健身路跑訓練：從短程到馬拉鬆跑步的78種訓練 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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「健身跑步可以幫助你製定目標，擬訂成功策略，享受過程並樂在其中。」
　　Gabe Jennings
　　美國1500公尺奧運資格賽冠軍，2000年

　　結閤個彆化的訓練及專傢建議，《健身跑步》第三版由美國備受尊敬的教練們提齣獨到見解。

　　無論是為瞭健康、競賽或兩者而跑步，《健身跑步》收錄瞭能幫助你達成目標的有效計畫。經過顔色編碼及客製化，此13至26週的訓練計畫，包含基礎鍛鍊、體能鍛鍊，以及短程比賽、半程馬拉鬆與馬拉鬆的訓練。每個以目標為基礎的訓練均被優先列齣，讓你能靈活地調整訓練期程。

　　這本暢銷的新版指引，不僅有訓練方式而已，還包括評估跑步健康狀態的個人化測驗、記錄跑步的日誌、結果與健康等內容。本書也涵蓋對女性跑者的建議，提供裝備與配件、交叉訓練、伸展和恢復的最新資訊。

　　《健身跑步》是最有效果及效率的指引，引導人們追求生命中最佳的健康、時光與成就。這是一本終身適用的跑步訓練書，多數跑者都應該擁有。

跑步進階：從入門到精通的全麵指南 本書將帶領您探索跑步運動的廣闊領域，提供一套係統、科學且實用的訓練框架，幫助不同水平的跑者突破瓶頸，實現個人最佳錶現。 --- 第一部分：跑步基礎與體能構建（The Foundation） 本部分專注於建立堅實且可持續的跑步基礎，確保您的訓練建立在正確的生理認知和技術之上。我們將從最基礎的生理學知識講起，逐步過渡到如何安全有效地提高跑步錶現。 1. 跑步的生物力學與效率優化 理解身體如何在跑步中運作是提高效率的關鍵。我們將深入剖析跑步姿態的各個要素，包括： 步頻與步幅的黃金比例： 探討如何找到最適閤您身體結構和速度需求的最佳步頻（cadence），以及如何安全地延長步幅，減少不必要的能量損耗。 著地方式的科學解析： 詳細對比前腳掌、中足和後跟著地對膝蓋、脛骨和腳踝的衝擊差異。我們將指導您如何根據自身情況，逐步調整著地模式，以降低受傷風險，而非盲目追求“完美”姿勢。 軀乾穩定性訓練： 跑步中軀乾的晃動會浪費大量能量。本章提供一係列專門針對核心肌群（深層腹肌、下背部和臀部）的激活和強化練習，確保力量從核心高效地傳遞至四肢。 2. 科學的訓練周期化入門 對於希望長期進步的跑者而言，訓練不能是隨機的。本章引入周期化訓練的基本概念： 宏觀、中觀、微觀周期： 解釋如何規劃年度、季度和每周的訓練重點，確保在關鍵賽事前達到體能巔峰。 基礎有氧耐力的建立（Base Building）： 強調“慢跑”的重要性。我們將提供詳盡的心率區間指南（基於最大心率或儲備心率法），指導跑者如何在低強度區間內積纍裏程，構建強大的有氧基礎。 恢復的藝術： 探討主動恢復、營養補給與睡眠質量對身體適應新負荷的決定性作用。我們將解析拉伸、泡沫軸放鬆（Foam Rolling）的最佳實踐時間點。 第二部分：速度與耐力專項突破（Performance Enhancement） 打好基礎後，本部分將聚焦於如何引入特定強度的訓練，以提升速度耐力和最大攝氧量（VO2 Max）。 3. 速度訓練的階梯式引入 速度訓練並非一蹴而就，需要循序漸進。我們將涵蓋以下幾種關鍵的速度訓練類型，並明確指齣它們在訓練周期中的位置： 法特萊剋訓練（Fartlek）： 一種靈活、趣味性強的速度遊戲，適閤初學者在輕鬆跑中穿插短時加速，激活神經肌肉係統。 間歇訓練（Interval Training）的精確設計： 詳細解釋短間歇（用於提高乳酸閾值和速度耐力）與長間歇（用於提升VO2 Max）的配速、組數與組間休息時間的科學配比。我們將提供不同體能水平的範例訓練課錶。 節奏跑（Tempo Runs）： 探討如何通過在“可控的疲勞區”內保持較長時間的奔跑，有效提高乳酸清除能力，這是提高半程馬拉鬆和全程馬拉鬆配速的關鍵。 4. 提升最大攝氧量與無氧能力 本章側重於挑戰身體的極限，以拓寬速度的天花闆： 坡度訓練（Hill Repeats）： 解釋爬坡訓練如何作為一種“無痛”的強度訓練，它能增強腿部力量，同時對關節的衝擊小於在平地上進行高速衝刺。提供從短陡坡到長緩坡的不同訓練應用場景。 最大速度衝刺（Strides）： 強調即使是長跑選手，也需要在訓練中加入短距離的100米加速跑，以保持神經係統的敏銳度，防止跑姿在疲勞時“鬆懈”。 第三部分：非跑步專項強化與傷病預防（Strength & Resilience） 跑步成績的提升往往受製於身體的“薄弱環節”。本部分提供瞭跑者必備的交叉訓練和預防性強化方案。 5. 跑者必備的力量訓練矩陣 力量訓練是現代跑步訓練中不可或缺的一環，它能提高跑步經濟性並抵抗疲勞。我們側重於功能性訓練，而非健美式訓練： 臀部主導的強化： 強調臀中肌（Gluteus Medius）對跑步側嚮穩定性的重要性。詳細介紹蚌式開閤（Clamshells）、單腿硬拉（Single-Leg Deadlifts）等高效動作。 單腿訓練的必要性： 跑步本質上是交替的單腿運動。本章提供一係列平衡和力量結閤的單腿練習，如單腿箱式深蹲（Pistol Squats的變式），以解決雙腿力量不平衡導緻的代償問題。 跑後拉伸與靈活性： 區分靜態拉伸（應在跑後進行）與動態熱身（應在跑前進行），並指導跑者如何針對性地拉伸髖屈肌、膕繩肌和小腿後側肌肉群。 6. 常見跑者傷病的識彆與自我乾預 瞭解身體發齣的信號是預防大傷的關鍵。本部分側重於早期識彆和基礎處理方案： 脛骨疼痛綜閤徵（Shin Splints）的管理： 分析過度訓練、鞋子磨損和內鏇（Pronation）在其中的作用，並提供足部和腿部力量的糾正練習。 髂脛束摩擦綜閤徵（IT Band Syndrome）： 解釋IT帶的生物力學功能，並提供側嚮核心激活和泡沫軸放鬆技巧，以緩解緊張。 跑鞋選擇的誤區與科學： 探討傳統“緩衝 vs. 支撐”的分類方法正在被“動態匹配”取代。我們將指導跑者根據自己的步態分析結果，選擇適閤當前訓練階段的鞋款，而不是盲目追隨最新科技。 第四部分：營養、補給與賽事管理（Fueling & Race Day） 成功的訓練需要恰當的燃料和周密的計劃。本部分涵蓋瞭從日常飲食到比賽策略的全麵指導。 7. 跑者營養學：能量供給的藝術 跑步是高能量消耗的運動，飲食結構至關重要： 宏量營養素的比例調配： 如何根據訓練強度調整碳水化閤物、蛋白質和健康脂肪的攝入比例，確保訓練質量和肌肉修復。 賽前“碳水化閤物儲備”的正確執行： 糾正傳統觀念中“吃垮”式的碳水負荷法，介紹現代更溫和、更有效的賽前3-5天進食策略。 水分與電解質平衡： 解釋在不同溫度和濕度下，液體和電解質（鈉、鉀、鎂）的流失速度，以及如何通過運動飲料和日常飲食進行有效補充。 8. 比賽日策略與心理韌性 訓練成果的最終體現是在賽道上。本章提供實用的臨場策略： 配速的藝術： 強調“負分割”（Negative Split）的優勢。教授跑者如何在起跑階段控製興奮度，並根據賽道地形和身體感受進行動態調整。 補給策略的實戰演練： 討論比賽中何時開始攝入能量膠或液體燃料，以及如何訓練腸胃適應在運動中消化食物。 應對“撞牆期”的心理技巧： 介紹可視化技術、積極的自我對話（Self-Talk）以及呼吸節奏控製法，幫助跑者在身體達到極限時，依然能保持專注和動力。 --- 本書承諾提供給您的是一套完整的、可操作的訓練體係，旨在讓每一位跑者都能科學地提升耐力、增強力量，並以最健康的狀態享受每一次奔跑。

Part1：跑步準備
Ch1　跑步健康評估
Ch2　跑步裝備
Ch3　跑步型態
Ch4　挑戰與適應
Ch5　每日資源的恢復
Ch6　健身和女性跑者

Part2：規劃訓練計畫
Ch7　擬定訓練計畫
Ch8　跑步訓練的模式
Ch9　訓練前後的例行程序
Ch10　交叉訓練
Ch11　跑者的日誌

Part3：訓練排程
Ch12　起始訓練
Ch13　體能訓練
Ch14　短程訓練
Ch15　半程馬拉鬆訓練
Ch16　馬拉鬆訓練
Ch17　賽後與傷後恢復訓練

评分☆☆☆☆☆

我購買這本書的一個主要原因是它的實用性和可操作性。我是一名健身愛好者，平時也會進行一些力量訓練，但對跑步一直缺乏一個係統性的規劃。這本書的78種訓練方法，涵蓋瞭從基礎的熱身、拉伸，到各種不同強度的跑步訓練，再到賽後恢復的指導，內容非常豐富，幾乎可以滿足一個跑者在不同階段的所有需求。我特彆喜歡書中對每一種訓練方法的講解都非常細緻，包括訓練目的、具體操作步驟、注意事項，甚至還配有插圖，讓我在實際操作時能夠得心應手。我嘗試瞭幾種書中推薦的間歇跑和節奏跑，感覺效果非常明顯，我的跑步配速和耐力都有瞭顯著的提升。而且，這本書還提到瞭如何根據自己的身體反應來調整訓練計劃，這一點非常重要，因為每個人的身體狀況都不同，不能一概而論。總的來說，這本書就像一個“萬能的跑步寶典”，讓我能夠自信地去探索跑步的樂趣，並且不斷挑戰自己的極限。

评分☆☆☆☆☆

讓我驚喜的是，這本書不僅僅是關於跑步的技巧和訓練計劃，它還包含瞭很多關於“跑者心態”的探討。跑馬拉鬆，尤其是一個漫長的過程，不僅僅是對體能的考驗，更是對意誌力的挑戰。書中分享瞭許多跑者在訓練過程中可能會遇到的心理障礙，比如瓶頸期、挫敗感、以及比賽中的焦慮等等，並且提供瞭非常實用的心理調適方法。我印象最深刻的是關於“如何設定可實現的目標”和“如何慶祝每一個小小的進步”。這些建議讓我意識到，跑步不僅僅是追求最終的完賽，過程中的每一個小小的突破，都值得被肯定和鼓勵。在訓練過程中，我確實遇到過幾次想要放棄的時候，但想起書中提到的那些方法，我能夠更好地調整自己的心態，重新找迴動力。而且，書中還強調瞭跑步的社區和社交屬性，鼓勵跑者加入跑團，互相鼓勵，分享經驗，這一點讓我覺得跑步不再是孤獨的個人運動，而是一項充滿樂趣的集體活動。

评分☆☆☆☆☆

讀瞭這本書，我最深的感受是它真的把“循序漸進”這個概念發揮到瞭極緻。從完全的跑步新手，到能夠輕鬆完成半程馬拉鬆，再到挑戰全程馬拉鬆，這本書就像一位經驗豐富的教練，一步步地指導你。我特彆喜歡其中對於基礎跑步能力的建立的部分，它並沒有直接給你高強度的訓練，而是從最基本的跑姿、呼吸技巧開始講解，甚至細緻到如何選擇閤適的跑鞋，如何進行熱身和冷身。這些細節看似微不足道，但卻是保證跑步效果和避免受傷的關鍵。當我按照書中的指導，慢慢增加跑步的距離和頻率時，我真的能感受到身體的變化，那種從一開始的氣喘籲籲，到後來的輕鬆自如，成就感是無與倫比的。而且，書中提供的訓練計劃非常靈活，可以根據自己的時間和體能進行調整，這一點對於上班族來說尤為重要，不需要被固定的時間錶束縛，可以更好地融入日常生活。我曾經嘗試過一些網上的跑步帖子，但總是感覺零散，沒有係統性，而這本書提供的則是從入門到進階的完整路徑，讓我對跑步這件事有瞭更清晰的認知和更堅定的信心。

评分☆☆☆☆☆

這本書的科學性是我非常看重的一點。我一直覺得，跑步並非隻是“跑起來”那麼簡單，背後有著很多科學的理論支撐。這本書在講解訓練方法的時候，並沒有枯燥的說教，而是用通俗易懂的語言，解釋瞭跑步的生理學原理，比如心率區間是如何影響訓練效果的，肌肉如何在高強度訓練後恢復，以及能量的代謝過程等等。我瞭解到，原來不同的訓練目標，需要采用不同的配速和心率，也瞭解到為什麼有些訓練會讓你感到疲勞，而有些訓練則能讓你感覺精力充沛。這種科學的解釋，讓我能夠更好地理解訓練的目的，從而更有針對性地進行訓練，而不是盲目地模仿。書中還提到瞭關於營養和恢復的重要性，這對我來說是之前常常忽略的方麵。瞭解到閤理的飲食和充足的休息，對於提升跑步成績和身體健康同樣重要，這讓我對跑步有瞭更全麵的認識。總的來說，這本書為我打開瞭一扇理解跑步科學的大門，讓我不再隻是一個“跑者”，而是一個“懂得跑步”的人。

评分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計就很有吸引力，色彩鮮明，跑步的動感十足，仿佛能感受到風在耳邊呼嘯。我當初選擇它，純粹是因為對跑步的熱愛，特彆是跑馬拉鬆這個一直以來的夢想，但又覺得自己的基礎還不夠紮實，需要一個係統性的指導。這本書的書名“健身路跑訓練：從短程到馬拉鬆跑步的78種訓練”聽起來就非常全麵，78種訓練方式，這數量就足以讓人期待能找到適閤自己的方法。我尤其好奇它如何能將從短程到馬拉鬆這樣一個跨度很大的訓練目標囊括其中，而且是以“健身”為切入點，這暗示著它不僅僅是追求速度和耐力，更關注跑步的健康性，這一點對我來說很重要，畢竟跑步是為瞭健康，而不是受傷。我希望這本書裏能有非常詳盡的訓練計劃，能夠根據不同的跑步水平和目標進行調整。而且，我對書中提到的“78種訓練”充滿好奇，不知道這些訓練方式具體是什麼樣的？是純粹的跑步訓練，還是會結閤一些力量、柔韌性的練習？是室內還是室外？是平地還是山地？我希望它能提供豐富的訓練內容，避免枯燥，讓訓練過程充滿新鮮感和挑戰性。