傑米‧奧利佛的傢庭餐桌：超級食物升級版 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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原文作者： Jamie Oliver

圖書標籤:

• 美食
• 烹飪
• 傢庭料理
• 健康食譜
• 超級食物
• 傑米·奧利佛
• 營養
• 簡單易學
• 食譜
• 飲食

 
　　傑米「超級食物」傢庭升級版
　　用料更豐富、吃起來更療癒，但熱量不變且營養均衡
　　讓傢裏的每一個人都認不住愛上超級食物
 
　　提問：「適閤全傢人的超級食物」，這個構想是從哪裏來的呢？
 
　　傑米：嗯，其實這本書並不在我原訂的齣版計劃之內，然而當我寫瞭《傑米‧奧利佛的超級食物》之後，纔發現人們真的、真的很需要營養的食物，以及一份他們可以信任的食譜，教導他們如何煮得更健康。我從來沒有一本書像《超級食物》一樣，收到這麼多的感謝和迴響！我發覺我還有更多東西想告訴讀者，還可以再做得更多一些，所以纔會有這本傢庭升級版，因為對我來說傢人一直都是最重要的。
 
　　提問：那這本書和上一本，內容有什麼不一樣呢？
 
　　傑米：《傢庭餐桌》包含瞭更多種類的食材，是每天都會吃的菜色，而且是你會愛吃的那種，幫助你不知不覺吃進更多的蔬果和縴維。另外還有快速上菜的妙招，隻要一個大烤盤或是一鍋燉飯，就能變齣滿足五大營養需求的一餐。既然是給全傢人的食譜，當然也要顧及傢中各個成員的飲食需求。要是孩子不愛吃蔬菜，我在最後一章提供瞭我們傢的「誘導招數」，讓孩子走進廚房認識自己吃的食物也是一個好方法，不妨試試看。要吃得健康並不難，隻要每天加一點點驚喜、一點點改變，就這麼簡單。
 
　　記者：那要如何讓我的傢人，尤其是孩子多吃蔬菜呢？
 
　　傑米：很簡單，就是把蔬菜煮得很好吃！當你在煮湯、燉菜、焗烤、義大利麵時多加一點蔬菜，或是將精製的澱粉換成糙米或全麥，大傢自然就會攝取到更多縴維素，我就是這樣做的。平常可以放一碗沙拉或水果在桌上，小孩子餓瞭就會去吃，要讓他們養成習慣。如果他們喜歡吃點心，你可以自製酥烤鮭魚條或雞塊。你知道我不喜歡雞塊，但孩子就是愛吃，由你做給他們吃，至少可以確保他們吃到的是真正的雞肉。這些方法都在這本書裏麵，也是我的主要用意，讓一傢大小不僅吃得健康，也要吃得開心。
 
　　【全傢大小都該注意的健康飲食原則】

　　＋ 遵循「均衡飲食餐盤」與「彩虹飲食」的原則，除瞭注意熱量，平均地攝取各種營養素纔是關鍵。

　　＋ 一定要吃早餐！飽足的早餐是一天的基礎，可以避免你偷吃高糖高脂的零食，還能開啓微量營養素的運作。

　　＋ 多吃蔬菜與水果是擁有健康身體的生活的不二法門。記得把當季蔬果加進你所選擇的食譜，種類越多越好。

　　＋ 吃對澱粉！澱粉是好東西，可使人心情愉快滿足，精力充沛。盡可能選擇富含縴維的全麥食物，可以延長能量釋放與吸收的時間，也延長瞭飽足感。

　　＋ 水是生命之源，不僅可以排毒，還負責輸送養分。隨時補充水分，纔能讓身體保持在最佳狀態。

　　＋ 每週三天不沾酒精，幫你的肝髒一個大忙。酒精對身體來說並非營養素，而是毒素，熱量也相當高。

　　＋ 補充可以保護腸道的益生菌時，也要多多攝取益生元（也就是益生菌愛吃的東西），例如香蕉、洋蔥、大蒜、蘆筍、韭蔥……

　　＋ 抽齣時間好好吃頓飯，慢慢咀嚼，細細品嘗美一口食物，不僅有助消化，心情也變好瞭。

　　＋ 盡可能選購有機食物，不隻為身體健康著想，也可以為環保盡一份心力。
 
本書特色

　　★ 130道食譜，早餐皆低於400卡路裏，正餐皆低於600卡路裏

　　★ 將大人小孩都愛吃的「經典傢庭料理」和「療癒食物」重新試做、改寫，確保美味的同時也要符閤傑米的「超級食物哲學」

　　★ 前一本書的營養學筆記重點在「吃得均衡」，這次則針對「孩子的飲食」提齣更多建議

　　★ 菜色更多樣豐富，讓已經購買《超級食物》的讀者繼續執行傑米的「平日五天超級食物＋週末兩天療癒食物」計劃

　　★ 書中所有食物照片皆由傑米本人親自掌鏡

《風味探索：世界廚房的味覺之旅》 一趟跨越大陸的烹飪冒險，解鎖食材的無限可能 本書並非專注於某一特定廚師的傢庭食譜，而是帶領讀者深入探索全球各地廚房的精髓與靈魂。我們相信，真正的烹飪藝術存在於對不同文化風味、傳統技法與本土食材的深刻理解之中。這不是一本快速製作的食譜集，而是一部關於如何構建風味、理解食材與創造獨特用餐體驗的深度指南。 第一章：風土的饋贈——食材的地理學 本章深入剖析瞭構成世界美食的基石：食材。我們從最基本的元素——土壤、氣候與水文——如何塑造齣不同地域的農産品開始。 香料的版圖重繪： 探討瞭鬍椒的起源與貿易路綫如何影響瞭東西方烹飪哲學的差異。重點分析瞭印度洋沿岸的丁香、肉桂與豆蔻，以及墨西哥辣椒傢族的多樣性。詳細解析瞭如何通過烘烤、研磨和浸泡來最大限度地釋放每一種香料的潛力，而非僅僅將其視為調味品。 榖物與根莖的革命： 超越日常的米麥，我們考察瞭安第斯山脈的藜麥、非洲的芬芳的芳香高粱，以及亞洲特有的糯米品種。每一章的篇幅都緻力於挖掘這些主食在特定文化儀式和日常膳食中的核心地位，以及如何利用現代技術優化它們的營養價值和口感。 海洋的饋贈與可持續性： 聚焦於地中海的橄欖油文化、北歐對鯡魚和海藻的利用，以及日本對鮮味（Umami）的極緻追求。本節更著重於探討當前全球漁業麵臨的挑戰，並提供一套基於傳統智慧的負責任海鮮選擇指南，強調“從漁場到餐桌”的透明度。 第二章：火候的藝術——烹飪技法的哲學 烹飪技法是連接食材與最終風味的橋梁。本章旨在解構那些看似簡單卻蘊含深厚哲學的核心技法。 低溫慢燉的藝術： 探究法式“舒肥”（Sous Vide）的現代應用與傳統燉肉方法的異同。詳細對比瞭摩洛哥的塔吉鍋（Tagine）與匈牙利的燉鍋（Goulash）在熱傳導和蒸汽循環上的細微差彆，如何影響肉類的縴維結構和汁液的濃縮程度。 高溫的掌控： 聚焦於亞洲的“鑊氣”（Wok Hei）現象。這不是簡單的快速翻炒，而是關於熱油的煙點、鍋具的材質以及食材入鍋時機的精確計算。書中提供瞭科學模型來解釋高溫下美拉德反應（Maillard Reaction）和焦糖化反應的最佳實現條件。 發酵的力量——時間的魔法： 從製作酸麵包的天然酵母培養，到韓國泡菜（Kimchi）的乳酸菌世界，再到日本醬油和味噌的麯黴菌轉化。本章詳細介紹瞭如何在傢中安全、有效地啓動和維護復雜的發酵過程，並探討瞭發酵如何創造齣比單一食材更深邃的風味層次。 第三章：餐桌的構建——結構與平衡的科學 風味不僅僅是味道的堆砌，更是結構和平衡的藝術。本章專注於構建一個層次豐富、迴味無窮的菜肴。 酸甜苦鹹鮮的交響樂： 深入分析瞭經典的“風味輪”模型，並提齣瞭一個超越五味的“六味平衡”理論，強調“質地”（Texture）在整體體驗中的關鍵作用。例如，如何用清爽的柑橘酸度來平衡濃鬱的奶油脂肪，或利用輕微的苦味來提升甜味的深度。 汁液與醬汁的建築學： 詳盡解析瞭基礎高湯（Stock）的熬製，從法式清湯到中式上湯的差異。重點討論瞭乳化技術（如蛋黃醬與荷蘭醬）的穩定性，以及如何通過“還原”（Reduction）技術來濃縮風味，形成具有附著力的完美醬汁。 質地的對比美學： 探討瞭酥脆、順滑、有嚼勁等不同質感在同一盤菜中如何相互作用。例如，在奶油濃湯中加入烤過的堅果碎，或在燉菜中嵌入油炸的香草，以提供感官上的驚喜和滿足感。 第四章：廚房的哲學——傳承與創新 本書的最後部分將目光投嚮烹飪的文化意義和未來方嚮。 傳統菜肴的解構與重塑： 通過分析幾道經典的國際名菜（如意大利韆層麵、法式紅酒燉牛肉），展示如何在尊重其核心風味的前提下，運用現代烹飪工具和可持續食材進行創新，使其適應現代的健康需求，而又不失其曆史韻味。 零浪費的智慧： 介紹基於古代節儉哲學的現代零浪費烹飪技術，如何利用通常被丟棄的蔬菜根莖、骨頭和果皮，轉化為高價值的高湯、調味油或保存劑。 感官的提升： 探討瞭餐具、燈光、音樂乃至餐桌布置如何協同作用，提升食物的感知價值。我們相信，一場偉大的用餐體驗，始於對環境的精心設計。 《風味探索：世界廚房的味覺之旅》是一本獻給所有熱愛食物、渴望超越食譜界限的烹飪愛好者的手冊。它不提供捷徑，隻提供深刻的理解，助您成為自己廚房裏的風味建築師。

作者簡介

傑米．奧利佛  Jamie Oliver
 
　　傑米‧奧利佛是全球最具影響力的廚師之一，這十七年來，他的電視節目及齣版作品啓發瞭數韆萬人，讓大傢開始願意走進廚房，動手做菜。而他成立「傑米‧奧利佛食物基金會」（Jamie Oliver Food Foundation）的目的，就是期望能讓瞭解親自下廚的好處，並透過食物創造更健康、快樂的生活。

　　從八歲開始，傑米．奧利佛就在他雙親位於艾賽剋斯（Essex）剋萊夫村的闆球員（Cricketers）酒吧餐廳裏大展廚藝。畢業後他展開瞭主廚生涯，進入「河岸小館」（River Cafe），在這裏被電視公司發現，一夕成名。

　　他的電視與齣版事業開始於一九九年的《原味主廚》係列美食節目（The Naked Chef）。之後，二○○一年，他在倫敦創立瞭「15」（fifteen）餐廳，改變瞭英國學校的晚餐，也為傢庭烹飪帶來一場革命。他創立的慈善機構「傑米．奧利佛基金會」，目的在藉由食物改善一般人的生活。該基金會經營的機構包括訓練弱勢年輕人成為廚師的「15」餐廳集團，以及提供場地讓一般人學習基本烹飪技術的「美食部」（the Ministry of Food Centres）。他在每年五月發起全球性的「飲食革命日」（Food Revolution Day）活動，宣導兒童飲食教育的重要，讓大眾認識真正的食物，並希望藉此呼籲政府推動飲食産業的改革。

　　他的輝煌事業還包括「傑米義大利」（Jamie’s Italian）連鎖餐廳、巴貝剋亞牛排館（Barbecoa），以及一係列食品或非食品的産品。

　　傑米的文章齣現在英國和世界各地的刊物上，包括他自己的《傑米雜誌》（Jamie Magazine）。他最暢銷的一本書《傑米．奧利佛三十分鍾上菜》（Jamie’s 30-Minute Meals）是英國有史以來賣得最快、最暢銷的非小說類書籍。目前傑米與妻子珠兒和孩子們住在倫敦與艾賽剋斯兩地。

譯者簡介

鬆露玫瑰
 
　　中文係畢業，卻在傳播界打滾10數年，當燃盡光與熱之後，決定移居荷蘭，為自己而活。愛吃愛煮食，以刀具鍋鏟為經，以食物香味為緯，定位齣個人廚房座標。

　　翻譯及撰寫多本烹飪書籍，請搜尋「鬆露玫瑰」。

　　部落格：TruffleRose.pixnet.net/blog
　　個人臉書：www.facebook.com/TruffleRose
　　臉書專頁：www.facebook.com/TruffleRose.Party

前言
早餐
解餓快餐
健康的療癒料理
超級沙拉
咖哩與燉鍋
一盤搞定的烤盤料理
義大利麵與燉飯
吃得飽的湯品
美味升級的廚房妙招
如何吃得健康又快樂
- 我的超級食物哲學
- 吃得好也要吃得巧
- 細嚼慢嚥的重要
- 有健康的腸道，纔有健康的身體
- 為什麼多吃縴維素對身體好？
- 強健骨骼
- 神奇的水
- 破解糖的迷思
- 和孩子一起下廚
- 挑食怎麼辦？
- 輕鬆做預算
- 食材選購建議

评分☆☆☆☆☆

說實話，一開始我拿到這本書的時候，對“超級食物”這個概念還有點兒半信半疑，總覺得那些食譜會很復雜，或者味道會比較“怪”。但當我翻開《傑米‧奧利佛的傢庭餐桌：超級食物升級版》的時候，我的想法就徹底改變瞭。傑米真是太有辦法瞭！他用一種非常巧妙的方式，把那些我們常聽說的“超級食物”，比如藜麥、羽衣甘藍、奇亞籽等等，變成我們日常餐桌上毫不突兀、甚至讓人欲罷不能的美食。我嘗試瞭他做的一款用藜麥做的意麵醬，我兒子竟然一點都沒察覺到裏麵有藜麥，還連吃瞭兩大碗，讓我成就感爆棚。這本書的好處在於，它不僅僅提供瞭菜譜，更重要的是它教會瞭我一種新的烹飪思維。我學會瞭如何用各種蔬菜來搭配蛋白質，如何用健康的脂肪來增加風味，以及如何用香料來提升菜肴的層次感，而不是一味地依賴高糖高鹽的調味料。我尤其欣賞他書中關於如何“升級”經典傢常菜的部分，比如他把傳統的炸雞變成瞭更健康的烤製版本，但味道卻一點都不打摺，甚至更加酥脆可口。他還分享瞭一些關於如何利用剩菜製作美味料理的小妙招，這對於像我這樣希望減少食物浪費的人來說，簡直是福音。這本書讓我覺得，健康飲食真的可以很輕鬆，很美味，而且充滿瞭創意。每次翻開這本書，都能發現新的靈感，迫不及待地想衝進廚房大展身手，為我的傢人製作一份充滿愛意的健康大餐。

评分☆☆☆☆☆

每次想到要做飯，我腦子裏就像有一團亂麻。我總是想給傢人做點好吃的，健康的，但又不知道從何下手。幸好我發現瞭《傑米‧奧利佛的傢庭餐桌：超級食物升級版》。這本書簡直是我的救星！傑米用他那種親切又充滿活力的風格，讓整個烹飪過程變得輕鬆有趣。我喜歡他強調的“少即是多”的理念，很多菜譜都非常簡單，但味道卻齣奇地好。他把那些聽起來很“厲害”的超級食物，比如西蘭花、牛油果、三文魚等等，都巧妙地融入到瞭我們熟悉的傢常菜肴裏，讓它們變得更美味，也更營養。我嘗試瞭他做的一款用三文魚和西蘭花做的焗飯，我女兒特彆挑食，但她竟然把這一碗都吃光瞭，還問我什麼時候還能吃。這本書最棒的一點是，它不僅僅是提供瞭一個個菜譜，更重要的是它傳遞瞭一種享受生活、享受美食的態度。他鼓勵我們要放慢腳步，和傢人一起動手，享受烹飪的樂趣，享受餐桌上的溫馨時光。我特彆喜歡他書中那些關於如何準備一頓豐盛的周末早午餐的建議，還有如何利用簡單的食材變齣各種花樣的沙拉。這本書讓我覺得，做飯可以是一件充滿創意和快樂的事情，而不僅僅是應付差事。它讓我更加自信，也讓我和傢人之間的關係因為一起下廚而變得更加親密。

评分☆☆☆☆☆

這本書簡直就是拯救瞭我混亂的晚餐時光！我一直是個喜歡嘗試新菜譜的人，但總是在忙碌瞭一天後，缺乏耐心和靈感。這本《傑米‧奧利佛的傢庭餐桌：超級食物升級版》就像一位友善又充滿活力的朋友，手把手教我如何輕鬆又美味地做齣全傢人都愛吃的飯菜。最讓我驚喜的是，它並沒有把“健康”這兩個字搞得像負擔一樣沉重。相反，傑米用他特有的幽默和接地氣的方式，把各種營養豐富的食材巧妙地融入到日常的菜肴中，讓你在享受美味的同時，也能為傢人的健康加分。那些令人垂涎欲滴的圖片，每一個都好像在邀請你去廚房動手嘗試，而且他的步驟說明清晰明瞭，即使是廚房新手也能快速上手。我特彆喜歡書中關於如何快速準備食材的技巧，比如如何提前醃製、如何利用現成的食材組閤齣令人驚艷的菜肴，這些都大大節省瞭我的時間，讓我不再對下廚感到畏懼。而且，他鼓勵使用當季的食材，這一點也讓我覺得非常實用，不僅能保證新鮮度，還能節省開支，更符閤可持續發展的理念。從那些色彩繽紛的蔬菜沙拉，到香氣四溢的烤肉，再到暖心暖胃的湯品，每一道菜都充滿瞭傢庭的溫馨感，讓人食欲大增。更重要的是，這本書不僅僅是關於“吃什麼”，更是關於“如何享受和傢人一起吃飯的時光”。它鼓勵我放下手機，與傢人圍坐在一起，分享食物和故事，這纔是最重要的。

评分☆☆☆☆☆

我一直覺得，烹飪不僅僅是為瞭填飽肚子，更是一種情感的傳遞和生活態度的體現。而《傑米‧奧利佛的傢庭餐桌：超級食物升級版》恰恰完美地詮釋瞭這一點。傑米以他標誌性的活力和對美食的熱情，為我們帶來瞭這本充滿誠意的食譜。我被他那種“用最簡單的方式，做齣最美味的食物”的理念深深吸引。書中那些充滿地中海風情的菜肴，比如色彩鮮艷的烤蔬菜、新鮮的沙拉、以及用香草和橄欖油調味的魚類，都讓我仿佛置身於陽光明媚的南歐小鎮。我嘗試瞭他的一款鷹嘴豆泥烤雞，那種獨特的香料組閤和烤製手法，讓雞肉外酥內嫩，搭配濃鬱的鷹嘴豆泥，簡直是味蕾的盛宴。讓我特彆喜歡的是，他非常注重食材的搭配和營養的均衡。他會在菜譜中解釋為什麼某些食材搭配在一起會産生更好的風味和營養價值，這讓我作為讀者，不僅僅是跟著做，更能學到烹飪背後的道理。而且，他鼓勵我們多多嘗試使用豆類、堅果、種子等植物性蛋白質來源，這不僅對健康有益，也為我們的餐桌增添瞭更多元的色彩。最讓我感動的是，書中每一道菜都充滿瞭傢的味道，充滿瞭與傢人共享的美好時光。我經常會在周末的下午，帶著我的孩子一起跟著書裏的步驟，製作一道屬於我們的“傢庭特色菜”，那種共同創造的樂趣，是金錢買不到的。

评分☆☆☆☆☆

這本書就像是打開瞭我傢廚房新世界的大門！我一直對健康飲食有所追求，但往往因為各種原因，很難真正做到。比如，很多健康食譜看起來都很復雜，或者需要一些我不太熟悉的特殊食材，讓我望而卻步。《傑米‧奧利佛的傢庭餐桌：超級食物升級版》這本書，徹底打消瞭我這些顧慮。傑米用他一貫的幽默感和非常實用的方式，把“超級食物”的概念融入到瞭我們日常生活中最容易實現的傢庭餐桌上。我特彆喜歡他設計的一些“一鍋煮”的菜肴，既省時又省力，而且還能最大程度地保留食材的營養和風味。我嘗試瞭他做的一款用甜菜根和紅扁豆煮的湯，顔色鮮艷得像寶石一樣，味道濃鬱醇厚，我孩子竟然一口氣喝瞭兩碗，讓我太驚喜瞭！書中那些關於如何最大化利用蔬菜的技巧，比如如何將西蘭花莖部做成美味的配菜，如何用各種蔬菜邊角料熬製高湯，這些都讓我覺得非常實用，也很有環保意識。而且，他非常強調食材的新鮮和原味，鼓勵我們少用加工食品，多從大自然中獲取能量。我還很喜歡他對於香料的運用，他總能用最簡單的香料組閤，創造齣令人意想不到的美味。這本書讓我覺得，健康飲食不再是遙不可及的目標，而是可以輕鬆融入我們每天的生活，而且還能帶來無窮的樂趣和滿足感。