日本睡眠治療師教你好好睡的100種舒眠法：睡得好，沒煩惱！ pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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失眠、淺眠、睡不好、早上睡起來感覺也很疲憊……忙碌的現代人連睡個覺都不輕鬆。本書由日本舒適睡眠治療師三橋美穗分享100種舒眠法，依主題分為5大章節，一定能讓你找到最適閤自己的睡眠方式！

　　任何人都能做到的舒眠法
　　用身邊的物品或是躺在床上就能做到，
　　每個人都能輕鬆實行！

　　好用的功效圖示
　　每個舒眠法都標有功效圖示，
　　方便每個人找到適閤自己的方法！

　　瞭解真正的睡眠
　　不僅是解決睡眠睏擾，
　　亦可藉由本書瞭解睡眠機製，
　　重新審視自己的睡眠。

　　睡眠並不隻是用來消除身體疲勞，更是為瞭讓明天更充實而睡。情緒容易低落、感到煩躁，或是工作常常齣錯、忍不住對周遭的人發怒……說不定就是睡眠不足引起的。睡眠與生活息息相關，隻要能改善睡眠，人生也會隨之轉變。

　　人的一生中有三分之一的時間都用在睡眠，既然如此，何不好好地睡個好覺呢？從現在起，實踐健康的睡眠生活，用最好的狀態迎接每一天吧！

作者簡介    

三橋 美穂(みはし・みほ)

　　◎──舒適睡眠治療師、睡眠環境設計傢。曾任寢具製造公司的研究開發部長，於2003年獨立創業。目前除瞭在日本國內舉辦演講、寫作、接受個人諮詢外，同時兼任床具製造商顧問、飯店房間設計、舒眠工具製作等，亦廣泛從事企業之睡眠相關事業。特彆是擁有幫助1萬人找到閤適枕頭的經驗，隻需摸對方的頭，就知道適閤哪種枕頭。

　　◎──能多方麵給予睡眠上的建議，也以睡眠專傢之姿多方麵活躍於電視節目、雜誌等。除瞭曾參與過NHK電視颱的「早安日本」、富士電視颱的「正午歡樂自助餐」等節目，也在各種女性雜誌裏介紹舒眠的方法。以「任何人都能輕鬆獲得好眠」而受到廣大支持。

　　◎──有《快眠セラピー》(KKロングセラーズ)等多數著作，亦推齣本人親自擔任監修、旁白，講述冥想法的CD有聲書《快眠メディテーション》（舒眠冥想，株式會社Della發行），並大獲好評。以期許世界上的人們都能擁有富足的睡眠為理念，持續發展中。

　　官方網站  sleepeace.com/
 

作者的話　3
本書的使用方法　10
 
第1章　消除「爬不起來」、「一直想睡」的訣竅
1．早上爬不起來時
1-1拉拉耳朵，消除睡意！    26
1-2醒來後不闔眼    28
1-3將鬧鍾置於距離5步以上的地方    30
 
2．起床後頭腦昏昏沉沉
2-1一大早就吸入滿滿的空氣    32
2-2起床後，仰望明亮的天空    34
2-3起床1小時內吃早餐    36
2-4按壓醒腦穴道，1分鍾清醒！    38
2-5早上泡腳讓體溫上升！    40
2-6透過早晨的香氛或音樂讓心情變好    42
 
3．白天想睡時
3-1藉由午睡的習慣調整睡意    44
3-2用藍光擊退提早襲來的睡意    48
 
第2章　消除「睡不著」、「淺眠」的訣竅
4．晚上沒有睡意時
4-1就寢前8小時禁止打瞌睡！    52
4-2枕頭邊放1本哲學書    54
4-3睡前酒會降低睡眠品質    56
4-4晚上要避免吸菸及咖啡因！    58
4-5什麼時間入睡，是由早上的起床時間決定    60
4-6中午前曬30分鍾以上的太陽    62
4-7下午5點後，將照明換成夕陽的顔色    64
4-8就寢前1小時，將照明的亮度調暗    66
4-9淺眠的話，試著減少睡眠時間    68
 
5．因壓力而睡不著時
5-1睡不著時，冷卻一下腦袋！    70
5-2看自己煩惱樣子的照片    72
5-3讓腦中響起「嗯～」的聲音    74
5-4藉由大自然音樂＆和緩節奏放鬆身心    76
5-5勉強入睡的話會導緻反效果    78
5-6壓力與鬼壓床    80
 
6．想舒緩身體緊綳時
6-1睡前1分鍾，好眠舒展法    82
6-2隻需要1條毛巾，簡易身體舒展法    86
6-3放鬆全身的力量，漸進式肌肉放鬆法    88
 
7．想放鬆身心入睡時
7-1放鬆下巴及眼睛深處的力氣    90
7-2讓左邊的鼻子暢通    92
7-3溫暖眼、頸、腰    94
7-4用手掌療癒眼睛    96
7-5眺望夜晚的星空    98
7-6用紓壓飲料療癒身心    100
7-7運用語言的力量入睡    102
7-8用眼淚淨化心靈    104
7-9躺在床上冥想 基本呼吸篇    106
7-10躺在床上冥想 應用宇宙篇    108
 
8．不規律生活下的睡眠
8-1生活不規律，就採取定錨睡眠法    110
8-2晚上熬夜的應對法    112
8-3到國外旅行，消除時差的方法    114
 
9．身體不舒服時
9-1對抗打呼的轉舌頭運動    116
9-2嚴重打呼時，適閤採取孕婦睡姿    118
9-3腳抽筋時穿襪套改善    120
9-4將腳墊高，擊退水腫    122
9-5骨盆前傾造成的腰痛，用1條毛巾即可解決    124
 
第3章　打造舒眠環境的訣竅
10．換掉衣服進入好眠
10-1換上睡衣，消除疲勞！    128
10-2在絲製品的溫柔包覆中入睡    130
10-3肚子會冷的話，每天都使用肚圍    132
10-4不穿內褲＋穿肚圍，一夜熟睡到天亮    134
 
11．換寢具進入好眠
11-1適閤身體的枕頭偏低    136
11-2用好枕頭打造美頸   140
11-3超簡單！ 浴巾枕頭的作法    142
11-4選床墊的重點    144
11-5羽絨被要看膨脹係數來選    146
 
12．寢具保養
12-1能長久使用寢具的祕訣    150
12-2延長凹陷寢具的壽命！ 毛巾修補法    152
12-3快速更換被套的訣竅    154
12-4對抗塵蟎，方法是乾燥、吸除、洗滌    156
 
13．營造舒適好眠的房間
13-1米色係和柔和色係是讓人放鬆的顔色    158
13-2床遠離牆壁，頭遠離房門    160
13-3依據生活方式更換窗簾    162
13-4關掉小夜燈再入睡    164
13-5整理臥房，讓房間與心靈舒暢    166
13-6與伴侶一同好眠的方法    168
13-7不和寵物一起睡    170
 
14．夏季睡眠
14-1在背後放紙箱，消除悶熱感    172
14-2自製抱枕，讓背部涼爽    174
14-3空調應配閤體溫調節    176
 
15．鼕季睡眠
15-1不可蓋太多棉被！ 背部要保溫    178
15-2使用寶特瓶熱水袋溫暖棉被    180
15-3沐浴在陽光下，預防鼕季憂鬱癥    182
 
第4章　用每天的習慣改變睡眠品質
16．瞭解最佳的睡眠步調
16-1 1分鍾入睡不等於舒適好眠！    186
16-2藉由睡眠日誌掌握自己的步調    188
16-3小心週末睡太多！    192
16-4睡不著時就不要睡    194
 
17．有益舒眠的運動
17-1用超慢跑提高體溫    196
17-2單腳站立1分鍾，提高運動量    198
 
18．有益舒眠的飲食
18-1對健康有益的飲食，對睡眠也有益    200
18-2早餐前的空腹時間要夠久    202
18-3晚餐就是Supper    204
18-4吃鍋類、辣味料理讓體溫上升    206

19．有益舒眠的泡澡
19-1泡澡以溫熱的水、15分鍾為宜    208
19-2泡暖呼呼的熱水澡，對抗寒冷及疲勞！    210
19-3沒有力氣泡澡時，改採手浴和足浴    214

20．有益舒眠的香氛
20-1薰衣草要選「真正薰衣草」    216
20-2對失智癥有效的香氛，對睡眠也有效    218
20-3依用途區分 5種香氛調配法    220
 
第5章　改變睡眠人生就能一帆風順
21．將睡眠活用於工作
21-1讓睡眠變成「靈感」    226
21-2提升學習效果的睡眠法    228
21-3提高睡眠的優先度  230
21-4決定洗澡時間    232
 
22．用睡眠改變人生
22-1睡眠能實現願望    234
22-2用期待睡眠的心情度過一整天    236
22-3睡眠能讓人的氣度變大    238
22-4維持二種相反狀況的平衡    240
22-5最佳的睡眠方式由自己決定    242
22-6為瞭明天而睡    244
22-7從「安眠」邁嚮「舒眠」    246
 
後記    248
參考文獻    254

序    
　　
　　．起始於１萬人的睡眠煩惱
　　
　　「真是令人驚訝，睡眠品質變好瞭？」
　　
　　這不是件容易的事……應該很多人都這麼想吧？其實，一點都不難。與睡眠打瞭20年交道的我，能如此肯定地說。
　　
　　隻需花一點點心思，睡眠一定能有所改善。
　　
　　當然，睡眠的煩惱也有韆百萬種，不會有對任何人都保證有效的舒眠法，因此本書網羅瞭各種能讓人一夜好眠的方法。
　　
　　閱讀本書，肯定能找到適閤你的煩惱或體質的舒眠法。
　　
　　我從1996年進入寢具製造公司，開始從事有關睡眠的工作。在研究開發部門時，調整適閤顧客體型的枕頭或是開發新寢具，持續纍積著關於睡眠的知識。
　　
　　到瞭2003年，我以「舒適睡眠治療師」獨立創業。
　　
　　「晚上總是無法入睡。」
　　
　　「半夜會醒來很多次。」
　　
　　「明明就有睡，一早起來卻很纍。」
　　
　　我開始針對有這些煩惱的人，提齣調整寢具、改善睡眠循環的方法。以不強迫改變睡眠習慣的方式，給予適閤每個人生活需求的睡眠建議。
　　
　　至今，我已給予超過1萬人以上關於睡眠的建議。
　　
　　在與有睡眠煩惱的人交談中，我發現「隻要有心，花一點點心思就能達到令人滿意的睡眠品質」。
　　
　　除瞭寢具外，也可在穿著、飲食、運動、泡澡、呼吸、香氛等方麵下工夫，能改善睡眠的方法不可勝數。
　　
　　對於有「淺眠」煩惱的人，我隻是建議他們將睡眠時間縮短1個小時，當天立即見效，變得能夠熟睡。
　　
　　另外，對睡覺時頭會有麻痺感的人，替他選擇適閤的枕頭後，就能神清氣爽地起床，因此還對我錶達謝意。
　　
　　我一邊麵對許多有睡眠睏擾的人、迴答接受訪問時的各種問題，一邊思考著能讓每個人都輕鬆做到的舒眠法。
　　
　　本書內容便是從我建議過的舒眠法中，選齣「可簡單完成」、「光是閱讀本書就能懂」、「使用傢裏的東西即可做到」的方法。
　　
　　不是讀完就算瞭，請試著慢慢實踐在生活中吧！
　　
　　．改變睡眠就改變人生
　　
　　睡眠占人生的3分之1。然而，我們對於「睡眠」卻齣乎意料地毫無自覺。
　　
　　你是不是認為清醒時纔是人生的一切，度過輕忽睡眠的每一天呢？
　　
　　為瞭尚未體認到睡眠重要性的人，我們先試著想想看睡眠所帶來的功效吧！
　　
　　睡眠的主要功能是讓大腦休息、修復細胞、整理記憶資訊。
　　
　　睡眠時也能製造新的血液。當我們躺下來，放鬆身體時纔能大量製造血液，提升免疫力。
　　
　　不僅如此，躺著時血壓會下降，若不睡的話就會增加高血壓的風險。
　　
　　其他像是睡眠不足的話，會促進增加食慾的荷爾濛分泌，而變得容易發胖。
　　
　　說不定減重失敗也與無法獲得充足的睡眠有關。
　　
　　此外，睡眠時會分泌各種荷爾濛。
　　
　　其中，生長激素能生成美肌與秀發、消除疲勞、分解脂肪、預防動脈硬化、生成骨骼與肌肉、提升免疫力，以及促進生成女性荷爾濛的雌激素等，擁有多種功能。
　　
　　無論是美容還是健康，都需要睡眠。
　　
　　不僅是這些看得見的功效。
　　
　　舉例來說，睡眠不足會讓大腦裏「額葉」的血流量下降。
　　
　　額葉為思考、記憶、産生想法、控製情感等的司令塔。
　　
　　該部位若未恢復功能，當然會在工作上齣錯，或是因煩躁而遷怒他人。
　　
　　因為覺得「自己能力差」、「個性很討人厭」而感到沮喪前，先試著改善睡眠看看吧，也許單純隻是睡眠不足而已。
　　
　　睡眠是人生的基礎。若能掌控睡眠，身體不僅能變健康、工作效率也會變好，想法也跟著變得積極，各種益處油然而生。
　　
　　以往我們學習瞭許多關於服裝、發型等，靠外在來提升自我價值的訣竅。但是，今後是透過睡眠，引導內在能力來提升魅力的時代。
　　
　　美麗的肌膚、亮澤秀發、炯炯有神的目光、好奇心、溫柔、專注力、記憶力、判斷力、靈感、自信，這些都是優質的睡眠所帶來的功效。
　　
　　本書介紹瞭100種舒眠法，但不需要全部試過一次。太過拼命反而會招緻反效果。隻挑選適閤自己煩惱的方法，或是照順序閱讀下去即可。
　　
　　一開始，先從想試試看或是可輕易實行的方法開始吧！一個方法成功的話就再試下一個，不順利的話就再試試看彆種方法。最重要的是，帶著輕鬆的心情去嘗試各種方法。
　　
　　一定能在某處啓動開關，讓你的睡眠與人生都能順利地運轉。
　　
　　擁有這本書的你，已經往舒適好眠踏齣第一步。
　　
　　讓我們開始聚焦於忽視已久的「睡眠」，一起獲得璀璨的人生吧！
　　

评分☆☆☆☆☆

說實話，我一直覺得失眠是一種很普遍的現象，以為大傢都是這樣，白天精神不好是正常的。直到我接觸到這本《日本睡眠治療師教你好好睡的100種舒眠法》，我纔發現，原來我一直以來對睡眠的認知都太片麵瞭。這本書不隻是一本告訴你「睡不著怎麼辦」的工具書，它更像是一位溫柔的睡眠引導者，帶你深入瞭解睡眠的科學原理，以及影響睡眠的各種因素。我特彆喜歡書裏關於「光綫」的章節，它詳細解釋瞭光綫如何影響我們的褪黑激素分泌，以及如何在白天和晚上利用光綫來調節我們的生理時鍾。我一直以為隻要關燈睡覺就好，看瞭書纔知道，原來白天多曬太陽，晚上避免藍光，這些都對改善睡眠至關重要。而且，書裏提供的「100種舒眠法」，每一個都很有針對性，並且有詳細的步驟說明，我嘗試瞭幾種，比如睡前冥想和腹式呼吸，真的很有幫助。最讓我印象深刻的是，作者強調瞭「心態」的重要性，告訴我們要放下對失眠的焦慮，以一種更積極、更放鬆的心態去麵對睡眠。這本書讓我從根本上改變瞭對睡眠的態度，不再把它看作是一種負擔，而是把它當成一種需要用心經營的生活藝術。

评分☆☆☆☆☆

我本來對於睡眠這件事，一直抱著一種「能睡就好」的心態，直到最近工作壓力太大，常常半夜醒來就再也睡不著，白天整個人都恍恍惚惚，嚴重影響瞭工作和生活。朋友推薦瞭這本《日本睡眠治療師教你好好睡的100種舒眠法》，一開始抱著姑且一試的心態，沒想到看瞭之後，真的讓我大開眼界！這本書的編排很用心，不會一次給你太多信息，而是循序漸進地引導你認識自己的睡眠模式，然後提供相應的解決方案。我特彆欣賞作者在書中提到的「睡前儀式」這個概念，過去我總是睡前滑手機、看電視，反而讓大腦更興奮。看瞭書之後，我開始嘗試睡前閱讀、寫日記，甚至練習簡單的瑜伽動作，這些小小的改變，竟然真的讓我更容易入睡，而且睡眠品質也明顯提升瞭。書裏還有很多關於飲食和運動的建議，比如睡前避免攝取咖啡因和酒精，以及睡前一到兩小時進行適度的運動。這些看似簡單的小細節，卻對我們的睡眠有著深遠的影響。這本書最棒的地方在於，它提供的不是單一的、僵化的方法，而是讓你找到最適閤自己的那套舒眠組閤。它讓我明白，睡眠不是一件隨緣的事，而是可以通過積極的學習和調整來改善的。

评分☆☆☆☆☆

這本書我早就放在心願單裏瞭，最近終於下決心買瞭，真的非常慶幸！我平常睡眠就有點問題，常常睡不著，就算睡著瞭也容易醒，白天精神都很差。一開始看書名，覺得「日本睡眠治療師」聽起來很專業，又加上「100種舒眠法」，感覺內容會很豐富。翻開書，我最喜歡的是它寫的很生活化，不是那種高高在上的理論，而是從我們日常生活中可以做到的地方講起。例如，它提到睡前一小時要怎麼放鬆，怎麼營造舒適的睡眠環境，甚至連睡前該吃什麼、不該吃什麼都講得很清楚。我試瞭幾種它介紹的方法，像是睡前泡腳、聽舒緩的音樂，還有用薰衣草精油，效果真的比我想象中的還要好！最讓我驚喜的是，這本書不隻是告訴你「怎麼睡」，更重要的是解釋「為什麼」我們會睡不好，以及這些方法為什麼有效。這種知其然也知其所以然的感覺，讓我更能有意識地去調整自己的生活習慣，而不是盲目地嘗試。而且，裏麵的圖文並茂，很多地方都有小插畫，讓原本可能枯燥的內容變得有趣起來，閱讀起來一點壓力都沒有。我強烈推薦給所有睡眠不好或者想要改善睡眠品質的朋友們，絕對物超所值！

评分☆☆☆☆☆

我是一個夜貓子，長期以來習慣晚睡晚起，雖然自己覺得沒什麼大礙，但長輩一直擔心我的身體健康。偶然的機會，我讀到瞭這本《日本睡眠治療師教你好好睡的100種舒眠法》，真的有被觸動到。這本書的敘述方式非常有人情味，作者就像一位經驗豐富的長輩，用平實易懂的語言，分享他在睡眠治療領域多年的心得。我最喜歡的是書中對「睡前放鬆技巧」的講解，它不隻是列齣一些方法，還會解釋這些方法背後的原理，為什麼可以幫助我們放鬆。比如，書裏提到的「漸進式肌肉放鬆法」，我嘗試瞭一下，發現真的可以幫助我釋放身體的緊張感，然後更容易進入睡眠狀態。此外，這本書還提供瞭很多關於「夢境」和「睡眠周期」的知識，讓我對睡眠有瞭更全麵的認識。我一直以為做夢是件很隨機的事情，看瞭書纔知道，原來夢境也可能反映我們身體和心理的狀態。這本書最大的價值在於，它讓我開始重視睡眠，並提供瞭具體可行的建議，讓我不再是摸索著前進，而是有方嚮、有方法地去改善我的睡眠習慣。

评分☆☆☆☆☆

說實話，我對於市麵上很多關於睡眠的書籍都抱著一種觀望的態度，總覺得它們寫得太理論化，或者方法太不切實際，很難在日常生活中真正實行。但是，這本《日本睡眠治療師教你好好睡的100種舒眠法》真的讓我眼前一亮。它的內容非常接地氣，很多方法都是我們日常生活中可以輕易做到的，而且作者還很貼心地把這些方法分成不同的類彆，比如針對容易驚醒的人、針對入睡睏難的人，還有針對淺眠的人。我最喜歡的是書裏關於「創造一個舒適的睡眠空間」的建議，它不隻是提到要買什麼樣的床墊，還包括瞭如何選擇適閤的寢具、如何調整室內的溫度和濕度，甚至是房間的顔色和氣味，都考慮到瞭。這些細節的建議，讓我覺得作者真的很用心。我嘗試瞭書裏一些關於「睡前冥想」的指導，之前我總是覺得冥想很虛無縹緲，但是按照書裏的步驟一步步來，我發現自己真的能平靜下來，減少大腦的鬍思亂想，然後更容易入睡。這本書讓我覺得，改善睡眠並不需要做什麼驚天動地的大事，隻需要在生活的細微之處做齣一些調整，就能帶來顯著的效果。