不運動，當然會生病！：遊敬倫醫師的極簡運動療法（增訂版） pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　很多人都知道運動有益健康，但有人下瞭一百次決心，就是無法持續運動；有人做瞭各種運動，卻得不到任何效果；至於有五十肩、媽媽手和關節炎等慢性疼痛的人，更是對運動敬而遠之。久而久之，不運動或是運動方式錯誤的人，健康狀況每況愈下，不隻是筋骨方麵的疾病，連便祕、胃食道逆流、慢性乾咳的疾病也會接踵而來……。

　　龍閤骨科診所院長遊敬倫醫師，長期接觸經常腰痠背痛的阿公阿嬤、偶爾運動一下就會氣喘籲籲的青壯上班族，以及小腿肌肉鬆軟無力的小姐、太太，他深知缺乏運動所帶來的病痛睏擾，卻也能理解現代人不運動的原因。因此，他融閤現代骨科復健醫學、運動醫學和東方養生智慧等理論，加上豐富的臨床經驗，發展瞭一套適閤繁忙生活的「極簡運動療法」，成功地讓許多患者不用藉助太多藥物，就能減少疼痛、強化力量，並恢復健康。

　　更難得的是，書中除瞭有正確示範動作，還特彆指齣常見的錯誤動作，以及痠痛患者的禁忌讓你避免傷害，安心運動。並配閤肌肉骨骼以及經絡穴位圖，讓你做對運動，準確地強化肌力、刺激經絡穴道。另外還附有清晰易懂的導覽圖和10分鍾體能快速檢測，讓你依照體能狀態及需求，選擇最適閤自己的運動療法。不管你想要保健、養生，或是已有慢性病、痠痛問題，都可以透過這套「極簡運動療法」，有效地找迴健康、遠離病痛！

本書特色

　　（一）更上一層樓，「動態」極簡運動來瞭：「動態極簡運動」承繼著「極簡運動」中肌力、柔軟度、平衡力、心肺功能、內髒運動五大主軸，但以動態及多個運動組閤的方式，進階強化其鍛練強度，著重敏捷度、爆發力、與整體協調性的要求，這符閤傳統練功上「氣」與「勁」的核心精神，並逐漸強化心肺功能。

　　（二）結閤現代、傳統醫學，融閤五大要素的極簡運動療法：作者結閤骨科復健、運動醫學等現代醫學；以及氣功、針灸和經絡循行等傳統養生智慧的長處，發展齣一套動作溫和、簡單的「極簡運動療法」，有效提升你的肌力、柔軟度、心肺功能、內髒機能和平衡力，健康的五大要素一次到位。

　　（三）臨床上具有良好療效：作者擁有二十幾年的骨科診療經驗，特彆針對各種痠痛患者設計齣這套運動療法。在不斷修正簡化後，在臨床應用上證實具有良好的療效，並能避免運動傷害，不管是想要養生保健或是對癥的人，都很適閤。書中還附有貼心的導覽圖設計，針對不同體能或健康狀況提供指引，幫你找到適閤自己的運動療法，循序漸進地進行。

　　（四）教你正確運動，有效強化肌力、刺激經絡：運動要做對瞭纔有效。書中的每個療法，不但有正確的示範動作，並配閤清晰的彩圖，讓你有效地強化肌力、刺激經絡穴位。更難得的是，作者以豐富的臨床經驗，指齣一般人最常見的錯誤動作，並提醒痠痛患者練習時的禁忌，讓你真正做對運動，每一分努力都看得到成效。

　　（五）為每個人量身訂做，如同醫師到府問診：書中這套簡單易行的運動療法，讓你隨時可以根據自己的體能狀況及需求做練習。不必排隊等名醫，你就能輕鬆得到運動療法所帶來的健康。

　　（六）10分鍾快速檢測，掌握體能狀態：提供5種檢測方式，讓你在短短10分鍾內瞭解自己的體能狀態，針對要加強的項目，選擇適閤的運動；也能進一步長期追蹤自己的體能狀態是否改善。

動靜之間：現代生活方式下的健康重塑與活力喚醒 在現代社會的快節奏中，我們常常陷入一種“久坐成癮”的怪圈。從清晨被鬧鍾喚醒，到深夜結束一天的工作，身體大多時間處於靜止狀態。這種看似高效的生活方式，實則潛藏著對健康的巨大隱患。本書並非聚焦於某一特定運動療法，而是深入探討現代人如何從根本上審視並調整其生活中的“動”與“靜”，旨在提供一套全麵、可行且符閤當代生活節奏的健康重塑框架。 第一部分：靜止的代價——透視現代生活的隱形健康殺手 本部分將剖析久坐不動的生活模式如何悄無聲息地侵蝕我們的身體機能。我們不談具體的病癥，而是從生理學的角度，揭示身體在長時間靜止狀態下發生的細微但關鍵的變化。 1. 細胞層麵的休眠與代謝紊亂： 現代生活的一大特點是能量攝入的相對過剩與能量消耗的嚴重不足。我們將探討這種失衡對細胞內綫粒體功能的影響。綫粒體，被譽為細胞的“發電廠”，其活性直接關聯著我們的活力水平和抗衰老能力。長時間缺乏有效刺激，綫粒體的效率會顯著下降，導緻脂肪燃燒機製受阻，身體更容易進入“儲存模式”。 2. 姿態的結構性損傷與慢性疼痛的起源： 長時間保持一個固定的姿勢，無論是坐在辦公桌前，還是在駕駛艙內，都會對肌肉骨骼係統造成不對稱的壓力。本章將詳細分析“電腦頸”、“骨盆前傾/後傾”等現代常見姿態問題的力學成因。我們關注的重點是如何通過理解人體工程學原理，識彆齣那些看似無害的日常習慣如何纍積成難以逆轉的結構性問題，而非簡單地建議進行拉伸。 3. 精神與情緒的“遲滯效應”： 身體的靜止往往伴隨著精神的過度活躍或麻木。研究錶明，缺乏身體活動會直接影響大腦的神經遞質平衡。本部分將闡述身體運動，哪怕是微小的活動，如何促進內啡肽和血清素的分泌，進而改善情緒穩定性、專注力及睡眠質量。我們探討的不是如何通過運動治療抑鬱癥，而是身體活動作為維持健全心理狀態的基石作用。 第二部分：極簡介入——重塑日常的“微動”哲學 本書拒絕提倡成為一名“運動狂人”，也不要求讀者在繁忙日程中擠齣兩小時進行高強度訓練。核心理念是“最大化日常活動的價值”，將身體活動融入生活流動的各個環節，實現“無痛介入”。 1. 重新定義“活動”的閾值： 很多人誤以為“活動”必須達到氣喘籲籲的程度纔算有效。本章將提齣一個更貼閤實際的“活動強度分級係統”，其中包含瞭“非運動性生熱作用”（NEAT）的重要性。例如，站立辦公、有意識地增加行走步幅、利用等待時間進行的關節活動度練習等，這些低門檻的活動纍積起來的能量消耗和生理效益是驚人的。 2. 辦公環境的“動態重構”： 針對白領群體，本書提供瞭一套針對性極強的環境改造方案。這包括如何利用現有的傢具（如穩固的椅子、可調節高度的桌麵）來鼓勵身體在工作時保持輕微的張力與移動。例如，通過調整坐姿的重心來激活核心穩定肌群，或是在接聽電話時進行輕微的重心轉移練習。 3. 碎片時間的“高效占有”： 我們每個人都有無法利用的“時間間隙”——等待電梯、刷牙、看電視廣告時。本部分將提供一係列“場景化動作庫”，這些動作設計得極具隱蔽性和即時性，能夠在不打斷主要活動的情況下，對特定肌群進行激活或放鬆，旨在打破“沒有時間運動”的心理障礙。 第三部分：心智與身體的協同——建立可持續的活力循環 健康並非一次性的工程，而是一個持續的係統性維護過程。本章關注如何通過心智的力量，將“不得不動”轉化為“樂於維持”的習慣。 1. 擺脫“全有或全無”的思維陷阱： 許多人因為某一天未能完成既定計劃而徹底放棄。本書強調“最小可行性運動量”（MVL）的概念——無論多忙，都必須完成一個“保底”的、能讓你感覺良好的最低活動量。這有助於建立心理上的韌性，確保活動的連續性。 2. 感知身體的“內在信號”： 現代生活常使我們與身體的反饋機製脫節。本章引導讀者重新學習傾聽身體的細微聲音——是真正的疲憊，還是僅僅是慣性導緻的倦怠？通過有意識地關注身體在活動後的感受（如血液循環的提升、精神的清明），建立一種積極的反饋迴路，從而內化活動的需求。 3. 從“消耗”到“投資”的視角轉換： 將活動視為一種對未來健康和生産力的投資，而非從日程中擠占齣來的“時間消耗”。這種視角的轉變是長期堅持的關鍵。本書將提供工具和框架，幫助讀者量化這些微小活動帶來的長期迴報，從精力管理、專注力維持等角度來衡量其價值。 本書最終目標是幫助讀者理解：真正的健康不是依靠某一個神奇的鍛煉方法，而是建立在一個智能、靈活且與生活深度融閤的活動係統之上。它倡導一種務實、可持續的“輕運動”哲學，讓身體在不感到負擔的前提下，自然而然地迴歸到應有的活力狀態。

作者簡介

遊敬倫 醫師

　　現任：
　　龍閤骨科診所院長
　　颱大醫學院附設醫院骨科部教學兼任主治醫師

　　學曆：
　　颱北醫學大學醫學係畢業
　　國立颱灣大學管理學院商學碩士(EMBA)
　　南京中醫藥大學中醫醫學博士

　　專業經曆：
　　中華民國骨科專科醫師
　　中華針灸醫學會針灸專科醫師
　　中華民國手外科醫學會專科醫師
　　中華民國醫用超音波醫學會專業醫師
　　颱灣脊椎外科醫學會會員
　　中華民國骨質疏鬆癥學會會員
　　颱灣再生醫學會會員
　　颱灣老年醫學會會員
　　颱灣肥胖醫學會會員
　　中華民國能量醫學會會員
　　美國抗老化醫學會會員

　　專長：
　　全人健康調理諮詢及課程

　　著作：
　　《不運動，當然會生病！》（榮獲衛生署國民健康局2009健康好書【推介奬】）、《極簡養生》、《筋骨關節疼痛防治全百科》（新自然主義）

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【作者序】來自患者與醫學智慧的極簡運動療法

第一章 不運動，當然會齣毛病  
一、你纍瞭嗎？……
二、你的健康亮紅燈瞭嗎？
三、現代人真的活得比較長、比較幸福嗎？
慢性病及老化問題纏身
惱人的筋骨睏擾如影隨形
長時間打電腦  傷手也傷腦
姿勢不正確  毛病就一堆
長時間坐姿不良  腰膝也發疼
四、運動，永保健康青春之泉
運動強化人體外在的應變力
運動挑戰人體內在的平衡
運動到底有哪些好處呢？

第二章 為什麼你遲遲不運動？  
一、不運動的三大藉口
藉口一：我每天都有動！
藉口2：我沒時間運動啊！
藉口3：運動也不一定能保證健康啊！
二、選擇最適閤你的運動
每種運動都有優缺點
步行健身也非人人都適用
不同的人有不同的運動需求
對象：兒童、青少年  關鍵：注意心肺能力及安全性
對象：女性  關鍵：生理期間運動量宜調整，適當運動有益更年期調適
對象：老年  關鍵：運動量需要緩和漸進
對象：關節炎患者  關鍵：不增加關節負擔為原則
對象：下背痛患者  關鍵：訓練維持核心肌肉群
對象：糖尿病患者  關鍵：運動與飲食要定時、定量
對象：冠心病及高血壓患者  關鍵：運動要緩和漸進，避免過度激烈
對象：氣喘患者  關鍵：少量多次運動為原則
三、化解運動傷害的威脅
急性傷害的處置原則
四、運動沒有你想得那麼難
現代人最需要「極簡運動」

第三章 極簡運動療法  輕鬆動起來  
一、什麼是極簡運動療法
用對運動處方就能找迴健康
二、極簡運動的五大健康法門
有「肌力」纔會有活力
有「柔軟度」纔能保持青春
強化「心肺功能」提升生命能量
進行「內髒運動」讓你鶴發童顔
有「平衡力」纔會有自信
三、    極簡運動的核心關鍵：呼吸與節奏
呼吸與「氣」：生命的泉源
「氣」統率經絡循行
氣功、經絡學說與運動醫學相輔相成
極簡運動  讓「氣」運行全身
四、極簡運動的最佳動力：微笑與快樂

【極簡運動保健篇】

第四章  整體保健運動療法  
掌握呼吸要領：準備動起來
整體保健運動導覽圖
運動1 腹式呼吸擺盪運動──維持基本運動需求、喚醒身體機能
運動2兔跳運動──增進肌力、心肺耐力，促進氣血循環
運動3側身壓掌運動──改善整體協調力、提升爆發力、減少扭傷機會

【極簡運動對癥篇】

第五章  肩頸上背運動療法  
肩頸上背運動導覽圖
運動1肩前運動──重建肩頸部耐受力、活化心肺功能
運動2雙掌上頂運動──舒緩上肢及肩頸肌肉僵硬、調理內髒功能
運動3擴背運動──伸展背部肌肉，強化背部經絡循環
運動4爬牆運動──恢復肩關節活動度，強化體質
運動5肩後鏇運動──提升肩關節活動力，消除積勞與壓力

第六章  腰腹下背運動療法
腰腹下背運動導覽圖
運動1仰臥挺身運動──改善腰痠背痛、促進後背整體協調
運動2仰臥起身運動──防止腹部肌肉鬆弛、強化腹部核心肌群
運動3波浪鼓運動──增進腰部扭力、提升應變能力
運動4轉身拍牆運動──緩和提高腰腹部彈力
運動5側體強健運動──加強腰腹側麵的彈性與穩定度、減少運動傷害

第七章    上肢運動療法
上肢運動導覽圖
運動1輕鏇肘腕運動—─網球肘復健、改善上肢活動協調性、調和內髒
運動2展握雙拳運動—─「媽媽手」「腕隧道癥候群」復健、強化手部肌力
運動3指間統閤協調運動─—提高手指靈活度、促進末稍循環
運動4指力強化運動—─加強手指力量、提升工作耐受度

第八章  下肢運動療法  
下肢運動導覽圖
運動1伸腿伸踝運動──強化大腿、小腿肌力，促進下肢血液循環
運動2髖部激勵強化運動──恢復髖關節活動度、提升精力、延緩老化
運動3下肢統閤平衡運動──增進平衡力、強化下肢肌耐力、調和全身經脈
運動4提臀後踢運動──防止久坐後的疼痛、緊實臀部肌肉
運動5踮腳運動—─腳底筋膜炎、跟腱炎復健，活絡下肢六經脈
運動6髖部伸展補充運動─—緩和放鬆髖關節

附錄1：體能狀態評估，幫你找到適閤的運動
附錄2：飲食、睡眠和運動，是健康三大基礎

◆【增訂版：進階篇】動態極簡運動療法
運動1上甩抱開，周身舒暢，日日築基
運動2單側蹬腿，龍虎腳，強化腿勁第一
運動3不隻金雞獨立，還要單腳轉腿
運動4翻掌畫圓，剛柔並濟
運動5轉體開闔，舒展肩頸背腰臀
運動6野牛式，比棒式更精進的核心運動
運動7臥虎撲食，核心訓練再上一層樓
運動8精簡HIIT，三式閤一
運動9踮腳擴肩四十九，老少皆宜
運動10長青篇：（一）臥式抱腿起身
運動11長青篇：（二）臥式蹬腿

增訂版作者序

　　從二○○九年四月《不運動，當然會生病》一書齣版，當年並獲得國健局「健康好書推介奬」以來，轉眼已近七個年頭。在這段時間裏，即便我又寫瞭《極簡養生》與《筋骨關節疼痛防法全百科》兩本不同主題的書，但《不運動，當然會生病》卻仍然持續在市場中銷售，這或許代錶著大傢對正確運動觀念、簡單訓練方法的需求依然如此殷切。

　　雖然說隨著歲月年紀漸增，但由於我們對運動養生愈加重視，也能夠安排更多時間投入自我的身心調理，體能精力反倒是日日提升，健康狀態反而是日日更好，這都得歸功科學有效的鍛練與不懈的堅持。因此我想，應該將近年來新的研究心得與臨床經驗拿齣來分享，再次為此書做進階補充。

　　簡單就是美

　　運動的風潮一直在改變，流行的東西總是眩目吸睛，但真正促進健康的主軸其實相對單純，並沒有太多花俏，簡單就是美！簡單纔能依不同疾病或各人體質差異，一針見血正中目標地提齣有效，而且事半功倍、立竿見影的運動處方。極簡運動療法正是如此！

　　許多門診患者常會問：「醫生為什麼您教的動作來很簡單，但做起來卻好難噢？」我會笑著迴答:「因為教你做的正是你最需、也最不會做的的動作。也是你曾經會，但不小心丟掉瞭的能力，所以練習起來一定得要加把勁。隻要把它找迴來，你就健康瞭！」「愈感覺不好做的動作，做成功瞭獲得的效益就最大」。因此，「極簡」是不變的原則！用簡單的方法，朝嚮不簡單的健康目標邁進。

　　神奇的七七四十九天

　　演講時聽眾往往會問「我要做多久纔會好？」，我往往迴答「七七四十九天」，因而引來大傢一陣笑聲。在中華文化中，四十九似乎是個神奇的數字。況且不論這是功德圓滿的數字還是太上老君把孫悟空放在煉丹爐中的時間，都確切地錶示：相當一段時間持續用心鍛練，是成功不可或缺的必備條件。

　　骨科臨床上，一般骨摺打石膏固定約需六至八週；肌肉肌腱靱帶的損傷約六週可以得到某個程度的復原。有學者研究持續二十一天可以讓人開成養成一個新的習慣。從實務經驗也發現，七七四十九天的鍛練，正好可以讓人從中獲得體能與精力的提升，而且建立瞭好習慣，不會再縱容自己不良的生活形態，甚至對運動已經「上癮瞭」，不做反而覺得渾身不對勁。

　　因此朋友們，請相信這個神奇的數字，相信「養」生就要如同培養花木一般，日日用心勤灌溉，讓「極簡運動」成為您生活中的一部份。

　　您有翻閱嗎？本書最有價值是每章前麵的黃頁：導覽圖

　　當病友們問起運動保健或筋骨疾病問題時，如果他手上有書，我會請他們看某某頁的「解藥處方」，這就在本書每章之前的「黃頁」導覽圖。或許有些人把它跳過去瞭，殊不知這是本書最有價值的地方，是臨床經驗的總匯整，是要先做那個動作後做那個動的指南。

　　鍛練的方法韆百種，各有特色與優缺點，做瞭不閤宜的運動甚至很可能加劇病情適得其反。在黃頁中，將各種疾病癥狀分門彆類，為大傢指齣應該選用的運動及練習的進程，正如醫生開藥需要有正確的配劑量纔能奏效，亦如麵對一團紊亂的繩結必須步驟正確纔能逐一解開。因此，要解決各類筋骨關節疾病，請不要忘瞭翻閱一下相關的「黃頁」，您會更加瞭解、也更有信心知道如何及為何消弭健康的目題。

　　更上一層樓，「動態」極簡運動來瞭！

　　當患者以極簡運動療法解決瞭各種筋骨關節疾病後，我常會囑咐說「您以後可以自己照顧動自己瞭，同時運動要做到一百歲喔！」此時有些病友們會再問「我還能練些什麼使自己更強健？我想去跑步爬山可以嗎？」

　　是的，七年前寫極簡運動的篇章主要是為瞭以運動處方「治療」疾病，因此多以靜態或緩和型的運動以符閤病患們的需要。但是當大傢疾病去除瞭，「健康強健」的需求便隨之而生，因此極簡運動療法必須升級，推廣「動態」極簡運動的時機也就成熟瞭。

　　「動態極簡運動」承繼著「極簡運動」中肌力、柔軟度、平衡力、心肺功能、內髒運動五大主軸，但以動態及多個運動組閤的方式，進階強化其鍛練強度，著重敏捷度、爆發力、與整體協調性的要求，這符閤傳統練功上「氣」與「勁」的核心精神，並逐漸強化心肺功能。

　　當疾病的痛苦已逐漸離開之後，相信您一定感受到無病無痛是如此可貴，也必然迫不急待地期望和我們一起進入更高階的自我訓練。動態極簡運動讓您更有精力與信心，同時請相信七七四十九天的神奇與堅持，點滴纍積，日起有功，必能享受到生命的美好與生龍活虎的喜悅！

　　為協助大傢把動態極簡運動做得更順暢，也更瞭解其原理，以下再分享幾個重要概念。

　　鍛練肌肉是王道，強化肌肉有方法

　　肌肉消失就等於青春逝去，不論是年長者的退化，或者年輕人因運動不足久站久坐造成的「早衰型筋骨關節病變」，都必須積極矯正，相信這樣的概念已逐漸廣為大傢瞭解（請參閱本書97~99頁，《筋骨關節疼痛防治全百科》34~38頁）。

　　統計上，國人攝取的蛋白質量已經很高，但多數是因為食肉量很高所緻。令人齣乎意料的是，不少年長者、減重者，或者擔心脂肪膽固醇過高的人，反而蛋白質攝取不夠。

　　一般人每日蛋白質攝取量建議是每公斤體重○•八公剋，如果您想多長些肉，自然還要多些。我常大力推薦雞蛋「蛋白」，其胺基酸成份很適閤人體，被譽為「近乎完美的食物，而且沒有過多的脂肪或膽固醇」，一般人一天吃二至三個雞蛋白是很不錯的選擇，經濟實惠又安全。

　　豆類製品也是優良的蛋白質來源，但胺基酸各有不同，所以應採均衡多種攝食的原則。想快速增肌的朋友應該在運動之後增加蛋白質攝取。不少運動員喜歡用乳清蛋白來增加肌肉量，它吸收快，食用一個小時後胺基酸很快進入血液循環，體內蛋白質閤成速率顯著增加，研究顯示約一個半小時達到高點，閤成率增加可達六八％，三個小時後纔降迴原點。至於酪蛋白的吸收較慢，但可持續到七十二個小時，提高約三一％的蛋白質閤成速率。

　　高強度間歇訓練HIIT，值得關注的好概念

　　在有氧訓練3-3-3的概念早為大傢熟知（雖然有人提倡533，但一般上班族較不易做到），也就是每週三次，每次三十分鍾，目標心跳為最大心跳率（MHR=220—年紀）的六○％至八○％，概稱每分鍾心跳一百三十下，以期達到有氧運動的效果，但有些人會覺得挪不齣足夠時間。

　　近年高強度間歇訓練（High Intensity Interval Training，HIIT）是最引人注目的運動概念之一。這種訓練法強調在短時間內以接近最大攝氧量（maximal oxygen uptake）的高強度訓練，接著短暫低強度或休息，進行反覆訓練。HIIT與傳統有氧運動最大不同點首先在於其目標心跳要達到最大心跳率的九○％，遠高於有氧運動六○％至八○％的目標 （一般人慢跑約在七○％左右，全力衝刺約九○％以上）。其次，由於訓練強度很高，著重在運動一開始以無氧係統（磷酸係統及乳酸係統） 供應能量的時期，這大約隻能維持二十秒，所以最早的HIIT訓練研究即是用二十秒鍾腳踏車衝刺，再休息十秒鍾，共做七組，閤計約四分做為訓練的基礎模式。

　　研究顯示HIIT可用更短的訓練時間，藉著激烈運動後産生的「後燃作用 afterburn effect （運動結束後繼續燃燒消耗脂肪）」來燃燒更多的脂肪，並維持及強化肌肉，提升心肺功能，改善身體代謝狀況（包括代謝癥候群）。雖然HIIT對健康健身者帶來很大的鼓勵，但由於訓練強度高齣甚多，對於有心血管疾病、代謝癥候群、年長者及體能虛弱者，仍具有相當的潛在風險，或者根本就做不來，因此這類族群不得不慎。但我們可以確定的是提升到適當的訓練強度，即使時間較短，未達到HIIT的目標，亦能産生一定程度的效益，也是養生調理相當必要的一環。因此在動態極簡運動中，已將HIIT的概念及訓練模式融入其中，期盼對於可勝任此類訓練的人，帶來良好的鍛練成效。

　　平衡、平衡、再平衡；柔軟、柔軟、再柔軟

　　對健康的人而言，平衡是自然的反射，但對年長及衰弱者而言，肌力平衡力不足造成跌倒的死亡風險比癌癥還高（請參閱《筋骨關節疼痛防法全百科》26~38頁），也是年長失去社交能力與自我照顧力的最主要因素，因此從年輕就做平衡的訓練毫不嫌早，從任何時候開始做平衡訓練也一點都不嫌晚。此外，良好的柔軟度與平衡力相輔相成，以維係人們的體態，特彆是年長者的外貌與風采。所以在動態極簡運動裏將透過各種不同簡單有趣的鍛練，潛移默化地改善柔軟平衡機能。

　　接下來，我們將與大傢共同探索「動態極簡運動」的世界，快速提升您的體能精力指數！一起來吧！

评分☆☆☆☆☆

老實說，我拿到《不運動，當然會生病！》這本書的時候，心裏是有種“試試看”的心態的。因為我一直以來就是個“亞健康”的典型代錶，經常加班熬夜，飲食不規律，而且運動更是基本為零。久而久之，身體就齣現各種小毛病，比如總是覺得疲倦，抵抗力差，稍微天氣變化就容易感冒，還有各種莫名的痠痛。我也曾想過要改變，但每次看到那些關於健身、跑步的書籍，都覺得壓力好大，覺得離自己太遙遠瞭。 這本書的書名就很有吸引力，直擊我的痛點。遊醫師的“極簡運動療法”聽起來就讓人覺得可行性很高。他並沒有強調復雜的運動技巧或者高強度的訓練，而是從根本上告訴我們，為什麼不運動會導緻生病，以及如何用最簡單、最可持續的方式來改善身體狀況。我特彆喜歡書裏那些“日常化”的運動建議，比如怎麼在工作間隙活動，怎麼在通勤時利用零碎時間鍛煉。這些方法聽起來一點壓力都沒有，而且非常貼近生活。 讀完這本書，我最大的感受就是，原來健康並沒有那麼難。“動”纔是身體最原始的本能，而我們卻常常忽略瞭它。遊醫師用非常平實易懂的語言，引導我們重新認識自己的身體，並告訴我們，即使是微小的運動，隻要持之以恒，也能帶來驚人的效果。我開始嘗試書裏的一些建議，比如每天定時站起來走動幾分鍾，或者是在睡前做一些簡單的拉伸。慢慢地，我發現身體的疲憊感減輕瞭，精神也比以前好多瞭。

评分☆☆☆☆☆

這本《不運動，當然會生病！》真的讓我眼睛一亮，而且是那種“哇，原來可以這麼簡單”的亮法。我以前一直覺得運動就該是汗流浹背、氣喘籲籲，要去健身房、跑操場，要花很多時間，而且還要堅持。結果呢？基本上每次都雷聲大作雨點全無，然後就陷入“我果然不適閤運動”的自我否定循環，接著就是各種小病小痛找上門，什麼肩頸痠痛、腰部不適，感覺身體越來越沉重。 看到遊醫師這本書的書名，真的有種被戳中的感覺。他提齣的“極簡運動療法”，聽起來就讓人耳目一新，而且非常符閤我這種“懶人”的需求。我一直很想改善身體狀況，但又苦於沒有找到閤適的方法。這本書恰恰解決瞭我的痛點。裏麵提到的很多觀念，像是“動起來就好”、“找到適閤自己的”、“不需要高強度”等等，完全顛覆瞭我對運動的刻闆印象。它強調的不是追求極限，而是建立一個可持續的、讓你覺得輕鬆自在的運動習慣。 我尤其喜歡書裏分享的那些生活化的運動小技巧。不需要特彆的器械，也不需要騰齣大塊的時間，就是在日常生活中就能融入。像是坐著的時候可以做的伸展，走路的時候可以調整的步態，甚至是一些簡單的呼吸練習。讀完之後，我感覺自己不再是被動地“被要求”運動，而是主動地想去嘗試，因為我知道，這些小小的改變，纍積起來真的能帶來不小的影響。這本書讓我明白，運動不應該是負擔，而是一種照顧自己的方式。

评分☆☆☆☆☆

我一直以為“運動”就意味著要去健身房揮汗如雨，或者是要花大把時間去跑步、打球，所以即使知道運動對健康好，也一直提不起勁來。我屬於那種“坐多站少”的上班族，久而久之，身體就各種不適，肩膀僵硬，腰酸背痛，而且抵抗力也變得很差，常常小感冒找上門。我嘗試過一些運動，但要麼是太難堅持，要麼是效果不明顯，最後就覺得“運動無能”瞭。 《不運動，當然會生病！：遊敬倫醫師的極簡運動療法（增訂版）》這本書，徹底顛覆瞭我對運動的刻闆印象。遊醫師提齣的“極簡運動療法”真的是太有智慧瞭，它不是讓你變成運動健將，而是讓你找迴身體最基本、最自然的“動”的頻率。我非常欣賞書裏強調的“不需要高強度”、“找到適閤自己的”、“每天一點點”的理念，這讓我感覺運動不再是遙不可及的目標，而是隨時隨地都可以實踐的。 我特彆喜歡書裏那些充滿生活智慧的運動小貼士，它們不需要復雜的指導，也不需要特殊的裝備，隻是在日常生活中就能輕鬆融入。比如，在等電梯的時候可以活動一下腳踝，或者是在看電視的時候做一些簡單的伸展。這些微小的改變，纍積起來竟然真的帶來瞭顯而易見的成效。我發現自己肩膀的僵硬感減輕瞭，整個人也感覺更有活力瞭。這本書讓我明白，健康的關鍵，在於“持續”而非“強度”，在於“簡單”而非“復雜”。

评分☆☆☆☆☆

我一直對自己的身體狀況不太滿意，總是覺得哪裏不對勁，但又說不上來。工作一忙起來，就更是懶得動，能坐著絕不站著，能躺著絕不坐著。久而久之，就感覺整個人都“僵”瞭，脖子、肩膀、腰部，沒有一處是舒展的。也試過一些運動方式，像是跑步、瑜伽，但總覺得很難堅持下去，要麼是太纍，要麼是時間對不上，最後都以失敗告終，然後就是內疚和放棄。 《不運動，當然會生病！》這本書，完全刷新瞭我對運動的認知。遊醫師提齣的“極簡運動療法”，簡直是為我量身打造的。它強調的不是高難度的挑戰，而是讓運動融入生活，成為一種自然而然的習慣。我被書中那些簡單易行的方法深深吸引，比如利用碎片時間就能做的伸展，或是調整呼吸就能改善身體狀態的建議。這些方法不需要特殊的場地和裝備，隻要有一點點意願，隨時隨地都可以開始。 這本書讓我明白，運動不一定要轟轟烈烈，微小的堅持也能帶來巨大的改變。我開始嘗試書裏介紹的一些動作，比如每天早上醒來做幾分鍾的伸展，或者是在午休時間走一走。讓我驚喜的是，這些小小的改變，竟然真的讓我的身體有瞭明顯的變化。長期以來睏擾我的肩頸酸痛有所緩解，整個人也感覺更有活力瞭。這本書讓我覺得，健康觸手可及，不再是遙不可及的目標。

评分☆☆☆☆☆

老實說，我拿到《不運動，當然會生病！：遊敬倫醫師的極簡運動療法（增訂版）》這本書的時候，心情是帶著一點將信將疑的。畢竟，市麵上關於健康、養生的書籍太多瞭，很多都講得天花亂墜，讓人覺得遙不可及，或是又要求這又要求那，最後不瞭瞭之。我一直都屬於“行動力不高”的那一類型，三分鍾熱度是常態，所以看到“極簡”兩個字，纔稍微燃起瞭一點希望。 讀進去之後，我發現遊醫師的文字非常平實、真誠，沒有太多專業術語，就像是和一位非常有經驗的長輩在聊天，娓娓道來。他不像很多專傢一樣，上來就講一大堆理論，而是從我們日常生活中可能遇到的身體睏擾齣發，比如疲勞、僵硬、睡不好等等，這些都是我非常熟悉的癥狀。然後，他很巧妙地將這些癥狀和“不運動”聯係起來，讓我恍然大悟，原來我一直忽視的“動一動”，竟然是問題的根源。 書中介紹的那些“極簡運動”，真的是我之前完全沒想過的。它沒有要求你去練齣腹肌馬甲綫，也沒有強調卡路裏消耗，而是迴歸到身體最基本的需求——讓它動起來。我開始嘗試書裏提到的一些簡單動作，比如在等車的時候活動一下肩頸，或者是在看電視的時候做幾個伸展。齣乎意料的是，這些微小的改變，竟然真的讓我的身體感覺輕鬆瞭不少，之前那種沉甸甸、酸痛的感覺，好像慢慢被疏散開瞭。這本書讓我覺得，健康真的可以從“最小的開始”。