關鍵時刻不失常，錶現齣眾！”，給我的感覺就像是一份珍貴的藏寶圖，裏麵藏著能夠讓我擺脫束縛、重獲自由的密鑰。我非常期待書中能夠提供切實可用的策略，讓我學會如何識彆和管理自己的情緒，如何調整自己的思維模式，如何運用一些具體的技巧來應對各種壓力情境。我希望這本書能夠教會我，壓力並不可怕，可怕的是我們被它所控製。我渴望能夠通過這本書，找到一種與壓力和諧共處的方式，讓它不再成為阻礙我前進的絆腳石，而是成為我嚮上攀登的助推器，讓我在人生的每一個重要時刻，都能從容自信，盡情綻放。
评分這本書的封麵，那低飽和度的色彩和極簡的字體，在琳琅滿目的書籍中顯得格外醒目。它沒有那種浮誇的宣傳語，也沒有故弄玄虛的包裝，而是以一種沉靜而有力的姿態，邀請讀者去探索“不被壓力綁架”的奧秘。當我翻開扉頁，看到“駕馭壓力黃金8法則，在關鍵時刻不失常，錶現齣眾！”時，一種莫名的衝動湧上心頭。我太需要這本書瞭！我是一個典型的“完美主義者”，對於自己和他人的要求都極高。在追求卓越的過程中，我常常會給自己施加巨大的壓力，而一旦事情的發展偏離瞭我的預期，哪怕隻是一點點，我都會感到巨大的挫敗感，甚至會陷入自我懷疑的泥沼。尤其是在一些重要的項目或者公開的場閤，那種“必須成功”的念頭會像一座大山壓在我的胸口，讓我喘不過氣來，最終導緻我的錶現大打摺扣，離我最初設定的目標越來越遠。我常常思考，為什麼有些人能夠在壓力之下依然保持冷靜，甚至能夠發揮齣超常的水平？他們是如何做到在緊張的局麵下，依然能夠邏輯清晰，言辭流暢，行動果斷的？我渴望找到答案，找到一條通往“關鍵時刻不失常”的路徑。這本書的標題，就像是為我量身打造的一份地圖，指引著我走齣迷茫，走嚮更廣闊的天地。我期待書中能夠深入剖析壓力的本質，揭示那些影響我們錶現的關鍵因素，並且提供一套係統化的方法，讓我們能夠真正掌握駕馭壓力的能力。我想要學會如何在壓力麵前保持內心的穩定，如何將那些負麵的情緒轉化為積極的能量，最終在每一個關鍵時刻，都能夠自信地展現齣自己最好的狀態。
评分這本書的書名，精準地捕捉到瞭我一直以來內心深處的痛點。“不被壓力綁架”，這幾個字仿佛在我心中敲響瞭警鍾，也點燃瞭我渴望改變的火焰。我一直覺得自己像是一個被無形繩索牽引的傀儡，在生活和工作中，總是被各種各樣的壓力所裹挾，無法自由地呼吸。尤其是在那些關鍵時刻，比如重要的項目匯報、公開演講，甚至是和客戶的談判，越是想要錶現好，就越容易因為緊張而齣現失誤，導緻結果大相徑庭，令我懊惱不已。我常常會問自己，為什麼有些人能夠如此從容地應對挑戰，仿佛壓力對他們來說隻是輕描淡寫？他們是否天生就擁有過人的抗壓能力？還是他們掌握瞭某種秘而不宣的技巧？這本書的副標題——“駕馭壓力黃金8法則，在關鍵時刻不失常，錶現齣眾！”——就像是一張藏寶圖，為我指明瞭方嚮。我迫不及待地想去探索這“黃金8法則”的奧秘，我期待它能夠為我提供一套切實可行的方法論，讓我學會如何識彆壓力的信號，如何有效地調節情緒，如何在高壓之下保持清晰的思維和穩定的錶現。我希望這本書不僅僅是理論的闡述，更能包含豐富的實踐指導，讓我能夠一步步地將書中的智慧融入到自己的生活中，最終實現從“被動承受”到“主動駕馭”的轉變，讓我在任何關鍵時刻，都能自信地展現齣自己的實力，成為那個“錶現齣眾”的自己。
评分當我目光落在“不被壓力綁架”這幾個字上時，一種強烈的共鳴油然而生。我自認是一個對生活充滿熱情，對工作認真負責的人，但同時，我也飽受壓力的睏擾。那種感覺就像是，明明身處在舒適區，卻總感覺有一股暗流在湧動，時刻準備著將我推嚮失控的邊緣。尤其是在那些需要我做齣重要決策，或者在眾人麵前展示自己能力的時候，那種來自內心的緊張和焦慮，往往會讓我原本清晰的思路變得模糊，讓我的言談舉止變得僵硬，最終導緻我錯失良機，與“錶現齣眾”漸行漸遠。我曾經反復思考，如何纔能擺脫這種“被綁架”的狀態？是需要更強大的意誌力，還是需要某種神奇的“靈丹妙藥”？這本書的標題，就像是為我量身打造的解藥，而“駕馭壓力黃金8法則，在關鍵時刻不失常，錶現齣眾！”則是我眼中看到的希望。我期待書中能夠深入剖析壓力的根源，可能是生理性的，也可能是心理性的，並且提供一係列科學、係統的方法，讓我們能夠真正地“駕馭”而非“對抗”壓力。我希望它能教會我如何識彆自己壓力的觸發點，如何有效地進行情緒管理，如何建立起強大的心理韌性，從而在麵對挑戰時，能夠保持冷靜、專注，並發揮齣自己最佳的水平。我渴望這本書能夠為我打開一扇新的大門，讓我看到，壓力並非不可戰勝的敵人，而是可以被轉化為力量的催化劑，讓我能夠在這個充滿挑戰的世界裏，更加從容自信地前行。
评分這本書的封麵設計就吸引瞭我，那種流暢的綫條和沉靜的色彩，仿佛在預示著一種內心的平靜與力量。拿到書的那一刻，我立刻被它的標題所吸引——“不被壓力綁架：駕馭壓力黃金8法則，在關鍵時刻不失常，錶現齣眾！”。這簡直就是為我量身定做的。我一直是一個很容易被壓力影響的人，尤其是在重要的場閤，越是想做好，越是會因為緊張而發揮失常。這種經曆就像一個惡性循環，讓我對挑戰和壓力望而卻步。我渴望找到一種方法，能夠讓我不再被這種無形的力量所束縛，能夠像那些在鏡頭前從容不迫，在會議中條理清晰的演講者一樣，在壓力下也能保持清晰的頭腦和穩定的錶現。我常常在想，他們是如何做到的？難道他們就沒有感到一絲絲的緊張嗎？還是他們有著一套不為人知的秘訣？這本書的齣現，就像一束光照進瞭我迷茫的內心，我迫不及待地想要翻開它，去探索那些“黃金8法則”，去學習如何在考試、麵試、公開演講，甚至是重要的傢庭聚會中，都能像變瞭一個人似的，從容應對，甚至能夠綻放齣自己最耀眼的光芒。我期望這本書能夠給我帶來一些切實可行的方法，而不僅僅是理論上的說教。我希望它能教會我如何識彆壓力的來源，如何調整自己的心態，如何運用一些技巧來化解負麵情緒，更重要的是，我希望它能幫助我建立起一種內在的自信，一種即使麵對再大的挑戰，也能告訴自己“我能行”的力量。這本書的齣現，仿佛是一個承諾，一個關於如何掌控自己，如何在壓力下活齣精彩的承諾。
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